Langhantel-Trizeps bezieht sich auf verschiedene Bewegungen, die Sie mit einer Langhantel ausführen können, um den Trizepsbereich zu stärken und dadurch andere Vorteile zu erzielen (z. B. Muskelkraft aufzubauen). Die 5 am häufigsten verwendeten oder bekanntesten Bewegungen sind die folgenden.
Langhantel-Trizeps-Bankdrücken mit engem Griff
Dies ist nicht nur eine weitere der in Betracht gezogenen Übungen zur Stärkung des Trizeps mit einer Stange. Die Bewegung ist als Bankdrücken mit engem Griff bekannt und ist eine Variation des klassischen Bankdrücken, die speziell auf die Trizepsmuskulatur abzielt . Diese Version beinhaltet einen engeren Griff, der die Muskelaktivierung erhöht und die Belastung der Brustmuskeln verringert.
Um das Bankdrücken mit engem Griff durchzuführen, sollten Sie diese Schritte befolgen:
• Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und dem Rücken flach gegen die Bank auf eine Hantelbank. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern gut positioniert sind und Ihre Schulterblätter leicht zurückgezogen sind.
• Fassen Sie die Stange mit leicht gespreizten Händen, etwa auf Schulterhöhe oder etwas näher. Für größtmögliche Stabilität sollten die Daumen um die Stange gelegt werden.
• Atmen Sie ein, heben Sie die Stange von der Stange und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust ab, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Das ist besser, wenn die Ellbogen immer nach unten zeigen
• Sobald die Stange leicht Ihre Brust berührt, drücken Sie sich explosionsartig nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, und atmen Sie am Ende aus.
Ebenso geht es nicht um die Durchführung der Aktion und um nichts anderes. Insbesondere müssen auch einige Überlegungen berücksichtigt und angewendet werden , die für Fachleute von zentraler Bedeutung sind.
• Behalten Sie jederzeit die Kontrolle über das Gewicht und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schaukeln oder Schwung zu verwenden, um die Hantel anzuheben.
• Führen Sie die Übung über den gesamten Bewegungsumfang durch, indem Sie die Stange absenken, bis sie Ihre Brust leicht berührt, und dann Ihre Arme in der Hebephase vollständig ausstrecken.
• Passen Sie das Gewicht entsprechend an, damit Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen schaffen, ohne Kompromisse bei der Technik einzugehen.
• Wenn Sie Anfänger sind, ist es ratsam, den Trizeps mit einer Stange von einem Trainer oder Fitnessprofi zu trainieren, um eine korrekte Einweisung zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.
French Press für den Trizeps auf der Z-Stange
Es handelt sich um eine hochwirksame Langhantel-Trizepsübung zur Entwicklung und Stärkung der Armmuskulatur. Bei dieser Variante der French Press für den Trizeps kommt eine Z-Stange zum Einsatz, die das Besondere daran ist, dass sie in der Mitte eine geschwungene Form aufweist , die einen bequemeren und ergonomischeren Griff während der Aktion ermöglicht.
Befolgen Sie diese fünf Schritte, um die French Press oder einfach den Z-Bar-Trizeps auszuführen:
• Legen Sie sich zunächst auf eine flache Bank, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und halten Sie die Z-Stange fest (Hände schulterbreit auseinander oder weniger als schulterbreit auseinander). Halten Sie Ihre Arme vor der Brust ausgestreckt.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam in Richtung Stirn ab. Beugen Sie dabei die Ellbogen, die nahe am Kopf bleiben sollten. Kontrollieren Sie die Bewegung jederzeit, um Verletzungen zu vermeiden.
• Halten Sie an, wenn Ihre Unterarme parallel zum Boden sind und Sie eine Dehnung im Trizeps spüren. Sie können eine Sekunde in dieser Position bleiben, um die Arbeit zu maximieren.
• Beginnen Sie erneut, Ihre Arme auszustrecken und bringen Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie während dieser Bewegungsphase aus und halten Sie den Trizeps immer angespannt.
• Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Es ist wichtig, jederzeit die richtige Technik beizubehalten, indem man Hüpfen oder übermäßige Körperbewegungen vermeidet.
Dies ist eine der effektivsten Z-Bar-Trizepsbewegungen. Der Schwerpunkt liegt auch auf der isolierten Trizepsarbeit , die dabei hilft, Ihre Kraft und Größe zu verbessern . Darüber hinaus kann es zur Entwicklung der Schultermuskulatur und – in geringerem Maße – der Brustmuskulatur beitragen.
Denken Sie immer daran, sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, und wenden Sie sich an einen Fitnessprofi oder Personal Trainer, wenn Sie bestimmte Verletzungen oder Bedenken haben. Und sehen Sie, wie die Kraft nach und nach zunimmt.
Schrägbankdrücken mit engem Griff auf Multipower
Dies ist eine großartige Option zum Aufbau und zur Stärkung Ihrer Trizepsmuskulatur sowie anderer stabilisierender Muskeln in Ihrem Oberkörper . Für diesen Zug benötigen Sie eine Multipower- oder Smith-Maschine. Sie können die Bewegung in insgesamt drei Phasen entwickeln:
• Maschineneinrichtung: Stellt den Multipower-Maschinentisch auf eine Neigungsposition von etwa 30 oder 45 Grad ein. Stellen Sie sicher, dass sich die Stangenauflage auf einer geeigneten Höhe befindet, damit Sie sie bequem erreichen können. Platzieren Sie die gerade Stange in der richtigen Position und erhöhen Sie das Gewicht an beiden Enden entsprechend Ihrer Stärke und Ihrem Leistungsniveau.
• Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit gestütztem Rücken und fest auf den Boden gestellten Füßen auf die Bank. Fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen oder mit einem geringeren Abstand (engerer Griff) an.
• Ausführung der Bewegung: Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und beginnen Sie damit, die Stange langsam in Richtung Brust abzusenken. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper und kontrollieren Sie die Bewegung jederzeit. Sobald die Stange Ihre Brust berührt, beginnen Sie, sich nach oben zu drücken, um Ihre Arme explosionsartig auszustrecken, bis Ihre Hände wieder auf Ihrer Brust sind. Tun Sie dies immer geduldig und ohne Grund zur Eile.
Es ist wichtig, einige zusätzliche Tipps zu berücksichtigen, um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, um während dieser Trizepsübung mit gerader Stange eine stabile Haltung zu erreichen .
Denken Sie auch daran, Ihre Atmung während der Ausführung der Bewegung zu kontrollieren. Atmen Sie aus, während Sie die Stange nach oben drücken, und atmen Sie ein, während Sie sie in Richtung Brust senken . Machen Sie abschließend 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, da dies sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene mehr als ausreichend ist.
French Press oder Langhantel-Trizeps auf der Schrägbank
Das Schrägbankdrücken ist eine effektive Übung zur Entwicklung und Stärkung des Trizeps . Die Übung erfolgt mit einer Hantelstange und einer verstellbaren Schrägbank. Sie müssen alle folgenden Punkte anwenden:
• Stellen Sie die Bank auf einen Neigungswinkel von ca. 30 bis 45 Grad ein.
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße zur Stabilisierung fest auf den Boden.
• Fassen Sie die Stange mit schmalem Griff, etwa schulterbreit auseinander, mit den Handflächen nach unten.
• Heben Sie die Stange an Ihre Brust und beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Wenn Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah am Kopf halten, konzentrieren Sie sich auf Ihre Arbeit auf Ihren Trizeps.
• Atmen Sie ein, beugen Sie langsam Ihre Ellenbogen und senken Sie die Stange bis zur Vorderseite Ihres Kopfes ab.
• Halten Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden und vermeiden Sie, dass Ihre Ellbogen zu weit zur Seite schwingen.
• Senken Sie die Stange weiter ab, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind oder bis Sie eine starke Dehnung in Ihrem Trizeps spüren.
• Sobald Sie die untere Position erreicht haben, strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition. Lassen Sie die Luft ab. Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle und vermeiden Sie es, Ihre Arme zu schwingen.
• Es ist wichtig, während der Bewegung richtig zu atmen. Atmen Sie aus, wenn Sie die Stange anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie zur Vorderseite des Kopfes hin absenken.
Diese Übung kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden. Verwenden Sie beispielsweise eine EZ-Stange oder Kurzhanteln anstelle einer geraden Stange . Sie können auch den Neigungswinkel der Bank anpassen, um den Fokus auf Ihre Trizepsmuskeln zu verlagern.
French press mit römischer Stange
Diese Trizepsstangenübung eignet sich sowohl zum Muskelaufbau als auch zur Muskelstärkung. Dazu muss man auf einer flachen Bank liegen und eine römische Stange im neutralen Griff halten (die Handflächen sind einander zugewandt). Die Hände sollten in neutraler Griffweite auf der römischen Stange liegen (die normalerweise etwas weiter als schulterbreit auseinander ist) . Folgende Schritte sind zu befolgen:
• Strecken Sie die Arme mit der Stange über der Brust nach oben und achten Sie darauf, dass die Ellbogen leicht gebeugt sind.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam bis zum Hinterkopf ab, wobei Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht.
• Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung immer nahe am Kopf, um die Aktivierung des Trizeps zu maximieren.
• Wenn sich die Stange in der Nähe Ihres Hinterkopfes befindet oder diesen berührt, strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und atmen Sie aus.
Es ist zu beachten, dass die French Press mit der römischen Stange besonders effektiv für die Arbeit am langen Kopf des Trizeps ist und dabei hilft, die Größe und Definition dieses Bereichs zu entwickeln. Außerdem wird durch die Ausführung der Übung im Liegen die Belastung anderer Muskeln minimiert. Was ist die Konsequenz? Sie konzentrieren sich stärker auf den Trizeps.
Für beste Hypertrophie-Ergebnisse wird außerdem empfohlen, am Ende jedes Satzes 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht durchzuführen . Mit zunehmendem Fortschritt können Sie die Belastung schrittweise erhöhen, solange die richtige Technik beibehalten wird.
Es ist wichtig, daran zu denken, sich vor der Durchführung der Roman Bar Triceps French Press richtig aufzuwärmen und während der Übung auf Ihren Körper zu hören . Dies gilt schließlich für alle Arten von Trizepsübungen mit einer Stange oder Bewegungen, die Anstrengung und Arbeit an bestimmten Muskeln erfordern.
Wenn Sie Ihren Trizeps mit einer Stange entwickeln oder stärken möchten, sind diese fünf Alternativen ideal für Sie und Sie werden dies nach einigen Wochen überprüfen können.
