Heute schauen wir uns eine unserer Lieblingsübungen zum Aufbau einer großen, massiven Brust an: die fliegende auf der schrägbank. Diese Übung ist auch als fliegende mit der kurzhantel auf der schrägbank bekannt. Kennen Sie alle Geheimnisse der Bewegung.
Normalerweise sollte die fliegende auf der schrägbank keine Hauptübung in deinem Brusttraining sein. Diese Übung sollte sekundär oder ergänzend sein. Eine Brustroutine würde nicht mit einem Fliegende mit Kurzhanteln beginnen, sondern eher mit Langhantel- oder Kurzhantelbankdrücken, es sei denn, es wird mit einem bestimmten Ziel eine Vorerschöpfung angestrebt.
Welche Muskeln trainieren die fliegende mit der kurzhantel auf der schrägbank?
Dies ist eine Isolationsübung , die auf die Muskeln der oberen Brust abzielt . Aktivieren Sie die oberen Brustmuskeln, die mit einer Flachbank schwer zu entwickeln sind. Studien haben gezeigt, dass Kurzhantelfliegen eine stärkere Aktivierung des Bizeps-Brachii- Muskels bewirken . Für die meisten Athleten ergibt die Kombination der fliegende auf der schrägbank und fliegende auf der flachbank die besten Ergebnisse.
Welches Material benötige ich, um fliegende auf der schrägbank?
Du benötigst Hanteln mit ausreichend Gewicht und eine verstellbare Hantelbank. Anfänger und Fortgeschrittene können diese Übung problemlos durchführen. Mal sehen, die richtige Technik.
Wie man fliegende mit der kurzhantel auf der schrägbank macht
Zunächst müssen wir über die Neigung der Bank sprechen. Die Übung kann mit verschiedenen Neigungen durchgeführt werden. Passen Sie die Neigung von 15 bis 45 Grad an (normalerweise sind dies 2-3 Schritte auf der Bank). Je mehr Neigung die Bank hat, desto schwieriger wird die Übung und desto mehr Arbeit wird es erfordern, das Gewicht zu heben. Wir empfehlen, mit den Neigungen zu spielen. Sie können eine Saison lang mit einer um 30º schrägbank trainieren. Später können Sie die Steigung auf 15º verringern, um mehr Gewicht bei der Übung zu verwenden. Es ist auch möglich, die Neigung von einer Serie zur anderen zu ändern. Du könntest zum Beispiel einen schweren Satz mit einer Neigung von 30° und einen weiteren Satz mit leichteren Kurzhanteln mit einer Neigung von 15° ausführen. Verwenden Sie alle verfügbaren Ressourcen, um in dieser Übung Fortschritte zu machen, und geben Sie dem Brustmuskel einen guten Stimulus.
Wenn Sie die gewünschte Neigung auf der Bank eingestellt haben, müssen Sie die richtige Technik beherrschen .
1. So positionieren Sie sich in der Bank :
Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden auf die Schrägbank. Legen Sie sich hin und bringen Sie die Gewichte über Ihre Brust. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein und die Handflächen einander zugewandt sein (stellen Sie sich vor, Sie drücken ein Fass an Ihre Brust. Dies ist die Ausgangsposition.
Wie hebe ich schwere Hanteln? Wenn Sie schwere Kurzhanteln verwenden, müssen Sie sie zusammen und über Ihre Brust führen, wenn Sie sich auf die Bank legen. Wenn die Hanteln leicht sind, können Sie sie fest gegen Ihre Brust drücken, während Sie sich auf der Bank positionieren.
2. Senken Sie die Hanteln ab
Atme ein und senke die Hanteln langsam in einem Bogen mit deinen Armen ab, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust oder deinen Schultern spürst.
3. Heben Sie die Hanteln an
Atmen Sie aus und bringen Sie die Hanteln in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Arme während der gesamten Bewegung gebeugt halten.
Wenn Sie mit der Übung fertig sind, bringen Sie die Hanteln wieder in die Mitte Ihres Oberkörpers. Legen Sie die Hanteln je nach verwendetem Gewicht beim Ausatmen auf Ihre Brust oder auf Ihre Oberschenkel und heben Sie sich mit Ihrem Bauch an.
Ganz wichtig : Streck deine Arme beim Absenken der Hanteln bei dieser Übung niemals ganz durch. Das ist gefährlich und könnte Sie verletzen. Versuchen Sie, die Ellbogen immer leicht gebeugt zu halten.
Füllen Sie Ihren Brustkorb gut mit Luft, bevor Sie die Hanteln senken, um maximale Kraft aufzubringen. Wie tief Sie gehen können, hängt von der Flexibilität jeder Person ab. Die Übung ist effektiv, wenn Sie ein leichtes Ziehen in der Brust bemerken.
Wie verwendet man schwere Kurzhanteln beim fliegende auf der schrägbank?
Zuallererst müssen wir betonen, dass die fliegende auf der schrägbank keine Übung ist, die darauf ausgelegt ist, viel Gewicht zu heben. Es ist eine Isolationsbewegung, um die Fasern des oberen Brustmuskels zu dehnen. Außerdem könnte die Verwendung von zu viel Gewicht für diese Übung Ihre Schultern und Ellbogen verletzen. Verwenden Sie keine sehr schweren Hanteln, wenn Sie Anfänger sind.
Fortgeschrittene Benutzer werden jedoch die Vorteile des Hebens von mehr Gewicht nutzen wollen, um bei dieser Übung an Kraft zu gewinnen. Es gibt tatsächlich eine Möglichkeit, den fliegende auf der schrägbank zu machen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko (das immer bestehen wird) zu minimieren. Dazu müssen Sie beim Absenken der Hanteln die Ellbogen etwas mehr beugen. Du kannst deine Ellbogen so positionieren, dass Ober- und Unterarm einen 90°-Winkel bilden. Wenn Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren, heben Sie Ihre Arme, um die Hanteln in die Ausgangsposition zurückzubringen. Wenn Sie Ihre Ellbogen auf diese Weise platzieren, wird verhindert, dass Ihr Gewicht während des Abstiegs auf Ihren Arm trifft. Sie müssen das Gewicht sehr gut kontrollieren und bei dieser Technik sehr vorsichtig sein.
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| Lassen Sie Ihre schwere Hantel fliegen, indem Sie Ihre Ellbogen so beugen. |
Diese Bewegung ist eine Mischung aus Fliegende mit Kurzhanteln und Kurzhantel-Bankdrücken. Ist es vorteilhaft fliegende auf der schrägbank mit viel Gewicht? Ja, besonders wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet im Bodybuilding sind.
- • Die Verwendung schwerer Kurzhanteln für Sätze mit 10, 8 oder 6 Wiederholungen bei hoher Intensität rekrutiert mehr Muskelfasern und ermöglicht es Ihnen, mehr Kraft zu gewinnen.
- • Wenn Sie von Zeit zu Zeit schwere Gewichte in der Fliegende mit Kurzhanteln verwenden, können Sie Ihre Technik und Kraft bei den leichteren Sätzen lockern und verbessern. Mit anderen Worten, wenn Sie sich daran gewöhnen, einige schwere Sätze zu machen, werden Sie Ihre Leistung verbessern, wenn Sie wieder leichtere Gewichte aufnehmen.
| Professioneller Bodybuilder, der schwere Fliegende mit Kurzhanteln macht. |
Konzentrieren Sie Ihr Training nicht ausschließlich auf schwere Sätze. Wie gesagt, diese Übung funktioniert am besten mit leichten bis mittleren Gewichten, die mit 15-20 Wiederholungen bewegt werden. Verwenden Sie die fliegende auf der schrägbank mit viel Gewicht gelegentlich und nur für ein paar Sätze. Sie werden sehen, dass diese Technik Ihnen hilft, die Gewichte, die Sie zuvor verwendet haben, flüssiger zu bewegen.
Häufige Fehler beim fliegende mit der kurzhantel auf der schrägbank
Vermeiden Sie häufige Fehler, um die fliegende mit der kurzhantel auf der schrägbank- Übung sicher durchzuführen und ihre Effektivität zu maximieren.
Wenig Kontrolle über das Training haben
Sie müssen die Bewegung von Anfang bis Ende kontrollieren, um die Übung langsam und konzentriert auszuführen. Ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht genug Bewegungskontrolle haben, sind die Hanteln, die über Ihrer Brust zusammenkommen. Am Ende einer Wiederholung solltest du die Hanteln näher heranführen, aber nicht aneinander stoßen lassen. Wenn dies passiert, verlangsamen Sie und üben Sie eine bessere Kontrolle über die Bewegung.
Verursacht eine übermäßige Thoraxextension
Wenn Sie die Hanteln zu weit ausfahren und absenken, besteht Verletzungsgefahr. Ihr Ziel ist es, den Bewegungsbereich so angenehm zu gestalten, wie es Ihr Körper zulässt, damit die Übung sicher durchgeführt werden kann.
Zu viel Gewicht heben
Wenn Sie eine zu schwere Last heben, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Schulter oder andere Muskeln verletzen. Beginnen Sie mit leichteren Kurzhanteln, um die Übung in guter Form auszuführen. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht, das Sie heben, erhöhen.
Übermäßige Beugung der Ellbogen
Eine übermäßige Beugung des Ellbogens schränkt den Bewegungsbereich der Übung ein und verringert die Effizienz. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Dadurch wird eine unnötige Belastung der Schultern vermieden und die richtige Form und Technik sichergestellt. Dies, es sei denn, Sie sind fortgeschritten und wenden die Technik zum Heben schwerer an, die wir Ihnen erklärt haben.
Kurzhantel-Schrägbank-Fly-Variationen
Du kannst den fliegende auf der schrägbank je nach Fitnesslevel auf unterschiedliche Weise ausführen.
Fliegende auf der schrägbank für Anfänger
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| Fliegende auf der schrägbank ohne zu viel Neigung. |
Wenn Sie mit dem fliegende mit der kurzhantel auf der schrägbank noch nicht vertraut sind , müssen Sie möglicherweise einige Änderungen vornehmen, um die Übung einfacher zu machen. Sie könnten zum Beispiel die Neigung der Bank verringern . Verwenden Sie nur den ersten Neigungspunkt der Bank (der bei den meisten Hantelbänken etwa 15º beträgt). Du kannst auch mit dem fliegende mit der kurzhantel auf der flachbank beginnen (mit ganz gerader Bank, ohne jegliche Neigung). Versuchen Sie, leichte Gewichte zu verwenden, bis Sie sich mit der Bewegung sicherer fühlen.
Fliegende am Kabelzug auf der Schrägbank
Versuchen Sie von Zeit zu Zeit , fliegende auf der schrägbank mit Kabel zu machen, anstatt Hanteln zu verwenden. Ihre oberen und stabilisierenden Muskeln müssen härter arbeiten, um den Widerstand während der gesamten Bewegung konstant zu halten.
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Umlenkrolle ("Crossover")-Station, wie sie in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. Stellen Sie die verstellbare Bank in die Mitte der Kabelstation. Sie müssen den Schrägflug auf der unteren Rolle ausführen . Befestigen Sie die einzelnen Griffe an den unteren Rollen (jeweils einen), ziehen Sie die Kabel zu sich und legen Sie sich auf die Schrägbank.
Die Bewegung ist die gleiche wie bei den Hanteln. Allerdings wirst du sehen, dass dich die Übung viel mehr kostet, weil es schwierig ist, die Kabel zu stabilisieren. Es ist eine andere Art, den Muskel zu stimulieren.
Fliegende auf der schrägbank mit nach unten gerichteten Handflächen
Wenn Sie die Übung mit nach unten zeigenden Handflächen statt mit einander zugewandten Handflächen durchführen, wirkt sich dies auf andere Weise auf die Muskelfasern aus und kann sich schwieriger anfühlen. Denken Sie daran, dass diese Variante zusätzlichen Druck auf die Schultern ausübt und möglicherweise nicht für Personen mit Schulterverletzungen geeignet ist.
Fliegende auf der schrägbank an der Maschine
Einige Fitnessstudios und Sportzentren haben diese fantastische Maschine. Viele professionelle Bodybuilder erleben hier ein gutes Gefühl bei der Übung. Die Maschine kann mit Platten beladen oder mit Gewichtsplatten in einen Turm eingebaut werden. Sie sollten Glück haben, ein Fitnessstudio zu finden, das die maschine hat. In jedem Fall raten wir immer zu freien Gewichten gegenüber Maschinen. Maschinenübungen sollten immer zweitrangig sein.
Vorteile von Fliegende für die obere Brust
Kurzhantelfliegen zielen auf die obere Brust ab und sind eine großartige Möglichkeit, die Brustentwicklung zu verbessern. Bei dieser Bewegung spielen die Schultern eine untergeordnete Rolle, während der Trizeps die Bewegung stabilisiert.
• Der fliegende auf der flachbank kommt dem M. pectoralis major zugute, aber der fliegende auf der schrägbank geht noch einen Schritt weiter und isoliert den oberen Teil dieses Muskels. Die Verwendung beider Übungen in einem Trainingsprogramm hilft, das Brusttraining zu maximieren.
• Wenn Ihre Oberkörperroutine Liegestütze beinhaltet, kann diese Übung die Ausführung erleichtern, da sie die gleichen Muskeln und Stabilisatoren erfordert.
• Die fliegende auf der schrägbank dehnt auch die Brustmuskeln und stimuliert die Schulterblattkontraktion, indem die Schulterblätter nach hinten gedrückt werden. Dies hilft, die Körperhaltung zu verbessern. Es kann auch alltägliche Aktivitäten erleichtern, wie das Heben eines schweren Gegenstands von einem hohen Regal.
Fliegende auf einer Flachbank oder auf einer Schrägbank?
Nicht wenige Anfänger fragen sich „soll ich die fliegende auf der schrägbank oder fliegende auf der flachbank? “. Es ist ratsam, beide Übungen als Zubehör zu machen. Du kannst beides in derselben Trainingseinheit machen. Sie können sie auch nach Jahreszeiten abwechseln. Zum Beispiel ein paar Monate auf der Flachbank zu verbringen und dann weitere zwei Monate auf der Schrägbank.
Unser Rat ist, Progressionen von Gewichten und Wiederholungen zu machen und die Winkel der Bank von Zeit zu Zeit zu ändern. Probieren Sie die Bank flach und mit Neigungen von 15º, 30º und 45º aus. Auf diese Weise können Sie die Brust aus verschiedenen Positionen bearbeiten. Die Wahl der fliegende auf der flachbank oder fliegende auf der schrägbank hängt auch von den Punkten ab, die im Körperbau der Person verbessert werden sollen. Athleten, die Schwierigkeiten haben, die oberen Brustmuskeln zu entwickeln, sollten mehr Neigungsübungen machen.
Wenn Sie eine Brust- oder Schulterverletzung haben, konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie die Fliegende. Wenn Sie während einer Bewegung Schmerzen oder Unbehagen verspüren (die sich nicht flüssig anfühlt), beenden Sie die Übung.
Versuchen Sie zu Beginn, einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen zu machen. Wenn sich Ihre Brustkraft zu verbessern beginnt, erhöhen Sie die Wiederholungen und führen Sie dann mehr Sätze aus. Du kannst Serien von 10 und sogar 30 Wiederholungen trainieren.
Wie integriere ich Fliegende mit Kurzhanteln in ein Brusttraining? Eine Möglichkeit besteht darin, sie als zweite oder dritte Übung einzusetzen. Als Beispiel Flachbankdrücken und dann Fliegende; oder Flachbankdrücken, Brust Dips und dann Fliegende. Sie können 3 Sätze von Eröffnungen machen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, mit denen Sie 30 Wiederholungen ausführen können. Arbeiten Sie sich im Laufe der Wochen zu größeren Kurzhanteln hoch, bis Sie Gewichte erreichen, mit denen Sie nur etwa 8 Wiederholungen ausführen können. Gehen Sie dann zurück zu leichten Gewichten und beginnen Sie die Progression erneut, indem Sie versuchen, Ihre persönlichen Wiederholungsrekorde zu schlagen.
Sie können am Ende Ihres Brusttrainings auch Flyes auf der Schrägbank einbauen. In diesem Fall suchen Sie nicht nach einer Progression der Kraft, sondern pumpen die Brust und bekommen einen totalen Pump. Arbeiten Sie mit einem leichten Gewicht, mit dem Sie 15 bis 30 Wiederholungen ausführen können. Führen Sie ein paar Sätze durch, um Ihr Training zu beenden.
Vorerschöpfung: Andere Menschen führen Flys vor einer Grundübung wie dem Bankdrücken mit der Langhantel durch. In diesem Fall geht es darum, die Arbeit dieser Grundübung zu maximieren, indem der Brustmuskel vorerschöpft ist. Das Training mit dem vorerschöpften Muskel dient auch der Kraftsteigerung in der Grundübung. Zum Beispiel kannst du vor deinen Pressübungen ein paar Sätze Kurzhantelfliegen machen.
Fügen Sie Ihrem Training im Allgemeinendie fliegende auf der schrägbank hinzu, um Ihren Brustpump und Ihre Kraft zu maximieren. Für uns ist diese Übung ein Muss. Die Bewegung erfordert Technik, aber Sie werden sie schnell lernen, wenn Sie unsere Anweisungen befolgen.
