DIE BESTEN BRUSTÜBUNGEN MIT HANTELN

Auch hier möchten wir Ihr Online-Personaltrainer sein, damit Sie die Übungen kennen. Dachten Sie, dass die Stangen unbedingt notwendig sind, um die Brust zu stärken? Du lagst falsch! Mit Kurzhantel-Brustübungen können Sie einen erstaunlichen Brustmuskel aufbauen  . 

Hanteln haben viele Vorteile für das Training der Brust. Sie ermöglichen mehr Federweg und Bewegungsfreiheit, sind bequemer und fördern das Muskelgleichgewicht. Mit der Hantel können Sie  die Brustfasern viel mehr dehnen . Versuchen Sie, Ihre  Brust mit Kurzhanteln zu trainieren ! 

Die am meisten empfohlenen Brustübungen mit Kurzhanteln

Die Bewegungen, die wir immer gemacht und empfohlen haben, sind die folgenden. Diese Kurzhantel-Brustübungen kannst du auch  zu Hause machen . Für die meisten von ihnen benötigen Sie jedoch eine verstellbare Hantelbank. 

Ausrüstung zum Brusttraining mit Kurzhanteln

Sammeln Sie die Ausrüstung aus der Liste:

• Zwei Hanteln, die Sie steuern können, um Brustübungen durchzuführen.
• Eine verstellbare Bank.
• Optional können Sie einige Armbänder erhalten. Sie geben Ihrem Handgelenk Stabilität, wenn Sie anfangen, schwere Gewichte zu handhaben.

Wenn Sie Ihr  Trainingsmaterial bereits haben , können wir uns die Übungen ansehen. Wir haben sie  nach Wichtigkeit geordnet . Sie gelten auch als  Brustübungen mit Kurzhanteln für Frauen .

1. Flach Bankdrücken mit Kurzhanteln

1. Legen Sie die Bank in eine flache Position. Setzen Sie sich auf ein Ende, wobei die Hanteln auf Ihren Knien ruhen.
2. Lehnen Sie sich zurück und treiben Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Wenn Sie die Ausgangsposition erreicht haben, drehen Sie Ihre Hände leicht zur Brust (dies erhöht die Sicherheit und Effizienz Ihres Stoßes).
3. Nehmen Sie viel Luft und beginnen Sie, die Hanteln in Richtung Ihrer Brustmuskeln zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen zum Körper gerichtet, nicht nach außen. 
4. Wenn die Hanteln Ihre Brust berühren, heben Sie sie explosionsartig an, sodass Ihre Arme gerade sind. Lassen Sie die Luft ab. Sie haben eine Wiederholung abgeschlossen und können die folgenden ausführen.
5. Halten Sie Ihre Hände während der gesamten Bewegung leicht zur Brust gedreht.

Diese Übung trainiert den großen Brustmuskel, die Mitte der Brust und den Trizeps.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln für die obere Brust

1. Coloca el respaldo del banco en una posición inclinada. No es necesario usar mucha inclinación. Entre 15 y 30º bastarán. 
2. Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie die Hanteln auf Ihre Knie. Legen Sie sich auf die Rückenlehne und schieben Sie die Hanteln nach oben, um sie auf Ihre Schultern zu laden. Drücken Sie sie wieder nach oben, um Ihre Arme gerade zu halten. Dies ist die Ausgangslage.
3. Drücken Sie Ihre Füße fest gegen den Boden. Drehen Sie Ihre Hände leicht, sodass sie leicht zur Brust zeigen. Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und senken Sie die Hanteln auf die Oberseite Ihrer Brustmuskeln.
4. Achten Sie beim Absenken darauf, dass Ihre Ellbogen nach innen (zu Ihrem Körper) und nicht nach außen zeigen. Wenn Sie die Spitze Ihrer Brustmuskeln erreichen, heben Sie die Hanteln wieder an, bis Ihre Arme gestreckt sind. Sie haben eine Wiederholung abgeschlossen.
5. Halten Sie beide Hände und Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht zur Brust gedreht.

Dies ist eine der  Kurzhantelübungen für die obere Brust . 

3. Flachbank Fliegende mit Kurzhanteln für die Brust

1. Legen Sie die Bank in eine flache Position. Setzen Sie sich mit den Hanteln an das Ende der Bank und legen Sie sich zurück.
2. Beginnen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden und ausgestreckten, aber leicht gebeugten Armen. Die Arme werden zusammen sein und beide Hände müssen einander zugewandt sein.
3. Er nimmt viel Luft und beginnt, seine Arme zu öffnen und zu senken. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Senken Sie die Hanteln niemals mit vollständig gestreckten Armen ab.
4. Wenn sich deine Ellbogen auf Körperhöhe befinden und du die Dehnung in deinen Brustmuskeln spürst, hebe die Hanteln wieder an.
5. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, während Sie Ihre Arme heben. Bringen Sie beide Hanteln am Ende der Bewegung zusammen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie die Brust am Ende zusammen und stoßen Sie die gesamte Luft aus. 

Diese Übung dient zum Öffnen und Trennen der Brustmuskeln und bearbeitet die Brustmitte.

4. Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank Übung für Brustmuskeln

1. Neigen Sie die Rückseite der Bank um etwa 15 oder 30º. Setzen Sie sich mit den Hanteln auf den Knien auf die Bank und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme über Ihrem Körper ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden, Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihre Handflächen geschlossen und einander zugewandt. Dies ist die Ausgangslage.
2. Nehmen Sie so viel Luft wie möglich und beginnen Sie, Ihre Arme zu trennen und zu öffnen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt zu halten. Senken Sie beide Arme.
3. Wenn Ihre Ellbogen tiefer als Ihr Oberkörper sind und Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Brustkorb erweitert, sollten Sie Ihre Arme wieder anheben.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen während des Aufstiegs gebeugt. Bringe die Handflächen voreinander zusammen und schließe mit nach oben gestreckten Armen. Lassen Sie beim Aufstieg die Luft aus und denken Sie daran, den Brustmuskel im letzten Teil der Reise zusammenzuziehen. Die Wiederholung ist abgeschlossen.

Diese Übung trainiert die oberen Brustmuskeln und den Ansatz zwischen den Deltamuskeln und der Brust.

Dies sind die vier  Kurzhantel-Brustübungen, die  wir für die wichtigsten halten. Es gibt jedoch noch einige weitere, die wir Ihnen erläutern möchten. 

5. Pull-Over, eine der Hantelübungen für Brust und Rücken

1. Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel in Ihren Händen. Führen Sie den Griff der Hantel zwischen Ihren Händen. Beide Handflächen sollten die Unterseite der Hantelplatte berühren. 
2. Heben Sie die Hantel an und bleiben Sie mit ausgestreckten Armen. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und beginnen Sie, Ihre Arme nach hinten zu strecken, bis sich die Hantel hinter Ihrem Kopf befindet.
4. Dehnt Brust und Rücken gut aus. Bringen Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition; Die Hantel sollte sich über der Brust befinden. Drücken Sie Ihre Brust am Ende der Bewegung zusammen und atmen Sie aus.
5. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um Verletzungen zu vermeiden.

Dies ist eine  Kurzhantelübung für Brust und Rücken  abwechselnd. 

6. Negativ Bankdrücken mit Kurzhantel, eine Übung für den unteren Brustmuskel

1. Sie benötigen eine Hantelbank, die sich in Negativ (mit nach unten zeigender Rückenlehne) aufstellen lässt. Die Bewegung erfolgt wie bei den anderen Bankdrückübungen (flach und schräg).
2. Setzen Sie sich mit den Hanteln auf den Knien auf die Kante der Bank. Lege dich auf die Bank und treibe die Hanteln, bis deine Arme gerade sind. Einige Bänke haben eine Stütze, um die Beine zu platzieren. Wenn Ihre Bank keine Unterstützung hat, halten Sie Ihre Füße flach und flach auf dem Boden.
3. Drehen Sie Ihre Hände leicht, sodass sie auf Ihre Brust zeigen, und atmen Sie ein. Beginnen Sie mit dem Absenken der Gewichte mit den Ellbogen nach innen.
4. Wenn die Hanteln die Brust berühren, heben Sie sie explosionsartig an, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Am Ende der Bewegung die Luft ausstoßen. Machen Sie mehr Wiederholungen.

Diese Kurzhantelübung ist  für die unteren Brustmuskeln . 

7. Negativ Hantelfliegen auf der Bank

1. Verwenden Sie eine Bank mit leichtem negative Neigung. Positionieren Sie sich mit den Hanteln auf den Knien auf der Kante der Bank. Legen Sie sich auf die Bank und heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Die Handflächen liegen nahe beieinander und sind einander zugewandt. Einige bänke haben eine Beinstütze. Wenn Ihres es nicht hat, bleiben Sie mit den Füßen fest auf dem Boden.
2. Sie haben bereits die Ausgangsposition. Diese Übung mit Kurzhanteln für die Brust wird wie die anderen Fliegende mit Kurzhanteln ausgeführt. Atmen Sie ein und fangen Sie an, Ihre Arme zu spreizen.
3. Senken Sie Ihre Arme, bis Ihre Ellbogen hinter Ihrem Rumpf sind. 
4. Wenn Sie die Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren, bringen Sie Ihre Arme wieder nach oben, um Ihre Hände in der endgültigen Position zusammenzubringen. Die ganze Luft ausstoßen.
5. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um Schäden an Ihren Gelenken zu vermeiden.

Bauen Sie es in Ihre  Kurzhantel-Brustroutine  ein, um die Fasern im  unteren Brustbereich zu dehnen .

8. Kurzhanteln-Bankdrücken mit engem Griff 

1. Es ist ein Bankdrücken, aber in diesem Fall halten Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff gegeneinander gedrückt (Handflächen zeigen zueinander). 
2. Sie sollten die Hanteln nach oben und wieder nach unten drücken, während Sie sie zusammengedrückt halten. Die Bewegung beschreibt eine vertikale Linie.
3. Nehmen Sie die Luft, wenn die Hanteln oben sind, und stoßen Sie sie aus, wenn Sie sie von der Brust wegdrücken.
4. Drücken Sie die Brust gut zusammen, um die Übung zu spüren.

Diese Bewegung aktiviert den  äußeren, inneren und oberen Brustbereich . Es kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden.

9. Flachbank U-Fliegende mit Kurzhanteln

1. Beginnen Sie mit der normalen Brustfliegenübung mit Kurzhanteln. Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf die Bank und halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen. Die Handflächen werden einander zugewandt sein.
2. Hol erstmal Luft. Wenn Sie dieses Mal beginnen, Ihre Arme auseinander zu spreizen, lassen Sie sie nicht zu beiden Seiten Ihres Körpers fallen. Die Route beschreibt ein "U" und Sie bringen Ihre Arme zurück, bis beide in einer Linie mit Ihrem Rumpf sind und die Hanteln über Ihrem Kopf sind.
3. Gehen Sie den gleichen Weg in umgekehrter Richtung, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Am Ende sind deine Arme über deiner Brust ausgestreckt und deine Handflächen zeigen zueinander. Lassen Sie die Luft los und ziehen Sie die Brust zusammen.
4. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Ellbogenbeugung bei.
5. Für diese Bewegung müssen Sie weniger Gewicht verwenden als bei einer normalen Fliegende mit Kurzhanteln.

Diese Übung dehnt die Brustfasern und fördert die Beweglichkeit der Schulter.

10. Schrägbank U-Fliegende mit Kurzhanteln

1. Sie wird genauso ausgeführt wie die vorherige Übung, aber mit geneigter Bank. Stellen Sie die Rückseite der Bank in einem Winkel von etwa 15-30º auf. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen über Ihrem Körper und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Deine Ellbogen sind leicht gebeugt und die Handflächen sind eng aneinander und einander zugewandt.
2. Hol erstmal Luft. Lassen Sie Ihre Arme nicht zu beiden Seiten Ihres Körpers fallen. In dieser Übung machst du mit den Hanteln eine „U“-Form und bringst deine Arme zurück. Bringen Sie Ihre Arme zurück, bis sie in einer Linie mit Ihrem Kern sind und die Hanteln über Ihrem Kopf enden.
3. Führen Sie die gleiche Route in umgekehrter Richtung durch, um mit über der Brust ausgestreckten Armen zu enden. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, die einander zugewandt sind. Zum Abschluss ziehen Sie Ihre Brust zusammen und atmen aus.
4. Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
5. Sie müssen weniger Gewicht verwenden als bei der normalen Fliegende-Übung auf der Schrägbank.

11. "Dumbbells Around the World" Schrägbank

1. Neigen Sie die Bank und setzen Sie sich mit den Hanteln auf beiden Seiten hin. Legen Sie sie nahe an die Oberschenkel. Die Handflächen zeigen nach oben und die Ellbogen sind leicht gebeugt.
2. Sobald Sie die Ausgangsposition erreicht haben, schwingen Sie Ihre Arme nach oben.
3. Wenn die Hanteln über Ihrem Kopf und fast zusammen sind, ziehen Sie Ihre Brustmuskeln zusammen. 
4. Bringe die Hanteln zurück in die Ausgangsposition. Sie werden eine Wiederholung durchgeführt haben.

Die  Übung „Hantel um die Welt“ für die Brust  ist nicht so bekannt, aber sehr gut. Bearbeitet Brust und Schultern. Aufgrund des Kurses müssen Sie gesunde Schultern haben, um ihn auszuführen. Die abgebildete Variante ist für den oberen Brustbereich, du kannst diese Übung aber auch  mit einer Flachbank machen .

Andere Varianten

Für Schubbewegungen gibt es auch folgende einarmige Varianten:

•  Einarmiges Flachbankdrücken mit Kurzhanteln .

•  Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

Brustübungen mit Kurzhanteln ohne Bank

Manche Menschen haben einfach keine verstellbare Hantelbank zum Trainieren. Kein Problem. Wussten Sie, dass wir auch  Brustübungen mit Kurzhanteln ohne Bank haben ? Bleiben Sie, um sie zu treffen.

12. Hantelheben mit supinierten Händen zur Stärkung der Brust

1. Nehmen Sie im Stehen eine Hantel in jede Hand und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und supinierten Händen. Halten Sie die Hanteln nah an Ihre Oberschenkel.
2. Atmen Sie ein und heben Sie dann die Hanteln an Ihren Kopf. Drücken Sie Ihre Brust am Ende fest zusammen. Lassen Sie die Luft ab.
3. Senken Sie die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
4. Kommen Sie nicht mit vollständig gestreckten Armen nach oben; Halte deine Arme leicht gebeugt.

Es ist eine der  besten Kurzhantel-Brustübungen im Stehen . Es wird verwendet, um die Brust zu heben. Bearbeitet den oberen Brust- und Deltamuskelansatz.

13. Kurzhantel-Liegestütze 

1. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sich mit gestreckten Armen in einer Plankenposition auf den Boden fallen. Die Hanteln sollten auf dem Boden sein. Die Ausgangsposition ist wie bei einem normalen Liegestütz. Die Füße sind eng beieinander und die Arme etwas mehr als schulterbreit auseinander.
2. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper so nah wie möglich an den Boden zu bringen.
3. Atme aus und drücke deinen Körper mit einer explosiven Bewegung mit gestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition.

Der Vorteil von Hanteln besteht darin, dass sie die Bewegungslänge verlängern, was zu einer stärkeren Dehnung der Brustmuskulatur und mehr Arbeit führt..

14. "Floor-press" mit Kurzhantel auf dem Boden

1. Auf Englisch heißt diese Übung „Floor Press“. Es wird genauso gearbeitet wie bei der Version mit bank. Legen Sie sich auf den Boden, greifen Sie nach zwei Kurzhanteln und strecken Sie die Arme aus. Drehen Sie Ihre Hände leicht, sodass sie zu Ihrem Körper zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie die Fußsohlen bequem auf dem Boden.
2. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln auf Ihre Brust, wobei Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers zeigen. 
3. Wenn Sie die Brust erreichen, heben Sie die Hanteln explosionsartig an, bis Sie mit ausgestreckten Armen fertig sind. Die Luft ausstoßen.

Diese Übung trainiert Brust und Trizeps. Das Beste ist, dass  Sie dafür keine Hantelbank  benötigen.

15. Boden Kurzhantel-Fliegende

1. Legen Sie sich auf den Boden, greifen Sie die Hanteln und strecken Sie die Arme aus. Die Handflächen werden nahe beieinander liegen und einander zugewandt sein. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße in Kontakt mit dem Boden.
2. Atmen Sie ein und breiten Sie die Arme aus. Senken Sie die Hanteln ab, bis der Brustmuskel gestreckt ist. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung der Ellbogen bei.
3. Bringen Sie die Hanteln wieder nach oben, um Ihre Arme zusammenzubringen und Ihre Brustmuskeln zusammenzuziehen. Am Ende ausatmen.

Strecken Sie Ihre Brust, ohne eine Hantelbank zu benötigen.

16. Svend press um die Brustmuskeln mit stehenden Hanteln zu trainieren

1. Greifen Sie eine Hantel am Griff und drücken Sie sie im Stehen gegen Ihre Brust. Hol erstmal Luft.
2. Drücken Sie die Hantel nach vorne, bis Ihre Arme horizontal ausgestreckt sind. Die Luft ausstoßen.
3. Bringen Sie die Hantel wieder nach oben zu Ihrem Brustbein. Ziehe deine Brust zusammen.

Diese Hantelübung eignet sich sehr gut , um  die Brust zu pumpen . Es erfordert jedoch eine sehr gute Konzentration, um die Arbeit auf der Brust zu lokalisieren. Die Geist-Muskel-Verbindung ist bei dieser Bewegung wesentlich. Es ist eine der weniger bekannten Übungen, um die  Brustmuskeln mit Hanteln zu trainieren  (aber sehr effektiv). Es wird auch  horizontales Kurzhanteldrücken genannt .

Dienen diese Übungen der Brustvergrößerung bei Frauen?

Ja, die vorgeschlagenen Hantelübungen sind nicht nur für Männer. Mädchen können davon sehr profitieren. Wieso den? Denn unterhalb der Brustdrüsen befindet sich der Brustmuskel. Wird die Brust gestärkt und vergrößert, werden die Brüste herausgedrückt und wirken größer. Aus diesem Grund sollte sich keine Frau davor fürchten, ihre Brustmuskulatur zu stärken. Sie werden Ihre Brüste nicht verlieren, ganz im Gegenteil. Sie werden größer aussehen!

Übungen zur Stärkung der Brust bei Frauen

Unter den Übungen, die wir erklärt haben, empfehlen wir die folgenden, um die Brüste einer Frau zu stärken.

• Kurzhanteldrücken auf der Flachbank.
• Kurzhanteln-Bankdrücken mit engem Griff.
• Fliegen mit Kurzhanteln auf einer Flachbank.
• Liegestütze auf dem Boden (kann mit gebeugten Knien ausgeführt werden, wenn Sie Ihre Beine nicht anspannen können).

Bodenversionen dieser Übungen sind ebenfalls gültig.

Kann ich Übungen machen, um die Brust bei Frauen anzuheben?

Ja, die Bewegungen, die die Brust anheben, konzentrieren die Arbeit auf den oberen Teil des Muskels. Probieren Sie eine Routine mit den folgenden  Übungen aus, um die Brust bei Frauen zu heben . Vorher erklären wir sie alle:

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
• Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
• Pull-over.
• Hantelheben mit supinierten Händen.

Vorteile des Trainings der Brustmuskulatur mit Kurzhanteln

Es ist wahr, dass die Stangen es uns ermöglichen, mehr Gewicht zu tragen. Brustübungen  mit Kurzhanteln  haben jedoch eine Reihe von Vorteilen gegenüber Stangen und Maschinen.

Kurzhanteln fördern einen größeren Bewegungsumfang . Sie ermöglichen es Ihnen, sich über die Brust hinaus zu senken, um die Brust vollständig zu dehnen und mehr Fasern zu aktivieren. Mit Kurzhanteln ist die Bewegung freier. Sie erreichen eine größere Dehnung und Kontraktion. Sie trainieren auch die Stabilisatormuskeln, da Sie die Hanteln kontrollieren müssen, damit sie sich nicht trennen.

Sie verbessern das Muskelgleichgewicht . Wir alle haben eine Seite unseres Körpers stärker als die andere, auch wenn wir uns dessen nicht bewusst sind. Wenn wir die Stange benutzen, tendiert die starke Seite dazu, die schwächere auszugleichen. Bei Kurzhanteln arbeitet jeder Arm separat mit seinem eigenen Gewicht. Aus diesem Grund dienen Brustübungen mit Kurzhanteln der Suche nach muskulärem Gleichgewicht.

Die Gelenke leiden weniger . Da Hanteln vielseitiger sind, können Sie Ihre Arme frei bewegen, ohne Ihre Gelenke zu beeinträchtigen. Mit Kurzhanteln können Sie Dinge tun, die Sie mit Stangen nicht tun können. Drehen Sie zum Beispiel Ihre Handgelenke und bewegen Sie Ihre Ellbogen, um die Haltung angenehm zu machen. Die Gelenke werden weniger belastet.

Sie stärken Ihre stabilisierende Muskulatur . Da Sie jedes Gewicht separat in jeder Hand halten, erhöhen Sie die Stabilität. Du trainierst die kleinen stabilisierenden Muskeln, das sind die Rotatorenmanschette, der Serratus anterior, die Rhomboids oder der Pectoralis minor. Sie werden die Stabilität Ihrer Schultern und Schulterblätter wirklich verbessern.

Wussten Sie, dass manche Bodybuilder lieber nur die Brust mit Kurzhanteln trainieren?

Brusttraining mit Kurzhanteln

Mal sehen, eine grundlegende Ausbildung zum Fortschritt. Machen Sie diese  Brustübungen zu Hause  oder im Fitnessstudio.

•  Flach Bankdrücken mit Kurzhanteln :

- Wählen Sie ein Gewicht und machen Sie 1 Satz x die maximale Wiederholungszahl.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

•  Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank :

- Wählen Sie ein Gewicht und machen Sie 1 Satz x die maximale Wiederholungszahl.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

•  Flachbank Fliegende mit Kurzhanteln :

- Wählen Sie ein Gewicht und machen Sie 1 Satz x die maximale Wiederholungszahl.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

•  Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank :

- Wählen Sie ein Gewicht und machen Sie 1 Satz x die maximale Wiederholungszahl.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

•  Kurzhantel-Pullover :

- Wählen Sie ein Gewicht und machen Sie 1 Satz x die maximale Wiederholungszahl.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

Wie geht es weiter?

Wie Sie gesehen haben, hat jede Übung eine erste Satz, in der Sie maximale Wiederholungen erreichen müssen. Du kannst zum Beispiel mit Kurzhanteln beginnen, mit denen du zwischen 40 und 50 Wiederholungen schaffst. Tun Sie sie schnell und explosiv. Versuchen Sie, bei allen Trainingseinheiten kein Muskelversagen zu erreichen. Mache mehrere Workouts mit dem gleichen Gewicht, bis du keine Wiederholungen mehr schaffst. Greifen Sie beim nächsten Training zu Hanteln, die etwa 2 kg schwerer sind. Versuche mit diesem neuen Gewicht einen Wiederholungsrekord zu brechen. An dem Tag, an dem Sie Hanteln bewegen können, mit denen Sie nicht mehr als 6 oder 8 Wiederholungen ausführen können, müssen Sie zum Gewicht des ersten Trainings zurückkehren (mit dem Sie zwischen 40 und 50 gemacht haben). Von dort aus werden Sie versuchen, die Rekorde zu brechen, die Sie mit jedem Gewicht hatten. Wenn Sie beispielsweise mit einem Gewicht 44 Wiederholungen erreicht haben, versuchen Sie nun, 46 zu schaffen. Wenn Sie mit einem anderen Gewicht 33 Wiederholungen erreicht haben, versuchen Sie nun, 35 oder 36 zu erreichen. Dies wäre die Arbeit für den ersten Satz einer Übung.

Die nächsten beiden Sätze, in denen Sie zwischen 8 und 20 Wiederholungen machen, sind zusätzliches Hypertrophie-Training. Hier spielt es keine Rolle, wie viel Gewicht Sie bewegen können. Lassen Sie sich von Ihren Empfindungen mitreißen, je nachdem, wie Sie sich an diesem Tag fühlen. Dies ist ein effektives Kraft- und Hypertrophietraining mit Kurzhanteln. Insgesamt gibt es 15 Sätze.

Wie oft pro Woche machst du dieses Training?  Tun Sie es ein- oder zweimal pro Woche. Wenn Sie die  Routine  zweimal pro Woche durchführen, lassen Sie zwischen jedem Training mindestens zwei aufeinanderfolgende Ruhetage ein.  Machen Sie zwischen jeder Satz etwa  3 Minuten Pause.

Brustübungen für Frauen zu Hause 

Jetzt werden wir uns eine andere Version des Kurzhanteltrainings ansehen. Tatsächlich kann die folgende Routine abwechselnd von Männern und Frauen durchgeführt werden. Wir haben es Mädchen empfohlen, weil viele Leser nach Übungen suchen  , um die Brüste zu Hause für Frauen zu vergrößern . Nehmen Sie als Priorität  Kurzhantel-Oberbrustübungen  und andere Kurzhantel-Brusthebeübungen auf.

•  Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank :

- Wählen Sie ein Gewicht und machen Sie 1 Satz x die maximale Wiederholungszahl.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

- 1 Satz  zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

•  Flachbank Fliegende mit Kurzhanteln :

- Wählen Sie ein Gewicht und machen Sie 1 Satz x die maximale Wiederholungszahl.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

•  Hantelheben mit supinierten Händen :

- Wählen Sie ein Gewicht und machen Sie 1 Satz x die maximale Wiederholungszahl.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

•  Svend press :

- Wählen Sie ein Gewicht und machen Sie 1Satz x die maximale Wiederholungszahl.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

- 1 Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen.

•  Liegestütze (optional) :

Wenn Sie sich stark fühlen, beenden Sie die Übung mit ein paar Sätzen Liegestütze. Bringen Sie die Wiederholungen in die Nähe des Muskelversagens.

Wie Sie sehen können, handelt es sich um Übungen, die wir bereits erklärt haben. Folgen Sie der gleichen Progression und Häufigkeit, die wir für die erste Routine angegeben haben. Wenn Sie keine Bank haben, können Sie die Press-and-Fly-Übungen auf dem Boden machen.

Hier sind 16 fantastische Kurzhantel-Brustübungen und ihre Vorteile. Es gibt eine ausgezeichnete Variante, um den Brustmuskel vollständig zu trainieren. Bei  Depor Trainer kennen wir immer die besten Routinen. Übrigens ist das Material so einfach, dass Sie es kaufen können, um es zu Hause zu behalten! Es gibt sogar Optionen ohne Hantelbank! Widerstehen Sie jeder Übung?