Los ejercicios de gluteos están entre los más buscados por mujeres y hombres. Todos los chicos y chicas queremos unos glúteos bonitos. Esto nos hace más atractivos (¡para qué negarlo!). ¡Queremos un trasero que haga girar las miradas! Un buen lugar para entrenar el glúteo es el gym. Quizás ya estás inscrito en un gimnasio, pero ¿conoces realmente los mejores ejercicios para gluteos y piernas? Te los enseñaremos nosotros para que los pongas en práctica. Los resultados están asegurados.
Los mejores ejercicios para una rutina de piernas y glúteos en el gym
La rutina de piernas y gluteos ha de incluir algunos ejercicios básicos y pesados, que pueden combinarse con máquinas específicas de entrenamiento. ¿Cuáles son los ejercicios básicos? Estos son los movimientos que se hacen con una barra o mancuernas. También son llamados ejercicios de peso libre; es decir, son movimientos que se ejecutan sin utilizar máquinas de gimnasio. Los ejercicios básicos o de peso libre son los más importantes. Estos ejercicios involucran una gran cantidad de músculos del cuerpo durante su ejecución. No solo sirven para levantar los glúteos, sino también para fortalecer las piernas y el abdomen. Son perfectos para confeccionar la llamada rutina GAP (glúteos, abdominales y piernas). Algunos ejemplos de estos ejercicios son la sentadilla, el Hip Thrust y el peso muerto.
También hay otros ejercicios específicos o de aislamiento, que se hacen como movimientos secundarios. Un ejemplo de estos es la máquina de patada de glúteo. Veamos cómo puedes organizar tu rutina de entrenamiento para tener unos glúteos grandes. Hemos ordenado los siguientes ejercicios para gluteos por orden de importancia.
Sentadilla, el ejercicio más básico para piernas y glúteos
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para el gluteo medio y glúteo mayor. Siempre se ha dicho: si quieres tener unos gluteos perfectos, haz sentadillas con barra. Este ejercicio trabaja toda la pierna, incluida la zona de la cadena posterior.
Para hacer la sentadilla, vas a necesitar un rack de potencia o soporte para poner la barra, así que tendrás que acudir a un gimnasio.
- Prepara la barra cargada en un rack o soporte.
- Agarra la barra separando los brazos hasta donde te sientas cómodo y colócate debajo de la barra.
- Junta bien los omoplatos y contráelos cuando tengas la barra sobre la espalda. Agarra fuerte la barra. Coge aire, saca la barra del rack y da dos pasos hacia atrás.
- Quédate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera.
- Respira hondo y dobla primero las caderas y luego las rodillas para bajar el cuerpo lo más bajo posible sin perder la curvatura de la zona lumbar.
- A medida que desciendes, lleva las rodillas hacia afuera.
- Extiende tus caderas para volver hacia arriba y continúa llevando tus rodillas hacia afuera. Expulsa el aire al final del movimiento.
Cuanto más profundo bajes en la sentadilla, más trabajo tendrán que hacer tus glúteos. Quizás al principio no tengas la elasticidad suficiente para bajar tanto, pero con el tiempo lo lograrás. Puedes comenzar haciendo sentadillas con tu propio peso corporal en tu rutina de ejercicios para gluteos en casa. No obstante, verás los mejores resultados trabajando con una barra y pesas, así que búscate un rack de sentadillas o inscríbete en un gimnasio en cuanto puedas. Este es el ejercicio de glúteos número uno.
Hip Thrust ejercicio
El ejercicio Hip Thrust o empujes de cadera tiene que ir sí o sí en segundo lugar. No encontrarás un ejercicio específico más efectivo para los glúteos. Te mostraremos cómo se hace. Ten en cuenta que existen muchas variaciones del Hip Thrust. Este movimiento se puede hacer con mancuernas, con pesas rusas, a una sola pierna o incluso con una banda de resistencia alrededor de las rodillas. En muchos gimnasios, también encontrarás la máquina de Hip Thrust, que facilita mucho las cosas. Aquí vamos a explicar la versión básica: el Hip Thrust con barra. Recuerda que, si quieres hacer Hip Thrust en casa, necesitarás una barra con discos o algún objeto pesado. También te hará falta un banco (bajo) o una superficie baja para apoyarte.
¿Por qué el Hip Thrust es uno de los mejores ejercicios para los glúteos? Porque el trabajo se enfoca totalmente sobre el glúteo mayor (glúteo superior) y el glúteo medio (glúteo inferior). El movimiento también activa los isquiotibiales, que participan como motores secundarios, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más efectivos para tu cadena posterior.
Te explicamos cómo hacer el Hip Thrust con barra:
- Primero, coloca un banco, una silla, caja u otro objeto plano y resistente contra una pared. No uses un banco demasiado alto. La plataforma debe estar a la altura de la rodilla.
- Coloca la barra a unos dos pies delante de la plataforma. Siéntate con la parte superior de la espalda apoyada contra la plataforma y lleva la barra rodando a través de las piernas hasta las caderas (usa unos discos de pesas que dejen unos pocos centímetros entre la barra y los muslos cuando te sientes). Puedes usar una almohadilla para la barra si quieres estar más cómodo.
- Coloca los pies con firmeza, cerca de los músculos de los glúteos.
- Haz fuerza a través de tus talones para empujar las caderas hacia arriba. Llega hasta una posición de puente (los muslos paralelos al suelo) con las caderas totalmente extendidas. Ten cuidado de no estirar la espalda baja.
- Baja la pelvis de una manera controlada hasta que esté a uno o dos centímetros del suelo. Comienza la siguiente repetición desde esta posición. El objetivo es mantener la tensión, no bajar totalmente al suelo.
No te olvides de hacer Hip Thrust en tu rutina de gluteos. Es excelente para los hombres y mujeres que quieran construir unos glúteos fuertes y llamativos. En este ejercicio, se puede mover mucho peso. Incluso las mujeres avanzadas pueden cargar una gran cantidad de kilos en Hip Thrust.
Peso muerto rumano o con piernas rígidas
Nuestro tercer ejercicio básico y recomendable para fortalecer los glúteos es, sin duda, el peso muerto rumano. El movimiento tiene algunas similitudes y diferencias respecto al peso muerto normal. Este ejercicio es también llamado peso muerto con las piernas rígidas. Se hace para fortalecer el femoral y el glúteo; sin embargo, hay que saber ejecutarlo correctamente para sentir el trabajo en las partes adecuadas de la cadena posterior. Para hacerlo, necesitas una barra de pesas y discos (también se puede hacer con mancuernas o pesas rusas).
Cómo hacer peso muerto rumano para glúteo y femoral:
- Carga la barra con un peso adecuado para hacer al menos 15 repeticiones. Ponte delante de la barra y separa los pies a la anchura de los hombros. Agarra la barra al ancho de los hombros con los brazos ligeramente por fuera de las piernas.
- Comienza de pie, recto y sosteniendo la barra con los brazos estirados.
¿Cómo aislar correctamente los glúteos y femorales en el peso muerto rumano?
- Coge aire. Tienes que descender la barra llevándola cerca de las piernas. Lleva los glúteos y las caderas hacia atrás; esta es la clave para notar el esfuerzo en los femorales y glúteos. Las piernas pueden estar ligeramente semiflexionadas, pero no demasiado. Si dobláramos mucho las piernas, el ejercicio se convertiría en un peso muerto normal y perdería su efectividad para trabajar los femorales y glúteos.
- Hasta dónde baja la barra depende de la flexibilidad de cada persona. Al menos, la barra debería quedar debajo de la rodilla o incluso cerca del empeine del pie. Trata de no curvar la espalda en exceso mientras bajas la barra.
- Después, vuelve a erguirte y expulsa el aire para completar la repetición.
Importante: recuerda que, en este estilo de peso muerto, los discos no deben tocar el suelo (a diferencia del ejercicio convencional). Mantén la tensión en la cadena posterior dejando el peso a varios centímetros del suelo en cada repetición.
No olvides incorporar peso muerto rumano a tus ejercicios para aumentar gluteos. Consigue notar la tensión del ejercicio en el bíceps femoral y los glúteos. Conforme adquieras experiencia, serás capaz de aislar mucho mejor la musculatura que pretendes mejorar. ¿Cómo ayudarte a levantar más peso? Puedes emplear el agarre mixto (agarrar la barra con las palmas de las manos enfrentadas entre sí) o usar unas correas especiales para peso muerto ("straps").
Peso muerto sumo, ejercicios de gluteos en el gym
Esta versión de peso muerto se hace con una mayor apertura de piernas, que quedan situadas entre los brazos durante el ejercicio (al contrario del peso muerto convencional, donde los brazos están por fuera de las piernas). La versión básica se efectúa con la barra, pero el movimiento también se puede hacer con mancuernas y pesas rusas.
¿Por qué el peso muerto sumo es uno de los mejores ejercicios para los glúteos? Porque la postura amplia, la rotación externa de la pelvis y el rango de movimiento más corto enfocan el levantamiento notablemente en los glúteos (especialmente en los glúteos medios), los isquiotibiales y la parte superior de los muslos.
¿Cómo hacer peso muerto sumo?
- Carga un peso en la barra que represente un desafío. Por ejemplo, que te permita hacer de 10 a 15 repeticiones con esfuerzo. Muchas personas pueden mover más kilos en el peso muerto sumo en comparación con el peso muerto tradicional. Si es tu caso, estás de suerte.
- Ponte de pie frente a la barra con los pies bastante separados (según la morfología de las personas, cada uno encontrará su apertura ideal). Idealmente, los codos deberían quedar por encima de las rodillas cuando bajes la barra. En la posición inicial, tus pies deberían apuntar ligeramente hacia afuera.
- Agarra la barra con el ancho de tus hombros. Algunas personas están cómodas también con un agarre más cerrado.
- Comienza con las tibias cerca de la barra. Agáchate e inclina las caderas hacia atrás (lleva las nalgas hacia atrás) y dobla las rodillas.
- Coge aire y levanta el peso del suelo. Haz fuerza empujando fuerte los talones contra el suelo. Llega hasta la posición erguida y termina el movimiento con las caderas y las rodillas bloqueadas. Recuerda que debes extender totalmente las caderas al final de la subida. Expulsa el aire cuando estés arriba.
- Ahora, baja. Dobla las caderas y las rodillas para devolver el peso al suelo.
El peso muerto sumo es un excelente ejercicio que trabaja las caderas, los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y abductores. Si quieres levantar más peso en este ejercicio, utiliza el agarre mixto o "straps". También puedes ponerte magnesio en las manos. Normalmente, el peso debería descansar totalmente en el suelo en cada repetición, aunque también puedes probar el "peso muerto sumo rumano" (manteniendo el peso en el aire sin que los discos toquen nunca el suelo).
Sentadillas búlgaras
Existen algunas variaciones de las sentadillas búlgaras: con mancuernas, sentadillas búlgaras con pesas rusas, con el peso corporal, usando una barra, sentadillas búlgaras inversas... Todas estas variantes son ejercicios de gluteos para el gym. Puedes utilizarlas para fortalecer y aumentar las nalgas. Explicaremos la versión básica de la sentadilla búlgara.
Este ejercicio es uno de los mejores para glúteos. Las sentadillas búlgaras compensan el peso corporal en una pierna y reducen la tensión muscular en la parte inferior de la espalda. El levantamiento desafía la fuerza excéntrica de la región glútea en la pierna que trabaja. Esto te permite lograr una mayor profundidad que en las sentadillas o zancadas tradicionales.
Cómo se realizan las sentadillas búlgaras:
- Pon contra la pared un banco, una silla, una caja u otro objeto plano y resistente. La plataforma debe estar a la altura de la rodilla.
- Párate de dos a tres pies frente a la plataforma, de espaldas a la plataforma.
- Extiende tu pierna derecha detrás de ti y coloca la parte superior del pie sobre la plataforma. Coloca las caderas y los hombros en línea recta y alinéalos.
- Contrae el abdomen y baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Evita inclinarte demasiado hacia adelante.
- Mantén el peso sobre toda la longitud de la pierna (no te apoyes sobre los dedos de los pies ni ruedes sobre la parte exterior de los pies).
- Empuja haciendo fuerza con el talón para volver a la posición inicial.
- Cuando termines de hacer el trabajo con una pierna, haz una serie con la otra pierna. Alterna.
La sentadilla búlgara es un movimiento sencillo que deberías incluir en tu tabla de ejercicios para gluteos y piernas en el gimnasio. ¿Por qué es recomendable ir al gym para hacer este ejercicio? Porque seguramente necesitarás un soporte para sacar la barra desde la altura. Si no tienes el soporte, puedes practicar estos ejercicios para gluteos en casa usando tu propio peso corporal o agarrando unas pesas.
Zancadas
Si deseas continuar la rutina con buenos ejercicios para tonificar gluteos, haz zancadas. Las aconsejamos sobre todo para terminar un duro entrenamiento de piernas. La versión más fácil de este ejercicio es con dos mancuernas. También puedes colocarte una barra sobre la espalda, pero te costará bastante trabajo cargarla y subirla.
Aprende hacer glúteos con las zancadas:
Para comenzar, hemos de aclararte que existen dos maneras de hacer la zancada. Puedes realizar zancadas estáticas; esto es, sin moverte del sitio (adelantando un pie y volviendo a llevarlo a la posición inicial). Las otra forma de efectuar las zancadas es caminar. Para esto, necesitarás que tu gym tenga una superficie de varios metros de longitud sin obstáculos. Esta versión nos gusta más, ya que el movimiento será más natural (como si caminaras llevando unos objetos pesados).
- Comienza agarrando una mancuerna o pesa con cada mano. Trata de mantener los brazos rectos durante el ejercicio.
- Coge aire y da un paso largo con la pierna izquierda. Al mismo tiempo, baja la cadera y la pierna derecha hasta que la rodilla toque o casi toque el suelo.
- Sube y exhala el aire. Inmediatamente, vuelve a coger aire y repite el movimiento para la pierna derecha (esta vez, bajarás la rodilla izquierda al suelo). Alterna las piernas y haz un recorrido de varios pasos. Puedes hacer una ida y una vuelta. Si vas a hacer el ejercicio estático, adelanta una pierna y después la otra sin moverte del sitio.
Existe otra versión de este ejercicio llamada la zancada inversa. En este caso, el movimiento siempre es estático (no hay que avanzar). Para realizarlo, hay que dar un paso largo hacia atrás con una pierna. Tocaremos el suelo con la punta del pie y bajaremos la rodilla hasta casi tocar el suelo. Al bajar, la otra pierna quedará doblada por la rodilla y formando un ángulo de 90º. Después de una repetición, volveremos a erguirnos. Alternaremos ambas piernas.
Pon en práctica estos ejercicios para endurecer gluteos. Prueba las dos versiones de zancadas que te hemos explicado.
Las mejores máquinas de ejercicios para glúteos en el gym
Hasta ahora, hemos visto los mejores ejercicios para engordar piernas y glúteos rápidamente. Son los movimientos de peso libre (que se hacen con barras, mancuernas y pesas rusas). Estos son los ejercicios más efectivos e importantes. Sin embargo, también conviene hacer algo de trabajo específico en las máquinas, especialmente si entrenamos en un gimnasio. A continuación, te indicaremos qué máquinas deberías utilizar para complementar tu rutina de gluteos en el gym. ¡Son los mejores aparatos!
Curl femoral acostado en máquina
Esta máquina tiene como objetivo principal trabajar los femorales y los isquiotibiales. Sin embargo, la sensación de trabajo que obtendrás en los glúteos es increíble. Recuerda contraer bien el glúteo cuando lleves el rodillo hacia tu cuerpo.
Para hacer, curl femoral tumbado, sigue los siguientes pasos:
- Regula la máquina a tu altura para que estés cómodo. El rodillo debería quedar por encima del tobillo. Tus rodillas deberían estar en el extremo del banco.
- Túmbate boca abajo sobre el banco. Agarra los manerales con las manos (si el banco los tiene). Utiliza un peso adecuado para unas 15 repeticiones.
- Coge aire y, con un movimiento explosivo, dobla las piernas para acercar el rodillo hasta tus nalgas. Contrae bien el glúteo y el femoral al final del movimiento. Suelta el aire.
- Devuelve el peso a la posición inicial de forma controlada. No dejes que las placas de pesas choquen unas con otras. Mantén la tensión a lo largo del ejercicio.
Si eres capaz de contraer bien, el curl femoral tumbado puede ser un excelente ejercicio par gluteos. Inclúyelo en tu rutina como movimiento accesorio.
Patada de glúteo en máquina
Existen aparatos específicos para hacer la patada de gluteo en máquina. Sin embargo, si tu gimnasio no tiene el aparato, no te preocupes; también puedes hacerlo en la máquina multicadera o incluso en una polea baja. Te explicaremos la versión del ejercicio en la máquina multicadera, que suele estar en todos los centros deportivos.
Haz patadas de glúteo en el aparato de multicadera:
- Selecciona un peso adecuado y coloca el rodillo de la máquina por detrás de la articulación de la rodilla.
- Comienza con las piernas juntas. La pierna que sostiene el rodillo (la que trabaja) ha de estar ligeramente adelantada respecto a la otra.
- Coge aire y da una patada explosiva hacia atrás. Suelta el aire.
- Devuelve el rodillo a la posición inicial de una forma controlada.
- Alterna las piernas. Trabaja una primero y luego la otra.
Te aseguramos que este es uno de los ejercicios para sacar gluteos más recomendables. Es un movimiento de aislamiento que trabaja específicamente la musculatura de las nalgas. Para hacer la variante en la polea baja, necesitas una correa de tobillo.
¿Quieres hacer estos ejercicios de gluteos en casa? Puedes trabajar con una banda elastica los gluteos. Coloca la banda elástica alrededor de las piernas, apóyate inclinado sobre una pared u objeto y simula el movimiento de la patada de glúteos alternando las piernas. Puedes comprar bandas elásticas de entrenamiento con diferentes durezas.
Prensa de piernas con los pies abiertos, otro ejercicio de glúteos en el gym
Todos hemos visto la prensa de piernas en el gimnasio. Es una máquina específica para el entrenamiento de cuádriceps. Sin embargo, haciendo el ejercicio de la forma adecuada, esta máquina puede convertirse en una excelente tonificadora de glúteos. ¿Cómo? Tan solo tienes que hacer el movimiento habitual, pero colocando los pies lo más arriba y separados posible en la plataforma.
Veamos cómo se hace la prensa con las piernas abiertas para endurecer el glúteo:
- Siéntate en la máquina y coloca los pies en la zona superior de la plataforma. Separa los pies lo máximo que puedas; llévalos a las esquinas de la plataforma.
- Coge aire y baja las piernas hasta que las rodillas casi toquen tu pecho.
- Empuja la plataforma con un movimiento enérgico y explosivo. No bloquees las rodillas al final del movimiento para mantener la tensión. Suelta el aire.
Prueba a hacer así la prensa de piernas para comprobar cómo se endurecen tus glúteos. Además, con este estilo de levantamiento, se puede mover mucho más peso, lo cual nos gusta a todos. ¿Verdad?
Hiperextensiones para glúteos
También hemos visto un banco de hiperextensiones en todos los gimnasios. Siempre creemos que este banco es para fortalecer la espalda baja, ¿verdad? Al igual que ocurre con la prensa de piernas, existe una forma de hacer el ejercicio para enfocar el trabajo en el glúteo. ¡Apréndela con nosotros!
Cómo hacer hiperextensiones en banco para trabajar el glúteo:
- Sitúate sobre el banco de hiperextensiones, exactamente igual que si fueras a hacer extensiones lumbares. No obstante, debes agachar la cabeza y pegar la barbilla al cuerpo. Debes enroscarte sobre ti mismo, como si fueras una "bola".
- Coge aire y comienza bajando el cuerpo tanto como tu movilidad te permita.
- Sube el tronco hasta alinear la espalda con las piernas. Suelta el aire.
Si haces las hiperextensiones como te hemos dicho, fortalecerás más el glúteo y no tanto el lumbar. Si quieres añadir dificultad a este ejercicio, puedes sujetar una mancuerna entre los brazos.
Estos 10 ejercicios para glúteos son los mejores que existen. Para finalizar, tan solo nos gustaría decirte que no es necesario que los hagas absolutamente todos en tu rutina para glúteos. Escoge 4 o 5 ejercicios y arma tu entrenamiento. Haz 3 o 4 series de cada ejercicio. Con el tiempo, puedes ir variando los ejercicios y utilizando las diferentes versiones: la zancada inversa, las mancuernas, pesas rusas, bandas elásticas... Por último, no esperes ejercicios para aumentar glúteos rápidamente y sin trabajo duro. ¡Esto no es una carrera! Construir músculo lleva tiempo y necesitarás al menos 6 meses de entrenamiento constante para ver resultado. Otra cosa buena es que estos ejercicios propuestos queman también una gran cantidad de calorías. Si estás tratando de perder peso y siguiendo una dieta adecuada, te vendrán muy bien. Tonificarás la musculatura y te ayudarán a perder la grasa al mismo tiempo.
