¿Que verduras tienen proteinas? Estas son un macronutriente esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro cuerpo. Has de asegurar que tu dieta diaria aporte una cantidad adecuada de proteínas. Generalmente, los alimentos ricos en proteínas son las aves de corral, la carne magra, ternera, cerdo, vísceras, productos lácteos, pescado y huevos. Las verduras suelen ser menos proteicas, aunque existen excepciones. Entre las verduras que contienen una buena dosis de valiosos aminoácidos, están las judías, guisantes, lentejas, brécol, coles de Bruselas, espinacas y maíz.
Conoce que vegetales tienen proteina, algunas recetas fáciles y cómo combinar ciertas plantas para obtener proteína completa con todos sus aminoácidos.
Sobre la proteína vegetal
La proteína es un macronutriente muy importante en la dieta. Desempeña varias funciones imprescindibles en la salud. Por ejemplo, contribuye a reparar y regenerar los tejidos. También es un componente esencial de la sangre, la linfa, la leche, las hormonas y las enzimas. Las proteínas transportas algunas vitaminas y minerales, y forman parte de los anticuerpos que nos protegen contra los virus y bacterias
No tener la cantidad adecuada de proteínas en la dieta puede provocar la inhibición de muchos procesos, incluso del crecimiento y el desarrollo del organismo. Si no consumismos bastantes proteínas, reduciremos la inmunidad, nuestros tejidos no se reconstruirán bien y las heridas tardarán más en cicatrizar. Una dieta baja en proteínas puede alterar las funciones cerebrales, provocar apatía, lesiones cutáneas y daños hepáticos. Los niños y las mujeres embarazadas deben prestar una especial atención al consumo de proteínas.
La alimentación alta en proteínas es muy popular. Se trata de aumentar la cantidad de proteínas consumidas y limitar las grasas. Con una distribución adecuada, dificultaremos que las calorías consumidas se convierten en grasa. La dieta alta en proteína favorece una sensación de saciedad. Esta dieta nos ayuda a bajar el peso corporal sin perder músculo. Por eso, esta dieta es utilizada a menudo por los deportistas y personas que luchan contra el sobrepeso.
Las verduras ricas en proteínas son las que cubren al máximo las necesidades proteicas diarias de nuestro cuerpo. Las necesidades proteicas varían según la edad y el estado fisiológico de una persona. Lo normal para un adulto sano con un peso corporal normal es 0,8-1,0 g de proteínas por kg de peso corporal a diario. Así pues, una persona de 70 kg consumirá entre 56 y 70 g de proteínas en la dieta diaria. Algunos deportistas, como los atletas de fuerza, pueden requerir 1,5 g de proteínas por kg de peso corporal.
Aunque es cierto que la proteína más valiosa para el organismo es la de origen animal (porque estas contienen todos los aminoácidos esenciales), las proteínas vegetales también pueden ser un buen aporte. Sin embargo, conviene recordar que, normalmente, hay que complementar la dieta con productos de origen animal. Las dietas vegetarianas deberían complementarse con los huevos, leche y productos lácteos. Las dietas veganas han de incluir cereales, semillas y frutos secos.
¿Qué verdura tiene proteína?
Si te preguntas que verdura tiene mas proteina, aquí tienes la lista con las mejores fuentes de proteínas vegetales. Empieza a incluirlas en tu dieta diaria.
Alcachofa
Las alcachofas son un excelente aperitivo muy rico en proteínas vegetales. Preparar y comer alcachofas requiere un poco de trabajo. Esta verdura tiene hojas con puntas espinosas y has de quitarlas antes de comerlas. No obstante, sus ventajas son importantes. La alcachofa es rica en fibra y muy beneficiosa para la salud. Puedes comerlas, por ejemplo, para cenar, ya que son muy ligeras. No aportan muchas calorías y son muy nutritivas. Puedes comerlas frescas, en conserva o marinadas.
En cuanto a sus datos nutricionales, una alcachofa mediana de 120 g sin sal añadida te aporta solo 64 calorías. Tiene 3,5 g de proteína, 14,4 g de hidratos de carbono y solo 0,4 g de grasas. La alcachofa también te da potasio, magnesio, sodio, vitamina C y fibra.
Proteína vegetal: 3,5 g en una alcachofa.
Brócoli
Un detalle sobre el brócoli es que conserva más nutrientes y fibra si no lo cueces. Puedes comer brócoli en tus ensaladas, sopas o incluso crudo como aperitivo. El brécol o brócoli es una hortaliza de la familia crucífera o Brassica, a la que pertenecen también las coles, repollos, rábanos o ajopuerros. Es una flor con un tallo central de gran grosor, hojas de color verde grisáceo y floretes verdes o morados. Encontrarás brócoli en la mayoría de los supermercados. Es versátil y fácil de preparar.
Es una de las verduras más nutritivas que existen. El brócoli es delicioso como comida principal. También puedes usarlo para acompañar sopas, guisos y salteados. Puedes comer brócoli crudo con la salsa de tu preferencia. Tanto crudo como cocido, los brócolis aportan bastantes nutrientes. Ten en cuenta que algunos métodos de cocción reducen sus flavonoides.
Una taza con 91 g de brócoli crudo tiene 31 calorías. Esta comida aporta 2,5 g de proteínas, 6 de carbohidratos y 0,3 g de grasas. También tiene los minerales sodio, calcio y magnesio; y las vitaminas C y K. El brócoli contiene 2,4 de fibra.
Proteína vegetal: 2,5 g en una taza de brócoli.
El brócoli se considera una de las verduras más nutritivas y puede ser un delicioso complemento de cualquier comida o tentempié como guarnición, en guisos, sopas y salteados, o comerse crudo con una salsa. Consumir brócoli crudo o cocido aporta muchos nutrientes, aunque algunos métodos de cocción reducen los flavonoides.1 A continuación encontrará más información sobre los datos nutricionales y los beneficios del brócoli.
Receta: sopa de crema de brócoli
Ingredientes:
- 1,5 l de caldo de verduras
- 2 ramilletes de brécol
- 4 patatas
- Una cebolla
- Una cucharada de mantequilla
- Una cucharada de aceite de oliva
- Albahaca fresca
- Media cucharadita de nuez moscada
- Sal y pimienta
Cómo preparar el plato:
- Parte el brócoli en ramilletes. Pela las patatas, lávalas y córtalas en dados pequeños. Pica finamente la cebolla.
- Calienta la mantequilla y el aceite en una olla. Fríe la cebolla. Añade las patatas y el caldo. Cuécelo todo durante 15 minutos.
- Coloca los ramilletes de brócoli y cuécelos durante otros 10 minutos (tapados).
- Añade la sal, pimienta y nuez moscada.
- Retira todos los ingredientes del fuego y bátelos hasta que obtengas una pasta homogénea. Podrás servir el plato con albahaca fresca.
Guisante verde
¿Que verdura tiene proteina? Puedes comer guisantes verdes crudos o hervidos. No recomendamos consumir guisantes enlatados, porque estos pierden casi todos sus nutrientes buenos. El guisante verde se consume mucho en América y Europa. Normalmente, esta verdura se come cocida o en una. El guisante verde también es llamado guisante inglés.
¿Son saludables los guisantes frescos, congelados o enlatados? Sí. Tienen muchos beneficios nutricionales. Algunos platos famosos son los guisantes con zanahoria y la sopa de guisantes. Puedes usar tu creatividad para incluir esta verdura en platos saludables.
Media taza de guisantes congelados (80 g) y hervidos sin sal aporta 62 calorías. Esta comida te da 4 g de proteína, 11 g de hidratos de carbono y 0,2 g de grasas. El guisante verde también contiene vitamina K, zinc y sodio. Tiene 3,6 gramos de fibra.
Proteína vegetal: 4 g en una taza de guisantes.
Aprende a hacer puré de guisantes verdes
Ingredientes:
- 500 gramos de guisantes verdes
- 200 ml de agua
- Una chalota
- Una cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta.
- Un poco de nuez moscada
Cómo preparar el plato:
- Pon en una sartén el aceite de oliva y caliéntalo. Añade la chalota finamente picada y rehoga durante 2 minutos.
- Ahora, añade los guisantes y saltéalos durante otros 2 minutos removiéndolos.
- Pon el agua, sal, pimienta y nuez moscada. El plato ha de cocer (sin tapar) durante 5 minutos.
- Tritura todos los ingredientes de la sartén con la batidora de mano hasta que obtengas el puré suave.
- Sirve el puré de guisantes verdes como acompañamiento para tu plato de cena.
Repollo cremoso
Se suele añadir repollo cremoso fresco a las ensaladas. Con este vegetal, también se preparan batidos de verduras o smoothies. El repollo o col también es una de las verduras con más proteína. Con este alimento, puedes hacer una ensalada con crema baja en calorías. La sensación cremosa de este plato en la boca es muy agradable.
Haz la salsa con yogur griego natural y un poco de mayonesa. No es necesario añadir azúcar a la receta. Para que la ensalada sea más dulce, se pueden añadir frutas secas como las pasas o grosellas; también unas rebanadas de manzana verde. La col es otro crucífero saludable. ¿Sabías que tiene propiedades anticancerígenas? Y es una fuente de vitamina C (especialmente, la col cruda). Contiene vitamina K y ácido fólico.
Prepara la receta de repollo cremoso como acompañamiento para otros paltos o para hacer un sándwich.
1. Ralla el repollo y ponlo en un tazón grande.
2. En otro recipiente, mezcla el yogur griego, mayonesa, jugo de limón, sal, pimienta negra y semillas de apio. Obtén una salsa.
3. Coloca la salsa cremosa sobre el repollo (recúbrelo de una manera uniforme).
Una taza de esta ensalada (ración) tiene 74 calorías, 3 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 4 g de grasa.
Perejil
Lo mejor del perejil es que se puede añadir fresco, simplemente, a las ensaladas, caldos y cualquier plato de carne. También sirve como aderezo en los revueltos, sándwiches y canapés. Quizás tampoco sabías que es uno de los vegetales que tienen proteina.
Una cucharada de perejil (unos 3,8 gramos o 0,13 oz) contiene 1 caloría y 0,1 gramos de proteínas. El perejil está compuesto por un 88 % de agua, un 6 % de hidratos de carbono, un 3% de proteínas y menos de un 1 % de grasa total.
El perejil es una excelente fuente de muchos nutrientes, como la vitamina A, vitamina C, potasio y vitamina K. También contiene cantidades significativas de calcio y hierro. Una cucharada de perejil también tiene 0,1 g de fibra dietética y 2,1 mg de sodio.
Proteína vegetal: 100 g de perejil contienen 2,6 g de proteínas.
Espinacas, vegetales que tienen proteína
Las espinacas son uno de los alimentos más aclamados por los expertos para el desarrollo muscular. Este alimento es rico en fibra. Utilízalo para dar color, volumen y textura a tus platos preferidos. ¿Cómo comer espinaca? Puedes disfrutar de este alimento crudo o cocido. La espinaca es una verdura de hoja verde con un aporte nutritiva idea. Además, no añade grasas o azúcares a tus platos. Por eso, es muy útil en las dietas.
Tres tazas de espinacas, que son unos 85 g, te aportan 20,4 calorías. Son 2 g de proteína, 3 g de hidratos de carbono y 0 grasa. Otros nutrientes de la espinaca son la vitamina C, vitamina K, potasio, sodio, hierro, magnesio, folato y betacaroteno. Es un alimento rico en fibra.
Proteína vegetal: 2 g en 85 g de espinacas.
Prepara un zumo de espinacas, kiwi y aguacate
Ingredientes:
- Una taza de hojas de espinaca
- Medio aguacate maduro
- 2 kiwis
- Un vaso de agua
Cómo preparar el smoothie:
- Enjuaga las hojas de espinaca bajo el grifo y añádelas al recipiente de la batidora.
- Añade la fruta pelada y troceada.
- Por último, solo tienes que verter el agua y batir.
Maíz
Puedes ingerir maíz hervido o al horno. Es mejor evitar el maíz enlatado porque pierde nutrientes y tiene conservantes. Los granos de maíz miden 8-17 mm de largo y 4-6 mm de ancho. De media, 1000 granos de maíz pesan entre 250 y 400 g.
La semilla del maíz tiene tres capas. La primera capa, que empieza por el exterior, se llama pericarpio. Esta es la parte de la semilla rica en fibra. La segunda capa es el endospermo, que contiene principalmente carbohidratos. La tercera es el embrión, que tiene proteínas, vitaminas y minerales.
Te sorprenderán los aportes nutricionales de este alimento, que tiene los siguientes beneficios: te aporta antioxidantes, fibra y proteínas. No contiene gluten y es apto para los vegetarianos. Eso sí, es bastante calórico. Has de consumir unas cantidades adecuadas de maíz. Este alimento puede formar parte de una dieta equilibrada.
En 100 gramos de maíz amarillo, hay 365 calorías. Esta comida aporta 9,42 g de proteína, 74,26 d de carbohidrato y 4,74 g de grasa, además de fibra, agua, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, folato, niacina y vitaminas B6, A y E. Si te preguntas que verduras tienen mucha proteina, has comprobado que el maíz es una de ellas y, además, una de las más completas nutricionalmente.
Proteína vegetal: 9,42 g en 100 g de maíz.
Deliciosa ensalada de tortellini con jamón y maíz
Ingredientes:
- 250 gramos de tortellini (una variedad de pasta italiana). Prueba el tortellini con setas
- 200 gramos de jamón
- Un tomate
- Un pepino verde
- Una taza de granos de maíz
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 4 cucharadas de agua
- Una cucharada de vinagre de vino
- 3 cucharadas de eneldo picado
- Un diente de ajo
- Sal y pimienta al gusto
Cómo preparar el plato:
- Lo primero es cocer la pasta según las indicaciones del envase.
- Corta el jamón en trocitos. Pela y corta en dados el tomate y el pepino.
- Prepara la salsa. Tienes que añadir agua, vinagre y aceite en el recipiente de la batidora. Añade el eneldo, el diente de ajo, la sal y pimienta. Mézclalo todo.
- Coloca los tortellinis cocidos, el pepino, tomate, jamón y el maíz en un bol grande. Vierte la salsa de eneldo que preparaste sobre los ingredientes y mézclalos. Sazona a tu gusto con sal y pimienta.
Setas porcini, otra excelente fuente de proteínas
Las setas no son un vegetal, sino un hongo. Te recomendamos las setas porcini, por su gran aporte de proteínas para el organismo. Ten en cuenta que las setas son un alimento pesado, así que no las comas en exceso. La seta porcini tiene un sabor a nuez único. Es un aderezo especial para realzar el sabor de cualquier plato. Además, sus beneficios para la salud son incontables.
Estas setas tienen fibra, hierro y antioxidantes. Su sabor carnoso y delicioso las hace perfectas para la cocina vegana y vegetariana. Las setas porcini mejoran la salud digestiva, ayudan en las dietas para perder peso, reducen la inflamación e incluso podrían eliminar las células cancerosas del colon. Puedes añadirlas a platos de pasta y sopas para mejorar tu bienestar.
28 g de setas secas contienen 105 calorías, 7 g de proteína, 14 g de carbohidratos, 0 g de grasa, hierro y 7 g de fibra dietética.
Proteína vegetal: 7 g en 28 g de setas.
Lentejas
¿Que vegetales tienen proteinas? Te aconsejamos también las lentejas, que se pueden tomar solas o como guarnición para platos de carne y pescado. Acuérdate de poner las lentejas en remojo toda la noche y cocinarlas adecuadamente. Tienen forma de lente y puedes comprarlas con cáscara o sin cáscara.
Curiosidad: La lenteja es el alimento básico en países como Turquía, Jordania, Siria, Marruecos y Túnez, pero el mayor productor del mundo es Canadá.
Las lentejas son ricas en polifenoles, que ofrecen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores. También ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. Comer lentejas es bueno para bajar la presión sanguínea y prevenir las enfermedades del corazón.
Has de saber que los valores nutricionales cambian un poco según la variedad de lenteja. Hay varios tipos, que son la lenteja marrón, verde, amarilla-roja, negra y Puy. Sin embargo, en general, 100 g del alimento te aportan lo siguiente: 230 calorías, 17,9 g de proteína, 39,9 g de carbohidratos, 0,8 de grasa, fibra, tiamina, niacina, folato, vitamina B6, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y ácido pantoténico (vitamina B).
Proteína vegetal: 17,9 g en 100 g de lentejas.
Curry vegetariano de lentejas y verduras:
Ingredientes:
- 100 gramos de lentejas (como las rojas)
- Una zanahoria
- Pimienta
- Un calabacín
- Una cebolla
- Perejil
- Un tomate
- Un diente de ajo
- Una cucharadita de pasta de curry o de condimento de curry
- Una cucharada de aceite
- 2 cucharadas de leche de coco
- Media lata de garbanzos en conserva
- Zumo de lima
Cómo preparar el plato:
- Primero, tienes que cocer las lentejas con la pasta de curry (guarda pasta para las verduras).
- Corta las verduras en dados o rállalas con un rallador grande.
- Calienta el aceite en una sartén. Añade la cebolla y déjalas sofreír un poco. Luego, pon el resto de las verduras y el diente de ajo picado. Sazona los ingredientes ligeramente con curry en polvo. Después, añade el perejil picado y rocía con unas gotas de zumo de lima.
- Echa un poco de agua sobre las verduras y llévalas a ebullición.
- Añade finalmente las lentejas, la leche de coco y mézclalas con las verduras.
Espárragos
¿Qué verduras tienen proteínas? Todos los atletas profesionales saben los beneficios de los espárragos y, por eso, los incorporan en su alimentación diaria. Este potente diurético natural es alto en proteínas.
Asparagus officinalis es el nombre científico del espárrago verde que todos conocemos. Esta planta de hoja perenne se empleaba como alimento y medicina desde al año 3000 a. C. Era considerada un afrodisíaco en muchas culturas antiguas. Hoy, se sabe que el espárrago es una gran fuente de vitamina, fibra y minerales. No tiene muchas calorías, y lo mejor es que es muy sabroso y nutritivo.
En 90 g de espárragos cocidos (una media taza), hay 20 calorías, 2,2 g de proteínas, 3,7 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Este alimento tiene zinc, vitamina K y vitamina A.
Proteína vegetal: 2,2 g en 100 g de espárragos.
Semilla de calabaza, proteínas vegetales para adelgazar
Las semillas de calabaza también contienen muchas proteínas vegetales naturales. ¿Por qué consumirlas como aperitivo? Porque son una alternativa saludable frente a las patatas fritas, de bolsa los picatostes, los cacahuetes salados y las galletas saladas. Estos aperitivos poco saludables provocan enfermedades intestinales, pulmonares e incluso aumentan el riesgo de cáncer.
Las pipas de calabaza son un tentempié saciante (aunque calórico) que te ofrece varias vitaminas y minerales. Si estás tratando de perder peso, quizá te preocupen las calorías de las pipas de calabaza. Sin embargo, si llevas un control adecuado de las porciones, la semilla de calabaza puede frenar tus antojos de comidas vacías de calorías y proporcionar a tu cuerpo la nutrición que requiere para un funcionamiento óptimo.
Además, la pipa de calabaza favorece el crecimiento y reparación de las células, promueve el sueño, alivia los síntomas de la próstata, refuerza la función inmunitaria y reduce los triglicéridos.
Una onza (28 g o unas 85 semillas) de pipas de calabaza enteras, tostadas y sin sal aporta 126 calorías, 5,3 g de proteína, 15,2 g de carbohidratos, 5,5 g de grasa, 5,2 g de fibra y un poco de sodio.
Proteína vegetal: 5,3 g de proteína en 28 g de semillas de calabaza.
Brotes de soja
La soja se puede asar o añadir a ensaladas de verduras para que el plato sea más crujiente. Cuando te apetezca, puedes poner los brotes de soja dentro de sándwiches con queso y pavo. Verás que obtienes un sabor muy bueno. La soja es muy utilizada en toda clase de dietas. El cuerpo humano asimila muy bien esta comida, cuyos nutrientes penetran rápidamente en las células. Además, es raro que la soja provoque alergias.
El brote de soja es un ingrediente popular en muchos platos de la comida coreana. Para cultivarlo, tienen que germinar semillas de soja. Se están estudiando los beneficios de la soja germinada, que podría ayudar a que el hierro esté más disponible en el organismo humano. La soja germinada puede ayudar para prevenir y tratar la anemia del hierro.
Los brotes de soja son crujientes y saben a nuez. Es normal consumirlos cocidos. Puedes añadir los brotes a tus guisos y estofados.
Una taza de 70 g de soja contiene 85 calorías, 9 g de proteínas, 7 g de hidratos de carbono, 5 g de grasa, folato, hierro y vitamina C.
Proteína vegetal: 9 g en 100 g de brotes de soja.
Judías
La judía o alubia es una de las verduras con un mayor contenido en proteínas. La composición de este alimento varía ligeramente según la variedad. Medio vaso de alubias contiene unos 4,5 gramos de proteínas. Las judías también son ricas en otros ingredientes de valor, como las vitaminas del grupo B, vitamina A y vitamina C. También son una fuente de potasio, calcio y fósforo. Las alubias contienen mucha fibra soluble, que nos ayuda a reducir el colesterol.
Con judías, puedes crear bastantes platos interesantes. Un plato clásico para la cena pueden ser las alubias al horno. En cuanto a los postres, existe incluso el brownie de alubias. Como las demás legumbres, las alubias también sirven bien como el ingrediente principal de las cremas para bocadillos. Quédate a leer la receta.
En general, una taza de 171 g de alubias hervidas contiene unas 245 calorías, 15 g de proteínas, 45 de carbohidratos, 1 g de grasa, 15 gramos de fibra, hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio y folato.
Proteína vegetal: 15 g en 171 g de alubias.
Crema de alubias para bocadillos
Ingredientes:
- 400 gramos de alubia roja en conserva
- 1/4 taza de nueces
- 1 o 2 dientes de ajo
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- Una cucharada de pimentón dulce
- 1/4 de cucharada de pimienta picante
- Sal y pimienta negra recién molida
- Perejil picado
Cómo preparar el plato:
- Escurre las judías y ponlas en el recipiente de una batidora.
- Añade el ajo, las nueces, pimentón dulce y picante, sal y pimienta.
- Mezcla todo hasta que obtengas una pasta homogénea.
- Añade poco a poco el aceite de oliva a la mezcla. Bátelo todo hasta obtener una crema con la consistencia adecuada.
- Extiende la crema sobre el pan y espolvoréala con perejil picado.
Col de Bruselas
Las riquísimas coles de Bruselas son una verdura con un fuerte sabor a frutos secos. Pruébelas crudas, trituradas en una ensalada o asadas con un poquito de aceite de oliva. Puedes comprar un tallo de col de Bruselas fresco, que alberga pequeñas cabezas perfectamente alineadas unas junto a otras en hileras. También puedes optar por comprar una bolsa de coles sueltas (frescas o congeladas).
Las coles de Bruselas son una verdura crucífera. Son bajas en hidratos de carbono y ricas en fibra. Muchas recetas con coles de Bruselas llevan bacon, mantequilla o sirope de arce. Ten en cuenta esto, porque aumenta rápidamente el contenido de grasas saturadas y azúcares. Presta atención a la forma de preparar las coles para obtener los máximos beneficios de esta fuente de energía. Hay muchas formas de prepararlas: cortadas en finas hojas, picadas, aliñadas, salteadas o cocinadas en tortilla.
El valor nutricional de una taza con 156 g de coles de Bruselas hervidas es 56 calorías, 4 g de proteínas, 11 g de carbohidratos y 0,8 g de grasa. Son una fuente de folato, fibra, vitamina C y K.
Proteína vegetal: 4 g en 156 g de coles de Bruselas.
Sésamo
Las semillas de sésamo tiene unas de las mejores proteínas vegetales, así como minerales y grasas buenas. Puedes usar el sésamo en sopas, ensalada, guisos, cremas y salsas. Este alimento acompaña bien a carnes y pescados. La pasta de sésamo se llama tahini y es muy nutritiva. Usa la pasta de semillas de sésamo para hacer salsas, aliños, preparar humus o batidos. Es muy energética.
Has de tener cuidado porque el sésamo es muy calórico. No obstante, sus valores nutricionales son interesantes. Una taza de 100 g contiene 567 calorías, 16,96 g de proteína, 26,04 g de carbohidrato y 48 g de grasas saludables. Además, el sésamo tiene fibra, dietética, sodio, calcio, hierro, potasio y vitaminas A, C y D.
Proteína vegetal: 16,96 g en 100 g de sésamo.
¿Cómo hacer proteína vegetal completa?
La mayoría de las proteínas de origen vegetal no son completas. Suelen carecer de algunos aminoácidos. Por eso, se suele decir que las proteínas animales tienen más valor biológico. No obstante, las proteínas vegetales pueden combinarse para completar el aminograma. De esta forma, se obtiene una proteína tan completa como la de los animales. Por ejemplo, combinar arroz y frijoles da lugar a proteínas vegetales completas. Hay más ejemplos, que te mostraremos a continuación.
Lentejas con almendras para obtener proteínas vegetales completas
¡No descartes esta combinación hasta que la pruebes! Las lentejas son bajas en metionina y a las almendras les falta lisina. Añade un puñado de almendras a un plato de lentejas para completar los aminoácidos. Lograrás también un toque crujiente y un plato con grasa saludable.
Mantequilla de cacahuete en tostadas de pan integral
Haz sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada. La mantequilla de cacahuete no tiene suficiente del aminoácido metionina, pero el pan integral sí. Por otro lado, el pan integral tiene poca lisina y treonina, pero la mantequilla de cacahuete tiene bastante cantidad. Combínalos para obtener un alimento proteico completo.
Ensalada de espinacas combinada con garbanzos y pipas de girasol
Encontrarás proteína vegetal en alimentos como las legumbres y frutos secos. Combina ambos para obtener proteínas completas. Los garbanzos tienen poca metionina, mientras que las pipas de girasol carecen de lisina. Júntalos para obtener el perfil de aminoácidos completo.
Pasta integral y guisantes, entre las mejores proteínas vegetales
¿Aún te preguntas como hacer proteína vegetal completa? Hay bastantes productos de pasta y plantas disponibles. Los amantes de la pasta vegana tienen buenas opciones. Las lentejas rojas, judías negras, garbanzos, edamame y la pasta integral son alimentos vegetales ricos en proteínas. Eso sí, su perfil de aminoácidos no es completo. Los guisantes complementan adecuadamente la falta de lisina y treonina de la pasta integral. Y el trigo integral complementa la falta de metionina de los guisantes.
Sopa de cebada y lentejas
La cebada tiene un bajo contenido de los aminoácidos lisina y treonina. A las lentejas les falta metionina. Junta ambos alimentos y obtén proteína vegetal completa.
(Añada un grano integral a cualquiera de estas recetas de lentejas repletas de proteínas para crear una comida proteica completa).
Hummus y pita integral
¿Qué verduras tienen proteínas? Si te gusta el hummus, aquí tienes otra preparación. El hummus se hace con garbanzos y tahini. Puedes usar el hummus como salsa para untar o como un aperitivo diferente. Si te lo comes con pitas integrales, complementarás la baja cantidad de metionina de los garbanzos y lograrás otro perfil completo de aminoácidos.
Si nos has leído hasta aquí, seguro que has entendido que verduras tienen mas proteinas y has aprendido combinaciones que puedes emplear desde hoy en la cocina. Empieza esta noche con alguna preparación de proteína vegetal para cenar. Ahora, te responderemos a algunas preguntas comunes de los lectores.
¿Las verduras son proteínas o hidratos?
Como has visto, las verduras tienen estos dos macronutrientes, tanto proteínas como hidratos. Es más, existe una abundancia de vegetales muy ricos en proteína.
¿Dónde puedo ver las proteínas vegetales en una tabla?
Si deseas saber que verduras tienen más proteínas con un vistazo rápido, puedes consultar la siguiente tabla de proteínas vegetales. También incluye las bayas, frutas y legumbres más importantes.
¿Te ha quedado claro qué verduras tienen proteínas? Nuestro último consejo es que consumas una buena variedad de vegetales proteicos cada semana. Gracias a ello, al final de la semana, habrás obtenido todos los aminoácidos esenciales. Puedes hacer proteína vegetal completa con las combinaciones que hemos propuesto. ¡Nunca subestimes el poder proteico de la verdura!
