El ayuno 5 dias es una metodología nutricional de "choque" que puede impulsar la pérdida de peso. Muchas culturas del mundo utilizan el ayuno prolongado por razones religiosas, por ejemplo. Pero, ¿y si te dijéramos que el ayuno es incluso un estado natural y normal del ser humano desde nuestros orígenes? Aprende todo sobre ayunar y los beneficios de esta práctica.
¿Hacían nuestros antepasados un ayuno de 24 horas? Un repaso a nuestra historia...
¿Qué tan difícil te resulta obtener comida hoy? ¿Cuánto tardas en conseguir alimentos? ¡Unos 10 minutos en llenar una cesta en cualquier supermercado! ¿Y qué haces cuando tienes hambre? Vas a la nevera, o abres la despensa, y la comida que quieres está a tu entera disposición. Hoy, el ayuno nos parece impensable. Comemos cuando tenemos hambre o siguiendo un horario diario estipulado. Pero, ¿esto ha sido siempre así?
El estado de ayuno intermitente era algo normal en la prehistoria, cuando los seres humanos éramos cazadores-recolectores. Antes, no teníamos tan fácil acceso a la comida. Había que buscar los alimentos, recolectarlos, cazarlos, pescarlos... Esto requería un esfuerzo físico diario, inteligencia y estrategia. Antes, tenías que ayunar durante el tiempo necesario hasta que obtuvieras comida. El cuerpo estaba perfectamente adaptado a ello. Si un día había mala suerte y no cazabas nada, quizás tenías que estar en ayuno durante 24 horas (o si tenías suerte, te ibas a dormir habiendo comido solo unas pocas raíces y bayas).
En la actualidad, muchos ponen el grito en el cielo cuando oyen hablar del ayuno. ¡No te alarmes! Tus antepasados lejanos sobrevivieron ayunando casi a diario. Hemos avanzado mucho tecnológicamente y respecto a la forma de conseguir la comida, pero nuestros cuerpos no son muy diferentes a los de un humano del paleolítico. ¡El ayuno está escrito en tus genes! Quizás hoy estemos sobrealimentados debido a los avances, y puede que una buena forma de "limpiar" el cuerpo y mantener a raya la grasa sea, precisamente, utilizar ese ayuno ancestral...
¿Qué es el ayuno intermitente en una dieta?
Te proporcionamos una explicación detallada del ayuno intermitente gratis y las formas de hacerlo. Ayunar consiste en no comer durante unas determinadas horas del día (en las que normalmente haríamos alguna comida). Un ayuno intermitente es un plan dietético que alterna entre el ayuno y las comidas regularmente. Sobre el ayuno intermitente las opiniones de expertos son favorables: los estudios demuestran que ayunar intermitentemente es una forma de controlar el peso y prevenir o incluso revertir algunas enfermedades. ¿Cómo se hace esto? ¿Es seguro?
Muchas dietas se centran en lo que comes, pero el ayuno intermitente consiste en programar las horas en las que se empieza a comer. En una dieta con ayuno intermitente, solo se come a determinadas horas. Las investigaciones demuestran que ayunar durante una determinada cantidad de horas al día (o hacer solo una comida en algunos días de la semana) puede tener beneficios para la salud. Algunos expertos como Mark Metson, neurocientífico de la escuela de medicina Johns Hopkins, han estudiado el ayuno intermitente por más de 20 años. Los investigadores explican que nuestros cuerpos han evolucionado para aguantar sin comer durante varias horas e incluso varios días o más. En los tiempos prehistóricos, antes de que los humanos aprendieran a cultivar la tierra, éramos cazadores y recolectores que evolucionamos para sobrevivir y prosperar durante largos períodos sin comida. Había que cazar y recolectar nueces y bayas, lo que requería mucho tiempo y energía.
Los expertos también señalan que hace apenas 50 años era más fácil mantener un peso saludable en Estados Unidos. No había ordenadores y la televisión se apagaba a las 23:00 horas. La gente dejaba de comer porque se iba a dormir. Además, las porciones de alimento eran mucho más pequeñas. Más personas trabajaban y jugaban al aire libre y, en general, se hacía más ejercicio.
¿Cómo se hace un ayuno intermitente para adelgazar?
La forma más común de hacer un ayuno es tomar la última comida del día alrededor de las 9:00 o 10:00 de la noche (cena), irse a dormir y no volver a comer nada más hasta la 1:00 o 2:00 del día siguiente. Esto da lugar a unas 14 o 16 horas de ayuno. Durante este tiempo, nuestro cuerpo estará quemando la grasa para obtener la energía (si estamos siguiendo una dieta hipocalórica). No es necesario practicar el ayuno todos los días de la semana. Lo normal es que se ayune solo en algunos días de la semana. Por ejemplo, dos días (que no tienen que ser seguidos). Esto se conoce como el ayuno 5 2 (el ayuno se hace 2 días, pero no los otros 5 de la semana). Luego, veremos otros tipos de ayuno intermitente, ya que hay varias combinaciones.
Hay varias formas diferentes de ayunos intermitentes, pero todas se basan en períodos regulares de alimentación y ayuno. Por ejemplo, podrías intentar comer solo ocho horas al día y ayunar el resto del tiempo. O puedes optar por hacer solo una comida al día, dos días a la semana. Existen muchos tipos diferentes de horarios para tu ayuno intermitente. El científico Metson afirma que, después de horas sin comer, el cuerpo vacía sus reservas de glucosa y comienza a quemar grasa. Él llama a esto un cambio metabólico.
"El ayuno intermitente va en contra del patrón alimentario normal de la mayoría de los estadounidenses, que comen durante las horas de vigilia. Si alguien hace tres comidas al día más los refrigerios y no hace ejercicio, utiliza esas calorías cada vez que come, en lugar de quemar sus reservas de grasa".
Así pues, el ayuno intermitente prolongado funciona extendiendo el tiempo que tu cuerpo ha quemado las calorías de tu última comida y comienza a quemar grasa.
Tipos de ayuno intermitente
Ya has entendido el ayuno intermitente y como hacerlo, ¿verdad? Es, básicamente, ayunar y comer durante un periodo de tiempo. Ahora bien, los tiempos ⏰ y días de ayuno pueden variar según las preferencias. Lo bueno de este método es que no hay que ceñirse a alimentos concretos, aunque puede funcionar muy bien hacer el ayuno y dieta keto. Puedes utilizar el ayuno tan poco o tan frecuentemente como creas necesario. Incluso puedes optar por hacerlo en diferentes épocas a lo largo del año (puedes hacerlo por días, meses o todo el año). Se ha demostrado que todos los métodos de ayuno son efectivos, pero mediante prueba y error, encontrarás el sistema que funcione mejor para ti. Te presentamos la clasificación del ayuno intermitente por tipos. ¡Toma nota!
Ayuno diario de 12 horas
Esta es la forma más fácil de ayunar. Puedes incorporar este sistema de ayuno a tu vida cotidiana porque es muy sostenible. Consiste en cenar sobre las 10:00 de la noche y no volver a comer hasta las 10:00 de la mañana siguiente, con lo cual son 12 horas de ayuno. La hora de la cena varía en cada país. En algunos países, la cena se toma a las 7:00 de la tarde. Lo importante es que pasen 12 horas hasta la siguiente comida (sin tomar refrigerios entremedio).
Hay dos maneras de hacer el ayuno básico:
- Posponer la primera comida del día siguiente.
- Adelantar la última comida del día (cena).
También puedes combinar ambas estrategias de ayuno de 12 horas con beneficios. Puedes hacer este ayuno a diario, aunque algunas personas lo hacen por temporadas del año, según cómo se adapte a su horario y circunstancias.
Ayuno de 14 horas
Consiste en añadir dos horas más de ayuno respecto al anterior. Por ejemplo, cenar a las 10:00 de la noche y no volver a comer hasta las 12:00 de la mañana. Este también es llamado ayuno 14 10 (14 horas de ayuno y 10 para comer).
Ayuno 18 6
El ayuno de 18 horas es uno de los ayunos intermitentes más populares que puedes incorporar fácilmente a tu vida diaria. Simplemente, ayuna durante 18 horas y limita tu alimentación a 6 horas del día, durante las cuales puedes hacer tres comidas.
Como ejemplo, tu última comida podría ser una cena a las 18:00 y desayunar a las 12:00 de la mañana del día siguiente. Puedes comer durante las 6 horas siguientes y volver a empezar el ciclo. Puedes cambiar la hora de la comida según tu horario: puedes comer más temprano o más tarde si lo deseas.
El ayuno 18 6 es muy manejable y recomendado para la mayoría de las personas que desean bajar de peso.
Ayuno 16 8
Si ves que son demasiadas horas sin comer, puedes modificar el ayuno intermitente 18 6 para convertirlo en un ayuno intermitente 16/8. Terminarías tu última comida a las 18:00 de la tarde y comerías de nuevo a las 10:00 de la mañana del día siguiente (desayuno). En este caso, son 16 horas de ayuno y puedes comer durante 8 horas del día.
Ayuno 20 4
El 20:4 es un modelo de alimentación con una restricción de tiempo basada en un ayuno de 20 horas y un período de alimentación de 4 horas. Normalmente, puedes comer todo cuanto quieras durante la "fiesta" de cuatro horas. La clave está en que por defecto es difícil consumir demasiadas calorías en tan poco tiempo.
Aunque el período de cuatro horas para comer suele ser por la noche, en realidad puedes elegir cualquier momento del día que te convenga. Por ejemplo, puedes hacer dos comidas entre las 14:00 y las 18:00 de la tarde y ayunar en las 20 horas restantes. Esto sería adecuado para quienes creen en el ayuno intermitente, son trabajadores diurnos ocupados y no tienen tiempo para comer, no sienten hambre durante el día o sienten que comer los hace menos productivos y lentos.
También puedes utilizar el ayuno 20 4 para las ocasiones especiales, como salir a cenar fuera o preparar un delicioso banquete con amigos y familiares.
Ayunos muy largos
Los ayunos muy prolongados no se suelen utilizarse a diario, sino de vez en cuando. Este tipo de ayuno podría ser adecuado para aquellos que sienten que no pueden comprometerse con un ayuno diario pero quieren incluirlo en un programa semanal, mensual o anual.
Si ya practicas una alimentación restringida, también puedes incorporar un ayuno prolongado durante algunos periodos del año para mejorar la cetosis. Veamos ejemplos de ayunos largos:
• Ayuno 24h: Ayunar las 24 horas significa estar un día entero sin comer. Obviamente, esto solo debe hacerse en casos puntuales.
¿Cómo ayunar 24 horas entre cada comida? Por ejemplo, puedes comer a las 19:00 el primer día y ayunar hasta las 19:00 del día siguiente. También puedes comer más temprano (desayuno o almuerzo) y ayunar durante 24 horas hasta el día siguiente. La idea es que comas una comida todos los días, pero que tu cuerpo esté pasando hambre durante un largo período de tiempo. Este tipo de ayuno suele realizarse una o dos veces por semana (y solo en momentos puntuales del año). Si se lleva a cabo de esta manera, el ayuno 24 horas tiene beneficios.
• Ayuno 48 horas: Esto consiste en ayunar durante dos días seguidos. El ayuno de 48 h es excesivo y no es recomendable en ningún caso. En la mayoría de las personas, este método provocará irritación, insomnio, falta de energía y de concentración. Puedes consultar con los médicos, pero prácticamente todos te van a recomendar que no lo hagas. Mejor no vayas al extremo de quedarte dos días sin comer.
• Ayuno de 36 horas: Es una alternativa algo menos extrema que el ayuno de 48 horas. Esta es una versión extendida del ayuno de 24 horas. Tienes que cenar el primer día, ayunar todo el segundo día y desayunar el tercer día. Este tipo de ayuno puede ayudar a quienes empiezan una dieta de cetosis o a profundizar en la cetosis para quienes ya siguen esta dieta. Se recomienda hacer este ayuno con poca frecuencia. Por ejemplo, una vez por semana, mes o año y solo manera puntual.
Alternar días de ayuno y días de comida
Como sugiere el nombre, esto implica hacer un día de ayuno y otro de alimentación normal. En los días de comida, puedes ingerir tus alimentos con normalidad. Al día siguiente, no comerás nada. Este método a largo plazo es demasiado intensivo y quizás no sea sostenible. Se recomienda también probar a comer solo 500 calorías en los días de ayuno (de esta forma, no haríamos un ayuno completo).
Ayunos espontáneos o saltarse comidas
Este sistema es aconsejable para cualquiera que no esté seguro de hacer el ayuno intermitente o que esté angustiado por los períodos de ayuno restrictivos. Esto es como una suave introducción al ayuno intermitente que se acomoda a tu estilo de vida y tu cuerpo. Es un método genial para quienes no les gusta estar restringidos o sentirse desesperados si no cumplen con los criterios dietéticos.
Consiste en saltarte comidas si no tienes hambre o si estás demasiado ocupado para comer. La verdad es que cocinar y comer requieren una cantidad sorprendente de tiempo. Si adoptas esta forma de comer, tendrás tiempo para trabajar en otras cosas. Tal vez puedas reemplazar la comida con una actividad que te guste, como dar una caminata o practicar yoga.
Saltarse comidas espontáneamente es una forma eficaz de restablecer la creencia común de que necesitamos hacer tres comidas al día. Si te saltas una comida de vez en cuando, ¡no morirás de hambre!
Ayuno intermitente 5 2
El ayuno 5:2 es uno de los más eficientes y fáciles de hacer. Consiste en ayunar 2 días a la semana (y comer normalmente en los otros 5 días). No es necesario dejar de comer completamente en los dos días de ayuno, sino que las mujeres y hombres pueden limitar su consumo a 500-600 calorías en esos dos días. Puedes distribuir estas calorías permitidas en varias comidas a lo largo del día o consumirlas todas a la vez. Durante los cinco días restantes de la semana, no hay que restringir la alimentación.
Para el ayuno, puedes elegir los dos días de la semana que prefieras. Tan solo procura que no sean dos días seguidos. Por ejemplo, puedes reservar los ayunos para el martes y el sábado. En estos dos días, consume solo unas 500 o 600 calorías, que puedes conseguir con dos comidas de 250 calorías o una sola comida de 500 calorías.
¿Cuál de estos sistemas de nutrición es mejor?
Recuerda que siempre es importante consultar a un médico antes de empezar cualquier método de ayuno intermitente. Una vez que obtengas el permiso del profesional, empezar a probar los ayunos es fácil. Puedes elegir un enfoque que limite tu alimentación diaria a un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puedes probar con el ayuno 16/8 que explicamos, que consiste en comer durante ocho horas y ayunar durante 16 horas.
Si bien a algunas personas les resulta fácil seguir este patrón de ayuno a largo plazo, en un estudio (que no fue diseñado específicamente para analizar el ayuno intermitente) se averiguó que restringir la frecuencia con la que se come cada día no previene el aumento de peso con el tiempo, o que ofrezca resultados significativos en la pérdida de peso. Según la investigación, reducir la cantidad de comidas abundantes o comer comidas más pequeñas sí puede estar asociado con un menor aumento de peso o incluso a una pérdida de peso con el tiempo.
Otro plan de ayuno intermitente recomendable es el tipo 5:2, que como vimos implica comer regularmente cinco días a la semana. En los otros dos días, te limitas a una comida de 500 a 600 calorías. Un ejemplo sería comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves, que serían tus únicos días de restricción calórica.
Los períodos más prolongados sin comer, como los ayunos de 24, 36, 48 y 72 horas, no son necesariamente mejores y pueden ser hasta peligrosos. Si no comes durante demasiado tiempo, tu cuerpo puede comenzar a almacenar más grasa en respuesta al hambre.
La investigación muestra que el cuerpo puede tardar de dos a cuatro semanas en adaptarse al ayuno intermitente. Es posible que sientas hambre o mal humor a medida que te adaptas a tu nueva rutina alimentaria. No obstante, los sujetos que pasan por un período de adaptación tienden a seguir el plan porque se sienten mejor.
Los beneficios del ayuno intermitente
Quizás no comer nada a una hora determinada cada día o semana pueda causar rechazo en algunas personas. Sin embargo, los métodos más populares de ayuno, como el alterno, el 5:2 o el 16:8 pueden tener algunas ventajas. Los estudios muestran que el ayuno diario es tan eficaz como una dieta regular baja en calorías para perder peso. Esto parece razonable, ya que reducir la ingesta de calorías debería ayudarte a perder peso. El ayuno intermitente tiene beneficios.
¿Puede el ayuno podría mejorar tu salud? La pérdida de peso y la actividad física ayudan a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y algunos cánceres. En estas condiciones, el ayuno intermitente parece ser tan beneficioso como cualquier otra dieta que reduzca las calorías totales. Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser más útil que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar las afecciones relacionadas con esta:
• Enfermedad de Alzheimer
• Artritis
• Asma
• Esclerosis múltiple
• Parálisis
Otros beneficios del ayuno
Los estudios demuestran que el ayuno hace más que simplemente quemar grasa. Una de las investigaciones reveló datos sobre varios beneficios para la salud asociados con esta práctica. Estos incluyen una vida más larga, un cuerpo más delgado y una mente más despejada.
"Muchas cosas que suceden durante el ayuno intermitente pueden proteger al cuerpo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, incluso la enfermedad inflamatoria intestinal y muchos cánceres".
Entre los beneficios del ayuno intermitente que las investigaciones han revelado hasta ahora, están los siguientes:
• Mejora la salud cardiovascular. El ayuno puede mejorar la presión arterial en reposo y la frecuencia cardíaca, así como otras medidas relacionadas con el corazón.
• Aumenta el desempeño físico. Se ha comprobado que hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas mostraron una pérdida de grasa manteniendo la masa muscular. Los ratones alimentados en días alternos tuvieron una mejor resistencia a la carrera.
• Pensamiento y memoria. Diversas investigaciones han demostrado que el ayuno mejora la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en adultos.
• Contribuye a la salud de los tejidos. En estudios con animales, el ayuno intermitente redujo el daño en los tejidos durante las cirugías y mejoró los resultados de operaciones.
• Puede combatir la diabetes tipo 2 y obesidad. El ayuno previno la obesidad en experimentos con animales. Además, en seis estudios breves, los adultos obesos perdieron peso mediante el ayuno intermitente. Las personas con diabetes tipo 2 también pueden beneficiarse; la mayoría de las investigaciones disponibles muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder peso y reducir los niveles de glucosa e insulina, al tiempo que reduce la resistencia a la insulina, disminuye los niveles de leptina y aumenta los niveles de adiponectina. Investigaciones han demostrado que algunos pacientes que practicaron el ayuno intermitente bajo supervisión médica pudieron revertir la necesidad de terapia con insulina.
¿Qué alimentos se permiten en un plan dietético con ayunos?
Puedes tomar agua y bebidas sin calorías, como café negro y té, cuando no estés comiendo. Come con normalidad en los momentos en que esté permitido. Eso sí, "comer normalmente" durante los periodos de comida no significa volverse loco con los alimentos. Las investigaciones muestran que seguramente no perderás peso ni estarás más saludable si durante el tiempo de alimentación consumes comida chatarra alta en calorías, alimentos fritos en grandes porciones y golosinas (incluso aunque ayunes).
Algunos expertos prefieren el ayuno intermitente porque permite comer y disfrutar de una variedad de alimentos. Compartir alimentos buenos y nutritivos con los demás y disfrutar de una comida es satisfactorio y favorece la buena salud. La mayoría de los nutricionistas consideran la dieta mediterránea un buen plan de alimentación, tanto si se prueba el ayuno intermitente como si no. Difícilmente puedes equivocarte con las verduras de hojas verdes, las grasas saludables, las proteínas magras y los carbohidratos complejos sin refinar, como los cereales integrales.
¿Es el ayuno intermitente saludable y seguro?
Algunas intentan este método para controlar su peso. Otras lo utilizan para prevenir ciertas enfermedades crónicas como el síndrome del intestino irritable, el colesterol alto o la artritis. Sin embargo, el ayuno intermitente no es para todos. Los expertos enfatizan que antes de probar el ayuno intermitente (o cualquier dieta), primero debes consultar con tu proveedor de salud. ¿Quiénes deben evitar el ayuno intermitente?:
• Los niños y jóvenes menores de 18 años.
• Mujeres que están embarazadas o amamantando.
• Personas con diabetes tipo 1 que toman insulina. Aunque un número creciente de estudios clínicos han demostrado que el ayuno intermitente es seguro para las personas con diabetes tipo 2, no se han realizado estudios en personas con diabetes tipo
"Debido a que las personas con diabetes tipo 1 toman insulina, existe la preocupación de que comer de manera irregular con el estómago vacío pueda provocar niveles peligrosos de hipoglucemia durante el período de ayuno".
• Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
Las personas que no entran en estas categorías podrían ayunar de una forma intermitente y segura. Estas personas pueden continuar con este régimen indefinidamente. El ayuno para quemar grasa puede ser un cambio de estilo de vida y traer beneficios.
Recuerda que el ayuno intermitente puede afectar a distintas personas de manera diferente. Habla con tu médico si comienzas a experimentar ansiedad, dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas inusuales después de comenzar el ayuno intermitente.
¿Puede haber efectos secundarios?
Sí, es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente podría tener efectos secundarios desagradables, pero estos normalmente desaparecen en un mes. Los efectos secundarios pueden ser los siguientes:
• Hambre.
• Fatiga.
• Insomnio.
• Náuseas.
• Dolor de cabeza.
El ayuno es seguro para muchas personas, pero no para todas. Si estás embarazada o amamantando, es posible que saltarte comidas no sea la mejor manera de controlar tu peso. Si padeces de cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, habla con tu médico antes de comenzar cualquier plan de ayuno.
Preguntas frecuentes
Para finalizar, te presentamos una batería de preguntas para responder las dudas más frecuentes sobre bajar de peso con el ayuno intermitente. ¿Te has planteado alguna de las siguientes cuestiones?
¿Es aconsejable el ayuno intermitente de 14 horas para mujeres?
Sí, este es uno de los ayunos menos agresivos y más sencillos de hacer. Puedes ayunar desde las 10:00 de la noche a las 12:00 de la mañana. No deberían hacerlo mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
¿Puedo perder 10 kilos en un mes con ayuno intermitente?
No es recomendable que pierdas 10 kg en un mes con el ayuno intermitente ni con cualquier otro método de dieta. Diez kilos es demasiado peso en tan poco tiempo. Tan solo crearás un problema de salud y un grave efecto rebote posterior. Dos kilos al mes es una cantidad correcta de peso a bajar cuando se quiere adelgazar.
¿Es bueno combinar el ayuno intermitente y dieta keto?
Sí, el ayuno intermitente es uno de los mejores complementos para una dieta keto. Esta dieta, también llamada dieta cetogénica, consiste en eliminar casi al completo los carbohidratos para comer solo proteínas y grasas. El cuerpo, ante la falta de glucosa, utilizará una vía llamada cetosis para producir cetonas y obtener energía. Si estás haciendo esta dieta, puedes incluir el ayuno un par de veces por semana para potenciar la reducción de calorías.
¿Qué puedo esperar de un ayuno de 5 días en kilos perdidos?
Para empezar, no se recomienda hacer ayunos completos o agresivos en 5 días de la semana. Sí puedes probar a quitar solamente el desayuno en 5 días de la semana. Supongamos que estabas haciendo un desayuno de 400 calorías y que decides eliminar este desayuno cinco veces a la semana.
Sabemos que 1 kg de grasa humana son 7716 calorías. Si eliminas 5 desayunos de 400 calorías cada uno, estarás quitando 2000 calorías de tu dieta en una semana. O sea, perderías el 26 % de 1 kg de grasa. Así pues, cinco días sin desayunar equivaldrían a 260 gramos de grasa quemada aproximadamente. En un mes siguiendo este procedimiento, podrías quemar algo más de 1 kg de grasa.
¿Qué es el ayuno intermitente circadiano?
Esta metodología consiste en ayunar para acomodarnos al reloj biológico natural de nuestro organismo (ritmo circadiano). Este "reloj" se encuentra en nuestro cerebro, en la zona del hipotálamo. Esta parte es responsable de generar hormonas que favorecen el sueño cuando se va la luz del sol, por ejemplo.
El metodo 16 8 de ayuno intermitente puede ajustarse a los ritmos circadianos si se come durante las horas de luz. Por ejemplo, se podría comer durante las 8 horas que van desde las 10:00 de la mañana a las 18:00 de la tarde. Este enfoque sirve para optimizar la función metabólica, la respuesta del sistema inmunitario y la salud. Para potenciar los beneficios, se recomienda también adquirir unos hábitos de sueño saludables limitando las horas de exposición a pantalla azul (teléfonos móviles, ordenador...) unas horas antes de ir a dormir. Ancestralmente, la oscuridad indicaba a nuestro organismo que había llegado el momento de descansar y repararse.
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¿Cómo es un menú con ayuno intermitente?
Muchos también quieren ver un ejemplo de dieta con ayuno intermitente. Uno de los menús más solicitados es el ejemplo de ayuno intermitente 16 8. Así que veámoslo.
Ejemplo de ayuno intermitente 16 8
• 5:00-7:00 Café o té sin nata ni edulcorante.
• 12:00 (desayuno): Empanada de huevo y verduras con guarnición de fruta.
• 14:00 (almuerzo): Pollo salteado y verduras mixtas con arroz integral.
• 16:00 (merienda): Yogur y/o frutos secos combinados.
• 18:00 (cena): Albóndigas con pasta integral y ensalada.
• 20:00 (merienda): Almendras cubiertas de chocolate amargo o unas barritas de chocolate amargo.
Ejemplo de ayuno y keto 16 8
Este un plan de comidas para el día en una dieta cetogénica y ayuno intermitente 16:8 (dieta alta en grasas y proteínas y baja en carbohidratos).
• 5:00-7:00: Café o un té sin nata ni edulcorante.
• 12:00 (desayuno): Un café instantáneo, huevos revueltos con verduras, beicon y aguacate.
• 14:00 (almuerzo): Salmón con mantequilla al limón y una ensalada como guarnición.
• 16:00 (merienda): Queso en tiras.
• 18:00 (cena): Hamburguesa con queso, hojas de lechuga (sin pan) y brócoli asado.
• 19:00 (segunda merienda): Frutos secos mixtos.
Ejemplo de ayuno intermitente 5 2 en PDF
Para recordar, en este método, tienes que comer como lo harías normalmente cinco días de la semana. Dos días de la semana, ayunarás. En los días de ayuno, se recomienda comer tan solo el 25 % de las calorías de mantenimiento (que suelen ser 500 calorías para un adulto). Veamos un ejemplo de ayuno 5/2 con menu para los 7 días de la semana.
Día 1: 1639 calorías
• Desayuno (312 calorías): Queso en crema y frambuesas sobre tostadas.
- Tostada de pan integral crujiente con queso crema y frambuesas frescas.
- Dos rebanadas de 72 g de pan integral.
- 30 gramos de queso cremoso.
- 20 frambuesas (100 g).
• Almuerzo (633 calorías): Ensalada de salmón ahumado, aguacate y huevo.
Necesitas lechuga, tomates cherry, cebolla morada, aguacate, un huevo duro y salmón ahumado. Vierte encima salsa cremosa de eneldo y espolvorea con nueces.
• Cena (693 calorías): Rollitos de pollo y trozos de patata.
Es una receta clásica mexicana para el ayuno 5x2 que siempre agradecerán los familiares y amigos... Acompaña las fajitas con 120 gramos de trozos de patatas congeladas.
Aprovecha las sobras: Haz tu plan nutricional 5:2 lo más sencillo posible. Si puedes, prepara cantidades dobles en las comidas por la noche. La otra mitad te servirá para el almuerzo rápido del día siguiente. Por ejemplo, las fajitas de pollo del lunes se pueden comer (frías o calientes) para el almuerzo del martes... El pollo que prepares el viernes será un almuerzo rápido y caliente para el sábado... ¿Entiendes a qué nos referimos?
Día 2: 1553 calorías
• Desayuno (367 calorías): Una tortilla de tomate y champiñones con alubias.
La tortilla es súper fácil de hacer a la parrilla. Será el alimento perfecto para comenzar el día. Sírvela con frijoles horneados para obtener proteínas adicionales (o guarda los frijoles para más tarde). ¿Qué necesitas?
- Dos huevos (o 112 g).
- Una cucharada de 15 ml de leche desnatada.
- 4 champiñones rebanados (28 g).
- 4 tomates cherry partidos por la mitad (60 g).
- Una cucharadita de aceite (5 ml).
- Media lata de alubias cocidas (200 g).
• Almuerzo (633 calorías): Las fajitas de pollo que sobraron del día anterior.
Puedes comer estos rollitos de pollo fríos o calientes. Come un plátano de postre.
• Cena (553 calorías): Un menú rápido de boloñesa con penne y parmesano.
Esta es una receta rápida de salsa boloñesa para llenarte en la cena. Puedes guardar una ración para el almuerzo de mañana y una más para ponerla en el congelador. Sirve la mitad del menú con pasta penne cocida y queso parmesano recién rallado para la cena.
- Dos porciones de una receta rápida de boloñesa.
- Pasta penne (75 gramos pesados en seco).
- Una cucharada de 15 gramos de queso parmesano.
Tentempiés, antojos y bebidas durante la dieta 5:2: Según tus calorías de mantenimiento diario, quizás aún puedas consumir alimentos y bebidas adicionales. Supongamos que eres una mujer de 41 años de altura promedio (160 cm) y peso promedio (70 kilos), y trabajas en una oficina (actividad moderadamente sedentaria). Necesitarías unas 1832 calorías para mantener tu peso actual. Así pues, tendrías unas 232 calorías extra para comer o beber cada día:
- 3 tazas de té con azúcar + 4 onzas de chocolate, que son 224 calorías.
- Un par de copas pequeñas de vino blanco seco.
Día 3: 493 calorías (ayuno)
• Desayuno (171 calorías): Unas tostadas integrales untadas con mantequilla de maní.
Tan solo tienes que tostar una rebanada de tu pan integral favorito y poner mantequilla de maní encima. Esto es excelente para obtener energía de liberación lenta y estar lleno durante toda la mañana.
- Una rebanada de 36 g de pan integral tostado.
- Una cucharada de 15 g de mantequilla de maní.
• Almuerzo (192 calorías): Puedes comer las sobras de boloñesa de la noche anterior y añadir unos garbanzos.
Añadimos 60 g de garbanzos a la boloñesa que nos sobró ayer, recalentamos la comida y servimos.
- Una ración de la receta rápida de boloñesa.
- Media lata de garbanzos escurridos (unos 60 g).
• Cena (130 calorías): Prepara una sopa de pollo y fideos.
Este menú rápido y fácil consiste en una sopa de pollo con fideos. Es un plato simple, delicioso y excelente para cenar por sus bajas calorías.
Día 4: 1615 calorías
• Desayuno (329 calorías): Delicioso sándwich BLT a la parrilla.
Es como un sándwich BLT clásico, pero con pan integral y mayonesa (puedes tostar el pan si quieres).
- Dos rebanadas de pan integral (72 g).
- Dos trozos de beicon bajo en grasa (66 g).
- Dos hojas enteras de lechuga (20 g).
- Un tomate (90 g).
- Una cucharadita de mayonesa (5 g).
• Almuerzo (500 calorías): Ensalada griega.
Pica todos los ingredientes para obtener una ensalada griega sencilla pero deliciosa. Come un plátano como postre para completar la comida.
- La ensalada griega suele llevar lechuga, tomate, aguacate, aceitunas, queso feta, cebolla roja, pimiento amarillo, pan tostado, vinagreta baja en grasa y aceite de oliva.
• Cena (786 calorías): Salchicha con puré de patatas y salsa de cebolla.
Hacer este puré súper sencillo. Sírvelo con salsa oriental de cebolla, salchichas fritas y vegetales al vapor de tu elección.
- 3 salchichas de cerdo (135 g).
- 200 g de patatas Maris Piper.
- Una cebolla en rodajas (180 g).
- Dos cucharaditas de gránulos de salsa de carne (8 g).
- Una cucharadita de 5 ml de aceite.
- Una bolsa de verduras al vapor (160 g).
Como combinar las comidas en el plan de ayuno 5:2: Puedes seguir el plan completo de 7 días que te presentamos o elegir tus comidas favoritas para crear tu dieta perfecta. Las comidas se pueden repetir fácilmente para varios días. Por lo tanto, si deseas desayunar lo mismo durante varios días, por ejemplo, puedes hacerlo.
Día 5: 1626 calorías
• Desayuno (404 calorías): Un panecillo tostado con queso tierno.
Corta los panecillos integrales por la mitad, tuéstalos, úntalos con crema de queso y disfruta. Sirve el desayuno con una manzana (o deja esta pieza de fruta para más tarde).
- Un panecillo integral (90 g).
- 30 gramos de queso cremoso.
- Una manzana (80 gramos).
• Almuerzo (535 calorías): Papas con queso y frijoles.
Tienes que cocinar papa al horno y espolvorear con frijoles horneados y queso. Los demás ingredientes conformarán una ensalada sencilla.
- Una patata asada (200 g).
- Media lata de alubias cocidas (200 g).
- 30 gramos de queso Cheddar maduro.
- Una ensalada de hojas mixtas (80 g).
- Un cuarto de pepino (100 g).
- Una cucharadita de aderezo balsámico (5 ml).
• Cena (687 calorías): Jalfrezi con arroz y poppadoms.
Prepara esta receta de pollo Jalfrezi y guarda la mitad para el almuerzo rápido de la mañana siguiente (que puedes llevar al trabajo). Sirve esta comida en la noche con 2 poppadoms y 2 cucharaditas de chutney de mango.
- Una ración de pollo Jalfrezi con arroz basmati.
- Dos puntas de refresco (16 g).
- Dos cucharaditas de chutney de mango (32 g).
*Nota: El poppadom es una especie de plan plano y delgado de la India.
Día 6: 503 calorías (ayuno)
• Desayuno (180 calorías): Gachas de avena con arándanos.
Prepara 30 gramos de avena con leche semidesnatada y agua (para reducir las calorías) y añade arándanos frescos.
- 30 gramos de avena.
- 75 ml de leche desnatada.
- 100 ml de agua.
- 50 arándanos.
• Almuerzo (118 calorías): Sopa de verduras frescas.
Compra sopa básica de verduras premezcladas o prepara la tuya propia (intenta que la receta tenga bajas calorías). Calienta la sopa y disfrútala.
- Una sopa de verduras frescas del supermercado (unos 300 g).
• Cena (205 calorías): Bacalao frito con brócoli.
El bacalao con brócoli al horno es muy fácil de hacer. Tan solo échalo todo en una sartén y cocina los ingredientes juntos. Si quieres, puedes sustituir el bacalao por cualquier otro pescado de tu elección.
- 80 gramos de brócoli.
- Un filete de bacalao de 140 g.
- Un diente de ajo.
- Una cucharadita de 5 ml de aceite.
- Jugo de limón al gusto.
Día 7: 1645 calorías
• Desayuno (454 calorías): Superalimento de tortilla de espinacas (babies).
¿Te gusta la tortilla? Aquí tienes una fácil de preparar, sabrosa y saludable. Tan solo lleva 100 gramos de espinacas baby tiernas, 3 huevos medianos, una cucharada de leche semidesnatada (o una alternativa no láctea), una rebanada de masa madre intregral (40 gramos), 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y un poco de pimienta y sal.
• Almuerzo (621 calorías): El pollo Jalfrezi y arroz que te sobraron del día anterior.
Simplemente, vuelve a calentar y comer el pollo y el arroz sobrantes del quinto día. ¡Qué sencillo! Más tarde, disfruta de unas bayas frescas como aperitivo o postre después del almuerzo.
- Una ración de pollo Jalfrezi con arroz.
- 20 frambuesas.
- 50 arándanos.
• Cena (570 calorías): Pez lenguado empanizado con limón, patatas fritas y guisantes.
Haz tu vida más fácil y compra un pescado prefrito en el supermercado y acompáñalo con patatas fritas al horno. Es un menú muy rico.
- Un filete de pescado de 142 g empanado y con limón.
- Patatas fritas al horno (150 g de patatas congeladas).
- 80 gramos de guisantes.
Haz que estos menús con ayuno 5:2 funcionen para ti. El plan de comidas 5:2 cubre los 7 días completos para asegurarte de que tus días de ayuno cuenten y pierdas el peso que quieres de una manera rápida y eficiente. ¡Prueba estas ricas comidas!
Tanto si sigues el ayuno con 5 días de comida y 2 de restricción o cualquier otro, recuerda que las calorías y la calidad de los alimentos siguen siendo muy importantes. ¡No descuides esto! ¿El ayuno intermitente para que sirve? Es una forma de depurar el cuerpo, bajar de peso y complementar cualquier dieta de pérdida de grasa. Disfruta experimentando con diferentes tipos de ayuno para ver cuál te gusta más.
