WISSEN SIE, WELCHES GEMÜSE PROTEINE HÖHERER QUALITÄT HAT?

Welches Gemüse hat Eiweiß?  Diese sind ein essentieller Makronährstoff für die ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion unseres Körpers. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre tägliche Ernährung eine ausreichende Menge an Protein enthält. Proteinreiche Lebensmittel sind im Allgemeinen Geflügel, mageres Fleisch, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Innereien, Milchprodukte, Fisch und Eier. Gemüse enthält normalerweise weniger Protein, obwohl es Ausnahmen gibt. Gemüse, das eine gesunde Dosis wertvoller Aminosäuren enthält, sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat und Mais.

Erfahren Sie  , welches Gemüse Protein enthält, einige einfache Rezepte und wie Sie bestimmte Pflanzen kombinieren, um vollständiges Protein mit all seinen Aminosäuren zu erhalten.

Über pflanzliches Eiweiß

Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff  in der Ernährung. Es erfüllt mehrere wichtige Funktionen für die Gesundheit. Zum Beispiel hilft es, Gewebe zu reparieren und zu regenerieren. Es ist auch ein wesentlicher Bestandteil von Blut, Lymphe, Milch, Hormonen und Enzymen. Proteine ​​tragen einige Vitamine und Mineralstoffe und sind Teil der Antikörper, die uns vor Viren und Bakterien schützen.

Eine unzureichende Menge an Protein in der Ernährung kann die Hemmung vieler Prozesse verursachen, einschließlich des Wachstums und der Entwicklung des Organismus. Wenn wir nicht genug Protein zu uns nehmen, verringern wir die Immunität, unser Gewebe baut sich nicht gut wieder auf und die Wundheilung dauert länger. Eine eiweißarme Ernährung kann die Gehirnfunktion verändern, Lustlosigkeit, Hautläsionen und Leberschäden verursachen. Kinder und Schwangere sollten besonders auf die Proteinzufuhr achten.

Besonders beliebt sind proteinreiche Diäten . Es geht darum, die Menge an konsumiertem Protein zu erhöhen und Fett zu begrenzen. Mit einer angemessenen Verteilung machen wir es den aufgenommenen Kalorien schwer, sich in Fett umzuwandeln. Eine proteinreiche Ernährung fördert das Sättigungsgefühl . Diese Diät hilft uns, Körpergewicht zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren. Aus diesem Grund wird diese Diät oft von Sportlern und Menschen verwendet, die mit Übergewicht zu kämpfen haben.

Proteinreiche Gemüse sind solche, die den täglichen Proteinbedarf unseres Körpers maximal decken. Der Proteinbedarf variiert je nach Alter und physiologischem Zustand einer Person. Der Normalwert für einen gesunden Erwachsenen mit normalem Körpergewicht liegt bei 0,8-1,0 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Somit nimmt eine 70 kg schwere Person mit der täglichen Ernährung zwischen 56 und 70 g Protein zu sich. Einige Athleten, wie z. B. Kraftsportler, benötigen möglicherweise 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht.

Obwohl das wertvollste Protein für den Körper das tierische ist (weil es alle essentiellen Aminosäuren enthält), können auch pflanzliche Proteine ​​einen guten Beitrag leisten . Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass die Ernährung normalerweise mit Produkten tierischen Ursprungs ergänzt werden muss. Vegetarische Ernährung sollte mit Eiern, Milch und Milchprodukten ergänzt werden. Vegane Ernährung muss Getreide, Samen und Nüsse enthalten.

Welches Gemüse hat Eiweiß?

Wenn Sie sich fragen,  welches Gemüse mehr Protein hat , finden Sie hier die Liste mit den besten Quellen für pflanzliches Protein. Fangen Sie an, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Artischocke

Artischocken sind eine ausgezeichnete Vorspeise, die sehr reich an pflanzlichen Proteinen ist. Artischocken zuzubereiten und zu essen erfordert etwas Arbeit. Dieses Gemüse hat Blätter mit stacheligen Spitzen und Sie müssen sie entfernen, bevor Sie sie essen. Seine Vorteile sind jedoch wichtig. Die Artischocke ist reich an Ballaststoffen und sehr gesundheitsfördernd. Sie können sie zum Beispiel zum Abendessen essen, da sie sehr leicht sind. Sie liefern nicht viele Kalorien und sind sehr nahrhaft. Sie können sie frisch, aus der Dose oder mariniert essen.

In Bezug auf die Nährwertangaben liefert eine mittlere Artischocke von 120 g ohne Salzzusatz nur 64 Kalorien. Es hat 3,5 g Protein, 14,4 g Kohlenhydrate und nur 0,4 g Fett. Die Artischocke liefert Ihnen auch Kalium, Magnesium, Natrium, Vitamin C und Ballaststoffe.

Pflanzliches Eiweiß: 3,5 g in einer Artischocke.

Brokkoli

Ein Detail von Brokkoli ist, dass er mehr Nähr- und Ballaststoffe behält, wenn Sie ihn nicht kochen . Sie können Brokkoli in Ihren Salaten, Suppen oder sogar roh als Snack essen. Brokkoli oder Brokkoli ist ein Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler oder Kreuzblütler, zu denen auch Kohl, Kohl, Radieschen oder Lauch gehören. Es ist eine Blume mit einem dicken Mittelstiel, graugrünen Blättern und grünen oder violetten Blüten. Brokkoli findest du in den meisten Supermärkten. Es ist vielseitig und einfach zuzubereiten.

Es ist eines der nahrhaftesten Gemüsesorten, die es gibt. Brokkoli ist köstlich als Hauptmahlzeit. Sie können es auch als Beilage zu Suppen, Eintöpfen und Pfannengerichten verwenden. Sie können rohen Brokkoli mit einer Soße Ihrer Wahl essen . Sowohl roh als auch gekocht liefert Brokkoli einige Nährstoffe. Denken Sie daran, dass einige Kochmethoden die Flavonoide reduzieren. 

Eine 91-g-Tasse roher Brokkoli hat 31 Kalorien. Diese Mahlzeit liefert 2,5 g Protein, 6 Kohlenhydrate und 0,3 g Fett. Es hat auch die Mineralien Natrium, Kalzium und Magnesium; und die Vitamine C und K. Brokkoli enthält 2,4 Ballaststoffe. 

Pflanzliches Protein: 2,5 g in einer Tasse Brokkoli.

Brokkoli gilt als eines der nahrhaftesten Gemüsesorten und kann als Beilage, in Eintöpfen, Suppen und Pfannengerichten oder roh mit einer Sauce eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack sein. Der Verzehr von rohem oder gekochtem Brokkoli liefert viele Nährstoffe, obwohl einige Kochmethoden Flavonoide reduzieren.1 Weitere Informationen zu den Nährwerten und Vorteilen von Brokkoli folgen.

Rezept: Brokkolicremesuppe

Zutaten:

- 1,5 l Gemüsebrühe
- 2 Brokkoliröschen
- 4 Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Esslöffel Butter
- 1 Esslöffel Olivenöl

- frischer Basilikum

- Ein halber Teelöffel Muskatnuss

- Salz und Pfeffer

So bereiten Sie das Gericht zu:

1. Den Brokkoli in Röschen schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel fein hacken.
2. Butter und Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel anbraten. Kartoffeln und Brühe hinzugeben. Alles 15 Minuten garen.
3. Die Brokkoliröschen dazugeben und weitere 10 Minuten (zugedeckt) garen.
4. Salz, Pfeffer und Muskat hinzufügen.
5. Alle Zutaten vom Herd nehmen und schlagen, bis eine homogene Paste entsteht. Sie können das Gericht mit frischem Basilikum servieren.

Grüne Erbse

Welches Gemüse hat Eiweiß? Sie können rohe oder gekochte grüne Erbsen essen . Wir raten davon ab, Erbsen aus der Dose zu verzehren, da sie fast alle ihre guten Nährstoffe verlieren. Die grüne Erbse ist in Amerika und Europa weit verbreitet. Normalerweise wird dieses Gemüse gekocht oder in einem gegessen. Die grüne Erbse wird auch englische Erbse genannt. 

Sind frische, gefrorene oder Dosenerbsen gesund? Ja, sie haben viele ernährungsphysiologische Vorteile. Einige berühmte Gerichte sind Erbsen mit Karotten und Erbsensuppe. Sie können Ihrer Kreativität freien Lauf lassen, um dieses Gemüse in gesunde Gerichte zu integrieren.

Eine halbe Tasse gefrorene Erbsen (80 g) und ohne Salz gekocht liefert 62 Kalorien. Diese Mahlzeit liefert dir 4 g Protein, 11 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Die grüne Erbse enthält außerdem Vitamin K, Zink und Natrium. Es hat 3,6 Gramm Ballaststoffe.

Pflanzliches Eiweiß: 4 g in einer Tasse Erbsen.

Lerne, wie man grünes Erbsenpüree macht

Zutaten:

- 500 Gramm grüne Erbsen
- 200 ml Wasser
- Eine Schalotte
- Ein Esslöffel Olivenöl

- Salz und Pfeffer.

- etwas Muskatnuss

So bereiten Sie das Gericht zu:

1. Das Olivenöl in eine Pfanne geben und erhitzen. Fügen Sie die fein gehackte Schalotte hinzu und kochen Sie für 2 Minuten.
2. Nun die Erbsen hinzugeben und weitere 2 Minuten unter Rühren anbraten.
3. Wasser, Salz, Pfeffer und Muskat hinzufügen. Das Gericht muss (unbedeckt) 5 Minuten kochen.
4. Alle Zutaten in der Pfanne mit dem Stabmixer pürieren, bis ein glattes Püree entsteht.
5. Servieren Sie das Püree aus grünen Erbsen als Beilage zu Ihrem Teller.

Cremiger Kohl

Frischer Rahmkohl wird oft zu Salaten hinzugefügt. Mit diesem Gemüse werden auch Gemüseshakes oder Smoothies zubereitet. Kohl oder Kohl gehört auch zu den Gemüsen mit dem meisten Protein. Mit diesem Lebensmittel können Sie einen Salat mit kalorienarmer Sahne zubereiten. Das cremige Gefühl dieses Gerichts im Mund ist sehr angenehm.

Machen Sie die Sauce mit griechischem Naturjoghurt und etwas Mayonnaise. Es ist nicht notwendig, dem Rezept Zucker hinzuzufügen. Um den Salat süßer zu machen, können Trockenfrüchte wie Rosinen oder Johannisbeeren hinzugefügt werden; auch ein paar Scheiben grüner Apfel. Kohl ist ein weiteres gesundes Kreuzblütler. Wussten Sie, dass es krebshemmende Eigenschaften hat? Und es ist eine Quelle für Vitamin C (insbesondere roher Kohl). Enthält Vitamin K und Folsäure. 

Bereiten Sie das cremige Kohlrezept als Beilage zu anderen Avocadogerichten oder als Sandwich zu.

1. Den Kohl raspeln und in eine große Schüssel geben.

2. Mischen Sie in einer anderen Schüssel griechischen Joghurt, Mayonnaise, Zitronensaft, Salz, schwarzen Pfeffer und Selleriesamen. Holen Sie sich eine Soße.

3. Sahnesauce über den Kohl geben (gleichmäßig bestreichen). 

Eine Tasse dieses Salats (Portion) hat 74 Kalorien, 3 g Protein, 6 g Kohlenhydrate und 4 g Fett.

Petersilie

Das Beste an Petersilie ist, dass sie frisch und einfach zu Salaten, Brühen und allen Fleischgerichten hinzugefügt werden kann. Es dient auch als Garnitur auf Rührei, Sandwiches und Canapés. Vielleicht wussten Sie auch nicht, dass es zu den  eiweißhaltigen Gemüsen gehört .

Ein Esslöffel Petersilie (etwa 3,8 Gramm oder 0,13 Unzen) enthält 1 Kalorie und 0,1 Gramm Protein. Petersilie besteht zu 88 % aus Wasser, zu 6 % aus Kohlenhydraten, zu 3 % aus Eiweiß und zu weniger als 1 % aus Gesamtfett.

Petersilie ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, darunter Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Vitamin K. Sie enthält auch erhebliche Mengen an Kalzium und Eisen. Ein Esslöffel Petersilie enthält außerdem 0,1 g Ballaststoffe und 2,1 mg Natrium.

Pflanzliches Eiweiß: 100 g Petersilie enthalten 2,6 g Eiweiß.

Spinat, eiweißhaltiges Gemüse

Spinat ist unter Experten eines der am meisten gepriesenen Lebensmittel für den Muskelaufbau . Dieses Lebensmittel ist reich an Ballaststoffen. Verwenden Sie es, um Ihren Lieblingsgerichten Farbe, Volumen und Textur zu verleihen. Wie isst man Spinat? Sie können dieses Essen roh oder gekocht genießen. Spinat ist ein grünes Blattgemüse mit einem idealen Ernährungsbeitrag. Außerdem fügt es Ihren Gerichten weder Fett noch Zucker hinzu. Daher ist es in Diäten sehr nützlich.

Drei Tassen Spinat, das sind etwa 85 g, ergeben 20,4 Kalorien. Das sind 2 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate und 0 Fett. Andere Nährstoffe in Spinat sind Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Natrium, Eisen, Magnesium, Folsäure und Beta-Carotin. Es ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel.

Pflanzliches Eiweiß: 2 g in 85 g Spinat.

Bereiten Sie einen Spinat-, Kiwi- und Avocadosaft zu

Zutaten:

- Eine Tasse Blattspinat
- Eine halbe reife Avocado
- 2 Kiwis
- Ein Glas Wasser

So bereiten Sie den Smoothie zu:

1. Spülen Sie die Spinatblätter unter fließendem Wasser ab und geben Sie sie in die Mixerschüssel.
2. Die geschälten und gehackten Früchte hinzufügen.
3. Zum Schluss müssen Sie nur noch das Wasser gießen und schlagen.

Mais

Sie können gekochten oder gebackenen Mais essen . Es ist besser, Dosenmais zu vermeiden, da er Nährstoffe verliert und Konservierungsstoffe enthält. Maiskörner sind 8-17 mm lang und 4-6 mm breit. Im Durchschnitt wiegen 1.000 Maiskörner zwischen 250 und 400 g.

Der Maissamen hat drei Schichten. Die erste Schicht, die außen beginnt, wird Perikarp genannt. Dies ist der faserreiche Teil des Samens. Die zweite Schicht ist das Endosperm, das hauptsächlich Kohlenhydrate enthält. Der dritte ist der Embryo, der Proteine, Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Sie werden von den ernährungsphysiologischen Beiträgen dieses Lebensmittels überrascht sein, das folgende Vorteile hat: Es versorgt Sie mit Antioxidantien, Ballaststoffen und Proteinen. Es enthält kein Gluten und ist für Vegetarier geeignet. Natürlich ist es ziemlich kalorisch. Sie müssen ausreichende Mengen Mais konsumieren. Dieses Lebensmittel kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein . 

In 100 Gramm gelbem Mais stecken 365 Kalorien. Diese Mahlzeit liefert 9,42 g Eiweiß, 74,26 d Kohlenhydrate und 4,74 g Fett sowie Ballaststoffe, Wasser, Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium, Zink, Folsäure, Niacin und die Vitamine B6, A und E Wenn Sie sich fragen,  welches Gemüse viel Protein enthält , haben Sie festgestellt, dass Mais eines davon und auch eines der ernährungsphysiologisch vollständigsten ist.

Pflanzliches Eiweiß: 9,42 g in 100 g Mais.

Köstlicher Tortellini-Salat mit Schinken und Mais

Zutaten:

- 250 Gramm Tortellini (eine Vielzahl italienischer Nudeln). Probieren Sie die Tortellini mit Pilzen
- 200 Gramm Schinken
- Eine Tomate
- Eine grüne Gurke
- Eine Tasse Maiskörner
- 4 Esslöffel Olivenöl
- 4 Esslöffel Wasser
- Ein Esslöffel Weinessig
- 3 Esslöffel gehackter Dill
- Eine Gewürznelke Knoblauch
- Salz und Pfeffer nach Geschmack

So bereiten Sie das Gericht zu:

1. Als erstes werden die Nudeln nach Packungsanweisung gekocht.
2. Den Schinken in Stücke schneiden. Tomate und Gurke schälen und würfeln.
3. Bereiten Sie die Soße vor. Sie müssen Wasser, Essig und Öl in die Rührschüssel geben. Dill, Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer hinzufügen. vermische alles
4. Die gekochten Tortellini, Gurke, Tomate, Schinken und Mais in eine große Schüssel geben. Gießen Sie die Dillsauce, die Sie gemacht haben, über die Zutaten und mischen Sie. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.

Steinpilze, eine weitere hervorragende Proteinquelle

Pilze sind kein Gemüse, sondern ein Pilz . Wir empfehlen Steinpilze wegen ihres großen Proteinbeitrags für den Körper. Denken Sie daran, dass Pilze ein schweres Essen sind, also essen Sie sie nicht zu viel. Der Steinpilz hat einen einzigartigen nussigen Geschmack. Es ist ein spezielles Dressing, um den Geschmack jedes Gerichts zu verbessern. Darüber hinaus sind seine gesundheitlichen Vorteile zahllos.

Diese Pilze haben Ballaststoffe, Eisen und Antioxidantien. Ihr fleischiger und köstlicher Geschmack macht sie perfekt für die vegane und vegetarische Küche. Steinpilze verbessern die Verdauungsgesundheit, helfen bei Diäten zur Gewichtsabnahme, reduzieren Entzündungen und können sogar Darmkrebszellen abtöten. Sie können sie zu Nudelgerichten und Suppen hinzufügen, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

28 g getrocknete Pilze enthalten 105 Kalorien, 7 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, Eisen und 7 g Ballaststoffe.

Pflanzliches Eiweiß: 7 g in 28 g Pilzen.

Linsen

Welches Gemüse hat Eiweiß? Wir empfehlen auch Linsen , die pur oder als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten eingenommen werden können. Denken Sie daran, die Linsen über Nacht einzuweichen und richtig zu kochen. Sie sind linsenförmig und man kann sie geschält oder geschält kaufen.

Neugier: Linsen sind das Grundnahrungsmittel in Ländern wie der Türkei, Jordanien, Syrien, Marokko und Tunesien, aber der größte Produzent der Welt ist Kanada.

Linsen sind reich an Polyphenolen, die antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen bieten. Sie helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Der Verzehr von Linsen ist gut, um den Blutdruck zu senken und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Du solltest wissen, dass sich die Nährwerte je nach Linsensorte ein wenig ändern. Es gibt verschiedene Arten, nämlich braune, grüne, gelb-rote, schwarze und Puy-Linsen. Im Allgemeinen liefern 100 g Lebensmittel jedoch Folgendes: 230 Kalorien, 17,9 g Protein, 39,9 g Kohlenhydrate, 0,8 Fett, Ballaststoffe, Thiamin, Niacin, Folsäure, Vitamin B6, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer , Mangan und Pantothensäure (Vitamin B).

Pflanzliches Eiweiß: 17,9 g in 100 g Linsen.

Vegetarisches Linsen-Gemüse-Curry:

Zutaten:

- 100 Gramm Linsen (z. B. rote)
- Eine Karotte
- Paprika
- Eine Zucchini
- Eine Zwiebel
- Petersilie
- Eine Tomate
- Eine Knoblauchzehe
- Ein Teelöffel Currypaste oder Currygewürz
- Ein Esslöffel Öl
- 2 Esslöffel Kokosmilch
- Eine halbe Dose Kichererbsen aus der Dose
- Limettensaft

So bereiten Sie das Gericht zu:

1. Zuerst müssen Sie die Linsen mit der Currypaste kochen (die Paste für das Gemüse aufbewahren).
2. Das Gemüse in Würfel schneiden oder mit einer großen Reibe reiben.
3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und lassen Sie sie ein wenig braten. Dann das restliche Gemüse und die gehackte Knoblauchzehe dazugeben. Die Zutaten leicht mit Currypulver würzen. Dann die gehackte Petersilie dazugeben und mit ein paar Tropfen Limettensaft beträufeln.
4. Etwas Wasser über das Gemüse gießen und zum Kochen bringen.
5. Zum Schluss die Linsen und die Kokosmilch hinzugeben und mit dem Gemüse mischen.

Spargel

Welches Gemüse hat Eiweiß?  Alle Profisportler kennen die Vorteile von Spargel und bauen ihn daher in ihre tägliche Ernährung ein. Dieses starke natürliche Diuretikum ist reich an Proteinen. 

Asparagus officinalis ist der wissenschaftliche Name für den uns allen bekannten grünen Spargel . Diese immergrüne Pflanze wurde ab dem Jahr 3000 v. Chr. als Nahrung und Medizin verwendet. C. Es galt in vielen alten Kulturen als Aphrodisiakum. Heute ist Spargel als eine großartige Quelle für Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe bekannt. Es hat nicht viele Kalorien und das Beste ist, dass es sehr lecker und nahrhaft ist.

In 90 g gekochtem Spargel (eine halbe Tasse) stecken 20 Kalorien, 2,2 g Protein, 3,7 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Dieses Lebensmittel enthält Zink, Vitamin K und Vitamin A.

Pflanzliches Eiweiß: 2,2 g in 100 g Spargel.

Kürbiskerne, pflanzliche Proteine ​​zum Abnehmen

Kürbiskerne enthalten außerdem viel  natürliches Pflanzeneiweiß . Warum sie als Aperitif konsumieren? Denn sie sind eine gesunde Alternative zu Chips, Croutons, gesalzenen Erdnüssen und Crackern. Diese ungesunden Snacks verursachen Darm- und Lungenerkrankungen und erhöhen sogar das Krebsrisiko.

Kürbiskerne sind ein sättigender (wenn auch kalorienreicher) Snack , der Ihnen mehrere Vitamine und Mineralstoffe bietet. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Sie möglicherweise besorgt über die Kalorien in Kürbiskernen. Mit der richtigen Portionskontrolle können Kürbiskerne jedoch Ihr Verlangen nach kalorienarmen Lebensmitteln zügeln und Ihrem Körper die Nährstoffe liefern, die er für eine optimale Funktion benötigt.

Darüber hinaus fördern Kürbiskerne das Zellwachstum und die Zellreparatur, fördern den Schlaf, lindern Prostatabeschwerden, stärken die Immunfunktion und senken Triglyceride.

Eine Unze (28 g oder etwa 85 Samen) ganze, geröstete, ungesalzene Kürbiskerne liefert 126 Kalorien, 5,3 g Protein, 15,2 g Kohlenhydrate, 5,5 g Fett, 5,2 g Ballaststoffe und etwas Natrium.

Pflanzliches Protein: 5,3 g Protein in 28 g Kürbiskernen.

Bohnensprossen

Sojabohnen können geröstet oder für ein knusprigeres Gericht zu Gemüsesalaten hinzugefügt werden. Wann immer Sie Lust dazu haben, können Sie die Sojasprossen in Sandwiches mit Käse und Pute geben. Sie werden sehen, dass Sie einen sehr guten Geschmack bekommen. Soja ist in allen Arten von Diäten weit verbreitet. Der menschliche Körper nimmt diese Nahrung sehr gut auf, deren Nährstoffe schnell in die Zellen eindringen. Außerdem löst Soja selten Allergien aus.

Sojasprossen sind eine beliebte Zutat in vielen koreanischen Gerichten. Um es anzubauen, müssen sie Sojabohnen keimen lassen. Die Vorteile von gekeimten Sojabohnen werden untersucht, die dazu beitragen könnten, Eisen im menschlichen Körper besser verfügbar zu machen. Gekeimte Sojabohnen können helfen, Eisenanämie zu verhindern und zu behandeln.

Die Sojasprossen sind knackig und schmecken nussig. Es ist normal, sie gekocht zu essen. Sie können die Sprossen zu Ihren Eintöpfen und Eintöpfen hinzufügen.

Eine 70-g-Tasse Sojabohnen enthält 85 Kalorien, 9 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, Folsäure, Eisen und Vitamin C.

Pflanzliches Eiweiß: 9 g in 100 g Sojasprossen.

Bohne

Die Bohne  oder Bohne gehört zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Eiweißgehalt . Die Zusammensetzung dieses Futters variiert je nach Sorte leicht. Ein halbes Glas Bohnen enthält etwa 4,5 Gramm Protein. Bohnen sind auch reich an anderen wertvollen Inhaltsstoffen, wie den B-Vitaminen, Vitamin A und Vitamin C. Sie sind auch eine Quelle für Kalium, Kalzium und Phosphor. Bohnen enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die uns helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Mit Bohnen lassen sich viele interessante Gerichte kreieren. Ein klassisches Gericht zum Abendessen können Baked Beans sein. Als Nachtisch gibt es sogar einen Bohnen-Brownie. Wie andere Hülsenfrüchte eignen sich Bohnen auch gut als Hauptzutat in  Aufstrichen für Sandwiches . Bleiben Sie, um das Rezept zu lesen.

Im Allgemeinen enthält eine 171-g-Tasse gekochte Bohnen etwa 245 Kalorien, 15 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 15 g Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium und Folsäure.

Pflanzliches Eiweiß: 15 g in 171 g Bohnen.

Bohnencreme für Sandwiches

Zutaten:

- 400 Gramm rote Bohnen aus der Dose
- 1/4 Tasse Walnüsse
- 1 oder 2 Knoblauchzehen
- 1/4 Tasse Olivenöl
- Ein Esslöffel süßer Paprika
- 1/4 Esslöffel Peperoni
- Salz und frisch gemahlen schwarzer Pfeffer
- gehackte Petersilie 

So bereiten Sie das Gericht zu:

1. Die Bohnen abtropfen lassen und in die Schüssel eines Mixers geben.
2. Knoblauch, Walnüsse, süßes und scharfes Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen.
3. Mischen Sie alles, bis Sie eine homogene Paste erhalten.
4. Fügen Sie nach und nach das Olivenöl zu der Mischung hinzu. Schlagen Sie alles, bis Sie eine Creme mit der richtigen Konsistenz erhalten.
5. Die Sahne auf dem Brot verteilen und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Rosenkohl

Der köstliche Rosenkohl ist ein Gemüse mit einem starken Nussgeschmack. Probieren Sie sie roh, zu einem Salat püriert oder mit etwas Olivenöl geröstet. Sie können einen frischen Rosenkohlstängel kaufen, der kleine Köpfe beherbergt, die ordentlich in Reihen nebeneinander aufgereiht sind. Sie können auch eine Tüte mit losen Sprossen (frisch oder gefroren) kaufen.

Rosenkohl ist ein Kreuzblütlergemüse. Sie sind kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen. Viele Rezepte für Rosenkohl erfordern Speck, Butter oder Ahornsirup. Denken Sie daran, denn es erhöht schnell den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Zucker. Achten Sie darauf, wie Sie die Sprossen zubereiten, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Energiequelle zu ziehen. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zuzubereiten: in dünne Blätter geschnitten, gehackt, gewürzt, sautiert oder in einem Omelett gegart.

Der Nährwert einer Tasse mit 156 g gekochtem Rosenkohl beträgt 56 Kalorien, 4 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate und 0,8 g Fett. Sie sind eine Quelle für Folsäure, Ballaststoffe, Vitamin C und K. 

Pflanzliches Eiweiß: 4 g in 156 g Rosenkohl.

Sesam

Sesamsamen haben  einige der besten pflanzlichen Proteine ​​sowie Mineralien und gute Fette. Sie können Sesam in Suppen, Salaten, Eintöpfen, Cremes und Saucen verwenden. Dieses Gericht passt gut zu Fleisch und Fisch. Sesampaste heißt Tahini und  ist sehr nahrhaft. Verwenden Sie die Sesampaste, um Saucen, Dressings, Humus oder Smoothies zuzubereiten. Es ist sehr energisch.

Sie müssen vorsichtig sein, weil Sesam sehr kalorisch ist. Interessant sind jedoch seine Nährwerte. Eine 100-g-Tasse enthält 567 Kalorien, 16,96 g Protein, 26,04 g Kohlenhydrate und 48 g gesundes Fett. Darüber hinaus enthält Sesam Ballaststoffe, Nahrung, Natrium, Kalzium, Eisen, Kalium und die Vitamine A, C und D.

Pflanzliches Eiweiß: 16,96 g in 100 g Sesam.

Wie stellt man komplettes pflanzliches Protein her?

Die meisten pflanzlichen Proteine ​​sind nicht vollständig. Ihnen fehlen normalerweise einige Aminosäuren. Aus diesem Grund wird tierischen Proteinen oft eine höhere biologische Wertigkeit nachgesagt. Pflanzliche Proteine ​​können jedoch kombiniert werden, um das Aminogramm zu vervollständigen. Auf diese Weise erhält man ein Protein, das so vollständig ist wie das von Tieren. Beispielsweise führt die Kombination von Reis und Bohnen zu  vollständigen Pflanzenproteinen . Es gibt noch weitere Beispiele, die wir Ihnen im Folgenden zeigen.

Linsen mit Mandeln, um vollständige pflanzliche Proteine ​​zu erhalten

Verwerfen Sie diese Kombination nicht, bevor Sie sie nicht ausprobiert haben! Linsen sind arm an Methionin und Mandeln sind arm an Lysin. Fügen Sie eine Handvoll Mandeln zu einer Schüssel Linsen hinzu, um die Aminosäuren zu vervollständigen. Sie erreichen auch eine knusprige Note und ein Gericht mit gesundem Fett.

Erdnussbutter auf Vollkorntoast

Mach Sandwiches mit Erdnussbutter und Marmelade. Erdnussbutter hat nicht genug von der Aminosäure Methionin, Vollkornbrot aber schon. Auf der anderen Seite ist Vollkornbrot arm an Lysin und Threonin, aber Erdnussbutter ist reich daran. Kombiniere sie für eine komplette Proteinmahlzeit.

Spinatsalat kombiniert mit Kichererbsen und Sonnenblumenkernen

Pflanzliches Eiweiß finden Sie in Lebensmitteln  wie Hülsenfrüchten und Nüssen . Kombinieren Sie beide für vollständige Proteine. Kichererbsen sind arm an Methionin, während Sonnenblumenkerne arm an Lysin sind. Setzen Sie sie zusammen, um das vollständige Aminosäureprofil zu erhalten.

Vollkornnudeln und Erbsen gehören zu den besten pflanzlichen Proteinen

Du fragst dich immer noch, wie man vollständiges pflanzliches Protein herstellt ? Es gibt eine ganze Reihe von Teigwaren und pflanzlichen Produkten. Liebhaber veganer Pasta haben gute Möglichkeiten. Rote Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Edamame und Vollkornnudeln sind  proteinreiche pflanzliche Lebensmittel . Natürlich ist sein Aminosäureprofil nicht vollständig. Erbsen ergänzen den Mangel an Lysin und Threonin in Vollkornnudeln angemessen. Und der Vollkornweizen ergänzt den Mangel an Methionin in den Erbsen.

Gersten- und Linsensuppe

Gerste ist arm an den Aminosäuren Lysin und Threonin. Linsen fehlt Methionin. Kombinieren Sie beide Lebensmittel und erhalten Sie komplettes Pflanzenprotein .

(Fügen Sie Vollkorn zu einem dieser proteinreichen Linsenrezepte hinzu, um eine vollständige Proteinmahlzeit zuzubereiten.)

Hummus und Vollkorn-Pita

Welches Gemüse hat Eiweiß? Wenn Sie Hummus mögen , hier ist eine weitere Zubereitung. Hummus wird aus  Kichererbsen und Tahini hergestellt . Sie können den Hummus als Dip oder als andere Vorspeise verwenden. Wenn Sie es mit Vollkorn-Pita essen, ergänzen Sie die geringe Menge an Methionin in den Kichererbsen und erhalten ein weiteres vollständiges Aminosäureprofil.

Wenn Sie uns bis hierher gelesen haben, haben Sie sicherlich verstanden, welches Gemüse mehr Protein  hat und Sie haben Kombinationen kennengelernt, die Sie ab heute in der Küche verwenden können. Beginnen Sie heute Abend mit einer pflanzlichen Proteinzubereitung zum Abendessen . Jetzt beantworten wir einige häufig gestellte Fragen von Lesern.

Sind Gemüse Proteine ​​oder Kohlenhydrate?

Wie Sie gesehen haben, enthält Gemüse diese beiden Makronährstoffe, sowohl Proteine ​​als auch Kohlenhydrate. Außerdem gibt es eine Fülle von Gemüse, das sehr reich an Proteinen ist.

Wo kann ich pflanzliche Proteine ​​in einer Diagramm sehen?

Wer auf einen Blick wissen möchte, welches Gemüse mehr Protein hat, kann die folgende Diagramm mit pflanzlichen Proteinen zu Rate ziehen . Dazu gehören auch die wichtigsten Beeren, Früchte und Hülsenfrüchte.

Ist Ihnen klar  , welches Gemüse Protein enthält ? Unser letzter Ratschlag ist, jede Woche eine gute Auswahl an proteinhaltigem Gemüse zu essen. Dadurch haben Sie am Ende der Woche alle essentiellen Aminosäuren erhalten. Mit den von uns vorgeschlagenen Kombinationen können Sie komplettes pflanzliches Protein herstellen. Unterschätzen Sie niemals die Proteinkraft von Gemüse!

 FOLGEN SIE UNS!

FOLGEN SIE UNS! 

 FOLGEN SIE UNS!