TRAINING MIT HOHEN WIEDERHOLUNGEN, UM KRAFT ZU GEWINNEN

Kennen Sie die Auswirkungen des Trainings mit hohen Wiederholungszahlen auf Ihre Kraft und Hypertrophie

 Im heutigen Beitrag möchten wir eine Studie kommentieren, die sich mit den Auswirkungen des  Trainings mit hohen Wiederholungszahlen  auf  den Kraft-  oder  Muskelaufbau beschäftigt  . Eine Gruppe von Forschern wollte die Auswirkungen eines  Trainings mit geringem Gewicht  und  hoher Wiederholungszahl  auf den Zuwachs an Funktionalität und Muskelmasse untersuchen. Sie führten eine Studie durch, um adaptive Veränderungen des  Muskelvolumens  ,  der Kontraktionskraft  und  der Fasertypen  als Ergebnis des Trainings mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen zu vergleichen, während das volle Arbeitsvolumen beibehalten wurde.

Viel Gewicht oder viele Wiederholungen? Insbesondere verglich die Studie 10 Sätze x 36 Wiederholungen mit 15,5 % des 1 RM mit 10 Sätzen x 8 Wiederholungen mit 70 % des 1 RM. Das Programm dauerte 12 Wochen mit jeweils 3 Trainingseinheiten.

Möchten Sie wissen, wie das 10 x 8-Programm war? Es erzeugte einen 7,6%igen Zuwachs an  Muskelmasse  (  "Hypertrophie"  ) und einen 35%igen Kraftzuwachs  über  1 RM (maximal eine Wiederholung).

Nicht schlecht, oder? Und das ist nicht verwunderlich, da das Training mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen die allgemein akzeptierte Methode ist, um Kraft und Muskelvolumen zu gewinnen.

Was ist mit dem 10 x 36-Programm ...? Viele werden argumentieren, dass das  Training   in einem so  hohen  Wiederholungsbereich die Ausdauer  verbessern   und entweder zu einem Verlust an  Kraft und Hypertrophie führen  würde oder bestenfalls gleich bleiben würde, aber weder unsere Kraft noch unsere Größe zunehmen würden. Denken Sie daran, dass die populäre Theorie uns sagt, dass das Ausführen von mehr als 20 Wiederholungen „Ausdauer“ ist und dass  Widerstandstraining  weder die Kraft noch die Muskelhypertrophie verbessert. In vielen  Bodybuilding-  und  Fitnessforen  liest man Aussagen wie z „Wenn du über 20 hinausgehst, trainierst du für hohe Wiederholungszahlen, und das ist nicht gut für Kraftzuwächse.“

Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen

Wer davon überzeugt ist, dass  hohe Wiederholungszahlen im Fitnessstudio  gut für die Ausdauer sind, könnte sich irren.

Das 10 x 36-Programm führte zu einem Kraftzuwachs von 19 % über 1RM und einem Zuwachs von 2,6 % an Muskelmasse. Das ist ziemlich beeindruckend für etwas, das viele als „Widerstandstraining“ bezeichnen würden.

Was  nützen viel Gewicht und wenige Wiederholungen?  Es gibt ein paar Dinge, die bei dieser Untersuchung beachtet werden sollten. Zunächst einmal zeigt die Studie deutlich, dass ein Programm, das ausschließlich aus dem  Training mit schweren  und  niedrigen Wiederholungszahlen besteht  , größere Zuwächse sowohl an Kraft als auch an Masse erzielt als ein Programm, das ausschließlich mit geringem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen trainiert. Es ist nicht überraschend. Die Forschung der letzten 80 Jahre hat dies immer wieder gezeigt.

Aber die Dinge gehen weiter, als nur zu sagen: „Schweres Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen sind das, was zählt.“ Der wichtigste zu berücksichtigende Punkt ist, dass „hohe“ Wiederholungen die  Kraft  um 19 % und  das Muskelvolumen  um 2,6 % steigern. Dies führt uns zu zwei Fragen. War dies die einzige Studie, die gezeigt hat, dass  „hohe“ Wiederholungen bei geringem Gewicht Vorteile  für Kraft und  Hypertrophie  bringen   ? Und von einem physiologischen Ausgangspunkt aus … wie steigern hohe Wiederholungszahlen die Kraft und die Muskelhypertrophie?

Hypertrophie und Kraftbereich

Die Wahrheit ist, dass es mehrere Studien gegeben hat, die Veränderungen in Kraft und  Hypertrophie  aus verschiedenen  Wiederholungsbereichen verglichen haben  , und trotz der Behauptungen der konventionellen Theorie haben solche Untersuchungen durchweg gezeigt, dass  hohe Wiederholungen  sowohl  Kraft als auch  Hypertrophie steigern. wie in der  Muskelgröße. Ja, es stimmt, dass schwere Gewichte und geringe Wiederholungen die Kraft und das Volumen der Muskeln am meisten steigern. Aber das bedeutet nicht, dass höhere Wiederholungszahlen nicht auch gut für den Aufbau von Kraft und Muskeln sind. Es ist nur so, dass die herkömmliche Theorie falsch interpretiert hat, dass „schweres Gewicht und wenige Wiederholungen Kraft aufbauen; niedriges Gewicht und viele Wiederholungen verbessern die Ausdauer“. Die Erkenntnis aus dieser Forschung ist, dass tatsächlich „geringes Gewicht und hohe Wiederholungszahlen   die   Kraft erhöhen, nur nicht so sehr wie niedrigere Wiederholungsbereiche“.

Aus der Forschung sollte angemerkt werden, dass der Zuwachs an Kraft und Masse umso geringer ist, je höher der Wiederholungsbereich ist. Während also ein Bereich von 25 bis 35 eine beträchtliche Menge an Kraft aufbauen kann, werden Ihre Kraftsteigerungen umso geringer sein, je weiter Sie sich von diesen Zahlen entfernen.

Es ist unbestritten, dass ein   Trainingsprogramm  mit hohem Gewicht  und  niedrigen Wiederholungszahlen  deutlich mehr Kraft und Volumen aufbaut als ein Programm mit niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen . Wenn Sie also daran denken, in einem dedizierten Wiederholungsbereich zu trainieren, dann gehen Sie auf weniger als 20. Die Studie hat jedoch sicherlich gezeigt, dass die Idee des  konventionellen Krafttrainings  etwas ungenau sein könnte. Hohe Wiederholungszahlen erhöhen die Muskelkraft und -masse. Somit sind sie ein gültiger  Hypertrophiebereich.

Damit kommen wir zur zweiten Frage. Welche logische Erklärung gäbe es für diese Ergebnisse? Was ist der physiologische Mechanismus, durch den hohe  Wiederholungszahlen zur Hypertrophie  und zum Kraftaufbau beitragen?

Fazit zu niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungen im Fitnessstudio, um Kraft zu gewinnen

Die logischste Antwort ist, dass diese Wiederholungen innerhalb des konventionellen „hohen“ Wiederholungs- und „Ausdauer“-Ansatzes nicht besonders „hoch“ oder wirklich „ausdauernd“ wären. Es scheint, dass die Beziehung zwischen „hohen“ Wiederholungen und „Ausdauer“-Gewinn irgendwo jenseits von 20 Wiederholungen beginnt. Übung ist nicht etwas, das sich für ein paar Wiederholungen plötzlich von „Kraft“ in „Ausdauer“ verwandelt. Von 12 auf 24 Wiederholungen in derselben Übung zu gehen, wird in keiner Weise dazu führen, dass der „Widerstand“ funktioniert. Stattdessen  Kraft  und  Ausdauersie koexistieren gleichzeitig und beide Qualitäten werden auf allen Rängen trainiert. Training im „Kraftbereich“, zwischen 1-15 Wiederholungen, steigert die Kraft mehr und die Ausdauer weniger. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, hat die Übung einen geringeren Einfluss auf die Kraft und einen größeren Einfluss auf die Ausdauer, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie so viele Wiederholungen ausführen, dass die Änderungen Ihrer Kraft nicht mehr messbar sind. Aber das passiert laut der Forschung über 150 Wiederholungen.

Was uns diese Forschung nicht gesagt hat, ist, wie viele Wiederholungen Kraft und Masse aufbauen. Welcher physiologische Mechanismus kommt ins Spiel, der bewirkt, dass viele Wiederholungen sowohl unsere Kraft als auch unser Muskelvolumen verbessern? Wenn es unterschiedliche physiologische Gründe dafür gibt, wie wenig Wiederholungen Kraft aufbauen und warum es auch mit höheren Wiederholungen geht … dann ist das eine faszinierende Frage. Was würde passieren, wenn Sie  niedrige Wiederholungen  mit  hohen Wiederholungen kombinieren würden  ? Welche Ergebnisse würden Sie erhalten? Unabhängig davon, ob unterschiedliche physiologische Mechanismen für die Steigerung von  Kraft  und  Muskelhypertrophie  in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen verantwortlich sind, würde die Kombination eines Programms mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu größeren  Vorteilen führen als Training, das sich auf nur einen Bereich konzentriert? Wie wir gesehen haben, erhöhen viele Wiederholungen die Kraft und Größe der Muskeln. Wenn solche Zuwächse auf einen anderen Mechanismus zurückzuführen wären als Low-Rep-Training, gäbe es einige Vorteile und Vorteile, wenn man Low-Rep-Training mit High-Rep-Training kombiniert.

Wir werden dieses Problem in einem zukünftigen Beitrag genauer untersuchen. In der Zwischenzeit ist der Schlüssel, dass ein Training mit niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen nicht unbedingt eine „Widerstandsübung“ ist. Hohe Wiederholungszahlen sind ein Training für Kraft und Ausdauer; und das Ausmaß, in dem es Kraft oder Ausdauer beeinflusst, hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab, die Sie ausführen.

Aktualisieren Sie, warum das Training mit hohen Wiederholungszahlen für die Kraft funktioniert

Wie versprochen haben wir Ihnen einige gute Informationen darüber gebracht,  warum ein Training mit hohen Wiederholungszahlen  für die Kraft funktioniert. Wir haben diese Informationen dank des Pressbankers Jesús Varela gelernt, der seine eigene Methode entwickelt hat, um mit Serien von hohen Wiederholungen Kraft zu gewinnen. Seine Routine heißt das Bilbo-System und wir haben es ziemlich oft mit guten Ergebnissen verwendet. Unter folgendem Link können Sie die Bilbo-Methode nachvollziehen,  falls Sie sie noch nicht kannten. Warum funktioniert dieses Training?

✓ Um mit niedrigen Gewichten an Kraft zu gewinnen, ist es notwendig, die Wiederholungen mit maximaler Geschwindigkeit durchzuführen. Du musst sehr explosiv sein und das Gewicht so schnell wie möglich bewegen.

Beweis  : Wenn wir eine leichte Last explosionsartig bewegen, tragen wir tatsächlich viel mehr Gewicht. Nehmen Sie als Beispiel die Bankdrücken-Übung. Wir legen eine leichte Last auf die Stange und senken sie schnell auf die Brust. Sobald wir die Brust berühren, beschleunigen wir sofort das Gewicht, um die Wiederholung abzuschließen. Angenommen, wir haben 40 kg zugenommen und können mit diesem Gewicht 33 explosive Wiederholungen ausführen. Wenn wir die Stange von unserer Brust nehmen, tragen wir aufgrund von Trägheit, Beschleunigung und plötzlichem Bremsen tatsächlich  etwa 60 kg für 1 Sekunde  . Mit anderen Worten, mehr Gewicht als wir auf der Stange haben.

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, was passiert, wenn Sie auf eine Waage springen? Wenn Sie 70 kg wiegen und auf die Waage springen, zeigt sie vielleicht 1 Sekunde lang 90 kg an, wenn Sie darauf schlagen. Dies liegt an der  Beschleunigung  deines Körpers beim Fallen. Dasselbe gilt für die Beschleunigung der Wiederholungen bei Übungen. Wenn wir eine Waage unter Ihr Bankdrücken legen würden, würde das markierte Gewicht jedes Mal kurz ansteigen, wenn Sie die Stange auf Ihre Brust absenken. Um auf unser Beispiel von 40 kg x 33 Wiederholungen zurückzukommen, wird die Brust 60 kg tragen, wenn sie 33 Mal auf die Stange trifft. Deshalb gewinnen wir mit dieser Explosivität an Kraft. Wenn wir später 130 Pfund auf die Stange legen, werden wir dieses Gewicht viel leichter handhaben und unsere Wiederholungszahlen erhöhen. Wenn wir dieses System im Laufe der Zeit beibehalten, werden wir in der Lage sein, viele Wiederholungen mit schwerem Gewicht zu machen  .

Diese Beweise wurden vom Pressebänkler Varela in einem seiner Videos erklärt und wir fanden es sehr interessant, sie zu teilen.

Beweis 2  : Wir gewinnen viel mehr Kraft, wenn wir einen  explosiven Satz hoher Wiederholungen  bis fast zum Muskelversagen ausführen oder bis wir keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Wieso den? Denn während der letzten Wiederholungen werden unsere Muskeln mehr Gewicht spüren, als wir auf der Stange haben. Die ersten paar Wiederholungen eines Satzes mit 40 kg Bankdrücken können sehr einfach und schnell ablaufen. Was passiert jedoch, wenn wir die Wiederholung 30 oder 32 durchlaufen? Dass unsere Muskeln bereits erschöpft sind, das Gewicht langsamer wird und wir es spüren, als wären es 60 kg. 

Bei einer langen Reihe von Sätzen mit  hohen Wiederholungszahlen fühlen wir  uns bei den  letzten 5 oder 6 Wiederholungen  so, als würden wir eine schwerere Last heben, die uns nur 5 oder 6 Wiederholungen erlaubt (das liegt daran, dass wir ich komme sehr erschöpft zum Ende des Sets). Der Körper versteht nicht, welches Gewicht wir heben. Unser Körper weiß nicht, ob wir 40 oder 60 kg haben, er passt sich nur an, um eine Belastung zu überwinden. Aus diesem Grund kommt es in den letzten Wiederholungen einer langen Serie zu neuronalen Anpassungen, die zu einem Kraftzuwachs führen. Mit anderen Worten, wir gewinnen Kraft, indem wir viele Wiederholungen ausführen, wenn wir den Satz nahe an das Muskelversagen bringen.

Aufgrund dieser beiden erklärten Mechanismen kann sich eine Reihe von  vielen Wiederholungen im Fitnessstudio  viel schwerer anfühlen und einen adaptiven Reiz auslösen, der zu einem Zuwachs an Maximalkraft führt.

Abschließend möchten wir den Beitrag mit einem interessanten Beitrag beenden. Im Video unten ist George Leeman zu sehen  , der US-amerikanische  RAW-Rekordmeister im Kreuzheben. Er gibt uns seinen Einblick in den idealen  Wiederholungsbereich für Kraft  und Masse. Hoch oder tief? Es ist eine sehr wichtige Meinung...

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