Einige Trainer raten davon ab, Unterarmübungen im Fitnessstudio durchzuführen. Sie behaupten, dass das Wachstum der Unterarmmuskulatur größtenteils genetisch bedingt ist und dass wenig getan werden kann, um diese Muskelgruppe zu verbessern. Was ist an dieser Aussage wahr? Können Sie den Unterarm trainieren?
Die Wahrheit ist, dass die Unterarme bei allen Rumpfübungen beteiligt sind (und sogar bei Kniebeugen für die Beine). Sie trainieren Ihre Unterarme jedes Mal, wenn Sie Bankdrücken, Klimmzüge, Rückenreihen, Schulterdrücken usw. ausführen. Die Unterarme bekommen bei allen Übungen viel Arbeit ab, auch wenn Sie keine spezifischen Bewegungen ausführen, um sie zu trainieren. Ja, auch der Unterarm ist einer jener Körperbereiche, die stark von unserer eigenen Genetik geprägt sind. Mit anderen Worten: Wenn unsere Unterarme zu klein sind, können wir nicht viel tun, um sie zu vergrößern (selbst wenn wir unsere ganze Kraft darauf verwenden). Ähnliches passiert mit den Bauchmuskeln oder den Zwillingen.
Sollten Sie Ihren Unterarm also mit Übungen stärken?? Jeder Mensch ist anders, daher müssen Sie sehen, wie dieser Muskel auf das Training reagiert. Wenn Ihre Unterarme bereits von Natur aus stark und groß sind, müssen Sie sie möglicherweise nicht trainieren. Wenn nicht, können Sie versuchen, Ihrem Training einige zusätzliche Übungen hinzuzufügen. Der Unterarm verfügt (wie auch die Bauchmuskeln und die Waden) über eine Art spezieller und sehr widerstandsfähiger Fasern. Denken Sie daran, dass die Bauchmuskeln uns kontinuierlich aufrecht halten, die Waden das gesamte Gewicht unseres Körpers tragen und die Unterarme großen Widerstand benötigen, um alle möglichen Gegenstände zu greifen. Daher erfahren die Muskelfasern dieser Körperbereiche eine außergewöhnliche Erholung. Man sagt, dass es möglich sei, mit Übungen jeden Tag Bauch, Waden und Unterarme zu trainieren. Es sind einfach Muskeln Sie erholen sich von einem Tag auf den anderen gut. Im Gegenzug ist das Wachstum dieser Muskeln sehr begrenzt. Es ist sehr schwierig, die Waden und Unterarme zu kräftigen oder die Bauchmuskeln zu wölben, wenn man nicht genetisch gesegnet ist. Ja, in der Tat,Wenn Sie bei den Unterarmübungen Fortschritte machen, werden Sie bei allen anderen Bewegungen stärker. Probieren Sie also Folgendes aus.
Liste der besten Übungen für den Unterarm
Wenn Sie intensive Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern machen, spüren Sie oft, wie Ihre Unterarme brennen . Dies ist normalerweise die erste Muskelgruppe, die ermüdet, daher ist die Griffkraft oft eine Schwachstelle für Sportler. Wenn Sie 200 kg vom Boden abheben, ist es fast immer Ihr Griff, der zuerst versagt, nicht die Kraft Ihrer Muskeln. Natürlich können Sie dieses Problem lösen, indem Sie einige Handschlaufen verwenden (die eine sehr gute Hilfe sind). Um maximale Kraft zu erzielen, sollten Sie sich jedoch auch auf den Aufbau der Unterarmkraft konzentrieren .
Hier zeigen wir Ihnen die besten Unterarmübungen und detaillierte Informationen zur Durchführung dieser Übungen, einschließlich der Anleitung, wie Sie Ihre Unterarme wachsen lassen.
Handkurbel zur Stärkung des Unterarms
Diese hervorragende Übung stärkt gleichzeitig die Größe, Kraft und Ausdauer Ihres Unterarms. Die Bewegung erfolgt mit einem Unterarm-Trainingsobjekt , das aus einem Stock mit einer Schnur besteht. Am Ende des Seils wird eine Scheibe oder ein Gewicht festgebunden. Mit dieser Übung können Sie sowohl die Beuger als auch die Strecker des Unterarms trainieren (isometrisch auch die Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette). Sie werden einen unglaublichen Pump- und Brenneffekt bei nur geringem Gewicht bemerken.
Das Aufwickeln des Seils auf die Stange ist eine der besten Übungen, um den Unterarm zu trainieren. Dieses Objekt ist in jedem Fitnessstudio unverzichtbar. Der Nachteil ist, dass Sie Pech haben, wenn Ihr Fitnessstudio keins hat (obwohl Sie problemlos eines bauen können).
So verwenden Sie den Unterarmwickler :
1. Beginnen Sie mit einer 2,5-, 5- oder 10-kg-Hantelscheibe. Bei geringem Gewicht fällt die Bewegung schon schwer.
2. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Stange mit geraden Armen vor sich. Das Seil muss vollständig abgewickelt sein. Der Stock oder die Stange sollte sich auf Schulterhöhe befinden.
3. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Hände und Unterarme, um das Seil mit dem Gewicht anzuheben. Wickeln Sie die Schnur vollständig um den Stock.
4. Nun wickeln Sie das Seil mit der Kraft Ihrer Hände langsam ab.
Tipp: Verwenden Sie weniger Gewicht, als Sie zunächst für möglich halten. Der Schlüssel zu dieser Übung liegt darin, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Auf diese Weise brennen die Muskeln.
Serien und Wiederholungen: Machen Sie drei bis vier Serien. Wickeln Sie das Seil in jeder Serie mehrmals auf und ab (oder hören Sie auf, wenn Sie müde werden und nicht weitermachen können).
Dieses Objekt zum Trainieren des Unterarms hat mehrere Vorteile. Durch die Bewegung werden sowohl die Strecker als auch die Beuger des Unterarms gestärkt. Die Dicke der Stange hilft Ihnen auch dabei, Ihre Griffstärke zu verbessern. Sie werden sich stark auf die Handgelenke und Unterarme konzentrieren, die normalerweise nicht die Hauptmuskeln sind.
Hantel-Handgelenkscurl
Sie können diese Übung durchführen, indem Sie Ihren Unterarm auf einer Bank oder auf Ihren Oberschenkeln abstützen. Sie benötigen lediglich eine Hantel und eine Bank zum Sitzen. Dies ist eine der besten Bewegungen, um Ihren Unterarm zu trainieren . Bei der Handgelenk-Curl-Übung wird die Hantel im Untergriff gehalten, also mit der Handfläche zu Ihnen gerichtet.
So führen Sie den Kurzhantel-Handgelenkscurl durch :
1. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel oder auf die Bank. Ihre Hand und die Hantel sollten sich über dem Knie oder der Bank befinden.
2. Senken Sie die Hantel langsam so weit wie möglich nach unten und behalten Sie dabei während der gesamten Bewegung einen festen Griff.
3. Ohne Ihren Arm vom Oberschenkel oder der Bank abzuheben, führen Sie die Hantel in Richtung Ihres Bizeps und senken Sie die Hantel dann langsam in eine neutrale Position ab.
4. Wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie müde werden. Dann wechseln Sie den Besitzer. Machen Sie mit jedem Arm die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
Lassen Sie sich nicht davon täuschen, wie einfach dieser Schritt aussieht. Die Übung ist einfach und stärkt die Beugemuskeln des Handgelenks, die für den Aufbau der Griffkraft von entscheidender Bedeutung sind. Es ist nicht notwendig, zu viel Gewicht zu verwenden. Konzentrieren Sie sich am besten darauf, die Übung mit einer Hantel, die Sie kontrollieren können, gut auszuführen. Ein guter Bereich liegt zwischen 15 und 30 Wiederholungen.
Sie können diese Übung abwechselnd auf beiden Seiten oder mit beiden Armen gleichzeitig durchführen.
Hantel-Handgelenkverlängerung
Die folgende Bewegung ist die entgegengesetzte Bewegung zur vorherigen Übung, die wir erklärt haben. Dies ist eine weitere Unterarmübung , die wir empfehlen. In diesem Fall wird die Hantel im Untergriff gehalten (der Handrücken sollte zu Ihnen zeigen). Behandeln Sie mit dieser Bewegung den oberen Teil Ihres Unterarms . Sie können die Handgelenksstreckung durchführen, indem Sie Ihren Unterarm auf der Bank oder auf Ihrem Oberschenkel abstützen. Wählen Sie die Form, mit der Sie sich am wohlsten fühlen.
So führen Sie die Hantel-Handgelenkverlängerung durch :
1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und halten Sie eine Hantel in der Hand. Der Unterarm sollte gerade sein und auf dem Oberschenkel ruhen (oder auf der Bank, wenn Sie diese Variante bevorzugen). Die Handfläche sollte nach unten zeigen. Die Hand mit der Hantel sollte aus Ihrem Knie oder der Bank herausragen.
2. Drehen Sie Ihr Handgelenk nach oben, ohne Ihre Hand vom Oberschenkel zu heben, um die Hantel so nah wie möglich an Ihren Bizeps zu bringen. Denken Sie daran, während der gesamten Bewegung einen festen Griff beizubehalten.
3. Senken Sie die Hantel langsam in eine neutrale Position.
4. Wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie müde werden. Dann wechseln Sie die Seite. Machen Sie mit jeder Hand die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
Es ist die umgekehrten Bewegung der Handgelenkbeugung. Diese Dehnübung hilft Ihnen, die Größe und Kraft Ihrer Handgelenkstreckmuskeln zu steigern. Im Vergleich zum Handgelenkscurl fällt es Ihnen schwerer, die Hantel zu heben. Verwenden Sie daher eine kleinere Hantel. Konzentrieren Sie sich darauf, etwa 15 bis 30 Wiederholungen durchzuführen, wobei jeder Unterarm spürt, wie der Muskel gut funktioniert.
Sie können die Handgelenksverlängerung abwechselnd mit jeder Hand oder mit beiden Armen gleichzeitig durchführen.
Die Klemme oder der Gegenstand zum Trainieren des Unterarms
Unterarmübungen mit Griffen eignen sich hervorragend, um Ihre Griffkraft zu verbessern und Ihre Hände überall zu trainieren. Sie können dieses Objekt kaufen, um zu Hause zu trainieren. Sie werden tatsächlich eine Verbesserung Ihrer Griffstärke feststellen.
Es gibt verschiedene Arten von Gegenständen zur Stärkung des Unterarms. Sie können einzelne Clips mit unterschiedlichen Härten kaufen. Bei einigen Objekten können Sie mit demselben Gerät unterschiedliche Härtegrade regulieren. Die Investition lohnt sich.
So verwenden Sie die Unterarmklemme :
1. Fassen Sie die Haltegriffe mit dem Handballen und den Fingern an. Hol erstmal Luft.
2. Drücken Sie Ihre Hand fest und versuchen Sie, die beiden Griffstangen des Objekts zusammenzubringen. Lassen Sie die Luft ab, wenn Sie sich anstrengen.
3. Machen Sie so lange Wiederholungen, bis Sie müde werden oder den Lenker nicht mehr zusammenbekommen.
Dieses Gerät wird allen Personen empfohlen, die Rehabilitationsübungen für Ellenbogen und Unterarm benötigen und die Kraft ihrer Hände wiederherstellen möchten. Auch für ältere Menschen empfiehlt sich eine Zange mit entsprechendem Kraftaufwand (die Kraft der Hände geht mit zunehmendem Alter verloren und es lässt sich bequem damit arbeiten). Dieses Gerät kommt einer Unterarmhantel am nächsten .
Hantelscheiben kneifen
Deine Finger sind stärker als du denkst; so stark, dass manche Menschen mit ihrem gesamten Gewicht auf den Fingern Berge besteigen können. Während viele Unterarmübungen im Fitnessstudio die Gesamtkraft des Handgriffs verbessern, verbessert diese Plattenübung Ihre Fähigkeit, Gegenstände zu kneifen . Sie werden starke Finger, Daumen und Unterarme haben.
Dies ist eine gute Übung für eine Vielzahl von Sportlern und Ringern, um ihre sportspezifische Griffkraft zu verbessern, und sie eignet sich auch hervorragend für Powerlifter und Strongmen.
So klemmen Sie die Scheiben ein :
1. Halten Sie mit den Fingern eine 10 oder 20 kg schwere Scheibe. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Halten Sie den Puck eine Weile fest.
2. Alternativ können Sie zwei oder mehr 10-kg-Teller mit der glatten Seite nach außen halten. Halten Sie die Schallplatten eine Weile mit Ihren Fingern fest.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten sind, um eine gute Haltung beizubehalten. Die Übung wird schwieriger, wenn Sie beim Gehen die Gewichte halten.
Sätze und Wiederholungen: Machen Sie drei bis vier Sätze, bis Sie kurz vor dem Muskelversagen stehen und Ihr Griff nicht mehr hält.
Diese Bewegung verbessert die Kraft der Finger und Daumen. Das Zusammendrücken der Hantelplatte erhöht die Kraft und Ausdauer der Unterarmmuskulatur. Diese Übung lässt sich direkt auf die spezifische Griffstärke von Rugbyspielern, Kletterern und Ringern sowie Gewichthebern und sogar Crossfit-Praktikern übertragen.
An einer Stange hängend, um den Unterarm zu trainieren
Dies ist eine der besten Unterarmübungen ohne Geräte . Sie benötigen beispielsweise nur eine Reckstange, wie sie in vielen Parks vorhanden ist. Es erfordert auch keine großen technischen Fähigkeiten, wird Ihnen aber mit Sicherheit viel körperliche und geistige Stärke verleihen. Dazu müssen Sie auf eine Klimmzugstange springen und sich daran hängen. Nein, es ist nicht so einfach, wie es scheint. Sie müssen Ihre Schultern nach hinten unten und kompakt halten, um das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen.
Benutzen Sie nicht den gemischten Griff, um sich an der Stange festzuhalten. Ein normaler Handgriff ist perfekt. Die Idee ist, dass man so lange wie möglich in der Bar bleibt . Ihre Unterarme sind der wichtigste Teil, der Ihnen beim Festhalten hilft, denn es kommt darauf an, die Kraft des Griffs zu nutzen, obwohl die Übung Ihnen auch dabei hilft, Ihre Hände zu trainieren.
So hängen Sie an der Bar :
1. Verwenden Sie einen Step block oder einen Sprung, um die Stange zu greifen.
2. Wenn Sie aufgehängt sind, halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Mittelteil angespannt ist.
3. Halten Sie sich an der Stange fest und halten Sie sie so lange wie möglich fest.
Tipp: Halten Sie nicht den Atem an, während Sie an der Bar hängen. Versuchen Sie, gleichmäßig mit allen Seiten Ihres Bauches zu atmen.
Sätze und Wiederholungen: Machen Sie drei bis vier Sätze, bis Sie versagen.
Das Aufhängen an der Stange hat mehrere Vorteile. Zu Beginn bauen Sie die gesamte Körperkraft auf, während Sie Ihr Körpergewicht halten. Diese Kraft können Sie auf Bewegungen wie Klimmzüge oder den Muscle-Up übertragen. Bei dieser Übung werden deine Unterarme lange Zeit unter Spannung stehen, da sie hauptsächlich dafür verantwortlich sind, dass du aufrecht bleibst. Wenn Sie an der Stange hängen, wird Ihre Griffkraft herausgefordert, was sich positiv auf die Entwicklung Ihrer Unterarme auswirkt .
Das Kreuzheben halten
Wissen Sie, wie man Kreuzheben macht? Bei der vorgeschlagenen Übung müssen Sie die Stange mehrere Sekunden lang in der höchsten Position des Kreuzhebens halten. Dies wird Ihnen sehr dabei helfen, Ihren Unterarm zu stärken und Ihre Griffkraft zu verbessern.
So halten Sie die Kreuzhebenstange :
1. Belasten Sie die Hantelstange mit einem Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Wiederholungen beim Kreuzheben ausführen können. Atmen Sie ein und heben Sie die Hantel vom Boden ab, als ob Sie eine normale Kreuzheben-Wiederholung machen würden.
2. Wenn Sie die Messlatte höher gelegt haben, machen Sie keine weitere Wiederholung. Halten Sie stattdessen die Stange so lange wie möglich in Ihren Händen, bis Ihre Griffkraft erschöpft ist.
Tipp: Wenn Sie ein Power Rack oder Rack haben, können Sie die Stange bis über Ihre Knie ziehen. Auf diese Weise müssen Sie die Hantel beim Kreuzheben nicht vom Boden abheben. Sie werden Ihre ganze Kraft auf den Griff konzentrieren. Zum Halten der Stange können Sie den gemischten Griff verwenden. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Hände und Unterarme.
Farmer's Walk zum Trainieren des Unterarms mit einer Hantel
Das Schöne an dieser Übung ist, dass Sie fast alles tragen können, was Sie in gutem Zustand tragen können. Solange Sie Ihren Halt, Ihre Haltung und Ihren Schritt beibehalten können, sind schwere Gewichte das Richtige für Sie.
Was ist ein weiterer Vorteil dieser Bewegung für den Unterarm? Dass man es mit fast jeder Ausrüstung machen kann. Sie können Kettlebells, Kurzhanteln mit dicken Griffen, maßgefertigte Strongmen-„Koffer“, Stangen, Sandsäcke usw. verwenden. Die Liste ist endlos! Je mehr Materialvielfalt Sie Ihren Unterarmen geben, desto besser!
So führen Sie den Farmer's Walk durch :
1. Nehmen Sie das Material Ihrer Wahl. Es können zwei schwere Hanteln sein.
2. Stehen Sie mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Körpers auf.
3. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und spannen Sie Ihren Rumpf an.
4. Gehen Sie eine festgelegte Zeit oder Distanz in gleichmäßigem Tempo. Ausruhen und wiederholen.
Tipp: Halten Sie Ihren Blick ruhig und blicken Sie ein paar Meter von Ihnen entfernt direkt auf den Boden.
Serien und Wiederholungen: Machen Sie drei bis vier Serien von Verschiebungen von 30–40 Sekunden.
Die Übung „Farmer's Walk“ kann eine enorme Belastung für Ihre Unterarme darstellen, was die Belastung dieser Muskelgruppe deutlich erhöht. Bei der Ausführung der Bewegung verbringst du viel Zeit in einer angespannten Position, was eine tolle Möglichkeit zum Muskelaufbau ist. Diese Bewegung kann mit einer Vielzahl von Gewichten und Geräten durchgeführt werden, wodurch sie für Sportler unterschiedlichen Niveaus sehr gut zugänglich ist.
Bizepscurl mit dickem Griff
Der Bizepscurl mit fat grip macht Hanteln und Stangen schwieriger zu greifen, indem er ihren Durchmesser vergrößert. Ein „Fat Grip“ ist eine Gummirolle, die um die Stange passt. Diese Rolle erhöht die Dicke des Hantelgriffs und zwingt Ihre Unterarme und Ihren Bizeps dazu, härter zu arbeiten. Sie trainieren Ihre Unterarme auf zwei Arten, indem Sie Ihre Hände beim Greifen einbeziehen und Ihre Unterarme beugen.
Abhängig von Ihren Zielen können Sie einen Untergriff, einen Hammergriff oder einen Obergriff verwenden. Wenn Sie Ihre Griffkraft steigern und große Unterarme und Bizepse bekommen möchten, ist diese Übung genau das Richtige für Sie.
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| Fat Grips sind kostengünstig und können an jeder Langhantel oder Kurzhantel befestigt werden, um bei allen Übungen mehr Unterarmeinsatz zu ermöglichen. |
So führen Sie den Bizeps-Curl mit „Fat Grip“ durch :
1. Wickeln Sie Handtücher oder "Fat grips" um die Stange oder den Griff der Hantel.
2. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff, Hammergriff oder Obergriff.
3. Heben Sie die Hantel an Ihre Schultern, bis Sie eine Kontraktion in Ihrem Bizeps spüren
4. Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Fingergriff so weit wie möglich zu strecken, während Sie spüren, wie sich Ihre Unterarme zusammenziehen.
Serien und Wiederholungen: Machen Sie drei bis vier Serien mit 15–20 Wiederholungen.
Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Bizepscurls mit dickem Griff . Diese Bewegung stärkt Ihre Unterarme, da sie Ihren Griff mit einer größeren Stärke als normal herausfordert. Der dicke Griff erleichtert Ihnen das Heben der Gewichte, wenn Sie zum normalen Griff zurückkehren. Der Bizepscurl mit fat grip erhöht Ihre Griffkraft, was sich direkt auf andere Übungen überträgt, die Handkraft erfordern.
Langhantel-Bizeps-Curl mit umgekehrtem Griff
Durch die einfache Umkehrung des Griffs können Sie die Größe und Kraft eines vernachlässigten Teils Ihres Unterarms steigern. Reverse Curls trainieren die kleineren Streckmuskeln des Unterarms (Brachioradialis und Pronator teres) und die Brachialis, die Muskeln unterhalb des Bizeps, die dazu beitragen, dass Ihr Bizeps größer aussieht, wenn Sie ihn beugen. Ein Ungleichgewicht in der Kraft der Unterarmstrecker und -beuger kann Schmerzen im Ellenbogen verursachen, daher ist das Training der Unterarmstrecker auch hilfreich, um Verletzungen vorzubeugen. Fügen Sie den umgekehrten Curl zu Ihren Ellenbogen- und Unterarm-Rehabilitationsübungen hinzu.
So führen Sie einen umgekehrten Langhantel-Bizeps-Curl durch:
1. Wir empfehlen die Verwendung einer Z-Stange, die angenehmer für die Hände ist. Wählen Sie ein Gewicht, das leichter ist als das, das Sie für normale Langhantelcurls verwenden. Fassen Sie die Stange mit den Fingerknöcheln zu sich.
2. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
3. Halten Sie die Ellbogen seitlich ausgestreckt, atmen Sie ein und bringen Sie die Stange langsam auf knapp über 90 Grad.
4. Führen Sie die Bewegung langsam in umgekehrter Richtung zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Tipp: Sie können Ihre Ellenbogen leicht öffnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Bewegung für Ihre Gliedmaßenlänge am natürlichsten ist. Stellen Sie einfach sicher, dass der Curl am Bizeps und hauptsächlich am Unterarm beginnt.
Serien und Wiederholungen: Machen Sie drei bis vier Serien mit 15–20 Wiederholungen.
Verwenden Sie diese Unterarmübungen, um die Kraft der Unterarmstrecker zu steigern. Die umgekehrte Griff-Curl-Bewegung baut die Größe und Kraft Ihrer Unterarm- und Bizepsmuskeln auf. Der umgekehrte Bizepscurl mit der Langhantel entwickelt die Griffkraft aus einem anderen Winkel.
Curl 21 mit umgekehrtem Griff
Wenn Sie den umgekehrten Curl bereits ausprobiert haben und Ihr Bestes gegeben haben, um die langsame Bewegung und die exzentrische Phase zu kontrollieren, können Sie dennoch eine Variation der Übung ausprobieren. Es gibt nichts Besseres als einen festen Satz aus 21 Curl, um das Blut in Wallung zu bringen und Ihre geistige Leistungsfähigkeit auf die Probe zu stellen.
Erinnern Sie sich an die Curl 21 Methode? Es besteht aus 21 Wiederholungen des Bizepscurls, aufgeteilt in 3 Abschnitte mit 7 Wiederholungen (ohne Pause). Jedes 7-Wiederholungs-Segment trainiert einen anderen Bewegungsbereich als der Bizeps-Curl. Die ersten beiden Teile bestehen aus Teilbewegungen und der letzte Teil besteht aus sieben Wiederholungen eines vollständigen Bizepscurls. Dadurch wird der Muskel verbrannt, also machen Sie es als letzte Übung.
So führen Sie den Reverse-Grip-Curl 21 aus :
1. Fassen Sie die Stange im umgekehrten Griff (Oberhandgriff), sodass Ihre Handflächen nach unten und vom Körper weg zeigen. Sie können diese Bewegung mit einer EZ-Stange oder Kurzhanteln ausführen.
2. Machen Sie 7 Teilwiederholungen mit ausgestreckten Armen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
3. Machen Sie weitere 7 Teilwiederholungen, wobei Sie die Stange von den Ellbogen im 90-Grad-Winkel zur Brust führen.
4. Führen Sie ohne Pause 7 weitere Wiederholungen durch, dieses Mal über den gesamten Bewegungsbereich (von der unteren Position bis zum oberen Ende des umgekehrten Curls). Sie haben alle 21 Wiederholungen absolviert. Atmen Sie zu Beginn jeder Wiederholung ein und lassen Sie die Luft am Ende der Wiederholung wieder los.
Tipp: Versuchen Sie, Ihre Arme so stabil wie möglich zu halten, damit das Gewicht nicht über oder unter Ihren vorgeschriebenen Bewegungsbereich rutscht.
Serien und Wiederholungen: Sie können drei bis vier Serien machen (mit jeweils insgesamt 21 Wiederholungen).
Die umgekehrte Curl 21 hat Vorteile. Diese Bewegung verlängert die Zeit, die Ihr Muskel unter Spannung verbringt, erheblich.
Bei 14 der 21 Wiederholungen zwingen Sie Ihre Muskeln, Schwerkraft und Schwung mit teilweiser Bewegungsfreiheit zu bekämpfen.
Wenn Sie das Reverse-Curl-System mit 21 Wiederholungen verwenden, brennen Ihre Unterarme! Vergrößern Sie Ihren Unterarm mit solchen Übungen.
Klimmzüge mit einem Handtuch zur Steigerung der Kraft deines Unterarms
Wenn Ihnen normale Klimmzüge zu einfach sind, fügen Sie ein Handtuch hinzu , um die Übung schwieriger zu machen. Es ist schwieriger, das Handtuch zu greifen als die Bar.
Diese Version des Klimmzugs hilft Ihnen, Ihren Unterarm zu trainieren , da der Griff neutral ist und es schwierig ist, sich mit dem Handtuch festzuhalten und anzuschieben. Die Steigerung der Kraft und Größe Ihrer Unterarme wird gewährleistet, während Sie Ihren Rücken und Bizeps stärken.
So machen Sie Klimmzüge mit einem Handtuch :
1. Hierfür können Sie ein oder zwei Handtücher verwenden. Mit einem Handtuch werden die Unterarme stärker trainiert, während Klimmzüge mit zwei Handtüchern den Latissimus besser trainieren.
2. Wickeln Sie das Handtuch um die Klimmzugstange, fassen Sie es zur Hälfte und halten Sie es fest.
3. Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben, bis Sie spüren, dass Ihr Griff nicht nachlässt.
4. Atmen Sie ein und nutzen Sie die gesamte Kraft Ihrer Arme und Ihres Rückens, um Ihren Körper anzuheben, bis Ihr Kinn die Stange erreicht. Am Ende der Bewegung die Luft ausstoßen.
5. Steigen Sie kontrolliert ab, bis Ihre Arme gerade sind. Sie haben also eine Wiederholung absolviert.
Tipp: Wenn Sie einen Handtuch-Klimmzug nicht vollständig schaffen, hängen Sie sich einfach am Handtuch fest, bis Ihr Halt nachlässt.
Wiederholungen und Sätze: Machen Sie drei bis vier Sätze, bis Sie kurz vor dem Muskelversagen stehen.
Was sind die Vorteile von Handtuch-Klimmzügen ? en tu rutina antebrazo? Este ejercicio mejora el tamaño y la fuerza del antebrazo.
Un agarre neutral pone menos tensión sobre los hombros. Trasladarás tu fuerza de agarre a las demás versiones de dominadas gracias a la acción de apretar la toalla.
Bizeps-Hammercurl
Ja, diese in Fitnessstudios so bekannte Bewegung gehört ebenfalls zu den Unterarmübungen . Es steht auf unserer Liste und das aus gutem Grund. Der neutrale Griff des Hammercurls ist besser für Ellbogen und Schultern als andere Curlvarianten. Darüber hinaus belastet der neutrale Griff die Unterarmmuskulatur und den wichtigen, aber vernachlässigten Brachioradialis zusätzlich. Dieser Muskel stabilisiert den Ellenbogen bei schneller Beugung und Streckung, was nützlich ist, wenn Sie einen Gegenstand werfen müssen. Da der neutrale Griff das Heben erleichtert, können Sie mehr Gewicht bewegen als bei anderen Versionen des Bizepscurls.
So machen Sie einen Hammercurl :
1. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, wobei sich Ihr Handgelenk in einer neutralen Position befindet.
2. Halten Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten.
3. Halten Sie Ihre Hände neutral, atmen Sie tief ein und heben Sie die Gewichte mit Ihrem Unterarm an, bis sie sich nahe dem vorderen Deltamuskel befinden. Am Ende der Bewegung die Luft ausstoßen.
4. Machen Sie eine kurze Pause, wenn Sie oben angekommen sind, um die Arbeit am Bizeps besser zu spüren. Anschließend senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Machen Sie mehr Wiederholungen.
Trainertipp: Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, versuchen Sie, schwerere Hanteln zu belasten. Mit dieser Bizeps- und Unterarmübung können Sie mehr Gewicht heben als mit einem herkömmlichen Hantelcurl.
Serien und Wiederholungen: Machen Sie drei bis vier Serien mit 15–20 Wiederholungen.
Diese Unterarm-Gewichtsübung trainiert den wichtigen und oft vernachlässigten Musculus brachioradialis. Der neutrale Griff ist eine starke Position, die oft Verspannungen in den Ellbogen und Schultern löst. Sie können diesen Curl mit mehr Gewicht ausführen, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Sie können Hammercurls abwechselnd mit jedem Arm ausführen oder beide Arme gleichzeitig anheben (schwieriger).
KANN ICH UNTERARMÜBUNGEN AM FLASCHENZUG MACHEN?
Obwohl es nicht viele spezielle Unterarm-Pullover-Übungen gibt , können Sie einige Variationen der von uns angegebenen Unterarm-Gewichtsübungen durchführen. Sie können Folgendes versuchen:
- Bizepscurl am Kabel im umgekehrten Griff .
- Pulley Hammer Curl .
Handgelenkscurl hinter dem Rücken
Das Beugen des Handgelenks hinter dem Rücken wirkt sich auf die Beugemuskeln des Unterarms aus und verbessert die Kraft der Finger. Beides ist wichtig für die Verbesserung der Griffkraft . Der Hauptvorteil dieser Variante im Vergleich zu den anderen Optionen besteht darin, dass Sie die Belastung schrittweise erhöhen können.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und höheren Wiederholungszahlen, aber scheuen Sie sich nicht, das Gewicht zu erhöhen, um mit dieser Übung Ihre Unterarme weiter zu stärken.
So führen Sie einen Handgelenkscurl hinter dem Rücken mit einer Langhantel durch :
1. Legen Sie eine belastete Langhantel auf Kniehöhe auf eine Ablage und stellen Sie sich mit dem Rücken dazu. Wenn Sie keinen Ständer oder Trainingspartner haben, besteht eine Möglichkeit darin, die Hantel auf einer Bank auszubalancieren, um sie vom Boden abzuheben.
2. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Stange schulterbreit hinter Ihrem Rücken. Stehen Sie aufrecht und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
3. Atmen Sie ein. Lassen Sie die Stange bis zu Ihren Fingerspitzen nach unten gleiten. Heben Sie dann die Stange an und beugen Sie Ihre Unterarme.
4. Atmen Sie aus und halten Sie eine Sekunde in der kontrahierten Position inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.n.
Tipp: Versuchen Sie, die Wiederholungen so langsam wie möglich durchzuführen und die Stange so weit wie möglich unter Ihren Fingern ruhen zu lassen.
Serien und Wiederholungen: Machen Sie zwei oder drei Serien mit 20–25 Wiederholungen.
Beim Langhantel-Handgelenkscurl werden die Unterarmbeuger stärker belastet als bei anderen Handgelenkscurl-Optionen.
Sie können die Belastung stufenweise steigern. Es ist eine der besten Unterarmübungen zur Verbesserung des Griffs und der Fingerkraft.
Curl Zottman
Der Zottman-Curl ähnelt einem Hantel-Curl, ist aber im wahrsten Sinne des Wortes verdreht! Sie beginnen mit einer normalen Curl, wobei Ihre Handflächen während des konzentrischen Teils des Lifts nach oben zeigen. Während des exzentrischen Teils drehen Sie jedoch Ihre Hände und senken die Stange mit den Handflächen nach unten ab. Diese Drehung kehrt die zweite Hälfte des Hubs um. Machen Sie es langsamer, damit Ihre Muskeln länger unter Spannung stehen, wodurch sich Ihre Unterarme entwickeln.
So machen Sie den Zottman-Curl :
1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf.
2. Atmen Sie ein und machen Sie einen Lockenstab, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen.
3. Atmen Sie oben an der Curl aus und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach unten zeigen.
4. Baje lentamente las pesas hasta la parte inferior del movimiento.
5. Drehen Sie Ihre Hände erneut, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen, bevor Sie die nächste Wiederholung durchführen.
Tipp: Nehmen Sie sich Zeit für die Handgelenksdrehungen. Gehen Sie die Bewegung langsam durch und konzentrieren Sie sich auf den gesamten Bewegungsumfang.
Serien und Wiederholungen: Machen Sie drei bis vier Serien mit 15–20 Wiederholungen.
Fügen Sie den Zottman-Curl zu Ihren Unterarmübungen im Fitnessstudio hinzu . Diese Bewegung trainiert sowohl den Bizeps als auch die Unterarme und ist eine Variation des Kurzhantelcurls. Wenn Sie während der exzentrischen Phase Ihre Handflächen nach unten legen, wird die Last von Ihren Unterarmen getragen. Das Hinzufügen dieser dynamischen Rotation zu Ihren Curls kann Ihnen dabei helfen, die Handstabilität zu trainieren.
Beim Gehen eine Kettlebell kopfüber halten
Die Unterseite einer Kettlebell hochzuhalten ist einfach, aber nicht einfach. Das rückwärts Tragen einer Kettlebell fordert Ihren Griff und Ihre Unterarmkraft. Drehen Sie die Kettlebell um, sodass der schwere Teil auf dem Griff liegt und der Griff in Ihrer Handfläche liegt. Sie können die Unterarmgewichte verwenden . Kettlebells zwingen Sie dazu, zusätzliche Muskelfasern und motorische Einheiten zu nutzen, um die instabile Belastung zu kontrollieren. Das Gehen mit einer Kettlebell auf dem Kopf hilft Ihnen, Ihre Körperhaltung, Seitenstabilität, Griffigkeit und Unterarmkraft zu verbessern und gleichzeitig Ihr gesamtes Schultergelenk zu stärken .
So tragen Sie eine Kettlebell kopfüber :
1. Suchen Sie sich einen freien Bereich zum Gehen, stehen Sie auf und halten Sie die Kettlebell in einer Hand.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen, sodass sich die Kettlebell vor Ihrer Schulter auf Kinnhöhe befindet. Stellen Sie sicher, dass der Griff in Ihrer Hand liegt; Die Unterseite der Kettlebell sollte zur Decke zeigen.
3. Halten Sie Ihr Handgelenk in einer neutralen Position und Ihren Ellbogen im 90-Grad-Winkel.
4. Halten Sie das Gewicht fest und gehen Sie eine bestimmte Strecke langsam.
5. Wechseln Sie dann die Kettlebell zu Ihrer Hand und machen Sie einen weiteren Spaziergang.
Tipp: Halten Sie Ihre Schultern angespannt, auch wenn Sie das Gewicht über dem Kopf halten. Versuchen Sie, beide Schultern auf gleicher Höhe zu halten.
Serien und Wiederholungen: Machen Sie drei bis vier Serien von 30–40 Sekunden für jede Seite.
Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, da Sie zum Halten der Kettlebell zusätzliche Muskelspannung benötigen. Mit einer leichten Belastung können Sie sich mehr auf die Technik konzentrieren. Diese sehr einfache Bewegung verbessert die Unterarm- und Griffkraft aufgrund der Instabilität der Unterseite der Kettlebell. Das Tragen der Kettlebell stärkt die Seitenstabilität und verbessert Haltung und Gang.
Gehen Sie wie eine Krabbe
Wir empfehlen diese Bewegung allen, die zu Hause Unterarmübungen machen möchten . Der Crab Walk scheint in einem Kraftraum etwas fehl am Platz zu sein, aber diese Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht kann Ihnen wirklich helfen. Sie befinden sich in einer vollständigen Brückenposition, bewegen sich aber wie eine Krabbe, daher müssen Ihre Unterarme ihre Stabilität verbessern, um Sie zu stützen.
Der Krabbengang hilft Ihnen auch dabei, Ihre Brust zu öffnen, eine willkommene Erleichterung, wenn Sie schon lange Bankdrücken machen. Diese Calisthenics-Unterarmübungen mögen etwas albern erscheinen, aber Ihre Becken- und Schulterbeweglichkeit wird diese Bewegung zu schätzen wissen. Auch deine Unterarme.
So machen Sie die Krabbenfahrt:
1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen vor sich auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände unterhalb Ihrer Schultern auf den Boden. Drücken Sie Ihre Arme und Beine nach unten. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Sorgen Sie für Stabilität in dieser Position.
„Gehen“, wobei sich der rechte Arm und das linke Bein gleichzeitig bewegen. Sie können sich in jede gewünschte Richtung bewegen. Halten Sie einfach eine Reihe von Wiederholungen oder Schritten zwischen den Seiten und Richtungen ein.
Tipp: Man muss kurze Schritte machen. Scrollen Sie jeweils nur ein paar Zentimeter.
Sätze und Wiederholungen: Machen Sie die „Spaziergänge“ im Laufe der Zeit. Führen Sie drei bis vier Sätze von 30–50 Sekunden durch. Denken Sie daran, nach der Hälfte jedes Satzes die Gehrichtung zu ändern oder die Sätze gleichmäßig zu halten.
Diese Körpergewichtsbewegung hilft Ihnen dabei, gleichzeitig die Rumpf- und Unterarmkraft aufzubauen. Die Beweglichkeit Ihrer Schultern und Hüften wird mit zunehmender Übung zunehmen. Durch das Gehen wie eine Krabbe verbessern Sie Ihr kinästhetisches Bewusstsein und Ihre Koordination, was Sie problemlos auf komplexe Hantelübungen übertragen können.
Klimmzug mit drei Pausen
Klimmzüge mit drei Pausen stärken deinen Griff in drei verschiedenen Positionen. Beziehen Sie diese Bewegung in Ihre Calisthenics-Unterarmübungen ein. Es hilft Ihnen auch dabei, Kraft und Leistung bei normalen Klimmzügen zu verbessern. Isometrische Griffe in jeder Position testen die Unterarm- und Griffstärke. Sie erhöhen die Spannungszeit der Übung und nutzen die Hypertrophie so weit wie möglich aus, um den Unterarm zu vergrößern. Diese Übung ist ein echter Willenstest. Wenn Sie es ausführen, entwickeln Sie Ihre geistige und körperliche Widerstandskraft!
So machen Sie Klimmzüge mit drei Pausen :
1. Stehen Sie mit einer Kiste auf oder springen Sie, um die Klimmzugstange zu ergreifen.
2. Ergreifen Sie die Stange und kommen Sie in die Endposition des Klimmzugs (mit dem Kinn über der Stange). Bleiben Sie hier verriegelt und halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden lang. Dies wird die erste Pause sein.
3. Senken Sie sich langsam in eine Position, in der Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und bleiben Sie dort mindestens 10 Sekunden lang. Hier machen Sie die zweite Pause.
4. Senken Sie sich, bis Ihre Ellenbogen leicht gebeugt sind. Machen Sie die letzte Pause für mindestens 10 Sekunden.
5. Senken Sie sich langsam ab, um die Arme auszustrecken, und stoppen Sie.
Tipp: Wenn Ihnen das Halten der oben genannten drei Positionen zu viel ist, beginnen Sie mit einer Position für jede Wiederholung und wechseln Sie diese ab, bis Sie sie der Reihe nach ausführen können.
Sätze und Wiederholungen: Machen Sie drei bis vier Sätze mit einer Wiederholung. Eine Wiederholung bedeutet, dass alle drei Pausenpositionen ausgeführt werden.
Diese Unterarmübung an der Klimmzugstange hat die folgenden Vorteile. Bauen Sie dank drei verschiedener Positionen größere und stärkere Unterarme, Bizeps und Rücken auf. Diese Bewegung verbessert Ihre Klimmzugleistung, insbesondere wenn Sie unter Ellbogen- oder Schulterproblemen leiden. Der Klimmzug mit drei Pausen sorgt für funktionelle Griffkraft in verschiedenen Positionen und eignet sich daher ideal zum Klettern.
Lohnen sich Unterarmübungen im Fitnessstudio ? Wenn Ihre Unterarme eine Muskelgruppe sind, die in der Entwicklung zurückbleibt, trainieren Sie sie ein wenig. Hier finden Sie eine gute Liste effizienter Übungen. Das Beste ist die Vielfalt. Sie können zwischen Unterarmübungen mit Kurzhanteln , mit einer Langhantel und sogar mit Ihrem eigenen Körpergewicht wählen . Sie müssen nicht alle machen. Wählen Sie mindestens zwei Unterarmübungen aus der Liste aus und wechseln Sie die Optionen im Laufe der Zeit ab.
