Das Pendlay Rudern kann Ihnen helfen, allgemeine Kraft zu gewinnen, um alle Ihre Lifts im Fitnessstudio zu verbessern. Diese Übung baut einen dickeren Rücken auf. Es erhöht auch den Bewegungsbereich viel mehr als ein normales Langhantelrudern. Wenn Sie noch nie ein Langhantel-Pendlay-Rudern gemacht haben , ist es an der Zeit, dass Sie es lernen. Dieser Zug wurde vom amerikanischen Trainer Glenn Pendlay entwickelt. Es ist eine Rudervariante, die speziell darauf ausgelegt ist, mit einer ziehenden Bewegung Kraft und Rückenmuskulatur zu entwickeln.
Verwenden Sie das Barbell Pendlay Rudern, um Ihr Bankdrücken zu verbessern
Diese Reihe ist die antagonistische Übung zum Bankdrücken (die umgekehrte Bewegung). Wenn Sie Ihre Kraft beim Pendlay-Rudern verbessern , können Sie beim Langhantel-Bankdrücken mehr Pfunde heben. Tatsächlich sollten Sie idealerweise bei beiden Übungen ungefähr das gleiche Gewicht heben. Diese Übung verbessert auch Reißen, Umsetzen und Kreuzheben. Wenn Sie die Technik richtig ausführen , können Sie die erreichte Kraft auf Gewichtheben- oder Kreuzheben-Übungen übertragen.
Befolgen Sie unsere vollständige Anleitung zur Pendlay-Übung , die für Sie in einer Vielzahl von Kraft- und Kraftsportarten sehr nützlich sein wird. Wir präsentieren Ihnen Optionen, Variationen und Programmiervorschläge für diesen Umzug.
Welche Muskeln trainiert das Pendlay-Rudern?
Das Pendlay-Rudern zielt hauptsächlich auf die Muskeln des oberen Rückens und des mittleren Rückens ab . Die Übung trainiert die Rauten und den Latissimus . Der Latissimus dorsi tritt aus dem mittleren und unteren Rücken aus. Diese Muskeln verbinden die Oberarme mit dem Oberkörper. Sie sind die flügelförmigen Muskeln an der Seite deines oberen Rückens. Er ist der größte Muskel im Rücken und spielt eine wichtige Rolle bei Latzügen, Klimmzügen und anderen Zug- oder Ruderübungen. Die Rauten befinden sich im oberen Teil des Rückens. Diese Muskeln ziehen sich zusammen und bringen die Schulterblätter am oberen Ende jeder Wiederholung von Pendlay zusammen.
Darüber hinaus ist das Rudern eine ausgezeichnete zusammengesetzte Übung, die andere Sekundärmuskeln trainiert . Obwohl wir das Pendlay-Rudern in erster Linie als Rückenübung ausführen, beansprucht die Bewegung Muskeln aus dem ganzen Körper. Zum Beispiel der mittlere Trapezius , der der zentrale Teil des rautenförmigen Muskels im oberen Rücken ist. Der mittlere Trapezius arbeitet mit den Rauten zusammen, um die Schulterblätter zusammenzubringen.
Die Übung stärkt die hinteren Deltamuskeln , die die Rückseite aller drei Teile des Deltamuskels darstellen. Der Bizeps Brachii ist der Hauptmuskel an der Vorderseite des Oberarms (allgemein Bizeps genannt). Die Erector Spinae sind ebenfalls beteiligt; Dies sind die Muskeln des unteren Rückens. Darüber hinaus beansprucht die Pendlay-Ruder die Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur . Diese Muskeln arbeiten statisch oder isometrisch, um sich zu stabilisierenIhren Körper und bleiben Sie während der Übung in Position. Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und andere Beinmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung Ihres Körpers in der gebeugten Position. Die Beine haben in der Cheat-Version dieser Übung mehr Input.
Pendlay-Rudertechnik
Erfahren Sie, wie Sie die Pendlay-Ruder mit der richtigen Technik ausführen . Jedes Mal, wenn Sie mit einer unbekannten Übung „spielen“, müssen Sie zuerst die richtige Vorgehensweise kennen. Glücklicherweise haben wir eine detaillierte Anleitung zur Ausführung dieser Reihe.
1. Positionieren Sie sich:
Legen Sie die Stange auf den Boden und verwenden Sie einen Griff, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Positionieren Sie Ihre Hüften wie beim Kreuzheben, aber etwas höher. Deine Beine sollten zwischen deinen Armen sein. Versuchen Sie in der Ausgangsposition, die Stange leicht von Ihren Schienbeinen entfernt zu halten, um sich beim Anheben der Stange nicht zu verletzen. Wenn Sie die Stange greifen, sollten Ihre Arme gerade sein.
Empfehlung: Sie sollten die lumbale Extension maximieren. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Rücken ausreichend strecken, um die Spannung in Ihren Rücken- und Oberschenkelmuskeln zu erhöhen.
2. Ziehen Sie die Stange:
Du solltest deine Bauchmuskeln anspannen und deine Füße in den Boden drücken, um die Stange explosionsartig nach oben zu ziehen . Bringen Sie die Stange zum unteren Ende Ihrer Brust (wo sich Ihre Brustmuskeln und Bauchmuskeln treffen). Achte darauf, deine Schultern nicht zu heben oder deine Hüften nach vorne fallen zu lassen.
Empfehlung: Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihre Füße mit aller Kraft gegen den Boden drücken. Denken Sie daran, die Stange in Richtung Ihrer Hüften zu ziehen.
3. Senken Sie die Stange:
Strecken Sie Ihre Arme aus, bis die Platten der Stange den Boden berühren. Bringen Sie die Platten vollständig auf den Boden, bevor Sie eine weitere Wiederholung machen. Dann machen Sie die nächste Wiederholung.
Atmung : Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft, bevor Sie die Stange ziehen. Atmen Sie aus, wenn die Stange Ihre Brust berührt.
Ist das Pendlay-Rudern schädlich?
Nicht, wenn die richtige Technik, die in der Anleitung erklärt wird, angewendet wird.
Wie benutzt man das Pendlay-Rudern?
Obwohl das Rudern eine zusammengesetzte Bewegung ist, wird es normalerweise als zusätzliche Übung verwendet . Dies bedeutet, dass es nicht erforderlich ist, es zum Tragen von Maximalgewichten zu verwenden. Es kann sich jedoch als nützlich erweisen, um die Kraft zu erhöhen. Dies liegt daran, dass Sie bei jeder Wiederholung die maximale Kraft aufbringen müssen . Diese Übung entwickelt große Kraft, weil Sie die Stange aus einem vollständigen Stillstand ziehen müssen. Es ist auch eine gute Option, wenn Sie Muskeln aufbauen und die Muskelausdauer steigern möchten. Hier sind mehrere Möglichkeiten, die Rudertechnik anzuwenden.
- • Test auf maximale Kraft : Führen Sie 3-5 Sätze mit 4-8 Wiederholungen mit einem unter dem Maximalgewicht liegenden Gewicht durch. Die Last sollte sich schwer anfühlen.
- • Muskelvolumen aufbauen r: Führen Sie zwischen 3 und 4 Serien von ca. 8-15 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht durch.
- • Erhöhen Sie die Muskelausdauer : Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für mehr als 2 Minuten. Machen Sie die notwendigen Pausen zwischen den Wiederholungen.
Fehler, die beim Pendlay-Rudern vermieden werden sollten
Diese Übung ist eine ziemliche Herausforderung. Sie müssen während des Hebens ein starkes Hüftgelenk beibehalten. Außerdem müssten Sie keine Laufwerke verwenden, um jede Wiederholung zu starten, außer wenn Sie die Pendlay-Cheat-Reihe machen . Bei allen Ruderübungen im Fitnessstudio gibt es einige häufige Fehler.
Schlechte Rückenhaltung
Es stimmt, dass Betrug manchmal den Gewinn steigern kann. Ohne gute Hüftunterstützung sollten Sie es jedoch nicht tun. Sie könnten versucht sein, Ihren Rücken während des Pendlay zu strecken, Ihren Arm übermäßig zu ziehen oder Ihre Schultern über Ihre Hüften zu heben. Diese Bewegungen könnten dazu führen, dass Ihr Rücken zuckt. Sie erschweren es Ihnen auch, die Integrität der Hüfte aufrechtzuerhalten, was ein wichtiger Teil der möglichst effektiven Ausführung des Pendlay-Ruderns ist.
Vermeiden Sie diese Fehler, indem Sie eine gute Form beim Pendlay-Rudern lernen, indem Sie zunächst leichte Gewichte verwenden. Bereiten Sie sich auf jede Wiederholung vor, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten rollen. Drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen, um den Zug zu beginnen. Konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihre Hüften entspannt zu halten.
Die Form verlieren, wenn sich der Wiederholungsbereich ändert
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, solltest du dich idealerweise darauf konzentrieren, den Zug ausschließlich mit deinem Rücken auszuführen. Einige Athleten versuchen, mehr Gewicht zu heben, indem sie Schwung nehmen und ihren Rücken gerade halten. Es ist immer besser, kontrollierbare Gewichte zu wählen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Rücken parallel zum Boden zu lassen. Dies vermeidet Verletzungen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.
Dann schauen wir uns die Cheat Pendlay Rudern- Technik an , die interessant sein kann, wenn Sie fortgeschrittener sind.
Ellbogen seitlich herausziehen
Es ist nicht erforderlich, dass die Ellbogen während der Ausführung des Ruderns vollständig nah am Körper sind. Langarmlifter müssen möglicherweise ihre Ellbogen etwas öffnen, um sich wohler zu fühlen. Übertreiben Sie diese Geste jedoch nicht, da Sie Ihre Schultern beschädigen könnten. Außerdem verlagerst du die gesamte Belastung der Übung auf Arme und Schultern.
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Ellbogen zu sehr zur Seite ziehen, sollten Sie ein leichteres Gewicht verwenden. Zwingen Sie sich, Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers zu bringen und die Stange in Richtung Ihrer Hüften zu bringen. Experimentieren Sie ein wenig, bis Sie den richtigen Zug für sich gefunden haben.
Heben Sie die Stange mit Ihren Armen an, anstatt mit Ihrem Rücken
Das Pendlay-Rudern soll Ihre Rückenmuskulatur entwickeln, nicht Ihre Arme. Zu viele Lifter beugen sich an den Handgelenken, um das Gewicht fast ausschließlich mit ihren Armen zu heben. Dies kann passieren, weil zu viel Gewicht auf der Stange liegt. Die Verwendung von Armkraft, um Schwung zu gewinnen, führt zu einem „Sprung“ am oberen Ende der Wiederholung. Sie könnten Ihre Handgelenke und Ihren Rücken verletzen. Der Schlüssel ist wie immer, ein Gewicht zuzulegen, mit dem Sie umgehen können, und die Technik gut zu lernen.
Bogen
Das Runden des Rückens ist ein weiterer klassischer Ruderfehler . Es tritt normalerweise aufgrund einer schlechten Anfangshaltung auf. Es kann auch während des Satzes passieren, wenn Sie Ihren Rücken nicht kompakt halten. Denken Sie daran, bei allen Wiederholungen des Pendlay Rudern Ihre Brust hoch und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten . Wenn du deinen Rücken gerade hältst, beugst du nicht nur Verletzungen vor, sondern erhöhst auch die Effektivität dieser Übung.
Zu viel Gewicht bewegen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rückenwinkel übermäßig ändern oder sich selbst anstrengen müssen, um die Last zu heben, haben Sie möglicherweise zu viele Platten auf die Stange gelegt. Werden Sie nicht depressiv, wenn Sie bei dieser Übung anfangs nicht viel Gewicht heben! Je früher Sie mit leichter Belastung in perfekte Form kommen, desto eher können Sie mehr Scheiben verbrauchen. Was tun, um beim Pendlay-Rudern Fortschritte zu machen, ohne das Gewicht zu erhöhen? Versuchen Sie, das gleiche Gewicht zu verwenden und die Anzahl der qualitativ hochwertigen Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Sie eine bestimmte Zielanzahl an Wiederholungen erreicht haben (z. B. 15), erhöhen Sie das Gewicht schrittweise.
Ruder-Pendlay-Varianten
Wenn Sie nach neuen Wegen suchen, um Rückenkraft und Hypertrophie zu verbessern, sehen Sie sich Alternativen zur Pendlay-Reihe an. Kraftzuwächse in Ihrer Rückenmuskulatur.
Cheat Pendlay Rudern
Wie wir angedeutet haben, ist es besser, die meiste Zeit über die korrekte und grundlegende Technik beizubehalten. Allerdings ist nicht alles schwarz oder weiß. Wenn Sie diese Übung schon eine Weile machen und die richtige Technik gelernt haben, können Sie ein wenig "schummeln", um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
In diesem Fall geht es darum, den Start zu starten, indem man mit den Beinen einen Impuls ausführt; Rollen Sie Ihre Hüften zurück und gehen Sie wieder in die Hocke. Die Bewegung ist so, als würdest du einen Beinantrieb beim Kreuzheben machen. Dies gibt Ihnen genug Explosivität, um den ersten Teil der Bewegung zu erleichtern. Danach kannst du deinen Rücken etwas gerade machen, um den letzten Zug zu erleichtern.
Nun, dieser Trick ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu tragen, die Muskeln zusätzlich zu stimulieren und mehr Kraft zu gewinnen. Missbrauche die Falle nicht.
Pendlay mit Blöcken
Diese Variante der Pendlay-Reihe reduziert den Bewegungsbereich der Stange. Wenn Sie keine gute Beweglichkeit haben, kann Ihnen diese Einstellung helfen, eine bequemere Ausgangsposition einzunehmen. Es dient auch dazu, Ihre Stagnationspunkte zu verbessern. Wenn Sie beispielsweise mit dem oberen Teil der Bewegung zu kämpfen haben, können Sie mehr Gewicht mit den Blöcken verwenden, um sich in diesem Bereich zu verbessern.
Touch-and-Go Pendlay Rudern
Verwenden Sie diese Variante nur, um mehr Wiederholungen ausführen zu können und wenn Sie jederzeit die richtige Technik beibehalten möchten. Dies besteht darin, den Boden zu berühren und die Stange schnell anzuheben , anstatt die Platten vollständig auf dem Boden anzuhalten (normale Version). Mit dieser Technik werden Sie in der Lage sein, viel mehr Wiederholungen in der gleichen Serie zu machen und somit mehr Hypertrophie zu erreichen. Sei sehr vorsichtig; Schlagen Sie die Scheiben nicht heftig auf den Boden (nur leicht klopfen).
Touch-and-Go-Wiederholungen sind nützlich, wenn und nur wenn Sie sie verwenden, um Ihnen zu helfen, mehr Wiederholungen zu erzielen und gleichzeitig eine gute Form beizubehalten. Sie können Ihnen helfen, die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz für mehr Gesamtwachstum zu erhöhen.
Pendlay Rudern Untergriff
Die Basisversion der Übung ist das Pendlay Row im Obergriff. Es besteht darin, die Stange mit den Handflächen zum Körper zu greifen. Sie beanspruchen also den Rücken und nicht so sehr den Bizeps.
Andererseits gibt es auch die Variante des Pendlay mit Untergriff. In dieser Version greifst du die Stange mit den Handflächen nach außen, ähnlich wie du eine Stange greifen würdest, um Bizeps-Curls zu machen. Der Rest der Übung ist so, wie wir es in der Anleitung erklärt haben. Diese Version der Bewegung stärkt den Bizeps mehr .
In welcher Variante ist es möglich, mehr Gewicht zu bewegen? In Bauch- oder Rückenlage? Das hängt von Ihnen ab. Probieren Sie beides aus.
Pendlay-Defizit-Rudern
Es ist eine Art, die Übung absichtlich zu erschweren . Sie klettern auf einen Block, um die Strecke zu verlängern und starten aus einer benachteiligten Position. Durch die Erweiterung Ihres Bewegungsbereichs können Sie Ihre Muskeln dehnen und die Zeit unter Spannung verlängern.
Rudern als Aufwärmen beim Kreuzheben
Dies ist eher eine Strategie, die darin besteht, vor dem Kreuzheben ein paar Sätze Pendlays zu machen. Sie werden ein gewisses Arbeitsvolumen mit leichten Gewichten ansammeln. Sie werden die Oberschenkel, den unteren Rücken und den oberen Rücken aufwärmen.
Wie wende ich es an? Wenn Sie Ihr Kreuzheben mit Gewichten aufwärmen, die weniger als 50 % dessen ausmachen, was Sie an diesem Tag heben werden, machen Sie 3-5 Wiederholungen des Pendlay Rudern pro Satz.
Alternativen zum Pendlay-Rudern
Obwohl das Standard-Pendlay-Rudern eine hervorragende Übung ist, ist die Vielfalt der Übungen entscheidend, um optimale Fortschritte zu erzielen. Wir zeigen Ihnen einige Alternativen zur Pendlay-Reihe, mit denen Sie Ihr Training aufpeppen können.
Andere Langhantelrudern
Wir schlagen drei Alternativen zum Langhantelrudern vor, die Sie ausprobieren können, um Ihren Rücken zu trainieren:
• Rudern Seal: Sie müssen sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank legen. Fassen Sie die Stange mit gestreckten Armen und ziehen Sie sie mit der Kraft Ihres Rückens zur Bank. Das Fangen der Stange ist etwas schwierig, aber es ist eine sehr effektive Übung, da Sie nicht schummeln können.
• Langhantelrudern vorgebeugt: Dies ist die ähnlichste Alternative zum Pendlay, aber das Gewicht ruht nicht nach jeder Wiederholung auf dem Boden. Sie müssen das Gewicht während des gesamten Satzes mit Ihren Armen stützen, was Ihren unteren Rücken und Ihre Kniesehnen stärker beansprucht. Verwenden Sie daher bei dieser Übung weniger Gewicht und machen Sie mehr Wiederholungen.
• T-Bar Rudern: In diesem Fall wird ein schmaler Griff verwendet. Es beginnt mit gebeugtem Körper und ausgestreckten Armen. Sie müssen die Stange ziehen, bis Sie die Bandscheiben zum unteren Teil des Brustmuskels bringen. Sie benötigen eine T-Bar-Halterung.
Hantel oder Kettlebell Pendlay Rudern
Obwohl das Kurzhantel-Pendlay-Rudern schwieriger zu machen ist, ermöglicht es Ihren Muskeln, durch einen größeren Bewegungsbereich zu arbeiten. Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden:
• Kurzhantel-Pendlay: Die Verwendung von Kurzhanteln ist nützlich, wenn Sie Ungleichgewichte in der Rückenkraft von rechts nach links erkennen und korrigieren müssen. Balance ist nicht nur für die Ästhetik wichtig. Wenn das Ungleichgewicht nicht behoben wird, kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn du keine Kurzhanteln hast, kannst du das Pendlay-Rudern auch mit Kettlebells machen .
- Legen Sie zwei Kurzhanteln schulterbreit auseinander und mit den Griffen parallel auf den Boden. So kannst du sie mit einem neutralen Griff nehmen.
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien vor die Hanteln.
- Verwenden Sie die gleiche Position wie beim Langhantel-Pendlay-Rudern. Beugen Sie sich an den Hüften, lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie nach den Hanteln.
- Halte deine Bauchmuskeln angespannt, deinen Rücken gerade und deinen Oberkörper parallel zum Boden.
- Heben Sie die Hanteln bis zu den Rippen an. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihre Oberarme eng an Ihren Seiten.
- Senken Sie die Hanteln oder Kettlebells auf den Boden ab, stoppen Sie sie und führen Sie eine weitere Wiederholung durch.
• Abwechselndes Pendlay mit Hantel oder Kettlebell:
Diese Variante ermöglicht es dem Oberkörper zu arbeiten, ohne den unteren Rücken zu stark zu belasten. Übertreiben Sie es nicht mit schweren Gewichten, da diese mehr schaden als nützen. Wenn Sie die Arme wechseln, bietet der nicht arbeitende Arm nur eine begrenzte Unterstützung. Das Heben von nur einer Hantel pro Wiederholung erfordert weniger Kraftaufwand für den unteren Rücken.
- Verwenden Sie die gleiche Ausgangsposition wie beim normalen Rudern mit Kurzhanteln.
- Legen Sie zwei Kurzhanteln schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei die Griffe parallel sind, damit Sie den neutralen Griff verwenden können.
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien vor die Hanteln.
- Verwenden Sie die gleiche Haltung wie beim Pendlay Langhantelrudern. Beugen Sie sich an den Hüften, lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie nach den Hanteln.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Oberkörper parallel zum Boden.
- Fassen Sie die linke Hantel mit leicht gebeugtem Ellbogen und ziehen Sie sie nach oben und zur Seite. Halten Sie Ihren Oberarm nahe an Ihrem Oberkörper.
- Senken Sie die Hantel und bringen Sie sie auf den Boden.
- Jetzt müssen Sie die Bewegung mit der rechten Hand wiederholen. Fahre damit fort, die Arme während des gesamten Satzes abzuwechseln. Lassen Sie das Gewicht nach jeder Wiederholung fest auf dem Boden ruhen. Wenn die Gewichte nicht flach auf dem Boden aufliegen, heben Sie sie eher mit Trägheit als mit Muskelkraft.
• Single Dumbbell oder Kettlebell Unilateral Pendlay Rudern: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nur eine Hantel haben. Sie können eine einzelne Hantel im Set verwenden, um Ihren unteren Rücken, oberen Rücken und Bizeps mit Pendlay-Rudern zu trainieren. Diese Variante trainiert sogar die Bauchmuskulatur.
Führen Sie diese Variation auf die gleiche Weise wie das normale Pendlay-Rudern mit Kurzhanteln aus, jedoch mit jeweils nur einem Arm . Es ist wichtig, mit jeder Hand die gleiche Anzahl von Hebevorgängen auszuführen, um zu vermeiden, dass eine Seite des Muskels stärker als die andere entwickelt wird (außer wenn Sie mit unausgeglichenen Muskeln arbeiten).
Pendlay Kabelrudern
Um das Pendlay-Kabelrudern zu machen, müssen Sie zu einer Maschine mit niedrigem Kabelzug wechseln . Haken Sie einen langen Griff an die Riemenscheibe. Aufgrund der Position des Kabels können Sie möglicherweise nicht so parallel zum Boden sein wie beim herkömmlichen Rudern mit freien Gewichten. Es kann am besten sein, sich mit dem Rücken zur Rolle zu positionieren. Das Kabel sollte unter Ihren Beinen verlaufen.
Pendlay-Rudern mit Multipower
Auf der Rail Smith-Maschine können Sie das normale Langhantelrudern und das Pendeln ausführen. Versetzen Sie sich in die gleiche Position, die wir Ihnen im Leitfaden beigebracht haben. Ziehen Sie die Stange des Multipower in den unteren Bereich Ihrer Brust und senken Sie sich ab, bis Sie die Oberseite der Maschine berühren. Lassen Sie die Stange vollständig ruhen, atmen Sie ein und ziehen Sie sie erneut. Überbeanspruchen Sie das Pendlay-Rudern am Multipower nicht . Verwenden Sie es nur als Ergänzung, da diese Maschine die Bewegungsfreiheit beeinträchtigt.
Pendlay auf der Maschine
In einigen Fitnessstudios sehen Sie die T-Bar-Rudermaschine zum Platzieren von Hantelscheiben. Einige dieser Geräte haben einen breiten Griff, dank dem Sie eine ähnliche Bewegung wie beim Pendlay-Rudern simulieren können. Wenn Sie sich für Pendelrudern an der Maschine entscheiden , lassen Sie das Rack nach jeder Wiederholung vollständig auf dem Boden stehen. Versuchen Sie, die Bewegung so zu gestalten, wie Sie es mit einem freien Gewicht tun würden.
Rudern mit dem Gewicht in der Höhe
Diese Variante ist sehr interessant. Viele Lifter finden es fast unmöglich, ihren Rücken nicht zu krümmen, wenn sie Rudersätze machen. Eine Rundung des Rückens belastet die Bänder und Bandscheiben der Wirbelsäule zu stark. Auch wenn Ihre Kniesehnen unter Spannung stehen, wird es Ihnen schwer fallen, sich nach vorne zu lehnen und Ihren Rücken gerade zu halten. Es gibt jedoch noch andere Möglichkeiten, die Vorteile der Pendlay-Reihe zu nutzen .
Sie können die Messlatte auf verschiedene Weise höher legen:
- • Stapeln Sie einige Hantelscheiben auf dem Boden und legen Sie die Hantelscheiben darauf.
- • Legen Sie stabile Trittblöcke unter die Scheiben.
- • Ziehen Sie die Stange dank der Sicherheitsstützen eines Power Racks aus größerer Höhe.
Mit diesen Tricks kannst du Kurzhantel-, Langhantel- und Einzelhantel-Pendlay-Rudern ausführen. Während diese Modifikation von Vorteil sein kann, sollten Sie nebenbei das Dehnen und die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur üben. Das Ziel ist, dass Sie eines Tages in der Lage sein werden, das echte Pendlay-Rudern zu machen, indem Sie die Stange vom Boden abheben.
Vorteile der Ruderübung in Pendlay
Welche Vorteile erzielst du durch diese Übung?
Erhöht die Dicke und Stärke des Rückens
Egal, ob Sie aus kosmetischen Gründen einen starken Rücken entwickeln oder Kraft für andere Übungen gewinnen möchten, es ist wichtig, mit spezifischem Volumen, Gewicht und Kontraktionen zu trainieren . Das Pendlay-Rudern ermöglicht es Ihnen, die Stange im Vergleich zu anderen rückenspezifischen Bewegungen mit einem relativ hohen Gewicht zu belasten. Die Übung zwingt Sie durch den gesamten Bewegungsbereich, um die Rückenhypertrophie zu steigern.
Verbessern Sie Ihre Kniebeugen und Ihr Kreuzheben
Die Fähigkeit, Ihren Rücken zusammenzuziehen und vorzubereiten, ist unerlässlich, um bei Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und sogar beim Bankdrücken eine gute Körperhaltung beizubehalten. Das Heben schwererer Gewichte bei diesen Übungen erfordert einen starken Rücken.
Die Verbesserung der Fähigkeiten Ihres Rückens beim Powerlifting ist möglich, wenn Sie Pendlay-Rudern zu Ihrer Routine hinzufügen. Da jede Wiederholung das Gewicht vom Boden hochzieht, musst du deinen Rücken jedes Mal zusammenziehen, wenn du die Stange anhebst. Dies ist eine großartige Übung für kraftvolle Powerlifts.
Erhöhen Sie Ihre Zugkraft
Für Kraftsportler sollte das Pendlay-Rudern oberste Priorität haben. Dies gilt insbesondere, wenn Ihnen die Haltungsstärke in Ihren Kniesehnen und Ihrem Rücken fehlt. Das Pendlay-Rudern eignet sich hervorragend zum Aufbau von statischer und konzentrischer Kraft, die beim Reißen und Umsetzen und Stoßen erforderlich sind, sowie zum Lösen von Knackpunkten beim Kraftheben. Das Pendlay kann bei Kniebeugen und Kreuzheben helfen, da es die Kraft des unteren und oberen Rückens erhöht.
Rudern aktiviert alle Muskeln des Körpers
Übung aktiviert fast jeden Muskel und sorgt für Ihre allgemeine Fitness, Stabilität und Balance. Außerdem ist es zur Ausführung nicht erforderlich, Bänke, Seile oder Kabelmaschinen zu verwenden. Die Muskelkraft, die Sie aus den Pendlay-Sets gewinnen, hilft Ihnen bei anderen Grundübungen.
Wenn Sie mit dem Pendlay Row Ihren Latissimus, Trapezius, Rhomboid, Deltamuskel und Wirbelsäule stärken, werden alle anderen Verbundübungen zum Kinderspiel. Sie werden auch bessere Unterarme, Griffe, Kernstabilisatoren, Gesäßmuskeln und Kniesehnen haben.
Nehmen Sie dieses Paddel in Ihr Trainingsprogramm auf. Der Muskeltonus, den Sie gewinnen, hilft Ihnen bei Klimmzügen, Kreuzheben, Langhantelrudern, Latziehen, Hammercurls, Powerlifts, Bankdrücken, Kniebeugen und mehr.
Was ist der Unterschied zwischen dem Pendlay Rudern und dem Barbell Rudern?
Die Hauptunterschiede zwischen den beiden Rudern sind die Ausgangsposition und die Charakteristik der Zugbewegungen. Beim Pendlay ist der Rücken mehr oder weniger parallel zum Boden positioniert. Aus diesem Grund ist es schwieriger in die richtige Ausgangsposition zu kommen als bei anderen Ruderarten.
Bei der Pendlay-Version müssen die Platten den Boden berühren, während beim herkömmlichen Langhantelrudern die Platten in der Luft sind. Daher erfordert das herkömmliche Langhantelrudern etwas mehr Griffkraft. Außerdem ist beim herkömmlichen Rudern der Rücken stärker geneigt und nicht so horizontal in Bezug auf den Boden.
Das Pendlay-Rudern eignet sich auch perfekt zum Verbessern von Bewegungen wie dem Umsetzen oder Kreuzheben. Dies liegt daran, dass die Stange von einer statischen Position auf dem Boden aus startet . Sie müssen die Stange nach oben ziehen, ohne dass sich Ihre Hüften nach oben oder unten bewegen. Dies fördert eine starke Körperhaltung und eine bessere Ausgangsposition für fortgeschrittenere Übungen.
Ist es eine gute Idee, Pendlay-Rudern mit Hanteln oder Kettlebells zu machen?
Obwohl der Pendlay ursprünglich für die Verwendung einer Langhantel entwickelt wurde, hat er sich im Laufe der Jahre weiterentwickelt. Aus diesem Grund kannst du auch Hanteln oder Kettlebells verwenden. Einige Leute argumentieren jedoch immer noch, dass die Pendlay-Reihe für die Stange ist und dass jede andere Variante einfach eine gebogene Reihe ist.
Wie verhindere ich, dass sich mein Becken während einer Pendlay-Ruderbewegung bewegt?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Becken an Ort und Stelle zu halten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie und Ihr Becken in einer gebeugten Position zu halten. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und verriegeln Sie Ihren Kern, bevor Sie heben. Wenn dies die Bewegung des Beckens nicht korrigiert, müssen Sie möglicherweise einfach weniger Gewicht verwenden.
Ist das Pendlay-Rudern schädlich?
Nein. Wenn die richtige Technik, die wir erklärt haben, beibehalten wird, kann jeder von den Vorteilen des Pendlay-Ruderns profitieren . Fortgeschrittene und fortgeschrittene Kraftsportler können es verwenden. Kraft- und Kraftsportler können stark davon profitieren, den Pendlay in ihr Kraft- und Hypertrophietraining zu integrieren.
• Powerlifter und Strongmen : Die Übung dient als gezieltes Training für Hüfte und Rücken, die beim Kreuzheben eine entscheidende Rolle spielen. Lifter verbessern Ihre Lendenwirbelsäulenstabilität in der Hüftscharnierposition. Infolgedessen werden sie einen stärkeren Kreuzheben entwickeln.
• Gewichtheben Aufzüge : Rudern kann als Hilfsbewegung verwendet werden, um Kraft und Muskulatur im unteren und oberen Rücken aufzubauen. Durch die zunehmende Isolation der Hüften und des Rückens können Lifter die zusätzliche Last nutzen, um die Muskelhypertrophie über den gesamten Bewegungsbereich zu fördern.
• Alle Zielgruppen : Alle Athleten im Allgemeinen, auch diejenigen, die nicht vorhaben, an Wettkämpfen teilzunehmen, können spezifische Übungen für den Rücken anwenden. Mit ihnen verbessern sie die Körperhaltung, die körperliche Leistungsfähigkeit und verringern das Verletzungsrisiko.
Das Pendlay-Rudern ist jedoch für die meisten Anfänger nicht so geeignet, da es Flexibilität und die richtige Mechanik am Hüftgelenk erfordert (was für Menschen nicht immer selbstverständlich ist). Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, beginnen Sie mit Rudervarianten im Sitzen (z. B. Rudern am Kabelzug an der brustgestützten Maschine).
Bodybuilder sagen: „Wenn du deinen Rücken wachsen lassen willst, musst du Reihen machen!“ Latzüge sind großartige Rückenübungen, aber beide geben Ihnen im Vergleich zum Rudern nicht die optimale Kraft und Größe.
Sie haben viele Ruderübungen zur Auswahl, darunter das traditionelle Langhantelrudern, das Kabelrudern, das Körpergewichtsrudern und das Maschinenrudern mit Brustunterstützung. Die Pendlay-Rudern ist jedoch vielleicht die beste Alternative. Fügen Sie es Ihrem Training hinzu und Sie werden sehen, wie Ihr Rücken wächst!
