Die Steigerung des Bizeps hat keine Geheimnisse. Jeder kann es erreichen. Natürlich braucht man Zeit und die richtigen Übungen. Zum Glück steht Ihnen unsere Erfahrung zur Verfügung. Bist du bereit, alle mit deinen neuen Armen zu beeindrucken? Lassen Sie uns in Teilen gehen ...
Was Sie über die Erhöhung des Volumens in den Armen wissen sollten
Wir lügen nicht gern. Wir ziehen es vor, die Wahrheit zu erklären, damit alle unsere Leser glücklich sind. Um einen Bizeps aufzubauen , müssen Sie im gesamten Körper Muskelvolumen aufbauen. Arme wachsen selten von alleine, wenn du nicht jeden anderen Teil deines Körpers massierst. Vince del Monte hat einmal gesagt , dass man 10 Pfund Muskelmasse aufbauen muss, um 2,5 cm Bizeps aufzubauen . Lassen Sie uns Ihnen sagen, er hatte absolut Recht. Es scheint etwas widersprüchlich, aber es ist die Wahrheit. Wenn Sie einen größeren Bizeps wollen , machen Sie globale Ganzkörperübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge, Latziehen und sogar Bankdrücken.
Ich habe über 12 Jahre Coaching-Erfahrung. Mein derzeit kontrahierter Bizeps ist 17 Zoll normal und 18 Zoll gepumpt. Ich muss sagen, dass ich in all den Jahren etwa 10 cm Bizeps zugenommen habe. Dazu musste ich auch mein Körpergewicht von 58 kg auf 82 kg steigern. Natürlich habe ich mehr als 12 Jahre gebraucht, um dieses Volumen zu erreichen. Was ich meine ist, dass Sie, um den Bizeps zu steigern, Muskelvolumen aufbauen müssen.
Was gilt als großer Bizeps?
Die Antwort auf diese Frage hängt stark vom persönlichen Geschmack ab. Ein sehr definierter Bizeps ist auch nicht dasselbe wie ein mit Fett bedeckter. Die Definition lässt den Muskel spektakulär aussehen, auch wenn er nicht so groß ist.
Im Allgemeinen werden wir sagen, dass ein zusammengezogener Bizeps von 15 bis 16 Zoll bereits ein guter Arm ist . Alles, was daraus hervorgeht, ist ein hervorragender Gewinn für einen natürlichen Sportler, der im Fitnessstudio trainiert .
Was ist die beste Übung für Bizeps?
Nun ja, nach den Klarstellungen werden wir sehen, was die besten Übungen für den Bizeps sind . Meiner Erfahrung nach ist die beste Bizepsübung der Z-Bar-Curl. Er ist der einfachste und ermöglicht es Ihnen, viel Gewicht zu laden. Es gibt nichts Besseres, um den Bizeps in vollem Umfang zu trainieren. Es ist ratsam, den Z-Bar-Curl mit einigen anderen Hilfsübungen zu begleiten. Ich schlage die 4 Übungen vor, die ich immer verwendet habe und die gute Ergebnisse liefern.
Welche Materialien benötigen Sie, um sie herzustellen?
- • Eine Bizeps-Z-Stange.
- • Scheiben mit verschiedenen Gewichten.
- • Eine Curlbank für Prediger.
- • Eine gerade Bank oder Sitzgelegenheit.
- • Hanteln, die verstellbar, fixiert usw. sein können.
Das Folgende sind Übungen zur Steigerung der Armkraft und Masse .
1. Curl de bíceps con la barra Z para agrandar brazos
Ich empfehle, diese Übung mit der Z-Stange zu machen, weil sie besser für die Handgelenke ist. Greifen Sie die Stange an den "V"-Bereichen.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Z-Stange schulterbreit oder mit einem etwas breiteren Griff.
- Die Handflächen sollten zu dir zeigen, wenn du die Stange anhebst.
- Beginnen Sie die Übung mit gestreckten Armen und der Stange auf Ihren Oberschenkeln.
- Stehen Sie nicht mit vollständig gestreckten Beinen. Beuge stattdessen leicht deine Knie. Dies schützt Ihren Rücken während der Bizeps-Curl-Bewegung.
- Legen Sie Ihre Arme an Ihren Oberkörper, atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihre Unterarme, um die Z-Stange explosionsartig bis zu Ihrer Brust zu fahren. Spannen Sie an dieser Stelle Ihren Bizeps an und atmen Sie aus.
- Senken Sie die Stange ab, bis sie wieder die Oberschenkel erreicht (Ausgangsposition).
So machst du eine Wiederholung. Sie können sich von der Puppe im Bild leiten lassen. Egal wie viele Jahre vergehen, dies wird immer die beste Übung für den Bizeps sein . Es wurde von jedem Bodybuilder in der Geschichte verwendet. Benötigen Sie Übungen, um den Bizeps zu Hause zu steigern ? Sie müssen nur eine Z-Stange und einige Scheiben kaufen und diese herstellen.
2. Doppelhammer-Curl mit Kurzhanteln, Übungen zur Stärkung der Arme
Ich habe diese Übung schon immer gemocht und es ist wichtig, den Bizeps zu stärken . Die Übung entwickelt die Kernmuskulatur des Bizeps Brachii und des Unterarms. Aufgrund seiner Griffigkeit wird der Unterarm viel stärker beansprucht als beim normalen Kurzhantel-Curl. Der Hammercurl verleiht dem Arm im Profil ein großes Volumen und eine große Größe. Wenn Sie massive Arme haben wollen , tun Sie es!
Es ist eine Übung zur Steigerung des Bizeps mit Kurzhanteln . Sie können eine Hantel und dann die andere heben, aber ich empfehle, beide Hanteln gleichzeitig zu bewegen. Am Anfang scheint es hart, aber Sie werden sich daran gewöhnen. Sie werden große Kraft und Kraft in Ihren Armen gewinnen und die Hypertrophie maximieren. Wie wird es gemacht? Sie benötigen zwei Hanteln mit einem Gewicht, das Sie kontrollieren können.
- Bei dieser Übung werden die Hanteln mit neutralem Griff gehalten. Das heißt, die Hände müssen zu den Oberschenkeln zeigen.
- Die Arme werden gestreckt.
- Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und beugen Sie Ihre Unterarme, während Sie einen neutralen Griff beibehalten, um die Hanteln näher an Ihre Schultern zu bringen.
- Wir werden den Bizeps zusammendrücken, wenn er seine maximale Beugung erreicht, und wir werden die Luft ablassen, wenn wir unsere Arme wieder ausstrecken.
Der Doppelhammer-Curl schafft es, den gesamten Arm zu stärken und ermöglicht es Ihnen, ziemlich schwere Hanteln zu heben! (Oft wird mehr Gewicht verwendet als beim normalen Kurzhantel-Bizeps-Curl.)
3. Preacher Curl, eine weitere Übung, um die Arme wachsen zu lassen
Ich beende ein Bizeps-Training zum Aufbau von Muskelmasse immer gerne mit dem Preacher -Curl oder dem Scott-Curl auf der Bank . Der Grund dafür ist, dass es die Muskelisolation verbessert, da wir bei dieser Übung unsere Arme auf der Bankstütze ruhen lassen. Keine andere Übung erreicht den Muskelpump, den die Scott-Bank erzielt.
Ich mache es lieber mit der Z-Bar. In diesem Fall greifen wir die Bar am mittleren "U". Die Arme sind schulterbreit auseinander oder etwas näher beieinander. Von den Übungen, die wir gesehen haben, gehe ich gerne in der folgenden Reihenfolge vor: zuerst Z-Bar-Bizeps-Curls im Stehen; dann Doppelhammer-Curl; Schließlich Preacher Curl (oder Scott Bench).
Wie es geht?
- Steigen Sie auf die Bank und greifen Sie die Z-Stange (stellen Sie die Bank und die Armlehne so ein, dass Sie es bequem haben).
- Strecken Sie den unteren Teil der Arme auf der Bankstütze vollständig aus. Strecken Sie Ihre Arme, atmen Sie ein und beginnen Sie, Ihre Unterarme zu beugen.
- Versuchen Sie, die Stange näher an Ihre Schultern zu bringen und den Bizeps zusammenzudrücken. Atme aus, wenn du mit der Anspannung des Bizeps fertig bist. Senken Sie dann Ihre Unterarme und strecken Sie Ihre Arme wieder aus.
- Es ist wichtig, dass Sie die Arme während der gesamten Bewegung nicht von der Stütze lösen.
Dies ist eine der am meisten empfohlenen Übungen, um einen Arm zu gewinnen, da sie die Spitze des Bizeps trainiert.
4. Konzentrierter Kurzhantelcurl zur Vergrößerung der Arme zu Hause
Normalerweise mache ich nicht gerne mehr als drei Übungen für den Bizeps. Also tausche ich manchmal den Prediger-Curl gegen diesen Kurzhantel-Konzentrations-Curl. Um ein Konzentrat herzustellen, benötigen Sie nur eine Hantel. Bauen Sie es in Ihre Trainingsroutine ein, um die Arme zu Hause zu vergrößern .
- Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihren rechten Arm auf Ihr rechtes Bein. Strecke deinen Arm aus, sodass er baumelt.
- Atme ein, mache den Bizeps-Curl, kontrahiere den Muskel, pausiere und senke dann die Hantel.
- Machen Sie mehrere Wiederholungen mit dem rechten Arm. Fahren Sie dann mit der Übung mit Ihrem linken Arm fort (ruhen Sie auf Ihrem linken Bein).
Wie führt man eine Übungsroutine durch, um die Armkraft zu erhöhen?
Es ist nicht nur notwendig, die Übungen zur Steigerung des Bizeps zu machen ; Sie müssen auch in den Lasten vorankommen. Mit den Übungen, die erklärt wurden, schlage ich vor, dass Sie die folgende Routine befolgen:
- • Erste Übung: Z-Bar Standcurl
- • Zweite Übung: Double Hammer Curl
- • Dritte Übung: Preacher-Curl (oder Konzentrations-Curl)
Wie kann man in der Stärke vorankommen? Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie ungefähr 30 explosive Wiederholungen ausführen können . Angenommen, Sie können 30 Wiederholungen mit 15 kg am Z-Bar-Curl ausführen.Denken Sie daran, das Gewicht des Z-Bar zu berücksichtigen (ein normales Z-Bar wiegt normalerweise 5 kg und ein olympisches Z-Bar wiegt 10 kg).
Machen Sie in der ersten Übung ein paar Sätze mit 12 Wiederholungen mit der Einzelstange ohne Gewichte und dann ein paar weitere Annäherungssätze (z. B. 10 kg x 8 Wiederholungen). Legen Sie nach diesem Aufwärmen die 15 kg auf, die für Ihre effektive Serie bestimmt sind .
Die 15 kg werden Sie in der effektiven Abfolge mehrerer Trainings einsetzen, bis Sie 30 Wiederholungen erreichen. Dann müssen Sie bei der Übung 2,5 kg zunehmen und versuchen, so wenige Wiederholungen wie möglich zu verlieren.
Führen Sie nach Ihrem effektiven Satz mit dem Gewicht, das Sie heben, zwei weitere Arbeitssätze durch . In diesen beiden Serien spielt der erzielte Rekord keine Rolle. Sie werden sie nur verwenden, um den Bizeps stärker zu stimulieren. Hier können Sie die Gewichte und Wiederholungsbereiche auswählen, mit denen Sie sich wohl fühlen (es können 20 Wiederholungen, 10 oder 8, austauschbar sein).
Ein Training zur Steigerung des Bizeps würde wie folgt aussehen:
- • Effektives Set mit 15 kg x explosivem Wiederholungsmaximum (versuchen Sie nicht, den Rekord an einem einzigen Tag zu brechen. Sparen Sie sich einige Wiederholungen und geben Sie dem Gewicht mehrere Trainingseinheiten).
- • Arbeitsserie 1 mit 12 Wiederholungen.
- • Arbeitsserie 2 mit 12 Wiederholungen.
Wenn Sie einen Wiederholungsrekord für den effektiven Satz gebrochen haben, denken Sie daran, bei Ihrem nächsten Training 2,5 kg zuzunehmen. Der Kraftaufbau dauert mehrere Monate. Hier ist eine Beispieltabelle, wie eine mehrmonatige Progression aussehen würde :
| effektive Serie | Wiederholungen |
| 15 kg | 30 |
| 17,5 kg | 29 |
| 20 kg | 27 |
| 22,5 kg | 24 |
| 25 kg | 20 |
| 27,5 kg | 17 |
| 30 kg | 14 |
| 32,5 kg | 10 |
| 35 kg | 8 |
Dies ist nur ein Trainingsbeispiel und muss nicht mit Ihnen übereinstimmen. Sie müssen Ihre Wiederholungsaufzeichnungen selbst schreiben. Wie Sie sehen können, besteht die Idee darin , den Bizeps mit einem leichten Gewicht zu erhöhen und die Last mit Sprüngen von 2,5 kg weiter zu erhöhen.
Wo wäre der Fortschritt? Wenn Sie ein Gewicht erreichen, mit dem Sie nur etwa 8 Wiederholungen schaffen, müssen Sie mit dem nächsten Training zu den 15 kg zurückkehren, mit denen Sie begonnen haben. Jetzt werden Sie versuchen, mehr als 30 Wiederholungen zu erreichen (z. B. 33, 35 ...). Im nächsten Trainingszyklus werden Sie versuchen, Ihre bisherigen Rekorde zu überbieten. Wie Sie sehen können, ist eine Bizeps-Kraftprogression lang. Wenn wir berücksichtigen, dass normalerweise 3 oder 4 Trainingseinheiten bei jedem Gewicht durchgeführt werden, würde die Gesamtprogression etwa 8 oder 9 Monate dauern. Es ist langsam, aber sehr effektiv. Ich befolge diese Methode seit langem und es ist das beste System, das ich gefunden habe, um Kraft zu gewinnen und Fortschritte bei Armübungen zu erzielen .
Folgen Sie einer ähnlichen Progression für die anderen beiden Übungen. Beginnen Sie den Doppelhammer-Curl mit einem Gewicht, mit dem Sie etwa 30 Wiederholungen absolvieren können. Führen Sie nach dem effektiven Satz zwei weitere Arbeitssätze durch.
Für den Prediger-Curl oder den Konzentrations-Curl machen wir den effektiven Satz und nur einen weiteren Satz Arbeit.
So könnte eine Trainingseinheit aussehen:
- • Stehender Z-Bar-Curl: 1 effektive Serie + 2 Arbeitsserien
- • Doppelhammer-Curl mit Kurzhanteln: 1 effektive Serie + 2 Arbeitsserien
- • Preacher-Curl oder konzentrierter Curl: 1 effektive Serie + 1 Arbeitsserie.
Insgesamt gibt es 8 Serien in einem Training, was ein angemessenes Arbeitsvolumen für einen kleinen Muskel wie den Bizeps darstellt.
Wie oft sollte ich die Übungen zur Steigerung des Bizeps machen?
Es reicht aus, das vorgeschlagene Training einmal pro Woche zu absolvieren.
Die Übungen zum Wachsen der Arme in eine Ganzkörperroutine integrieren?
Auch wenn es seltsam klingt, eines der Dinge, die mir die besten Ergebnisse gebracht haben, ist das Training von Bizeps und Beinen am selben Tag . Ich mache es immer so: Ich mache gerne eine Beinübung und dann eine Bizepsübung. Zum Beispiel die folgende Reihenfolge:
1. Kniebeugen
2. Z-Bar-Curl
3. Beinpresse
4. Doppelhammer-Curl
5. Sumo-Kreuzheben
6. Predigerlocke
7. Rumänisches Kurzhantel-Kreuzheben
Warum diese Verteilung? Denn während wir eine Beinübung machen, ruhen die Arme. Auf diese Weise sind wir für die nächste Bizepsübung vollständig erholt . Wir werden Kraft haben und in der Lage sein, unserer Routine zur Steigerung der Arme die maximale Intensität zu verleihen .
Was sind die Übungen, um die Arme zu Hause ohne Gewicht zu stärken?
Um das angegebene Training zu absolvieren, gehen Sie am besten in ein Fitnessstudio oder kaufen das Material, das wir auflisten. Wenn Sie jedoch versuchen möchten, Ihren Bizeps ohne Gewichte zu stärken , haben Sie einige Möglichkeiten.
- • Verwenden Sie die farbigen Fitnessbänder, die online verkauft werden. Jede Farbe hat eine andere Intensität.
- • Klimmzüge machen. Sie benötigen eine stabile Stange zum Aufhängen. Machen Sie Klimmzüge mit den Handflächen zu Ihnen, um Ihren Bizeps zu entwickeln.
- • Bauen Sie Ihre eigenen „Hanteln“, indem Sie Flaschen mit Wasser oder Sand füllen. Sie werden dir dienen, Bizeps-Curls zu machen.
Es gibt mehrere Alternativen, um den Bizeps ohne Gewichte zu trainieren:
Wie viel kann ich den Bizeps in 2 Wochen steigern?
Eines müssen Sie immer im Hinterkopf behalten: Dies ist keine schnelle Straße . Erwarten Sie nicht , den Bizeps in 2 Wochen zu steigern . Es ist sehr wenig Zeit. Wenn Sie noch nie eine Armübung gemacht haben, können Sie in dieser Zeit möglicherweise 1 cm zunehmen. Um den Bizeps schnell zu steigern , befolgen Sie die von uns vorgeschlagene Methode. Seien Sie konsequent und erwarten Sie mindestens ein Jahr Training, um ein paar Zentimeter mehr in Ihrem Bizeps zu sehen.
Ernährung und Erholung zur Entwicklung des Bizeps
Der letzte Rat, den wir Ihnen geben können, ist, richtig zu essen und sich auszuruhen. Training ist der Stimulus, aber Essen ist der Baustein, mit dem Sie Ihren Körper aufbauen werden. Essen Sie eiweißhaltige Lebensmittel wie rotes und weißes Fleisch, Fisch, Eier und Milch . Nehmen Sie Kohlenhydrate wie Getreide, Hülsenfrüchte, Brot, Kartoffeln, Nudeln und viel Obst zu sich . Geben Sie Ihrem Körper gute Fette wie Avocado, Olivenöl und Fischöl . Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse . Versuche 8 Stunden am Tag zu schlafen und übertreibe es nicht.
Erinnerst du dich, dass wir dir gesagt haben, dass du essen musst, damit dein Arm wächst? Nun, es ist völlig wahr. Essen Sie gut und sehen Sie, wie Ihr Körpergewicht nach und nach zunimmt. Essen und richtiges Training sind die einzigen Möglichkeiten, den Bizeps zu steigern . Geben Sie sich Zeit und Sie werden ein beeindruckendes Volumen in Ihren Armen haben. Wie groß ist dein Bizeps gerade?
