Hoy, vamos a ver uno de nuestros ejercicios favoritos para construir un pectoral grande y masivo: las aperturas inclinadas. Este ejercicio también se conoce con el nombre de apertura con mancuernas en banco inclinado. Conoce todos los secretos del movimiento.
Normalmente, la apertura inclinada con mancuerna no debería ser un ejercicio principal de la rutina de pectoral. Este ejercicio debería ser secundario o accesorio. Una rutina de pecho no se comenzaría con las aperturas con mancuernas, sino con un press de banca con barra o con mancuernas, a menos que se busque el preagotamiento muscular con un objetivo específico.
¿Qué músculos trabajan las aperturas en banco inclinado?
Este es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos de la parte superior del pecho. Activa los músculos superiores del pectoral, que son difíciles de desarrollar con un banco plano. Según estudios, se ha comprobado que las aperturas de pectoral con mancuernas proporcionan una mayor activación del músculo bíceps braquial. Para la mayoría de los deportistas, combinar las aperturas inclinadas y planas brinda los mejores resultados.
¿Qué material necesito para hacer aperturas inclinadas?
Requerirás mancuernas con un peso adecuado y un banco de musculación ajustable. Los usuarios principiantes e intermedios pueden hacer este ejercicio sin problemas. Veamos la técnica correcta.
Cómo se hacen las aperturas inclinadas con mancuernas
Antes que nada, tenemos que hablar de la inclinación del banco. El ejercicio puede hacerse con varias inclinaciones. Ajusta la inclinación de 15 a 45 grados (normalmente, esto es ajustar de 2 a 3 escalones en el banco). Cuanta más inclinación tenga el banco, más difícil será el ejercicio y más trabajo te costará levantar el peso. Nosotros recomendamos jugar con las inclinaciones. Puedes entrenar durante una temporada con el banco inclinado a 30º. Más adelante, puedes bajar la inclinación a 15º para utilizar más peso en el ejercicio. También es posible cambiar la inclinación de una serie a otra. Por ejemplo, podrías hacer una serie pesada con 30º de inclinación, y otra serie con mancuernas más ligeras utilizando 15º de inclinación. Utiliza todos los recursos disponibles para progresar en este ejercicio y darle un buen estímulo al pectoral.
Cuando hayas ajustado la inclinación deseada en el banco, tendrás que hacer bien la técnica.
1. Cómo posicionarse en el banco:
Siéntate en el banco inclinado con ambos pies en el suelo. Acuéstate y lleva las pesas por encima de tu pecho. Los codos han de estar ligeramente doblados con las palmas de las manos una frente a la otra (imagina que estás abrazando un barril sobre tu pecho. Esta es la posición inicial.
¿Cómo subir mancuernas pesadas? Si vas a usar mancuernas pesadas, tendrás que impulsarlas a la vez y hacia arriba sobre tu pecho cuando te acuestes sobre el banco. Si las mancuernas son livianas, puedes sujetarlas firmemente contra el pecho mientras te posicionas en el banco.
2. Baja las mancuernas
Inhala y baja lentamente las mancuernas formando un arco con los brazos hasta que sientas un ligero estiramiento en el pecho o los hombros.
3. Sube las mancuernas
Exhala y regresa las pesas a la posición inicial manteniendo el arco con los brazos durante todo el movimiento.
Cuando termines de hacer el ejercicio, devuelve las mancuernas al centro de tu torso. Según el peso que hayas utilizado, coloca las mancuernas sobre tu pecho o en los muslos mientras exhalas y usas tu abdomen para levantarte.
Muy importante: Nunca estires completamente los brazos al bajar las mancuernas cuando hagas este ejercicio. Eso es peligroso y podría lesionarte. Procura mantener en todo momento una ligera flexión de los codos.
Llena bien la caja torácica de aire antes de descender las mancuernas para aplicar la máxima fuerza. La profundidad a la que se puede bajar depende de la flexibilidad de cada persona. El ejercicio será efectivo cuando notes un ligero tirón en el pectoral.
¿Cómo usar mancuernas pesadas en las aperturas inclinadas?
Ante todo, hemos de remarcar que la apertura inclinado no es un ejercicio diseñado para levantar mucho peso. Es un movimiento de aislamiento para estirar las fibras del pectoral superior. Además, usar demasiado peso para este ejercicio podría lesionar los hombros y los codos. No utilices mancuernas muy pesadas si eres principiante.
Sin embargo, los usuarios más avanzados querrán aprovechar los beneficios de levantar más peso para ganar fuerza en este ejercicio. Sí existe una forma de hacer la apertura inclinado con mancuernas pesadas minimizando el riesgo de lesión (que siempre existirá). Para ello, tienes que doblar un poco más los codos al bajar las mancuernas. Puedes colocar los codos para que la parte superior del brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º. Cuando notes el estiramiento en el pectoral, sube los brazos para devolver las mancuernas a la posición inicial. Colocar los codos de esta forma evitará que el peso venza al brazo durante la bajada. Tienes que controlar muy bien el peso y tener mucho cuidado al hacer esta técnica.
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| Haz tus aperturas con mancuernas pesadas doblando los codos de esta manera. |
Este movimiento es un híbrido entre las aperturas de pecho y el press de banca con mancuernas. ¿Tiene beneficios hacer aperturas inclinadas pesadas? Sí, especialmente cuando eres un atleta avanzado en la musculación.
- • Usar mancuernas pesadas para series de 10, 8 o 6 repeticiones con alta intensidad recluta más fibras y te permite ganar más fuerza.
- • Usar pesas pesadas en las aperturas de vez en cuando te permite desinhibir y mejorar tu técnica y fuerza en las series más ligeras. En otras palabras, si te acostumbras a hacer algunas series pesadas, mejorarás tu rendimiento cuando vuelvas a coger pesos más livianos.
| Culturista profesional haciendo aperturas con mancuernas pesadas. |
No centres tu entrenamiento exclusivamente en series pesadas. Como dijimos, este ejercicio funciona mejor con pesos livianos o medios movidos a 15-20 repeticiones. Emplea las aperturas superiores pesadas puntualmente y solo para algunas series. Verás que esta técnica te ayudará a mover de una manera más fluida los pesos que utilizabas antes.
Errores frecuentes al hacer aperturas superiores con mancuernas
Evita los errores comunes para realizar el ejercicio de aperturas inclinadas para pecho de una forma segura y maximizar su eficacia.
Tener poco control sobre el ejercicio
Has de controlar el movimiento de principio a fin para realizar el ejercicio lentamente y con concentración. Una señal de que quizás no tengas suficiente control del movimiento es que las mancuernas se junten por encima tu pecho. Al final de una repetición, debes acercar las mancuernas, pero no dejar que estas choquen una con la otra. Si esto sucede, disminuye la velocidad y practica un mejor control sobre el movimiento.
Provocar una extensión torácica excesiva
Extender y bajar las mancuernas demasiado te pone en riesgo de lesionarte. Tu objetivo es usar un rango de movimiento tan cómodo como lo permita tu cuerpo para que el ejercicio se pueda hacer de una manera segura.
Levantar demasiado peso
Alzar una carga demasiado pesada te pone en riesgo de lesionarte el hombro o otros músculos. Comienza con unas mancuernas más livianas para realizar el ejercicio con una buena forma. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar el peso que levantas.
Flexionar en exceso los codos
La flexión excesiva del codo limita el rango de movimiento del ejercicio y reduce la eficiencia. Mantén los codos ligeramente flexionados durante el movimiento. Esto evitará una tensión innecesaria en los hombros y garantizará la forma y la técnica correctas. Esto, a menos que seas avanzado y estés poniendo en práctica la técnica para levantar más pesado que te explicamos.
Variantes de las aperturas en banco inclinado con mancuernas
Puedes hacer la apertura con mancuerna inclinado de diferentes maneras dependiendo de tu nivel de condición física.
Aperturas inclinadas para los principiantes
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| Aperturas con mancuernas en banco sin demasiada inclinación. |
Si eres nuevo haciendo las aperturas en banco inclinado con mancuernas, es posible que necesites hacer algunos cambios para que el ejercicio sea más fácil. Por ejemplo, podrías reducir la inclinación del banco. Usa solo el primer punto de inclinación del banco (que serán unos 15º en la mayoría de los bancos de musculación). También puedes comenzar haciendo las aperturas planas con mancuernas (con el banco completamente recto, sin ninguna inclinación). Prueba a usar unas pesas ligeras hasta que tengas más confianza con el movimiento.
Aperturas inclinadas en polea
Prueba a hacer aperturas inclinadas en polea de vez en cuando, en lugar de usar mancuernas. Tus músculos superiores y estabilizadores tendrán que trabajar más para mantener constante la resistencia durante el movimiento.
Para hacer este ejercicio, necesitarás una estación de poleas ("crossover") como las que hay en la mayoría de los gimnasios. Coloca el banco ajustable en el centro de la estación de poleas. Necesitarás hacer las aperturas inclinadas en la polea baja. Coloca los manerales individuales en las poleas bajas (uno en cada una), tira de los cables hacia ti y acuéstate sobre el banco inclinado.
El movimiento es igual que con las mancuernas. No obstante, verás que el ejercicio te costará mucho más porque es difícil estabilizar los cables. Es una forma diferente de dar estímulo al músculo.
Aperturas inclinadas de pectoral con las palmas de las manos hacia abajo
Realizar el ejercicio con las palmas hacia abajo, en lugar de las palmas frente a frente, afecta las fibras musculares de una manera diferente y puede sentirse más difícil. Ten en cuenta que esta variación ejerce una presión adicional sobre los hombros y puede no ser adecuada para personas con lesiones en los hombros.
Aperturas inclinadas en maquina
Algunos gimnasios y centros deportivos tienen esta fantástica máquina. Muchos culturistas profesionales experimentan una buena sensación haciendo el ejercicio aquí. La máquina puede cargarse con discos o incorporar una torre con placas de pesas. Has de tener la suerte de encontrar un gimnasio que tenga la máquina de aperturas inclinadas. De todas formas, siempre aconsejaremos el peso libre frente a las máquinas. El ejercicio en máquina debería ser siempre secundario.
Beneficios de las aperturas para la parte superior del pecho
Las aperturas superiores con mancuernas se enfocan en la parte superior del pecho y son una excelente manera de mejorar el desarrollo del pectoral. En este movimiento, los hombros juegan un papel secundario, mientras que los tríceps estabilizan el movimiento.
• La apertura plana con mancuernas beneficia al músculo pectoral mayor, pero la apertura inclinada va un paso más allá y aísla la parte superior de este músculo. El uso de ambos ejercicios en un programa de entrenamiento ayuda a maximizar el entrenamiento del pecho.
• Si tu rutina para la parte superior del cuerpo incluye flexiones, este ejercicio puede hacerlas más fáciles de realizar porque requiere los mismos músculos y estabilizadores.
• La apertura inclinado con mancuerna también estira los músculos pectorales y estimula la contracción escapular al apretar los omóplatos en la espalda. Esto ayuda a mejorar la postura. También puede facilitar las actividades cotidianas, como levantar un objeto pesado de un estante alto.
¿Hago aperturas en banco inclinado o plano?
Bastantes personas principiantes se preguntan "¿hago las aperturas inclinadas o planas?". Es aconsejable que hagas los dos ejercicios como accesorios. Puedes hacer los dos en la misma sesión de entrenamiento. También puedes alternarlos por temporadas. Por ejemplo, estar un par de meses haciendo aperturas en banco plano y, luego, otros dos meses realizando las aperturas en el banco inclinado.
Nuestro consejo es que hagas progresiones de pesos y repeticiones, y que cambies los ángulos del banco de tanto en tanto. Prueba el banco plano y con inclinaciones de 15º, 30º y 45º. De esta forma, lograrás trabajar el pectoral desde varias posiciones. La elección de las aperturas con mancuernas planas o inclinadas también dependerá de los puntos a mejorar en el físico de la persona. Los atletas con dificultad para desarrollar el pectoral superior querrán incluir más trabajo de aperturas inclinadas.
Si tienes una lesión en el pecho o en el hombro, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de hacer el ejercicio de aperturas. Si sientes dolor o incomodidad durante un movimiento (que no se siente fluido), detén el ejercicio.
Cuando comiences por primera vez, intenta hacer una serie de 12 a 15 repeticiones. A medida que la fuerza de tu pecho comience a mejorar, aumenta las repeticiones y luego haz más series. Puedes entrenar a series de 10 e incluso 30 repeticiones.
¿Cómo incorporar las aperturas superiores en un entrenamiento de pectoral? Una manera es ponerlas como segundo o tercer ejercicio. Como ejemplo, press de banca plano y luego aperturas; o press de banca plano, fondos en paralelas y luego aperturas. Puedes hacer 3 series de aperturas. Comienza con pesos livianos que te permitan hacer 30 repeticiones. Con el paso de las semanas, ve utilizando mancuernas más grandes hasta que llegues a pesos que solo te permitan hacer unas 8 repeticiones. Después, vuelve a los pesos livianos y comienza otra vez la progresión intentando batir tus récords personales de repeticiones.
También puedes incorporar aperturas con banco inclinado al final de tu entrenamiento de pecho. En este caso, no buscarás una progresión de fuerza, sino bombear el pectoral y obtener una congestión total. Trabaja con un peso liviano que te permite hacer de 15 a 30 repeticiones. Realiza un par de series para terminar tu entrenamiento.
Preagotamiento: Otras personas realizan las aperturas antes de un ejercicio básico como el press de banca con barra. En este caso, se trata de maximizar el trabajo de este ejercicio básico teniendo el pectoral preagotado. Entrenar con el músculo preagotado también sirve para mejorar la fuerza en el ejercicio básico. Por ejemplo, puedes hacer un par de series de aperturas con mancuernas antes de los ejercicios de press.
Añade generalmente las aperturas inclinadas a tu entrenamiento para maximizar el bombeo y la fuerza del pectoral. Para nosotros, este ejercicio es un imprescindible. El movimiento requiere técnica, pero la aprenderás enseguida si sigues nuestras indicaciones.
