El Heavy Duty es un entrenamiento de musculación realmente intenso y que rompe con la norma de las rutinas que habías conocido hasta ahora. Cuando aprendas más sobre este sistema de entrenamiento, puede que incluso te quedes en "shock". Desde siempre hemos oído que lo mejor para el crecimiento muscular es hacer unas cuantas series de varias repeticiones por cada ejercicio, ¿verdad? El llamado entrenamiento de alto volumen ha sido la preferencia de culturistas como Arnold Schwarzenegger. Sin embargo, otros grandes nombres del culturismo abogan por hacer muy pocas series de entrenamiento, pero muy pesadas y con una gran intensidad. En esto consiste una rutina Heavy Duty: es jugárselo todo en una única serie o un par de series. ¡No más que eso!
El entrenamiento Heavy Duty ha sido el favorito de culturistas de renombre como Dorian Yates y Mike Mentzer. Comprende esta metodología de entrenamiento, ¡pues quizás también te vaya muy bien a ti!
Qué es una rutina Heavy Duty
La traducción de Heavy Duty es "tarea pesada". Por tanto, el nombre del entrenamiento hace honor a la manera de trabajar con este sistema. Ya se nos adelanta que va a ser un entrenamiento muy pesado. El planteamiento básico de una rutina Heavy Duty es el siguiente:
• Se hacen algunas series de calentamiento y aproximación para un ejercicio (por ejemplo, 2 o 3 series o las necesarias).
• Después, se hacen 1 o 2 series efectivas llevadas al fallo muscular o cerca.
* En ocasiones, el atleta puede ir incluso más allá del fallo muscular con diferentes técnicas de intensidad como las repeticiones forzadas, las negativas y las parciales.
Si quieres aprender más sobre el calentamiento para entrenamientos o técnicas de intensidad en culturismo, no te pierdas estos dos artículos.
¿Te interesan?:
El planteamiento del Duty Heavy es muy fácil: menos es más en términos de ganancia muscular. Por qué hacer 4 o 5 series de un ejercicio cuando puedes exprimir todo tu potencial con 1 o 2 series solamente. Eso sí, prepárate para entrenar con la máxima intensidad en esas pocas series. Dorian Yates y Mike Mentzer han apostado por este método de máxima intensidad.
El entrenamiento Heavy Duty según Mike Mentzer
Mike Mentzer fue uno de los culturistas más populares de todos los tiempos, gracias a su físico impresionante, su enfoque de entrenamiento innovador y controvertido y su personalidad relajada. Mentzer fue uno de los pocos hombres en ganar el título de Mr. Universe en 1978 con puntuaciones perfectas, así como uno de los primeros culturistas en popularizar el entrenamiento de alta intensidad como un medio para desarrollar los músculos en serio. Él creía que era posible aumentar rápidamente el tamaño y la fuerza de los músculos mediante entrenamientos cortos pero intensos.
Pese a que Mike Mentzer murió en 2001 a la edad de 49 años, sus ideas sobre el culturismo siguen influyendo cada año en miles de personas en todo el mundo. Sin embargo, todavía hay incertidumbre sobre su rutina de entrenamiento exacta. Este culturista legendario de la década de 1970 también compitió contra Arnold Schwarzenegger y Frank Zan en Mr. Olympia, quedó quinto en 1980 y abandonó el culturismo. Aunque no ganó el Mr. Olympia, Mike dejó una huella duradera en el mundo del culturismo tras presentar su sistema de entrenamiento Heavy Duty a los competidores.
El sistema Heavy Duty era diferente de otros programas de culturismo, e incluso bastante diferente de los entrenamientos de culturismo que habrás visto. En lugar de entrenar durante horas todos los días y hacer docenas de repeticiones como otros programas de culturismo, Mike Mentzer abogó por la intensidad, por entrenar durante períodos cortos de tiempo usando pesas pesadas.
Mike creía que menos es más cuando se trata de entrenamiento. Esto lo convirtió en un firme defensor de la filosofía de entrenamiento conocida como alta intensidad desarrollada por Arthur Jones, quien levantaba pesas pesadas con relativamente pocas repeticiones y enfatizaba la calidad sobre la cantidad. Según Mentzer, este estilo de entrenamiento produce los mejores resultados porque minimiza el daño muscular y permite un entrenamiento más eficiente. Sin embargo, sus recomendaciones fueron controvertidas porque desafiaron la sabiduría convencional de que más ejercicio era mejor.
Los principios de Mike Mentzer
Mentzer tenía unas ideas muy claras sobre cómo debía ser un entrenamiento ideal de culturismo. Recogió estas ideas en su libro. Aquí tienes un resumen los principios del entrenamiento de Mike Mentzer en su libro Heavy Duty en español.
• Evita los grandes volúmenes de entrenamiento: Esto podría provocar un sobreentrenamiento y la pérdida de masa muscular, en lugar de crecimiento.
• Más intensidad: La cantidad de esfuerzo que pones en cada serie debería aumentar a medida que tu cuerpo se acostumbra a tu rutina. No deberías entrenar sin energías y no has de hacer más de ocho a diez repeticiones por serie, y tampoco más de seis series de trabajo por parte del cuerpo. Puedes crear más intensidad aumentando el peso en un ejercicio en particular.
• Entrenar cada grupo muscular una vez por semana: Una vez a la semana es suficiente para cada músculo. Si deseas hacer ejercicio para un grupo muscular más de una vez por semana, estás entrenando demasiado y no debes esperar ningún resultado de tus esfuerzos.
• Descanso adecuado: Debe haber el suficiente descanso entre los ejercicios para permitir que tu cuerpo se recupere del estrés ejercido durante el último ejercicio. Si no les das a tus músculos el tiempo suficiente para descansar y recuperarse por completo, no solo dejarás de progresar, sino que podrás perder músculo si entrenas durante demasiado tiempo.
• Menos series: Haz solo unas pocas series pesadas por cada parte del cuerpo en lugar de varias series. Si haces demasiadas series, tu cuerpo no tendrá tiempo para adaptarse o desarrollarse. Si tus entrenamientos son cortos y poco frecuentes, puedes mantener un crecimiento muscular constante durante años.
El Heavy Duty de Dorian Yates
El método de entrenamiento de alta intensidad es mucho más que hacer unas pocas repeticiones. Implica realmente desbastar los músculos y descomponerlos más que nunca, pero en general con un volumen bajo. Mike Mentzer fue un culturista de la Era Dorada que trajo a escena una masa muscular que nunca antes se había visto. Dorian Yates dio un paso más al desarrollar aún más masa muscular y ganó Mr. Olympia hasta 6 veces. Ambos competidores utilizaron un método de entrenamiento eficiente, de alta intensidad y de bajas repeticiones. ¿Cómo aplicó el Heavy Duty Dorian Yates?
Dorian Yates apostaba por hacer una serie hasta el fallo absoluto en cada ejercicio. Esta serie principal llevará el cuerpo al límite total de sus fuerzas. ¿Cómo haría Dorian Yates el Heavy Duty? Supongamos que él hacía una serie de remo con barra. Yates haría primero algunas series de calentamiento de este ejercicio con un peso que fuera fácil de mover. Después del calentamiento, el culturista cargaría la barra con todo el peso máximo que pudiera levantar. Dorian haría 8 repeticiones perfectas con ese peso hasta llegar al fallo muscular.
Si Dorian Yates entrenaba con un compañero en el gimnasio, él lograba hacer unas 2 o 3 repeticiones más forzadas. A veces, él incluso llevaba la serie más allá y hacia un par de repeticiones negativas o incluso con pausa para lograr la máxima contracción. Por supuesto, estos métodos de intensidad requieren la ayuda de un compañero de entrenamiento. Con estas técnicas, puedes lograr una sola serie extremadamente intensa para desarrollar los músculos.
¿Cómo saber si has aplicado bien el Heavy Duty? Si has hecho tu serie pesada y sientes que podrías hacer una segunda serie, esto significa que no has seguido todas las reglas de intensidad de la primera serie.
Quizás creas que reducir todo el entrenamiento a una sola serie efectiva por ejercicio es un cambio demasiado drástico, pero ¿lo has probado? Dorian Yates nunca creyó en el trabajo de alto volumen. Yates usó el sistema de Mentzer para adaptarlo a su tipo de cuerpo y personalidad.
El problema del entrenamiento tradicional de 3 o 4 series efectivas por ejercicio es cómo gestionar el esfuerzo. Con un enfoque tradicional de entrenamiento, estás obligado a reservar tus fuerzas durante las primeras series para completar la tercera o la cuarta serie. En los entrenamientos tradicionales de culturismo, siempre te queda la sensación de que podrías haberte esforzado más durante la mayoría de las series. Cuando haces una sola serie de esfuerzo máximo, no tienes dicho problema. Sabes que ahí tienes que dar tu 100 % sí o sí.
Aunque pudieras dar tu 100 % en las tres series, el efecto sería contraproducente. Una sola serie de trabajo al 100% de la intensidad es suficiente para conseguir el objetivo. ¡El mensaje de que tu cuerpo necesita más tamaño y fuerza ya ha llegado a los músculos! Para verlo con una metáfora, considera el siguiente ejemplo: si con un buen martillazo el clavo ha entrado a la primera en la madera, ¿para qué seguir dando martillazo tras martillazo? Solo arruinarás la madera y desperdiciarás el buen trabajo que hiciste con el primer martillazo.
Según la opinión de Dorian Yates, enviar un segundo o tercer mensaje con más series de alta intensidad entorpece el proceso de desarrollo muscular y hace que debamos dedicar más tiempo a recuperarnos que a crecer.
"Si tomas mi filosofía de entrenamiento como una base sólida, podrás desarrollar el resto de tu cuerpo como si fuera un edificio".
- Dorian Yates.
Dorian Yates Heavy Duty entrenamiento PDF
¿Te gustaría darle una oportunidad a este entrenamiento? Aquí tienes una rutina Heavy Duty al estilo Dorian en PDF. ¡Nosotros la hemos probado ya y nos ha funcionado! Esta rutina de gym es para ganar volumen muscular y fuerza. El entrenamiento es de bajo volumen y alta intensidad. Sigue las indicaciones que proponemos. Este entrenamiento Heavy Duty es de 3 días.
Idealmente, los rangos de repeticiones para la serie efectiva serán entre 20 y 5 repeticiones. Podemos comenzar con una carga que permita hacer 20 repeticiones e ir aumentando el peso semana tras semana hasta acercarnos a las 5 repeticiones. Es importante estar cerca del fallo muscular o en el fallo muscular al final de la serie efectiva.
Día 1: Pectoral, peso muerto, bíceps y hombros
Lunes
• Press de banca:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas.
• Curl bíceps barra Z:
- 1 serie de calentamiento.
- 2 series efectivas.
• Peso muerto convencional:
- 3 series de calentamiento.
- 1 serie efectiva.
• Press de hombros con mancuernas estando sentado en banco:
- 1 serie efectiva.
• Curl de bíceps en banco predicador:
- 1 serie efectiva.
• Press militar con barra de pie:
- 1 serie efectiva.
• Elevaciones laterales con mancuernas:
- 1 serie efectiva.
• Curl de bíceps con mancuernas en un banco inclinado:
-1 serie efectiva.
• Remo al mentón:
- 1 serie efectiva.
• Pájaros en máquina:
- 1 serie efectiva.
• Cruces con cables.
- 1 serie efectiva.
Como ves, en muchos ejercicios no hace falta calentamiento, pues se supone que nuestro cuerpo ya entró en calor al principio y está preparado para las series intensas.
Día 2: Piernas y tríceps
Miércoles
• Sentadillas:
- 3 o 4 series de calentamiento.
- 2 series efectivas.
• Press francés con barra Z:
- 2 series de calentamiento.
- 1 serie efectiva.
• Prensa de piernas:
- 3 o 4 series de calentamiento.
- 2 o 3 series efectivas.
• Press inclinado con agarre cerrado en Multipower:
- 1 serie de calentamiento.
-1 serie efectiva.
• Extensión de cuádriceps en máquina:
- 2 series efectivas.
• Curl de femoral acostado en máquina:
- 2 series efectivas.
• Zancadas con mancuernas:
- 2 series efectivas.
• Extensión de tríceps en la polea:
- 1 serie efectiva.
Día 3: Pectoral y espalda
Viernes
• Press de banca:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas.
• Dominadas con agarre neutro:
- 1 serie efectiva.
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado:
- 1 serie efectiva.
• Remo Pendlay con agarre supino:
- 1 serie efectiva.
• Fondos en barras paralelas:
- 1 serie efectiva.
• Jalón al pecho con maneral largo y neutro:
- 1 serie efectiva.
• Press de banca con mancuernas en banco plano:
- 1 serie efectiva.
• Remo con mancuerna:
- 1 serie efectiva.
• Pull-over con mancuerna:
- 1 serie efectiva.
• Aperturas en máquina de Peck-Deck:
- 1 serie efectiva.
Rutina Heavy Duty de Mike Mentzer PDF
El siguiente es un Heavy Duty training de 5 días al estilo de Mike Mentzer. La rutina incluye bastantes series de calentamiento y las efectivas propias del sistema de alta intensidad. Están los ejercicios favoritos de Mentzer para trabajar todas las partes del músculo pectoral.
Día 1: Pectoral
Lunes
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8 repeticiones.
• Fondos en barras paralelas:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 6 repeticiones (lastrar si es necesario y descansar solo 60 segundos entre las series efectivas).
• Press de banca con barra en banco inclinado:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 6-8 repeticiones.
• Press de banca con barra en banco plano:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 6-8 repeticiones.
• Aperturas con mancuernas en banco plano:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 6-8 repeticiones.
Día 2: Espalda
Martes
• Estiramiento de dorsal en polea:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 5-8 repeticiones.
• Jalón al pecho con agarre neutro:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8-10 repeticiones.
• Remo inclinado con barra:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 5 repeticiones.
• Encogimientos de hombros con barra estando de pie:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8-10 repeticiones.
• Remo al mentón:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 6-8 repeticiones.
Día 3: Hombros
Miércoles
• Pájaros con mancuernas:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8-10 repeticiones.
• Press de hombros estando sentado en máquina:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 6-8 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8-10 repeticiones.
• Press de hombros con barra por detrás de la nunca:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 6-8 repeticiones.
• Elevación frontal con barra:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8-10 repeticiones.
Día 4: Piernas
Jueves
Para el entrenamiento de piernas de Mentzer, puedes hacer incluso más repeticiones de las indicadas en la rutina.
• Extensión de una sola pierna en máquina:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8-10 repeticiones.
• Curl de una sola pierna en máquina de femoral:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series de 8-10 repeticiones.
• Sentadillas con barra:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 6-8 repeticiones.
• Elevación de gemelos estando de pie:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 10-15 repeticiones.
• Zancadas con mancuernas caminando:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8-10 repeticiones.
Día 5: Brazos
Viernes
• Chin-ups:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 6-8 repeticiones (lastrar si es necesario).
• Fondos en barras paralelas:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 10 repeticiones.
• Curl predicador con barra Z:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8-10 repeticiones.
• Extensión de tríceps con cable:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8-10 repeticiones.
• Curl de bíceps con barra estando de pie:
- 3 series de calentamiento.
- 2 series efectivas de 8-10 repeticiones.
Quiero una rutina Heavy Duty de 4 días. ¿Puedo conseguirla? Aunque aquí no hemos mostrado una rutina de 4 días, puedes adaptar el entrenamiento anterior fácilmente para obtener una. Simplemente, en el entrenamiento de Mentzer, elimina el día 5 (viernes) y coloca los ejercicios de bíceps y tríceps en los entrenamientos de pectoral y espalda (días 1 y 2). El entrenamiento sería de la siguiente manera:
Rutina Heavy Duty 4 días
• Día 1 - Lunes: Pectoral y bíceps
• Día 2 - Martes: Espalda y tríceps
• Descanso - Miércoles
• Día 3 - Jueves: Hombros
• Día 4 - Viernes: Piernas
Realiza los ejercicios, series y repeticiones que indicamos en el entrenamiento de Mentzer.
Otros entrenamientos similares al Heavy Duty:
Descarga las rutinas Heavy Duty
Elige el PDF en el idioma deseado y haz clic en el enlace de descarga:
Recomendaciones para la rutina de gym Heavy Duty
Conoce los descansos, la recuperación y los principios de intensidad aplicables a la rutina de consolidación Heavy Duty.
Repeticiones forzadas
Tu compañero de entrenamiento te ayudará a completar más repeticiones después de que hayas fallado totalmente. Culturistas como Tom Platz predicaban el principio de las repeticiones forzadas y decían que, cuando hayas acabado por completo, tenías unas cinco repeticiones más.
Repeticiones parciales
Aquí, el levantador solo completa una parte de la repetición, por lo que la forma se ve comprometida bastante, pero no hasta el punto de estar claramente en riesgo de lesionarse y manteniendo la tensión en el músculo objetivo.
Repeticiones negativas
En las repeticiones negativas, el compañero de entrenamiento ayuda al levantador a completar la parte positiva de la repetición. Luego, el levantador aguanta el peso y baja lentamente, generalmente durante un período de tiempo determinado. Esto mantiene mucha tensión en los músculos.
En pocas palabras, cuando se trata de hacer un entrenamiento con pesas de gran intensidad, es necesario empujar las pesas hasta el fallo total. Aunque el entrenamiento de alta intensidad consiste en pocas repeticiones, dichas repeticiones implican mantener una buena conexión mente-músculo y llevar las repeticiones finales hasta el fallo y más allá. El entrenamiento de fuerza siempre te anima a superar el fallo muscular con técnicas como las repeticiones parciales, repeticiones forzadas y negativas.
Recuperación
Para realizar un entrenamiento intenso, la recuperación debe ser igual a la intensidad del entrenamiento. Los entrenamientos de alta intensidad aniquilan los músculos como nunca antes, lo que te obliga a concentrarte aún más en la recuperación. La recuperación es donde realmente creces y las fibras musculares se reconstruyen y fortalecen. ¿Qué debes hacer para alcanzar la recuperación?
Días de descanso
Realmente, no se puede hacer un entrenamiento intenso todos los días. La intensidad debe dividirse entre los ejercicios. Por ejemplo, mientras que el entrenamiento de musculación clásico implica entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana, Mike Mentzer prefería entrenar tres días a la semana, con cuatro días dedicados al descanso y la recuperación. Él dividió su cuerpo en dos partes y sus ejercicios en A y B.
Dorian Yates, por otro lado, entrenaba cada grupo muscular una vez por semana con 2-3 días de descanso a la semana. El caso es que los días de descanso son necesarios para darle al cuerpo unos días de entrenamiento. Esto no significa tomarse varias semanas de descanso en el gimnasio, ya que la frecuencia sigue siendo importante, pero si realmente estás haciendo un programa de entrenamiento de alta intensidad como Heavy Duty, debes tomarte unos días de descanso a la semana.
Dormir
Durante el sueño, el cuerpo produce la mayor cantidad de testosterona y hormona del crecimiento humano, que son importantes para desarrollar los músculos y mantener la salud. Teniendo esto en cuenta, sigue manteniendo un horario de sueño adecuado como parte principal de tu protocolo de recuperación.
Dieta y suplementos nutricionales
Otra parte importante de tu recuperación es la dieta. Comer los alimentos adecuados para tus músculos es vital para la recuperación y el crecimiento, especialmente después de un entrenamiento intenso.
Además de hacer dieta, los suplementos son igualmente importantes porque ayudan a garantizar que obtengas la cantidad adecuada de macro y micronutrientes (que tal vez no obtengas solo a través de la dieta). La proteína en polvo, la creatina y las multivitaminas son excelentes suplementos para promover la recuperación.
Encontrar los ejercicios adecuados para Heavy Duty
Si ya has llevado a cabo las rutinas de gym Heavy Duty que hemos mostrado, quizás desees hacer nuevos ejercicios en este entrenamiento. Puedes descargar cualquier aplicación de entrenamiento con ejercicios de fuerza e hipertrofia para añadir al programa. Tan solo recuerda aplicar los principios del Heavy Duty que hemos explicado aquí. Con el tiempo, aprenderás a diseñar tus propios entrenamientos de alta intensidad.
Pros y contras de la rutina de consolidación Heavy Duty
Ventajas:
• Menos días de entrenamiento y sesiones con una duración más corta.
• Ideal para quienes tienen obligaciones y no demasiado tiempo para dedicar al gimnasio.
• Facilita la recuperación y el crecimiento natural.
• El Heavy Duty es para naturales porque es intenso pero no fatiga los músculos en exceso.
• Te motiva para superarte entrenando con cargas pesadas.
Contras:
• Algunas personas consideran que solo una o dos series "buenas" por ejercicio es muy poco trabajo.
• Bajo volumen de trabajo total.
• No es tan recomendable para quienes les gusta pasar mucho tiempo entrenando y se recuperan bien con entrenamientos de alto volumen.
Aconsejamos Heavy Duty para naturales
En general, los programas de entrenamiento de fuerza no son para personas débiles de corazón. Un entrenamiento de alta intensidad implica hacer pocas repeticiones, pero serán las repeticiones más intensas y exigentes que jamás hayas experimentado. Además, realmente has de priorizar la recuperación.
También los amantes del entrenamiento de alto volumen han malinterpretado los métodos del Heavy Duty. Antes de cada serie de trabajo, Dorian Yates y Mike Mentzer aplicaban un calentamiento extenso y muy duro para preagotar el músculo. Digamos que la serie que Dorian Yates consideraba "ligera" (para calentar) ya era más intensa que la mayoría de las series que la gente generalmente considera "hasta el fallo muscular". Para la estimulación muscular son suficientes unas cuantas series de máxima intensidad sin exceder la capacidad de recuperación del músculo y sin sobrecargar. Por último, también hemos de señalar que Dorian Yates es uno de los culturistas más lesionados de su carrera. Por eso, aplica la alta intensidad con cuidado y según tus límites, especialmente si eres un atleta natural.
