¿CUÁNTA FUERZA SE PUEDE GANAR DE FORMA NATURAL?

CUANTO PUEDO LEVANTAR SEGÚN MI PESO

  Hola lectores, y un saludo a todos. Si recordáis, en uno de nuestros anteriores artículos, indagamos sobre el potencial en ganancias de fuerza para un levantador promedio en sentadilla, press banca y peso muerto. Por si no lo habéis leído, os lo dejo aquí:

¿CUÁNTA FUERZA SE PUEDE GANAR DE FORMA NATURAL?

En este post, nos gustaría continuar con el tema tratado en aquel artículo a modo de segunda parte profundizando un poco más en los aspectos que van a determinar nuestro potencial genético, así como la curva de progreso de un levantador natural promedio.

Para ello, vamos a dividir este post en 3 puntos principales:

1. LA RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y EL LÍMITE MUSCULAR GENÉTICO.
2. CURVA DE PROGRESO EN FUERZA PARA UN LEVANTADOR NATURAL PROMEDIO.
3. ATLETAS NATURALES DE ÉLITE EN EL PASADO COMO PUNTO DE REFERENCIA.

Esperamos que el trabajo que hay detrás de este artículo valga la pena y os proporcione una información útil. Cabe mencionar que el artículo toma como referencia al usuario promedio que entrena, y no tiene por qué ajustarse a cada caso individual. Cada individuo es único y existen ciertas personas con unas condiciones genéticas extraordinarias, al igual que existen otras que lo van a tener un poco más complicado en este deporte. No pretendemos ofrecer esta información como verdad absoluta para ningún caso particular, pero sí para que os sirva como una guía de orientación general con la que podáis valorar mejor vuestros resultados. Si más, vamos con los puntos a tratar.

1. LA RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y EL LÍMITE MUSCULAR GENÉTICO

    Como bien sabemos, la fuerza máxima de un individuo está muy relacionada con el peso corporal de este. Y más concretamente, con el peso muscular o magro del individuo. En términos generales, cuanto más peso en masa muscular se posee, más potencial de fuerza máxima se puede desarrollar. Si entrenas y te alimentas bien, a la larga te convertirás en alguien más pesado y esto te permitirá cargar más kilos en la barra. 

Ahora bien, el límite muscular genético está también estrechamente relacionado con nuestra estatura y estructura. En otras palabras, los kilos de músculo que podemos ganar están determinados por la genética. 

A rasgos generales, a un varón natural le va a resultar muy difícil sobrepasar su estatura en peso corporal manteniendo un físico muy magro y definido.

Para dar un ejemplo práctico: Habría que coger la estatura del sujeto (pongamos 170 cm como ejemplo) y restar 100 cm (1 metro). La cifra resultante nos daría el peso aproximado que esa persona podría alcanzar muscularmente con un punto óptimo de definición de forma natural. 

170 cm - 100 = 70  

En este caso, un varón de 1.70 m, podría pesar unos 70 kg con un bajo porcentaje de grasa corporal y músculos visibles. El margen estaría un par de kilos arriba o abajo de esa cifra dependiendo del punto de definición y sequedad. 

Quizás, pueda pesar 72 kg al 12% de grasa, o 70 kg al 10% de grasa, o puede que 68 kg con un 7% en ciertos casos con buena genética. Pero está claro que alguien de 1.70 m no podrá pesar 80 o 90 kilos con un 10% de grasa, al menos no sin hacer uso de sustancias dopantes.

El problema de volverse demasiado pesado de forma natural es que la ganancia de peso va a venir inevitablemente acompañada por kilos de grasa que van a ser totalmente contraproducentes. 

A un atleta veterano no le compensará volverse más gordo, puesto que eso no significa que se hará más fuerte. A menudo, comprobará como esa ganancia extra de grasa no le ha supuesto un aumento de fuerza tan significativo como esperaba. Es más, es posible que incluso haya disminuido su fuerza relativa debido a la ganancia extra de peso. 

En la siguiente guía para culturistas naturales, expondremos diferentes estaturas con su correspondiente peso máximo que podría ser alcanzado por un natural en estado de competición. Con estado de competición, nos referimos a un porcentaje de grasa muy bajo, en torno al 7% o menos. 

    Ya tenemos una guía de por dónde anda el potencial de desarrollo muscular para un atleta natural. Aunque podríamos extendernos más en este aspecto, lo haremos en otros artículos. 

¿Qué hay de la fuerza? ¿Qué parámetros podríamos considerar para valorar un buen nivel de fuerza en un atleta natural?

Para esto, tomaremos los principales ejercicios básicos: sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar, y estableceremos unos índices de fuerza relativa que consideramos aceptables y alcanzables de manera natural para el levantador promedio. De esta manera, se podrán tomar como una referencia para valorar el nivel de fuerza de un atleta. 

- NIVEL INTERMEDIO: Es el que cabe esperar del deportista que ha entrenado de forma constante durante un periodo de entre 1 y 2 años.

• Sentadilla: 1.5 x peso corporal
• Press banca: 1.1 x peso corporal
• Peso muerto: 1.75 - 2 x peso corporal
• Press Militar: 0.75 - 0.8 x peso corporal
• Chin-ups: 10 

- NIVEL AVANZADO: Atleta que ha entrenado durante un periodo de varios años. Normalmente, más de 5 años. 

• Sentadillas: 2 - 2.4 x peso corporal 
• Press banca: 1.5 - 1.8 x peso corporal
• Peso Muerto: 2.5 - 3 x peso corporal
• Press Militar: 0.9 - 1 x peso corporal 
• Chin-ups: 15-20 

Un atleta que haya alcanzado las marcas objetivo del nivel intermedio tendrá ya una masa muscular bastante aceptable. Por otro lado, quienes sean constantes y vayan más allá, se encontrarán en algún punto del nivel avanzado al cabo de unos cuantos años... y, normalmente, las marcas en fuerza de un atleta avanzado suelen también coincidir con su límite muscular genético.

En otras palabras, si llevas varios años entrenando y tus marcas rondan +1.5 x tu peso en press banca, +2 x tu peso en sentadillas y +2.5 x tu peso en peso muerto..., es muy probable que ya te estés acercando a tus límites de crecimiento muscular genético. 

Por supuesto, en ese punto podrás seguir mejorando la rocosidad y el detalle con los años, pero será ya muy difícil añadir una cantidad significativa de kilos de músculo limpio. Como podéis ver, el límite muscular genético está mucho más cerca de lo que mucha gente piensa. Por mucho que las revistas y vídeos os quieran convencer de lo contrario, la realidad es que en unos 5-7 años de entrenamiento duro y constante ya casi habrás explotado tu potencial de crecimiento. También las ganancias de fuerza se verán mermadas con el progreso y los años y te será más y más complicado añadir más kilos a la barra.

   La mayoría de los individuos que entrenan aspiran a conseguir un físico magro y estético a la vez que fuerte y funcional. A continuación, pondremos como ejemplo a un varón promedio de 1.75 m de altura y veremos que estadísticas cabría esperar después de varios años de entreno en un nivel muy avanzado. Tener un físico de competición al 7% de grasa con buen tono muscular es muy complicado para casi cualquiera, así que para nuestro ejemplo estableceremos un peso de 75 kg al 10% de grasa. Consideramos que es un nivel de definición aceptable, funcional y sostenible para la mayoría de la gente.

De esta manera, el chico de nuestro ejemplo podría llegar algún día a tener unas estadísticas parecidas a estas:

- POTENCIAL DE CRECIMIENTO MUSCULAR:

• Estatura: 175 cm
• Peso: 75 kg
• Grasa: 10%

- GANANCIAS DE FUERZA:

• Sentadilla: 180 kg
• Press banca: 135 kg
• Peso Muerto: 225 kg
• Press Militar: 75 kg
• 20 dominadas Chin-ups

Como podéis ver, no está nada mal. Y llegar hasta ahí va a suponer un buen reto para la mayoría de los naturales promedio. 

2. CURVA DE PROGRESO EN FUERZA PARA UN LEVANTADOR NATURAL PROMEDIO

    A continuación, vamos a ver cómo sería el camino típico que ha de seguir un atleta natural promedio desde que es novato hasta que se convierte en un levantador avanzado al cabo de los años. Básicamente, partiremos de la idea del punto anterior, pero de una forma mucho más extensa y desarrollada.

Muchísima gente se pregunta "¿cuánto peso puedo levantar en el gimnasio?". Cuánto debería levantar en cada uno de los ejercicios básicos: sentadilla, press banca, peso muerto y press militar y cuánto tiempo debería costarme llegar hasta el objetivo.

Son, sin duda, buenas preguntas, pues los números nos van a servir como importantes marcas de referencia a la hora de valorar y seguir nuestro progreso mientras nos volvemos más grandes y fuertes. 

Uno de los principales indicadores para valorar el progreso se llama fuerza relativa. Es una medida que indica cuánto eres capaz de mover en ciertos ejercicios compuestos en relación con tu propio peso.

Nos vamos a adentrar en los números de referencia para que tengas una idea de en qué punto te encuentras y en qué ejercicios estás más estancado. Y más importante aun, qué expectativas puedes tener para más adelante.

Volveremos a tomar como ejemplo a nuestro levantador natural de 75 kg y mostraremos una curva de progreso realista a lo largo de los diferentes niveles. Tened en cuenta que las marcas dadas para los ejercicios básicos son para 1 REPETICIÓN MÁXIMA.

OBJETIVOS DEL NIVEL PRINCIPIANTE: 

Tras un periodo que va de 6-12 meses, un individuo promedio debería ser capaz de lograr los siguientes objetivos:

- Sentadilla: 1.2 x peso corporal (90 kg)

- Press Banca: 0.9 x peso corporal (67.5 kg)

- Peso Muerto: 1.5 x peso corporal (112.5 kg)

- Dominadas/Chin ups: 1-10 reps

- Press Militar: 0.6 x peso corporal (45 kg)

OBJETIVOS DEL NIVEL INTERMEDIO:

Tras entre 1-2 años de entrenamiento adecuado, un varón promedio debería ser capaz de alcanzar los siguientes:

- Sentadilla: 1.5 x peso corporal (112.5 kg)

- Press Banca: 1.1 x peso corporal (82.5 kg)

- Peso Muerto: 1.75 x peso corporal (131.25 kg)

- Dominadas/Chin ups: 10-12 reps 

- Press Militar: 0.75 x peso corporal (56.25 kg)

OBJETIVOS DEL NIVEL AVANZADO:

Mínimo, requiere unos 5 años de entrenamiento constante y adecuado. El varón promedio debería ser capaz de lograr estos objetivos:

- Sentadilla: 2 x peso corporal (150 kg)

- Press Banca: 1.5 x peso corporal (112.5 kg)

- Peso Muerto: 2.4 x peso corporal (180 kg)

- Dominadas/Chin ups: 15 reps 

- Press Militar: 0.9 x peso corporal (67.5 kg)

OBJETIVOS DEL NIVEL AVANZADO-ALTO:

Individuos promedio con 10 años o más de entrenamiento podrían ser capaces de alcanzar las siguientes marcas:

- Sentadilla: 2.5 x peso corporal (187.5 kg)

- Press Banca: 1.9 x peso corporal (142.25 kg)

- Peso Muerto: 3 x peso corporal (225 kg)

- Dominadas/Chin ups: 15-20 reps

- Press Militar: 1.15 x peso corporal (86.25 kg)

CONSIDERACIONES IMPORTANTES SOBRE LAS MARCAS OBJETIVO

  Aunque las estadísticas que hemos propuesto arriba pueden sernos útiles para ayudarnos a valorar nuestro progreso, no deberías tomártelas tampoco como una verdad absoluta.

Cada persona es diferente, y mientras que algunas son naturalmente buenas para ciertos ejercicios, pueden ser comparativamente más débiles en otros.

Por ejemplo, los chicos con brazos largos suelen hacerlo bien en peso muerto y tener dificultades en la banca.

La sentadilla suele ser más fácil para gente con fémures cortos comparado con quienes tienen fémures largos.

Los tipos más pesados, con porcentajes de grasa corporal más elevados, lo tendrán más complicado para las dominadas en comparación con los otros cuatro ejercicios. 

Dicho esto, los parámetros dados te podrán servir como una referencia útil y te ayudarán a averiguar si tienes algún grupo muscular desproporcionalmente más fuerte o más débil que otros.

Para finalizar, tampoco es necesario que alcances el nivel de Avanzado o Avanzado-Alto para tener un físico magro y musculoso. 

De hecho, la mayoría de los atletas lucirán un buen tono muscular una vez que hayan alcanzado el nivel intermedio, que puede ser perfectamente posible en 1 o 2 años. 

Si nos quieres contar tus objetivos de fuerza, nos los puedes dejar en los comentarios ;).

3. ATLETAS NATURALES DE ÉLITE EN EL PASADO COMO PUNTO DE REFERENCIA

    Para finalizar nuestro extenso artículo, nos gustaría hacer mención a otro curioso método para analizar el potencial de fuerza alcanzable de manera natural. Lo encontramos en el blog www.masfuertequeelhierro.com bajo el nombre "Cuanto peso puedo aspirar a levantar" y nos pareció muy interesante, ya que comparaba la fuerza de un atleta de élite antes de la aparición de los esteroides.

La pregunta que deberíamos hacernos es: "¿cómo eran las marcas de fuerza antes de que la gente empezara a consumir esteroides?".

Hoy en día, tenemos muchísimos vídeos en internet de gente con unos récords de fuerza impresionantes. Algunos de estos usuarios son muy jóvenes y están en sus 20 años. El problema es que hoy en día es muy difícil saber quién consume esteroides y quién no. La mayoría de los consumidores no lo quieren reconocer abiertamente por razones comerciales, sociales y económicas (porque les patrocinan marcas, por no perder seguidores en YouTube y redes sociales, etc.).

Por esta razón, no podemos tomar a la ligera dichas marcas como referencia de objetivos realistas para naturales. Lo que sí podemos hacer es tener la referencia de atletas de élite que competían en fuerza antes de lo que los esteroides se empezaran a utilizar. Por ejemplo, John Davis (ver foto abajo) era el atleta que proponían en el blog de www.masfuertequeelhierro.com.  

John Davis fue un forzudo que compitió entre 1937 y 1956, una época en la que todavía el uso de esteroides no estaba extendido. Hizo su mejor récord en el 1950 para el levantamiento olímpico de la cargada con envión de 182,72 kg. Es poco probable para la época que consumiera esteroides en esas fechas, por lo que podemos asegurar con un alto grado de confianza que sus marcas fueron logradas de manera natural.

¿Cuáles fueron las marcas de John Davis...? 

John Davis alcanzó un peso de 105,90 kilos y sus marcas fueron las siguientes:

SENTADILLA: 250 kg x 3, 238,63 kg x 8, 227,27 kg x 10

PRESS BANCA: 193,20 kg

PESO MUERTO: 320,45 kg

Otros:

CARGADA Y PRESS: 170 kg

CURL CON BARRA: 97,72 kg

Ahora, compararemos los pesos movidos por Davis en relación con su peso corporal (105,90 kg).

- SENTADILLA: 250 x 3 equivaldría a un RM de unos 265 kg = 2.5 x peso corporal

- PRESS DE BANCA: 193,20 kg = 1.8 x peso corporal

- PESO MUERTO: 320,45 kg = 3 x peso corporal

Cómo podemos ver, las marcas de Davis encajan perfectamente con las de un atleta natural de nivel avanzado-alto. 

Si tenemos en cuenta que Davis era un atleta de talla mundial, con una excelente genética y años dedicación levantando pesas a sus espaldas..., ¿qué te hace pensar que tú, como usuario de genética promedio, puedas superar estas estadísticas?

Lo más probable es que las marcas de John Davis sean demasiado para casi cualquiera. Muchos tan solo llegarán al 1.5 - press banca, 2 - sentadilla y 2.5 - peso muerto y, a partir de ahí, se les resistirá subir cada kilo a la barra.

  [PULSA AQUÍ PARA VER EL VÍDEO DE JOHN DAVIS LEVANTANDO EL RÉRCORD MUNDIAL DE 182 KG EN CARGADA Y PRESS]

Ganar fuerza no es tarea sencilla y menos aún de manera natural. Si hasta ahora no tenías mucha idea sobre unos objetivos realistas respecto a la fuerza, esperamos que esta guía te haya resultado de gran ayuda. No olvides que hoy en día verás muchísimas marcas exageradas y no debes tomar cada caso a la ligera, puesto que muchas van a ser de falsos naturales que crean falsas expectativas a la gente.

¡Esperamos que os haya gustado este artículo! y..., ¿qué hay de las chicas? No os preocupéis, pues tenemos preparado un futuro artículo sobre fuerza dedicado exclusivamente a ellas ;).

¡Un saludo a todos! 

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