Kennen Sie das Couch to 5K- Programm nicht ? Warum ist es so erfolgreich? Wenn Sie Ihre ersten 5 km laufen möchten, sind Sie bei uns genau richtig. In der Anleitung diskutieren wir häufig gestellte Fragen und Fehler zum Couch to 5K-Plan. Wenn Sie daran interessiert sind, mit einem 5-km-Lauf zu beginnen, sehen Sie sich dieses Training an! Es ist ein lustiges Abenteuer, das Sie vom Sitzen auf der Couch zum Laufen von vollen 5 km bringt . Zieh deine Hausschuhe an!Couch to 5K-Plan
Couch to 5K ist ein Rennplan für Anfänger . Es wurde von Josh Clark erfunden, einem jungen Läufer, der seiner 50-jährigen Mutter helfen wollte, von der Couch aufzustehen und mit dem Laufen anzufangen. Der Plan sieht 3 Rennen pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen vor . Es läuft für jede der 9 Wochen zu einer anderen Zeit.
Die vielleicht größte Herausforderung für einen neuen Läufer ist, nicht zu wissen, wie oder wo er anfangen soll. Wenn wir versuchen, einen Sport zu treiben, neigen wir oft dazu, es zu übertreiben, fühlen uns besiegt und geben auf, sobald wir angefangen haben. Das Couch to 5K-Programm funktioniert, weil es Laufen und Gehen kombiniert, um nach und nach Fitness und Ausdauer aufzubauen. In Woche 1 läufst du nur eine Minute. So werden realistische Erwartungen aufgebaut und die Herausforderung von Anfang an gemeistert.
„Couch to 5K ist ein kostenloses Programm, das Menschen von der Couch zu einem 9-wöchigen 5-km-Lauf führt.“
Ein 5-km-Rennen ist kurz. Es ist 5 Kilometer, 5000 Meter oder 3,1 Meilen.
Couch to 5K-Versionen
Seit es das System gibt, haben mehrere Blogs darüber gesprochen. Normalerweise beziehen wir uns auf das generische Couch to 5K-Programm.
Wie lange dauert es, die Couch to 5K zu vervollständigen? Die Dauer hängt von dem gewählten Programm ab. Sie können 6 Wochen, 12 Wochen oder 9 Wochen dauern. Der ursprüngliche Couch-to-5K-Plan umfasste 9 Wochen.
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| Josh Clark, der Schöpfer von Couch to 5K. |
So entsteht die Couch 5K
Hier ist die Zusammenfassung des Couch to 5K-Plans auf Deutsch:
Das Programm nutzt das beliebte Intervalltraining (bei dem man sich beim Laufen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten bewegt). Geben Sie genau an, was Sie jeden Tag für 6-12 Wochen nach dem Start tun sollen. Das Beste an der Couch to 5K ist, dass du genau weißt, wie du jeden Tag trainieren sollst!
Wenn sich das Tempo ändert, wird Ihr Körper gezwungen, sich an unterschiedliche Geschwindigkeiten anzupassen. Ihr Herz und Ihre Lunge müssen sich an unterschiedliche Belastungen anpassen (und werden dadurch stärker und gesünder). Infolgedessen verbrennst du mehr Kalorien und bist besser auf ein Rennen vorbereitet, als nur in einem gleichmäßigen Tempo zu trainieren. Intervalltraining ist erstaunlich. Jeder, der seine Laufform verbessern möchte, sollte es nutzen.
Über ein paar Wochen wird das Couch to 5K-Programm die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, schrittweise erhöhen und die Zeit, die Sie mit Gehen verbringen, verringern. Du kommst an einen Punkt, an dem du die 5 km laufen kannst, ohne anzuhalten.
Welche Leute können die Couch to 5K machen?
Couch to 5K ist wirklich für jeden etwas. Der Couch-to-5K-Plan ist eine kostenlose und einfache Möglichkeit, stärker und gesünder zu werden. Sie können dies auch tun, wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind oder einfach nur aktiver sein möchten. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, wenn Sie mit einem Trainingsprogramm wie der Couch to 5K beginnen, suchen Sie zuerst Ihren Hausarzt auf und sprechen Sie mit ihm.
Die Vorteile, die die Couch to 5K so beliebt gemacht haben
Mit dem Laufen zu beginnen hat viele Vorteile. Der erste ist, dass es eine einfache Möglichkeit ist, Ihre körperliche Gesundheit zu verbessern.
Es ist ein einfaches und unkompliziertes Karrieresystem
Drucken Sie einfach das Couch to 5K-Plan-PDF aus oder laden Sie eine App herunter . Tun Sie in den nächsten 9 Wochen, was das Programm vorschreibt. Ja, es stimmt, dass die meisten von uns ein hektisches Leben führen, aber dieses Programm sagt uns genau, was zu tun ist. Es erlaubt uns, Anweisungen zu befolgen, ohne Dinge selbst herausfinden zu müssen.
Couch to 5K ist kein Training, vor dem man sich fürchten muss!
Das Programm ist kostenlos (es gibt auch eine günstige Couch to 5K App ). Wie wir erklärt haben, ist es sehr einfach zu bedienen. Andere Systeme, wie P90X und Insanity, wurden entwickelt, um Menschen furchtlos zu extrem harten Trainingseinheiten zu verleiten. Couch to 5K ist für diejenigen, die mit P90X oder Insanity überfordert sind oder Angst haben, an anderen anspruchsvollen Aktivitäten wie Crossfit teilzunehmen.
Couch to 5K lässt dich denken, dass es machbar ist zu trainieren, dass du es schaffen kannst! Dies ist der wichtigste Teil jeder Fitnessreise: der Anfang .
Es hilft beim Abnehmen
Wenn Sie neu im Sport sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Sie wahrscheinlich verwirrt darüber, wie Sie anfangen und trainieren sollen. Vielleicht haben Sie darüber nachgedacht, ins Fitnessstudio zu gehen, einen Personal Trainer einzustellen und Kniebeugen, Liegestütze oder Übungen mit Gewichten zu machen. Die Wahrheit ist, dass dies vielen Menschen oft zu weit geht.
Die meisten Anfänger denken, Laufen bedeute Abnehmen. Das stimmt, aber mit Nuancen. Viele beschließen, mit dem Joggen um den Block zu beginnen, ohne ein gutes Training zu absolvieren.
Am liebsten würden wir alle 5 Kilometer laufen
Wenn Sie mit dem Training begonnen haben, ist es eine gute Idee, sich ein erreichbares Ziel zu setzen . Dieses Jahr einen 5-km-Lauf zu laufen, ist ein guter Ausgangspunkt. Die 5 km sind kurz genug, dass Sie sie mit etwas Training bewältigen können, auch wenn Sie einen Teil oder die gesamte Strecke laufen müssen.
In der Regel werden 5-Kilometer-Rennen ausgetragen . An ihnen teilzunehmen ist eine wunderbare Aktivität, die man mit Freunden machen kann.
Menschen sind für Leistung, Fortschritt und Zufriedenheit geschaffen. 5K ist perfekt kompatibel mit den Wünschen der Menschen. Wenn Sie die Couch auf 5 km absolvieren , jede Woche trainieren und Ihre Fortschritte sehen, haben Sie das Gefühl, etwas erreicht zu haben . Sie kommen mit großem Stolz nach Hause.
Das Couch to 5K-Programm in Deutsch PDF-Version
Wenn Sie jetzt mit diesem Lauftraining beginnen möchten, hier ist der gesamte Programmplan für 10 Wochen:
Sie können auch diese andere Version von 8 Wochen ausprobieren. Alles, was Sie brauchen, ist auf dem Tisch!
Laden Sie den Coach to 5K-Plan als PDF herunter.
Wie starte ich mit dem Laufen?
1. Laden Sie das Couch to 5K-Plan-PDF oder die Couch to 5K-App auf Ihr Mobiltelefon oder Ihren Computer herunter.
2. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich an Ihren Rennplan halten, besteht darin, sorgfältig darüber nachzudenken, wie das Couch to 5K-Training in Ihren Tag passt.
3. Planen Sie Ihre Route. Vielleicht möchten Sie sich zuerst eine Karte ansehen und Ihre Route planen, damit Sie sich auf das Rennen konzentrieren können. Es gibt viele gute Websites, die Ihnen dabei helfen.
4. Denken Sie an Sicherheit. Wenn Sie draußen laufen, denken Sie daran, dass das Tragen von Kopfhörern Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung verringern kann. Seien Sie in der Nähe von anderen Fußgängern, Radfahrern und Fahrzeugen sehr vorsichtig. Achten Sie beim Laufen im Dunkeln darauf, dass Sie sehen können, wohin Sie fahren, und dass andere Verkehrsteilnehmer Sie sehen können. Erwägen Sie, auf Wegen mit ausreichender Beleuchtung zu laufen, oder tragen Sie reflektierende Kleidung.
5. Das wichtigste Teil deiner Ausrüstung sind Laufschuhe .
Wird mir der Couch to 5K-Plan helfen, Fett zu verlieren?
Nutzer, die dieses Laufprogramm ausprobiert haben, verfolgen meist mehrere Ziele: zum ersten Mal 5 Kilometer laufen, Körperfett abbauen... Hier sehen Sie einige Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen.
Ja, wenn du wirklich das gesamte Trainingsprogramm absolvierst, schaffst du einen 5-km-Lauf . Dieses Übungssystem wird Ihnen auch beim Verlieren helfen
Wir wollen 5K die Wahrheit über Couch erklären
• Sie absolvieren wirklich das gesamte Programm.
• Sie korrigieren die schlechten Gewohnheiten Ihrer Ernährung.
Machen Sie keine Fehler!
Couch to 5K wird Ihnen beim Abnehmen nicht helfen, wenn Sie den folgenden Fehler machen: Sie beenden das Programm gut, aber Sie nehmen nicht die richtigen Anpassungen in Ihrer Ernährung vor . Auch wenn Sie glauben, dass Laufen allein Ihnen beim Abnehmen helfen wird, wird dies von der Forschung nicht unterstützt. Bewegung allein hilft nicht beim Abnehmen, wie so viele Studien bereits gezeigt haben. Dies gilt insbesondere, wenn die Übung nur aus konstantem Cardio besteht.
Viele Menschen nehmen zu, nachdem sie mit einer Trainingsroutine begonnen haben, und verlieren vollständig den Mut. Warum passiert? Denn das Sitzen am Tisch und die Ernährung sind 90 % des Wegs zum Fettabbau. Wenn Sie eine Meile laufen, aber dann zusätzliche Kalorien aufladen, „weil Sie sie verdienen“, werden Sie an Gewicht zunehmen. Es ist wirklich nicht so, dass Ihr Stoffwechsel langsam ist. Sie verbrauchen tatsächlich zu viele Kalorien. Dies ist der häufigste Fehler Nummer eins. Wenn du deine Ernährung nicht umstellst, hilft dir ein Laufprogramm nicht beim Abnehmen!
Betrachten Sie die Dinge so: Ihre Ernährung ist wirklich das, was Ihnen hilft, das Fett zu verlieren. Übung ist nur ein lustiger Begleiter, um die Ernährung zu unterstützen. Ohne sie funktioniert die Übung nicht.
Couch to 5K wurde nicht speziell entwickelt, um Ihnen beim Abnehmen oder beim Aufbau eines geformten Körpers zu helfen. Denken Sie auch daran, dass dies ein temporäres Programm ist , das eine bestimmte Anzahl von Wochen dauert, bis Sie die 5 km laufen. Wenn Sie möchten, dass Couch to 5K langfristig erfolgreich ist und Ihnen beim Abnehmen hilft, müssen Sie eine konsequente langfristige Trainingsgewohnheit schaffen. Sie müssen Ihre Einstellung zum Essen ändern.
Sie genießen die Reise und warten darauf, Ihre tägliche Übung zu machen. Sie müssen auch richtig trainieren, um den gewünschten Körpertyp zu erreichen! Und gut essen. Das ist Priorität Nummer eins. Sie können eine schlechte Diät nicht schlagen, selbst wenn Sie den Couch to 5K-Plan machen. Wir wissen genau, dass Ernährung ein wirklich herausforderndes, kompliziertes und kontroverses Thema ist. Es gibt zu viele Diäten! Ketose, die Paleo-Diät... Wir empfehlen Ihnen, eine Liste mit gesunden Lebensmitteln im PDF-Format auszudrucken und an Ihren Kühlschrank zu kleben.
Bist du fit genug, um die 5 km zu laufen?
Eine wichtige Sache! Nur weil du laufen willst, heißt das nicht, dass du anfangen musst. Manchmal kann Laufen ein schneller Weg zu Verletzungen, Frustration und Elend sein! Stellen Sie sich eine Frage: Sind Sie körperlich fit zum Laufen?
Wenn Sie Ihr Idealgewicht erreicht oder fast erreicht haben, ist es eine gute Idee, mit einem Laufprogramm zu beginnen. Wenn Sie übergewichtig sind, möchten Sie vielleicht noch kein Laufprogramm starten. 5 km zu laufen, ohne den Körper ausreichend vorbereitet zu haben, ist ein Fehler. Darüber hinaus kann das sofortige Laufen ohne vorherige Kontrolle des Körpergewichts Gelenke und Bänder beschädigen oder dazu führen, dass Sie zu Boden fallen.
Was kannst du tun?
Konzentrieren Sie sich zu Beginn auf eine gesunde Ernährung. Richten Sie eine tägliche Walking-Routine ein und befolgen Sie eine Krafttrainingsroutine für Anfänger . Zum Beispiel ein Bodyweight-Zirkel für Anfänger. Dies gibt Ihnen eine solide Grundlage für Kraft, Rumpfstärke und Ausdauer.
Es gibt mehrere Gründe, warum Sie sich auf Krafttraining und Ernährung konzentrieren sollten, bevor Sie sich auf den Weg zu einem einstündigen Lauf machen:
- • Wenn Sie anfangen abzunehmen, nimmt die Belastung Ihrer Gelenke, Organe, Knochen etc. ab.
- • Beim Krafttraining werden die Bänder, die den Körper zusammenhalten, stärker und besser auf die Belastungen beim Laufen vorbereitet.
- • Wenn Sie Ihre Laufform verbessern, um den Widerstand und die Auswirkungen auf Ihren gesamten Körper zu reduzieren, lernt Ihr Körper, effizienter zu arbeiten.
- • Wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern, können Sie beginnen, die Intensität zu erhöhen. Sie können beispielsweise vom Gehen zum Laufen übergehen. Mit der richtigen Lauftechnik bleiben Sie gesund.
Denken Sie daran: Wenn Sie übergewichtig sind, sollen diese Tipps Sie nicht entmutigen, sondern Sie auf den neuesten Stand bringen. Wir raten Ihnen, zu Ihrer Sicherheit nicht zu laufen, bis Sie körperlich darauf vorbereitet sind. Wenn Sie denken, dass Sie etwas übergewichtig sind, sind Sie besser dran, Aktivitäten mit geringer Belastung durchzuführen , die Ihren Körper stärken (und nicht zu Verletzungen führen).
Laufen Sie wirklich gerne?
Sie wissen, was der Bodybuilder Ronnie Coleman einmal gesagt hat: „Jeder will Bodybuilder werden, aber niemand will schwere Gewichte heben.“ Ich meine, jeder will fit sein und gut aussehen, aber niemand will hart dafür arbeiten. Ja, wir wissen, dass es schwer ist, in Form zu kommen. Wenn es einfach wäre, würden wir alle wie Superhelden aussehen.
In Ländern wie den Vereinigten Staaten sind 70 % der Menschen übergewichtig und mehr als 30 % fettleibig. Wir kehren mit dem zurück, was uns betrifft: das 5K-System . Laufen Sie wirklich gerne ? Möglicherweise befinden Sie sich in einer der folgenden drei Situationen:
• Sie laufen gerne und wollen es tun.
• Laufen gefällt Ihnen jetzt nicht, aber Sie würden gerne anfangen, diese Aktivität zu mögen.
• Sie rennen nicht gern und werden es auch nie tun.
„Jeder möchte einen 5-km-Lauf laufen, aber viele Leute laufen nicht gerne“ (dies ist ein weiteres Zitat von Ronnie Coleman).
5 Meilen zu laufen ist eine großartige Leistung , ein unterhaltsames und lohnendes Ziel, aber es ist nur eine von Tausenden von Möglichkeiten, „in Form zu kommen“. Manche Menschen haben gerne das Gefühl, Schmerzen zu haben oder über ihre Grenzen hinausgedrängt zu werden, und das ist großartig! Alle anderen machen jedoch einen anderen Fehler: Sie zwingen sich zum Laufen, auch wenn es ihnen nicht gefällt!
Stellen Sie sich die Couch to 5K als ein wissenschaftliches Experiment vor:
„Ich denke, das Couch to 5K-Programm wird mir helfen, die 5K zu laufen. Ich denke auch, dass ich den Prozess genießen werde und wie ich mich nach dem Rennen fühle. Ich werde es genießen, die 5K zu laufen und die Erfolge beim Laufen der 5K.“
Es ist nur ein Experiment, um zu sehen, ob Laufen eine Form der Übung ist, die Sie in den kommenden Jahren konsequent machen möchten. Wenn dich 2 Wochen Couch to 5K unglücklich machen und hassen: großartig! Du hast gerade herausgefunden, dass du Laufen hasst. Jetzt können Sie frei sein und nie wieder davonlaufen. Dies macht Sie nicht zu einem Versager.
Ihr Experiment hat zu einem Ergebnis geführt, das Sie nun als Grundlage für zukünftiges Training verwenden können. Die Couch to 5K-Planerfahrung ist ein Experiment, um zu sehen, ob Sie gerne laufen. Sie haben nicht versagt! Sie sind gerade auf eine Art von Übung gestoßen, die für Sie nicht funktioniert.
Wenn Sie andererseits entdecken, dass Sie das Laufen lieben und welche guten Gefühle diese Aktivität bei Ihnen hinterlässt: fantastisch! Jetzt können Sie das Laufen zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine machen . Kombiniere es mit einer guten Ernährungsstrategie und du wirst den Körperbau eines Läufers aufbauen. Sie haben bereits etwas gefunden, was Sie für den Rest Ihres Lebens tun können.
Wenn Sie sich selbst etwas beweisen wollen, Couch to 5K und entscheiden Sie dann, ob Sie mit dieser Strategie fortfahren möchten. Machen Sie nicht den Fehler, es nur zu tun, um Gewicht zu verlieren, wenn es Sie unglücklich macht. Wenn dies Ihr Fall ist, halten Sie an und rennen Sie nicht! Wenn Sie nicht gerne laufen, wählen Sie stattdessen eine andere Übung, die Ihnen wirklich Spaß macht. Tun Sie es nicht, weil Sport Ihnen beim Abnehmen hilft, sondern weil es Ihnen Spaß macht. Es ist eine ständige Erinnerung: „Ich treffe gesündere Entscheidungen, also sollte ich mich wahrscheinlich gesünder ernähren.“
Wenn Ihr Ziel hauptsächlich darin besteht, Gewicht zu verlieren, empfehlen wir eine Bodyweight-Routine für Anfänger, die Sie zu Hause durchführen können. Kombiniere es mit einer gesunden Ernährung. Wenn Sie anfangen, diese Veränderungen in Ihrem Leben umzusetzen, werden Sie Ergebnisse sehen, ohne das Laufband benutzen zu müssen.
Tipps, um die Couch to 5K zu machen
Obwohl das Couch to 5K-Programm speziell erklärt, wie Sie trainieren sollten, fehlen immer noch einige wichtige Dinge (wie Technik!). Wenn Sie Ihren 5-km-Trainingsplan bereits ausgewählt haben, bleiben Sie dabei!
• Sie können nach einem Freund suchen . Erzähle jemandem davon und bringe ihn dazu, mit dir zu trainieren. Ein Freund kann die beste Motivation sein, die Couch to 5K zu starten. Wenn Sie sich beide das Laufen angewöhnen, wird es mehr weh tun, nicht zu laufen, als zu laufen.
• Wärmen Sie sich vorher auf und dehnen Sie sich danach . Mache vor dem Laufen kein statisches Stretching. Wärmen Sie Ihre Muskeln besser mit aktiven Bewegungen auf. Machen Sie ein dynamisches Aufwärmen, bevor Sie laufen gehen. Fahren Sie mit leichten Joggen fort, heben Sie Ihre Knie und wärmen Sie Ihre Muskeln durch Bewegung auf. Dehnen Sie sich nach dem Lauf.
• Versuchen Sie, das Laufen jeden Tag zu Ihrer ersten Aktivität zu machen . Gewöhnen Sie sich an, morgens als erstes zu laufen, wenn das Leben noch nicht dazwischengekommen ist. Stellen Sie Ihren Wecker oder Ihr Telefon auf die andere Seite des Raums. Bereiten Sie Ihre Laufschuhe an der Tür vor. Sie müssen die Schritte zwischen Ihnen und der neuen Gewohnheit, die Sie zu schaffen versuchen, reduzieren.
• Ergänzen Sie das Rennen mit Krafttraining . Sie können 1-2 Krafttrainingseinheiten pro Woche (an lauffreien Tagen) absolvieren. Diese Sitzungen helfen Ihnen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden. Sie können sogar mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren.
• Machen Sie sich Ihr Leben mit Schuhen zunächst nicht zu kompliziert . Tragen Sie die Schuhe, die Sie mögen, um sofort eine Gewohnheit zu entwickeln. Später können Sie in die besten Turnschuhe investieren. Bevor Sie neue Schuhe kaufen, vergewissern Sie sich, dass Ihnen die Aktivität gefällt. Gehen Sie eine Weile laufen. Dasselbe gilt für "Laufkleidung". Lassen Sie Kleidung kein Hindernis für den Eintritt sein. Das Erste ist, anzufangen und sicherzustellen, dass die Aktivität gefällt. Tun Sie dies, bevor Sie Ihr Geld für Dinge ausgeben, die Sie nicht verwenden werden.
• Melden Sie sich für ein Rennen an oder verpflichten Sie sich, mit Freunden zu laufen . Dadurch haben Sie eine Verpflichtung und keine Entschuldigung. Sie werden den Druck haben, das Ziel mit Ihren Teamkollegen zu erreichen. Verlass sie nicht!
• Es spielt keine Rolle, wie lange es dauert, die Tour zu absolvieren! Es spielt keine Rolle, ob Sie als Letzter im Ziel ankommen. Wichtig ist, dass Sie beenden, was Sie begonnen haben. Das ist schon eine große Leistung!
• Später tritt er einem Laufverein bei . Je mehr Menschen um Sie herum tun, was Sie tun möchten, desto besser. Verabreden Sie sich mit Läufern, die mehr Erfahrung haben als Sie. Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du am meisten interagierst, also könntest du genauso gut anfangen, schnellere, gesündere Läufer zu treffen.
• Stellen Sie schließlich einen Trainer ein . Zusätzlich zu einer Gruppe von Freunden oder Kollegen kann ein Coach, der Sie und Ihre Fortschritte regelmäßig verfolgt, ein Segen sein. Gute Personal Trainer helfen vielen Menschen, das Laufen zur Gewohnheit zu machen!
Vermeiden Sie besser Verletzungen, wenn Sie 5 km laufen gehen
Wenn Sie nicht lernen, richtig zu laufen, sind Sie dazu verdammt, sich durch übermäßige Abnutzung zu verletzen. Dies macht den ganzen Grund, warum Sie überhaupt mit dem Laufen begonnen haben, zunichte! Eine schlechte Laufform zu verwenden ist ein großer Fehler! Beim Laufen üben Sie bei jedem Schritt Hunderte von Pfund Druck auf Ihre Gelenke und Bänder aus. Dieses Problem wiederholt sich im Training und Wettkampf tausendfach.
Es ist nicht verwunderlich, dass fast jeder Läufer viele Geschichten von Verletzungen hat, mit denen er fertig werden musste. Laufen kann eine brutale Aktivität sein und Chaos anrichten, selbst wenn Ihre Laufmechanik gut ist. Bei schlechter Betriebsmechanik sind die Ergebnisse schwierig.
Achten Sie auf Ihre Lauftechnik . Sonst läuft was schief! Sie könnten ständig Plantarfasziitis und Stressfrakturen, Bänderrisse und stechende Schmerzen bekommen. Das wollen wir nicht. Wir erklären die richtige Lauftechnik . Wenn Sie bereits eine gute Laufform haben, können Sie diesen Abschnitt überspringen ( wir empfehlen trotzdem, dabei zu bleiben ). Lerne 5 Möglichkeiten kennen, um Verletzungen zu vermeiden, wenn du deine Couch to 5K machst .
1. Suchen Sie nach Unterstützung in den Knöcheln
Stützen Sie sich auf Ihren Knöcheln ab und halten Sie eine gerade Linie von den Knöcheln über die Wade bis zum Kopf. Wenn Sie mit leicht nach vorne gerichteten Knöcheln auf einer Stelle stehen, sollten Sie das Gefühl haben, nach vorne zu fallen.
Wenn Sie anfangen zu laufen, hilft Ihnen die Schwerkraft, sich vorwärts zu bewegen. Eine korrekte Knöchelneigung hält den Körper flach und belastet die Muskeln auf die richtige und effiziente Weise.
2. Achten Sie auf Ihre Trittfrequenz
Trittfrequenz ist Ihre Schrittfrequenz oder die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen. Es mag zunächst seltsam erscheinen, aber kürzere Schritte belasten Ihre Beine weniger. Wenn Sie in einem leichten, gesprächigen Tempo laufen, sollte Ihre Trittfrequenz mindestens 170-190 Schritte pro Minute betragen. Dies wird wahrscheinlich zunehmen, wenn Sie anfangen, schneller zu laufen; das ist normal.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Herzfrequenz und mehr Schritte (ca. 180 Schritte pro Minute) viele der Vorteile des Barfußlaufens bieten. Diese Vorteile sind eine geringere Belastung der Beine, eine bessere Laufeffizienz (schnelleres Laufen mit weniger Anstrengung) und ein geringeres Verletzungsrisiko. Sie werden das Gefühl haben, viel mehr Schritte als normal zu machen. Dies liegt daran, dass Sie zuvor möglicherweise eine schlechte Laufform hatten. Jetzt werden Sie es reparieren!
3. Du musst zum richtigen Zeitpunkt auf den Boden treten
Wenn Ihr Fuß auf der Oberfläche landet und den Boden berührt, sollte er unter Ihrem Körper sein und nicht davor. Durch die Kombination eines schnellen Tempos mit leicht nach vorne gerichteten Knöchelwinkeln wird der Aufprall Ihres Fußes gleichmäßig und effektiv verteilt.
Anfänger übersehen diesen Aspekt der Laufform oft. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wo sich der Fuß im Verhältnis zum Rest des Körpers befindet, konzentrieren sie sich zu sehr darauf, mit dem Vorderfuß zu laufen. Wenn Sie nicht zuerst an der richtigen Stelle landen, wird ein Schlag auf den Mittel- oder Vorfuß nur mehr Schaden anrichten. Ein guter mentaler Leitfaden ist, einfach daran zu denken, „die Füße in einer geraden Linie unter den Körper zu stellen“ . Es gibt keine Möglichkeit, das Bein vor sich auszustrecken oder auszustrecken. Wenn Sie diesen mentalen Trick üben, landet Ihr Fuß fast direkt unter Ihrem Körperschwerpunkt. Sie verteilen Ihr Gewicht gleichmäßig und sicher.
4. Landen Sie auf der Mitte Ihres Fußes
Dies ist nicht so wichtig wie eine Landung unterhalb Ihres Schwerpunkts, bietet aber viele Vorteile. Mit diesem Tipp vermeiden Sie viele Verletzungen. Die Landung auf dem Mittelfuß reduziert den Aufprall und verhindert einen harten Fersenauftritt während des Laufs.
Sie können Fersenlandungen nicht vollständig für Verletzungen verantwortlich machen und sie als „schlecht“ bezeichnen. Selbst die besten Athleten stoßen beim Rennen mit den Fersen auf den Boden! Es ist nicht alles schlecht, besonders wenn Ihr Gewicht direkt nach dem Fersenauftritt auf dem Fuß liegt und nicht direkt auf der Ferse.
Konzentrieren Sie sich darauf, eine höhere Trittfrequenz beizubehalten, indem Sie tief auf Ihrem Körper landen, anstatt aggressiv mit der Ferse zu schlagen. Versuchen Sie, mit dem Fuß flach auf dem Boden zu landen, anstatt mit nach oben gerichteten Zehen.
5. Lassen Sie die Arme symmetrisch schwingen
No agites los brazos a lo loco mientras corres..., tal vez, mientras bailas (tal vez). Ciertamente, no lo hagas durante una carrera de 5K. El balanceo ideal consiste en doblar el brazo a unos 90 grados y balancearlo de adelante hacia atrás (no de lado a lado).
Stellen Sie sich vor, dass eine imaginäre Linie entlang der Mittellinie oder des Mittelpunkts Ihres Körpers verläuft. Deine Hände sollten diese imaginäre Linie beim Laufen nicht überschreiten. Führen Sie Ihre Hände locker zusammen (machen Sie keine Fäuste!). Wenn Sie Ihre Hände verwenden möchten, um Schwung zu gewinnen, bewegen Sie Ihre Ellbogen anstelle Ihrer Hände.
Wenn Sie diese Änderungen an Ihrer Laufform annehmen, werden Sie sich wohler fühlen und Ihr Verletzungsrisiko wird schnell sinken. Für zusätzliche Punkte lernen Sie, reibungslos und leise zu laufen . Es ist nicht erlaubt, den Boden hart zu stampfen. Dies wird zunehmend schwieriger, wenn Sie sich 180 Schritten pro Minute nähern.
Noch ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch. Kein Herumlungern.
• Blicken Sie mehrere Meter vor sich und nicht umgekehrt. Schau nicht auf deine Zehen.
Beides sind einfache Richtlinien für die Aufrechterhaltung einer sportlichen Haltung und einer guten Laufform.
Kommen Sie hierher zurück und lesen Sie diesen Abschnitt mit den Lauftipps noch ein paar Mal. Wir wissen, dass man beim Laufen viel darüber nachdenken muss, aber es ist unglaublich wichtig. Wenn Sie die Möglichkeit haben, lassen Sie Ihren Lauf von jemandem aufzeichnen und sehen Sie sich dann das Video an, um zu sehen, wie es läuft.
Hast du deinen Couch-5K-Lauf schon beendet?
Wenn Sie bereits Ihr komplettes 9-Wochen-Training absolviert haben, sind wir stolz auf Sie. Du hast einen goldenen Stern! Was müssen Sie jetzt tun?
Nachdem Sie Ihre ersten 5K erfolgreich absolviert haben , fragen Sie sich vielleicht, was Sie als Nächstes tun sollen. Läufst du wieder oder nicht? Viele neue Läufer lieben das Gefühl eines Rennens; das Erhalten einer Nummer, die Motivationsrede vor dem Rennen, die jubelnden Massen und das Überqueren der Ziellinie. Oh, und das Bier und Essen nach dem Rennen, die besser denn je schmecken werden. Wenn die Aufregung nachgelassen hat, müssen Sie etwas tun.
Tienes tres opciones:
1. Schneller laufen : Gehen Sie für weitere 5 km. Trainiere weiter und versuche, deine vorherige Rennzeit zu schlagen.
2. Mehr laufen : Vielleicht möchten Sie ein längeres Rennen wie den 10-km-Lauf laufen oder es mit einem Halb- oder Vollmarathon versuchen.
3. Wählen Sie eine andere Aktivität aus : Von der Couch zu einem 5-km-Lauf zu gehen, wird Ihnen nicht helfen. Temporäre Änderungen führen zu temporären Ergebnissen.
Wir haben Ihnen die vierte Option, die normalerweise jeder wählt, nicht gegeben: "Lehnen Sie sich zurück auf das Sofa." Du solltest nie wieder auf der Couch liegen und nichts tun! Sonst sind all deine harte Arbeit und dein Training umsonst!
Zusammenfassung von Couch to 5K
• Das Laufen über 5 km könnte eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren. Dies hängt vollständig von Ihrer Ernährung ab, was buchstäblich für alle Trainingsprogramme gilt.
• Couch to 5K könnte ein großartiges Programm für Sie sein, je nachdem, wie viel Sie gerne laufen und was Sie sich von dem Programm erhoffen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie fit genug sind, um den Strapazen des Laufens standzuhalten! Wenn Sie stark übergewichtig sind, bringen Sie sich immer in Form, bevor Sie Ihre Knie und Gelenke mit Tausenden von Laufschritten belasten.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Lauftechnik solide ist. Das erspart Ihnen jahrelange Schmerzen und Verletzungen.
• Rekrutiere einen Freund oder erfinde einen Weg, Verantwortung zu übernehmen, damit du dein Rennen wirklich abschließt!
• Wen interessiert deine Rennzeit? Ihr Ziel sollte nur sein, das Rennen zu beenden. Nachdem Sie das Rennen gelaufen sind, entscheiden Sie, ob Sie weiterlaufen oder eine andere Aktivität wählen möchten.
Gibt es eine Couch to 5K app?
Ja, laden Sie die Couch to 5K im Apple Store herunter.
Gut, jetzt bist du dran. Wir würden gerne von deinen Erfahrungen mit der Couch to 5K hören und ob es dir Spaß gemacht hat, sie fertigzustellen. Du hast es geschafft? Welchen Herausforderungen sind Sie unterwegs begegnet? Teilen Sie es mit uns!
