He, Moment mal! Sagen Sie nicht mehr! Du bist dünn und möchtest Muskelmasse aufbauen, richtig? Mach dir keine Sorge. Wir waren alle dort. Ich selbst habe diese 3-Tage-Routine entwickelt , um im Fitnessstudio Kraft und Muskelvolumen zu gewinnen. Es hat im letzten Jahr so gut für mich funktioniert, dass ich dachte: "Warum nicht teilen?". Im Ernst, probieren Sie es aus, denn es wird Ihnen sehr gefallen; und meine Ergebnisse sprechen für sich.
In dieser dreitägigen Routine wurden die Übungen und ihre Ausführungsreihenfolge sorgfältig ausgewählt, damit der Praktizierende maximale Kraft aufbringen kann. Sie werden sehen, dass Übungen für verschiedene Muskelgruppen eingestreut sind. Dies geschieht, damit keine Muskelgruppe einer anderen Kraft entzieht, sodass Sie bei jeder Übung Ihre maximale Kraft einsetzen können. Die Routine basiert auf einem explosiven Training mit vielen Wiederholungen, um Kraft zu gewinnen ( Bilbo-Methode ). Die Aufteilung ist ganz einfach: Am Montag werden Rücken und Trizeps trainiert, am Mittwoch werden Beine und Bizeps trainiert und am Freitag werden Brust und Schultern trainiert. Zwischen jedem Training wird ein Ruhetag eingelegt. Sie können diese Routine als PDF herunterladen .
3-Tages-Routine für Hypertrophie, Explosivität und Kraft
Es ist sehr wichtig, dass Sie die Übungen in der vorgeschlagenen Reihenfolge durchführen und den von mir angegebenen Ratschlägen folgen.
Wie man trainiert? Beim ersten Satz jeder Übung machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, aber gehen Sie nicht bis zum Muskelversagen . Speichern Sie einige Wiederholungen in der Kammer. Nach mehreren Trainingseinheiten stellt er einen Rekordtag für maximale Wiederholungen auf. Erhöhen Sie nach dem Erstellen Ihres Rekords das Gewicht für die Übung im nächsten Training. Ich werde die Gewichte angeben, die Sie in jeder Übung heben müssen. Beginnen Sie die Übungen mit einem Gewicht, mit dem Sie ungefähr 30 Wiederholungen ausführen können (das sind ungefähr 50 % des 1RM).
Tag 1: Rücken und Trizeps
Idealerweise wäre dieser Tag Montag.
• Klimmzüge:
- Aufwärmen: Du kannst ein paar Sätze mit 12 Wiederholungen auf der Pulldown-Maschine (mit leichtem Gewicht) machen.
- 1 Serie x maximale Wiederholungen (beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht). Wenn Sie einen Rekord aufstellen, nehmen Sie im nächsten Training 2,5 kg zu.
- 2 weitere Arbeitsserien (die gewünschten Wiederholungen).
• Kreuzheben:
- Aufwärmen: 2 Serien mit 12 Wiederholungen nur mit der Stange.
- Annäherungsserie: Zwischen 8 und 4 Wiederholungen.
- 1 Serie x maximale Wiederholungen (effektiv). Wenn Sie einen Rekord aufstellen, nehmen Sie beim nächsten Training 5 oder 10 kg zu.
*Reservieren Sie den gemischten Griff oder die Riemen für den Satz mit maximalen Wiederholungen. Sie können auch einige Turnhandschuhe in dieser Serie verwenden.
*Hinweis: An dem Tag, an dem Sie einen Wiederholungsrekord im Kreuzheben brechen müssen, platzieren Sie diese Übung an erster Stelle. Machen Sie als zweite Übung Klimmzüge.
• Langhantel-Pendlay-Rudern (supinierter Griff) :
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie einen Rekord aufstellen, nehmen Sie im nächsten Training 5 kg zu.
- 1 weitere Arbeitsserie (machen Sie die Wiederholungen, die Sie wollen).
• Rudergerät Gironda:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie eine Aufzeichnung machen, bewegen Sie für das nächste Training eine weitere Platte auf dem Gerät nach oben.
- 1 weitere Arbeitsserie (die gewünschten Wiederholungen).
• French Press:
- Aufwärmen: 15 Wiederholungen nur mit der Stange.
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie einen Rekord aufstellen, fügen Sie im nächsten Training 2,5 kg hinzu.
- 1 weitere Arbeitsserie (die gewünschten Wiederholungen).
• Pulldown zur Brust mit langem und neutralem Griff:
Wenn Sie den langen neutralen Griff nicht haben, können Sie den normalen Pulldown-Griff mit ausgestreckten Händen verwenden.
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie eine Platte machen, legen Sie am nächsten Tag eine weitere Platte in die Maschine.
- 1 weitere Arbeitsserie (machen Sie die Wiederholungen, die Sie wollen).
• Trizepsdrücken am Kabel mit dem Seil:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie eine Platte machen, legen Sie beim nächsten Training eine Platte mehr auf.
- 1 weitere Arbeitsserie (die Wiederholungen, die Sie machen möchten).
• Bankdrücken mit engem Griff in Multipower und leicht geneigter Bank:
Neigen Sie die Bank nur um etwa 15º.
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie einen Rekord aufstellen, fügen Sie im nächsten Training 2,5 kg mehr hinzu.
- 1 weitere Arbeitsserie (die gewünschten Wiederholungen).
• T-Bar Rudern:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Fügen Sie beim nächsten Training 5 kg mehr hinzu, wenn Sie einen Rekord aufstellen.
- 1 weitere Arbeitsserie (die gewünschten Wiederholungen).
• Trizepsdrücken am Kabel mit geradem Griff:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie eine Aufzeichnung machen, fügen Sie in der nächsten Trainingseinheit eine weitere Platte hinzu.
- 1 weitere Arbeitsserie (die gewünschten Wiederholungen).
In dieser 3-tägigen Hypertrophie-Routine lassen wir den Dienstag ruhen.
Tag 2: Beine und Bizeps
Dieser Tag wäre Mittwoch.
• Kniebeugen:
- Aufwärmen: 2 Serien mit 12 Wiederholungen nur mit der Stange.
- Anflugserie: Zwischen 8 und 4 Wiederholungen (so viele Anflugserien wie nötig).
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie einen Rekord aufstellen, nehmen Sie am nächsten Tag 5 kg mehr zu.
- 1 weitere Arbeitsserie (die gewünschten Wiederholungen).
• Z-Bar-Bizeps-Curl:
- Aufwärmen: 15 Wiederholungen nur mit der Stange.
- Approach Serie: Zwischen 10 und 6 Wiederholungen.
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie einen Rekord aufstellen, nehmen Sie im nächsten Training 2,5 kg mehr zu.
- 1 weitere Arbeitsserie (für die gewünschten Wiederholungen).
• Beinpresse:
- Annäherungsserien zwischen 8 und 6 Wiederholungen (falls nötig).
- 1 Serie x 20 Wiederholungen. Nehmen Sie beim nächsten Training 12 Pfund mehr zu und versuchen Sie erneut, 20 Wiederholungen zu erreichen.
- 1 Serie x 10 Wiederholungen mit 10 kg mehr als die vorherige Serie.
• Beinbizeps Maschine:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie einen Rekord brechen, erklimmen Sie am nächsten Trainingstag eine weitere Plakette.
- 1 weitere Arbeitsserie (für die Wiederholungen, die Sie machen möchten).
• Kurzhantel-Doppel-Hammer-Curl:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie einen Rekord aufstellen, greifen Sie beim nächsten Training zum nächsten Paar Hanteln (idealerweise sollten die Hanteln 2 kg schwerer sein).
- 2 weitere Arbeitsserien (wählen Sie die gewünschten Wiederholungen).
• Sumo-Kreuzheben:
- 1 Annäherungsserie x 10 Wiederholungen (oder die Serie, die Sie je nach Arbeitsgewicht benötigen).
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie einen Rekord brechen, nehmen Sie im nächsten Training 5 kg mehr zu. Wenn es ein Rekordtag ist, kannst du das Sumo-Kreuzheben als dritte Übung (nach dem Bizeps-Curl) einrichten.
• Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie einen Rekord erstellen, laden Sie am nächsten Tag eine weitere Plakette hoch.
- 1 weitere Arbeitsserie (für die Wiederholungen, die Sie benötigen).
• Bizeps Scott-Curls Bank:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Hier werden wir unabhängig vom Ergebnis immer versuchen, Rekorde zu fahren. Wir werden im nächsten Training 2,5 kg hinzufügen.
- 1 weitere Arbeitsserie (die gewünschten Wiederholungen).
Wir werden den Donnerstag verlassen, um uns in unserer 3-tägigen Fitnessroutine auszuruhen .
Tag 3: Brust und Schulter
Dieser Tag sollte Freitag sein.
• Flachbankdrücken:
- Aufwärmen: 2 Serien mit 12 Wiederholungen nur mit der Stange:
- Annäherungsserien zwischen 8 und 4 Wiederholungen (die Sie brauchen, um näher an das Arbeitsgewicht heranzukommen).
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wir werden immer versuchen, einen Rekord aufzustellen. Wir werden im nächsten Training 2,5 kg zur Stange hinzufügen.
- 2 weitere Arbeitsserien (wir wählen die Anzahl der Wiederholungen, die wir wollen).
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Die Uferneigung beträgt zwischen 15 und 30º.
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn wir einen Rekord erzielen, greifen wir beim nächsten Training zum nächsten Paar Hanteln (idealerweise Hanteln etwa 2 kg schwerer).
- 1 weitere Arbeitsserie (die Wiederholungen, die wir wollen).
• Brust Dips:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen mit unserem Körpergewicht. Wenn wir einen Wiederholungsrekord erreichen, werden wir im nächsten Training 2,5 kg Ballast zu unserem Körpergewicht hinzufügen.
- 1 weitere Arbeitsserie mit dem eigenen Körpergewicht.
• Fliegen mit Kurzhanteln auf einer Flachbank:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn wir einen Rekord brechen, nehmen wir im nächsten Training ca. 2 kg schwerere Hanteln mit.
- 1 weitere Arbeitsserie (für die Wiederholungen, die wir machen wollen).
• Cable Crossover:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn wir eine Platte machen, fügen wir dem Turm am nächsten Tag eine weitere Platte hinzu.
• Schulterdrücken:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn wir einen Rekord aufstellen, fügen wir am nächsten Tag 2,5 kg mehr auf den Riegel.
- 1 weitere Arbeitsserie (die Wiederholungen, die wir wollen).
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen auf der Bank:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn wir einen Rekord brechen, nehmen wir im nächsten Training ca. 2 kg schwerere Hanteln mit.
- 1 weitere Arbeitsserie (für die Wiederholungen, die wir machen wollen).
• Triserie von Seitheben + Frontheben + Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln auf Bank:
Dieses Triset unserer 3-tägigen Fitness-Routine ist ziemlich hart. Wir erklären Ihnen, wie es geht.
- 1 Triserie x maximale Wiederholungen. Verwenden Sie das gleiche Gewicht und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen für Seitheben, Frontheben und Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln auf Bank. Führen Sie alle drei Sätze hintereinander aus. Wenn Sie es schaffen, einen Wiederholungsrekord zu brechen, verwenden Sie am nächsten Tag 2 kg schwerere Kurzhanteln für den Tri-Satz.
- 1 weitere Triserie der Arbeit (die Wiederholungen, die Sie machen möchten).
• Schrägbankdrücken im Geräte mit Gewichtsscheiben:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie einen Rekord aufstellen, legen Sie für den nächsten Trainingstag 2,5 kg mehr auf die Platten.
- 1 weitere Arbeitsserie (machen Sie die Wiederholungen, die Sie brauchen).
• Trapez-Shrugs mit gerader Hantelstange:
- 1 Serie x maximale Wiederholungen. Wenn Sie den Rekord brechen, fügen Sie dem Riegel am nächsten Tag 5 kg mehr hinzu.
- 1 weitere Arbeitsserie (die gewünschten Wiederholungen).
Wir werden Samstag und Sonntag verlassen, um uns auszuruhen und vollständig zu erholen. Am Montag der darauffolgenden Woche starten wir wieder mit der Volumenroutine von drei Tagen .
Mein Muskelvolumen ergibt sich nach einem Jahr mit diesem Training ;) :
Tipps für diese Routine 3 Tage Bodybuilding
• Beginnen Sie die Übungen wie angegeben mit einem Gewicht, mit dem Sie 30 Wiederholungen ausführen können (mit Ausnahme der Beinpresse, die immer mit 20 Wiederholungen ausgeführt wird). Machen Sie mehrere Workouts mit diesem Gewicht (ohne bis zum Muskelversagen zu gehen), bis Sie einen Tag festgelegt haben, an dem Sie einen Rekord für maximale Wiederholungen aufstellen. Erhöhen Sie dann die Gewichte, wie wir es in jeder Übung angegeben haben. Im Laufe der Monate werden Sie ein Gewicht erreichen, mit dem Sie nur etwa 8 oder 6 Wiederholungen schaffen. Dann ist es an der Zeit, zu dem Gewicht zurückzukehren, mit dem Sie begonnen haben (mit dem Sie ungefähr 30 Wiederholungen schaffen könnten) und zu versuchen, Ihren alten Rekord zu brechen. Versuchen Sie, Ihre Rekorde bei allen Gewichten zu schlagen, um immer weiter zu kommen (und Sie können 8 oder 6 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht am Ende eines mehrmonatigen Trainings machen).
• Ganz wichtig ist, dass man weder in der Hauptserie noch in den anderen Arbeitsserien jeden Tag ans Muskelversagen kommt. Wiederholungen speichern! Sparen Sie Muskelversagen für die Tage auf, an denen Sie einen Rekord aufstellen werden.
• Machen Sie keine zusätzliche Arbeit mehr. Bei den meisten Übungen werden 2 oder 3 effektive Serien durchgeführt. Es ist genug. Das sind viele Übungen! Die 3-Tages-Routine ist sehr gut geplant. Sie können einfach ein wenig Bauch- und Wadentraining hinzufügen (nur wenn Sie Zeit haben).
• Der erste Satz jeder Übung ist der wichtigste. Darin müssen Sie versuchen, die Wiederholungszahlen des vorherigen Trainings zu übertreffen (ohne das Versagen zu erreichen). Sie werden nur an dem Tag scheitern, an dem Sie eine Platte machen werden.
• Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen, und viel Protein, und ruhen Sie sich gut aus, um mit dieser Routine Muskelvolumen aufzubauen.
Warum eine dreitägige Routine für Kraft und Hypertrophie?
Eine Routine 3 Tage im Fitnessstudio ist ein Trainingsplan, bei dem Sie 3 Mal pro Woche trainieren. Das Ziel des 3-Tage-Splits ist es, in jeder Trainingseinheit unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und separat zu trainieren. Das Programm ist darauf ausgelegt, jeden Tag verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Das Ziel ist, dass Sie sich während Ihres Trainings ausruhen und Kraft aufbauen können. Diese Routine bietet Ihnen eine gute Balance zwischen Ergebnissen und Zeitersparnis.
Ein dreitägiger Trainingssplit kann eine gute Möglichkeit sein, eine Woche im Fitnessstudio zu planen, wenn Sie wenig Zeit haben oder nicht fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen möchten . Die verschiedenen Variationen des dreitägigen Trainingszyklus werden zweifellos am häufigsten in Fitnessstudios auf der ganzen Welt verwendet.
Auch die dreitägige Hypertrophie-Routine kann sehr effektiv sein, besonders für Anfänger , da sie verschiedenen Muskelgruppen viel Zeit gibt, sich zu erholen. Bei einem traditionellen 3-Tages-Split für Anfänger trainierst du eine Muskelgruppe meistens nur einmal pro Woche UND gibst dieser Muskelgruppe etwa 7 Tage Ruhe! Wenn Sie nach einem fortgeschritteneren Trainingsplan suchen, der Übungen mit hohem Volumen beinhaltet, wird unsere dreitägige Routine auch für Sie funktionieren.
Der 3-Tages-Split ist eine der besten Optionen für Anfänger, weil er einfach und unkompliziert ist . Oft kann Ihnen sogar eine einfache Routine die besten Ergebnisse liefern, wenn Sie sich nur daran halten.
Ist diese dreitägige Routine für Frauen sinnvoll?
Ja, Frauen können von diesem Training profitieren.
Kann ich die 3-Tage-Routine zur Definition verwenden?
Ja, es gibt kein Problem, obwohl Sie müde werden und nicht in der Lage sein werden, das Beste aus den Wiederholungsrekorden herauszuholen. Mit der richtigen Ernährung hilft Ihnen die 3-Tage-Definitionsroutine jedoch dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.
Laden Sie die 3-Tages-Routine als PDF herunter
Hier stellen wir Ihnen das PDF der Drei-Tage-Routine zum Download bereit:
In Spanisch:
In Englisch:
Wenn Sie sich professionelle Bodybuilder ansehen, Menschen, die an Veranstaltungen teilnehmen und ihr Training sehr ernst nehmen, folgen sie kaum einer 3-tägigen Hypertrophie-Routine . Um ihre besonderen Ziele des extremen Wachstums zu erreichen, müssen sie sich einem ebenso extremen Trainingsprogramm unterziehen.
IFBB-Athleten trainieren manchmal mehrmals am Tag. Es muss berücksichtigt werden, dass die Nahrungsmenge, die sie zu sich nehmen, ihrem Muskelvolumentraining entspricht. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln zerreißen, versorgen sie Ihren Körper mit genügend Nährstoffen, damit er sich richtig erholen kann.
Der Vorteil der 3-Tage-Routine für das Fitnessstudio ist, dass sie sich an die meisten Menschen anpasst. Es ist für Menschen geeignet, die nicht professionell an Bodybuilding-Events teilnehmen möchten und einfach nur aktiv bleiben und Muskeln aufbauen möchten. Ein 3-tägiger Trainingszyklus ermöglicht es Ihnen, Ihren gesamten Körper zu trainieren und gleichzeitig viel Ruhe zu bekommen. Es ist sehr effektiv für diejenigen, die es befolgen und konstant sind.
