Wenn Sie mit Gewichten trainieren, haben Sie wahrscheinlich schon von Arbeitssätze pro Muskelgruppe gehört.Weißt du was das heißt? Klären Sie alle Ihre Zweifel bezüglich des Trainings in Depor Trainer .
Was ist ein effektive Bodybuilding arbeitssatz?
Sicherlich hat Sie Ihr erster Trainer mit den Grundlagen des Trainings im Fitnessstudio vertraut gemacht. Als du mit dem Bodybuilding anfingst, wurde dir klar, dass du mehrere Sätze pro Übung machen musstest und dass jeder Trainingssatz aus mehreren Wiederholungen bestand. Damit Ihr Training jedoch wirklich effektiv ist, müssen Sie die Unterschiede zwischen effektiven Sätze, Aufwärmsätzen und Annäherungssätzen kennen .
Die effektive Satz ist die eigentliche Arbeit unseres Bodybuilding- oder Krafttrainings. Es gibt mehrere Intensitätswiederholungen, bei denen wir eine Last bewegen, die eine Herausforderung sein wird (insbesondere in den letzten Wiederholungen). Effektive Mengen werden auch Arbeitsmengen genannt . Bei diesen Sätzen werden wir uns bei vielen Gelegenheiten dem Muskelversagen nähern oder es sogar erreichen (Muskelversagen liegt vor, wenn Sie keine Wiederholung mehr mit guter Form ausführen können).
Aufwärmsätze werden mit sehr leichten Belastungen für mehrere Wiederholungen durchgeführt. Diese sätzen dienen uns dazu, den Körper auf das Training vorzubereiten. Mit der Aufwärmsätzen bringen wir Blut in den Muskel und mobilisieren Muskeln und Gelenke. Dieser Satz ist wichtig, um mit der Arbeit am Bewegungsmuster zu beginnen und um Verletzungen in nachfolgenden Arbeitssätzen zu vermeiden.
Die Annäherungssätze werden nach der Aufwärmsätze und vor Arbeitssätze durchgeführt. Mit jeder Annäherungssatz steigern wir nach und nach die Belastung und machen wenige Wiederholungen, um uns nicht zu verausgaben. Ziel des Ansatzes ist es, unseren Körper vor Beginn der Arbeitssatz an hohe Gewichte zu gewöhnen.
Jetzt werden wir Beispiele für effektive Reihen und Annäherungen sehen , damit alles klarer wird. Wenn Sie lernen, sie richtig zu verwenden, werden Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining herausholen.
Trainingsbeispiel mit effektiven Reihen und Approximation
Sehen wir uns ein praktisches Beispiel an, wie die effektive und die Annäherungsatz in der Bankdrücken-Übung durchgeführt werden . Angenommen, unser Personal Trainer hat uns gesagt, dass wir vier Sätze mit den folgenden Wiederholungen machen sollen: 10, 8, 8 und 6. Um die Wiederholungen zu vervollständigen, müssen wir Gewichte wählen, die Anstrengung erfordern und mit denen wir fast das Muskelversagen erreichen. Angenommen, wir machen 10 Wiederholungen mit 70 kg, 8 Wiederholungen mit 75 kg, weitere 8 Wiederholungen mit 75 kg und 6 Wiederholungen mit 80 kg.
Aufwärmen :
Es ist nicht zu empfehlen, direkt mit 70 kg ohne Aufwärmen und Annähern zu starten. Wie werden wir dies durchführen? Zuerst machen wir einen Satz von 12-15 schnellen Wiederholungen nur mit der Stange. Diese Satz dient zum Aufwärmen und hilft uns, den Körper an das Bewegungsmuster zu gewöhnen und Blut in die Muskeln zu pumpen. In unserer Annahme wiegt der Riegel 10 kg.
Wir werden uns ein paar Minuten ausruhen und eine zweite Aufwärmsatz machen. Wir werden eine 10-kg-Platte auf jede Seite der Stange legen (insgesamt 30 kg), um ungefähr 8 schnelle Wiederholungen zu machen. Hier hätten wir unser Warm-Up beendet .
Ansatz :
Nun beginnen die Annäherungssatz. Wir werden das Gewicht schrittweise erhöhen, aber wir werden nicht zu viele Wiederholungen machen. Wir werden 15 kg mehr auf die Stange legen, um insgesamt 45 kg zu haben (die Stange mitgezählt). Mit diesem Gewicht machen wir 4 Wiederholungen. Dies wird unsere erste Annäherungssatz sein.
Wir werden eine zweite Annäherungssatz durchführen und 15 kg mehr auf die Stange legen. Es werden insgesamt 60 kg sein. In dieser Annäherungssatz werden wir 2 Wiederholungen machen.
Zwischen den Annäherungssätzen werden wir uns zwischen 3 und 4 Minuten ausruhen. Danach sind wir bereit, die 70 kg unserer ersten effektiven Satz im Training einzusetzen.
Trainingsschema mit Aufwärmsätze, Annäherungssätze und Arbeitssätze
Aufwärmen :
- • 10 kg x 10-12 Wiederholungen.
- • 30 kg x 8 Wiederholungen.
Ansatz :
- • 45 kg x 4 Wiederholungen.
- • 60 kg x 2 Wiederholungen.
Arbeitssätze :
- • 70 kg x 10 Wiederholungen.
- • 75 kg x 8 Wiederholungen.
- • 75 kg x 8 Wiederholungen.
- • 80 kg x 6 Wiederholungen.
Dies ist der richtige Weg, um die Muskeln aufzuwärmen, und wenn wir mit dem Training beginnen, sollten wir etwas Ähnliches tun, besonders bei der ersten Übung, die wir machen. Das ist sehr wichtig, weil wir "kalt" anfangen.
Die Vorteile des Aufwärmens und Annäherns vor der ersten effektiven Bodybuilding-Satz
- • Wir bereiten den Körper auf intensive Anstrengungen vor und beugen Verletzungen vor.
- • Wir passen unser Nervensystem an, um hohe Lasten zu heben.
- • Dank der Adaption konnten wir das Beste aus unserer Werkreihe herausholen.
Warum ist es wichtig, dass Sie lernen, die Arbeitssätze für Hypertrophie zu unterscheiden?
Der Grund dafür ist, dass Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining herausholen können. Viele Menschen verstehen den Unterschied zwischen effektiven und Näherungsreihen nicht. Es gibt einen sehr typischen Fehler, in den wir alle geraten sind, als wir im Fitnessstudio angefangen haben. Zum Beispiel sagt uns unser Trainer, dass wir 4 Sätze mit 10, 8, 8 bzw. 6 Wiederholungen machen sollen, und wir halten Aufwärmsätze für effektiv.
Wir könnten folgenden Fehler machen: 10 Wiederholungen mit 50 kg, 10 Wiederholungen mit 60 kg, 8 Wiederholungen mit 65 kg, 8 Wiederholungen mit 70 kg und 6 Wiederholungen mit 75 kg.
Wenn wir auf das vorher gegebene Beispiel zurückkommen, sehen wir, dass dies ein schlecht geplantes Aufwärmen ist. Wir haben zu viele Wiederholungen mit 50, 60 und 65 kg gemacht, die Aufwärmgewichte sind. Daher kommen wir erschöpft bei 70 kg an und schaffen nur 8 Wiederholungen. Wenn wir beim Aufwärmen nicht die ganze Energie verbraucht hätten, hätten wir 70 kg x 10, 75 kg x 8, 75 kg x 8 und 80 kg x 6 wie im vorherigen Beispiel beschrieben absolvieren können.
Denken Sie daran :
- • Aufwärm- oder Annäherungssätze sind keine effektiven oder Arbeitssätze.
- • Einige Trainer weisen in ihren Routinen keine Aufwärm- oder Annäherungssätze an. Sie geben nur die Arbeitssatz an. Wenn Sie zum Beispiel 4 x 10 mit einem herausfordernden Gewicht machen müssen, müssen Sie zuerst Ihr Aufwärmen planen und Sätze selbst angehen.
- • Wenn Sie keine Aufwärm- oder Annäherungssätze machen, werden Ihre eigentlichen Arbeitssätze im Fitnessstudio weniger effektiv.
Häufig gestellte Fragen zu effektiven Sätzen für Hypertrophie, Kraft, Masse und Definition
Wenn Sie bereits wissen, wie man die verschiedenen Arten von Sätze verwendet, klären Sie Ihre anderen Zweifel. Die meisten Benutzer stellen sich die folgenden Fragen.
Wie viele Aufwärmsätze sollte ich machen und wie erhöhe ich das Gewicht in jedem Satz?
Dies hängt wirklich von Ihrem Trainingsniveau und den Lasten ab, die Sie bewegen werden. Beispielsweise ist es nicht dasselbe, effektive Sätze für den Quadrizeps mit 200 kg Kniebeugen zu machen als mit 70 kg. Die Person, die mit 200 kg arbeiten wird, wird sicherlich eine höhere Aufwärmphase benötigen. Sehen wir uns anhand von Beispielen an, wie sich diese Person aufwärmen sollte, um ihre effektiven Sätze zu erreichen :
- 10 Wiederholungen nur mit der Stange.
- 10 Wiederholungen mit 60 kg.
- 5 Wiederholungen mit 90 kg.
- 4 Wiederholungen mit 120 kg.
- 2 Wiederholungen mit 140 kg.
- 1 Wiederholung mit 160 kg.
- 1 Wiederholung mit 180 kg.
- Arbeitssatz mit 200 kg.
Der Athlet, der mit 70 kg arbeiten wird, muss jedoch möglicherweise nur Folgendes tun:
- 10 Wiederholungen nur mit der Stange.
- 8 Wiederholungen mit 40 kg.
- 5 Wiederholungen mit 50 kg.
- 2 Wiederholungen mit 60 kg.
- Arbeitssatz mit 70 kg.
Wie Sie sehen können, erfordert eine schwerere Last mehr Aufwärmsätze und mehr Ansätze. Außerdem werden auch die Sprünge zwischen den Anfluggebühren größer. Die Person, die 200 kg bewegt, kann das Gewicht in jeder Sätz mit Sprüngen von 20 kg erhöhen, während die Person, die 70 kg hebt, 10 kg in jeder Annäherungssatz erhöht.
Andererseits müssen Sie auch den Prozentsatz Ihres RM berücksichtigen, mit dem Sie arbeiten werden. Der RM ist das maximale Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung in einer einzigen Wiederholung bewegen können. Um dir eine Vorstellung zu geben, mit 80 % deines RM schaffst du etwa 10 Wiederholungen, während du mit 50 % deines RM sogar 30 Wiederholungen schaffst.
In manchen Ausbildungsgängen kann z. B. ein Job mit 50 % des RM verlangt werden. In diesem Fall wäre die Last, die Sie verwenden würden, leicht. Daher würden Sie nicht zu viele Annäherungen benötigen. Nehmen wir an, Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung beim Bankdrücken beträgt 100 kg, und in Ihrem Trainingsprogramm müssen Sie 30 explosive Wiederholungen mit 50 % Ihres RM ausführen. Eine geeignete Aufwärmphase könnte wie folgt aussehen:
- 12 Wiederholungen mit der Stange.
- 8 Wiederholungen mit 30 kg.
- 4 Wiederholungen mit 40 kg.
- Arbeitssatz von 30 Wiederholungen mit 50 kg .
Wie Sie sehen können, müssen Sie nicht viele Annäherungssätze ausführen, da das Gewicht für den effektiven Satz gering ist. Zusammenfassend hängt die Anzahl der benötigten Näherungen auch davon ab, wie hoch die Arbeitsbelastung sein wird.
Gilt für alle die gleiche Erwärmung und Annäherung?
Nein. Eigentlich sollte jede Person ihr eigenes Näherungsschema verwenden. Nicht jeder fühlt sich mit den gleichen Gewichten und Annäherungswiederholungen gleich wohl. Einige Lifter fühlen sich wohler, wenn sie eine Wiederholung pro Satz machen, und andere ziehen es vor, 4 oder 5 Wiederholungen zu machen.
Darüber hinaus bevorzugen vielleicht sogar Sie selbst ein anderes Ansatzschema für verschiedene Übungen. Zum Beispiel bevorzugst du vielleicht mehr Sätze von Annäherungs-Kniebeugen als Überkopfdrücken. Daher ist das Aufwärmen etwas sehr Individuelles und jeder sollte durch Trial and Error das für sich Passende finden.
Wie viele Wiederholungen muss man in einer Annäherungssatz machen?
Sie machen normalerweise zwischen 1 und 5 Wiederholungen. 4 oder 5 Wiederholungen werden in der erste Annäherungssätze und 2 oder 1 Wiederholungen in der letzte Sätze durchgeführt. Denken Sie daran, dass Sie bei zu vielen Wiederholungen die Energie verbrauchen, die Sie benötigen, um in Ihren effektiven Sätze alles zu geben.
Muss ich mich bei allen Übungen aufwärmen und annähern?
Das Aufwärmen und die Herangehensweise sind in der ersten Übung deines Trainings wichtiger, weil du bei Null anfängst und den Körper noch nicht mobilisiert oder aktiviert hast. Wenn Sie dann weitere Übungen derselben Muskelgruppe mit ähnlichen Bewegungen ausführen, müssen Sie möglicherweise nicht erneut vorgehen (weil sich Ihr Körper bereits aufgewärmt hat).
Wenn Sie zum Beispiel bereits schwere Sätze Langhantel-Bankdrücken gemacht haben und dann Schräghanteldrücken machen müssen, müssen Sie sich nicht erneut aufwärmen oder an sie herangehen. Sie können die Arbeitsgewichte der Kurzhantelsätze direkt verwenden. Einige Leute ziehen es vor, eine weitere kleine Annäherung mit den Hanteln vorzunehmen. Dies hängt von der Wahl und den Empfindungen jedes Trainierenden ab.
Ja, Sie müssen sich erneut nähern, wenn Sie eine Übung für eine andere Muskelgruppe durchführen möchten. Angenommen, Sie haben Bankdrücken gemacht und müssen jetzt Kniebeugen machen, eine Übung mit einem völlig anderen Bewegungsmuster und unter Einbeziehung anderer Muskeln. In diesem Fall sollten Sie sich erneut aufwärmen und sich den Kniebeugen nähern, bevor Sie zu effektiven oder Arbeitssätzen übergehen.
Natürlich wird Ihnen Ihre Erfahrung und Zeit als Gewichtheber sagen, wann Sie sich annähern müssen und wann Sie diesen Schritt überspringen können. Verwenden Sie verschiedene Ansätze und bleiben Sie bei der Methode, mit der Sie sich am wohlsten fühlen.
Ist es notwendig, vor der effektiven Reihe für die Festigkeit Näherungen zu machen?
Ja, dies ist hier noch wichtiger als in den Arbeitssätze für Massenphase, da die zu handhabenden Lasten größer sein werden. Typische Routinen, um neuronale Anpassungen zu schaffen und sich der Maximalkraft zu nähern, folgen einem Schema wie 3 x 3, 6 x 4 oder 5 x 5 Wiederholungen. Die zum Kraftaufbau verwendeten Gewichte sind höher und das Risiko von Muskelverletzungen oder -rissen ist größer.
Wir werden ein Beispiel für das Aufwärmen und Annähern vor der effektiven Kraftsatz sehen. Unser Personal Trainer hat uns gesagt, dass wir 4 Sätze x 5 Wiederholungen mit 80 kg beim Bankdrücken machen müssen. Wie wärmt man die Muskeln auf?
Aufwärmen :
- • Nur Langhantel x 10-12 Wiederholungen.
- • 30 kg x 8 Wiederholungen.
Ansatz :
- • 45 kg x 4 Wiederholungen.
- • 60 kg x 2 Wiederholungen.
- • 70 kg x 1 Wiederholung
Arbeitssätze :
- • 80 kg x 5 Wiederholungen.
- • 80 kg x 5 Wiederholungen.
- • 80 kg x 5 Wiederholungen.
- • 80 kg x 5 Wiederholungen.
Dies ist ein Beispiel dafür, wie man sich aufwärmt, bevor man Kraftsätze macht .
Sollte ich vor den Arbeitssätze in der Muskeldefinitionsphase Aufwärmübungen und Annäherungen machen?
Ja, es spielt keine Rolle, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskelvolumen, Muskeldefinition oder Kraft aufzubauen. Sie sollten den Ansatz zumindest immer bei Ihrer ersten Übung machen oder wenn Sie mitten in der Routine eine Übung mit einem ganz anderen Bewegungsmuster machen (wie in dem Beispiel, das wir mit Bankdrücken und dann Kniebeugen gegeben haben).
Was sind die maximalen Sätze pro Muskel?
Idealerweise wurden die folgenden maximalen Sätze pro Muskel empfohlen , um Hypertrophie zu erreichen.
- Zwischen 14 und 20 Sätze für Beins (Quadrizeps, Kniesehnen und Waden zählen).
- Zwischen 12 und 14 Sätze für Brust.
- Zwischen 12 und 14 Sätze für dorsalen.
- Zwischen 12 und 14 Sätze Deltamuskeln und Trapezius.
- Von 8 bis 10 Sätze Bizeps.
- Von 8 bis 10 Sätze Trizeps.
- Für Bauchmuskeln und unteren Rücken können Sie einige tägliche Sätze machen.
Denken Sie daran, dass, wenn wir uns auf die maximale Sätze pro Muskel beziehen, nur die Arbeitssätze gezählt werden. Das heißt, wenn es 14 effektive Sätze für die Schulter gibt, müssen Sie die Aufwärm- und die Annäherungssätze zu diesen hinzufügen.
Abschließende Zusammenfassung
Ein effektiver oder Arbeitssatz ist jeder Satz, der kurz vor dem Muskelversagen ausgeführt wird. Dieser Satz bringt eine Art Nutzen oder Anpassung. Es ist ein Satz, die hart genug ist, um Veränderungen anzustoßen.
Der Zweck der Aufzeichnung der Wiederholungen und Gewichte besteht darin, ein Ziel für die nächste Übung bereitzustellen. Wenn Sie jeden Satz mit genügend Stimulus (Beinahefehlern) absolviert haben, sollten Sie in der Lage sein, die Wiederholungen oder das Gewicht beim nächsten Training zu erhöhen. Ihr Fortschritt im Fitnessstudio wird auf dem richtigen Weg sein!
Bevor Sie mit Ihrem ersten Übungssatz beginnen, sollten Sie einige Aufwärmsätze machen. Ein Aufwärmsatz wird vor einem Arbeitssatz mit niedrigeren Gewichten ausgeführt und nicht kurz vor dem Muskelversagen oder einem Stimulus ausgeführt. Das Ziel einer Aufwärmsatz ist folgendes:
1. Wärmen Sie die zu verwendenden Muskeln auf.
2. Üben Sie die Fertigkeit der Übung, die wir durchführen werden.
3. Geben Sie unserem Gehirn Zeit zu erkennen, dass wir dabei sind, unser Bestes zu geben.
Jede Übung in einem Programm kann mehrere Aufwärm- und Annäherungssätze erfordern. Manchmal ist es notwendig, viele Sätze mit niedrigen Wiederholungen zu machen, um sich anzunähern, bevor wir unser Arbeitsgewicht verwenden. Denken Sie daran, leicht zu beginnen und das Gewicht zu erhöhen, bis Sie die Last erreichen, die Sie für Ihren ersten Arbeitssatz verwenden werden. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie diesen Prozess in den Griff bekommen.
Sehen Sie sich zum Abschluss ein Video von Bilbo an, einem berühmten Bankdrücker, der bei der Übung mehr als 200 kg bewegen kann. Hier zeigt er seine Ansätze im Training.
Denken Sie daran, dass das Ziel des Aufwärmens darin besteht, Sie darauf vorzubereiten, das maximale Gewicht in die Arbeitssätze zu heben und dies so sicher wie möglich zu tun.
