Laufen wie ein Läufer mitten in der Natur ist eine kostenlose Aktivität, die Sie genießen können, wann immer Sie wollen. Allerdings kann das Laufgelände auf der Strecke eng sein und einige Überraschungen bereiten... Lassen Sie sich nicht entmutigen! Wir haben einen Ratgeber über die häufigsten Verletzungen beim Laufen in der Natur und deren Vorbeugung erstellt. Wir konsultieren die Meinung von Medizinern und Angehörigen der Gesundheitsberufe. Willst du wissen, was sie sagen?
Um zu laufen und Spaß zu haben, vermeiden Sie Verletzungen
Wenn Sie sich bereits dazu entschlossen haben, rauszugehen und Sport zu treiben, ist das Letzte, was Sie brauchen, sich zu verletzen. Verletzungen lassen Läufer für eine Weile aus ihrer Aktivität heraus. Wenn Sie verletzt sind, müssen Sie sich ausruhen und den Sport aufgeben, bis Sie sich erholt haben. Außerdem müssen Sie, wenn Sie gesund sind, Ihren Formzustand wiedererlangen.
Laut Ärzten treten die häufigsten Verletzungen bei einem Läufer in den Gelenken der Beine auf. Sowohl ein erfahrener Läufer als auch ein Anfänger können sich verletzen.
Warum kommt es beim Cross Country Laufen häufig zu Verletzungen ? Denn das Gelände ist uneben . Dadurch könnte zum Beispiel der Knöchel verstaucht sein. Eine Verletzung kann jederzeit passieren (es muss kein bestimmtes Wetterereignis oder Umstand vorliegen).
Einige Probleme sind auf Verschleiß des Gelenks durch langes Laufen zurückzuführen. Sehen wir uns einige grundlegende Tipps an, um ins Feld zu gehen:
- • Steigern Sie die Kilometer Ihrer Fahrten nicht zu schnell. Gehen Sie nach und nach längere Strecken.
- • Geben Sie Ihrem Körper nach jeder Sitzung die nötige Zeit, um sich zu erholen. So haben Sie Freude am Laufen .
- • Vermeiden Sie es, Ihre Muskeln anzuspannen oder zu schwächen. Bodybuilding-Übungen und Massagen sind die perfekte Ergänzung zum Laufen in der Natur .
- • Richtig laufen. Manchmal sind Verletzungen auch auf eine falsche Technik zurückzuführen, die korrigiert werden kann.
- • Tragen Sie geeignetes Schuhwerk für das Feld. Crossschuhe sind die einfachste und grundlegendste Ausrüstung für Läufer in der natürlichen Umgebung .
Runner's Knee im Feld läuft
Sie werden dieses Unbehagen als Schmerzen an der Vorderseite des Knies bemerken. Sie können diesen Schmerz beim Laufen spüren oder wenn Sie eine Weile gesessen und sich ausgeruht haben. Es tritt auf, weil der M. tensor fascia lata an der Kniesehne reibt. Sie tritt häufig bei Läufern auf, die viele Kilometer zurücklegen, wie z. B. Langstreckenläufer oder Langstreckenläufer im Gelände . Beim Läuferknie entzündet sich das Gelenk . Es ist üblich, dass der Läufer seine Karriere aufgrund von Beschwerden aufgeben muss. Normalerweise wird es durch ausreichende Ruhe behoben, obwohl Physiotherapie und entzündungshemmende Therapie ratsam sind.
Iliotibial-Band-Syndrom oder Runner-Syndrom
Sie spüren einen brennenden oder stechenden Schmerz an der Außenseite Ihres Knies. Manchmal können die Schmerzen sogar bis zur Hüfte reichen. Die Beschwerden treten normalerweise beim Bewegen auf. In diesem Fall tritt die Verletzung auf, weil das Iliotibialband entzündet ist , das an den Knieknochen reibt. Der Schmerz tritt normalerweise beim Laufen auf. Einige Lösungen für das Läufersyndrom umfassen Medikamente, Dehnungs- und Kräftigungsübungen oder das Vereisen des Knies.
Schienbeinbeschwerden des Läufers
Es gibt Schmerzen im vorderen oder inneren Bereich des Schienbeins. Das Unbehagen verschlimmert sich, wenn eine körperliche Aktivität wie Laufen auf dem Feld ausgeübt wird . Hochintensive Sportarten wie Cross Country Running können die Muskeln, Sehnen und Knochen des Schienbeins entzünden. Warum tritt dieses Problem bei Querfeldeinläufern auf ? Denn bestimmte Oberflächen des Feldes, wie die Bahnen, sind hart. Das Laufgelände in der Natur ist uneben. Ein weiterer Faktor ist ungeeignetes Schuhwerk. Wenn Sie Shin Splints vorbeugen möchten, erhöhen Sie die Intensität oder Dauer Ihres Trainings nicht abrupt. Verwenden Sie die Laufschuhe für das Feldgeeignet. Wenn Sie akute Beschwerden im Schienbein haben, beenden Sie die Aktivität und ruhen Sie sich aus. Sie können den Pickel mehrmals täglich kalt auftragen.
Plantarfasziitis bei Läufern
Dies ist ein Schmerz an oder nahe der Unterseite der Ferse. Es passiert nicht während des Laufens, sondern nach der Aktivität oder am nächsten Morgen. Der Schmerz ist intensiv und stechend. Die Fußsohle (das Gewebe, das die Ferse mit den Zehen verbindet) entzündet sich. Sie wissen nicht genau, warum es passiert, aber es tritt häufiger bei Läufern und Menschen mit Übergewicht auf. Das mehrmalige Auftragen von Eis und von einem Arzt empfohlenen Schmerzmitteln kann bei der Behandlung von Fasziitis helfen.
Achilles tendonitis
Schmerzen sind im Unterschenkel über der Ferse zu spüren. Es ist auch schwierig, die Zehen anzuheben. Der Zustand tritt auf, weil die Achillessehne überlastet ist. Wie bei anderen Verletzungen passiert es Läufern, die plötzlich die Intensität und Dauer ihrer Läufe erhöhen. Ein Arzt wird die Pflege angeben, die zu Hause angewendet werden muss (sie sind einfach). Achten Sie auf dieses Unbehagen, da es zu einem Riss in der Ferse kommen kann.
Stressfraktur bei Läufern
Es gibt Schmerzen während des Rennens und es wird mit der Zeit schlimmer. Normalerweise treten die Beschwerden am Schienbein oder Fuß auf. Denken wir daran, dass die Füße unser gesamtes Gewicht tragen. Fortgesetztes hartes Laufen kann Ermüdungsbrüche (kleine Risse im Fuß- und Unterschenkelknochen) verursachen.
Wie vermeide ich Verletzungen bei einem Gelände- oder Laufrennen auf dem Feld?
Sie können viel tun, um diesen Laufverletzungen im Gelände vorzubeugen . Lassen Sie uns die Meinung der Ärzte sehen, um das Laufen zu üben und es sicher zu genießen .
Schätzen Sie vor dem Laufen Ihre Bedingungen oder Probleme ein
Analysieren Sie, ob bestimmte Bedingungen Ihre Laufaktivität in der Natur beeinträchtigen könnten. Arthritis kann in jedem Gelenk auftreten. Natürlich wird intensives Laufen nicht empfohlen, wenn Sie Arthritis haben. Laufen verursacht nicht direkt Arthritis (Sie können es aus jedem anderen Grund haben). Wenn Sie das Problem haben, könnte Laufen den Zustand Ihrer Gelenke verschlimmern. Mäßigen Sie sich und konsultieren Sie besser einen Arzt, wenn Sie an Arthritis leiden.
Verbringst du genug Zeit mit Dehnübungen?
Stretching verlängert die Muskeln und hält sie flexibel. Stretching begünstigt, dass sich die Muskeln beim Laufen im Gelände weniger anstrengen müssen . Wenn deine Muskeln verspannt sind, wird es dir schwer fallen, dich richtig zu bewegen, und du könntest beim Laufen eine schlechte Körperhaltung einnehmen. Ist es also notwendig, sich vor dem Laufen in der Natur zu dehnen? Die Ärzte sagen immer ja. Beginnen Sie jedoch niemals, sich kalt zu dehnen. Machen Sie vorher einige Übungen, um sich aufzuwärmen; zum Beispiel das Anheben der Knie, Kniebeugen oder eine Reihe von Sprüngen. Das bereitet Sie darauf vor, sich vor dem Laufen zu dehnen . Du kannst dich auch nach dem Lauf dehnen.
Laufschuhe auf dem Feld sind wichtiger als Sie denken
Heute hat jede Sportart ihr spezifisches Schuhwerk. Daher werden Sie sich fragen, brauchen Sie Laufschuhe ? Die Wahrheit ist, dass ja, besonders wenn Sie Cross Country oder Trail Running Cross Country betreiben . Wussten Sie, dass der falsche Schuh die normale Bewegung des Fußes beeinträchtigen und Sie Verletzungen aussetzen kann?
Die Laufschuhe auf dem Feld wurden so hergestellt, dass sie die natürliche Bewegung des Fußes fördern. Wasserdichte Schuhe bieten zusätzlichen Komfort in jeder Situation. Es wird dringend empfohlen , in sie zu investieren , wenn Sie häufig laufen und eine lange Strecke zurücklegen . Schuhe sollten gut passen und eng genug sitzen (aber nicht zu eng). Tragen Sie keine abgenutzten Schuhe; Besser, die alten Schuhe gegen neue tauschen.
Ergänzen Sie den Cross Country oder das Laufrennen mit anderen Sportarten
Sie wollen Verletzungen vermeiden? Stärken Sie Ihren Körper. Laufen auf dem Land ist eine gute kardiovaskuläre Aktivität, aber Sie müssen auch starke Muskeln haben. Kraftübungen mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht stärken die Muskulatur, die den Körper des Läufers beim Laufen stützt. Mit anderen Worten, ein wenig Muskelaufbau hilft Ihnen, besser zu laufen, länger durchzuhalten und Verletzungen vorzubeugen .
Welche ergänzenden Aktivitäten können am Lauf teilnehmen? Dort sind einige; Sie können Gewichte, Yoga, Pilates machen ... Sie werden Sie aktiv halten. Sie können diese ergänzenden Aktivitäten an den Tagen durchführen, an denen Sie nicht laufen gehen. Wenn Sie Modalitäten wie Cross-Country-Laufen regelmäßig üben, werden Sie jedes Mal schneller laufen und Sie werden mehr Kilometer in kürzerer Zeit zurücklegen. In diesen Fällen ist es wichtiger, dass Sie Ihre Muskeln stärken, um Ihren Körper auf die neue Geschwindigkeit vorzubereiten.
Woher wissen Sie, ob Schmerzen auf eine mögliche Verletzung hindeuten?
Eines muss man immer im Hinterkopf behalten: Laufen in der Natur bringt Schmerzen und Muskelbeschwerden in der Erholungsphase mit sich. Wenn Sie anfangen, Ihre Rennzeit oder Distanz zu erhöhen, können Sie mehr Unbehagen verspüren. Ignorieren Sie niemals einen anhaltenden stechenden Schmerz. Suchen Sie einen Physiotherapeuten oder Arzt auf, wenn die Schmerzen nach ein oder zwei Wochen nicht von selbst verschwinden. Scharfer Schmerz ist ein Hinweis auf eine Verletzung. Wir wollen uns nicht verletzen und mehrere Monate ohne Freude am Laufen verbringen! Riskieren Sie niemals ernsthafte Verletzungen.
Wie kann man die Muskeln nach dem Laufen im Gelände regenerieren?
Erholung ist genauso wichtig wie das Rennen. Mediziner sagen: Erholung macht den Körper fit für die nächste Trainingseinheit und außerdem ist es das Beste, um Verschleißverletzungen vorzubeugen. Befolgen Sie diese Richtlinien, nachdem Sie Ihren Lauf genossen haben:
- • Lassen Sie Ihre Muskeln ruhen.
- • Ich ernähre mich gesund.
- • Halten Sie Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgt.
- • Viel Schlaf bekommen.
Wie beruhige ich die Muskeln zu Hause nach dem Laufen? Hier ist eine Liste von Aktionen, die sich als nützlich erweisen werden:
- ✔ Eis und Wärme auf die Muskeln auftragen.
- ✔ Sie können rezeptfreie Muskelentzugsmittel einnehmen.
- ✔ Sie können Cremes auftragen, um Muskelschmerzen zu lindern.
- ✔ Massagetherapien helfen.
- ✔ Verwenden Sie einen Massageroller oder eine Massagepistole.
Um Spaß am Laufen zu haben, müssen Sie niemals Distanz und Geschwindigkeit gleichzeitig erhöhen!
Dies ist ein sehr grundlegender Rat. Fügen Sie Ihren Läufen Stück für Stück Kilometer hinzu. Dasselbe gilt für die Geschwindigkeit. Erhöhen Sie Ihre Trefferquote nicht von Sitzung zu Sitzung! Die Ärzte sagen, dass man Distanz und Geschwindigkeit nicht gleichzeitig erhöhen sollte. Konzentrieren Sie sich auf das eine oder andere Ziel. Wenn Sie alles auf einmal tun, riskieren Sie Verletzungen.
Gehen Sie langsam auf einem markierten Pfad voran
Suche immer nach einem Weg, Fortschritte zu machen, ohne deinem Körper zu schaden. Dies ist möglich, solange das Training gut geplant ist. Dies gilt für alle körperlichen Aktivitäten. Jede Sportart, bei der Sie zu schnell Fortschritte machen wollen, führt zu Verletzungen. Was können wir tun, um Trailrunning unbeschwert genießen zu können ? Wir können die wöchentlich zurückgelegten Kilometer um 10 % steigern. Wenn wir zum Beispiel 8 km geschafft haben, können wir in der folgenden Woche 8,8 km laufen (nicht mehr). Dies ist ein Rat von Gesundheitsexperten. Warum ist dieser Fortschritt wichtig? Denn so entkommen wir einer Überlastung unserer Muskeln und Gelenke. Überlastungen können zu Verletzungen und Entzündungen führen.
Für einen Läufer ist es am wichtigsten, geduldig zu sein, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Sie wollen nicht zu schnell gehen oder sich zu Beginn sehr ehrgeizige Ziele setzen. Versuchen Sie, das Laufen und die Natur zu genießen . Durch das Feld laufen zu können, ist eine Gabe, die wir wertschätzen müssen. Aktivitäten wie Laufen verbessern unsere Gesundheit und Lebensqualität, wenn wir sie gut planen und Verletzungen vermeiden.
