Esta es la segunda parte de nuestra rutina de ejercicio abdominal en casa con 50 movimientos. El entrenamiento se distribuye en 5 días de la semana. Si no has leído la parte anterior, visita la siguiente sección:
Nota: los siguientes ejercicios pertenecen a los días 4 y 5 de la rutina de abs en casa. Para ver la primera parte, haz clic en el enlace.
Día 4 Entrenamiento de plancha abdominal en casa
Para el cuarto día de la rutina de abdominales en casa, haremos un entrenamiento basado en planchas de abdominales. Son uno de los mejores ejercicios para core porque activan un gran número de músculos. Harán que tu cuerpo sea más fuerte y resistente. En esta selección, encontrarás ejercicios de plancha abdominal dinámicos que te ayudarán a mejorar tu forma física y calidad corporal.
1. Tocar los hombros y las rodillas en la plancha abdominal
Colócate en la postura de plancha abdominal con los brazos estirados. El cuerpo debe estar recto y tenso. Desde la posición inicial, levanta el brazo izquierdo y toca el hombro derecho; vuelve hacia atrás. Ahora, levanta tu mano derecha y toca tu hombro izquierdo; vuelve atrás. Luego, toca la rodilla derecha con la mano izquierda acercándola previamente al cuerpo. Después, con la mano derecha, tócate la rodilla izquierda. Repite los movimientos en secuencia, pero no demasiado rápido, sin levantar la pelvis ni descolgarte hacia atrás. Los ejercicios de plancha te ayudarán a construir un core fuerte y construir hermosos abdominales en tu estómago.
¿Cuántas repeticiones?: 6-8 repeticiones (es decir, 6-8 toques de hombros por lado y 6-8 toques de rodillas por lado).
2. Levantamiento de cuerpo en plancha lateral
Colócate en la plancha abdominal lateral sobre los codos Levanta el brazo y la pierna izquierda del suelo para colocarte en la plancha lateral apoyándote en el antebrazo derecho. En la posición correcta, el codo debe estar debajo de la articulación del hombro. Coloca la mano izquierda en la cintura y baja el cuerpo hacia abajo intentando tocar el suelo con el muslo. Luego, vuelve a la posición de plancha. Repite el movimiento con el otro lado. La plancha lateral dinámica es un gran ejercicio abdominal que te ayudará a fortalecer los músculos oblicuos y a moldear la cintura en casa.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones de un lado primero y, luego, 10-12 repeticiones con el otro lado.
3. Balancín a cuatro patas para entrenar el abdomen en casa
Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas del suelo. Desde la posición de plancha a cuatro patas, acerca las rodillas al cuerpo de forma alterna. Intenta poner la rodilla en contacto con el brazo contrario (si te resulta posible). No dobles la espalda ni levantes la pelvis hacia arriba. Tensa los abdominales durante el ejercicio. Esto trabaja los músculos abdominales profundos para formar un relieve abdominal impecable.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 a cada lado.
4. Plancha abdominal con rotación de pelvis en casa
Primero, colócate en plancha abdominal sobre los antebrazos, con el cuerpo alargado en una línea recta. Gira el cuerpo hacia la izquierda, con las caderas hacia abajo. Los pies y los brazos no cambian de posición, solo trabaja el torso. Vuelve atrás y gira el cuerpo hacia la derecha con toda la amplitud. Si le resulta difícil bajar las caderas hasta el fondo, realiza el ejercicio con poca amplitud. Incluye este ejercicio en tu entrenamiento abdominal en casa para bombear profundamente tus abdominales y tu core.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
5. Extensión de rodilla en plancha abdominal lateral
Colócate en plancha lateral sobre los codos apoyándote en el antebrazo derecho. Baja la rodilla derecha hacia abajo, la pierna izquierda hacia fuera y el brazo izquierdo recto detrás de la cabeza. Dobla la pierna izquierda por la rodilla y llévala hacia el cuerpo mientras doblas el brazo izquierdo por el codo y lo mueves hacia la rodilla. En el punto más alto, el codo y la rodilla deben casi tocarse. Un ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar los músculos abdominales oblicuos, así como el tronco y las piernas.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones de un lado primero, y luego 10-12 repeticiones del otro lado.
6. Barco, ejercicio de abdomen
Túmbate boca abajo y extiende los brazos a lo largo del cuerpo, con las piernas juntas. Levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo mientras elevas las piernas hacia arriba. En el punto más alto, el cuerpo debe parecer un barco. Mantén esta posición durante unos segundos y, luego, vuelve. Es un ejercicio estático y multifuncional, que fortalece el tronco y también la espalda, los glúteos y las piernas. Este ejercicio de abdomen también es conocido como Superman.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
7. Escalada en diagonal
Colócate en plancha abdominal con los brazos estirados. Busca una posición estable. Dobla la pierna izquierda por la rodilla y llévala hacia el hombro. Intenta tocar con el codo izquierdo la parte exterior del cuerpo. Vuelve atrás y repite el mismo movimiento llevando la rodilla hacia el codo derecho. Dos flexiones de rodilla son una repetición. Haz todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra. Este ejercicio combinado trabaja eficazmente los músculos abdominales rectos y oblicuos.
¿Cuántas repeticiones?: 8-10 repeticiones primero en una pierna, luego 8-10 repeticiones en la otra pierna.
8. Bajada de rodillas en plancha abdominal
Colócate en la plancha abdominal sobre los antebrazos buscando una posición estable y firme. Desde la posición inicial, baja las rodillas tocando el suelo, aguanta un momento y vuelve a subir. Este ejercicio aparentemente sencillo logrará que tus abdominales ardan. Es un gran ejercicio preliminar que estimula el crecimiento muscular.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
9. Planchas abdominales laterales
Colócate en la posición de plancha lateral sobre los codos apoyándote en el antebrazo derecho. Pon la mano izquierda detrás de la cabeza y los pies quietos uno encima del otro. Inclina la cabeza y el torso hacia abajo realizando giros sin combarte hacia atrás. Siente cómo los músculos abdominales se tensan y vuelve a subir. Recuerda hacer los giros también para el otro lado. Es un ejercicio desafiante pero eficaz para quienes sueñan con tener una cintura cincelada y un vientre plano.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones de un lado primero; luego, 10-12 repeticiones del otro lado.
10. Escalador en posición de perro y mirando hacia abajo
Colócate en la postura del perro, boca abajo y con los brazos y las piernas estirados. Ahora, dobla una pierna por la rodilla y baja llevando la rodilla hacia el cuerpo. Vuelve hasta la posición de perro mirando hacia abajo y dobla la otra pierna por la rodilla. Repite todo de nuevo. Este exigente ejercicio compuesto no sólo te hará trabajar los abdominales y el tronco, sino que también mejorará la flexibilidad y la resistencia de tu cuerpo.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
Repite el ejercicio en casa en 2 rondas si el tiempo y la resistencia te lo permiten.
- Alterna con la otra pierna:
Día 5 Entrenamiento abdominal completo en casa: abdomen superior, inferior y laterales
Este último bloque presenta ejercicios eficaces y completos para todos los músculos abdominales. Los movimientos harán que tus músculos ardan y que tus abdominales sean de hierro. Realiza los ejercicios a un ritmo medio e intentando mantener los abdominales en tensión constante para aumentar el esfuerzo.
1. Encogimientos de abdomen con toques de rodillas
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y extiende los brazos por detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los omóplatos mientras presionas los abdominales. Mientras levantas el cuerpo, separa los brazos y júntalos en las rodillas. Vuelve a la posición inicial en orden inverso. Estos encogimientos se enfocan en los abdominales superiores. Además, las flexiones de brazos ayudan a trabajar los músculos laterales.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
2. Encogimientos abdominales de rodilla-codo con extensión de pierna
Permanece boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas a 45 grados. Ahora, levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo mientras doblas las piernas por las rodillas y tiras de ellas hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y estira las piernas por las rodillas. Es una versión avanzada de los encogimientos para abdomen. Te permite trabajar simultáneamente los abdominales superiores e inferiores. El movimiento activa el flujo sanguíneo, estimula la quema de grasa y el crecimiento muscular.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
3. Bicicleta con subida de piernas
Estando de espaldas, con las manos detrás de la cabeza, levanta las piernas del suelo y dobla la rodilla izquierda. Ahora, haz un giro diagonal hacia la rodilla izquierda (intentando tocarla con el codo derecho). En esta posición, bloquéate y balancea la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo. Vuelve a la posición inicial, dobla la pierna derecha por la rodilla y repite el movimiento desde el principio. Este complejo ejercicio mantiene los músculos abdominales en tensión constante, lo que estimula el anabolismo y hace que los músculos sean más fuertes y resistentes.
¿Cuántas repeticiones?: 8-10 repeticiones por lado.
4. Encogimiento con flexión de rodilla
Túmbate boca arriba, estira las piernas y coloca los brazos rectos detrás de la cabeza. Elevar el cuerpo, levantando la parte inferior de la espalda del suelo. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho, mientras tiras de los brazos hacia delante. Luego vuelva a la posición inicial. Estos ejercicios en casa para abdominales trabajan el estómago, sino que también estimula la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
5. El escalador, ejercicio de abs en casa
Colócate en la postura decúbito prono. Apoya firmemente las palmas de las manos en el suelo para sentirte estable. Dobla la pierna derecha por la rodilla y llévala hacia el pecho, vuelve atrás y haz lo mismo con la pierna izquierda. La escalada es un ejercicio clásico para trabajar el tronco y los abdominales, además de fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y las piernas.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones para cada lado.
6. Ejercicio doble con tres encogimientos cortos de abdomen
Este ejercicio de abdominales en casa tiene dos partes. Túmbate boca arriba, estira los brazos y ponlos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los brazos, y eleva las piernas desde el suelo. Desde esta posición, encoge el cuerpo mientras doblas las rodillas y llevas los brazos hacia delante.
En el punto más alto, haz tres contracciones de abdomen y vuelve a la posición inicial. La contracción favorece el trabajo de los músculos. Además, la contracción hace que los abdominales permanezcan en tensión durante más tiempo, y ayuda a activar el metabolismo y el flujo sanguíneo en la zona abdominal.
¿Cuántas repeticiones?: 8-10 repeticiones.
- Primera parte del ejercicio:
- Cuando alcances esta postura, haz tres contracciones cortas con el abdomen:
7. Encogimientos abdominales en diagonal estando sentado
Siéntate en el suelo, con las piernas dobladas por las rodillas, los brazos cruzados delante de ti y los codos extendidos hacia los lados. Inclina el cuerpo hacia la izquierda en diagonal e intenta alcanzar el suelo con el codo. Ahora, vuelve al centro y dóblate hacia la derecha y en diagonal haciendo un giro. Este sencillo ejercicio te ayudará a trabajar los músculos oblicuos.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
8. El "escarabajo muerto", otro ejercicio abdominal en casa
Túmbate boca arriba, levanta las piernas y flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levanta los brazos hacia arriba. Ahora, pon la mano izquierda detrás de la cabeza mientras estiras la pierna derecha. Mantén el pie en el suelo al mismo tiempo. Vuelve atrás, pon la mano derecha detrás de la cabeza y estira la pierna izquierda. Alterna los movimientos a un ritmo relajado. Este ejercicio mejora la coordinación de los movimientos, trabaja la parte inferior de los abdominales y fortalece todo el tronco.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones a cada lado.
9. Elevaciones en la postura de mariposa
Tumbado boca arriba, cruza los brazos por detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y sepáralas; cierra los pies. Eleva el cuerpo levantando la parte inferior de la espalda del suelo. Baja las manos hasta los pies entre las rodillas y vuelve. Mantén la espalda recta durante la elevación para no sobrecargar la zona lumbar. El ejercicio activa todos los músculos abdominales y también hace que el cuerpo sea flexible y resistente.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones.
10. El "limpiaparabrisas", ejercicio de abdominales
Túmbate boca arriba y separa los brazos, levanta las piernas y flexiona las rodillas. Después, baja las rodillas hacia la izquierda y la derecha intentando tocar el suelo. No levantes la parte superior del cuerpo del suelo (solo deben trabajar las piernas). Muévete a un ritmo acompasado, pero no demasiado rápido para trabajar bien los músculos abdominales. Este ejercicio es un gran final para tu entrenamiento abdominal en casa, ya que no solo activa tus abdominales, sino que también alivia la tensión de tu espalda y te ayuda a relajarte.
¿Cuántas repeticiones?: 10-12 repeticiones por lado.
Repite el ejercicio en 2 rondas si el tiempo y la resistencia te lo permiten.
Día 6 Ejercicio de cardio opcional
Para marcar los abdominales, no solo es importante fortalecer el músculo, sino también quemar la grasa que lo recubre. Por eso, en el sexto día, puedes hacer ejercicio cardiovascular.
Si quieres eliminar grasa y no solo aumentar tus abs en casa, te recomendamos incluir en tu programa una sesión de cardio, al menos, una o dos veces por semana. Los ejercicios cardiovasculares para la barriga te ayudarán a quemar más calorías, acelerar tu metabolismo y empezar a quemar grasa. El cardio debe realizarse en modo de intervalo (por ejemplo, 30 segundos de trabajo duro + 15 segundos de descanso) para conseguir el mejor entrenamiento posible. Elige un programa de cardio adecuado. Por ejemplo, carrera, saltos, Tabata...
¿Qué es importante para perder grasa abdominal?
1. Si quieres deshacerte de tu barriga, es importante recordar que la pérdida de peso solo se produce cuando se consumen menos alimentos de los que el cuerpo es capaz de gastar para obtener energía (es decir, has de comer dentro de un déficit calórico). Si no comes de forma restrictiva, tu grasa corporal no se reducirá, ni siquiera con ejercicios diarios para los músculos abdominales.
2. Asegúrate de hacer los cambios dietéticos necesarios:
- Establecer un déficit calórico en tu dieta para adelgazar.
- Llevar la nutrición adecuada para perder peso.
3. Realiza nuestra rutina de ejercicio abdominal en casa teniendo en cuenta el número de repeticiones indicado. Descansa 15 segundos entre los ejercicios.
4. Puedes llevar a cabo el entrenamiento según el número de repeticiones o también usar un temporizador. En este caso, utiliza la aplicación móvil Tabata Timer, que te permite establecer intervalos de trabajo y descanso. También puedes ver vídeos de YouTube ya preparados con temporizadores. El método de entrenamiento por intervalos cronometrados se considera más eficaz cuando se trabaja con el propio peso corporal.
5. Sigue un plan de ejercicios cronometrado:
Nivel principiante. Haz el ejercicio según el esquema de 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso. Usa el temporizador de YouTube.
Nivel intermedio. Ejecuta el ejercicio con un patrón de 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso. Usa el temporizador de YouTube.
Nivel avanzado. Ejecuta el ejercicio bajo el esquema de 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso. Usa el temporizador de YouTube.
6. El plan de ejercicio abdominal en casa de 5 días que te hemos sugerido anteriormente puede utilizarse como complemento del entrenamiento principal al final de una rutina de musculación. Sin embargo, si piensas realizar los ejercicios presentados como un programa independiente y sin añadir otros entrenamientos, te recomendamos repetir los ejercicios en 2-3 rondas para un lograr entrenamiento completo.
7. Si quieres perder peso, para quemar más eficazmente la grasa del vientre, también es aconsejable que aumentes tu actividad diaria: camina más, da paseos regulares, utiliza menos los medios de transporte y elige actividades de ocio activas durante los fines de semana.
8. No olvides trabajar todos los músculos en general para desarrollar una composición corporal balanceada. No hagas solo ejercicio abdominal en casa.
Descarga la rutina para entrenar el abdomen en casa PDF
Aquí tienes disponible la tabla de ejercicios abdominales PDF descargable. Haz esta rutina de ejercicio abdominal en casa en 5 minutos. Son para hombre, mujer y para mayores de 60 años.
