Was ist Langhantel-Kreuzheben? Es ist die Königin aller Übungen , um an Volumen und Kraft zu gewinnen. Für viele erfahrene Athleten ist das Kreuzheben die grundlegendste Bewegung und diejenige, die jeder Anfänger vom ersten Tag an lernen sollte. Zählen Sie auf uns, um die Technik und alles, was Sie über diese Übung wissen müssen, zu lernen. Diese Bewegung hat eine Fülle von Vorteilen und trainiert unzählige Muskeln gleichzeitig. Diese Bewegung ist der einfachste Weg, um Ihren ganzen Körper zu trainieren! Allerdings muss man wissen, wie man es gut macht.
Welche Muskeln werden beim Kreuzheben gestärkt?
Das grundlegende Kreuzheben wird mit einer Langhantel ausgeführt. Es ist eine grundlegende und globale Bewegung, die alle Muskeln des Körpers einbezieht . Es ist auch ein mächtiger Verbündeter, um allgemein an Stärke zu gewinnen. In Bodybuilding-Routinen ist diese Übung normalerweise als Hauptübung in der Rückeneinheit enthalten. Es wirkt hauptsächlich auf die folgenden Körperteile:
- • Hoher Rücken .
- • Niedriger Rücken .
- • Nacken.
- • Trapez.
- • Bauch.
- • Quadrizeps.
- • Gesäß.
- • Schienbein.
- • Zwilling.
- • Bizeps.
- • Unterarm.
- • Mehrere stabilisierende Muskeln.
Darüber hinaus ist diese Bewegung sehr wichtig, da sie den Griff stärkt , was bei vielen anderen Zugübungen nützlich ist.
Die Vorteile des Langhantel-Kreuzhebens
Die Wissenschaft unterstützt die folgenden Vorteile dieser Übung. Nutzen Sie die Wirkung des Kreuzhebens .
- • Verbessert die Kraft . Alle Körperteile werden stärker; zum Beispiel Hände, Arme, Rücken und Beine. Die gewonnene Kraft kann auf den Alltag übertragen werden (z. B. Einkaufen tragen, Auto schieben...). Deshalb wird das Kreuzheben für Menschen jeden Alters empfohlen.
- • Aktiviert den ganzen Körper . Kreuzheben mit der Langhantel stärkt sowohl die Beine als auch den Rumpf. Viele Leute denken, dass diese Übung nur für den unteren Rücken ist, aber sie irren sich. Sogar dein Bizeps und deine Schultern arbeiten beim Kreuzheben.
- • Stärkt die Beine . Hauptsächlich werden die Gesäßmuskeln und der Quadrizeps trainiert. Diese Übung ist ratsam, wenn Sie eine gute Muskelmasse im Unterkörper haben möchten.
- • Die Übung Nr. 1 zur Stärkung des Rückens . Kreuzheben kann Rückenschmerzen (die mit dem Alter einhergehen) verhindern. Es ist eine sehr funktionelle Bewegung, die auch Muskelschäden und Dysbalancen vorbeugt.
- • So viele Kalorien . Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, die alle Muskeln einbezieht. Daher verbrennen Sie während des Trainings eine große Anzahl von Kalorien. Das Kreuzheben aktiviert die Muskulatur, sodass Sie auch im Ruhezustand noch weitere Kalorien verbrennen.
- • Schafft ein anaboles hormonelles Umfeld . Mehrgelenkige Übungen wie Kreuzheben mit der Langhantel fördern die Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormonen, die für Muskelmasse und Wohlbefinden notwendig sind.
- • Eine tolle Arbeit für die Bauchmuskeln . Ein Gewicht vom Boden zu nehmen ist sehr vorteilhaft für die Bauchmuskeln. Sie werden einen unglaublichen und starken Bauch haben, der andere Aktivitäten und Übungen erleichtern wird.
- • Es ist eine Ergänzung zu anderen Sportarten . Die gesamte Kraft, die Sie aus dem Kreuzheben gewinnen, kann in anderen Sportarten wie Fußball, Leichtathletik, Tennis und Kampfsport eingesetzt werden.
- • Steigern Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer . Sie können das Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen trainieren, was sowohl ein großartiges kardiopulmonales Training als auch Kraft bietet.
- • Diese Übung verbessert Ihre Körperhaltung . Es ist effektiv, um Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften auszurichten, obwohl es wichtig ist, dass Sie lernen, wie man es gut macht.
- • Verbessert die Griffstärke . Bei der Übung wird eine sehr schwere Last mit der Kraft der Hände gehalten. Die Verbesserung des Griffs wird bei allen anderen Bodybuilding-Übungen nützlich sein. Denken wir daran, dass die Kraft der Hände mit dem Alter nachlässt und ein Zeichen des Alterns ist, dem wir vorbeugen können.
Wie macht man das Kreuzheben mit einer Stange richtig?
Denken Sie daran, dass diese Bewegung eine der komplexesten ist. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Fitnesstrainer dafür, es ihren Kunden nicht beizubringen. Unsere Empfehlung ist, dass Sie es tun, aber dass Sie die Technik gut lernen.
1. Ausgangsposition : Die Stange sollte auf dem Boden sein. Ideal ist es, Platten zu verwenden, die hoch genug sind, damit die Stange etwa 22 cm vom Boden entfernt ist. Stehend nähern wir uns mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen der Mitte der Stange. Die Fußballen zeigen leicht nach außen.
*Hinweis: Einige Experten empfehlen, mit den Schienbeinen in der Nähe der Kreuzhebestange zu beginnen . Unserer Erfahrung nach kann diese Position jedoch unerfahrenen Benutzern das Heben erschweren (die Stange könnte beim Hochgehen gegen die Beine stoßen und Schäden verursachen). Aus diesem Grund empfehlen wir, die Schienbeine einige Zentimeter von der Stange gelöst zu lassen.
2. Kniebeugen : Der nächste Schritt besteht darin, in die Hocke zu gehen, als ob wir am Ende einer Kniebeuge wären. Die Tiefe beim Absenken der Hüfte hängt von der Größe und Anatomie jedes Lifters ab. Wir müssen die Ausgangsposition suchen, in der wir uns wohlfühlen. Ja, wir müssen darauf achten, unseren Rücken gerade und unsere Augen nach vorne zu halten.
3. Greifen: Sobald wir in der Hocke sind, ist es Zeit, die Kreuzheben-Stange zu greifen. Die Arme werden vollständig gerade sein. Die Position der Arme ist ungefähr schulterbreit und etwas außerhalb der Beine. Es gibt verschiedene Arten von Griffen , die wir später behandeln werden. Der grundlegendste Griff ist mit den Händen in Pronation (die Handflächen zeigen zum Körper).
*Grip-Tipp : Bevor Sie die Stange vom Boden abheben, müssen Sie sie fest im Griff haben. Drehen Sie Ihre Hand und Finger über die Stange, um den größten Durchmesser für den perfekten Halt abzudecken. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen Kontakt mit der Stange haben . Greifen Sie die Stange nicht nur mit Ihren Fingern oder Fingerspitzen. Dieser Griff wird viel schwächer sein.
4. Kreuzheben Takeoff : Es ist Zeit, die Stange anzuheben. Wir sollen bereit und gut aufgestellt sein. Wir werden den Brustkorb vollständig mit Luft füllen. Die Schultern behalten eine natürliche Position. Wir werden mit den Fersen hart auf den Boden aufschlagen, als wollten wir mit unseren Füßen den Boden aufbrechen . Wir werden beginnen, uns explosionsartig zu erheben, bis wir mit der Stange in unseren Händen vollständig aufstehen. Wir werden die Luft am Ende der Bewegung ausstoßen, wenn wir stehen.
Sehen wir uns einige Tipps für den Start an:
* Wir werden versuchen, die Schultern und Hüften gleichzeitig nach oben gehen zu lassen . Dies ist sehr wichtig, um die Übung gut auszuführen.
*Erfahrene Lifter können davon profitieren, ihre Beine am Anfang abzuheben . Sie müssen wissen, wie das geht. Es besteht darin, die Beine in der Ausgangsposition etwas nach hinten zu heben und sich dann nach hinten zu beugen und den Schwung zu nutzen, um die Stange anzuheben. Dies ermöglicht einen viel explosiveren Start, bei dem wir mehr Beinkraft einsetzen.
* Beim Klettern niemals die Arme bewegen . Die Arme sollten nicht an der Stange „ziehen“. Wir werden nur die Arme verwenden, um die Stange zu halten, als wären sie Haken. Der Versuch, mit den Armen zu rudern, kann zu Verletzungen führen.
5. Das Gewicht auf den Boden zurückbringen: Ohne das Gewicht loszulassen, lassen wir es auf den Boden fallen. Diese Übung hat keine negative Phase. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, um eine weitere Wiederholung zu machen.
Welche Kreuzhebestange kaufen
Das Kreuzheben wird normalerweise mit zwei Arten von Stangen ausgeführt: einer Standard-Gymnastikstange oder der Olympiastange. Die Standardstangen haben normalerweise ein Gewicht von etwa 10 oder 11 kg, während die Olympiastangen 20 kg wiegen.
Eine Olympiastange ist dicker. Außerdem hat es meist eine Rändelung oder Rauhigkeit im Griffbereich, was das Greifen erleichtert. Olympiaplatten geben der Stange normalerweise mehr Höhe über dem Boden. Aus diesen Gründen ist olympisches Equipment viel besser geeignet, um beim Kreuzheben Fortschritte zu machen.
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| 28 mm Standardstange. | Olympiastange. |
Langhantel-Kreuzheben für Frauen
Frauen können eine 15-kg-Spezial-Olympiastange verwenden. Die 15-kg-Gewichtheberstangen können auch beim Langhantel-Kreuzheben der Frauen verwendet werden .
Kreuzheben mit Flexstange
Es gibt einige spezielle Stangen für Kreuzheben. Eine der bekanntesten ist die flexible Olympiastange . Dies erleichtert das Abheben vom Boden während der Übung. Es ist eine Stange mit einer besonderen Flexibilität, die sich biegt, wenn der Athlet beginnt, das Gewicht zu erhöhen.
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| Flexbar. |
Was ist der Vorteil des Flexa-Riegels ? Seine Besonderheit lässt die Scheiben, die sich am nächsten zur Balkenmitte befinden, zuerst steigen. Auf diese Weise ist die Stange bereits einige Zentimeter vorgerückt, wenn die restlichen Scheiben den Boden verlassen. Dieser Vorteil kann dem Benutzer mehrere Kilo Eigengewicht bescheren.
Beim Sumo-Kreuzheben, einer Variation, bei der die Arme zwischen den Beinen platziert werden, kann die flexible Stange stärker genutzt werden.
Kreuzheben mit Sechskantstange
Mit dieser Kreuzhebestange können Sie die Übung mit einem neutralen Griff ausführen . Um es zu verwenden, muss der Athlet innerhalb des Sechsecks platziert werden. Die Stange wird an den beiden Griffen an den Enden gegriffen. Diese Art von Stange erleichtert das Greifen. Die Bewegung erfolgt auf die gleiche Weise wie bei einer herkömmlichen geraden Stange, der einzige Unterschied besteht in der Position der Arme, die sich auf beiden Seiten des Körpers befinden und nicht vorne. Es muss berücksichtigt werden, dass ein Sechskantstab sie kann mehr wiegen als eine gerade olympische Stange, erkundigen Sie sich daher beim Hersteller nach dem Gewicht, um sicher zu sein, welche Lasten angehoben werden sollen. Die Sechskantstangen für Kreuzheben werden nicht bei Powerlifting-Wettkämpfen verwendet, aber sie können verwendet werden, um im Fitnessstudio auf andere Weise zu trainieren.
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| Hex-Bar. |
Kann ich Z-Bar-Kreuzheben machen?
Die Z-Stange ist aufgrund ihrer Griffe und Abmessungen nicht die geeignetste, um diese Bewegung auszuführen. Es ist nicht ratsam , Z-Bar-Kreuzheben zu machen . Es ist immer am besten, nach einer Standard- oder olympischen geraden Stange zu suchen, die lang genug ist, damit Sie sich wohl fühlen.
Kreuzheben Varianten
Neben der erläuterten Grundübung gibt es mehrere Varianten . Sehen wir uns beim Kreuzheben mit der Langhantel an, dass jede Variante funktioniert und wofür sie verwendet wird.
Kreuzheben mit rumänischer Langhantel
Diese Version ist als Langhantel-Kreuzheben für Beine bekannt. porque pone más énfasis en el músculo femoral. Aquí, las piernas no se doblan tanto como en el ejercicio convencional. Explicaremos las diferencias del peso muerto rumano respecto al convencional:
- Bei dieser Variante musst du dein Gesäß und deine Hüften nach hinten werfen.
- Die Stange wird nahe an den Beinen heruntergelassen, während das Gesäß und die Hüften zurückbleiben. Die Stange reicht mehr oder weniger bis zum Spann des Fußes.
- Die Beine werden so wenig wie möglich gestreckt oder gebeugt, um bequem zu sein, ohne die Technik zu beeinträchtigen.
- Beim rumänischen Langhantel-Kreuzheben berühren die Scheiben niemals den Boden . Die Stange bleibt bei allen Wiederholungen in der Luft.
Dieses Langhantel-Kreuzheben für die Gesäßmuskulatur ist sehr zu empfehlen .
Kreuzheben mit Stange und Bändern
Diese Variante wird von Kraftsportlern im Powerlifting eingesetzt. Sie können der Stange Widerstandsbänder hinzufügen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen. Das Kreuzheben mit Langhantel und Band kann Ihnen dabei helfen, Kraft zu gewinnen und die Trainingsergebnisse zu verbessern. Gummibänder zwingen Sie, mehr Kraft zu erzeugen. Dank ihnen stärken Sie den letzten Teil der Bewegung (Blockieren). Gummibänder fördern die richtige Mechanik Ihres Körpers und stärken Ihren Rücken.
Das Training mit Gummibändern ist wie das Hinzufügen von Kilo Gewicht, wenn Sie die Messlatte höher legen. Die Idee ist, dass Sie zu dem Zeitpunkt, an dem Sie aufhören, die Bänder zu verwenden, die maximale Kraft im Kreuzheben gewonnen haben. Die Gummibänder werden an der Stange eingehakt. Das andere Ende der Gummibänder kann mit den Füßen betreten werden.
Defizit Kreuzheben
Este consiste en subirse sobre una plataforma de madera o un disco grueso para hacer el ejercicio. Así, se añade más recorrido y, por tanto, dificultad. La idea es mejorar la fuerza máxima en el peso muerto normal cuando se quite la plataforma. Esta técnica es utilizada por los powerlifters.
Kreuzheben mit Plattformen
In diesem Fall werden zwei Plattformen platziert, eine unter jedem Plattensatz. Der Heber hält die Füße auf dem Boden. Plattformen helfen, mehr Gewicht zu bewegen . Diese Technik dient dazu, im mittleren und letzten Teil der Reise zu enthemmen und Kraft zu schöpfen. Die Idee ist, das normale Kreuzheben verbessern zu können, wenn die Plattformen nicht mehr verwendet werden. Kleinere Plattformen können nach und nach genutzt werden. Sie können beispielsweise von 8 cm auf 5 cm gehen.
Rack-Pulls
Dabei wird die Kreuzhebestange auf die Sicherheitsstützen gelegt. Dazu braucht es eine Machtstruktur. Aus dieser Ausgangsposition kann viel mehr Gewicht verwendet werden. Die Übung dient der Verbesserung des Blockierens und des Endlaufs der Wiederholung.
Kreuzheben mit Ketten
Es ähnelt der Version mit den Gummibändern. Die Ketten fügen der Übung Kilos hinzu, während der Athlet die Messlatte höher legt. An jedem Ende der Stange sollte eine Kette angebracht werden. Die Ketten haben immer Bodenkontakt.
Langhantel-Sumo-Kreuzheben
Es ist eine Variante des Kreuzhebens , die im Powerlifting-Wettkampf erlaubt ist . Bei dieser Variante werden die Beine gespreizt und die Arme zwischen die Beine gelegt. Es ist ein hochtechnisches Kreuzheben, das von Athleten verwendet wird, die viel Hüft- und Beinkraft haben. Die Hauptmerkmale des Sumo sind die folgenden:
• • Viele Menschen können mehr Gewicht heben, weil es den Hub verkürzt.
• • Erleichtert das Blockieren im Vergleich zu herkömmlichem Eigengewicht.
• • Betrifft mehr Beine und Hüften als den Rücken.
Langhantel- oder Kurzhantel-Kreuzheben?
Du kannst Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln anstelle einer Langhantel ausführen. Die Technik ist die gleiche. Sie müssen sich darauf konzentrieren, das Gesäß und die Hüften nach hinten zu werfen. Die Beine bleiben gerader als beim herkömmlichen Kreuzheben. Sie müssen die an den Beinen befestigten Hanteln heben und senken.
Diese Version ermöglicht eine stärkere Lokalisierung der Arbeit an der Kniesehne und dem Gesäßmuskel. Es ist eine hervorragende Ergänzung zu einer Hypertrophie-Routine. Es ist auch nützlich, den individuellen Griff in jeder Hand zu verbessern.
Sechskantstange für Kreuzheben
Die Hex Bar ist die neuste Variante. Ermöglicht Kreuzheben mit neutralem Griff und mehr Gewicht zu bewegen.
Griffarten beim Kreuzheben
Die Verbesserung Ihres Griffs beim Kreuzheben ist sehr wichtig, da Griff alles ist. Es ist nutzlos für uns, sehr starke Muskeln zu haben, wenn unsere Hände nicht in der Lage sein werden, eine schwere Stange zu halten. Wir werden die am häufigsten verwendeten Arten von Griffen überprüfen .
Herkömmlicher Griff
Dies ist das grundlegendste und mit dem jeder lernt. Die Hände werden in Bauchlage platziert und die Finger um die Stange gelegt, bis sich Daumen und Zeigefinger berühren. Es kann für Anfänger und Annäherungssätze in Ordnung sein. Wenn Sie jedoch hohe Lasten kontrollieren, müssen Sie Ihre Technik ändern, da die Stange rutscht.
Hakengriff
Es ist ähnlich wie das vorherige, aber die Position der Finger ändert sich. In diesem Fall werden nach dem Umschließen der Stange mit der Hand der Zeigefinger und der Mittelfinger über dem Daumen platziert. Der Daumen wird zwischen den langen Fingern und der Stange gequetscht, was einen sehr starken Griff ergibt, als wäre die Hand ein Haken oder eine Zange.
Dieser Griff ist für Gewichtheber mit langen, kräftigen Fingern. Es kann sehr schmerzhaft sein, aber es eliminiert das Risiko, den Bizeps zu reißen, der beim nächsten Griff, den wir sehen werden, vorhanden ist.
Gemischter Griff
Es wird am häufigsten von Powerliftern bei Wettkämpfen verwendet. Es besteht darin, eine Hand in Supination und die andere in Pronation zu bringen. Wenn sich die Hände in entgegengesetzten Positionen befinden, rutscht die Stange nicht und es ist möglich, viel mehr Gewicht zu heben.
Es ist ein guter Griff, aber es hat wirklich seine Risiken. Der in Supination platzierte Arm könnte einen Bizepsriss erleiden. Daher müssen Sie sehr vorsichtig sein, wenn Sie diesen Griff verwenden. Sie müssen den Arm nur so weit drehen, wie es nötig ist. Ziehen oder drehen Sie niemals mit supiniertem Arm während der Bewegung.
Griff mit herkömmlichen Kreuzhebegurten
Der Kauf einiger Kreuzhebegurte hat einige Vorteile. Sie sind Handgelenkschlaufen, die sich um die Stange wickeln, um einen guten Halt zu gewährleisten. Um die Gurte zu befestigen, müssen Sie sie nur ein oder zwei Mal drehen und dann Ihre Hände darauf legen.
Dank der Schlaufe ist es nicht notwendig, den gemischten Griff mit der damit verbundenen Gefahr zu verwenden, obwohl einige Bodybuilder wie Ronnie Coleman es vorzogen, den gemischten Griff und die Schlaufen gleichzeitig zu verwenden. Leinen haben ihre Vor- und Nachteile .
- • Beim Bodybuilding ermöglichen sie es Ihnen, die Griffkraft zu vergessen und sich auf das Training Ihres Rückens in Übungen wie Kreuzheben und Rudern zu konzentrieren.
- • Mit Riemen ist es möglich, viel mehr Gewicht zu verwenden.
- • Powerlifter können sie im Training nutzen, aber Schlaufen sind im Wettkampf nicht erlaubt.
- • Der Nachteil des Riemens ist, dass er den Griff nicht verstärkt, daher wird empfohlen, ihn nur für die schwersten Serien zu verwenden.
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| Ronnie Coleman mit gemischtem Griff und Riemen. |
Abbildung 8 oder Strongman-Gurte
Mit anderen Riemenarten. Sie haben die Form einer 8. Beide Teile des Riemens sind um die Stange herum verflochten. Dieser Riemen bietet noch mehr Grip-Vorteile.
Unsere zwei Tipps zur Verbesserung im Kreuzheben
Wenn Sie bereits Erfahrung mit dieser Übung haben, empfehlen wir Ihnen, die Ratschläge zu den Techniken zu befolgen, die unsere Athleten zur Verbesserung angewendet haben. Geben Sie ihnen eine Chance, denn sie wurden alle getestet.
1. Mach zuerst Klimmzüge
Machen Sie in einer Rückenübung etwa drei Sätze Klimmzüge, bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen. Dadurch beginnen Sie mit einem schwachen Griff und die Übung wird viel schwieriger.
Wenn Sie einen Rekordversuch anstreben, entfernen Sie diesen vorherigen Satz Klimmzüge und Sie werden sehen, wie Ihre Kraft zunimmt.
2. Reserviere starke Griffe für effektive Sätze
Wenn Sie mit dem Kreuzheben beginnen, machen Sie ein paar Aufwärm- und Annäherungssätze . Verwenden Sie bei diesen Sets nicht den gemischten Griff, die Riemen oder das Magnesium . Verwenden Sie besser den normalen Griff.
Wenn Sie sich für Ihr effektives Arbeitsset entscheiden müssen, dann greifen Sie die Stange mit gemischten Griffen oder Riemen. Dieser Ansatz stärkt Ihren Griff.
Materialien und Techniken
Wie man die Messlatte höher legt
Drücken Sie die Stange fest zusammen. Sie müssen hart und schnell daran ziehen, aber niemals mit den Armen schieben, sonst riskieren Sie Verletzungen. Halten Sie Ihre Augen nach vorne, atmen Sie aus, atmen Sie dann tief ein und graben Sie Ihre Fersen in den Boden. Ziehen Sie sowohl Ihre unteren Rücken- als auch Ihre Beinmuskeln hoch, um die Stange bis zu Ihren Knien zu bringen.
Bewegen und sperren
Achte darauf, dass deine Beine gleichzeitig durchgestreckt und dein Rücken gerade sind. Sobald Sie gerade sind, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und halten Sie Ihren Kopf hoch. Vollständige Kontrolle über die Bar. Senken Sie die Stange dann wieder auf den Boden ab.
Welche Schuhe beim Kreuzheben?
Für die meisten Beintypen sind Hausschuhe von Vorteil. Bei Übungen wie dem Langhantel -Kreuzheben schlagen Schuhe jedoch nach hinten los. Sie werden mehr Höhe für Sie hinzufügen, um Sie anzuheben und leicht nach vorne zu lehnen, wodurch Ihr Bewegungsmuster abgeworfen wird. Wie erzielt man die besten Ergebnisse? Trainiere in flachen Schuhen wie Converse, mit Socken oder barfuß . Wenn Sie Schuhe tragen, entscheiden Sie sich für Turnschuhe mit einer guten flachen Gummisohle, die am Boden haftet. Dadurch erhalten Sie eine stabile Plattform, auf der Sie stehen können.
Bewegen Sie die Stange nicht zu weit von Ihrem Körper weg
Je weiter Sie die Stange von Ihrem Körper wegbewegen, desto schwieriger wird es, sie anzuheben. Warum, glauben Sie , beendet Weltmeister Eddie Hall jeden Rekordversuch mit blutenden Schienbeinen? Sie müssen vielleicht nicht so weit gehen, aber entfernen Sie sich nicht zu weit von der Bar. Zumindest sollten Ihre Füße unter der Stange sein. Du brauchst vielleicht ein paar gute lange Socken für Kreuzheben. Dank ihnen werden Sie sich nicht verletzen.
Kreuzheben Gürtel
Mit einem richtigen Kreuzhebegurt können Sie sogar 12 kg zu Ihrer Übung hinzufügen . Wenn Sie mit dem Bauch atmen und Ihre Bauchmuskeln gegen den Gürtel drücken, erhöhen Sie den intraabdominalen Druck. Sie werden mit Ihrem Kern einen stabileren Block schaffen, der beim Heben schwererer Gewichte notwendig ist.
Beim Langhantel-Kreuzheben sollte der Gürtel nicht um den Bauch gelegt werden . Tragen Sie es stattdessen höher an der Stelle, an der sich Brust und Bauch treffen.
Magnesium
Sie können keine schweren Gewichte heben, wenn Ihre Hände die Stange nicht halten können. Um einen starken Griff zu entwickeln, versuchen Sie, Magnesiumkreide auf Ihren Händen zu verwenden. Magnesium ist im Wettkampf erlaubt.
Geschichte, Aufzeichnungen und Kuriositäten des Kreuzhebens
Es gibt einige Versionen über die Ursprünge des Wortes Kreuzheben. Möglicherweise rührt der Name daher, dass bei dieser Übung das Gewicht noch auf dem Boden liegt und abgenommen werden muss. Möglicherweise handelte es sich beim ersten Heben, das der Mensch ausführte, um leblose Gegenstände, die sich auf dem Boden befanden. Zum Beispiel Steine, Baumstämme oder Spielsteine. Das Kreuzheben ist eine der wenigen Übungen, bei der es keine konzentrische Kontraktion oder elastische Vorspannung gibt. Beispielsweise ist bei der Kniebeuge das Gewicht in Bewegung, bevor es angehoben wird und es zu einem Rückprall kommt. Beim Kreuzheben ist das Gewicht einfach „tot“ auf dem Boden. Sie müssen es von Grund auf neu bauen.
Es wird angenommen, dass ähnliche Aufzüge um das Jahr 1700 mit Gurten auf einer erhöhten Plattform durchgeführt wurden. Sie mussten eine Last heben, die am Gurtzeug hing. Julius Cochard bewegte 1895 bei dieser Übung 300 kg
Die Erfindung des uns bekannten Kreuzhebens wird dem Deutschen Hermann Görner zugeschrieben . Es ist nicht bekannt, ob er wirklich der erste war, der es tat, aber es ist sicher, dass er es 1910 populär machte. Sein schwerstes Gewicht betrug 360 kg , was für diese Zeit ziemlich beeindruckend war. Von dort würden neue Athleten kommen, um die Rekorde in dieser Übung zu verbessern. Ed Coan hob 1991 900 Pfund und galt damals als das größte Kreuzheben der Geschichte . Andy Bolton war der erste Athlet, der mehr als 1.000 Pfund (455 Kilo) stemmte.
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| Hermann Görner. | Hermann Görner beim Heben. |
Historische Aufzeichnungen
Es muss berücksichtigt werden, dass es im Powerlifting-Wettkampf mit Ausrüstung erlaubt ist, einen speziellen Anzug zu verwenden, um mehr Gewicht zu heben. Was war das schwerste Kreuzheben ?
- • Hafþór Júlíus Björnsson (Isländer): 501 kg im Jahr 2020 mit Anzug und Trägern.
- • Eddie Hall (Brite): 500 kg im Jahr 2016 mit Anzug und Trägern.
- • Benedikt Magnússon (Isländer): 460,4 kg im Jahr 2011 ohne Anzug und Träger.
- • Krzysztof Wierzbick (Polen): 502,5 kg Sumo-Kreuzheben im Jahr 2022 nur mit Bändern (inoffizieller Rekord).
- • Danny Grigsby (Amerikaner): 487,5 kg Kreuzheben im Jahr 2022 ohne Anzug und Gurte.
Aufzeichnungen von Hermann Görner, Erfinder des Kreuzhebens
- • Kreuzheben : 360 kg mit Hakengriff und 380 kg mit gemischtem Griff.
- • Kreuzheben mit Einhandblock : 333 kg im Jahr 1920.
- • Kreuzheben mit einer Hand : 330 kg im Jahr 1920.
- • Kreuzheben mit einer Hand (Guinness-Rekord) : 301 kg im Jahr 1920.
- • Kreuzheben mit nur zwei Fingern jeder Hand (normaler und umgekehrter Griff) : 270 kg im Jahr 1933.
- • 380 kg Kreuzheben : 200 kg Stange + zwei Männer an jedem Ende der Stange. Nachdem er den Lift beendet hatte, hielt er das Gewicht für ein paar Sekunden.
Rekorde der Frauen
- • Becca Swanson (Amerikanerin): 305 kg ohne Anzug und Träger.
- • Tamara Walcott (Amerikanerin): 290,5 kg ohne Gurte im Jahr 2022.
- • Andrea Thompson (Amerikanerin): 363 kg Kreuzheben mit LKW-Rädern im Jahr 2022.
*Die Elefantenstange: Sie ist viel länger als die normalen olympischen Stangen und hat an den Enden mehr Platz, um mehr Scheiben aufzunehmen. Es wird nur bei Wettkämpfen vom Typ Strongman verwendet.
Was wird für den durchschnittlichen natürlichen Mann als gutes Langhantel-Kreuzheben angesehen?
Ein Anfänger müsste in der Lage sein, das 1,5-fache seines Körpergewichts zu heben. Ein Fortgeschrittener könnte das 2-fache seines Körpergewichts erreichen. Ein sehr fortgeschrittener Lifter könnte das 2,5-fache seines Körpergewichts oder in einigen Fällen sogar mehr erreichen.
Das Erreichen des 2-fachen Körpergewichts ist bereits eine gute Marke. Wenn Sie ein 80-kg-Mann sind und 160 kg bewegen können, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Eine Anfängerin sollte das 1-fache ihres Körpergewichts heben. Eine fortgeschrittene Athletin könnte das 1,2-fache ihres Körpergewichts bewegen. Und ein fortgeschrittener Lifter würde das 1,6-fache seines Körpergewichts oder mehr erreichen.
Wenn Sie zum Beispiel ein 140-Pfund-Mädchen sind, versuchen Sie, 150 bis 180 Pfund Kreuzheben zu machen.
Langhantel -Kreuzheben zu Hause ist nicht zu empfehlen, da es eine sehr laute Übung ist, obwohl alles davon abhängt, ob man einen guten Ort dafür hat. Suchen Sie nach einem Fitnessstudio, das über eine gute Plattform oder einen Gummiboden verfügt, um diese Übung gut auszuführen. Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, an der viele Muskelgruppen beteiligt sind. Derzeit wird weiter darüber diskutiert, ob diese Übung hauptsächlich kniedominiert, hüftdominiert oder eine Hybridbewegung ist. Es besteht Einigkeit darüber, dass es sich um eine großartige zusammengesetzte Übung handelt, die sich hervorragend zur Stärkung der hinteren Kette und zum Erreichen einer großen Gesamtkraft eignet.
