Hypopressive Crunches sind eine weniger bekannte Methode, um die Körpermitte zu stärken und Stabilität im Rumpf des Körpers zu erlangen. Manchmal können wir unseren Bauch nicht verkleinern, weil die Bauchmuskeln schwach sind. So sehr wir auch herkömmliche Bauchmuskelübungen machen , es scheint, dass sie den Bauch noch mehr vergrößern.
Bleiben Sie bei uns, denn wir erklären Ihnen alle Vorteile von Hypopressiva und wie Sie sie richtig anwenden, um Ihre Taille um einige Zentimeter zu reduzieren. Das Beste an diesen Bauchmuskelübungen ist, dass sie kein Material benötigen, sondern nur eine gute Atemkontrolle. Sie können lernen, sie zu Hause zu machen, wann immer Sie wollen.
Was sind Hypopressiker?
Lassen Sie uns zunächst über die Eigenschaften der Bauchdecke sprechen. Wir alle kennen den äußeren Teil der Bauchdecke. Es sind die Quadrate der Bauchmuskeln, die wir zu stärken versuchen, damit sie auf der Haut markiert sind. Bauchübungen, die wir alle gemacht haben, wie Crunches oder Beinheben, können die Außenseite des Bauchkerns stärken. Lassen Sie uns jedoch wissen, dass der Bauchmuskel auch einen inneren Teil hat, der nicht sichtbar ist.Der innere Bereich des Kerns hält die Bauchmuskeln an der Wirbelsäule und gibt uns Stabilität. Wenn die Muskeln in diesem Bereich schwach sind, hängen die Bauchmuskeln nach vorne und es scheint, als hätten wir mehr Bauch.
Manchmal versuchen Menschen, ihre Bauchmuskeln zu stärken oder dünner auszusehen, indem sie Übungen wie Achselzucken ausprobieren. Die Frustration kommt, wenn diese Übungen das Bauchproblem nicht lösen, sondern es sogar zu verschlimmern scheinen. Hypopressive Übungen stärken die Bauchmuskeln von innen. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig machen, verwandelt sich der Kern in einen natürlichen Gürtel, der die Muskeln an Ort und Stelle hält.
Hypopressive Sit-ups sind Bauchkontraktions- und Atemtechniken zur Stärkung der inneren Bauchwand. Es gibt mehrere Übungen dieser Art, die im Stehen, auf einen Gegenstand gestützt, im Sitzen oder auf dem Boden ausgeführt werden können. Wenn Sie sie noch nicht ausprobiert haben, sollten sie vielleicht Ihre erste Option sein, um zu versuchen, den Bauchumfang zu reduzieren.
Informieren Sie sich online über Hypopressiva und ihre Vorteile
Finden Sie heraus, warum Sie hypopressive Bauchmuskelübungen machen und welche Vorteile sie haben .
- • Verbessern Sie den Tonus Ihres Bauchgürtels und Beckenbodens.
- • Holen Sie sich eine bessere Körperhaltung.
- • Begünstigen Sie Ihr Atemmuster
- • Die hypopressive Technik reduziert den intraabdominalen Druck.
- • Reduziert den Druck auf den Beckenboden.
Vorteile von Hypopressive Crunches: Sie können helfen, Folgendes zu behandeln
Die Übungen eignen sich gut für einige Erkrankungen:
- • Leistenbruch.
- • Prolaps (wenn die Muskeln und das Gewebe des Beckens die Organe nicht stützen können, weil sie beschädigt oder geschwächt sind).
- • Harninkontinenz.
Außerdem, wie alle körperlichen Übungen, werden Hypopressen uns geistiges Wohlbefinden verschaffen und (was die meisten Menschen am meisten interessiert) sie werden uns helfen, unseren Bauch ein wenig zu reduzieren .
Hypopressive Bauchgymnastik
Wenn Sie zu Hause mit hypopressiven Bauchmuskeln beginnen möchten , erklären wir Ihnen hier einige Übungen. Sie benötigen nur eine Bauchmatte , um es auf den Boden zu legen. Andere sind im Stehen fertig. Trainer und Physiotherapeuten empfehlen sie.
1. Hypopressive Übung in Rückenlage auf dem Boden
- Wir legen uns auf eine Matte und halten Hinterkopf, Rücken und Gesäß in Kontakt mit dem Boden.
- Wir heben und beugen unsere Beine und bilden einen Bogen, aber wir halten unsere Füße am Boden fest.
- Wir lassen die Arme in Kontakt mit dem Boden, aber weg vom Körper.
- Bevor Sie beginnen, lernen Sie zu atmen. Nehmen Sie mehrere Atemzüge, um Ihren Brustkorb mit Luft zu füllen (atmen Sie nicht mit dem Bauch). Beim Einatmen sollten sich deine Rippen öffnen. Wenn Sie ausatmen, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch senkt.
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| Einatmungsposition. |
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| Ausatemposition. |
- Nachdem wir die Luft aus dem Brustkorb entfernt haben, sehen wir, wie sich unser Zwerchfell hebt und der Bauch sich senkt. Unser Bauch wird vollständig mit dem Körper verbunden sein. Wir müssen lernen, diese Position mehrere Sekunden lang bei völlig luftleerem Körper beizubehalten .
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| Nach dem Ausatmen wird der Bauch für einige Sekunden eng am Körper gehalten. |
- Wenn wir atmen müssen, nehmen wir einen weiteren Atemzug und füllen den Brustkorb mit Luft. Langsam entleeren wir die Luft, so dass sich der Bauch wieder senkt und halten die hypopressive Position für einige Sekunden.
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| Seitenansicht in Einatemposition. Der Brustkorb füllt sich mit Luft. |
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| Seitenansicht in Ausatemposition. Der Brustkorb ist luftleer. |
- Wir werden die hypopressive Bauchübung so oft wie nötig wiederholen.
2. Hypopressive Übung im Stehen
Die vorherige Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden. Mal sehen, wie es ist.
- Zuerst stehen wir mit den Fußsohlen in vollem Kontakt mit dem Boden auf.
- Wir werden nicht ganz gerade sein, aber wir lassen den Körper ein wenig nach vorne lehnen (in Richtung Boden). Die Unterseite des Fußes bleibt vollständig in Kontakt mit dem Boden.
- Wir werden die Arme so platzieren, dass die Fingerspitzen zum Boden zeigen.
- Sobald wir die Position haben, werden wir mehrere Atemzüge machen. Wir werden versuchen, den Brustkorb mit Luft zu füllen (wir werden niemals mit unserem Bauch atmen). Wir werden die ganze Luft ausatmen, damit der Bauch nach innen geht und am Körper haftet.
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| Einatmen in Seitenansicht. |
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| Ausatmen in Seitenansicht. |
- Wenn wir lernen, die gesamte Luft zu entleeren und den Bauch einzuziehen, werden wir versuchen, diese Position einige Sekunden lang beizubehalten.
- Wir werden wieder Luft holen, wenn wir sie brauchen, um wieder auszuatmen und die hypopressive Übung zu wiederholen .
- Wir können diese Übung mehrmals machen.
3. Hypopressive Übungen mit vorgebeugtem Oberkörper und gestützten Armen
Eine andere leicht durchführbare hypopressive Routine besteht darin, sich auf einen Gegenstand (eine Wand, ein Möbelstück, einen Tisch ...) zu stützen und den Oberkörper anzulehnen. Mal sehen, wie Sie diese Übung durchführen, um Ihren inneren Bauch zu stärken.
- Wir werden uns mit unseren Armen auf etwas abstützen und unseren Oberkörper neigen, wie auf dem Bild links zu sehen ist.
- Wir halten die Bauchmuskeln angespannt und nehmen Luft, um unseren Brustkorb zu füllen.
- Wir werden die gesamte Luft ablassen, damit sich das Zwerchfell hebt, und mit leeren Lungen versuchen wir, unseren Bauch so weit wie möglich einzuführen.
- Wir werden die Position mit dem Bauch nahe am Körper für 30 Sekunden beibehalten, wie auf dem Foto rechts zu sehen ist.
- Alle 5 Sekunden stellen wir uns vor, dass wir den Bauch nach innen und oben bringen wollen (wie durch die roten Pfeile auf dem Foto angezeigt), und wir werden dies versuchen. Auf diese Weise werden wir die Muskeln beim Ausatmen nicht entspannen.
Wie oft musst du diese Übung machen? Wir empfehlen, dies 5 Mal zu tun und die Ausatemposition 30 Sekunden lang beizubehalten (mit dem Bauch nahe am Körper).
Hypopressive Bauchmuskeln zu Hause und überall
Sie haben bereits gesehen, wie einfach die hypopressive Bauchmuskeltechnik für Anfänger ist . Es gibt viele verschiedene Haltungen und Varianten. Atmung und Kontraktion des Bauches erfolgen immer auf die gleiche Weise:
- • Atmen Sie ein, bis der Brustkorb mit Luft gefüllt ist (atmen Sie niemals mit dem Bauch).
- • Atmen Sie die Luft aus und kleben Sie den Bauch an den Körper (Bauchmuskeln einziehen).
- • Halten Sie die Bauchmuskeln einige Sekunden lang angespannt und eingezogen (ohne Luft in der Lunge).
Sehen wir uns andere Positionen an, um die Übung durchzuführen:
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| Hypopressive Bauchmuskeln im Sitzen . |
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| Plank-Hypopressiva. |
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| Mit ausgestreckten Armen auf dem Boden. |
Sie haben keine Zeit, Ihre hypopressiven Bauchübungen zu machen?
Wenn Arbeit und Verpflichtungen es Ihnen nicht erlauben, Hypopressen zu nehmen , machen Sie sich keine Sorgen! Glücklicherweise ist diese Aktivität so einfach, dass Sie sie ausführen können, während Sie im Auto fahren oder an Ihrem Schreibtisch sitzen.
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| Sie können Ihre Hypopressiva während der Fahrt oder während der Arbeit im Sitzen einnehmen. |
Willst du noch einen Tipp? Denken Sie nicht nur daran, regelmäßig Ihre hypopressiven Bauchübungen zu machen, sondern auch, Ihren Bauch den ganzen Tag über immer eng am Körper zu halten. Eine schlechte Bauchhaltung lässt den Taillenumfang größer erscheinen. Versuchen Sie daher, Ihr Gehirn zu "erziehen", den Bauch bei allem, was Sie tun, zu halten: beim Gehen, Laufen, Sitzen, Autofahren ...
Häufig gestellte Fragen zum hypopressiven Training
Wenn Sie bis hierhin gelesen haben, wissen Sie bereits, wie Sie die Übung durchführen. !! Herzliche Glückwünsche!! Jetzt können Sie hier bleiben, um einige häufig gestellte Fragen mit uns zu besprechen.
Muss ich nach einem hypopressiven Fitnessstudio in meiner Nähe suchen, um die Aktivität durchzuführen?
Wie Sie gesehen haben, handelt es sich um einige sehr einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, wenn Sie Zeit haben. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Sie einen Fachmann benötigen, der Ihnen bei der Technik hilft, sollten Sie wissen, dass es Fitnessstudios und Physiotherapiezentren gibt, die auf Hypopressiker spezialisiert sind . Suchen Sie nach einem Zentrum in Ihrer nächsten Stadt.
Werden hypopressive Bauchmuskeln für Männer und Frauen empfohlen?
Ja, beide Geschlechter können mit diesen Übungen von der Stärkung ihrer Bauchdecke profitieren.
Können Sie während der Schwangerschaft hypopressive Bauchübungen machen?
Darüber gibt es eine Kontroverse. Hypopressive Bauchmuskeln für Frauen sind sehr beliebt geworden. Aus diesem Grund fragen sich viele, ob Hypopressiva für Schwangere gesund sind. Es gibt mehrere zwingende Gründe, diese Übungen nicht zu empfehlen:
- Hypopressiva können Uteruskontraktionen verursachen und den Fötus schädigen.
- Die Schwangerschaft erfordert eine Sauerstoffversorgung. Hypopressiva bestehen genau genommen darin, den Atem anzuhalten, daher wären sie nicht ratsam.
Machen Sie keine Hypopressiva in der Schwangerschaft oder andere Übungen, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
Sind postpartale hypopressive Bauchmuskeln ratsam?
In diesem Fall, ja, Sie können sie ohne Angst machen, es sei denn, Sie hatten einen Kaiserschnitt. In diesem Fall müssen Sie den Arzt konsultieren. Nach der Geburt können Sie sich mit Hypopressiva gegen Bauchschlaffheit helfen .
Warum sind diese Übungen nützlich, um den Bauch zu reduzieren?
Sie sollten wissen, dass hypopressives Training kein Fett verbrennt. Fettgewebe im Körper kann nur mit einer bestimmten Ernährung verbrannt werden. Die meisten von uns haben jedoch eine schlechte Bauchhaltung . Unser Bauch ist normalerweise aufgrund schlechter Angewohnheiten aus dem Schneider und nicht an der Wirbelsäule befestigt. Wir können unsere schlechte Körperhaltung korrigieren und verbessern, indem wir regelmäßig Hypopressiva einnehmen. Ein starker Bauchgürtel, der gut am Körper anliegt, kann die Taille um mehrere Zentimeter reduzieren. Idealerweise sollten wir Diät mit hypopressiver Gymnastik kombinieren, wenn wir Bauch verlieren wollen.
Sollte ich aufhören, herkömmliche Crunches zu machen?
Es ist nicht erforderlich, dass Sie auf die typischen Bauchmuskelübungen (wie Achselzucken, Heben...) verzichten. Jede Art von Übung hat ihren Zweck. Herkömmliche (hyperpressive) Übungen straffen den äußeren Bereich des Bauches. Die Hypopressiven ihrerseits bauen einen guten Bauchgürtel auf, weil sie das innere Gewebe stärken. Sie können beides kombinieren.
Kann ich in Barcelona ein hypopressives Gymnastikzentrum finden?
Ja, in allen großen Städten wird es mindestens ein Zentrum geben, wo diese Art von Bewegung angeboten wird. Um hypopressive Gymnastik in Barcelona zu machen , gibt es mehrere Orte wie CRIOS Gràcia - Fisioteràpia, Fisioteràpia i salut - Pilates- und Physiotherapiezentrum, Fitness Bienestar, mooFit, Pilates and More, LUDUS BARCELONA, Bwell Clinic, The Class BCN oder Kinefis Physiotherapie und Eignung .
Tabelle der hypopressiven Bauchübungen PDF
Da Sie die Technik bereits kennen, finden Sie hier einige hypopressive Übungshaltungen im PDF-Format , die Sie ausführen können. Laden Sie es herunter und drucken Sie es aus. Sie können das Blatt in Ihrem Zimmer anbringen, um die Übungen zu machen, wann immer Sie wollen.
Wir hoffen, dass dieser Online- Leitfaden zur Hypopression für Sie funktioniert hat. Es ist kein Problem, dieser Aktivität ein paar Minuten am Tag zu widmen. Denken Sie daran, nach dem Training viel Wasser zu trinken. Reduzieren Sie Ihre Taille und fühlen Sie sich wohl !
