Entreno para ganar fuerza y practico powerlifting natural. ¿Cuanto peso debo levantar? Si te has hecho esta pregunta, aquí te mostraremos unas estadísticas realistas para sentadilla, peso muerto y press de banca.
¿Entrenas en el gimnasio y te interesa ganar fuerza? ¿Practicas powerlfting? ¿Quieres saber qué tan fuerte puedes aspirar a ser en sentadilla, press de banca y peso muerto? Entonces, este artículo es para ti, lector. ¡No te lo pierdas! ;)
Conoce la fuerza humana: cuánto peso debería levantar
Cada día los, levantadores naturales son bombardeados con vídeos de culturistas profesionales y powerlifters capaces de tirar pesos descomunales como si fueran superhéroes venidos de otro mundo. Pocos se dan cuenta de que las marcas de estos profesionales son imposibles de conseguir por individuos que no utilizan esteroides anabólicos.
Esto es un hecho de vida y aún muchos siguen sufriendo una clara desilusión que necesita ser destruida. Hoy, me gustaría presentaros las que podrían considerarse unas marcas de fuerza humana realistas para sentadilla, press banca y peso muerto en individuos naturales.
OJO, el artículo pretende dar una visión general y promedio que no tiene por qué coincidir con la experiencia personal de cada persona. Tus marcas en el powerlifting natural y records pueden ser más altos o más bajos, pero esto te dará una idea aproximada y bastante realista sobre lo que podrían considerarse buenos niveles de fuerza para un levantador natural. Recuerda que la fuerza y peso corporal guardan una relación, así que, por lo general, mas musculo mas peso = más fuerza.
¿Cuanto peso debo levantar en sentadillas?
La sentadilla puede ser un gran ejercicio, pero no todo el mundo ha nacido para mover grandes pesos. Las personas con fémures cortos tienen cierta ventaja sobre los levantadores altos con piernas largas. ¿Cuanto peso debo levantar si soy principiante?
Para personas con genética promedio, levantar 1,5 veces su propio peso corporal o un poco más es el punto tras el cual las cosas se pondrán realmente complicadas.
Cualquier logro por encima de eso puede considerarse una buena marca para un natural.
Pongamos como ejemplo que eres un natural de talla media de unos 75 kg. Si puedes levantar unos 112,5 kg para 6-8 repes con buena forma, entonces considérate afortunado. La fuerza segun el peso corporal será bastante buena.
Si tus fémures son realmente cortos y tienes una constitución robusta, serías capaz de alcanzar 2 veces x tu peso corporal o incluso algo más. Esto quiere decir que si pesas 75 kg, podrías ser capaz de mover algún día 150 kg para una serie completa de unas 6-8 repeticiones.
Por último, tenemos a estos chicos con la genética desfavorable. Si caes en esta categoría (piernas largas, torso corto y ectomorfo), no te sientas mal. Michael Jordan está contigo, amigo. Para estos individuos, la sentadilla va a ser un levantamiento difícil. Esa es la razón por la cual tus marcas serán un poquito más bajas. Sin embargo, puedes ser capaz de alcanzar una sentadilla decente. Simplemente, te llevará más tiempo ganar la potencia muscular necesaria.
¿Cuanto debo levantar en press de banca?
Seamos claros por un momento. La pregunta que te ha llevado hasta aquí es cuanto debo levantar en press de banca. El press banca es la razón por la que estás leyendo esto. No te importa tanto la fuerza del ser humano en la sentadilla y el peso muerto. Tú quieres saber cuánto serás capaz de levantar en banca.
Entonces, ¿cuanta fuerza puede hacer una persona en este ejercicio? Diremos que los levantadores con "brazos de Tiranosaurio Rex" y hombros anchos son los mejores pressbanquistas. Esta estructura acorta el rango de movimiento y, naturalmente, permite al levantador mover más peso. Y no solo eso, también la recuperación del entrenamiento es más rápida.
¿Cuanto peso deberia levantar? Normalmente, una persona promedio sería capaz de levantar su propio peso corporal o algo más para una serie completa. Esto significa que si pesas 75 kg y tienes una genética promedio, las cosas se te van a poner realmente difíciles una vez que alcances a levantar 75 kg para unas 6-8 repeticiones. Cualquier marca que vaya más allá de eso te va a tomar más esfuerzo. Ni siquiera es de esperar que alguien promedio levante alguna vez por encima de 1,5 x su peso corporal en powerlifting natural. En el caso de nuestro levantador natural de 75 kg, esto serían 112,5 kg.
Si eres uno de los pocos afortunados, podrías ser capaz de alcanzar un poquito más del 1,5 x tu peso corporal o incluso acercarte a levantar dos veces tu peso corporal.
¿Cuanto peso debo cargar en el gym? Si tú pesas 75 kg y tienes una buena genética para el press de banca, hacer 112,5 kg para una serie de 6-8 repes es donde vas a tocar techo. Sin embargo, sin importar que hayas sido bendecido con la genética favorable..., lograr la hazaña te llevará una cantidad de tiempo significativa. La fuerza en el cuerpo humano se desarrolla muy lentamente, ¡recuérdalo!
Al final, tenemos a los larguiruchos con largos brazos de gorila, muñecas delgadas y hombros naturalmente estrechos. Para estos tipos, el press banca es una mala actividad para su ego. No os sintáis mal, chicos. Toda la NBA está en vuestra situación.
La mayoría de los individuos que caen en esta categoría son levantadores de deltoides y tríceps que utilizan un agarre cerrado. Esto incrementa incluso más el rango de movimiento. Si has caído en esta categoría, serías capaz de desarrollar fuerza muscular hasta alcanzar 1 x tu peso corporal con relativa facilidad. Algún día podrías, lograr el 1,5 x tu peso corporal, pero llegar hasta ahí va a ser una verdadera locura.
Quien sabe..., quizá si ignoras todo lo demás en la vida podrías incluso sobrepasar estos límites de aumento de fuerza muscular... El press de banca, simplemente, no se lleva bien con los tipos altos de brazos largos. Si quieres levantar algo realmente pesado, tendrás que pesar más de 130 kg para compensar tus palancas.
¿Cuanto debo levantar en peso muerto?
¿Cuanta fuerza puede tener una persona? Al igual que ocurre con los otros levantamientos, el peso muerto también se ve favorecido por un tipo de cuerpo específico.
Si tienes brazos realmente largos, considérate un mono afortunado. Lo vas a tener fácil para despegar la barra del suelo. Además, tu recuperación será más corta, algo que para la gente de brazos y piernas cortos no será así.
Si eres alguien de proporciones promedio, serás capaz de levantar fácilmente 2 veces x tu peso corporal. Podrías incluso llegar más allá de eso.
Sin embargo, eso te llevará un montón de tiempo y esfuerzo y no va a ser fácil en absoluto.
¿Cuanta fuerza puede tener un humano? La gente con los brazos largos, una espina dorsal naturalmente fuerte y dedos largos (para un mejor agarre) será capaz de levantar por encima de 2 veces x peso corporal en su primer año de entrenamiento. Estos tipos eventualmente podrían despegar hasta 3 veces x peso corporal con la ayuda de una buena programación y dedicación. Si eres un levantador de 75 kg y estás hecho para el peso muerto, podrías ser capaz de tirar entre 200 y 225 kg de forma natural, o incluso puede que más en casos extremos. Esta sería una excelente relacion fuerza peso corporal.
El peso muerto, al contrario que la sentadilla o el press de banca, no requiere que el levantador tenga una gran cantidad de masa muscular, puesto que su cuerpo no está soportando la barra. En este ejercicio, tiras de la barra. Por esa razón, mucha gente considera el peso muerto como la oportunidad de los naturales para brillar.
Desafortunadamente, o no, la gente con brazos de T-Rex lo tiene más difícil cuando se trata del peso muerto. El rango de movimiento se les hace demasiado largo. Además de eso, tener los brazos cortos te obliga a doblarte más y el estrés sobre la espalda baja es mayor.
Si formas parte de la cuadrilla con brazos de T-Rex, quizá podrías lograr las marcas de los que tienen una genética promedio, pero el proceso será más largo. No te sientas triste, amigo. Ya que si es tu caso, probablemente serás un buen levantador de press banca. Te guste o no, así es como son las cosas.
¿Te ha parecido interesante? ¡Aún no nos vamos! Si quieres, puedes quedarte a leer un listado de preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza.
Preguntas frecuentes sobre desarrollar fuerza muscular
¿Te has propuesto desarrollar la fuerza muscular y alcanzar en powerlifting tus limites naturales? Entonces, seguro que te has hecho algunas de las siguientes preguntas.
¿Cuanto peso debo levantar si peso 70 kilos? ¿Y si peso 60 kilos?
Realmente, no existe un peso que deberías levantar. Cada levantador de powerlifting natural es diferente y presenta unas características únicas. La fuerza absoluta depende en gran medida de la genética, la edad del levantador, las palancas que se tengan para un determinado ejercicio o el peso corporal.
Por eso, no te fijes en lo que levantan otras personas de tu mismo peso, pues sus circunstancias y características serán diferentes a las tuyas. Comprueba que tú estés progresando en tus pesos. Si tu fuerza mejora de un año a otro, vas por el buen camino.
De todas formas, has de saber que aumentar la fuerza muscular depende en gran medida del peso corporal. Aquí tienes una tabla estimativa con varios ejemplos de peso. Ten en cuenta que esta estimación es para hombres.
| Principiante | Intermedio | Avanzado | |
| ¿Cuanto peso debo levantar si peso 52 kilos? | - Sentadilla (1,2 x peso corporal): 62, kg - Peso Muerto (1,5 x peso corporal): 78 kg - Press de banca (0,9 x peso corporal): 48 kg | - Sentadilla (1,5 x peso corporal): 78 kg - Peso Muerto (2 x peso corporal): 104 kg - Press de banca (1,1 x peso corporal): 57 kg | - Sentadilla (2 x peso corporal): 104 kg - Peso Muerto (3 x peso corporal): 156 kg - Press de banca (1,5 x peso corporal): 78 kg |
| ¿Cuanto peso debo levantar si peso 60 kilos? | - Sentadilla (1,2 x peso corporal): 72 kg - Peso Muerto (1,5 x peso corporal): 90 kg - Press de banca (0,9 x peso corporal): 54 kg | - Sentadilla (1,5 x peso corporal): 90 kg - Peso Muerto (2 x peso corporal): 120 kg - Press de banca (1,1 x peso corporal): 66 kg | - Sentadilla (2 x peso corporal): 120 kg - Peso Muerto (3 x peso corporal): 180 kg - Press de banca (1,5 x peso corporal): 90 kg |
| ¿Cuanto peso debo levantar si peso 70 kilos? | - Sentadilla (1,2 x peso corporal): 84 kg - Peso Muerto (1,5 x peso corporal): 105 kg - Press de banca (0,9 x peso corporal): 63 kg | - Sentadilla (1,5 x peso corporal): 105 kg - Peso Muerto (2 x peso corporal): 140 kg - Press de banca (1,1 x peso corporal): 77 kg | - Sentadilla (2 x peso corporal): 140 kg - Peso Muerto (3 x peso corporal): 210 kg - Press de banca (1,5 x peso corporal): 105 kg |
| ¿Cuanto peso puedo levantar si peso 89 kg? | - Sentadilla (1,2 x peso corporal): 107 kg - Peso Muerto (1,5 x peso corporal): 134 kg - Press de banca (0,9 x peso corporal): 80 kg | - Sentadilla (1,5 x peso corporal): 134 kg - Peso Muerto (2 x peso corporal): 178 kg - Press de banca (1,1 x peso corporal): 98 kg | - Sentadilla (2 x peso corporal): 178 kg - Peso Muerto (3 x peso corporal): 267 kg - Press de banca (1,5 x peso corporal): 134 kg |
Ya sabes cuanto debo levantar segun mi peso. Con paciencia y práctica, podrás alcanzar las marcas de intermedio o avanzado, que están bastante bien.
¿Cuánta fuerza puede tener un ser humano?
Antes de nada, conviene aclarar que los mayores récords de fuerza del mundo han sido obtenidos por levantadores que usaron ayudas exógenas (sustancias dopantes) o equipo especial de powerlifting (trajes que dan más fuerza). Por eso, no es lo mismo considerar cuanta fuerza puede tener un ser humano con ciertas "ayudas" que de una forma completamente natural.
Entonces, ¿qué cifras pueden servirnos de estimación? Lo primero que notamos al mirar los récords de las federaciones libres de esteroides es que los siguientes levantamientos son extremadamente difíciles de lograr:
Sentadilla de 270 kg (600 libras)
Press de banca de 180 kg (400 libras)
Levantamiento de peso muerto de 295 kg (650 libras)
Podemos afirmar con seguridad que, si llegas a estos números, te estarás moviendo en el territorio de élite para un levantador natural. También hay que tener en cuenta que es casi imposible llegar a 907 kg de fuerza en powerliting total como atleta natural (levantar 2000 libras de peso entre los tres movimientos). Solo un pequeño puñado de levantadores naturales han realizado esta increíble hazaña.
Veamos las marcas mundiales en los levantamientos de fuerza más populares. Ten en cuenta que es muy probable que se hayan usado anabólicos para lograr las siguientes marcas:
Hombres:
- Press de banca RAW (sin camisa): 355 kg por el americano Julius Maddox en 2021.
- Press de banca con equipo (camisa): 599 kg por Jimmy Kolb en 2022.
- Sentadilla solo con rodilleras: 490 kg por el americano Ray Orlando Williams en 2019.
- Sentadilla con vendas: 525 kg por el ruso Vlad Alhazov en 2018.
- Sentadilla con equipo (traje y vendas): 595 kg por el americano Nathan Baptist en 2021.
- Peso muerto RAW (sin traje ni correas): 460,4 kg por el islandés Benedikt Magnússon en 2011.
- Peso muerto con equipo (traje y correas): 501 kg por el islandés Hafþór Júlíus Björnsson en 2020.
- Peso muerto tipo sumo RAW (sin traje ni correas): 487,5 kg por el americano Danny Grigsby en 2022.
- Press militar: 212,5 kg por el lituano Žydrūnas Savickas.
- Cargada y envión: 267 kg por el georgiano Lasha Talakhadze en 2021.
- Arrancada: 225 kg por el georgiano Lasha Talakhadze en 2021.
Mujeres:
- Press de banca RAW: 207,5 kg por la americana April Mathis en 2016.
- Press de banca con equipo (camisa): 280 kg por la americana Rae-Ann Coughenour-Miller en 2022.
- Sentadilla RAW sin vendas: 279 kg por la americana April Mathis en 2011.
- Sentadilla con equipo (traje): 387 kg por la amerciana Becca Swanson en 2005.
- Peso muerto RAW (sin traje ni correas): 305 kg por la americana Becca Swanson.
- Cargada y envión: 187 kg por la china Li Wenwen en 2021.
- Arrancada: 148 kg por la china Li Wenwn en 2021.
Esta lista nos da una idea de cuanta fuerza puede ejercer una persona, aunque no se puede asegurar que no se hayan utilizado sustancias dopantes para alcanzar estos récords.
¿Cuánto mueven en powerlifting levantadores naturales?
Muchos queremos saber cuánto peso son capaces de mover en powerlifting los levantadores naturales más fuertes. Sin embargo, esto es muy complicado de determinar, pues nunca se puede estar seguro al 100 % de que una persona no usa sustancias dopantes. Pondremos como ejemplo a un atleta de la "época pre-esteroides". Se llama John Davis. Para su mejor momento, es poco probable que el uso de esteroides estuviera muy extendido. Las marcas de este forzudo fueron 250 kg x 3 repeticiones en sentadilla, 193,2 kg x 1 en press banca, 320,45 kg x 1 en peso muerto y 170 kg en cargada y envión. Pesaba 105,9 kg cuando competía (1937-1956), así que levantó su peso corporal x 2,5 en sentadilla, x 1,8 en press banca y x 3 en peso muerto.
Podremos también dos ejemplos de levantadores actuales que, dada su larga trayectoria, podrían ser perfectamente powerlifters naturales.
- Jorge Pérez Córdoba: Powerlifter español de 75 kg de peso con marcas de 145 kg en press banca, 230 kg en sentadilla y 300 kg en peso muerto.
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| Jorge Pérez |
- Jesús Varela: Pressbanquista español de 85 kg de peso capaz de levantar 227,5 kg en press banca.
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| Jesús Varela |
Ambos atletas presentan un físico sin esteroides alcanzable.
¿Cuanto peso debo levantar si tengo 14 años?
Si tienes 14 años y estás en el gimnasio, seguro que estás emocionado por volverte más fuerte. No deberías preocuparte demasiado por el peso que mueves a esta edad. Mejor, trata de aprender la técnica correcta en todos los ejercicios. Si estás empezando en el gimnasio, seguro que has visto gente moviendo grandes pesos. Admiras a los más fuertes y te gustaría ser como ellos. ¡No tengas prisa! Esa gente que levanta tanto peso lleva mucho tiempo entrenando la fuerza. Debes tener paciencia, con el tiempo y siguiendo la nutrición correcta, tú también te volverás muy fuerte.
¿Cuanto peso debo levantar si tengo 16 años? ¿Y si tengo 17 años?
Si ya eres un chico de entre 16 y 17 años y no tienes problemas de salud, podrás ir buscando algunos objetivos para tu edad. Trata de alcanzar los siguientes logros: 15 repeticiones con 30 kg en press de banca, 15 repeticiones con 40 kg en sentadilla y 15 repeticiones con 50 kg en peso muerto (los pesos son contando la barra).
Alcanzar estos pesos y repeticiones es un buen objetivo para empezar. A partir de aquí, podrás ir mejorando para llegar a objetivos más ambiciosos. También te recomendamos ser capaz de hacer al menos 10 dominadas. Ya sabes cuanto peso debo levantar si tengo 17 años; ahora, ¡solo debes ir a por ello!
¿Cuanta fuerza puede aplicar una persona?
Los récords del mundo en los ejercicios de fuerza más conocidos hasta la actualidad han sido 599 kg en press banca, 595 kg en sentadilla y 501 kg en peso muerto. Los récords de halterofilia han sido 267 kg en cargada y envión y 225 en arrancada. Esto nos da una idea de la fuerza que han podido aplicar hasta la fecha los humanos.
La fuerza está muy relacionada con la masa o peso corporal de una persona. Cuanto mayor sea tu peso corporal, más fuerza serás capaz de aplicar (por regla general). Si entrenas bien y pasar de pesar 70 kg a pesar 80 kg, podrás levantar más peso en los ejercicios de fuerza que cuando pesabas 70. Por esta razón, son tan frecuentes las preguntas "cuanto peso puedo levantar si peso 50 kilos" o "cuanto peso puedo levantar si peso 70 kilos" entre los practicantes del gimnasio. Una cosa ha demostrado la evidencia: la fuerza está directamente relacionada con el peso corporal. De hecho, los récords mundiales de la modalidad Strongman son de los atletas más pesados. No es que no se pueda ser fuerte manteniendo el mismo peso en el tiempo, pero ganar nuevos kilos de masa siempre ayuda.
Debe tenerse en cuenta que las personas que entrenamos en el gimnasio solo tenemos acceso, como mucho, al 70 % del potencial de nuestras fibras musculares. Así es, realmente tu cuerpo es capaz de mover muchos más kilos de los que tú levantas normalmente cuando entras. Sin embargo, ocurre que el 100 % del potencial muscular solo se libera en situaciones muy críticas. Por ejemplo, ¿te has preguntado como es posible que una madre pueda levantar un coche para salvar a sus hijos en un accidente de carreteras? ¡Estos casos se han dado! Cuando estás en una situación crítica, tu cerebro puede reaccionar y desplegar el 100 % de tu fuerza muscular. Eddie Hall, el primer ser humano en levantar 500 kg de peso muerto, afirma haber usado un truco psicológico para acceder a su máxima fuerza. Te resultará curioso leer la entrevista a Eddie Hall donde explica cómo lo hizo.
¿Cuanto peso deberia poder levantar?
Si eres un usuario de gimnasio en el nivel intermedio, deberías poder levantar 1,1 veces tu peso corporal en press de banca, 1,5 veces tu peso corporal en sentadilla y 2 veces tu peso corporal en peso muerto. Por ejemplo, si pesas 80 kg, tus pesos máximos para una repetición deberían rondar los 88 kg en press de banca, 120 kg en sentadilla y 160 kg en peso muerto. Ten en cuenta que una persona adquiere el nivel intermedio cuando ha entrenado la fuerza durante al menos dos años de una forma constante y bien programada.
¿Cuanta fuerza se gana en un año?
No hay una respuesta definitiva para esta pregunta, pues depende en gran medida de la persona y su genética. Algunos levantadores principiantes serán capaces de subir 50 kg a su peso muerto en un año; otros quizá aumenten 20 o 30 kg. Es seguro que si eres novato, podrás ganar bastante fuerza en cualquier caso. Intenta superar tu peso corporal x 0,9 en press banca, x 1,2 en sentadilla y x 1,5 en peso muerto en tu primer año.
¿Cuanta fuerza tengo?
Probar la fuerza máxima es arriesgado. No te recomendamos que lo hagas a menudo. Existen unas fórmulas para estimar cuánto es el máximo peso que levantas en un ejercicio de musculación.
Escoge un peso con el que puedas hacer entre 12 y 5 repeticiones, y aplica la siguiente fórmula:
Peso levantado x repeticiones x 0,03 + peso levantado
Esta fórmula estimará el peso máximo que levantarías en 1 sola repetición.
Por ejemplo, si haces 8 repeticiones con 70 kg en press de banca, sería 70 x 8 x 0,03 + 70 = 87 kg.
Moverías 87 kg para 1 repetición en press banca. Obtén más información sobre las fórmulas para calcular la fuerza máxima visitando nuestra entrada sobre cuanta fuerza tengo test. También algunas calculadoras online ayudan a como saber cuánto peso puedo levantar.
¿Con pocas repeticiones y mucho peso se gana más fuerza?
No. Esto no es más que un mito. Realmente, se puede ganar fuerza en diversos rangos de repeticiones. Podrías hacer una serie de 12 o incluso 40 repeticiones y ganar fuerza. Mientras superes el número de repeticiones que puedes hacer para un determinado peso, los demás rangos de repeticiones también mejorarán.
Por ejemplo, si pasas de mover 50 kg x 40 veces a mover ese mismo peso 50 veces, también podrás cargar más peso a 8 o 6 repeticiones.
Sí es cierto que trabajar con pocas repeticiones mucho peso te adapta para mover cargas altas. Si llevas un tiempo entrenando con altas repeticiones (rangos de 20 y 30, por ejemplo), no serás capaz de dar todo tu potencial en series de 5 o 4 repeticiones. Necesitarás un periodo de adaptación a las cargas altas para trasladar toda la fuerza y explosividad que ganaste con pesos más ligeros.
¿Cuánto debo cargar para aumentar masa muscular?
El rango clásico de hipertrofia suele estar entre las 6 y las 12 repeticiones. Por eso, se usan pesos adecuados para estos márgenes. Sin embargo, tenemos diferentes tipos de fibras. Unas responden mejor que otras a distintos rangos de repeticiones. Por eso, recomendamos variar y hacer ejercicios de 30 o incluso 50 repeticiones; y también otros a 15, 20, 10 u 8 repeticiones. Variar los rangos traerá las máximas ganancias de fuerza y masa muscular.
Para aprovechar todos los beneficios de levantar pesas, aconsejamos levantar en los rangos ligeros y medios la mayor parte del tiempo. Utilizaremos las series de 5, 4 o 3 repeticiones para momentos más puntuales donde queramos potenciar las adaptaciones neuromusculares para mover cargas altas.
Una parte importante del entrenamiento es poder entrenar durante muchos años sin lesionarse. Las cargas ligeras o medias en rangos de repeticiones moderados o altos son más seguras.
¿Cuanto debo levantar de acuerdo a mi peso?
Trata de mover 1,1 veces tu propio peso en press de banca, 1,5 veces tu propio peso en sentadilla, 2 veces tu peso en peso muerto y 0,8 veces tu peso en press militar.
Por ejemplo, ¿cuanto peso puedo levantar si peso 60 kilos? Tus marcas serían:
Banca: 60 x 1,1 = 66 kg
Sentadilla: 60 x 1,5 = 90 kg
Peso muerto: 60 x 2 = 120 kg
Press militar: 60 x 0,8 = 48 kg
Este es un nivel de fuerza bastante aceptable para una persona promedio que entrena. Se supone que estos pesos son para 1 sola repetición máxima.
¿Cuánto peso debo levantar en press de banca?
Básate en los siguientes parámetros para saber cuanto peso debo levantar en press de banca. Pondremos de ejemplo un hombre de 80 kg. Es solo una estimación.
(PC = Peso corporal)
- Novato: 0,9 x PC (80) = 72 kg
- Intermedio: 1,1 x PC (80) = 88 kg
- Avanzado: 1,5 X PC (80) = 120 kg
Algunos levantadores naturales podrán acercarse a 2 x su peso corporal o incluso ir un poco más allá, pero esto es muy complicado y está reservado a personas con una genética muy privilegiada y mucha dedicación. Por ejemplo, ciertos powerlifters de elite de 80 kg podrían mover 160 o incluso 165 kg en press de banca.
¿Como ser mas fuerte físicamente?
Haz los ejercicios básicos como sentadilla, press de banca, peso muerto, remo con barra, press militar, dominadas y fondos de pecho. No hay más secreto. Trata de añadir más kilos a estos ejercicios o hacer más repeticiones con un determinado peso. Recuerda que una parte importante de ser más fuerte físicamente es comer bien.
¿Se puede llegar a levantar 1000 kg total en powerlifting sin esteroides?
Rara vez veremos esta hazaña en un powerlifter natural. Este debería ser un atleta muy pesado y con una excelente genética y dedicación. Para que te hagas una idea de la dificultad, ningún powerlifter de menos de 105 kg había logrado levantar 1000 kg totales hasta 2021. En la categoría de 93 kg, un levantador había logrado 986 kg en total.
Ejemplos de levantadores que lo han conseguido son:
• Zahir Khudayarov, de Azerbaiyán, levantó 1000 kilos en modalidad RAW.
• Vadym Dovganyuk. Este ucraniano levantó más de 3 veces su peso corporal (105 kg) en press banca y peso muerto (323 kilos en cada uno). Logró los 1000 kg totales de powerlifting.
• John Haack, estadounidense, ha pasado a la historia por ser el atleta menos pesado que ha levantado 1000 kg. Sus tres movimientos sumaron 1000,5 kg en la categoría de 90 kg.
• Luke Richardson ha sido el powerlifter más joven en obtener 1000 kg RAW. Este británico lo ha logrado a la edad de 21 años.
| Zahir Khudayarov |
 |
| Vadym Dovganyuk |
 |
| John Haack |
 |
| Luke Richardson |
¿Cuanto debo levantar en sentadilla?
Las siguientes estimaciones te valdrán para saber cuánto levantar en la sentadilla. De ejemplo, pondremos una persona de 70 kg.
(PC = Peso corporal)
- Novato: 1,2 x PC (70) = 84 kg
- Intermedio: 1,5 x PC (70) = 105 kg
- Avanzado: 2 x PC (70) = 140 kg
Algunos atletas con buena genética y tiempo de dedicación podrán acercarse a levantar 2,5 veces su peso corporal en sentadilla o incluso ir más allá.
¿Cómo ganar fuerza en las piernas?
Para lograr un aumento de fuerza muscular en las piernas, utiliza principalmente dos ejercicios: la sentadilla libre con barra trasera y la prensa de piernas.
¿Cómo ganar fuerza en los brazos?
Recomendamos el curl de bíceps con la barra Z y el curl doble martillo con mancuernas si quieres ganar fuerza en los bíceps.
Utiliza el press francés y la extensión de tríceps en polea para ganar fuerza en los tríceps.
¿Qué es el índice de fuerza relativa en powerlifting?
Es el peso que levantas en un ejercicio respecto a tu propio peso corporal. Siempre querrás mejorar tu fuerza relativa, es decir, aumentar tu fuerza muscular sin ganar más peso corporal. Supongamos que pesas 70 kg y levantas 80 kg en press de banca. Si logras mejorar hasta levantar 95 kg y todavía sigues pesando 70 kg, habrás aumentado tu fuerza relativa. Para ganar fuerza en el gym, ten en cuenta siempre cuánto estás pesando en el momento actual. Si tienes pensado ganar peso muscular, recuerda mejorar también tus levantamientos para no perder la fuerza relativa.
¿Cuánto debo cargar para aumentar masa muscular?
No hay una regla estipulada para esto. Generalmente, se recomienda usar pesos de entre el 70 y el 80 % de tu repetición máxima (1 RM) para aumentar el volumen muscular. Recuerda emplear las calculadoras o fórmulas que te mostramos para calcular tu repetición máxima.
El 70 % y 80 % del RM suelen corresponder a rangos entre 14 y 8 repeticiones. De esta forma, si tu repetición máxima en un ejercicio de fuerza es 90 kg, sería aconsejable que usaras entre 62 y 72 kg para tus series de hipertrofia. No obstante, sabemos que esta regla es solo una teoría. Podrías aumentar tu masa muscular trabajando también en rangos de 5 repeticiones, 20, 30 o incluso 50 repeticiones, siempre que te acerques al fallo muscular.
¿Has aprendido hoy más sobre la fuerza? Hemos respondido a las preguntas más habituales de los levantadores nuevos:
• ¿Cuánto peso puedo levantar sin esteroides?
• ¿Cuanta fuerza se puede ganar?
• ¿Como saber cuanta fuerza tengo?
• ¿Cuanto peso debo levantar si tengo 15 años? (una pregunta muy popular entre los jóvenes)
Para saber cuanto debo levantar en pesas, debes prestar atención a todos los factores que hemos explicado aquí. Nuestro último consejo es que te pongas objetivos realistas según tu edad y tiempo entrenando, que tengas paciencia y disfrutes de todos los beneficios de levantar pesas. Practica el powerlifting natural y lleva tus marcas hasta donde tu genética te permita.
Esperamos que os haya gustado este post y, ¡nos vemos en el próximo artículo!
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