ABDOMINALES MÁQUINA Y MEJORES EJERCICIOS ABDOMINALES PARA ESCULPIR TU SIX-PACK

¿Qué necesito realmente para lucir la tan ansiada tableta de abdominales? ¿En cuánto tiempo puedo sacar un six-pack? ¿Por dónde empiezo? Pues has llegado al sitio indicado, porque en este post quiero contártelo todo. Sin mentiras, sin recetas mágicas. Para que no pierdas el tiempo de forma innecesaria y llegues antes a tu objetivo. Desde una fuente honesta y con el conocimiento adecuado es como se consiguen las cosas. El primer paso ya lo has dado: tienes la motivación para buscar la información que necesitas y has llegado hasta nosotros. ¡Ahora toca leer y después poner en práctica lo que vas a aprender aquí!

Lo primero que quiero dejarte claro es que lucir tus abdominales es una cuestión meramente estética. Se puede estar perfectamente sano y funcional sin que se te vea la tableta. No obstante, entendemos que a todos nos encanta lucir en la playa y la piscina y a veces buscamos llevar nuestra forma física un paso más allá. No tiene nada de malo. Los abdominales definidos nos han llamado la atención desde la niñez, pues todos nuestros superhéroes favoritos los tenían. Conseguir que se vean es mucho más fácil de lo que la gente se piensa. Como digo, es más una cuestión de tener el conocimiento adecuado y constancia durante algunos meses con los ejercicios abdominales y la dieta. ¡Empecemos!

Si estás aquí, déjame intuir que ahora mismo probablemente no marcas tu abdomen. Te gustaría verte definido pero no sabes por dónde empezar. El primer paso es determinar por qué tu abdomen no está definido o "marcado" y eso puede deberse a varias razones. 

¿POR QUÉ RAZONES NO ME VEO LOS ABDOMINALES MARCADOS A PESAR DE HACER EJERCICIOS ABDOMINALES?

Por orden de relevancia...

1.- Tienes que reducir grasa abdominal: y esto solo se consigue reduciendo el porcentaje de grasa corporal total de tu cuerpo. No podemos decidir en qué parte de nuestro cuerpo eliminamos la grasa. Nuestras reservas de grasa se van gastando de forma progresiva desde todos nuestros depósitos (perdemos grasa de la cara, de las piernas, los brazos, etc.). Al quemar grasa de manera general, también reduciremos la que nos interesa: la grasa abdominal. 

Ahora bien, ¿cuánta grasa tenemos que quemar? En los varones, los abdominales aparecen visibles cuando su porcentaje de grasa corporal total se aproxima a un 12% o 10%. 

Marcar abdominales no es simplemente adelgazar. No es pasar de tener sobrepeso a estar delgado o en forma, sino que va más allá. Es llevar tus niveles de grasa por debajo del promedio. Para que te hagas una idea, la mayoría de los hombres que ves por la calle tienen entre un 15% y 20% de grasa corporal. Un nivel de grasa saludable y adecuado pero que no es suficiente para descubrir la tableta. Por ejemplo, un chico de 1,80 m y 75 kg de peso con six pack visible (al 10% de grasa) tendría que tener tan solo 7,5 kg de grasa en su cuerpo.

Normalmente subestimamos la cantidad de grasa que tenemos en el cuerpo. Aunque te veas delgado, debes saber que la mayoría de los varones promedio con un estilo de vida normal posiblemente deban perder entre 8 y 10 kg de grasa hasta verse el abdomen bien esculpido.

En las chicas, el abdomen se marca en torno al 15% de grasa corporal. Esto es porque las mujeres distribuyen la grasa de una forma diferente a los hombres y biológicamente necesitan más reservas.

Ahora ya sabes que la razón número uno de que no se te vean es que posiblemente hay grasa cubriéndolos.

2.- El otro caso es cuando estás delgado e incluso tu porcentaje de grasa corporal es bajo. Te ves plano pero aun así tus abdominales no están cincelados o dibujados. ¡No te asustes! En este caso, lo que ocurre es que te falta desarrollo abdominal. Necesitas fortalecer los músculos del abdomen. Este suele ser el típico caso de las personas que están delgadas pero, a su vez, muy desentrenadas. El abdomen, como cualquier otro músculo del cuerpo, requiere trabajo y movimiento para que pueda ganar tamaño, densidad y fuerza. Lo bueno es que este músculo, en cuanto empiezas a hacer ejercicio, enseguida responde bien. Raro es el atleta de cualquier disciplina que no tenga unos abdominales fuertes.

Seguro que habrás escuchado la famosa frase "los abdominales se hacen en la cocina", y aunque consideramos que reducir la grasa mediante la dieta es importantísimo, también creemos que hay que tener una musculatura fuerte y desarrollada para mostrar una vez que quitemos esa grasa. 

Lo ideal es que hagamos las dos cosas: tanto reducir grasa abdominal como ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen. En esta guía vas a aprender lo que consideramos que son las mejores máquinas y ejercicios para trabajar los abdominales. Vamos a dividir el contenido en tres partes:

1.- Abdominales Máquinas recomendadas para trabajarlos.

2.- Ejercicios abdominales ideales para esculpirlos.

3.- Como reducir tu porcentaje de grasa para mostrarlos.

ABDOMINALES MÁQUINAS PARA HACERLOS

Mira aquí para abdominales efectivas y definidas. Seguro que quieres saber cuál es la mejor máquina que puedan trabajar los abdominales. Te vamos a detallar cuáles recomendamos nosotros haciendo distinción entre las que puedes encontrar en un gimnasio comercial y las que puedes utilizar en casa.

ABDOMINALES MÁQUINAS PROFESIONALES 

Si estás apuntando a un gimnasio, seguro que vas a encontrar alguna de las siguientes máquinas.

CRUNCH DE ABDOMINALES EN MÁQUINA: recomiendo esta por ser simple y efectiva. Tan solo hay que sentarse en el asiento, agarrar los manerales y realizar los encogimientos. Lo interesante es que se le puede añadir peso de forma progresiva. El músculo crece cuando se expone a una sobrecarga y los abdominales no son una excepción. La puede utilizar cualquier persona. Suelen ser máquinas muy seguras y trabajan todo el recto abdominal.

El ejercicio de crunch en máquina puede realizarse en aparatos de carga por placas o en su versión de discos de pesas.

ABDOMINALES MÁQUINA DE OBLICUOS: cualquiera que permita realizar giros de cintura. Existen incluso de carga por placas para añadir más resistencia al ejercicio. Fortalecen la zona lateral del abdomen. Los llamados oblicuos. 

BANCO DE ABDOMINALES: el soporte ideal para realizar encogimientos / crunches de forma libre. Lo puedes encontrar en cualquier gym comercial. Los bancos incorporan un soporte para mantener fijas las piernas y poder elevar el torso con seguridad. Trabajan principalmente la musculatura de la zona superior del abdomen. Podemos incrementar la intensidad de este ejercicio agarrando un disco contra el pecho mientras realizamos el encogimiento.

ABDOMINALES INFERIORES EN MÁQUINA DE FONDOS / DOMINADAS: seguramente la habrás visto en muchos gimnasios. Es una máquina para hacer ejercicios libres con el peso corporal (como fondos de pecho o dominadas). Lo interesante es que estos aparatos suelen incorporar un respaldo acolchado para reposar la espalda y reposabrazos con agarres para las manos. De esta forma, la máquina permite realizar encogimientos de piernas y rodillas desde una posición muy cómoda. Es uno de los ejercicios que recomiendo por ser uno de los más efectivos para fortalecer la parte inferior del abdomen. Se puede realizar doblando las rodillas o con las piernas rectas (que es mucho más difícil).

BANCO DE ABDOMINALES MÓVIL: este tipo de banco es, además, articulado. Tiene un agarre para las manos y el banco se mueve con cada encogimiento o crunch que realizamos. De esta forma, hace el ejercicio de abdominales más cómodo y logra un movimiento parecido al del crunch en máquina. 

BANCOS DE LUMBARES: incluimos estos bancos porque la espalda lumbar es el músculo antagonista del recto abdominal. Si trabajas uno, no te conviene descuidar el trabajo del otro. Recomendamos que para cada serie de abdominales realices su correspondiente serie de lumbares. Realiza hiperextensiones en banco. ¡Evita las descompensaciones musculares! Es importante que la fuerza del recto abdominal y la del lumbar estén bien equilibradas. Los bancos de lumbares pueden ser rectos o inclinados.

ABDOMINALES MÁQUINAS DOMÉSTICAS Y OTROS

Otros aparatos de abdominales y accesorios interesantes que también son muy recomendables para el uso doméstico / entrenar en casa.

LA RUEDA ABDOMINAL / AB WHEEL: son ejercicios abdominales más que recomendables. Se realizan agarrando esta rueda especial. Para realizar el ejercicio, haz lo siguiente:

- Se parte de la posición inicial de rodillas en el suelo.

- Extendemos todo el cuerpo hacia adelante como si quisiéramos hacer una plancha, extendiendo los brazos los máximo posible. Buscamos llevar la rueda lo más lejos posible del cuerpo.

- Una vez que estamos completamente estirados, retrocedemos a la posición inicial llevando de nuevo la rueda hasta nuestras rodillas.

Para los principiantes no es necesario extender los brazos del todo. Solo hasta donde se pueda llegar.

Los usuarios avanzados pueden realizar el ejercicio partiendo desde de pie, que es una variante mucho más complicada.

La rueda fortalece el abdomen pero también toda la musculatura del cuerpo como la espalda y los brazos.

BALONES FITBALL Y BOSU BALLS: son muy típicos de la gimnasia y el entrenamiento funcional. Estos accesorios también se usan con frecuencia en las clases colectivas. Permiten realizar todo tipo de encogimientos y movimientos diversos. Lo interesante de trabajar con estos accesorios es que no solo fortalecen los músculos abdominales, sino también los estabilizadores mejorando así nuestro equilibrio.

BANCOS Y APARATOS DE ABDOMINALES DOMÉSTICOS: sirven para realizar crunches en casa. Podemos encontrar bancos de abdominales domésticos y también aparatos para hacer encogimientos en el suelo.

ESTERILLAS, COLCHONETAS: es básico contar con algunas de estas para realizar movimientos sencillos en el suelo, como encogimientos de torso para ejercitar la zona superior o elevaciones de piernas para abdominales inferiores. 

BALONES MEDICINALES: son muy útiles también para hacer los crunches con peso y ejercicios abdominales en pareja.

EL TRX: las famosas correas de entrenamiento en suspensión utilizadas por los marines de los Estados Unidos. Entre los ejercicios que puedes hacer con ellas están las planchas estáticas, encogimientos, elevaciones de piernas en suspensión, etc. Son muy útiles y válidas para entrenar en cualquier parte.

Ahora ya puedes elegir máquina que puedan trabajar los abdominales. En la parte de abajo, vamos a explicarte algunos ejercicios básicos y otros no tan conocidos para que termines de fortalecer tu tableta six-pack.

ESCULPE TUS ABDOMINALES CON EJERCICIOS

Aparte de las abdominales máquinas citadas, la forma más básica de ejercitar el core abdominal es mediante ejercicios abdominales libres realizados con nuestro propio peso corporal. 

MOVIMIENTOS BÁSICOS

ENCOGIMIENTOS / CRUNCHES EN EL SUELO: el ejercicio más sencillo para la zona superior. Sobre una estera o colchoneta, mantenemos las rodillas dobladas y la planta de los pies, glúteos, espalda y zona posterior de la cabeza pegados al suelo. Levantamos el torso mediante un movimiento de encogimiento haciendo fuerza con el abdomen y tratamos de acercar la cabeza hacia las rodillas. 

Las manos pueden permanecer a ambos lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

Es recomendable coger el aire al bajar el torso y expulsarla al subir.

Es importante focalizar mentalmente el trabajo en el abdomen. Evitamos realizar el movimiento haciendo uso del cuello o la espalda baja.

Este ejercicio puede realizarse en una espaldera con una tabla si disponemos de ello.

 ELEVACIONES DE PIERNAS PARA ABDOMINALES INFERIORES: para la zona inferior, el movimiento más básico son las elevaciones de piernas en el suelo. Sobre una estera o colchoneta, colócate boca arriba manteniendo la parte posterior de la cabeza, la espalda, los brazos y las piernas en contacto con el suelo. Las manos pueden colocarse detrás de los glúteos si se desea. Podemos mantener la mirada hacia las puntas de nuestros pies. Cogemos aire y despegamos las piernas del suelo levantándolas lo máximo que nuestra flexibilidad permita y manteniéndolas rectas. Expulsamos el aire al subir. Bajamos las piernas, lentamente y de forma controlada, sintiendo el trabajo en la zona inferior del abdomen. Nos aseguramos de que las piernas no lleguen a tocar el suelo en la parte más baja del movimiento antes de comenzar la siguiente repetición.

También este ejercicio se puede realizar en unas espalderas con una tabla, para dar una mayor inclinación.

¿Quieres saber más ejercicios para abdominales inferiores? Esa parte que tanto cuesta desarrollar.  AQUÍ ENCONTRARÁS UNOS EJERCICIOS PRÁCTICOS por cortesía de la web Entrenador Personal 24.

ENCOGIMIENTOS / CRUNCHES EN EL SUELO PARA OBLICUOS: se realizan exactamente igual que los encogimientos normales en el suelo, pero esta vez tratamos de acercar el torso a la rodilla izquierda o derecha en cada repetición. Localiza el trabajo en la parte lateral del core.

MOVIMIENTOS MUY EFECTIVOS Y MENOS CONOCIDOS

ELEVACIONES DE PIERNAS DESDE COLGADO: este es uno de mis favoritos y te lo recomiendo al 100%, aunque requiere cierto nivel de experiencia. 

Debes colgarte, por ejemplo, de una barra de dominadas y permanecer suspendido. Tendrás que coger aire e impulsar las piernas subiéndolas lo más cerca del torso posible. Expulsamos el aire al subir.

Lo puedes hacer con las rodillas dobladas (más fácil) o con las piernas rectas (más difícil). 

Es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos incidiendo especialmente sobre los abdominales inferiores. 

ABDOMINALES DE FULL CONTACT: este es otro de los mejores ejercicios abdominales, muy utilizado en los entrenamientos de deportes de contacto / lucha. Para realizarlo, tan solo se necesita una barra de pesas con un disco. 

Un extremo de la barra se sitúa en el suelo. Agarramos con las manos el otro extremo donde va colocado el disco. 

Comenzamos con las manos en alto agarrando la barra por encima de nuestra cabeza y llevamos el extremo hasta nuestra cadera con un giro de cintura. Al lado izquierdo de la cadera y al derecho, sucesivamente. 

Este completo ejercicio trabaja todo el recto abdominal y es un gran potenciador de la fuerza del core. 

Podemos utilizar discos de mayor peso conforme vayamos progresando.

FLEXIÓN LATERAL DEL TORSO CON MANCUERNA (PARA OBLICUOS): para hacer este ejercicio, debemos separar las piernas al ancho de los hombros y dejarlas algo flexionadas. Con una mano tenemos que sujetar una mancuerna y la otra mano la colocamos detrás de la cabeza o en la cadera. Esa sería la posición inicial.

Cogemos aire. Luego, mientras lo soltamos, contraemos nuestro abdomen mediante un movimiento de flexión del tronco hacia el lado en el que no tenemos la mancuerna. 

Volvemos de forma controlada a la posición inicial para volver a realizar otra repetición. 

Hacemos primero un lado y luego el otro. 

Tratamos de localizar el trabajo en el oblicuo evitando impulsos innecesarios. No inclinamos el tronco hacia adelante o hacia atrás.

Se trabajan principalmente los músculos del oblicuo y recto abdominal completo.

Podemos aumentar la dificultad de este ejercicio realizándolo sobre una BOSU BALL. De esta forma, nos costará más equilibrarnos. 

EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS Y ESTÁTICOS

Este post quedaría incompleto si no hablamos de los ejercicios abdominales hipopresivos y estáticos. Las abdominales máquinas y ejercicios convencionales que hemos visto van muy bien para fortalecer los músculos del six-pack y desarrollar la tableta. 

No obstante, los que vamos a ver ahora son los grandes olvidados en el entrenamiento del core. Los hipopresivos y estáticos son muy importantes, pues tienen la función de mantener el core abdominal bien pegado a la columna vertebral.

Tener la faja abdominal bien fija a la columna nos evitará lesiones al realizar otros ejercicios, pues nuestros propios abdominales actuarán como un cinturón protector. Además, mejoraremos enormemente nuestra postura corporal. Y estéticamente, nuestro vientre se verá más plano.

Aunque desde fuera tan solo vemos la parte externa de nuestro core abdominal (los cuadritos de la tableta), por dentro también tenemos músculos abdominales encargados de mantener el core pegado y estable.

No entrenarlos puede ocasionar un desequilibrio e incluso un resultado estético que no es el esperado (que tus abdominales queden descolgados en forma de "barriga").

Para corregirlo o evitarlo, realiza siempre ejercicios como los que vas a ver a continuación.

TÉCNICA DEL VACÍO ABDOMINAL: vas a agradecer realizar este sencillo ejercicio todos los días, que no te va a llevar más de 5 minutos. Pero tu pared abdominal se hará mucho más fuerte y tu abdomen se verá más plano.

1.- Comienza con los brazos como se ven en la foto (puedes apoyarte sobre algo si quieres). Coge aire y mantén tus abdominales hacia adentro.

2.- Ahora, mentalmente tendrás que concentrarte en meter los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras vas soltando el aire. Mantén la posición por 30 segundos (cada 5 segundos, tienes que volver a concentrarte y apretar tu abdomen hacia adentro y hacia arriba lo máximo que puedas. Esto evitará que relajes la musculatura durante la exhalación de aire).

3.- Realiza unas 5 series de 30 segundos todos los días.

Este ejercicio también puede realizarse sentado (incluso conduciendo o trabajando en la oficina).

Con este ejercicio mantendrás una pared abdominal fuerte, reducirás algún centímetro de cintura y tu vientre se verá más plano. Realiza con frecuencia estos ejercicios abdominales hipopresivos.

LA PLANCHA: es un ejercicio estático, muy utilizado en el ejército. Fácil de realizar en casa.

1.- Tan solo hay que colocarse apoyando las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo, con el cuerpo totalmente recto, como en la foto.

2.- Cogemos aire y mantenemos el abdomen metido hacia adentro y apretado.

3.- Con cada exhalación de aire nos mentalizamos de empujar nuestro abdomen hacia arriba manteniendo el cuerpo recto.

4.- Aguantamos la posición por 30-60 segundos.

Podemos realizar varias series de este ejercicio. Podemos aumentar el tiempo que mantenemos la postura de plancha para ir progresando en el ejercicio.

Realizar la plancha con frecuencia también fortalecerá tu pared abdominal, mejorará tu postura y hará que tengas un abdomen plano y definido. 

Puedes realizar también la plancha localizando el trabajo en los oblicuos, de esta manera:

EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

Una de las mejores formas de desarrollar un core abdominal fuerte es realizar ejercicios de musculación con peso libre. El abdomen trabaja y se fortalece con la mayoría de los ejercicios de musculación, ya que el core se encarga de mantener la postura correcta y compacta durante la ejecución. 

Aquí tienes algunos ejemplos de los mejores ejercicios que fortalecen el abdomen de forma secundaria:

- FLEXIONES / FONDOS.

- DOMINADAS.

- PESO MUERTO.

- SENTADILLA.

- PRESS DE BANCA.

- CURL DE BICEPS DE PIE.

- PRESS MILITAR DE PIE.

- REMO CON BARRA.

REDUCIR GRASA ABDOMINAL

Más bien sería reducir grasa corporal, ya que la grasa abdominal no se irá a menos que quememos grasa en general de todas las partes del cuerpo. 

Suponiendo que has ido al gimnasio y has utilizado durante cierto tiempo las máquinas que hemos recomendado arriba, o bien has entrenado en casa con los ejercicios que hemos propuesto. Al cabo de unos meses ya deberías tener un core abdominal fuerte y bien formado. Si todavía no te ves los abdominales, es porque hay grasa que los está cubriendo.

En este caso, lo único que te falta por hacer es reducir grasa corporal hasta que la grasa del abdomen se valla y entonces destape esos abdominales que has trabajado con el ejercicio. 

¿CÓMO REDUZCO MI GRASA CORPORAL?

Bien, la manera natural de hacerlo es gastar más calorías de las ingeridas a lo largo del tiempo. Esto ha sido comprobado y respaldado por la comunidad científica: la evidencia nos dice que cuando el cuerpo es privado de parte de las calorías que necesita para realizar sus funciones y actividades diarias, este tomará las reservas de grasa almacenadas para obtener la energía.

Ahora bien, ¿cómo podemos provocar nosotros ese gasto calórico para que nuestro organismo empiece a consumir las reservas de grasa? Pues tan solo existen dos maneras:

1.- Dieta hipocalórica: podrás reducir las calorías que consumes a través de la dieta. Come alimentos limpios y naturales. Cuanto menos procesados, mejor. Reduce progresivamente las cantidades de comida consumidas a lo largo del día y comprueba mes a mes si vas bajando de peso. Si pierdes peso y tu cintura mide menos, es que vas bien. Procura siempre que la dieta sea equilibrada e incluya de todo, pues una dieta hipocalórica suele ser restrictiva y nos sentiremos faltos de energía hasta que nos acostumbremos a ella. 

¿Qué ocurre si quiero marcar mis abdominales pero no quiero hacer dieta? En ese caso, tendrás que aumentar tu actividad física y ejercicio para provocar ese gasto calórico. Lo ideal es combinar ambas cosas, pero si comes lo mismo habitualmente e incrementas tu nivel de actividad, al final tu cuerpo terminará recurriendo a las reservas de grasa debido a ese requerimiento calórico extra que no ha sido cubierto con la alimentación.

2.- Actividad / ejercicio físico: incrementa la cantidad de ejercicio que haces para obligar al cuerpo a gastar calorías. Puede ser cualquier deporte en el que tengas que moverte. Ir caminando a los sitios, correr, comba, boxeo, etc. 

Camina 1 hora diariamente todos los días de la semana, y al cabo de 3-4 meses habrás reducido considerablemente tus niveles de grasa corporal.

¿EN CUÁNTO TIEMPO PUEDO MARCAR MIS ABDOMINALES CON EJERCICIOS?

No es una pregunta de una sola respuesta. Variará de una persona a otra dependiendo de su genética y circunstancias. Nosotros estimamos que para un varón promedio el tiempo suele ser unos 3 meses de dieta o ejercicio (o ambos) para marcar el six-pack.

Pero, como explicamos al principio, esto es poniendo como ejemplo a una persona que ya se encuentra en su peso ideal o tan solo algunos kg por encima (un 20% de grasa, por ejemplo).

Para personas con un sobrepeso importante, obviamente este proceso durará mucho más de esos 3 meses. En estos casos, lo mejor es primero quitar todo el exceso de grasa hasta quedarse en el peso ideal. Después, dar un descanso a la dieta. Y luego, si aun se tienen ganas y motivación, seguir eliminando la grasa que queda hasta marcar el six-pack.

NO OLVIDES INCLUIR EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

Algo que mucha gente no tiene en cuenta, sobre todo si nunca antes habían intentando marcar los abdominales..., es que este proceso normalmente implica quedarse en un peso corporal bastante bajo. Sobre todo si no tenías una cierta base muscular debajo de la grasa, que suele ser el caso de mucha gente.

La grasa ocupa mucho espacio y también pesa. En otras palabras, para perder grasa tendremos que perder peso corporal. 

Como mencionamos al principio, un hombre promedio con un 20% de grasa, probablemente tenga que bajar 8-10 kg de peso para tener unos abdominales bien definidos. 

Tendemos a subestimar la cantidad de grasa real que tenemos. Esa es la realidad. Lograr el ansiado six pack, sobre todo si no teníamos una buena base muscular general, implica quedarse bastante delgado. Al menos si se hace de forma natural (sin sustancias dopantes). Por eso, es importante incluir ejercicios de musculación durante este proceso (no tienes que ir al gimnasio necesariamente).