¿Necesitas ejercicios para los dolores musculares y articulares? ¿Conoces el sistema RICE para aliviar la tensión muscular? Nos gustaría explicarte por qué se produce dolor muscular y qué podemos hacer si sufrimos esto. Varias cosas pueden provocarnos un dolor muscular (este también es llamado mialgia); por ejemplo, traumatismos, infecciones y enfermedades. El dolor en los músculos puede ser temporal o crónico. Cuando el dolor aparece de forma tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), ocurre después del ejercicio. Veamos algunas medidas que puedes tomar para prevenir y controlar el dolor muscular y las condiciones que lo causan. Aprende a calmar el dolor muscular en la espalda, el cuello, los brazos, piernas, zona lumbar, etc.
¿Por qué sufrimos dolor en los músculos del cuerpo?
El dolor muscular es llamado mialgia. El dolor en el cuerpo es el signo de una lesión, infección, enfermedad u otro problema de salud. Es posible que sientas un dolor profundo y constante o un dolor agudo ocasional. Algunas personas padecen dolor muscular en todas las partes del cuerpo, mientras que otras lo tienen en áreas específicas. Cada persona experimenta molestias musculares de una manera diferente.
¿Qué personas pueden padecer dolor corporal en los músculos?
Las personas de todas las edades y géneros pueden tener problemas musculares. Poner en práctica una nueva forma de ejercicio o cambiar la rutina de actividad puede causar dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Dicho dolor puede aparecer de 6 a 12 horas después de la actividad física y puede durar hasta 48 horas. Sentirás dolor porque tus músculos se estarán recuperando y fortaleciendo.
Síntomas que pueden acompañar al dolor muscular
• Dolor en las articulaciones.
• Calambres musculares.
• Espasmos musculares.
Posibles causas del dolor en los musculos
• Enfermedades autoinmunes.
• Infección.
• Lesiones.
• Medicinas.
• Trastornos neuromusculares.
• Dolores musculares y articulares por ansiedad.
¿Cuáles enfermedades autoinmunes son responsables del dolor muscular intenso?
Las enfermedades autoinmunes ocurren cuando el sistema inmunológico del cuerpo se ataca a sí mismo por error. Cuando el sistema inmunológico es saludable, este es capaz de combatir las bacterias e infecciones. Veamos qué enfermedades autoinmunes causan dolor:
• Esclerosis múltiple (EM).
• Lupus.
• Miopatías inflamatorias como la miositis por cuerpos de inclusión y la polimiositis.
¿Qué infecciones nos provocan dolores musculares?
Las infecciones bacterianas y virus pueden causar dolor muscular en todo el cuerpo. Según la causa, también puedes padecer de ganglios linfáticos inflamados, fiebre y náuseas. Veamos las principales infecciones que causan dolor de musculos:
• Los resfriados y la gripe.
• Triquinosis (enfermedad que es transmitida por los alimentos).
• Enfermedad de Lyme y fiebre maculosa de las Montañas Rocosas (estas infecciones son transmitidas por las picaduras de garrapatas).
• Malaria.
¿Qué lesiones pueden causarnos dolor en los músculos?
Usar repetidamente los mismos músculos en el trabajo o durante el ejercicio físico puede causar dolor debido al uso excesivo de la musculatura. Las lesiones que causan dolor muscular son las siguientes:
• Esguinces abdominales.
• Esguinces y torceduras de espalda.
• Tendinitis.
• Tendinosis.
• Fracturas óseas y lesiones traumáticas.
• Síndrome de dolor miofascial debido a movimientos repetitivos (uso excesivo).
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| La tendinitis es una de las causas del dolor muscular. |
¿Qué medicinas provocan dolores musculares en el cuerpo?
Ciertos medicamentos y tratamientos pueden causar dolores musculares en todo el cuerpo y cansancio de forma temporal o crónica. Algunas medicinas provocan inflamacion muscular alrededor de las células musculares (miositis) o pueden activar los receptores del dolor. Son los siguientes tratamientos:
• Los tratamientos contra el cáncer, incluidas la quimioterapia y radioterapia.
• Medicinas para combatir la presión arterial alta, como los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA).
• Medicamentos para bajar los niveles de colesterol (estatinas).
¿Qué trastornos neuromusculares causan dolor muscular?
Los trastornos neuromusculares afectan a los músculos y los nervios que controlan a estos. Los trastornos pueden causar cansancio muscular y dolor. Son las siguientes afecciones:
• Esclerosis lateral amiotrófica (ELA o enfermedad de Lou Gehrig).
• Atrofia muscular espinal (AME).
• Miastenia gravis.
• Enfermedad de Gehrig amiloide (ELA) o síndrome de Gehrig amiloide (ELA).
Otras afecciones que causan dolores musculares
• Fibromialgia.
• Cáncer, como el sarcoma (cánceres en los tejidos blandos), y la leucemia (cáncer en la sangre).
• Síndrome de fatiga crónica.
• Enfermedad arterial periférica (EAP).
• Hipotiroidismo (glándula tiroides hipoactiva).
• Desequilibrios electrolíticos (de minerales en la sangre como el calcio, magnesio, sodio y potasio).
• Síndrome compartimental (aumento de la presión muscular).
• El estrés y la tensión.
Terapia muscular contra el dolor
Los médicos deben diagnosticar tu dolor en el cuerpo. Si tú no conoces la causa del dolor muscular, o si la molestia es severa o crónica, el médico puede hacerte varias pruebas:
• Exámenes de sangre para comprobar tus niveles de enzimas, hormonas y electrolitos. Además, para detectar infecciones.
• Obtención de imágenes por resonancia magnética (IRM) o tomografía computarizada (TC) para buscar lesiones musculares.
• Biopsia para buscar cambios en el tejido muscular que puedan indicar una enfermedad neuromuscular.
• Electromiografía para medir la actividad eléctrica de los nervios y músculos.
Tratamientos para la inflamación muscular y el dolor
En ocasiones, tan solo se podrá aliviar una contractura muscular con fisioterapia. No obstante, dependiendo de la causa de las molestias, las siguientes medidas pueden ayudarte a encontrarte mejor:
• Relaja y eleva la zona dolorida. Por ejemplo, si sientes dolor en el musculo de la pierna.
• Emplea compresas de hielo (puedes adquirirlas en la farmacia) para reducir la inflamación muscular y también calor para mejorar la circulación.
• Toma un baño tibio con sales de Epsom o una ducha con agua tibia.
• Toma un relajante muscular (analgésico) de venta libre (como aspirina, paracetamol, ibuprofeno o naproxeno).
• Otras terapias que pueden funcionarte son los masajes musculares, la meditación o la acupuntura.
¿Debo visitar al médico para los dolores musculares?
Contacta con tu médico si el dolor muscular va acompañado por los siguientes síntomas:
• Dolor en el pecho.
• Padeces fiebre.
• Pierdes el control de la vejiga.
• Debilidad muscular.
• Entumecimiento u hormigueo en las extremidades.
• Aparece un dolor nuevo o la molestia que ya tenías empeora.
Casi todas las personas experimentan dolor muscular de vez en cuando. Una molestia a corto plazo puede aliviarse con un buen descanso, estiramiento y analgésicos. Cuando los dolores musculares son crónicos e intensos, pueden dificultar hacer las cosas que nos gustan. Si una afección te está provocando un dolor muscular crónico, habla con un profesional de la salud acerca de los tratamientos para ayudarte.
El método RICE para dolores musculares
La primera terapia muscular que vamos a ver es el metodo RICE. Te puede servir si has sufrido una contractura muscular en el gimnasio o mientras hacías cualquier otra actividad deportiva (baloncesto, fútbol, natación...), o debido a un mal gesto o mala postura. El RICE se emplea mucho en fisioterapia, aunque puedes aplicar este sistema en casa fácilmente como primera medida ante el dolor.
RICE es "Rest", "Ice", "Compression" and "Elevation", que significa descanso, hielo, compresión y elevación. Seguiremos el RICE método para tratar un músculo o zona dolorida. RICE es una terapia fisica que te ayudará a reducir el dolor y la inflamación. Además, también puede ayudarte en la curación de un músculo dolorido y a recuperar la flexibilidad muscular.
¿Qué hacer si te duele un músculo? Sigue los cuatro pasos de la terapia RICE:
1. Descansa y protege el área lesionada o con dolor.
2. Hielo. Debes aplicar hielo o compresas frías en la zona lo antes posible.
3. Compresión. Ha de colocar una envoltura alrededor del área lesionada o adolorida mediante una venda elástica.
4. Eleva (proporcionando soporte) el área lesionada o dolorida.
Aprende a poner en práctica el metodo RICE de fisioterapia.
¿Cuándo aplicar RICE?
Hazlo tan pronto como te resulte posible después de sufrir una lesión, como un esguince de rodilla o tobillo. Podrás reducir el dolor y la hinchazón y promover la curación y la flexibilidad usando RICE: descanso, hielo, compresión y elevación. Veamos los cuatro pasos con mucho más detalle.
Descanso
Reposa y protege el área lesionada o dolorida. Si una actividad te provoca dolor, dentenla o cámbiala. Toma un descanso de cualquier actividad que pueda causarte dolor o molestias.
Hielo
Aplica hielo o compresas frías inmediatamente para prevenir o reducir la inflamación muscular. El frío reducirá el dolor y la hinchazón. Colócate hielo o compresas frías durante 10 a 20 minutos 3 o más veces al día. Si ves que la inflamación desaparece después de 48 a 72 horas, calienta la zona adolorida. No apliques hielo o calor directamente sobre la piel. Has de colocar una toalla sobre la compresa fría o caliente antes de aplicarla sobre la piel. También aplica hielo después de una actividad prolongada o ejercicio vigoroso.
Compresión
Envuelve el área lesionada o adolorida con una venda flexible (como una venda Ace) para reducir la hinchazón. No coloques el vendaje demasiado apretado, ya que esto puede aumentar la hinchazón debajo de la zona dañada. Retira el vendaje si este aprieta demasiado. Los signos de que el vendaje está demasiado apretado son el entumecimiento, hormigueo, aumento del dolor, sensación de frío o hinchazón en el área debajo del vendaje. Ponte en contacto con tu médico si el dolor muscular dura más de 48-72 horas porque entonces estamos hablando de un problema más serio.
Elevación
Tienes que elevar el área lesionada sobre almohadas usando hielo y cada vez que te sientes o te acuestes. Trata de mantener el área al nivel del corazón o por encima de él para reducir la hinchazón.
¿Para qué puedo usar RICE reposo hielo compresión y elevación?
• Esguince de tobillo.
• Esguince de rodilla.
• Esguince de muñeca.
• Tendinitis rotuliana.
• Tendinitis aquílea.
• Tendinitis de muñeca.
• Tratamiento de lesiones musculares: brazo, hombro, antebrazo, isquiotibiales, cuádriceps...
El método RICE es crioterapia (un tratamiento con hielo). Puedes aplicar la terapia RICE de fisioterapia en un esguince, en lesiones musculares, rigidez y contracturas. El sistema es tan fácil que puedes ponerlo en práctica en casa.
¿Qué ejercicios para el dolor muscular puedo hacer?
Los mejores ejercicios para dolores musculares y articulares son unos estiramientos sencillos, que puedes llevar a cabo antes y después de hacer una actividad física. Los ejercicios que proponemos te servirán para combatir el dolor muscular y prevenir lesiones.
El dolor muscular agudo puede ocurrir después del ejercicio, tras hacer un movimiento repentino o tener una mala noche de sueño. Si sientes que no puedes moverte, esto significa que has sufrido una contractura muscular. Te proponemos unos estiramientos y movimientos sencillos que pueden ayudarte.
¿Sabes por qué sientes dolor en los músculos? Quizás has escuchado alguna vez que el dolor muscular intenso es causado por la acumulación de ácido láctico en los músculos. El ácido láctico sería el responsable de provocar las agujetas musculares y calambres. Sin embargo, ciertos estudios sugieren que el dolor muscular intenso es debido a la inflamación de las células del músculo.
Existe una molestia llamada dolor muscular de aparición tardía (DOMPAT), que ocurre después del ejercicio. Esto es una respuesta natural del cuerpo para reparar el daño ocasionado durante una actividad física que no solemos hacer con regularidad. No tienes que preocuparte por esta molestia; tan solo son lesiones microscópicas que forman parte de un proceso corporal normal de recuperación.
La inflamación muscular puede persistir incluso durante varios días después del ejercicio (hasta tres días después), pero cederá gradualmente. Aunque no lo creas, no solo los deportistas principiantes experimentan el DOMPAT, sino también los deportistas experimentados.
El dolor muscular indica que un área concreta del cuerpo está sufriendo un estrés. ¡El dolor es una señal absolutamente imprescindible! ¿Has oído decir “si te duele es porque la zona está trabajando”?. Esto no podría ser más cierto. Por tanto, cuando te duelan los músculos un poco después del ejercicio, alégrate. Significa que tu cuerpo se está recuperando del esfuerzo que has realizado.
Cuando los dolores musculares nos impiden movernos con fluidez, debemos hacer algo al respecto. Hemos de ayudar a nuestro organismo a reducir los síntomas del dolor. Veamos ejercicios suaves para el dolor muscular.
Estirar la cadera y la espalda
Nuestra columna sufre mucho cuando hacemos ejercicio o levantamos demasiado peso. Si te duelen las costillas o la zona lumbar, este movimiento te resultará útil. Puedes utilizar una colchoneta de gimnasia.
Pasos a seguir:
- Ponte acostado boca arriba con los brazos a los lados. Las rodillas han de permanecer dobladas una al lado de la otra y los pies apoyados en el suelo.
- Gira la cadera hacia la derecha sin levantar los hombros de la colchoneta hasta que las rodillas toquen el suelo.
- Aguanta durante unos segundos y luego hazlo con el otro lado (llevando la cadera hacia la izquierda).
La media luna
Esta postura es de yoga. Es un movimiento bastante bueno para estirar los músculos superiores.
Pasos a seguir:
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Levanta las manos por encima de la cabeza tocándote las palmas de las manos. Intenta mantener los brazos rectos.
- Inclina tu cuerpo hacia la derecha, vuelve al centro y, luego, inclina tu cuerpo a la izquierda. Repite esto varias veces.
Postura del "gato"
Aquí tenemos otro ejercicio que te ayuda a estirar la espalda y reducir los dolores musculares intensos. Consiste en colocar las manos, rodillas y pies en el suelo.
Pasos a seguir:
- Has de hacer el movimiento con la espalda: primero tienes que arquearte hacia abajo y luego hacia arriba. Involucra la cabeza para estirar el cuerpo totalmente.
Estiramiento "mariposa"
Siéntate en el suelo en o una alfombra para hacer este ejercicio para el dolor muscular.
Pasos a seguir:
- Cruza las piernas de manera que las rodillas queden "hacia fuera" y las plantas de los pies estén juntas.
- Lleva la espalda hacia atrás y, muy lentamente, acuéstate en el suelo.
- Tus piernas se abrirán ligeramente y empujarán las rodillas hacia abajo.
Estiramiento de la "cobra"
Después de hacer unas series de encogimientos abdominales, te dolerán mucho los músculos, especialmente si las series fueron muy largas o si no has entrenado durante mucho tiempo.
Pasos a seguir:
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta y pon las manos a la altura de los hombros. Inhala y levanta tu torso. Coloca la cabeza ligeramente hacia atrás.
- Buscamos que el torso esté estirado, los hombros alejados de las orejas y la cadera apoyada sobre el suelo.
- Mientras exhalas, baja la frente hasta que toque el suelo.
Estiramiento de la "montaña"
Tomaremos la misma posición que en el ejercicio anterior.
Pasos a seguir:
- Levanta las caderas para que el cuerpo forme una especie de triángulo.
- Tus hombros, brazos y cabeza no se despegarán del suelo ni tampoco los pies.
- Mantén la posición unos segundos. Luego, descansa, vuelve a la posición inicial y repite nuevamente (haz 10 repeticiones).
Llevar las piernas al pecho
Uno de los lugares que más duelen por el ejercicio o el movimiento cotidiano es la espalda. Podemos estirar la espalda de diferentes maneras sin que la actividad se convierta en una pesadilla.
Pasos a seguir:
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta y apoya las plantas de los pies en el suelo.
- Lleva la rodilla derecha hasta el pecho y sujétala con las manos (como si la estuvieras envolviendo).
- Presiona la rodilla ligeramente hacia ti y regresa a la posición inicial para cambiar a la pierna izquierda.
- Después de completar una serie de 10 repeticiones, haz lo mismo, pero levanta ambas piernas al mismo tiempo.
- Si lo deseas, puedes realizar un pequeño movimiento pendular hacia un lado y hacia el otro.
Ten en cuenta estos sencillos ejercicios para los dolores musculares. Puedes intentar los ejercicios para aliviar los siguientes problemas y zonas del cuerpo:
• Dolor muscular y articular en todo el cuerpo.
• Contractura (tratamiento).
• Contractura muscular en el hombro.
• Espalda alta.
• Espalda media.
• Zona lumbar (derecha e izquierda) o columna lumbar.
• Contractura en el trapecio.
• Dolor muscular en los dos brazos.
• Dolor muscular en la cadera.
• En el pecho.
¿Qué hacer si siento dolor en el músculo de la pierna?
Después de padecer problemas musculares en las piernas, es importante recuperar el movimiento y la fuerza. Esto favorecerá la curación del tejido y te ayudará a moverte nuevamente. Quizás no puedas volver a tu nivel habitual de ejercicio de inmediato. Es posible que la recuperación comience lentamente. Sin embargo, un retorno gradual a la actividad normal es la mejor manera de obtener buenos resultados a corto y largo plazo después de un problema en el muslo.
Cuando hagas ejercicios, es necesario que prestes atención a tu nivel de dolor, especialmente en las primeras etapas. Es posible que el ejercicio empeore un poco tus síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo, los síntomas deberían disminuir. El ejercicio para el dolor muscular regular podría ayudar a mejorar la movilidad de los muslos.
Si los ejercicios te causan alguna molestia, un relajante muscular natural potente de farmacia puede ayudarte a continuar. Sin embargo, tendrá que recetártelo tu médico de cabecera o farmacéutico.
Veamos algunos ejercicios para el dolor muscular en los muslos que son adecuados para la mayoría de las personas.
- Asegúrate de realizar los ejercicios en un ambiente seguro. Prueba los ejercicios solo si te sientes lo suficientemente cómodo.
- Si comienzas a sentirte mal, suspende los ejercicios inmediatamente.
- Si estás intentando hacer los siguientes ejercicios por primera vez, lee la información que proporcionamos a continuación antes de comenzar.
Consejo: En cada ejercicio, agárrate a algo resistente, como una silla pesada o la encimera de la cocina.
Extensión de pierna estando tendido sobre el suelo
Asegúrate de agarrarte a algo resistente, como una silla pesada o una encimera de cocina. Un estiramiento es una repetición.
Pasos a seguir:
- Para estirar la parte posterior del muslo, acuéstate boca arriba y levanta una pierna hacia el pecho.
- Coloca tus manos detrás de tus rodillas.
- Tira suavemente de la pierna hacia el pecho; deberías sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantén el estiramiento por hasta 10 segundos y luego baje la pierna hacia la cama o el suelo.
Doblar las rodillas estando tendido sobre el suelo
El movimiento consiste en doblar y estirar la rodilla. Esto es una repetición.
Pasos a seguir:
- Siéntate en un sofá o cama con las piernas apoyadas. Dobla la rodilla tanto como estés cómodo. Puedes extender ligeramente las manos para facilitar el movimiento.
- Mantén esta posición durante 2 segundos antes de regresar a la posición inicial. Luego, haz lo mismo con la otra rodilla. ¡Altérnalas!
Estiramiento del cuádriceps estando de pie
Se trata de levantar y doblar la rodilla en cada repetición.
Pasos a seguir:
- Ponte de pie y agárrate a algo con una mano.
- Levanta y doble la rodilla tirando del tobillo hacia el glúteo; tendrías que sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo.
- Intenta mantener la posición gradualmente cada vez más tiempo. Por ejemplo, 20 o 30 segundos para obtener el mejor beneficio.
Estiramiento completo de femoral estando de pie
Doblar y estirar la rodilla es una repetición.
Pasos a seguir:
- Ponte de pie y estira una pierna frente a ti. Apoya el talón sobre una silla para hacer un mejor estiramiento. Flexiona ligeramente tu otra pierna para notar un estiramiento en la zona posterior del muslo. Aguanta en esta posición por varios segundos.
- Tira suavemente de la pierna hacia el suelo.
- Intenta aumentar el tiempo del estiramiento gradualmente hasta 20 o 30 segundos para obtener el mejor resultado.
¿Qué hacer si siento dolor en los músculos del cuello?
El seguimiento médico es clave para el tratamiento y la seguridad si sientes dolores. Programa y asiste a todas las citas con tu médico si tiene problemas musculares en el cuello. El médico analizará los resultados de tus pruebas y revisará los medicamentos que estás tomando para ver si estos podrían estar causando dolor.
¿Qué puedes hacer tú en casa? Si tienes dolor de cuello, a continuación te mostramos algunos ejemplos de ejercicios que puedes probar. Estos ejercicios se pueden recomendar si tienes un problema médico o necesitas rehabilitación. Comienza cada ejercicio lentamente. Reduce la cantidad de ejercicios si comienzas a sentir dolor.
Rotaciones del cuello
- Siéntate en una silla resistente o ponte de pie estando recto.
- Manteniendo la barbilla recta, gira la cabeza hacia la derecha y mantenla así durante 15 a 30 segundos.
- Gira la cabeza hacia la izquierda y mantenla así durante 15 a 30 segundos.
- Repite 2-4 veces en cada lado.
Estiramiento para el cuello
- Mira al frente y coloca la oreja derecha contra el hombro derecho. No dejes que tu hombro izquierdo se levante mientras giras la cabeza hacia la derecha.
- Mantén durante 15-30 segundos.
- Inclina tu cabeza hacia la izquierda. No dejes que tu hombro derecho se levante cuando inclines la cabeza hacia la izquierda.
- Mantén durante 15-30 segundos.
- Repite 2-4 veces en cada lado.
Inclinar el cuello hacia adelante
- Siéntate en una silla resistente o ponte de pie estando recto.
- Inclina la cabeza hacia adelante.
- Mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
- Repite 2-4 veces.
Flexión lateral con esfuerzo
- Con tu mano derecha, coloca los dos primeros dedos sobre la sien derecha.
- Comienza a inclinar la cabeza hacia un lado mientras haces presión suavemente con los dedos para evitar que la cabeza se flexione.
- Mantén la posición durante unos 6 segundos.
- Repite de 8 a 12 veces.
- Luego, cambia de mano y repite este ejercicio con el lado izquierdo.
Flexión hacia adelante con esfuerzo
- Coloca los dos primeros dedos de cada mano en la frente.
- Empieza a doblar la cabeza hacia adelante mientras presionas suavemente con los dedos para evitar que la cabeza se flexione.
- Aguanta la posición durante unos 6 segundos.
- Repite de 8 a 12 veces.
Esfuerzo desde posición neutral
- Con una mano, coloca las yemas de los dedos en la parte posterior de la cabeza, en la parte superior del cuello.
- Trata de inclinar la cabeza hacia atrás mientras presionas suavemente con los dedos para evitar que la cabeza se doble.
- Mantén durante unos 6 segundos.
- Repite de 8 a 12 veces.
Flexión con el mentón
- Acuéstate en el suelo colocando una toalla enrollada debajo del cuello. Tu cabeza debe tocar el suelo.
- Mueve lentamente tu barbilla hacia tu pecho.
- Mantén la posición durante 6 segundos y luego descansa hasta 10 segundos.
- Repite de 8 a 12 veces.
Combate el dolor muscular de cuello y hombro con las actividades propuestas.
¿Cómo saber si estás haciendo el ejercicio al nivel correcto?
La siguiente guía te ayudará a saber si estás entrenando al nivel adecuado. También te ayudará a ver cuánto dolor o malestar puedes tolerar. Puede resultar útil calificar tu dolor, por ejemplo, en una escala de 10 (0 significa que no hay dolor; 10 es el peor dolor que hayas experimentado):
• 0-3 es dolor bajo.
• 4 a 5 es dolor tolerable.
• 6-10 es dolor excesivo
Intenta mantener el dolor entre 0 y 5. Si el dolor supera este nivel, puedes modificar el ejercicio de la siguiente manera.
- Reduce el número de veces que haces un movimiento.
- Reduce la velocidad del movimiento.
- Aumenta los periodos de descanso entre los movimientos.
El dolor muscular tras hacer ejercicio
El ejercicio no debería agravar en absoluto el dolor existente en el muslo. Sin embargo, hacer nuevos ejercicios a veces puede causar un dolor muscular temporal a medida que el cuerpo se acostumbra a moverse de una nueva forma. Este dolor debería desaparecer rápidamente y no tendría que empeorar a la mañana siguiente tras el ejercicio.
Frecuencia de los ejercicios
Debes incorporar el ejercicio gradualmente a tu rutina para reducir el dolor en los músculos.
Para los ejercicios con movimiento
Las repeticiones te dicen con qué frecuencia haces un movimiento. Al comenzar nuevos ejercicios, puede resultarte útil hacer de 2 a 3 repeticiones a la vez. Es mejor hacer el ejercicio en pequeñas cantidades a lo largo del día. Practica las repeticiones, por ejemplo, cada hora.
A medida que te resulte más fácil y te sientas capaz, añade 1 o 2 repeticiones a los movimientos cada pocos días. Cuando puedas hacer más repeticiones, quizás te resulte útil dividir los movimientos en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones al mismo tiempo, pero con menos frecuencia durante el día. Veamos un ejemplo:
- Haz 8 repeticiones.
- Descansa un minuto.
- Haz otra serie de 8 repeticiones.
- Repita este 2-3 veces al día.
Puedes intentar aumentar el número de repeticiones con el tiempo. Deberías intentar hacer un máximo de 2 series de 15 repeticiones.
Para los ejercicios de estiramiento muscular
El objetivo de los estiramientos musculares es mantener una postura durante más tiempo. Con el tiempo, esto puede ayudarte a mejorar el rango de movimiento. Al realizar el ejercicio, debes sentir un ligero estiramiento. No debería ser doloroso ni incómodo.
Si es posible, intenta mantener el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Trate de concentrarte en realizar las series de ejercicios. Por ejemplo, haz 2 o 3 series de estiramientos. Intenta hacerlos 2-3 veces al día. A medida que hagas más estiramientos, deberías sentir que tu rango de movimiento mejora y podrás estirarte por más tiempo.
¿Cuándo debería parar los ejercicios?
Para de hacer estos ejercicios si empeoran tus síntomas o te causan nuevo dolor. Si tu dolor muscular empeora después de seguir las actividades propuestas, es recomendable que comentes tus síntomas con un profesional de la salud.
Aquí tienes algunas soluciones de autocuidado para los problemas musculares. No obstante, si tu dolor no ha mejorado dentro de las 6 semanas posteriores tras seguir nuestros consejos, te recomendamos que te comuniques con un profesional de la salud acerca de tus síntomas.
Tu terapia para el dolor muscular debería comenzar por el método RICE y continuar con ejercicios para cada parte específica. Por suerte para ti, hemos indicado ejercicios para el dolor muscular en el torso, la espalda, los muslos y el cuello. Puedes guardar estos ejercicios en PDF para consultarlos siempre que lo necesites.
