Wie macht man den Kettlebell-Swing ? Diese Übung gibt es schon seit Hunderten von Jahren. Ursprünglich wurde es als Hilfsmittel zur Verbesserung der allgemeinen Kraft und Fitness in der russischen Armee eingesetzt . Im Laufe der Zeit hat es sich zu einem beliebten Trainingstool mit vielen verschiedenen Vorteilen entwickelt. In diesem Leitfaden behandeln wir alles, was Sie über diese Übung wissen müssen, einschließlich der Funktionsweise und der Ausrüstung, die Sie für den Anfang benötigen. Wir geben Ihnen auch einige Tipps zur Durchführung, damit Sie diese Übung sicher und effektiv durchführen können.
Was sind Kettlebell-Swings?
Kettlebell Swings sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Sie sind eine schnelle Übung, die den gesamten Körper stärkt. Kettlebells kommen aus Russland (sie werden auf Russisch "girya" genannt ). Sie entwickeln große Kraft und Stärke. Anfangs wurden sie verwendet, um das Gewicht verschiedener Waren zu messen, aber im Laufe der Zeit wurden sie bei Kraftwettkämpfen eingesetzt.
Heute sind Kettlebells in Trainingsprogrammen wie CrossFit und in sportlichen Trainingsprogrammen beliebt. Da sie bequem und relativ einfach zu verwenden sind, werden sie auch oft in hochintensive Trainingsroutinen für die durchschnittliche Person aufgenommen. Wir erklären den Kettlebell Swing und seine Vorteile , die Muskeln, die er funktioniert , wie man ihn richtig macht und die häufigsten Fehler, die es zu vermeiden gilt.
Swings sind eine von mehreren Übungen, die mit einer Kettlebell ausgeführt werden können. Dies ist ein freies Gewicht, das wie eine Kanonenkugel aussieht. Er hat einen Griff und besteht meist aus Gusseisen oder Stahl .
Kettlebells gibt es in verschiedenen Größen. Sie können sie für Druckübungen, Schaukeln, Curls usw. verwenden. Sie können wirklich jede Bewegung mit ihnen ausführen, die Sie mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen können.
Es wird angenommen, dass die Kettlebell-Swing-Übung im 18. Jahrhundert in Russland entstand. Also fingen die Leute an, aus Spaß Gewichte zu heben. Du findest Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten (zum Beispiel 16 Kilogramm oder 36 Pfund). Der klassische Swing ist auch als Russischer Kettlebell-Swing bekannt .
Kettlebell Swing und Muskeln, die an der Übung beteiligt sind
Der KB-Swing ist eine Ganzkörperübung, die auf die hintere Oberschenkelmuskulatur , den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur abzielt .
Die Bewegung stärkt auch die Schultern, Arme, den Rücken und den Bauch . Auch die Brustmuskulatur wird bei dieser Übung beansprucht, wenn auch in geringerem Umfang. Kettlebell Swings sind Ganzkörperübungen mit mehreren Gelenken. Sie trainieren die Muskeln des Ober- und Unterkörpers. Sie stärken auch den Rumpf.
Kettlebell-Schwünge zielen auf die hintere Kettenmuskulatur ab:
- Gesäßmuskulatur
- Hamstrings - Waden
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Wirbelsäulenaufrichter
- Trapezius
- Rautenmuskeln
Außerdem aktiviert die Übung ein wenig die Bauchmuskeln, vorderen Deltamuskeln, Brustmuskeln, Unterarme und den Quadrizeps, die sich im vorderen Teil des Körpers befinden. Es wird Ihnen helfen , Ihre Griffkraft zu verbessern .
Wie schwingt man mit einer Kettlebell?
Um in Ihrem Training das Beste aus dem Schwingen herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig zu lernen, wie man den KB-Schwung richtig ausführt .
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, während Sie eine Kettlebell mit beiden Händen halten (Handflächen zeigen zu Ihnen). Beginnen Sie mit nach unten gestreckten Armen.
- Atmen Sie ein und rollen Sie Ihre Hüften nach hinten (bewegen Sie Ihre Hüften) und beugen Sie leicht Ihre Knie, um die Kettlebell zwischen Ihre Beine zu bringen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihren Rumpf zu aktivieren.
- Atme aus, spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke deine Hüften nach vorne. Heben Sie Ihren Körper in eine stehende Position. Lassen Sie Ihre Arme das Gewicht so weit wie möglich schwingen. Ziel ist es, die Hantel auf Schulterhöhe oder parallel zum Boden zu bringen. Sie müssen keine Armkraft aufwenden, um die Kettlebell in den Schwung zu heben. Es kann mehrere Bewegungen erfordern, um Ihren eigenen Rhythmus zu finden und den Auftrieb zu maximieren.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht. So machst du eine Wiederholung.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen durch oder fahren Sie so lange fort, wie Sie möchten (Sie könnten beispielsweise versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich in 5 Minuten zu machen . Dies ist ein Beispiel für die Kettlebell-Swing-Übung in Crossfit ).
Amerikanischer und russischer Kettlebell-Swing: die beiden Varianten
Sie sollten wissen, dass es zwei Möglichkeiten gibt, diese Übung durchzuführen. Es gibt den (ursprünglichen) russischen Kettlebell-Swing und den amerikanischen Stil .
Sie werden die Kettlebell auf unterschiedliche Höhen anheben, je nachdem, ob Sie einen amerikanischen oder einen russischen Kettlebell-Swing ausführen. Beim russischen Stil geht die Hantel nur bis auf Schulterhöhe. Beim amerikanischen KB-Swing musst du deine Arme vertikal ausstrecken, um das Gewicht über den Kopf zu bringen.
Kettlebell-Swing ruso
Es gibt eine Diskussion darüber, welcher Schwungmodus besser ist. Das Bewegungsmuster ist bei beiden Übungen bis auf den oberen Teil identisch. Beginnen Sie bei beiden den Kettlebell-Schwung direkt unterhalb der Leiste, verwenden Sie eine leichte Kniebeugung und einen kräftigen Schub aus den Hüften. Sie müssen die Kettlebell nach oben bringen, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade und neutral halten.
In den beiden Bewegungen werden auch Bauch, Gesäß, Schultern und Rücken gestärkt, die stabil bleiben. Nicht wenige Argumente sprechen dafür, dass der russische Kettlebell-Swing besser ist. Außerdem ermöglicht es Ihnen, ein schwereres Gewicht zu bewegen, da Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, ob Sie es über Kopf tragen (letzteres könnte für Ihre Schultergelenke und Ihre Wirbelsäule gefährlich sein). Die russische Version der Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Leistungsabgabe zu steigern .
Russische Schwünge werden normalerweise schneller ausgeführt als amerikanische Schwünge, da es etwa die Hälfte der Zeit dauert, um die Schultern zu erreichen, wie es die Oberseite des Kopfes tut. Der Vorteil ist, dass wir ein schwereres Gewicht verwenden können, das die Hüftkraft erhöht und die Zeit verkürzt. Vergessen wir nicht zu erwähnen, dass das Stoppen des Gewichts auf den Schultern die Bauchmuskeln und den Gesäßmuskel zusammenzieht. Es werden auch mehr seitliche Muskeln benötigt, um das Schwanken zu stoppen.
Ein Nachteil des Kettlebell Russian Swing ist, dass es Sie dazu zwingt, sich weniger anzustrengen, indem Sie Ihren Bewegungsbereich einschränken. Berücksichtigt man jedoch das Gewicht und den Muskelaufbau, verschwindet der Nachteil.
Amerikanischer Kettlebell-Swing
- Um den American Kettlebell Swing auszuführen , stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Platziere die Kettlebell (mit dem Griff unter dir) zwischen deinen Füßen und in einer Linie mit deinen Zehen.
- Das erste ist, die Hüften leicht zu beugen und nach hinten zu drücken. Versuchen Sie, sich mit Ihren Hüften abzusenken, bis Sie das Gewicht greifen können. Halte deinen Rücken gerade (es sollte eine Linie von der Hüfte bis zum Po sein).
- Drücken Sie sich mit Ihren Hüften nach oben, während Sie aufrecht bleiben. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stampfen Sie mit den Füßen auf den Boden. Wenn Sie sich explosionsartig aufrichten, schwingt das Gewicht zunächst nach vorne und von Ihrem Körper weg.
- Nutze die Kraft des Schwungs, um dich durch die Hüften nach hinten zu drücken. Bringen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine und halten Sie Ihren Körper ausgerichtet und angespannt. Führen Sie die Bewegung mit der Hüfte und den Beinen aus.
- Schwinge die Hantel nach vorne, während du deine Hüften und Beine durchdrückst. An der Spitze der Bewegung sollte sich das Gewicht über deinem Kopf befinden.
Alle Vorteile des Kettlebell-Swings
Du möchtest eine bestimmte Übung machen, die dir mit wenig Material viel bietet? Bauen Sie den KB-Swing also in Ihre Trainingsroutine ein.
Verbessern Sie die Stabilität und das Gleichgewicht des Unterkörpers dank der Tatsache, dass Sie eine größere Flexibilität in den Hüften, Kniesehnen und Quadrizeps (Frontalebene) gewinnen.
Erhöht den Bewegungsbereich der Hüften, Knie und Knöchel (die hintere Kette).
Verbessern Sie Ihre Kraft und Explosivität . Kettlebell-Schwünge bauen stark Kraft auf und aktivieren Ihre Muskeln. Sie verbessern Ihre körperliche Verfassung und gewinnen an Leistung und Kraft.
Der Kettlebell Swing verbrennt viele Kalorien . Sie können hochintensive Workouts durchführen, um die Kalorienverbrennung in kurzer Zeit zu fördern. Außerdem wird sich Ihr Stoffwechsel nach Abschluss dieser Übung vorübergehend erhöht haben, um die Erholung zu unterstützen.
Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte .
Kernkraft verbessern .
Entwickelt die Muskeln der hinteren Kette (Gesäßmuskeln, Beinbeuger, unterer Rücken). Viele andere Übungen trainieren nur die Vorderseite des Körpers. Der Kettlebell-Swing trainiert jedoch den oberen und unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.
Schonen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System . Kettlebell-Übungen beziehen normalerweise alle Teile des Körpers mit ein. Sie zwingen das Herz, seine Schlagfrequenz zu erhöhen, um Blut zu pumpen.
Es ist ein Ganzkörpertraining . Um zu schwingen, müssen Sie Ihren Oberkörper, Kern und Unterkörper verwenden. Sie werden alles schaffen!
Es ist bequem und einfach zu machen . Die meisten Kettlebell-Übungen können in nur 10-15 Minuten abgeschlossen werden. Für den Anfang benötigst du lediglich eine Kettlebell.
Aktivität mit geringer Auswirkung . Um Kettlebells zu verwenden, bleiben Sie mit den Füßen auf dem Boden, was die Kraft und den Druck auf Ihre Knie reduziert. Für einige Benutzer ist dies eine bessere Option, um einen grundlegenden Pump gegenüber Übungen mit hoher Schlagkraft (wie Sprungtraining) zu erreichen.
Welche Gewichte sollte ich beim Kettlebell-Swing verwenden?
Wählen Sie eine Kettlebell, die Sie herausfordert, aber seien Sie nicht albern. Bei einem Kettlebell-Swing solltest du niemals das Gefühl haben, dass das Gewicht nachlässt. Wenn das Gewicht zu leicht oder zu schwer ist, erhalten Sie keinen guten Stimulus von Ihrem Training. Wenn Sie dieses Problem haben, versuchen Sie, ein anderes Gewicht zu nehmen oder die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, bis Sie sich wohl fühlen. Verzichte niemals auf Technik .
Die Bestimmung des richtigen Gewichts für die Kettlebell hängt von Ihrer Kraft und Erfahrung ab. Wenn Sie ein Neuling sind, beginnen Sie am besten mit einer leichteren Kettlebell. Es ermöglicht Ihnen, schwingende Bewegungen mit der richtigen Technik zu üben.
Obwohl es viele Gewichte zur Auswahl gibt, beginnen die meisten Anfänger mit einer Kettlebell, die zwischen 10 und 18 Pfund wiegt. Sie können auch leichtere Kettlebells kaufen (z. B. 5 Pfund oder 2,25 kg), wenn Sie sie brauchen.
Wenn Sie fitter und stärker werden, müssen Sie möglicherweise das Gewicht erhöhen. Abhängig von Ihrer Erfahrung und Kraft können Sie eine Kettlebell wählen, die zwischen 18 und 70 Pfund wiegt.
Für die amerikanische Version der Übung empfiehlt die International Kettlebell and Fitness Federation eine Hantel mit 16 kg (35 lb) für einen durchschnittlich trainierten Mann und eine Hantel mit 8 kg (17 lb) für eine durchschnittlich trainierte Frau. Auf einem sehr fortgeschrittenen Niveau können Sie Gewichte von 20 kg (44 lbs), 24 kg (52 lbs) oder sogar 32 kg (70 lbs) verwenden.
In welchen Trainingsarten können Sie den KB-Swing ausführen?
Sie können die Vorteile dieser Übung in den folgenden Workouts nutzen:
- • Stärke . Fügen Sie es zu einer zweimal wöchentlichen Kraftroutine hinzu. Machen Sie 2 oder 3 Serien mit etwa 10 Wiederholungen. Wenn Sie diese Sätze beherrschen, machen Sie ein paar Wiederholungen mehr.
- • HIIT . 20 Sekunden lang schwingen, dann weitere 10 Sekunden ruhen. Machen Sie 8 Sätze davon und Sie verwandeln die Übung in eine HIIT-Routine (Intervalltraining).
- • Sportliches Aufwärmen . Verwenden Sie leichtere Kettlebells, z. B. 4 kg, um Ihren Körper aufzuwärmen und aktiv zu werden, bevor Sie mit anderen Gewichthebeübungen beginnen.
Swing-Variationen
Der Schwung ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft, Kraft und Ausdauer, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen, um Ihre Fitness zu verbessern. Es gibt keine Möglichkeit, diesen Schritt zu tun. Hier haben Sie interessante Alternativen.
Kettlebell Swing mit Kurzhantel
Wenn Sie keine Kettlebells haben oder versuchen möchten, mit einem anderen Material zu schwingen, sind Kurzhanteln eine großartige Option. Sie werden in der Lage sein, hohe Gewichte zu verwenden und bei der Übung eine gute Form beizubehalten.
Natürlich liegt die Kettlebell viel angenehmer in der Hand. Darüber hinaus gibt es ein Kettlebell-Modell mit drehbarem Griff , der das Schwingen noch einfacher macht.
Kurzhantel schnappen
Der Dumbbell Snatch ist eine weitere Variante des Kettlebell Swings. Bei dieser Variante hebst du das Gewicht knapp über dem Boden, anstatt wie in der ursprünglichen Übung brusthoch. Es ist auch als "Burpee-Stil" bekannt, da es als Teil eines Burpee-Zirkeltrainings verwendet werden kann. Sie werden in der Lage sein, mehrere Wiederholungen zu machen, ohne sich zwischen den Sätzen viel bewegen zu müssen.
Kettlebell mit einer Hand schwingen
Tatsächlich können Sie mit einer oder zwei Händen schwingen . Die Bewegung der Kettlebell in dieser Übung ähnelt immer der eines Pendels, das zwischen Ihren Beinen und bis auf Augenhöhe (oder über Kopf) schwingt, während Sie während der gesamten Bewegung Ihren Kern anspannen und Ihre Hüften stabil halten.
Andere
Es gibt einige Übungen, um Ihren Kettlebell-Swing zu verbessern . Du kannst auch Kettlebell Clean, Kettlebell Snatch, Kettlebell Windmill, Kettlebell Goblet Squat oder Sumo-Kreuzheben mit Klimmzug machen.
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| Kettlebell sauber. |
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| Snatch con Kettlebell. |
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| Kettlebell-Windmühle. |
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| Kelch-Kniebeuge mit Kettlebell. |
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| Sumo-Kreuzheben mit Rudern nach oben. |
Häufig gestellte Fragen zu dieser Übung
Besprechen Sie abschließend mit uns einige häufig gestellte Fragen zur Schaukel. Wir beantworten die häufigsten Fragen.
Wie viele Kalorien verbrennt der Kettlebell Swing?
Lassen Sie uns über Kettlebell Swing und Kalorien sprechen . Wie viel kann man beim Kettlebell-Swing verbrennen? Dies hängt von der Intensität ab, mit der Sie die Übung durchführen. Es kann zwischen 10 und 30 Kalorien pro Minute betragen, abhängig vom Gewicht der Kettlebells, die Sie verwenden, und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Auch die Dauer des Trainings ist entscheidend: Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Es ist nicht einfach, den Energieaufwand für die Schwünge zu berechnen, da er stark von Ihrer Technik und Ihrem Fitnesszustand abhängt. Es gibt einige Möglichkeiten, die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie beim Kettlebell-Swing verbrennen:
- Nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und multiplizieren Sie es mit 2,2 (um Ihr Gewicht in Pfund zu erhalten).
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit 20 (die Minuten, die für eine moderate Aktivität erforderlich sind).
- Teilen Sie das Ergebnis durch 7 cal/lb, um den Gesamtkalorienverbrauch zu erhalten.
Bitte beachten Sie, dass diese Kalorienformel nur eine Schätzung ist.
*Nach Anzahl der Schwünge : Eine andere Methode ist wie folgt; 100 Schwünge sind etwa 100 verbrannte Kalorien.
Der Kettlebell Swing ist eine gute Herz-Kreislauf-Übung und hilft Ihnen, Bauchfett zu verbrennen. Diese Bewegung wirkt auf den gesamten Körper und nutzt Ihr gespeichertes Fett zur Energiegewinnung. Ja, es hilft, Bauch zu verlieren .
Hilft Kettlebell Swing beim Muskelaufbau?
Natürlich ja. Schaukeln wirkt auf den ganzen Körper. Sie werden sehen, wie Sie die meisten Muskelgruppen stärken. Deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden werden wachsen, wenn du oft mit der Kettlebell trainierst. Die Muskeln im oberen Lat-Bereich sind auch daran beteiligt, die Hantel auf Schulterhöhe zu halten, und stützen deine Schultern und Wirbelsäule, wenn du in die Hocke gehst.
Um die Muskeln anderer Körperteile, wie Arme oder Schultern, zu entwickeln, ist diese Übung jedoch nicht so gut. Die Schaukel funktioniert hauptsächlich in einer Bewegungsebene (von vorne nach hinten).
Machen Sie die richtigen Wiederholungen beim Kettlebell-Swing . Das Kettlebell-Training kann auf viele verschiedene Ziele zugeschnitten werden. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, machen Sie 8-12 Wiederholungen, verteilt auf 3-5 Sätze. Verwenden Sie für die letzten paar Wiederholungen ein schweres Gewicht, das der Erschöpfung nahe kommt.
Kann ich diese Übung machen, wenn ich Anfänger bin?
So ist es. Selbst Anfänger können es durchführen. Es ist wichtig, den Hüftschwung zu beherrschen, bevor Sie damit beginnen. Die Bewegung kann gefährlich sein, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Diese Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, Kraft, Leistung und aerobe Fähigkeiten zu steigern . Es stärkt auch viele Muskeln im Körper: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps hintere Oberschenkelmuskulatur, Bauchmuskeln und obere Rückenmuskulatur.
Es sollte nicht von Personen mit Rückenproblemen oder Wirbelsäuleninstabilität aufgrund einer Verletzung (wie einem Bandscheibenvorfall oder einer degenerativen Bandscheibenerkrankung) durchgeführt werden.
Kann ich jeden Tag Kettlebell Swing machen?
Nein. Dies ist ein Fehler, der zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Wenn Sie jeden Tag die Kettlebell schwingen , können sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholen .
Machen Sie mit dieser Übung keine High-Rep-Sätze (hohe Wiederholungen), bevor Sie schwere Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen. Schwingen Sie nicht mit einer Kettlebell, wenn Sie eine gerissene Rotatorenmanschette haben, da dies die Verletzung verschlimmern könnte. Missbrauchen Sie die Wiederholungen auch nicht, bis Sie sich müde oder erschöpft fühlen. Das ist nicht gut für die Leistungssteigerung! Gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause, um sich zu erholen und zu wachsen.
Häufige Fehler: Wie macht man den Kettlebell Swing?
Wie schwingt man die Kettlebell richtig? Obwohl es sich insgesamt um eine sehr sichere Übung handelt, gibt es häufige Fehler, die Ihre Ergebnisse verlangsamen und zu Verletzungen führen können. Vermeiden Sie Folgendes:
- Heben Sie das Gewicht mit Ihren Armen an . Ihr Unterkörperschwung sollte die Kettlebell nach oben treiben. Die Arme sollten das Gewicht nur führen und niemals heben.
- Wölben Sie Ihren Rücken . Runden Sie in der Abstiegsphase weder Rücken noch Schultern. Dies kann zu übermäßigem Druck auf den unteren Rücken führen. Sie müssen Ihre oberen Rücken- und Schultermuskeln stark halten, um der Schwerkraft zu widerstehen.
- Mach eine Kniebeuge . Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Hüften zu bewegen, um die Kettlebell nach oben und vor Ihren Körper zu schwingen. Machen Sie keine Kniebeugenbewegung, die mehr auf die Quads abzielen und weniger Kraft entwickeln würde.
- Doblar las rodillas demasiado. Esto también produciría un movimiento de sentadilla, que reduciría la potencia y el impulso que buscamos.
- Deine Bauchmuskeln nicht anspannen . Vermeiden Sie eine Verletzung des unteren Rückens und erleichtern Sie die Bewegung, indem Sie den Rumpf während der Übung zusammenziehen.
- Schwingt zu schnell . Sie müssen gewissenhaft und richtig schwingen. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, trainieren Sie nur Ihren Oberkörper. In diesem Fall hat Ihr Po nicht genug Zeit, um Kraft auszuüben (und Sie könnten sich verletzen).
- Verwenden Sie nicht das richtige Gewicht . Die Kettlebell sollte schwer genug sein, um herausfordernd zu sein, aber nicht schwer genug, um die Technik zu beeinträchtigen. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie Ihre Technik beherrschen.
- Nicht gut atmen . Beim Beugen Luft einziehen und beim Drücken des Gewichts Luft abgeben.
Verwenden Sie den Kettlebell Swing als neue Übung, um in Form zu kommen. Versuche es! Sie werden viele Muskeln mit einer einzigen Bewegung stärken. In welchen Sportarten kann man diese Übung machen? Du kannst den Kettlebell Swing im Crossfit-, HIIT-, Bodybuilding- oder Kampfsporttraining einsetzen. Baue mit diesem Zug Gesamtstärke auf. Du brauchst nicht viel, um loszulegen, nur eine Kettlebell und das Wissen, wie man die Technik ausführt.
