Los estiramientos espalda son clave para el día a día por diferentes razones. Por un lado, está la sensación placentera de relajación que generan y, por otro, todos los beneficios que poseen; algunos incluso parecen menores, pero se vuelven claves para llevar a cabo las distintas actividades de la vida cotidiana.
No es casualidad que el estiramiento de espalda implique una experiencia tan positiva para miles de personas. De hecho, ¿cuántas veces has visto a adolescentes, jóvenes y adultos de todas las edades practicándolos? A continuación, te mostramos los 8 estiramientos más benéficos y recomendables:
Estiramiento de espaldas con rodillas al pecho
Estirar la espalda de una manera correcta mediante este ejercicio o técnica requiere de todo lo siguiente:
• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca tus manos en la parte posterior de los muslos o debajo de las rodillas y lleva las piernas hacia el pecho.
• Tira de las piernas hasta sentir un suave estiramiento.
• Mantén la posición durante 15 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite esto aproximadamente 10 veces, aunque pueden ser menos o más según cuán acostumbrado estés a dicho ejercicio.
Cabe destacar que no hay una razón concreta para realizar este estiramiento de columna o espalda, pero sí está comprobado que es muy efectivo.
Estiramiento de espalda en torsión supina
Se trata de uno de los ejercicios de estiramientos para el dolor de espalda más efectivos, por lo que es más que recomendable, aunque siempre y cuando lo hagas de la forma adecuada. Esto último movimiento requiere seguir estos pasos:
• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Gira las caderas hacia la izquierda bajando las piernas hacia el suelo hasta sentir un suave estiramiento; haz esto siempre con la espalda sobre el suelo.
• Vuelve a la posición inicial.
• Gira las caderas hacia la derecha bajando las piernas hacia el suelo hasta sentir un suave estiramiento.
• Mantén la posición durante 15 segundos y repítela aproximadamente 10 veces.
Estiramiento de espalda en puente prono
Su nombre lo dice todo. Concretamente, observa el puente prono en las imágenes o vídeos sobre cómo se lleva a cabo para entender de qué se trata. Los pasos a seguir son los siguientes:
• Acuéstate boca abajo.
• Apóyate sobre los codos y siempre con la espalda estirada.
• Comienza a enderezar los codos y estira cada vez más tu espalda.
• Endereza aún más los codos hasta percibir una sensación de mayor estiramiento.
• Vuelve a la posición inicial para terminar de relajar y, claro está, evidenciar todos los beneficios.
Por último, se aconseja realizar este tipo de estiramientos de espalda durante 15 segundos por serie u ocasión.
En retracción abdominal supina
El simple hecho de ver una imagen o vídeo te hará recordar un ejercicio de abdominales cuya posición inicial resulta muy similar. Estirar la espalda mediante este ejercicio te obliga a seguir cinco pasos:
• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Empuja la parte baja de la espalda hacia abajo contra el suelo apretando los músculos abdominales inferiores.
• Mantén la posición durante 10 segundos, un tiempo considerado adecuado para percibir la sensación de relajación y los beneficios.
• Vuelve a la posición inicial.
• Hazlo unas 10 veces.
En elevación de glúteos supina
Para el estiramiento de espalda en elevación de glúteos supina, tienes que hacer todo lo siguiente:
• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Presiona hacia abajo con los pies mientras levantas lentamente los glúteos del suelo. De esta manera, además, no solo trabajarás la espalda, sino también sus alrededores
• Mantén la posición durante 10 segundos.
• Vuelve a como estabas al principio.
Este es uno de los modos de estiramientos de espalda más recomendados también para el post-ejercicio o actividad deportiva.
De gato-vaca
Este ejercicio de estiramiento de espalda puede resultarte un tanto más complejo al principio. Sin embargo, con el transcurso de los días o por la misma práctica, te acostumbrarás de forma rápida.
• Arrodíllate en el suelo en posición de cuatro patas, con las manos y rodillas completamente apoyadas.
• Curva tu espalda hacia arriba como un gato enojado.
• Mantén la posición durante solo 5 segundos.
• Regresa a la posición inicial.
• Hunde o intenta inclinar tu estómago hacia el suelo llevando la espalda hacia adentro.
• Permanece así durante otros 5 segundos.
• Vuelve nuevamente a la posición inicial.
En posición sentada con flexión hacia adelante
Para realizar el estiramiento de espalda en posición sentada con flexión hacia adelante, tienes que seguir estos seis pasos:
• Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
• Flexiona el cuello y la parte superior e inferior de la espalda hacia adelante hasta que el pecho esté sobre los muslos y puedas tocar el suelo con las manos.
• Permanece en dicha posición durante unos 10 segundos.
• Ve a la posición inicial.
• Repite 9 veces más.
Es cierto que los pasos y acciones pueden variar según lo que te vaya resultando más cómodo. Lo importante, al fin y al cabo, es que puedas evidenciar un antes y un después positivo con el transcurso de las semanas.
Estiramiento lateral
El nombre del movimiento indica cómo debes posicionarte inicialmente para comenzar y luego desarrollar cada uno de los pasos de este estiramiento de espalda.
• Párate derecho con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
• Inclina tu tronco hacia el lado izquierdo, al mismo tiempo que deslizas la mano izquierda hacia abajo por el muslo y estiras el brazo derecho sobre tu cabeza.
• Permanece en la posición durante 10 segundos.
• Regresa a la posición inicial.
• Inclina tu tronco hacia la derecha mientras deslizas la mano de dicha zona hacia abajo por el muslo y estiras el brazo izquierdo sobre tu cabeza.
• Mantén la posición durante 10 segundos.
• Repite esta secuencia un total de 9 veces.
Una vez más, estos estiramientos para la espalda son muy adecuados y benéficos para el cuerpo en general. Podrán ayudarte a olvidar en dolor de espalda, y la relajación y sensación de descontracturamiento no solo serán importantes para la espalda, sino que sentirás sus beneficios en el resto de las zonas.
Por último, los ejercicios para estirar la espalda son necesarios también para los músculos e incluso ligamentos. Y sus efectos positivos se perciben en todo tipo de actividades deportivas.
