5 3 1 WENDLER-ROUTINE

Was ist  5 3 1 ? In Depor Trainer haben wir einen Abschnitt, um alle Bodybuilding- und Kraftroutinen zu erklären. Heute brechen wir eines der berühmtesten und effektivsten Workouts auf:  Wendlers 5 3 1-Routine . Können Sie mit nur einem Training gleichzeitig Kraft und Muskelhypertrophie aufbauen? Ja, hier erklären wir Ihnen alles. Erfahren Sie, wie man den 531 macht , seine Vor- und Nachteile. Laden Sie es auch in Excel herunter!

Warum die 5 3 1-Routine?

Das 5 3 1 Workout ist ideal zur Anpassung an die Maximalkraft . Ist  5 3 1 das Programm , das Sie brauchen? Wenn Sie für eine Weile mit Bulking-Routinen auf Hypertrophie trainiert haben, ist es möglicherweise an der Zeit, mit niedrigeren Wiederholungszahlen zu arbeiten. Wissen Sie, wie viel Gewicht Sie dank dieser Routine in Grundübungen heben können. Es ist auch perfekt, wenn Sie Workouts mit hohen Wiederholungszahlen wie die Bilbo-Methode durchgeführt haben . Dank des Wendler-Systems können Sie die gesamte Explosivität, die Sie mit anderen Routinen gewonnen haben, nutzen und sich anpassen, um Ihre maximale Kraft auszuprobieren. Klingt gut oder?

Die Routine ist großartig, weil sie eine Basisversion hat, die Kraft ist, und eine andere Hybridversion, die auch die Hypertrophie verbessert. Dieses Fitness-Workout ist einfach, aber sehr gut geplant. Sie werden sehen, dass es Ihnen nicht schwer fällt, es zu lernen.

Grundlagen der Kraftroutine 5 3 1

Dieses Training umfasst 4 Tage pro Woche. Jeden Tag arbeitest du mit einer Grundübung: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken. Was ist die beste Verteilung? Planen Sie nach Möglichkeit nach jedem Trainingstag einen Ruhetag ein. Probieren Sie zum Beispiel die folgende Verteilung aus:

• Tag des Bankdrückens – Ruhe – Tag der Kniebeuge – Ruhe – Tag des Kreuzhebens – Ruhe – Tag des Schulterdrücken

Das Üblichste ist, dass wir aufgrund der Zeitpläne kommerzieller Fitnessstudios und unserer täglichen Verpflichtungen nicht auf die vorgeschlagene Weise trainieren können. Wir empfehlen die folgende Verteilung , die viel praktikabler ist. 

• Montag (Bank-Tag) – Dienstag (Kniebeugen-Tag) – Mittwoch (Ruhe) – Donnerstag (Kreuzheben-Tag) – Freitag (Schulterdrücken-Tag)

Samstag und Sonntag lassen wir komplett ruhen.

Blöcke und Wochen der Routine 5 3 1

Jeder Block der Routine ist sehr einfach zu befolgen. Grundsätzlich dauert ein Block 3 Wochen . Jede Woche werden 3 effektive Serien in den vorgeschlagenen Übungen wie folgt durchgeführt:

• • Woche 1: 3 Serien x 5 Wiederholungen.
• • Woche 2: 3 Serien x 3 Wiederholungen.
• • Woche 3: 3 Serien (5, 3 und 1 Wiederholung).
• • Woche 4: In der vierten Woche können wir wieder wie in der ersten Woche beginnen (3 x 5) oder deloaden (dh locker trainieren und vom Ausfall weg zur vollständigen Erholung).

Empfehlung : Es ist besser, die Download-Woche nach Abschluss von mindestens zwei Blöcken (6 Wochen) durchzuführen.

IN DER LETZTEN SERIE WERDEN DIE MAXIMALEN WIEDERHOLUNGEN GEMACHT

Eine Besonderheit des  5 3 1-Programms ist, dass Sie in der letzten Serie jeder Übung nicht nur die markierten Wiederholungen machen, sondern so weit wie möglich gehen müssen. Zum Beispiel werden wir in der ersten Woche 5 Wiederholungen oder mehr machen, wenn wir können (6, 7 ...). In der zweiten Woche werden wir mit 3 oder mehr Wiederholungen (4, 6...) abschließen. In der letzten Woche machen wir eine oder mehrere Wiederholungen (2, 3...). Denken Sie daran: Wenn wir beim letzten Satz mehr Wiederholungen schaffen, werden wir sie machen.

Warum funktioniert Wendlers 5/3/1?

Weil es eine sehr gut geplante Routine ist. Es enthält die vier grundlegendsten Übungen zum Kraftaufbau und die Progression ist sehr einfach zu verfolgen. Beginnen Sie diese Routine niemals mit dem maximalen Gewicht, das Sie heben können. Seien Sie konservativ und beginnen Sie mit einem leichten Gewicht zu arbeiten. So verhinderst du, dass du dich früh verzettelst und kannst länger Fortschritte machen. 

Die Routine ist kurz

Obwohl die Methode sehr gut geplant ist, sind nicht alle Vorteile. Um sich anzupassen oder maximale Kraft zu erreichen, funktioniert dieses Training. Allerdings ist es sehr wenig Arbeit , nur drei effektive Sätze der Grundübungen zu machen . Es ist am besten, einige zusätzliche Übungen hinzuzufügen .

Wer im Fitnessstudio trainiert, möchte nicht nur stark sein, sondern auch stark aussehen. Aus diesem Grund sollten wir diese 5 3 1 Kraftroutine mit Muskelhypertrophie-Übungen begleiten . Jeder Bodybuilder ist einzigartig und hat Prioritäten. Aus diesem Grund sollte jede Person diese Routine durch die Zusatzübungen personalisieren , die ihr am besten gefallen. Wir zeigen Ihnen jedoch einige interessante Vorschläge.

• • Das System funktioniert sehr gut für Personen, die zeitlich begrenzt trainieren können.
• • Es ist für diejenigen, die ihre maximale Kraft (1 RM) in Grundübungen suchen. Zum Beispiel für diejenigen, die einen Powerlifting-Wettkampf vorbereiten.
• • Die meisten Athleten werden die Routine jedoch als etwas einschränkend empfinden und mehr Arbeit hinzufügen wollen.

Das Beste vom 531 Wendler

Wendlers Routine macht Spaß und macht Spaß. Es bringt die Person dazu, in jedem Training Fortschritte zu machen. Es hat wenige Serien und stellt keinen komplizierten Ansatz dar. Der spannendste Teil des Trainings ist Woche 3, wenn wir 5 3 1 Sätze Powerlifting  machen, um unserem Maximalgewicht näher zu kommen. Jeder mag den 1-Wiederholungssatz. Athleten werden ermutigt, bei diesem Lift alles zu geben.

Wie man die 5 3 1 macht und Taschenrechner für die Routine

Sicherlich haben Sie bereits die Vorgehensweise dieser Methode verstanden. Sie haben jedoch noch Fragen. Welche Gewichte muss man bei einem  5/3/1 Wendler verwenden ? Die zu verwendenden Gebühren werden prozentual zu Ihrem 1 RM berechnet. 

Der 1 RM ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung in einer Übung bewegen können (ohne Technik zu verlieren). Es gibt Methoden, um Ihren 1 RM zu schätzen; Wir haben in anderen Artikeln darüber gesprochen. 

Empfehlung : Wir raten Natursportlern immer davon ab, ihr tatsächliches One-Rep-Maximum für Berechnungen zu verwenden. Dies liegt daran, dass normalerweise die meisten Powerlifting-Routinen von Athleten getestet wurden, die Dopingsubstanzen verwenden. Aus diesem Grund. Die Arbeit mit dem wahren 1RM wird für fast jeden ein sehr schwieriger Start sein. Wir empfehlen 15% Rabatt bei 1 RM. Wenn Ihre maximale Kniebeuge mit einer Wiederholung beispielsweise 100 kg beträgt, verwenden Sie 85 kg (15 %) als Basis für die Berechnung der Prozentsätze. Vertrauen Sie uns, Sie werden es zu schätzen wissen, konservativ zu sein.

Nun ja, sehen wir uns die Prozentsätze aller Serien in jeder Woche an. Nehmen wir an, ein Athlet startet mit folgenden Maximalrekorden: Bankdrücken (75 kg), Kniebeuge (100 kg), Kreuzheben (130 kg) und Schulterdrücken (50 kg).

Mal sehen, wie die Progression beim 75-kg-Bankdrücken unseres Beispielsportlers wäre.

Der Athlet müsste die Gewichte für die restlichen Übungen berechnen: Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es wie ein Durcheinander aussieht. Später haben wir Ihnen für  5 3 1 einen Rechner  in Excel hinterlassen, wo Sie Ihre Maximalgewichte eingeben und die Lasten automatisch erhalten können.

Denken Sie daran, sich 3-5 Minuten auszuruhen, bevor Sie einen Satz machen. Wir stehen vor schwerer Kraftarbeit, die längere Pausen erfordert.

Was machen wir, wenn wir einen Block von 3 Wochen abgeschlossen haben? Wir werden unser 1 RM um ein paar kg erhöhen und die Gewichte erneut anpassen. Wir werden es wie folgt tun:

• • Wir werden 2,5 kg mehr zum RM von Bankdrücken und Schulterdrücken hinzufügen.
• • Wir werden 5 kg mehr zum RM von Kniebeugen und Kreuzheben hinzufügen.

Kann ich dieses Training durchführen, ohne die Prozentsätze zu berechnen?  Wenn Sie nach Augenmaß und ohne Berechnung trainieren möchten, beginnen Sie einfach mit einigen Gewichten, die Sie für die vorgeschlagenen Serien leicht kontrollieren können. Fügen Sie bei jedem Block etwa 2,5 kg zu den Gewichten hinzu, mit denen Sie Fortschritte gemacht haben. Spülen Sie, wenn Sie stecken bleiben, und beginnen Sie von vorne. Es ist ratsamer, die  5 3 1-Routine mit einem Taschenrechner zu machen , aber es ist auch nicht zwingend erforderlich. Am Ende geht es darum, Spaß am Training zu haben.

Routine 5 3 1 Boring but Big und Zubehör

Erinnern Sie sich, was das Hauptproblem bei dieser Routine war? Für manche Leute ist es nicht genug, weil es kurz ist. Glücklicherweise gibt es eine Version namens  Routine 5 3 1 Boring but Big  mit zusätzlichen Übungen. Es ist eine  5/3/1 Hypertrophie . Jetzt werden wir sehen, was es beinhaltet.

Nach Durchführung der entsprechenden Progression (je nach Woche 5 x 5, 3 x 3 oder 5 3 1) sind für die Hauptübung 5 Sätze à 10 Wiederholungen zu absolvieren. Diese 5 Extraserien werden mit 60% des 1RM durchgeführt. Zurück zu unserem 1RM 75kg Bankdrücken Beispiel, wir würden die zusätzlichen 5 Sätze mit 45kg x 10 Wiederholungen machen.

Der Name sagt alles. Es wird „langweilig, aber groß“ genannt, weil 5 Sätze mit 10 Wiederholungen wirklich langweilig werden. Es ist jedoch notwendig, größer zu werden und die Hypertrophie- Ergebnisse zu erzielen, die Sie erwarten. 

Nach den 5 x 10 in der Hauptübung kannst du noch ein paar Sätze mit verschiedenen Übungen (zB für die Arme) machen. Die Person sollte die folgenden Übungen nach ihren Vorlieben auswählen. Wir zeigen Ihnen einige voreingestellte Routinen zum Herunterladen.

Routine 5 3 1 in Excel zum Download

Wenn Sie dieses System bereits ausprobieren möchten, können Sie unsere 5 3 1-Routine in Excel verwenden . Es umfasst die drei Arbeitsserien jeden Tages, die fünf Serien von Boring but Big  und auch zusätzliche Bodybuilding-Übungen. Ergänzende Übungen sind Pulldowns am Rücken, French Press, Beinpressen, Oberschenkelcurls, Bizepscurls, Trizepsstrecken oder Bauchheben.

Darüber hinaus beinhaltet die Routine eine Progression für Klimmzüge und Dips für die Brust. Um die Gewichte zu berechnen, müssen Sie nur Ihre 1 RM in die entsprechenden Felder des Rechners eingeben (wir empfehlen, 15 % von Ihren echten 1 RM abzuziehen). 

Um Ihren 1 RM für Klimmzüge und Mittel zu ermitteln, denken Sie daran, dass Sie Ihr Körpergewicht plus das Gewicht, das Sie verwenden, addieren müssen. Wenn Sie zum Beispiel 15 kg Klimmzüge für 1 Wiederholung gemacht haben und 75 kg wiegen, beträgt Ihr Wiederholungsmaximum 90 kg (was Sie in den Rechner eingeben würden).

Es ist eine  5 3 1 Powerbuilding-Routine . Was ist Powerbuilding? Es ist ein neuer Trend, der darin besteht, Powerlifting und Bodybuilder-Training zu kombinieren. Mit diesem Hybridsystem können Athleten ihre Maximalkraft verbessern und einen ästhetischen Körperbau aufbauen. Powerbuilding wird immer beliebter bei jungen Menschen, die stark sein wollen und trotzdem groß und muskulös aussehen wollen.

Sie empfehlen  5 3 1 PowerExplosive, Strongman Tarrako und andere bekannte Kraft- und Konditionssportler.

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5 3 1 von Powerbuilding PDF für Anfänger

Die obige Routine ist wirklich vollständig. Für manche Menschen kann es jedoch zu lang sein. Deshalb haben wir auch eine Version von 5 3 1 für Neulinge . Diese enthält nur die Hauptserie, die Ergänzungsserie und eine weitere Bodybuilding-Übung (Klimmzüge, Sit-ups, Langhantelrudern und Femurcurl).

Probieren Sie es aus, wenn Sie Anfänger sind und mit etwas Grundlegendem beginnen möchten.

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Jim-Wendler-Story

Bleiben Sie schließlich, wenn Sie möchten, in der Nähe, um den Schöpfer der Routine kennenzulernen und warum er sich entschieden hat, sie zu entwerfen. Jim Wendler ist ein amerikanischer Powerlifter. Seit seiner Jugend betreibt er Fußball und Bodybuilding. Später wurde Kraft zu seiner Leidenschaft. Es gab bereits viele Kraftübungen, aber alle hatten das Problem, dass sie zu kompliziert und zu lang waren (wie die Übungen von Smolov, Boris Sheiko...). Wendler  wollte etwas Einfaches und Anpassbares für alle Zielgruppen, Anfänger und Fortgeschrittene , also entwarf er sein System. Es wäre eine sehr grundlegende Progression von drei Blöcken, die zyklisch verfolgt werden könnten, um nicht zu stagnieren. Drei Sätze zu fünf, drei Sätze zu drei und fünf, drei, eins.

Powerlifter Jim Wendler.

Junge Jim Wendler.

Die Fortschritte mit der Methode führten dazu, dass der Powerlifter die folgenden persönlichen Bestleistungen erzielte:

• • Kniebeugen: 453 kg
• • Bankdrücken: 305 kg
• • Kreuzheben: 317 kg

Er kam auf insgesamt 1.075 kg , nachdem er die 5 3 1-Routine für Kraftdreikampf befolgt hatte . 

Später wurden zusätzliche Übungen hinzugefügt, um eine perfekte Methode zu entwickeln, die auch die Hypertrophie verbessern würde. Heute ist sein System auf der ganzen Welt beliebt und wird von vielen Trainern verwendet. Sie können  5 3 1 auf der Presse , Kniebeugen, Kreuzheben und jeder schweren Grundbewegung ausführen.

Das 5 3 1 ist eine Trainingsmethodik, die Sie ja oder ja im Fitnessstudio ausprobieren sollten. Wendlers Routine ist unglaublich effektiv und seine Ergebnisse machen sich in Rekorden bemerkbar. Laden Sie die von uns bereitgestellten Rechner herunter und beginnen Sie mit dem Training. Wir freuen uns auf Ihre Leistungen nach zwei Monaten.

  FOLGE UNS!

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