Proteine sind Moleküle, die Zellen Struktur und Halt geben. Sie erfüllen mehrere wichtige Funktionen: Sie bilden die Muskeln (die uns bei der Bewegung helfen), sie sind an chemischen Reaktionen und der Synthese von Hormonen beteiligt. Darüber hinaus werden sie für die Immunfunktion benötigt. Ein Protein wird in kleine Teile zerlegt, die Aminosäuren genannt werden. Insgesamt 9 Aminosäuren können von Ihrem Körper nicht hergestellt werden. Sie müssen sie mit eiweißreicher Nahrung zu sich nehmen . Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet . Um Ihnen zu helfen, haben wir Ihnen hier eine Liste mit den besten Protein-Nahrungsmitteln hinterlassen.
Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen? Wie wir bereits angedeutet haben, wäre 0,8 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag die empfohlene Menge für einen Erwachsenen. Das heißt, wenn Sie 75 kg wiegen, 60 Gramm Protein pro Tag. In mehreren Sonderfällen benötigen Menschen mehr Protein: Menschen mit großen Muskeln, mit hohem Aktivitätsniveau oder schwangere Frauen.
20 proteinreiche lebensmittel
Eine proteinreiche Ernährung muss nicht auf Huhn und Eier reduziert werden. Sie werden Optionen sehen, von denen Sie nichts wussten. Sie erfahren sogar , welche Lebensmittel im Pflanzenreich Eiweiß enthalten.
Milch, eine vergessene Proteinquelle
Vergessen Sie diese Trends, die Milch verteufeln. Es wird immer ein billiges Lebensmittel und sehr reich an Nährstoffen sein . Milch hat Vitamin B, Mineralstoffe (Kalzium, Phosphor...) und viel Eiweiß.
Es stimmt, dass manche Menschen keine Milch oder Milchprodukte konsumieren können, weil sie laktoseintolerant sind. Zum Glück gibt es viele andere laktosefreie Milchsorten, wie zum Beispiel Kokos- oder Cashewmilch. Diese Optionen enthalten nicht so viel Protein wie normale tierische Milch. Sie können auch laktosefreie Kuhmilch kaufen, die ihren gesamten Proteingehalt behält.
Ein Glas Milch hat etwa 8,3 Gramm Eiweiß .
Milch enthält ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Ihr Körper braucht.
Kuhfleisch
Dies ist ein sehr mageres Fleisch mit wenig Fett. Wenn Sie also proteinreiche Lebensmittel wählen müssen, um Gewicht zu verlieren , konsumieren Sie Rindfleisch. Dieses Fleisch enthält Mineralien wie Eisen, Selen und Zink; auch die Vitamine B12 und B6. Es ist kein Problem, rotes Fleisch in die Ernährung aufzunehmen. Natürlich nicht jeden Tag essen. Ein- bis zweimal pro Woche ist ausreichend. Ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch wird mit einigen Krankheiten in Verbindung gebracht, obwohl dies zu einem großen Teil davon abhängt, ob das Fleisch verarbeitet wird oder nicht.
Iss Fleisch, das so wenig wie möglich verarbeitet ist, und vervollständige deine Ernährung mit anderen Lebensmitteln, die Protein enthalten , wie die, die wir dir unten zeigen werden.
85 Gramm Rindfleisch liefern fast 25 Gramm Protein . Es ist eine großartige Quelle!
Joghurts
Joghurt ist eines der besten Protein-Nahrungsmittel zum Abendessen . Tatsächlich machen ein paar Joghurts und etwas Obst ein ausgezeichnetes Abendessen. Welche Joghurts werden am meisten empfohlen? Hier sind einige Aufgaben für den Supermarkt:
- • Suchen Sie nach proteinreichen Joghurtoptionen.
- • Probieren Sie griechischen Joghurt .
Dank der enthaltenen Molke haben griechische Joghurts einen höheren Proteingehalt als normale Joghurts. In einigen Fällen können sie doppelt so viel Protein enthalten! Außerdem sind sie sättigende Lebensmittel . Wenn Sie eine Diät einhalten und ohne Hunger ins Bett gehen möchten, essen Sie griechischen Joghurt.
Fettarmer griechischer Joghurt hat etwa 10 Gramm Protein pro 100 Gramm .
Hüttenkäse, eines der Lebensmittel, die Protein enthalten, um die Muskelmasse zu erhöhen
Dieses Lebensmittel ist eines der großen Vergessenen in proteinreichen Diäten. Hüttenkäse wird auch Hüttenkäse genannt . Es ist nicht nur lecker, sondern füllt auch den Magen und macht ziemlich sättigend. Es wurde häufig in Bodybuilding-Diäten verwendet, aber heute erinnert sich fast kein Athlet an dieses Essen.
Wie isst man Hüttenkäse? Sie können es pur probieren, aber auch mit Marmelade, Honig, Zimt, Stevia oder gehackten Nüssen. Sie können es zum Frühstück oder als Vorspeise servieren. Es ist besser, Hüttenkäse zu essen als Gebäck oder Junk Food. Fügen Sie es Frucht- oder Proteinshakes hinzu. Du willst Muskelmasse aufbauen? Hüttenkäse essen.
Eine 8-Unzen-Tasse Hüttenkäse enthält 23 Gramm Protein .
Das Ei, ein großartiges Lebensmittel, das Protein enthält
Möchten Sie die Proteinaufnahme Ihres Frühstücks erhöhen? Wir können nicht erklären, in welchen Lebensmitteln Protein enthalten ist, ohne über Eier zu sprechen . Diese liefern mehr Protein als typische Frühstücksspeisen (Toast, Müsli...). Drei Eier können dir sogar 20 Gramm Protein liefern (mehr als Haferflocken).
Eiprotein ist eines der vollständigsten (es enthält die neun essentiellen Aminosäuren, die wir erwähnt haben). Außerdem stillt das Ei Ihren Appetit für Stunden. Einige Studien deuten darauf hin, dass Eier die Form und Größe von schlechten Cholesterinpartikeln verändern können. Daher könnten sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Der Proteingehalt eines durchschnittlichen Eies beträgt 6,7 Gramm (4 g Protein im Eiweiß und 2,7 im Eigelb).
Fisch
Alle Arten von Fisch sind eine Proteinquelle. Auch Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Jod oder Selen. Menschen, die viel Fisch essen, erfreuen sich einer besseren Gesundheit, haben weniger Herzprobleme und ein geringeres Diabetesrisiko. Vergessen wir auch nicht die guten Fette in fettem Fisch, der eine Quelle für Omega-3 ist. Fisch kostet zwar mehr Geld als andere eiweißhaltige Lebensmittel, aber es gibt immer günstige Alternativen.
Wenn Sie es sich leisten können, zögern Sie nicht. Hier sind einige Beispiele ihrer Beiträge:
Ein halbes Lachsfilet enthält etwa 30 Gramm Eiweiß.
Eine Portion Kabeljau hat etwa 40 Gramm Protein.
Huhn
Vor allem die Hähnchenbrust gehört zu den Lebensmitteln, die am meisten Protein liefern . Außerdem liefert dieses Futter auch sehr gute Nährstoffe wie Vitamin B, Selen und Zink.
Wir verstehen, dass Huhn langweilig ist, weil es in allen Diäten enthalten ist, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen! Haben Sie jedoch an neue Zubereitungsarten gedacht? Sie müssen sich nicht nur an die typischen Steaks halten. Versuchen Sie, die Brust zu zerkleinern und zu Salaten, Suppen oder Sandwiches hinzuzufügen . Sie werden satt. Achten Sie auch auf den hohen Proteingehalt!
Eine halbe Hähnchenbrust liefert mehr als 26 Gramm Protein .
Putenbrust, ein proteinreiches und fettarmes Lebensmittel
Welche Lebensmittel haben mehr Eiweiß? Putenbrust ist ein gutes Beispiel. Es bietet fast die gleiche Güte wie Hühnereiweiß. Das Beste daran ist, dass Truthahn fast kein Fett oder Kalorien hat. Es versorgt Sie auch mit Zink, Selen und B-Vitaminen.Fügen Sie geschnittene Putenbrust zu Ihren Salaten, Sandwiches, Sandwiches und Suppen hinzu. Sie können dieses Proteinfutter zum Frühstück oder Abendessen essen.
85 Gramm Putenbrust liefern dir fast 26 Gramm Eiweiß .
Meeresfrüchte, Lebensmittel, die Protein liefern
Schalentiere umfassen Garnelen , Garnelen, Venusmuscheln, Langusten, Austern, Miesmuscheln und andere. Sie bieten die Vorteile anderer Proteinquellen, die wir gesehen haben (B-Vitamine, Selen und Zink), aber auch ein weiteres wichtiges Mineral: Eisen . Aus diesem Grund sind Meeresfrüchte für Sportler oder Menschen mit intensiver Arbeit mehr als empfehlenswert. Natürlich sind sie sehr eiweißhaltig, weshalb sie auf unserer Liste der eiweißhaltigen Lebensmittel stehen .
Wie isst man Meeresfrüchte? Fügen Sie sie zu Ihren Salaten, Pfannengerichten, Nudelrezepten hinzu... Haben Sie Hühnchen- oder Truthahnsandwiches mit Garnelen probiert? Sie sind eine Protein-Delikatesse, wie es nur wenige gibt.
Der Proteingehalt hängt von der Art der Schalentiere ab. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Eine Portion von 85 Gramm gekochter Schalentiere kann zwischen 20 und 22 Gramm Protein liefern . Nicht schlecht, oder?
Der Proteinshake
Scheuen Sie sich nicht, Proteinshakes in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist ein normales und gewöhnliches Lebensmittel, dessen Proteine direkt aus der Molke oder den Erbsen gewonnen werden. Sie bestehen alle Gesundheitskontrollen und wurden schon immer in Diäten verwendet, um Muskelmasse aufzubauen oder Fett abzubauen.
Der Proteinshake ist praktisch, wenn keine Zeit bleibt, einen Snack oder eine Vorspeise zuzubereiten. Sie sollten es nicht missbrauchen, aber es ist in Ordnung, von Zeit zu Zeit eine zu nehmen.
Sie können Ihren hausgemachten Proteinshake auch zubereiten, indem Sie Milch, Eiweiß, Joghurt, Banane und Honig mischen . Wenn Sie einen guten Ernährungsbeitrag zum Training oder zur Erholung benötigen und nicht wissen, welche Lebensmittel Protein und Kohlenhydrate enthalten , wählen Sie die Zutaten, von denen wir Ihnen erzählt haben. Bereiten Sie einen leckeren Smoothie zu .
Die Proteinmenge in kommerziellen Shakes variiert je nach Marke und Größe des Messlöffels. Im Allgemeinen enthält ein Messlöffel Proteinpulver etwa 16 Gramm . Wir raten Ihnen, sich zu informieren und eine gute Marke zu kaufen.
Welche Lebensmittel außer Fleisch enthalten Eiweiß?
Wir gehen davon aus, dass wir Ihnen andere Optionen als die herkömmlichen bieten. Wir setzen unsere Liste mit 10 proteinreichen Lebensmitteln fort , die nicht aus Fleischquellen stammen.
Andenhirse
Dieser Samen ist sehr reich an Nährstoffen. Es hat Mineralien (Kupfer, Eisen, Zink und Folsäure), Ballaststoffe und mehr Protein als viele Getreidesorten. Es wird gesagt, dass vollständiges Protein nur aus tierischen Quellen stammen kann, aber das stimmt nicht. Quinoa-Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren , mit Ausnahme von Lysin, dessen Menge nicht so hoch ist. Sie können Quinoa zu Ihrem Müsli und anderen Zubereitungen hinzufügen, um die Proteinbasis zu erhöhen.
Eine Tasse Quinoa hat 8 g Protein . Fügen Sie andere Cerealien hinzu und Sie erhalten ein sehr vollständiges Gericht.
Linsen, Samen mit Proteinen
Wenn Sie nach Lebensmitteln suchen , die Proteine enthalten, die nicht aus Fleisch stammen, sind Linsen eine der reichsten Proteinquellen. Seine Proteine sind pflanzlich und enthalten Ballaststoffe und viele Mineralien (Magnesium, Eisen, Kupfer, Mangan, Folsäure und Kalium). Menschen, die regelmäßig Hülsenfrüchte wie Linsen essen, haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und andere Krankheiten.
Was ist mit dem Inhalt? Eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert etwa 9 Gramm Protein . Andere ähnliche Quellen für pflanzliches Protein sind die folgenden:
Gekochte Kichererbsen : 7 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Gekochte schwarze Bohnen : 9 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Wie kann man die Proteine dieser Hülsenfrüchte vollständiger machen? Kombinieren Sie sie mit Reis .
Mandeln
Kommen wir zum Protein der Nüsse . Die Vorteile von Mandeln sind unzählig. Sie enthalten Ballaststoffe, Mangan, Magnesium und Vitamin E, die essentielle Nährstoffe sind. Sie reduzieren schlechtes Cholesterin, beugen Herzkrankheiten und Bluthochdruck vor. Sie können die Mandel in Salate, Müsli oder sogar als Beilage zu Fleisch geben.
Eine Handvoll Mandeln liefert 6 Gramm Protein. Sehen wir uns andere ähnliche Nussoptionen an:
Pistazien liefern fast 6 g Protein pro Portion.
Cashewnüsse liefern mehr als 4 Gramm Protein pro Portion.
Erdnüsse und Erdnussbutter sind proteinhaltige Lebensmittel
Wussten Sie, dass Erdnüsse Hülsenfrüchte sind? Es geht nicht um Nüsse! Sowohl Erdnüsse als auch Erdnussbutter haben eine gute Menge an Protein, Magnesium, Folsäure und Vitamin E.
Vollkorntoast mit Erdnussbutter ist köstlich. Erdnüsse machen nicht nur satt, sondern halten auch die Zuckerspitzen stabil im Körper.
Eine Handvoll Erdnüsse liefert dir mehr als 7 Gramm Protein.
Zwei Esslöffel Erdnussbutter liefern außerdem mehr als 7 Gramm Protein.
Kürbissamen
Der Nährstoffgehalt dieses Futters umfasst wichtige Mineralstoffe (Zink, Phosphor, Eisen und Magnesium). Kürbiskerne haben auch pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Tatsächlich ist sein Proteingehalt für einen Samen hoch.
Wie isst man Kürbiskerne ? Sie können sie als Aperitif essen . Sie können sie auch als Beilage zu Müsli, Joghurt und Gemüsegerichten verwenden.
Etwa 30 Gramm Samen haben etwa 9 Gramm Protein . Andere ähnliche Optionen sind die folgenden:
Sonnenblumenkerne oder Pfeifen , die 7,25 Gramm Protein in 35 Gramm liefern.
Leinsamen, die Ihnen etwa 7,5 Gramm Protein pro 42 Gramm liefern.
Chiasamen
Chiasamen können in Salaten verwendet werden, aber Sie können damit auch einen leckeren Pudding zubereiten . Seine besten Ernährungsbeiträge sind Protein, Omega-3-Fette und Ballaststoffe .
Sie können sie zu Ihren Lieblings-Smoothies hinzufügen oder sogar eine Samenmarmelade zubereiten, die Sie auf Brot streichen können. Sein Proteingehalt wird Sie überraschen.
Ein Esslöffel Chiasamen enthält 3 Gramm Protein .
Grüne Erbsen
Denken Sie nicht, dass die grüne Erbse keine ausgezeichnete Proteinquelle ist. Ja, so ist es. Darüber hinaus bietet es Ihnen sein Eisen, Kalium, Magnesium, Mangan, Folsäure, Zink und die Vitamine A, B, C und K. Eine halbe Tasse Erbsen enthält 11 Gramm Kohlenhydrate (4 g sind aus Ballaststoffen und weitere 4 Gramm aus natürlichen Zucker). Außerdem enthält eine halbe Tasse nur etwa 62 Kalorien.
Wie nehme ich Erbsen? Sie können sie in Suppen, Salaten, Rührei oder als Beilage zu Fleisch essen.
Eine Tasse grüne Erbsen liefert 8 Gramm Protein .
Edamame
Unter den Protein-Lebensmitteln, die es enthalten , gibt es einige Lebensmittel, die Sie sich nicht einmal vorstellen können. Kennst du die Edamame ? Diese Zubereitung wird mit Sojabohnen hergestellt, wenn sie in ihren Schalen noch unreif sind. Es ist ein asiatisches Rezept, das im Westen nicht so beliebt ist.
Diese grüne Sojabohne wird in chinesischen Restaurants serviert. Sie finden es in fast allen Supermärkten. Sie können Sojabohnen mit Schalen oder geschält kaufen. Fügen Sie sie zu Salaten, Pfannengerichten und Müsli hinzu. Die Schoten verleihen den Gerichten eine sehr knusprige Note. Sie werden gekocht oder gedünstet. Sie können sie mit Salz oder anderen Gewürzen würzen.
Eine viertel Tasse Edamame enthält 5 Gramm Protein . Es ist ein Lebensmittel mit einem sehr hohen Proteingehalt. Eine Alternative ist Tofu.
Bohne
Bohnen sind nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern mehrere. In diese Kategorie fallen zum Beispiel Kichererbsen oder schwarze Bohnen. Wie andere Lebensmittel, die wir bereits erwähnt haben, sind Bohnen reich an Ballaststoffen . Die meisten von uns bekommen nicht genug Ballaststoffe. Sie sind billig und können mit Salsas, Tacos, Salaten und Suppen gegessen werden. Bohnen haben auch viel Eisen .
Was den Proteingehalt betrifft, liefert eine halbe Tasse 9 Gramm Protein . Damit dieses Protein vollständiger ist, ist es besser, die Nahrung mit Reis zu ergänzen.
Hanfsamen
Willst du einen echten hausgemachten Proteinshake? Erdbeeren, Heidelbeeren, Bananen und Hanfsamen in den Mixer geben . Es ist nicht nur großartig, sondern hilft Ihnen auch dabei, sich vom Fitnessstudio und anderen Sportarten zu erholen.
Hanfsamen sind eine der besten Quellen für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Fügen Sie sie ohne Angst zu Ihren Lieblings-Smoothies hinzu. Du kannst sie auch zum Frühstück mit Haferflocken mischen.
Weder mehr noch weniger, ein Esslöffel enthält 4 Gramm hochwertiges Protein.
Häufig gestellte Fragen darüber, welche Lebensmittel Protein enthalten
Am Ende beantworten wir einige häufig gestellte Fragen zu diesem Thema und mit einem Geschenk...
Holen Sie sich eine Tabelle mit proteinreichen und fettarmen Lebensmitteln PDF
In der folgenden Tabelle sehen Sie mit Beispielen auf einen Blick , welche Lebensmittel Eiweiß enthalten . Nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf.
Welche Lebensmittel enthalten Kuhmilcheiweiß?
Kuhmilch (entrahmt, teilentrahmt und ganz), Joghurt und Kuhkäse. Auch die Zubereitungen und Desserts, die Kuhmilch enthalten, wie Kuchen und Kekse.
Kuhmilch kann in Flaschen abgefüllt, pur, entrahmt, kondensiert, pulverisiert, eingedampft oder für Säuglinge verwendet werden.
Milchprodukte wie Joghurt, Torte, Pudding, Käse, Hüttenkäse, dreieckige Käsesorten, Milchreis, Butter, Eiscreme, Quark, Milchshakes und Petit-Suisse können Kuhmilchprotein enthalten.
Auch andere Backwaren wie Kuchen, Kekse, Muffins, Milchschokolade oder Milchkaramellen.
Kakaocremes, Margarinen, Müsli- oder Milchbrei und Milchgläschen.
Welche Lebensmittel enthalten Kuhprotein?
Rindfleisch, Milch, Käse und Joghurt aus Kuhmilch.
Kuhprotein ist in Rinderbrühen, bestimmten Tütensuppen und Dosensuppen enthalten. Darüber hinaus ist es in Eintöpfen enthalten, die mit Nahrungsmitteln zubereitet werden, die von der Kuh stammen, einigen Arten von Yorker Schinken und Konservierungsmitteln für Kuh oder Kalb.
Würste wie Mortadella, Chorizo, Würstchen oder Salchichón können Kuhproteine enthalten. Auch mit Rindfleisch zubereitete Kindergläser.
Wenn Sie gegen diese Lebensmittel allergisch sind, können Sie sie durch andere von uns vorgeschlagene ersetzen. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Mit unseren 20 eiweißhaltigen Lebensmitteln musst du dir bei der Zubereitung deiner Mahlzeit keine Gedanken mehr machen. Hier sind zwanzig gesunde, schmackhafte, proteinreiche und kalorienarme Vorschläge. Geben Sie Ihrer Ernährung Leben!
