El spotter es una figura importante que nos permite entrenar con más intensidad en el gimnasio. Esta persona nos asiste para llevar nuestra serie más allá del fallo muscular de una forma segura. No obstante, hay que saber "spottear". Si no sabes desempeñar bien este trabajo, es mejor que no te ofrezcas para ello. En serio, pues podría ser muy peligroso para la persona que estés asistiendo. Esta es la guía más completa que encontrarás sobre los spotters. Antes que nada, vamos a descubrir el significado.
¿Qué es un spotter?
Un spotter es un observador. En principio, esta palabra se utilizaba para designar a las personas aficionadas a observar y registrar aviones u otros vehículos. Los spotters se dedican a ver y tomar fotografías de aviones, trenes, barcos o autos. También existen los spotters de aves, quienes se dedican a la observación y fotografía de los pájaros.
En el ámbito del fitness, el spotter observa a otro usuario del gimnasio mientras este hace un ejercicio. Su misión es asistir a la persona observada si esta falla una repetición para que no quede atrapada debajo de la barra. Como intuirás, los spotters son más importantes en ejercicios como el press de banca o la sentadilla con barra libre. En estos movimientos, la persona tendría que hacer un gran esfuerzo para librarse de la barra si queda atrapada al fallar una repetición, especialmente si estaba cargando un peso considerable.
¿Es el spotter gym un compañero de entrenamiento?
No necesariamente, aunque sí es muy recomendable. Como veremos, él tiene que ser una persona de confianza, que conozca muy bien la técnica de los ejercicios y, sobre todo, que sepa lo que está haciendo. Por eso, no hay nada mejor que tener a un amigo o compañero de entrenamiento que haga las veces de spotter.
Sin embargo, no todos tenemos la suerte de contar con un compañero de entrenamiento. Así pues, en muchos casos, el spotter es cualquier persona aleatoria del gimnasio a quien pedimos ayuda si no estamos seguros de completar nuestras repeticiones. En estos casos, la persona debería ser alguien que ya nos ha asistido en otras ocasiones y en quien confiamos. Por ejemplo, alguien que tiene mucha experiencia en el entrenamiento o un monitor cualificado.
Si no conoces bien a alguien o no estás seguro de sus habilidades como spotter, ¡mejor no le pidas ayuda! La persona podría ayudarte incorrectamente y te lesionarías. ¡Y no sería por su culpa!
Por qué un buen spotter en el gym podría ayudarnos
Ya sabes qué es un spotter en el gym y el significado de la palabra. Ahora, adentrémonos en todas las ventajas de contar con la ayuda de un observador. Alguien puede fácilmente levantar pesas solo, intentar hacer un gran levantamiento y lograrlo. Pero en el momento en que no lo consigue, se arrepiente de no haber pedido ayuda. El spotter es importante para evitar lesiones en el gimnasio.
Si no tienes un compañero de entrenamiento que te vigile, puedes preguntarle a alguien de confianza si puede observarte durante tu levantamiento. Si esto último no es una opción para ti, quizás debas considerar reducir el peso o dejar un posible PR (mejor marca personal) para un entrenamiento posterior.
Históricamente, los spotters de gym se han utilizado para ayudar a guiar la trayectoria de los pesos, brindar una motivación externa y asistir si el levantador no puede colocar el peso de nuevo en el rack. Durante la ejecución de ciertos ejercicios, se recomienda tener a un observador por seguridad para evitar lesiones o daños musculares. Aunque el uso de compañeros de entrenamiento está muy extendido, hay poca orientación científica basada en evidencia sobre cuándo y cómo "spottear".
La función de los spotters en el gimnasio no es levantar las pesas por ti, pero pueden ayudarte. Piensa en la última vez que luchaste para volver a colocar la barra en el soporte mientras hacías press de banca. Un observador puede darte un empujón adicional para ayudarte a levantar el peso y evitar una posible lesión.
Si bien no hay datos de investigación sobre los spoters en el gimnasio, algunos estudios nos pueden dar confianza, no solo una evidencia anecdótica, de que los observadores son beneficiosos en el gimnasio. Un estudio examinó la presencia de spotters mientras participantes entrenados de unos 21 años realizaban press de banca. En este estudio, quienes tenían un observador presente durante el ejercicio pudieron levantar más peso, hacer más repeticiones y reducir su puntaje de esfuerzo percibido. Esto significa que un observador no solo proporciona más seguridad, sino que también puede ayudarte a levantar más kilos y sentir mejor la carga de trabajo.
¿Y es seguro pedirle a alguien del sexo opuesto que te observe? Sí. Realmente no es una cuestión del sexo de la persona, sino de su habilidad y experiencia como spotter en el entrenamiento. Esta función puede ser desempeñada muy bien por un hombre o una mujer entrenados. De hecho, otro estudio concluyó que no hay una diferencia significativa entre ser ayudado por un hombre o una mujer cuando se hace una repetición máxima (1 RM).
La principal razón para recomendar un spotter es el beneficio de la seguridad. Las lesiones más comunes durante el entrenamiento de musculación y fuerza son autoinfligidas debido a la caída de pesas, quedar atrapado en la barra o golpearse con los discos. Si deseamos mejorar nuestra seguridad entrenando, aumentar el volumen de repeticiones forzadas y mejorar el rendimiento y la motivación, pediremos ayudar a una persona que nos observe siempre que podamos en el gimnasio.
¿Cómo debe ser un buen spotter de gimnasio?
Si vas a necesitar un spotter en el entrenamiento, mejor busca a una persona que cumpla con las siguientes características indispensables. O si tú mismo deseas convertirte en un buen spot de gimnasio, ¡toma nota de esto!
La comunicación debe ser efectiva para ayudar en el gimnasio
La comunicación es el elemento más importante para lograr un spot de gimnasio efectivo. El observador debe hacerle algunas preguntas al atleta antes de pasar por debajo de la barra. Por ejemplo, si necesita ayuda para despegar el peso, cuántas repeticiones tiene la intención de hacer, si se va a acercar al fallo muscular en la próxima serie y en qué posición debería ayudar al atleta cuando esté a punto de alcanzar un fallo técnico. Además, el observador debe brindar una retroalimentación al atleta sobre su forma y técnica durante el ejercicio. La capacidad de comunicarse efectivamente con el atleta hace que la observación sea más productiva y segura.
Se ha de conocer muy bien la técnica de los ejercicios
El observador debe comprender la técnica completa del ejercicio que está realizando el atleta. Sin esto, el riesgo de lesiones para el atleta aumenta porque el spotter no puede determinar qué parte del levantamiento es el punto difícil y cuándo sería el momento ideal para ayudar al atleta. El observador también debe estar familiarizado con las diferentes variaciones del ejercicio y los músculos involucrados en cada variación. Solo con este conocimiento, el spotter puede brindar una asistencia precisa y eficaz.
El spotter debe conocer el equipamiento
Un spotter debe comprender el equipamiento utilizado en el entrenamiento, ya que es fundamental para ayudar al levantador a realizar el ejercicio de una manera segura y correcta. Además, el spotter debe revisar el material antes de usarlo (por ejemplo, para asegurarse de que los cables, tuercas o pernos de una máquina no estén sueltos). El observador también ha de saber cómo usar los dispositivos de seguridad y ajustar el material al tamaño del cuerpo del atleta y los requisitos de entrenamiento.
Alguien con la fuerza suficiente
Uno de los objetivos de un spotter de gym es garantizar la seguridad del deportista y evitar lesiones en caso de fallo repentino. El observador no necesita necesariamente levantar todo el peso de la barra, pero debe tener la fuerza suficiente para ayudar al atleta si este falla un levantamiento, para sacar la carga de los soportes o volver a colocar el peso. El spotter debe ser físicamente capaz de ayudar al atleta en caso de que su técnica falle o pierda repentinamente el control.
Mantener la postura correcta
El lenguaje corporal del observador es crucial para garantizar que el atleta haga el ejercicio de una manera segura. La posición del cuerpo del spotter en relación con la postura debe estar bien planificada antes de prestar asistencia. La posición del cuerpo es ligeramente diferente en los ejercicios de peso libre en comparación con los ejercicios en máquinas. El observador debe mantener una postura estable con los pies separados al ancho de los hombros y estar listo para ayudar al atleta en cualquier momento durante el ejercicio. Un spotter de gimnasio también debe estar en una posición que proporcione la palanca y el apoyo necesarios al atleta durante el levantamiento.
La comunicación efectiva, el conocimiento técnico y del equipamiento, la adecuación de la fuerza y la posición del spotter permiten brindar al atleta el apoyo necesario para que realice el ejercicio de una manera segura y efectiva.
Qué debe hacer un spotter o ayudante de gimnasio en diferentes ejercicios
Recuerda que no todos los ejercicios de gimnasio requieren un spotter. El ayudante es requerido en movimientos que involucran pesos pesados y donde hay riesgo de que el levantador se quede atrapado. Los dos ejercicios más críticos donde hace falta un spotter si se van a mover cargas altas (y no se cuenta con el equipamiento de seguridad en el rack) son la sentadilla y el press de banca. Definitivamente, fallar una repetición en la sentadilla sin tener un ayudante puede ser fatal e incluso peligroso.
En otros movimientos, el spotter no es tan necesario o puede ser incluso contraproducente. Por ejemplo, en el peso muerto. En este ejercicio, fallar la repetición no implica riesgo porque el atleta puede soltar la barra de las manos cuando quiera. Es más, intentar ayudar al levantador cuando está fallando la repetición (tocando su cuerpo o la barra) podría causar una lesión en este ejercicio.
Cómo ser spotter en press banca
Si te piden ayuda en el press de banca, a menudo el levantador querrá que le eches una mano para sacar la barra del rack. Simplemente, esto significa que le darás un poco de ayuda para levantar la barra del soporte.
¿Cómo "spottear"? Ponte de pie detrás de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Agarra la barra desde el medio a la distancia de un palmo. Espera la señal del levantador. Luego, ayúdalo con cuidado para levantar la barra y sacarla del rack. Asegúrate de que la barra esté en la posición correcta para hacer press de banca (por encima del pecho). Después, asegúrate de que el levantador está listo para comenzar a hacer las repeticiones.
Cuando el atleta esté levantando el peso, no toques la barra, pero mantén tus manos cerca y en un agarre mixto (esto es, una palma de la mano debe mirar hacia ti y la otra hacia afuera).
Si la persona que levanta necesita ayuda, no pegues un fuerte tirón de la barra hacia arriba. En lugar de hacer esto, acompaña el movimiento de la persona. Deje que la persona haga sola tan esfuerzo como sea posible.
Si la barra se va hacia abajo o el levantador te pide ayuda, aquí sí debes levantar la barra con todas tus fuerzas y volver a colocarla en el rack inmediatamente.
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| Entrega la barra al compañero con un agarre mixto como se muestra en la imagen. |
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| Cuando la persona esté en la posición de inicio, puedes distanciarte un poco. No interfieras en su campo de visión, pero no pierdas de vista la barra. |
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| Cuando llegue el momento de ayudar, acompaña el movimiento de la barra con un agarre mixto. Haz la fuerza justa para que la persona pueda completar otra repetición. |
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| Incorrecto. No ayudes con una sola mano. |
Cómo ser spotter en la sentadilla
Ser un spotter en el gym para sentadilla es bastante fácil. Tan solo tienes que mantener las manos junto a los oblicuos del levantador y moverte a la misma velocidad que él para acompañar el levantamiento. Colócate siempre detrás del levantador a corta distancia, pero no interfieras con su movimiento.
Si la persona tiene dificultad para ponerse de pie, coloca tus brazos alrededor del torso sobre el pecho o los hombros. Ayúdalo todo lo que puedas para que se ponga de pie y guía la barra hacia el soporte.
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| Rodea a la persona con tus brazos por debajo de sus codos. Cuando tengas que ayudar en el levantamiento, agarra a la persona por el pecho o los hombros y ayúdala a subir. |
Cómo ser spotter en el press militar con mancuernas
Quizás pienses que lo mejor para hacer de spoter en press militar es poner las manos debajo de los codos del levantador. Sin embargo, este enfoque puede ser peligroso porque no sostienes sus muñecas si las manos ceden. Como resultado, el peso caería directamente sobre la cabeza.
Una mejor alternativa es ponerse de pie detrás de la persona y agarrar sus muñecas. Levanta sus muñecas hacia arriba si necesita ayuda, pero deja que la persona haga tanto esfuerzo como le sea posible durante el levantamiento. ¡No se trata de que hagas tú el ejercicio! Si ves que el levantador necesita ayuda para colocar las mancuernas sobre sus hombros, ponte detrás de él y acércate para ayudarlo a levantar el peso.
Técnicas de spoter en el gym
Entrenar con un spotter en el gym no solo es más seguro, sino que también nos permite llevar nuestro entrenamiento mucho más allá. Gracias a un buen spotter, seremos capaces de aplicar varias técnicas de intensidad que no podríamos llevar a cabo si entrenamos solos. Veamos algunas de las técnicas de asistencia más conocidas.
Llegar al fallo muscular
Entrenar con un observador nos permite llegar con seguridad al fallo muscular en ejercicios como el press de banca o la sentadilla. Nos permite sacar el máximo partido a una serie de entrenamiento sin miedo a lesionarnos. Cuando fallemos, el observador nos ayudará a levantar la barra para volver a ponerla en el rack.
Repeticiones forzadas
Gracias a un spotter, podemos emplear esta técnica de entrenamiento. Esto consiste en llegar al fallo muscular (donde no podemos completar más repeticiones) y hacer algunas repeticiones más con la ayuda del compañero. Realmente, el spotter debe ayudar lo justo y necesario para que completemos algunas repeticiones más después de fallar. Es una técnica de intensidad para musculación que nos permite sobrepasar los límites e ir mucho más allá del fallo muscular.
Repeticiones negativas
Hay que tener mucho cuidado con esta técnica, que puede venir muy bien en ciertas ocasiones. No obstante, se requiere un spotter con buenos conocimientos. Consiste en colocar un peso que no podríamos levantar por nosotros mismos y hacer solo las fases excéntricas del ejercicio. El ayudante debe asistirnos para levantar el peso (aplicando toda su fuerza en este caso) y nosotros controlaremos la bajada del peso o fase negativa.
Por ejemplo, supongamos que solo somos capaces de levantar 80 kg en press de banca. Para aplicar las repeticiones negativas, colocaríamos 90 kg. El spotter en press de banca nos ayudaría a levantar la barra desde nuestro pecho. Nosotros nos encargaríamos de aguantar el peso de la barra al bajar.
No hay que abusar de las repeticiones negativas, ya que podrían ser peligrosas incluso con un buen spotter. Ten en cuenta que estarás soportando más peso del que podrías levantar por ti mismo.
Las repeticiones forzadas y negativas también van muy bien en ejercicios con el curl de bíceps con barra o el jalón para espalda.
Series descendentes o drop sets
El drop set es otra técnica muy empleada en culturismo que también requiere la asistencia de un compañero. En este caso, una persona tiene que quitar peso de la barra cada vez que lleguemos al fallo para que nosotros podamos hacer una serie más.
Esta técnica requiere rapidez y buena coordinación por parte del spotter, que tendrá que vigilarnos inmediatamente después de descargar el peso. Veamos un ejemplo. Supongamos que haces press de banca con 90 kg (una barra de 10 kg y 4 discos de 10 kg por cada lado). Empiezas la serie, haces 5 repeticiones y llegas al fallo muscular. Inmediatamente, tu spotter quita un disco de 10 kg de cada lado. Ahora, tienes 70 kg y haces 10 repeticiones. Tu spotter quita otros dos discos. Ahora, con 50 kg, hacer 14 repeticiones y llegas al fallo. Luego, la persona que te asiste quita otros dos discos de 10 kg. Terminas con 30 kg en la barra y haces 20 repeticiones llegando al fallo.
Todas las series deben hacerse sin descanso. Como ves, la serie descendente o drop set es otra técnica que nos permite ir mucho más allá de un fallo muscular normal. Es todo un reto.
Ejercicios donde puede aplicarse fácilmente una drop set son el press de banca, el curl de bíceps con barra, la prensa de piernas o el remo con barra. En todos ellos, es mejor tener a un compañero que nos quite los discos.
Para saber más sobre estas técnicas, lee el siguiente post:
Entrenamiento de culturismo con técnicas de intensidad
¿Cómo entrenar sin un spotter?
Finalmente, veamos qué opciones hay si no podemos contar con un observador. Como vamos a ver, algunas veces no es necesario tener a una persona observadora en press de banca o sentadilla si nuestro gimnasio tiene equipamiento con sistemas de seguridad. Si no cuentas son soportes de seguridad, nuestro último consejo es que no te arriesgues con pesos que podrías fallar en press de banca o sentadilla. Entendemos que puede ser frustrante no llegar a nuestros límites, pero tú tampoco querrás pasar un mal rato debajo de la barra.
Si no tienes a nadie para que te supervise ni barras de seguridad en los racks, elige un peso del que estés seguro que vas a poder levantarlo. Haz el ejercicio y quédate siempre unas 3 o 4 repeticiones lejos del fallo.
¿Qué soluciones existen para entrenar sin spotter en el gym con seguridad?
Soportes de seguridad en press de banca
Son dos soportes que sobresalen de los postes del banco de press. Si fallas, la barra se quedará encima de los soportes y tú podrás escapar fácilmente por debajo de esta. No todos los gimnasios tienen esto.
Si tu press de banca no tiene el sistema de seguridad, también puedes "aprender a fallar" y arriesgarte. Esto no es lo más recomendable, obviamente, pero tienes algo de experiencia quizás te acostumbres a hacerlo.
Si fallas en el press de banca, lo primero es no alarmarte ni ponerte nervioso. Si tienes buena técnica, la barra debería haber caído sobre tu pecho. Si no puedes despegar la barra del pecho, ruédala hacia adelante con tus muñecas hasta llevarla a tus muslos. Luego, impúlsate y levanta el torso. Te quedarás sentado en el banco con la barra encima de tus piernas. Desde aquí, ya podrás deshacerte del peso fácilmente.
Otra opción es no colocar las pinzas o roscas de seguridad en los extremos de la barra. Si fallaras el levantamiento, podrías inclinar la barra hacia un lado para que los discos se caigan al suelo. Luego, harás lo mismo inclinando la barra hacia el otro lado.
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| Ejemplo de banco de press con soportes de seguridad incorporados. |
Soporte de seguridad en el rack de sentadilla
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| Rack de sentadilla con soportes. | Jaula de potencia con barras de seguridad |
Un soporte o rack de sentadilla tendrá un par de barras de seguridad que quedarán por debajo del torso del atleta. La idea es que la carga se quede sobre estos soportes de seguridad si el levantador falla en el ejercicio. El atleta podrá salir fácilmente por debajo de la barra, sin riesgo de lesión. En muchos racks, los soportes de seguridad son regulables en altura. Esta es la mejor forma de hacer una sentadilla pesada sin spotter.
Si no tienes spotter ni barras de seguridad en el rack, nuestro consejo es que no te arriesgues a hacer una sentadilla pesada. No merece la pena. Podrías lesionarte seriamente las piernas o la espalda si no puedes controlar el peso.
Si un día has fallado el ejercicio sin spotter ni sistemas de seguridad, lo que deberías hacer es dejar caer la barra por detrás de tu espalda. Esto es lo más seguro para escapar de un fallo.
La máquina Multipower
La máquina Multipower o Smith es nuestra tercera recomendación para entrenar sin un observador. Esta máquina está en muchos gimnasios. Es como un rack, pero tiene unos raíles que guían la barra. Los postes del aparato tienen un sistema dentado que permite volver a colocar la barra en cualquier punto de fallo.
Realmente, no hay ningún riesgo. Cuando falles, solo tienes que girar tus muñecas y enganchar la barra en los dientes del rack. Aunque la máquina Multipower no es tan recomendable como el peso libre, sí nos puede salvar el día si no tenemos spotter. Además, puedes hacer una variedad de ejercicios en este aparato: press de banca, press de hombros, sentadillas...
Cómo prepararse para "spottear" a una persona en el gimnasio
Hacer de spotter en el gym por primera vez puede ser estresante. Con algunos consejos, puedes reducir tu ansiedad, aumentar tu capacidad para mantener a la persona segura y ayudarla a tener un mejor punto de apoyo. Antes de comenzar un programa de entrenamiento de musculación con un compañero, la comunicación antes del levantamiento es una parte importante del buen trabajo en equipo. Solo así lograréis un levantamiento seguro. Acordad juntos si vas a prestar ayuda para sacar la barra del soporte, cuáles son los objetivos de las series y repeticiones o qué tipo de aviso utilizará el levantador para solicitar asistencia. Asegúrate de saber qué esperar y qué se requiere de ti antes de que la otra persona comience a levantar las pesas. La comunicación es clave. ¿El levantador necesita ayuda para sacar el peso del rack? ¿El levantador te necesitará para controlar el peso o simplemente quiere que alguien agarre la barra si no puede seguir haciendo repeticiones? Además, ¿cuántas repeticiones está buscando hacer la persona? Todo debe ser discutido y quedar claro antes de que comience una serie. ¿Tú tienes un spotter?
