Die besten Übungen für eine Bein- und Po-Routine im Fitnessstudio
Das Bein- und Gesäßprogramm muss einige grundlegende und schwere Übungen beinhalten, die mit speziellen Trainingsgeräten kombiniert werden können. Was sind die Grundübungen? Dies sind die Bewegungen, die mit einer Stange oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Sie werden auch Übungen mit freien Gewichten genannt; Das heißt, es sind Bewegungen, die ohne Verwendung von Fitnessgeräten ausgeführt werden. Grund- oder Freihantelübungen sind die wichtigsten. Diese Übungen beziehen während ihrer Ausführung eine große Anzahl von Muskeln im Körper mit ein. Sie dienen nicht nur zum Anheben des Gesäßes , sondern auch zur Kräftigung von Beinen und Bauch . Sie eignen sich perfekt für die sogenannte GAP-Routine(Gesäß, Bauch und Beine). Einige Beispiele für diese Übungen sind Kniebeugen, Hüftstoß und Kreuzheben .
Es gibt auch andere spezifische oder Isolationsübungen, die als Sekundärbewegungen ausgeführt werden. Ein Beispiel dafür ist die Glute-Kick-Maschine . Mal sehen, wie Sie Ihre Trainingsroutine organisieren können, um einen großen Po zu haben . Wir haben die folgenden Übungen für Gesäßmuskeln nach Wichtigkeit geordnet .
Kniebeugen, die grundlegendste Übung für Beine und Gesäß
Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen für den mittleren und großen Gesäßmuskel . Es wurde schon immer gesagt: Wenn du einen perfekten Po haben willst , mach Langhantel-Kniebeugen . Diese Übung bearbeitet das gesamte Bein, einschließlich des hinteren Kettenbereichs.
Um die Kniebeuge zu machen, benötigen Sie ein Power Rack oder Rack, um die Stange anzubringen, also müssen Sie in ein Fitnessstudio gehen.
- Bereiten Sie die in einem Gestell oder einer Halterung geladene Stange vor.
- Ergreifen Sie die Stange, indem Sie Ihre Arme so weit ausbreiten, wie Sie sich wohl fühlen, und kommen Sie unter die Stange.
- Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie zusammen, wenn Sie die Stange auf Ihrem Rücken haben. Halten Sie die Stange fest. Er holt Luft, zieht die Stange aus dem Regal und tritt zwei Schritte zurück.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen leicht nach außen.
- Atmen Sie tief ein und beugen Sie zuerst die Hüften und dann die Knie, um den Körper so tief wie möglich zu senken, ohne die Krümmung des unteren Rückens zu verlieren.
- Bringen Sie beim Abstieg die Knie heraus.
- Strecken Sie Ihre Hüften aus, um wieder nach oben zu kommen, und bringen Sie Ihre Knie weiter heraus. Am Ende der Bewegung die Luft ausstoßen.
Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto mehr Arbeit müssen Ihre Gesäßmuskeln leisten. Sie sind vielleicht anfangs nicht elastisch genug, um so weit nach unten zu gehen, aber mit der Zeit werden Sie es tun. Sie können damit beginnen, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in Ihrem Glute-Workout-Programm zu Hause zu machen . Du wirst jedoch die besten Ergebnisse sehen, wenn du mit einer Langhantel und Gewichten arbeitest, suche dir also so schnell wie möglich ein Squat-Rack oder trete einem Fitnessstudio bei. Dies ist die Gluteus-Übung Nr. 1 .
Hip-Thrust-Übung
Die Hip Thrust-Übung oder Hip Thrusts muss an zweiter Stelle stehen. Sie werden keine effektivere spezifische Übung für die Gesäßmuskulatur finden. Wir zeigen Ihnen, wie's geht. Denken Sie daran, dass es viele Variationen des Hip Thrust gibt. Diese Bewegung kann mit Kurzhanteln, einer Kettlebell, einem einzelnen Bein oder sogar einem Widerstandsband um die Knie ausgeführt werden. In vielen Fitnessstudios finden Sie auch die Hip Thrust-Maschine , die die Arbeit erheblich erleichtert. Hier erklären wir die Basisversion: den Barbell Hip Thrust . Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie Hip Thrust zu Hause machen möchten, eine Stange mit Platten oder einen schweren Gegenstand benötigen. Außerdem benötigen Sie eine (niedrige) Bank oder eine niedrige Fläche zum Anlehnen.
Warum ist der Hip Thrust eine der besten Übungen für die Gesäßmuskulatur? Denn die Arbeit konzentriert sich ganz auf den Gluteus Maximus (oberer Gluteus) und den Gluteus Medius (unterer Gluteus). Die Bewegung aktiviert auch die Hamstrings, die als Sekundärbewegung beteiligt sind, was sie zu einer der effektivsten Übungen für Ihre hintere Kette macht.
Wir erklären, wie man den Barbell Hip Thrust ausführt:
- Stellen Sie zuerst eine Bank, einen Stuhl, eine Kiste oder einen anderen flachen, stabilen Gegenstand an eine Wand. Verwenden Sie keine zu hohe Bank. Die Plattform muss auf Kniehöhe sein.
- Platzieren Sie die Stange etwa 60 cm vor der Plattform. Setzen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken gegen die Plattform und rollen Sie die Stange durch Ihre Beine bis zu Ihren Hüften (verwenden Sie Hantelscheiben, die beim Hinsetzen einige Zentimeter zwischen der Stange und Ihren Oberschenkeln lassen). Sie können ein Lenkerpolster verwenden, wenn Sie es bequemer haben möchten.
- Stellen Sie Ihre Füße fest, nahe an den Gesäßmuskeln.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften nach oben zu drücken . Kommen Sie in eine Brückenposition (Oberschenkel parallel zum Boden) mit vollständig gestreckten Hüften. Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu dehnen.
- Senken Sie das Becken kontrolliert ab, bis es ein bis zwei Zentimeter über dem Boden ist. Beginnen Sie die nächste Wiederholung von dieser Position aus. Das Ziel ist es, die Spannung zu halten und nicht bis zum Boden zu gehen.
Vergessen Sie nicht, Hip Thrust in Ihrer Glute-Routine zu machen . Es eignet sich hervorragend für Männer und Frauen, die ein starkes und markantes Gesäß aufbauen möchten. Bei dieser Übung kann viel Gewicht bewegt werden. Auch fortgeschrittene Frauen können auf Hip Thrust ordentlich Pfunde packen.
Rumänisches Kreuzheben mit steifen Beinen
Unsere dritte grundlegende und empfohlene Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur ist ohne Zweifel das rumänische Kreuzheben . Die Bewegung hat einige Ähnlichkeiten und Unterschiede zum normalen Kreuzheben. Diese Übung wird auch Kreuzheben mit steifen Beinen genannt . Es wird getan, um die Kniesehne und den Gesäßmuskel zu stärken; Sie müssen jedoch wissen, wie man es richtig ausführt, um die Arbeit in den richtigen Teilen der hinteren Kette zu spüren. Dazu benötigst du eine Langhantel und Teller (geht auch mit Hanteln oder Kettlebells).
Wie man rumänisches Kreuzheben für Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln macht:
- Belasten Sie die Stange mit einem geeigneten Gewicht, um mindestens 15 Wiederholungen zu machen. Stellen Sie sich vor die Stange und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Fassen Sie die Stange schulterbreit mit Ihren Armen etwas außerhalb Ihrer Beine.
- Beginnen Sie aufrecht zu stehen und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen.
Wie isoliert man die Gesäßmuskeln und Kniesehnen beim rumänischen Kreuzheben richtig?
- Hol erstmal Luft. Sie müssen die Stange absenken, um sie nahe an die Beine zu bringen. Nehmen Sie das Gesäß und die Hüften zurück ; Dies ist der Schlüssel, um die Anstrengung in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu bemerken. Die Beine dürfen leicht gebeugt sein, aber nicht zu stark. Wenn wir unsere Beine stark beugen würden, würde die Übung zu einem normalen Kreuzheben werden und ihre Wirksamkeit für das Training der Kniesehnen und Gesäßmuskulatur verlieren.
- Wie weit die Messlatte herunterfällt, hängt von der Flexibilität jeder Person ab. Zumindest sollte die Stange unterhalb des Knies oder sogar in der Nähe des Fußballens sein. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu sehr zu runden, wenn Sie die Stange senken.
- Stehen Sie dann wieder auf und atmen Sie aus, um die Wiederholung abzuschließen.
Wichtig : Denken Sie daran, dass bei dieser Art des Kreuzhebens die Bandscheiben den Boden nicht berühren sollten (anders als bei der herkömmlichen Übung). Halten Sie die Spannung an der hinteren Kette aufrecht, indem Sie das Gewicht bei jeder Wiederholung einige Zentimeter über dem Boden lassen.
Vergessen Sie nicht, rumänisches Kreuzheben in Ihre Übungen zu integrieren, um das Gesäß zu stärken . Spüren Sie die Spannung der Übung im Bizeps femoris und im Gesäß. Wenn Sie Erfahrung sammeln, werden Sie in der Lage sein, die Muskeln, die Sie verbessern möchten, viel besser zu isolieren. Wie kann man Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben ? Sie können den gemischten Griff verwenden (die Stange mit den Handflächen einander zugewandt greifen) oder spezielle Riemen für Kreuzheben („Straps“) verwenden.
Sumo-Kreuzheben, Gesäßübungen im Fitnessstudio
Diese Version des Kreuzhebens wird mit weiter gespreizten Beinen ausgeführt, die während der Übung zwischen den Armen bleiben (im Gegensatz zum herkömmlichen Kreuzheben, bei dem sich die Arme außerhalb der Beine befinden). Die Basisversion wird mit der Langhantel ausgeführt, die Bewegung kann aber auch mit Hanteln und Kettlebells ausgeführt werden.
Warum ist das Sumo-Kreuzheben eine der besten Übungen für die Gesäßmuskulatur? Weil der breite Stand, die Außenrotation des Beckens und der kürzere Bewegungsbereich das Heben merklich auf die Gesäßmuskeln (insbesondere den mittleren Gesäßmuskel), die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Oberschenkel konzentrieren.
Wie macht man Sumo-Kreuzheben?
- Laden Sie ein Gewicht auf die Stange, das eine Herausforderung darstellt. So schafft man zum Beispiel mit Mühe 10 bis 15 Wiederholungen. Viele Menschen können beim Sumo-Kreuzheben mehr Pfunde bewegen als beim traditionellen Kreuzheben. Wenn dies Ihr Fall ist, haben Sie Glück.
- Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen vor die Bar (je nach Körperbau der Personen findet jeder seine ideale Öffnung). Idealerweise sollten deine Ellbogen über deinen Knien sein, wenn du die Stange absenkst. In der Ausgangsposition sollten deine Füße leicht nach außen zeigen.
- Fassen Sie die Stange mit der Breite Ihrer Schultern. Einige Leute fühlen sich auch mit einem festeren Griff wohl.
- Beginnen Sie mit den Schienbeinen in der Nähe der Stange. Gehen Sie in die Hocke und lehnen Sie Ihre Hüften nach hinten (ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten) und beugen Sie Ihre Knie.
- Atmen Sie ein und heben Sie das Gewicht vom Boden ab. Stärken Sie sich, indem Sie Ihre Fersen fest gegen den Boden drücken. Kommen Sie in eine aufrechte Position und beenden Sie die Bewegung mit geschlossenen Hüften und Knien. Denken Sie daran, Ihre Hüften am unteren Ende des Aufstiegs vollständig zu strecken. Die Luft ausstoßen, wenn Sie oben sind.
- Jetzt komm runter. Beugen Sie die Hüften und Knie, um das Gewicht wieder auf den Boden zu bringen.
Das Sumo-Kreuzheben ist eine ausgezeichnete Übung, die die Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und Abduktoren trainiert. Wenn Sie bei dieser Übung mehr Gewicht heben möchten, verwenden Sie den gemischten Griff oder "Straps". Sie können auch Magnesium auf Ihre Hände geben. Normalerweise sollte das Gewicht bei jeder Wiederholung vollständig auf dem Boden ruhen, obwohl Sie auch den "rumänischen Sumo-Kreuzheben" ausprobieren können (das Gewicht in der Luft halten, ohne dass die Platten jemals den Boden berühren).
Bulgarische Kniebeugen
Es gibt verschiedene Variationen der bulgarischen Kniebeuge : mit Kurzhanteln, bulgarische Kniebeugen mit Kettlebells, mit Körpergewicht, mit einer Langhantel, umgekehrte bulgarische Kniebeugen... All diese Variationen sind Übungen für die Gesäßmuskulatur für das Fitnessstudio . Sie können sie verwenden, um das Gesäß zu stärken und zu vergrößern. Wir erklären die Grundversion der bulgarischen Kniebeuge .
Diese Übung ist eine der besten für Gesäßmuskeln. Bulgarische Kniebeugen gleichen das Körpergewicht auf einem Bein aus und reduzieren Muskelverspannungen im unteren Rücken. Das Heben fordert die exzentrische Kraft der Gesäßregion auf das Arbeitsbein heraus. Dadurch erreichen Sie eine größere Tiefe als bei herkömmlichen Kniebeugen oder Ausfallschritten.
Wie bulgarische Kniebeugen ausgeführt werden:
- Stellen Sie eine Bank, einen Stuhl, eine Kiste oder einen anderen flachen und widerstandsfähigen Gegenstand an die Wand. Die Plattform muss auf Kniehöhe sein.
- Stehen Sie zwei bis drei Fuß vor der Plattform, mit dem Rücken zur Plattform.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und stellen Sie Ihren Fuß auf die Plattform. Bringen Sie Ihre Hüften und Schultern in eine gerade Linie und richten Sie sie aus.
- Spannen Sie den Bauch an und senken Sie ihn ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf der gesamten Länge Ihres Beines (landen Sie nicht auf Ihren Zehen oder rollen Sie nicht auf der Außenseite Ihrer Füße).
- Drücken Sie Kraft mit der Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wenn Sie die Arbeit mit einem Bein beendet haben, machen Sie eine Serie mit dem anderen Bein. Wechseln.
Die bulgarische Kniebeuge ist eine einfache Bewegung, die Sie in Ihre Übungstabelle für Gesäßmuskeln und Beine im Fitnessstudio aufnehmen sollten . Warum ist es ratsam, für diese Übung ins Fitnessstudio zu gehen? Denn Sie benötigen sicherlich eine Stütze, um die Stange aus der Höhe zu entfernen. Wenn Sie keine Unterstützung haben, können Sie diese Gesäßübungen zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln durchführen.
Ausfallschritt
Wenn Sie die Routine mit guten Übungen zur Straffung des Gesäßes fortsetzen möchten , machen Sie Ausfallschritte . Wir empfehlen sie vor allem zum Abschluss eines harten Beintrainings. Die einfachste Variante dieser Übung ist mit zwei Kurzhanteln. Sie können sich auch eine Stange auf den Rücken legen, aber es wird viel Arbeit erfordern, sie hochzutragen.
Lernen Sie , Gesäßmuskeln mit Schritten zu machen :
Zunächst müssen wir klarstellen, dass es zwei Möglichkeiten gibt, den Schritt zu machen. Sie können statische Schritte ausführen; das heißt, ohne sich von der Stelle zu bewegen (einen Fuß vorrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren). Die andere Art, Schritte auszuführen, ist das Gehen. Dazu benötigt Ihr Fitnessstudio eine Fläche von mehreren Metern Länge ohne Hindernisse. Diese Version gefällt uns besser, da die Bewegung natürlicher ist (als ob Sie schwere Gegenstände tragen würden).
- Beginnen Sie damit, mit jeder Hand eine Hantel oder ein Gewicht zu greifen. Versuchen Sie, Ihre Arme während der Übung gerade zu halten.
- Atmen Sie ein und machen Sie mit dem linken Bein einen langen Schritt. Senken Sie gleichzeitig Ihre Hüfte und Ihr rechtes Bein ab, bis Ihr Knie den Boden berührt oder fast berührt.
- Gehen Sie nach oben und atmen Sie die Luft aus. Atmen Sie sofort wieder ein und wiederholen Sie die Bewegung für das rechte Bein (diesmal senken Sie das linke Knie auf den Boden). Wechseln Sie die Beine und machen Sie einen mehrstufigen Spaziergang. Sie können eine Rundreise machen. Wenn Sie die statische Übung machen, stellen Sie ein Bein nach vorne und dann das andere, ohne sich von der Stelle zu bewegen.
Es gibt eine andere Version dieser Übung, die Reverse Lunge genannt wird . In diesem Fall ist die Bewegung immer statisch (Sie müssen sich nicht vorwärts bewegen). Dazu muss man mit einem Bein einen langen Schritt nach hinten machen. Wir berühren den Boden mit der Fußspitze und senken das Knie, bis es fast den Boden berührt. Beim Heruntergehen wird das andere Bein am Knie gebeugt und bildet einen 90º-Winkel. Nach einer Wiederholung stehen wir wieder auf. Wir werden beide Beine abwechseln.
Setzen Sie diese Übungen zur Stärkung des Gesäßes in die Praxis um . Probieren Sie die beiden Stride-Versionen aus, die wir Ihnen erklärt haben.
Die besten Trainingsgeräte für Gesäßmuskeln im Fitnessstudio
Bisher haben wir die besten Übungen gesehen, um Beine und Po schnell dicker zu machen . Es sind die Bewegungen mit freien Gewichten (die mit Stangen, Kurzhanteln und Kettlebells ausgeführt werden). Dies sind die effektivsten und wichtigsten Übungen. Es ist jedoch auch praktisch, bestimmte Arbeiten an den Geräten zu erledigen, insbesondere wenn wir in einem Fitnessstudio trainieren. Als nächstes zeigen wir Ihnen, welche Geräte Sie verwenden sollten, um Ihre Po-Routine im Fitnessstudio zu ergänzen . Sie sind die besten Gadgets!
Beinbeuger im Liegen auf der Maschine
Das Hauptziel dieser Maschine ist es, die Kniesehnen und Kniesehnen zu trainieren. Das Arbeitsgefühl, das Sie im Gesäß bekommen, ist jedoch unglaublich. Denken Sie daran, den Gesäßmuskel gut anzuspannen, wenn Sie die Rolle an Ihren Körper heranführen.
Um den liegenden Beincurl auszuführen, folge diesen Schritten:
- Stellen Sie die Maschine so auf Ihre Körpergröße ein, dass Sie es bequem haben. Die Rolle sollte über dem Knöchel sein. Deine Knie sollten am Ende der Bank sein.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank. Fassen Sie die Griffe mit Ihren Händen (wenn die Bank sie hat). Verwenden Sie ein geeignetes Gewicht für etwa 15 Wiederholungen.
- Atmen Sie ein und beugen Sie mit einer explosiven Bewegung Ihre Beine, um die Rolle näher an Ihr Gesäß zu bringen. Spannen Sie den Gesäßmuskel und die Kniesehnen am Ende der Bewegung gut an. Lassen Sie die Luft ab.
- Führen Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Hantelscheiben nicht miteinander kollidieren. Behalten Sie die Spannung während der gesamten Übung bei.
Wenn Sie in der Lage sind, sich gut zusammenzuziehen, kann der liegende Hamstring-Curl eine hervorragende Übung für die Gesäßmuskulatur sein . Integrieren Sie es als zusätzliche Bewegung in Ihre Routine.
Glute Kick auf der Maschine
Es gibt spezielle Geräte, um den Gluteal Kick auf einer Maschine auszuführen . Wenn Ihr Fitnessstudio das Gerät jedoch nicht hat, machen Sie sich keine Sorgen; Sie können es auch auf der Mehrhüftmaschine oder sogar auf einem niedrigen Flaschenzug machen . Wir erklären die Version der Übung an der Mehrhüftmaschine, die normalerweise in allen Sportzentren steht.
Machen Sie Glute Kicks auf der Multi-Hüftmaschine:
- Wählen Sie ein geeignetes Gewicht und platzieren Sie die Rolle der Maschine hinter dem Kniegelenk.
- Beginnen Sie mit geschlossenen Beinen. Das Bein, das die Rolle hält (dasjenige, das funktioniert), muss etwas vor dem anderen sein.
- Atmen Sie ein und geben Sie einen explosiven Kick zurück. Lassen Sie die Luft ab.
- Bringt die Walze kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wechselbeine. Arbeiten Sie zuerst das eine und dann das andere.
Wir versichern Ihnen, dass dies eine der am meisten empfohlenen Übungen ist, um das Gesäß herauszubekommen . Es ist eine Isolationsbewegung, die speziell die Gesäßmuskulatur trainiert. Um die Variante mit niedriger Umlenkrolle auszuführen, benötigen Sie einen Knöchelriemen.
Möchten Sie diese Gesäßübungen zu Hause machen ? Das Gesäß können Sie mit einem Gummizug bearbeiten . Legen Sie das Gummiband um Ihre Beine, lehnen Sie sich an eine Wand oder einen Gegenstand und simulieren Sie die Bewegung des Glute Kicks, indem Sie die Beine wechseln. Du kannst elastische Trainingsbänder mit unterschiedlichen Härten kaufen.
Beinpresse mit geöffneten Füßen, eine weitere Gesäßübung im Fitnessstudio
Wir haben alle die Beinpresse im Fitnessstudio gesehen. Es ist eine spezielle Maschine für das Training des Quadrizeps. Wenn Sie die Übung jedoch richtig ausführen, kann dieses Gerät zu einem hervorragenden Gesäßtoner werden . Als? Sie müssen nur die übliche Bewegung ausführen, aber Ihre Füße so hoch und weit auseinander wie möglich auf der Plattform platzieren.
Mal sehen, wie man die Presse mit offenen Beinen macht, um den Gesäßmuskel zu stärken:
- Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße auf den oberen Bereich der Plattform. Spreizen Sie Ihre Füße so weit wie möglich; bring sie zu den Ecken der Plattform.
- Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine, bis Ihre Knie fast Ihre Brust berühren.
- Drücken Sie die Plattform mit einer energischen und explosiven Bewegung. Die Knie am Ende der Bewegung nicht durchdrücken, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Lassen Sie die Luft ab.
Versuchen Sie, die Beinpresse so zu machen , um zu sehen, wie sich Ihr Gesäß verhärtet. Außerdem können Sie mit dieser Art des Hebens viel mehr Gewicht bewegen, was wir alle mögen. WAHR?
Überdehnung des Gesäßes
Wir haben auch in jedem Fitnessstudio eine Hyper-Extensionsbank gesehen . Wir denken immer, dass diese Bank den unteren Rücken stärkt, oder? Wie bei der Beinpresse gibt es bei der Übung eine Möglichkeit, die Arbeit auf den Gesäßmuskel zu fokussieren . Lernen Sie es bei uns!
Wie man Hyperextensions auf der Bank macht, um den Gesäßmuskel zu trainieren:
- Setzen Sie sich auf die Hyperextensionsbank, genau so, als würden Sie Lumbalextensionen machen. Sie sollten jedoch Ihren Kopf senken und Ihr Kinn an Ihren Körper legen. Sie müssen sich zusammenrollen, als wären Sie ein "Ball".
- Atmen Sie ein und beginnen Sie, den Körper so weit abzusenken, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
- Heben Sie den Rumpf an, bis der Rücken mit den Beinen übereinstimmt. Lassen Sie die Luft ab.
Wenn Sie die Hyperextensions durchführen, wie wir Ihnen gesagt haben, stärken Sie den Gesäßmuskel mehr und nicht so sehr die Lendenwirbelsäule. Wenn Sie diese Übung erschweren möchten, können Sie eine Hantel zwischen Ihren Armen halten.
Diese 10 Übungen für die Gesäßmuskulatur sind die besten da draußen. Zum Schluss möchten wir Ihnen nur sagen, dass Sie nicht unbedingt alle in Ihrer Po-Routine machen müssen. Wählen Sie 4 oder 5 Übungen und bauen Sie Ihr Training auf. Machen Sie 3 oder 4 Sätze jeder Übung. Im Laufe der Zeit können Sie die Übungen variieren und die verschiedenen Versionen verwenden: Reverse Longe, Kurzhanteln, russische Gewichte, Gummibänder ... Schließlich sollten Sie nicht erwarten, dass die Übungen das Gesäß schnell vergrößern. und ohne harte Arbeit. Das ist kein Rennen! Muskelaufbau braucht Zeit und Sie benötigen mindestens 6 Monate konstantes Training, um Ergebnisse zu sehen. Eine weitere gute Sache ist, dass diese vorgeschlagenen Übungen auch eine große Menge an Kalorien verbrennen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und sich an die richtige Ernährung zu halten, werden sie sich als nützlich erweisen. Sie straffen die Muskeln und helfen Ihnen gleichzeitig, Fett zu verlieren.
