Si estás entrenando con pesas, seguro que ya has oído hablar de las series efectivas por grupo muscular. ¿Sabes qué quiere decir esto? Aclara todas tus dudas sobre entrenamiento en Depor Trainer.
Qué es una serie efectiva de musculación o fuerza
Seguro que tu primer entrenador te familiarizó con los conceptos básicos del entrenamiento en el gimnasio. Cuando comenzaste con la musculación, te diste cuenta de que había que hacer varias series por ejercicio, y que cada serie de entrenamiento consistía en varias repeticiones. Sin embargo, para que tu entrenamiento sea realmente eficaz, tienes que aprender a diferencias entre las series efectivas, las series de calentamiento y las series de aproximación.
La serie efectiva es el trabajo real de nuestro entrenamiento de musculación o fuerza. Son varias repeticiones de intensidad, donde moveremos una carga que supondrá un reto (sobre todo, en las últimas repeticiones). Las series efectivas también son llamadas series de trabajo. En estas series, nos acercaremos al fallo muscular o incluso llegaremos al fallo en muchas ocasiones (el fallo muscular sucede cuando ya no puedes completar una repetición más con buena forma).
Las series de calentamiento se hacen con cargas muy ligeras para varias repeticiones. Estas series nos sirven para preparar el cuerpo para el entrenamiento. Con la serie de calentamiento, llevamos sangre al músculo y movilizamos los músculos y articulaciones. Esta serie es importante para comenzar a trabajar el patrón de movimiento y prevenir las lesiones en las series de trabajo posteriores.
Las series de aproximación se realizan después de las series de calentamiento y antes de las series efectivas. Con cada serie de aproximación, vamos aumentando progresivamente la carga y haciendo pocas repeticiones para no agotarnos. El objetivo de la aproximación es acostumbrar nuestro cuerpo a pesos altos antes de empezar con la serie de trabajo.
Ahora, veremos ejemplos de series efectivas y aproximación para que todo te quede más claro. Cuando aprendas a usarlas correctamente, sacarás todo el partido a tu entrenamiento de pesas.
Ejemplo de entrenamiento con series efectivas y aproximación
Veamos un ejemplo práctico de cómo se hacen las series efectivas y de aproximación en el ejercicio press de banca. Supongamos que nuestro entrenador personal nos ha indicado hacer cuatro series con las siguientes repeticiones: 10, 8, 8 y 6. Para completar las repeticiones, tendremos que elegir pesos que nos supongan un esfuerzo y con los que lleguemos casi al fallo. Por ejemplo, supongamos que haremos las 10 repeticiones con 70 kg, 8 repeticiones con 75 kg, otras 8 repeticiones con 75 kg y 6 repeticiones con 80 kg.
Calentamiento:
No es recomendable que comencemos directamente con 70 kg sin hacer un calentamiento previo y una aproximación. ¿Cómo llevaremos esto a cabo? Primero, haremos una serie de unas 12-15 repeticiones rápidas solamente con la barra. Esta serie será de calentamiento y nos servirá para acostumbrar al cuerpo al patrón de movimiento y bombear sangre a los músculos. En nuestro supuesto, la barra pesará 10 kg.
Descansaremos un par de minutos y haremos una segunda serie de calentamiento. Colocaremos un disco de 10 kg en cada lado de la barra (un total de 30 kg) para hacer unas 8 repeticiones rápidas. Aquí habríamos acabado nuestro calentamiento.
Aproximación:
Ahora, empiezan las series de aproximación. Iremos aumentando gradualmente el peso, pero no haremos demasiadas repeticiones. Colocaremos 15 kg más en la barra para tener un total de 45 kg (contando la barra). Con este peso, haremos 4 repeticiones. Esta será nuestra primera serie de aproximación.
Realizaremos una segunda serie de aproximación poniendo 15 kg más en la barra. Habrá un total de 60 kg. En esta serie de aproximación, haremos 2 repeticiones.
Descansaremos entre 3 y 4 minutos entre las series de aproximación. Después de hacerlas, estaremos listos para usar los 70 kg de nuestra primera serie efectiva en el entrenamiento.
Esquema del entrenamiento con las series de calentamiento, aproximación y efectivas:
Calentamiento:
- • 10 kg x 10-12 repeticiones.
- • 30 kg x 8 repeticiones.
Aproximación:
- • 45 kg x 4 repeticiones.
- • 60 kg x 2 repeticiones.
Series efectivas:
- • 70 kg x 10 repeticiones.
- • 75 kg x 8 repeticiones.
- • 75 kg x 8 repeticiones.
- • 80 kg x 6 repeticiones.
Esta es la forma correcta de calentar los músculos y, siempre que comencemos un entrenamiento, deberíamos hacer algo parecido, especialmente en el primer ejercicio que hagamos. Esto es muy importante porque partimos "en frío".
Las ventajas de calentar y aproximar antes de hacer la primera serie efectiva de musculacion
- • Preparamos el cuerpo para esfuerzos intensos y prevenimos las lesiones.
- • Adaptamos nuestro sistema nervioso para levantar cargas altas.
- • Gracias a la adaptación, logramos sacar el máximo partido a nuestras series de trabajo.
¿Por qué es importante que aprendas a diferenciar las series efectivas para hipertrofia?
La razón de ello es que lograrás sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento con pesas. Muchas personas no comprenden la diferencia entre las series efectivas y de aproximación. Existe un error muy típico en el que todos hemos caído cuando empezamos en el gimnasio. Por ejemplo, nuestro entrenador nos indica que hagamos 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones respectivamente, y nosotros consideramos las series de calentamiento como si fueran efectivas.
Podríamos cometer el siguiente error: hacer 10 repeticiones con 50 kg, 10 repeticiones con 60 kg, 8 repeticiones con 65 kg, 8 repeticiones con 70 kg y 6 repeticiones con 75 kg.
Si volvemos al ejemplo que pusimos antes, vemos que este es un calentamiento mal planteado. Hemos hecho demasiadas repeticiones con 50, 60 y 65 kg, que son pesos de calentamiento. Por tanto, llegamos agotados a 70 kg y solo somos capaces de lograr 8 repeticiones. Si no hubiéramos agotado toda la energía en el calentamiento, habríamos podido completar 70 kg x 10, 75 kg x 8, 75 kg x 8 y 80 kg x 6 como detallamos en el anterior ejemplo.
Recuerda:
- • Las series de calentamiento o aproximación no son series efectivas o de trabajo.
- • Algunos entrenadores no indican las series de calentamiento o aproximación en sus rutinas. Ellos solo indican la serie efectiva. Por ejemplo, si tienes que hacer 4 x 10 con un peso que te suponga un reto, antes tendrás que plantear tú mismo tus series de calentamiento y aproximación.
- • No hacer series de calentamiento o aproximación restará eficacia a tus series de trabajo real en el gimnasio.
Preguntas frecuentes sobre las series efectivas para hipertrofia, fuerza, volumen y definición
Si ya sabes cómo utilizar los distintos tipos de series, aclara tus demás dudas. La mayoría de los usuarios se hacen las siguientes preguntas.
¿Cuántas series de calentamiento debo hacer y cómo he de aumentar peso en cada serie?
Esto depende realmente de tu nivel en el entrenamiento y de las cargas que vayas a mover. Como ejemplo, no es lo mismo hacer series efectivas para cuadriceps con 200 kg en sentadillas que con 70 kg. La persona que trabajará con 200 kg seguramente necesitará un mayor calentamiento. Veamos cómo debería calentar esta persona para llegar a sus series efectivas con ejemplos:
- 10 repeticiones con la barra sola.
- 10 repeticiones con 60 kg.
- 5 repeticiones con 90 kg.
- 4 repeticiones con 120 kg.
- 2 repeticiones con 140 kg.
- 1 repetición con 160 kg.
- 1 repetición con 180 kg.
- Serie efectiva con 200 kg.
Sin embargo, el atleta que va a trabajar con 70 kg quizás solo deba hacer lo siguiente:
- 10 repeticiones con la barra sola.
- 8 repeticiones con 40 kg.
- 5 repeticiones con 50 kg.
- 2 repeticiones con 60 kg.
- Serie efectiva con 70 kg.
Como puedes ver, una carga más pesada requiere más series de calentamiento y más aproximaciones. Además, los saltos entre las cargas de aproximación también serán mayores. La persona que moverá 200 kg puede aumentar el peso en cada serie con saltos de 20 kg, mientras que la persona que levantará 70 kg va aumentando 10 kg en cada serie de aproximación.
Por otro lado, también has de considerar el porcentaje de tu RM con el que vas a trabajar. El RM es el peso máximo que puedes mover en una sola repetición para un determinado ejercicio. Para que te hagas una idea, con el 80 % de tu RM se pueden hacer unas 10 repeticiones, mientras que con el 50 % de tu RM se pueden hacer incluso 30 repeticiones.
En algunos programas de entrenamiento, se puede exigir un trabajo con el 50 % del RM, por ejemplo. En este caso, la carga que utilizarías sería ligera. Por tanto, no requerirías demasiadas aproximaciones. Supongamos que tu repetición máxima en press de banca es 100 kg, y que en tu programa de entrenamiento tienes que hacer 30 repeticiones explosivas con el 50 % de tu repetición máxima (RM). Un calentamiento adecuado podría ser el siguiente:
- 12 repeticiones con la barra.
- 8 repeticiones con 30 kg.
- 4 repeticiones con 40 kg.
- Serie efectiva de 30 repeticiones con 50 kg.
Como ves, puesto que el peso es ligero en la serie efectiva, no hace falta que hagas muchas series de aproximación. En conclusión, el número de aproximaciones necesarias dependerá también de lo pesada que vaya a ser la carga de trabajo.
¿Es válido el mismo calentamiento y aproximación para todo el mundo?
No. En realidad, cada persona debería emplear su propio esquema de aproximaciones. No todo el mundo está igual de cómodo con los mismos pesos y repeticiones de aproximación. Algunos levantadores estarán más cómodos haciendo una repetición en cada serie y otros preferirán hacer 4 o 5 repeticiones.
Es más, incluso tú mismo puedes preferir un esquema de aproximación diferente según los distintos ejercicios. Por ejemplo, quizás prefieras más series de aproximación en sentadilla que en press militar de hombros. Por eso, el calentamiento es algo muy individualizado y cada uno debería encontrar el que mejor se adapte a él mediante prueba y error.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer en una serie de aproximación?
Se suelen hacer entre 1 y 5 repeticiones. Se hacen 4 o 5 repeticiones en las primeras series de aproximación y 2 o 1 repeticiones en las últimas series. Recuerda que, si haces demasiadas repeticiones, agotarás la energía que te hará falta para darlo todo en tu serie efectiva.
¿Tengo que hacer calentamiento y aproximación en todos los ejercicios?
El calentamiento y la aproximación son más importantes en el primer ejercicio de tu entrenamiento porque partes desde cero y todavía no has movilizado ni activado el cuerpo. Si luego haces más ejercicios del mismo grupo muscular con movimientos similares, quizás no sea necesario que vuelvas a aproximar (porque tu cuerpo ya ha calentado).
Por ejemplo, si ya has hecho series pesadas de press de banca con barra y, después, tienes que hacer press inclinado con mancuernas, no necesitarás hacer calentamientos ni aproximaciones de nuevo. Podrás utilizar directamente los pesos de trabajo en las series con mancuernas. Algunas personas si prefieren hacer otra pequeña aproximación con las mancuernas. Esto depende la elección y las sensaciones de cada levantador.
Sí será necesario que aproximes otra vez si vas a hacer un ejercicio de otro grupo muscular. Supón que has realizado press de banca y que ahora tienes que hacer sentadillas, un ejercicio con un patrón de movimiento totalmente diferente y que involucra otros músculos. En este caso, deberías hacer de nuevo un calentamiento y aproximación en sentadillas antes de pasar a las series efectivas o de trabajo.
Por supuesto, tu experiencia y tiempo como levantador de pesas te indicarán cuándo debes aproximar y cuando puedes saltarte este paso. Utiliza diferentes enfoques y quédate con el método con el que estés más cómodo.
¿Hay que hacer aproximaciones antes de las series efectivas para fuerza?
Sí. Hacerlo aquí es incluso más importante que en las series efectivas para volumen porque las cargas que se manejarán serán mayores. Las rutinas típicas para crear adaptaciones nerviosas y acercarse a la fuerza máxima siguen un esquema como 3x3, 6x4 o 5x5 repeticiones. Los pesos que se utilizan para ganar fuerza son más altos y el riesgo de lesión o rotura muscular es mayor.
Veremos un ejemplo de calentamiento y aproximación antes de las series efectivas de fuerza. Nuestro entrenador personal nos ha dicho que tenemos que hacer 4 series x 5 repeticiones con 80 kg en press de banca. ¿Cómo calentar los músculos?
Calentamiento:
- • Solo la barra de pesas x 10-12 repeticiones.
- • 30 kg x 8 repeticiones.
Aproximación:
- • 45 kg x 4 repeticiones.
- • 60 kg x 2 repeticiones.
- • 70 kg x 1 repetición
Series efectivas:
- • 80 kg x 5 repeticiones.
- • 80 kg x 5 repeticiones.
- • 80 kg x 5 repeticiones.
- • 80 kg x 5 repeticiones.
Este es un ejemplo de cómo calentar antes de hacer series de fuerza.
¿Debería hacer calentamientos y aproximaciones antes de las series efectivas en definicion?
Sí. Da igual que tu objetivo sea ganar volumen muscular, definición muscular o fuerza. Siempre debes hacer la aproximación, al menos, en tu primer ejercicio o si vas a hacer un ejercicio con un patrón de movimiento muy diferente en mitad de la rutina (como en el ejemplo que pusimos de hacer press de banca y después sentadillas).
¿Cuáles son las máximas series por músculo?
Idealmente, se han aconsejado las siguientes máximas series por músculo para ganar hipertrofia.
- Entre 14 y 20 series de piernas (contando cuádriceps, femoral y gemelos).
- Entre 12 y 14 series de pectoral.
- Entre 12 y 14 series de dorsal.
- Entre 12 y 14 series para deltoides y trapecios.
- De 8 a 10 series para bíceps.
- De 8 a 10 series para tríceps.
- Para abdominales y lumbares, se pueden hacer algunas series diarias.
Recuerda que, cuando nos referimos a las maximas series por musculo, solo se cuentan las series efectivas de ejercicio. O sea, si son 14 series efectivas para hombro, tendrás que sumar a estas el calentamiento y las series de aproximación.
Resumen final
Una serie efectiva o de trabajo es cualquier serie que se realiza cerca del fallo muscular. Esta serie trae algún tipo de beneficio o adaptación. Es una serie lo suficientemente difícil como para provocar cambios.
El propósito de registrar las repeticiones y pesos es proporcionar un objetivo para el próximo ejercicio. Si hiciste cada serie con el estímulo suficiente (casi fallas), deberías poder aumentar las repeticiones o el peso en el próximo entrenamiento. ¡Tu progreso en el gimnasio irá por el buen camino!
Antes de comenzar tu primera serie de ejercicio, debes hacer algunas series de calentamiento. Una serie de calentamiento se realiza antes de una serie de trabajo con pesos más bajos y no se lleva cerca del fallo ni representa un estímulo. El objetivo de una serie de calentamiento es el siguiente:
1. Calentar los músculos a utilizar.
2. Practicar la habilidad del ejercicio que vamos a realizar.
3. Darle tiempo a nuestro cerebro para que reconozca que estamos a punto de hacer el máximo esfuerzo.
Cada ejercicio de un programa puede requerir varias series de calentamiento y aproximación. A veces, es necesario hacer muchas series de pocas repeticiones para aproximar antes de utilizar nuestro peso de trabajo. Recuerda comenzar ligero y aumentar el peso hasta que llegues a la carga que usarás en tu primera serie de trabajo. Te llevará algún tiempo dominar bien este proceso.
Para terminar, mira un vídeo de Bilbo, un famoso levantador de press de banca capaz de mover más de 200 kg en el ejercicio. Aquí, él muestra sus aproximaciones en un entrenamiento.
Recuerda que el objetivo del calentamiento es prepararte para levantar el máximo peso en las series efectivas y hacerlo de la forma más segura posible.
