¿Cómo saber tu porcentaje de grasa corporal? La clave es medir la cintura.
En nuestro anterior artículo, hicimos un repaso de los métodos más utilizados para medir nuestro porcentaje de grasa corporal analizando cuáles eran los pros y los contras de cada uno. Os dejamos una comparativa de los diferentes aparatos que actualmente se usan para medir la grasa, entre los que se incluían las máquinas de bioimpedancia, plicómetros, sistema Bod Pod, el uso de rayos X (DEXA), etc.
Por si os perdisteis nuestro post anterior, lo podéis leer aquí:
COMO SABER TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL MÉTODOS MÁS USADOS
En el post de hoy, nos gustaría explicaros otros tres métodos que podemos usar para estimar tu porcentaje de grasa corporal y que no vimos en aquel artículo.
Lo mejor de los métodos que vamos a ver aquí es que, a diferencia de los otros, estos no requieren ningún tipo de máquina especial para ser llevados a cabo; ni siquiera hacen uso de ninguna fórmula matemática.
Esto supone una ventaja si no tienes un aparato de bioimpendancia o un plicómetro, o bien si no puedes pagar un análisis DEXA o te resulta difícil encontrar una clínica donde lo realicen.
Con estos tres métodos, obtendrás una estimación de tu grasa corporal más o menos fiable, que podrás calcular gratis y no necesitarás salir da casa. Tan solo te hará falta un espejo, cinta métrica o tu propia percepción. ¿Quieres saber cuáles son? ¡Vamos a ello!
1. APARIENCIA VISUAL
2. MEDIR LA CINTURA PARA CONOCER EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN HOMBRES
3. PESO Y ALTURA COMPARADOS CON LA FUERZA RELATIVA
1.- CÓMO SABER MI PORCENTAJE DE GRASA CON LA APARIENCIA VISUAL
¿Cómo te ves en el espejo? Aunque no lo creas, es una de las mejores maneras de estimar tu porcentaje de grasa corporal. Cada porcentaje de grasa tiene una determinada apariencia con la que podrás hacerte una idea de cuánta masa grasa tienes, simplemente, mirándote al espejo. Échales un vistazo a las fotos que te dejamos abajo y podrás echar un vistazo a la apariencia que tienen los distintos porcentajes de grasa.
¿Como se saca el porcentaje de grasa corporal? A grandes rasgos, para hombres sería lo siguiente:
- El 25 % de grasa corporal se situaría en el límite máximo de lo aceptable y más allá de eso tendrás problemas de obesidad y de salud.
- Entre el 14 % y el 18 % es el porcentaje de grasa recomendado por los médicos. La mayoría de los hombres podrán mantener una forma atlética y un buen rendimiento físico moviéndose en estos porcentajes.
- Bajar del 10 % de grasa no es recomendable para todo el mundo, ya que depende en gran medida de la genética del individuo poder mantener una buena salud con niveles de grasa tan bajos. Este porcentaje de grasa es propio de algunos deportistas de élite durante temporadas de máximo rendimiento deportivo. También lo suelen presentar ciertos actores y modelos por exigencias de alguna película o sesión fotográfica.
Aunque cada individuo es diferente y su apariencia en cada porcentaje puede variar, las fotos te podrán servir como una guía general para estimar el porcentaje de grasa corporal. Las fotos corresponen a individuos con diferentes porcentajes de grasa y niveles de desarrollo muscular. ¿Como saber mi porcentaje de grasa corporal? Las siguientes imágenes te interesan. Hemos seleccionado algunas celebridades que seguro te sonarán, con físicos que creemos que pueden ser alcanzados de una forma natural sin sustancias dopantes.
Porcentajes de grasa corporal en fotos
◉ 25 de grasa corporal
BUEN DESARROLLO MUSCULAR: - No presenta definición. - La cintura es muy ancha. | POCO DESARROLLO MUSCULAR: - Todas las partes del cuerpo se ven blandas. - La cintura es tan ancha como la espalda. |
Algunos luchadores como el Rey Mysterio (Óscar Gutiérrez, izquierda) presentan porcentajes grasos elevados. Esto les ayuda a amortiguar las caídas y golpes para proteger los huesos y articulaciones. El actor Matt Damon (derecha) tuvo que ganar grasa y engordar hasta un 25 % de grasa para una película.
◉ 20 de grasa corporal
BUEN DESARROLLO MUSCULAR: - Aún no hay definición abdominal sin importar la iluminación. - El ratio de cintura-hombros aún sigue siendo poco pronunciado. | POCO DESARROLLO MUSCULAR: - Todas las partes del cuerpo se ven blandas. - La cintura sigue siendo ancha en relación con la espalda. |
◉ 18 de grasa corporal
BUEN DESARROLLO MUSCULAR - Se podrían empezar a ver las primeras líneas de abdominales cuando hay buena iluminación. - Empiezan a definirse las primeras formas musculares. | POCO DESARROLLO MUSCULAR - La apariencia típica del "delgado con algo de grasita". - Por su bajo desarrollo muscular, parece que hay más grasa de la que realmente tiene. |
El actor Daniel Craig (izquierda) nos demuestra que se puede tener un físco genial, sin los abdominales completamente visibles, con un 18% de grasa corporal. Sin embargo, no todas las personas podrán lucir igual en este porcentaje.
◉ 15 de grasa corporal
BUEN DESARROLLO MUSCULAR - Las dos primeras líneas de abdominales aparecen difuminadas cuando hay buena iluminación. - Buen punto de definición muscular y algunas venas. | POCO DESARROLLO MUSCULAR - Sigue manteniendo la apariencia de "delgado y blandito". - Normalmente, en este punto la persona no sabe si debería ganar volumen muscular o definir. |
Will Smith (izquierda) tiene un alto desarrollo muscular y un excelente estado de forma. Su abdomen se intuye, pero sus líneas no están demasiado dibujadas porque tiene un 15% de grasa. Hayden Christensen (derecha) presenta el mismo porcentaje, pero sin haber entrenado los músculos.
◉ 13 de grasa corporal
BUEN DESARROLLO MUSCULAR - Los abdominales se ven bien con buena iluminación (excepto la zona inferior) - Presenta una buena definición muscular y vascularidad. | POCO DESARROLLO MUSCULAR - Delgado, pero aún descontento con la definición de los músculos. - Se pregunta si debería ganar volumen o marcar más el abdomen. |
A partir del 13% de grasa corporal, ya empiezas a ver tus músculos definidos. En el actor Tom Cruise (izquierda), podemos ver separación muscular entre el hombro, el bíceps y el tríceps. También se ven las primeras líneas del abdomen. Hayden Christensen (derecha) no presenta más musculatura que en la foto anterior, pero se ve más definido porque tiene menos grasa.
◉ 10 de grasa corporal
BUEN DESARROLLO MUSCULAR - Los abdominales se ven bien con buena iluminación. - La zona superior de los abdominales puede verse incluso sin flexionarlos. - Presenta buena definición y vascularidad. | POCO DESARROLLO MUSCULAR - Delgado, aunque en apariencia no presenta formas destacables. |
El cantante David Bustamante (izquierda), tras un tiempo de esfuerzo y dedicación, logró el físico de la foto. Tiene definición en todos sus músculos, incluidos los abdominales. La mayoría de los jugadores de fútbol tienen alrededor de un 10% de grasa corporal, como David Villa (derecha). Aunque no todos los jugadores entrenan con pesas.
◉ 8 de grasa corporal
BUEN DESARROLLO MUSCULAR - Los abdominales se ven todos perfectamente con buena luz. - Se pueden ver todos los abdominales sin hacer fuerza. - Presenta muchísima definición. | POCO DESARROLLO MUSCULAR - Muy, muy delgado, aunque puede verse algo estético. - No se le puede pellizcar grasa en ningún sitio. |
Brad Pitt (izquierda) para El club de la lucha alcanzó un físico realmente bajo en grasa y definido. Tuvo que bajar 71 kg para 1,80 m. Además, hacía deshidrataciones para rodar las escenas sin camiseta, que no es sostenible para el día a día de un hombre. Daniel Radcliffe (derecha) tiene un porcentaje de grasa similar, aunque con una menor musculatura. Su complexión delagada le permite mantenerlo. Es la imagen típica de un 8% de grasa.
◉ 7 de grasa corporal
BUEN DESARROLLO MUSCULAR - Los abdominales se ven todos perfectamente con buena luz incluso sin apretarlos. - Definición y vascularidad absolutas. | POCO DESARROLLO MUSCULAR - Posiblmente algo así. |
Cuando Cristiano Ronaldo (izquierda) jugaba en el Real Madrid, los médicos del club afirmaron que tenía un 7% de grasa corporal. No iban desencaminados, si vemos definición del jugador. Cristiano ha alcanzado un avanzado desarrollo muscular para un nivel de grasa tan bajo. Podemos apreciar la congestión de sus músculos y vascularidad durante un encuentro de fútbol. La definición muscular de Neymar (derecha) es similar, aunque evidentemente con menos músculo.
◉ 6 de grasa corporal
El famoso actor y artista marcial Bruce Lee presentaba unos niveles de grasa extraordinariamente bajos en su mejor época. Debido a su poca grasa y a la dureza de sus músculos, quienes lo conocían afirmaban que tocarlo era como poner la mano sobre una tabla de madera. Estaría al 6% de grasa más o menos en su mejor momento.
Muy bueno, me parece completo.
Gracias Fernney. Estamos muy contentos de que os esté gustando el blog.
Muchas gracias por la información, era exactamente lo que estaba buscando. (en realidad mejor de lo que estaba buscando). Saludos