MÉTODO BILBO GANAR FUERZA A ALTAS REPETICIONES

 "La hipertrofia se entrena a altas repeticiones", "altas repeticiones para ganar volumen" o "las altas repeticiones son para el culturismo". ¿Cuántas veces lo hemos escuchado? Existe todavía el mito de que entrenar a altas repeticiones no sirve para ganar fuerza. Se dice que entrenar de esa manera siempre ha sido cosa de los culturistas en su afán de buscar el "bombeo muscular" y el crecimiento. Pero no hay nada más lejos de la realidad. Hoy nos gustaría analizar por qué esa teoría podría estar equivocada en la práctica. Y no hay nada mejor que explicarlo con el ejemplo de "Bilbo". Y no..., no estamos hablando del Bilbo de El señor de los anillos, sino de El Señor del Press de Banca. ¿Quieres saber más? Lee, lee...

Bilbo es Jesús Varela, uno de los mejores pressbanquistas en España. Incluso algunos le consideran como el mejor pressbanquista. Con un peso que oscila entre los 80-86 kg, Varela ha llevado su máxima en press banca por encima de los 200 kilos. Esto es una hazaña tan impresionante que en contadas ocasiones veremos a un humano realizar tal proeza de fuerza. Él afirma ser natural (nunca consumió sustancias dopantes) y que sus marcas han sido fruto de sus más de 20 años de experiencia entrenando con pesas. Pero, ¿hay algo más? ¿Cómo es su entrenamiento? ¿Cómo ha logrado sacarse 200 kg del pecho sin ser aplastado? Te lo contamos...

Método Bilbo: Entrenamiento a altas repeticiones

 El método Bilbo, que el mismo Jesús ha bautizado en referencia a su apodo, consiste en sacar el máximo partido a una serie de altas repeticiones. ¡Así es!, como lo oís. Su ganancia de fuerza viene de ganar explosividad entrenando por encima de las 15 repeticiones.

El propio Bilbo explica que desde joven ya se le daba bien el press de banca. Con las rutinas de fuerza convencionales del etilo "3 x 3" o "5 x 5", él había llegado a una máxima de 140 kg en press banca. Pero arrastraba ya muchos dolores y molestias como consecuencia de exponerse a mover grandes cargas con repeticiones bajas. Su progreso se estaba estancando y cada vez le costaba más alcanzar nuevas marcas. Hasta que decidió cambiar por completo su estilo de entrenamiento y pasarse a las altas repeticiones. Hoy en día, Varela es capaz de sacar más de 20 repes con aquellos 140 kg de años atrás.

Bilbo explica la importancia de hacer cada repetición lo más explosiva posible y completar la serie en el menor tiempo que puedas. Para ello, usarás pesos muy alejados de tu marca máxima (1 RM) y entrenarás en un rango que puede ir desde las 15 a incluso 50 repeticiones. La premisa es que, si eres capaz de superar tu número de repeticiones con un peso dado o completar la serie en menor tiempo, entonces tu récord para una repetición máxima subirá también. Si hoy tienes una máxima de 170 y eres capaz de mover 100 kg x 20 repeticiones..., cuando seas capaz de hacer 30 repes con 100 kg, entonces tu marca podría subir a 200 kilos. Si ganas en el rango alto, ganas también en el rango bajo, esa es la clave.

Jesús Varela te propone empezar cada entrenamiento sacando el máximo partido a tu primera serie. La primera serie se llama "serie Bilbo" y es la clave del progreso. En la serie Bilbo, se escoge un peso relativamente "bajo" y se busca sacar el máximo número de repeticiones posible. Hay que empujar siempre de una forma rápida y explosiva, pero evitando las trampas y rebotes en la medida de lo posible. Una vez que es completada la serie Bilbo, se anota el número de repes conseguidas, ya que el objetivo en el siguiente entrenamiento será superar dicho récord.

El entrenamiento Bilbo tiene mucho en común con el entrenamiento de culturismo llamado Heavy Duty. Este sistema también tenía como base usar una serie única y sacarle el máximo partido, en lugar de hacer un entreno de múltiples series y repeticiones. 

Sin embargo, la rutina de Bilbo añade también más ejercicios para complementar esa primera serie Bilbo. Después de la serie efectiva, el resto del entrenamiento es libre. Quiere decir que podremos añadir unos cuantos ejercicios más y enfocarlos a la hipertrofia y congestión con series de 12, 10, 8... Las siguientes series son más parecidas al estilo culturista. Podría decirse que el método Bilbo es un "híbrido" entre las series explosivas con cargas ligeras y el entrenamiento de culturismo clásico. Para los siguientes ejercicios que elijamos, Jesús recomienda no ir al máximo y ser más conservadores con el fin de no fatigarnos en exceso y para que tengamos una mejor recuperación. En su repertorio, Jesús Varela incluye fondos (lastrados y sin lastre), flexiones, presses de mancuerna, cables en polea, etc.

Buscaremos el progreso siempre con la mejora en la serie Bilbo. Si en nuestro entreno de hoy sacamos 70 kg x 15 repes en la serie Bilbo, al cabo de las semanas o meses, deberíamos intentar llegar a 18, por ejemplo. Jesús recomienda también que no vallamos siempre al fallo, sino que guardemos 1 o 2 repeticiones antes de llegar al máximo. Esto es para que no nos saturemos en exceso y nos estanquemos antes de tiempo. Al cabo de unos cuantos entrenos, sí estableceremos un día de récord donde iremos a sacar todas las repeticiones que podamos para intentar batir la marca.

Cuando sentimos que ya no podremos mejorar más con un determinado peso, Varela recomienda que pasemos a otro peso de un rango diferente y que empecemos con un nuevo progreso. Por ejemplo, podemos pasar a 50 kg x 30 repes e intentar mejorar a lo largo del tiempo hasta 50 x 33 repes, por ejemplo.

Más tarde, podremos volver de nuevo al peso de 70 kg, donde nos quedó una máxima de 18 repeticiones, e intentar llevarlo a las 20 repes. Y así sucesivamente. Al cabo de los meses, tras esos pequeños incrementos, se producirá la mejora de nuestro 1 RM (repetición máxima). Hay muchísimas maneras de combinar las series Bilbo a través de diferentes progresiones:

• Se puede intentar ir subiendo de peso, mientras se mantienen repeticiones. Por ejemplo, pasar de 70 kg x 15 a 72,5 x 15.
• Incluso, se pueden alternar días pesados con días ligeros. Hacer un entreno de 70 x 15 y el siguiente de 50 x 30, por ejemplo.

El método de Bilbo es "lento pero seguro", y cualquiera que se aventure a probarlo ha de saber que las mejoras se irán produciendo en el largo plazo a fin de evitar frustraciones. Y es que ganar 1 repe extra para un peso determinado es algo que puede llevar varios meses de constancia. Además, tardaremos más conforme nos volvamos avanzados al cabo de los años.

Jesús Varela recomienda tirar como máximo 2 series efectivas (Bilbo) por semana en press banca. Deben dejarse días de descanso entre esas sesiones. Esto es debido a lo demandante que es la serie. Hemos de recuperarnos correctamente. Si se desea entrenar más días, es mejor enfocar las demás sesiones en la hipertrofia y congestión, lejos del fallo, y no incluir más series Bilbo.

Aunque Jesús siempre se ha especializado en press banca, recientemente también ha empezado a incorporar nuevos entrenamientos que incluyen sentadillas, curl de bíceps, trepa de cuerda, press de hombros, etc. Al menos, para los diferentes ejercicios básicos de cada grupo muscular (sentadillas, curl con barra, press militar... ), sigue usando su famosa serie al comenzar cada sesión para progresar.

Este método ha permitido a Jesús entrenar todos estos años sin sufrir lesiones y lograr una banca de más de 200 kilos.

Aparte de buscar la explosividad, Jesús recomienda no descuidar nunca la hipertrofia de los músculos.

Método Bilbo: La importancia de no exagerar el arco lumbar

Una de las curiosidades es que Jesús Varela no hace uso del famoso arco lumbar de los powerlifters. En su lugar, emplea un leve retraso de las escápulas para mantener seguros los hombros y sacar el pectoral hacia afuera.

Pese a ser un deportista de la fuerza, Jesús menciona el importante papel que juega la hipertrofia muscular en la ganancia de fuerza. La razón por la que no usa el arco powerlifter es porque, en sus propias palabras, "acortar el recorrido de la barra quita trabajo al pectoral y no lo estaremos estimulando al máximo".

Para Jesús, es mejor mover más peso porque el pectoral se ha hecho más grande antes que usar un arqueo exagerado.

El crecimiento y desarrollo muscular son claves. Por ello, su método tiene tantas pinceladas del entreno culturista. Y algo debe de saber..., sobre todo cuando es campeón de España.

JESÚS VARELA, RÉCORD PRESS DE BANCA

Actualmente, Jesús Varela tiene un récord de 200,5 kg con parada en competición (es campeón de su categoría) y 227,5 kg entrenando en casa. También compite en press banca a repeticiones.

JESÚS VARELA EN YOUTUBE

Jesús también tiene su faceta youtuber con un canal muy interesante y en crecimiento. En él, Jesús nos mantiene al tanto de sus récords, sube sus entrenamientos completos y da muchos consejos útiles sobre su rutina, ejercicios y claves para progresar. Sin duda, es un canal recomendado que no deberías dejar de visitar.

SU ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

Bilbo no sigue ninguna dieta estricta en especial. Afirma que come de todo y que no es muy fanático de los alimentos proteicos. Por tanto, complementa su dieta con batidos de proteína. Las proteínas y la creatina son los suplementos que usa.

Metodo Bilbo calculadora para principiantes

¡Añadimos esta novedad! Siempre hay una forma de empezar. Jesús Varela ha pensado un sistema para aplicar su método que ayuda mucho a los principiantes. ¡Ya ha ayudado a muchísima gente que comparte sus récords en Instagram!

Para empezar, debes conocer tu 1 RM estimada. Utilizarás el 50 % de tu RM para empezar la rutina Bilbo. En tu primer día de entrenamiento, tratarás de sacar tus máximas repeticiones con el 50 % de tu 1 RM. 

Ej: Supongamos que tu 1 RM actual son unos 80 kg. Vas a utilizar 40 kg para sacar tus máximas repeticiones (intenta no llegar al fallo). Una persona debería ser capaz de sacar entre 27 y 35 repeticiones con el 50 % de su RM, más o menos. Recuerda que este primer set es la serie Bilbo y la más importante.

En tu siguiente día de entrenamiento, vas a aumentar el peso en 2,5 kg. Por tanto, la próxima sesión será con 42,5 kg de peso. La siguiente, con 45 kg. Luego, 47,5 kg, 50 kg, 52,5 kg... Seguiremos aumentando 2,5 kg para la serie Bilbo en cada sesión hasta que lleguemos a un peso en el que bajemos de las 15 repeticiones. Entonces, habrá llegado el momento de volver a los 40 kg (el primer peso con el que empezamos) y comenzar el ciclo de nuevo. Ahora, trataremos de mejorar los récords de repeticiones que habíamos conseguido en el ciclo anterior.

En el segundo ciclo, aumentaremos otra vez 2,5 kg en cada entrenamiento e iremos viendo si vamos superando las repeticiones que teníamos para cada peso. Abajo tienes un ejemplo de dos ciclos completos partiendo de 40 kg. Fíjate en el segundo ciclo: verás que en algunos días no conseguimos superar las repeticiones del anterior ciclo o incluso bajamos el rendimiento. Esto es perfectamente normal, ya que no todos los días estamos al 100 % de fuerza. Idealmente, debemos centrarnos en mejorar algunos de los pesos; no es necesario que superemos siempre las repeticiones.

Ejemplo método Bilbo:

Podemos completar tantos ciclos como sean necesarios para seguir ganando fuerza y explosividad. También podemos hacer una adaptación a bajas repeticiones para intentar levantar nuestro 1 RM. Cuando hayamos completado varios ciclos, llegará un momento en el que el peso de inicio (en nuestro ejemplo, 40 kg) será demasiado bajo. Por ejemplo, si ya pasamos de las 60 repeticiones con ese peso. Entonces, podemos comenzar los ciclos desde un peso más alto.

¿Quieres probarlo? Puedes utilizar el siguiente método Bilbo en Excel. Podrás ajustar los incrementos de peso para cada sesión de entrenamiento y apuntar las repeticiones que haces con cada carga. Hay hasta tres ciclos para completar y compararlos. Además, la tabla te muestra la suma de repeticiones totales, el volumen de trabajo acumulado y estima tu fuerza máxima o 1 RM. Es la mejor calculadora bilbo en Excel para progresar. 

¿Cómo calcular el RM en Bilbo?

La fórmula que utiliza Bilbo para calcular el 1 RM es Peso levantado x repeticiones x 0,03 + Peso levantado.

Por ejemplo si hacemos 20 repeticiones con 60 kg, sería 60 kg x 20 x 0,03 + 60 = 96 kg

96 kg sería nuestra fuerza máxima para 1 repetición. La fórmula para calcular RM en Bilbo se puede usar para cualquier rango de repetición. El resultado solo es una estimación y puede variar unos 7 kg arriba o bajo de nuestro 1 RM real.

¿Método Bilbo o PowerExplosive?

PowerExplosive aboga por ganar fuerza e hipertrofia entrenando con cargas altas, en rangos de 6 a 2 repeticiones. PowerExplosive afirma que este rango de repeticiones es más eficiente para buscar la fuerza máxima. Sin embargo, él también ha reconocido que entrenar con cargas más ligeras, moviéndolas a una mayor velocidad, también mejora la fuerza.

El método Bilbo implica alejarse de las cargas altas y submáximas durante la mayor parte del tiempo. Se trabaja entre las 50 y 15 repeticiones. Cada alzada se hace con la máxima velocidad para ganar potencia y explosividad. Toda la potencia ganada se transfiere a la fuerza máxima. Sin embargo, el sistema Bilbo requiere una adaptación a los pesos altos si se quiere probar la fuerza máxima. Se puede ganar mucha fuerza moviendo cargas ligeras rápidamente, pero luego, no seremos capaces de sacar nuestro máximo potencial a bajas repeticiones sin el periodo de adaptación.

Entonces, ¿método Bilbo o PowerExplosive? El problema del sistema de PowerExplosive es que, al menos para los atletas naturales, es fácil quedarse atascado. Las altas repeticiones del método de Bilbo dan más margen para progresar. Es más fácil pasar de hacer 40 repeticiones a 44 con un peso que de 5 repeticiones a 6. Por eso, el sistema Bilbo permite mantener las progresiones durante más tiempo, incluso si ello significa sacrificar la adaptación a las cargas máximas y submáximas.

En realidad, es conveniente que cada persona experimente y pruebe varios sistemas. Algunos levantadores trabajan mejor con altas repeticiones, mientras que otros se sienten cómodos con pesos altos y pocas repeticiones. Nuestra apuesta es combinar ambos sistemas de entrenamiento. Se puede estar durante un periodo haciendo Bilbo y, luego, pasar a otra temporada entrenando con un método de bajas repeticiones parecido al de PowerExplosive para convertir toda la explosividad lograda en fuerza máxima.

¿Se puede aplicar el método Bilbo en tríceps o dominadas?

Sí, el sistema Bilbo se puede aplicar exitosamente para ejercicios de cualquier grupo muscular. Un ejemplo del metodo Bilbo en triceps sería la siguiente rutina:

• • Press francés: 1 serie Bilbo + 3 series de hipertrofia.
• • Extensión de tríceps en polea: 1 serie Bilbo + 3 series de hipertrofia.

¿Y qué hay de una progresión con el método Bilbo en dominadas?

Para las dominadas, habría que empezar haciendo la serie Bilbo con el peso corporal solamente. Después, en cada entrenamiento, iríamos incrementando el lastre para la serie Bilbo. Por ejemplo, podemos subir 2,5 kg de lastre en cada nuevo entrenamiento. Cuando lleguemos a un lastre con el que solo podamos hacer 5 o 6 repeticiones, volveremos a comenzar la serie con nuestro peso corporal en la siguiente sesión. Veremos cuántas repeticiones hemos ganado en dominadas.

Rutina semanal Bilbo ejemplo

Esta es nuestra rutina semanal Bilbo de tres días. Se deja un día de descanso entre sesión de entrenamiento. En la rutina, la serie Bilbo aparecerá con el nombre "serie explosiva". Para esta serie, seguiremos siempre la progresión que hemos explicado con el método. En las demás series, podremos elegir nosotros el rango de repeticiones según el día.

- Lunes: Dorsal y tríceps

Dominadas: Serie explosiva + 2 series de hipertrofia

Peso muerto: Calentamiento + serie explosiva (sin rebotes)

Remo con barra agarre supino: Serie explosiva + 2 series de hipertrofia

Remo Gironda: Serie explosiva + 2 series de hipertrofia

Press francés: Serie explosiva + 3 series de hipertrofia

Jalón al pecho para espalda: Serie explosiva + 2 series de hipertrofia

Extensión de tríceps en polea: Serie explosiva + 3 series de hipertrofia

- Martes: Piernas y bíceps

Sentadilla: Serie explosiva + 1 serie de hipertrofia

Curl barra Z: Serie explosiva + 2 series de hipertrofia

Prensa: Serie explosiva + 2 series de hipertrofia

Curl doble martillo con mancuernas: Serie explosiva + 2 series de hipertrofia

Peso muerto sumo: 1 serie de hipertrofia + serie explosiva (con rebote)

Curl banco Scott: Serie explosiva + 1 serie de hipertrofia

Peso muerto rumano con mancuernas: Serie explosiva + 2 series de hipertrofia

- Viernes: Pectoral y hombros

Press de banca plano: Serie explosiva + 2 series de hipertrofia

Press inclinado con mancuernas: Serie explosiva + 1 serie de hipertrofia

Fondos en paralelas: Serie explosiva + 1 serie de hipertrofia

Aperturas en banco plano: Serie explosiva + 1 serie de hipertrofia

Cruces con cables en polea: Serie explosiva

Press militar de pie con barra: Serie explosiva + 1 serie de hipertrofia

Press de hombros con mancuerna en banco: Serie explosiva + 2 series de hipertrofia

Elevaciones triserie: Serie explosiva (laterales + frontales + pájaro seguidos) + 1 serie de hipertrofia (laterales + frontales + pájaros seguidos)

Press de pecho en hammer: Serie explosiva + 1 serie de hipertrofia

Encogimientos de trapecio con barra: Serie explosiva + 1 serie de hipertrofia

Muchos levantadores de todos los niveles han probado con éxito la serie Bilbo. Algunas personas han logrado incluso incrementar su press de banca 40 kg en uno o dos años. Diversos practicantes de musculación hablan muy bien del método Bilbo en Forocoches, un foro muy popular.

Las ventajas y desventajas del entrenamiento Bilbo

- VENTAJAS:

• • La seguridad: Definitivamente, es la más remarcable. Es un método de entreno altamente seguro y eficaz para evitar lesiones. Los pesos que movemos rara vez superan el 65 % de nuestro máximo. Esto evita dolores, roturas, sobrecarga de las articulaciones, etc. Pese a lo agotadora que pueda ser una serie Bilbo, las cargas a usar siguen siendo relativamente ligeras.
• • Mejores ganancias de fuerza en el largo plazo: Por lo anteriormente mencionado, como es un entreno seguro donde no forzamos en exceso al cuerpo y al sistema nervioso, esto nos permite extender el progreso durante más tiempo sin estancarnos. El hecho de entrenar varios años sin lesiones serias se traduce en que tenemos menos parones en nuestro entrenamiento y, a la larga, lograremos quizá más fuerza que usando métodos más pesados y riesgosos.
• • Te mantiene más motivado: Vas a cada entreno con el gusanillo de batir tu anterior récord de repeticiones, por lo que te "engancha" y te proporciona la motivación necesaria. Aparte de eso, se hace muy ameno, ya que, salvo la primera serie obligatoria, el resto del entrenamiento es libre y lo puedes cambiar en función de tus gustos y sensaciones.
• • Es muy sencillo de entender para todo el mundo: No requiere ningún cálculo matemático ni fórmula extraña para calcular los pesos a usar en cada entreno, al contrario que otras rutinas. Los pesos a usar son muy intuitivos.
• • No requiere un gran calentamiento previo: Te ahorra la tarea de tener que estar mucho tiempo calentando y aproximando, como ocurre con entrenamientos más pesados. Al ser pesos bajos, hay poco riesgo y enseguida estarás listo para la serie efectiva.

- DESVENTAJAS:

• • Lentitud del progreso: Es posible que, tras varios meses entrenando, tan solo logres ganar 1 repetición para el peso con el que estás trabajando. Esto, a corto plazo, puede llegar a desesperar.
• • En caso de que falles, sí puede desmoralizarte: No es lo mismo fallar una serie en la que ya llevas 20 o 40 repes hechas que fallar una de 3 o de 5. La sensación psicológica de haber desperdiciado la serie sin lograr el objetivo es mayor en el primer caso.
• • Requiere adaptación si quieres mover cargas máximas: Si eres uno de los que gustan de probar su fuerza máxima de vez en cuando, probablemente vas a necesitar una rutina de adaptación a las cargas pesadas. Al tirar siempre a altas repeticiones, es posible que luego pierdas eficiencia neuromuscular a la hora de usar pesos pesados. Con lo cual, se te dificultará transmitir la explosividad conseguida a tus intentos de fuerza máxima.

Ejemplo. ¡En DeporTrainer probamos el Método Bilbo también con las sentadillas! Mira una serie de ejemplo:

¿Recomendamos el método Bilbo? Rotundamente, sí. El método de Bilbo propone una alternativa diferente y rompe la norma de que "la fuerza solo se entrena a bajas repeticiones". Os recomendamos que lo probéis y le deis un tiempo porque, al final, acabaréis mejorando. Jesús Varela ha demostrado que no se necesita entrenar a bajas repeticiones para ser uno de los mejores.

Esperamos que os haya gustado este artículo. Como siempre, escribiremos más.

¡¡¡Muchas gracias a tod@S!!!

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