In der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit werden wir heute die wichtigsten Rückenübungen im Fitnessstudio sehen . Warum ist die Entwicklung des Rückens so schwierig? Denn es handelt sich um eine der Muskelgruppen, die wir im Spiegel nur schwer erkennen können. Im Trainingsraum können wir die Bewegung unseres Bizeps oder Brustmuskels perfekt sehen, aber wir wissen nicht, wie unser Rücken im Fitnessstudio aussieht. Um Ihren Rücken gut zu trainieren, müssen Sie die Namen der richtigen Übungen kennen und sich darauf konzentrieren, den Muskel gut zu spüren.
Die Liste der Latissimus-Übungen im Fitnessstudio umfasst Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge, Pulldown, Kurzhantelrudern ... Kennen Sie alle diese Bewegungen und bauen Sie Ihre eigene Rückenroutine auf. Im Depor Trainer haben wir die wichtigsten Übungen zur Stärkung des Rückens zusammengestellt. Behalte dies im Kopf!
Arten von Übungen im Fitnessstudio für den Rücken
Zunächst müssen wir klarstellen: Um die Rückenmuskulatur vollständig zu entwickeln, müssen Sie sowohl die Breite als auch die Dicke trainieren. Es gibt spezielle Übungen, die auf die Breite oder Dicke des Rückens abzielen. Kombinieren Sie beide Übungsarten, um eine ausgewogene Balance zu erreichen. Im Großen und Ganzen würde die Aufteilung wie folgt aussehen.
• Amplitudenübungen : Dies sind Bewegungen, die mit weitem Griff ausgeführt werden. Beispiele sind Klimmzüge mit weitem Griff, Latziehen mit weitem Griff, Langhantelrudern, Rudern mit Maschinen im Sitzen mit weitem Griff ...
• Dickenübungen : Dabei handelt es sich um Rückenübungen, die mit schmalem Griff ausgeführt werden. Einige Bewegungen sind neutrale Klimmzüge und Chin-ups Klimmzüge, das T-Bar-Rudern, das Gironda-Rudern oder das Pulldown mit engem Griff am Kabelzug.
Wir werden alle diese Übungen sehen. Kombinieren Sie sie, um einen massiven Rücken mit großer Dicke und Breite zu entwickeln.
Übungen für das Rückentraining
Kombinieren Sie für Ihr Latissimus-Training etwa 4 oder 5 Rückenübungen im Fitnessstudio aus der folgenden Liste. Finden Sie das Gleichgewicht zwischen den Übungen von Dicke und Breite. Eine effektive Routine wäre beispielsweise eine allgemeine Muskelaufbauübung (wie Kreuzheben), zwei Breitenübungen (Klimmzüge und Langhantelrudern) und zwei Dickenübungen (Gironda-Rudern im Sitzen und Hantelrudern).
Konventionelles Kreuzheben
Dies ist die grundlegendste und wichtigste Übung im Latissimus-Training und normalerweise die erste, die wir machen. Diese Übung erfordert eine gute Technik und maximale verfügbare Energie, da sie nahezu jeden Muskel unseres Körpers beansprucht. Kreuzheben stärkt den oberen Rücken, den unteren Rücken, den Nacken, den Trapezius, den Bauch und andere Muskeln. Es verbessert auch die Griffigkeit Ihrer Hände bei allen anderen Übungen. Trainieren Sie Ihren Rücken im Fitnessstudio mit Kreuzheben.
1. Ausgangsposition : Die Stange sollte auf dem Boden liegen. Verwenden Sie vorzugsweise Hantelscheiben, die so hoch sind, dass die Hantel etwa 22 cm über dem Boden liegt. Kommen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Bar. Die Fußballen sollten leicht nach außen zeigen.
Einige Trainer empfehlen, damit zu beginnen, dass Ihre Beine die Kreuzhebenstange berühren. Unserer Erfahrung nach kann diese Position jedoch für weniger erfahrene Benutzer das Heben erschweren (die Stange kann beim Hochfahren an die Beine stoßen und Schmerzen verursachen). Aus diesem Grund empfehlen wir, die Schienbeine einige Zentimeter von der Stange entfernt zu lassen.
2. Beginnen Sie mit der Kniebeuge : Als nächstes gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich am unteren Ende einer Kniebeuge befänden. Die Tiefe des Beckenabstiegs hängt von der Körpergröße und Anatomie jedes Trainierenden ab. Wir müssen eine Ausgangsposition finden, die sich angenehm anfühlt. Allerdings müssen wir darauf achten, dass unser Rücken gerade bleibt und unser Blick nach vorne gerichtet bleibt.
3. Wie man die Hantelstange greift : Sobald wir die Kniebeugeposition festgelegt haben, ist es Zeit, den Kreuzheben zu ergreifen. Die Arme bleiben völlig gerade. Die Arme sollten schulterbreit auseinander und etwas außerhalb der Füße positioniert sein. Es gibt verschiedene Haltungsstile für den Griff. Die Grundstellung ist die Pronation (Handflächen zeigen zum Körper). Der andere am häufigsten verwendete Griff ist der gemischte Griff, bei dem eine Handfläche zu Ihnen zeigt und die andere Handfläche nach außen zeigt. Verwenden Sie diesen Griff immer dann, wenn Sie sehr schwere Lasten heben, da er verhindert, dass die Stange in Ihren Händen verrutscht oder rollt.
Bevor Sie die Stange vom Boden abheben, müssen Sie sie gut festhalten. Für maximalen Durchmesser und perfekten Halt drehen Sie Ihre Hand und Finger über die Stange. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen Kontakt mit der Stange haben. Halten Sie die Stange nicht nur mit den Fingern oder Fingerspitzen fest. Dieser Griff ist viel schwächer.
4. Kreuzheben : Es ist an der Zeit, den Körper aufzurichten. Wir müssen bereit und gut aufgestellt sein. Wir füllen die Truhe vollständig mit Luft. Die Schultern behalten ihre natürliche Position. Wir drücken unsere Fersen fest in den Boden, als wollten wir mit unseren Füßen den Boden aufbrechen. Beginnen Sie mit der Stange in der Hand einen explosiven Aufstieg in eine vollständig aufrechte Position. Am Ende der Bewegung atmen wir im Stehen aus.
- Versuchen Sie, gleichzeitig Ihre Schultern und Hüften anzuheben. Dies ist sehr wichtig, um die Übung gut durchzuführen.
- Erfahrene Lifter können zunächst im Vorteil sein, wenn sie sich mit den Beinen fortbewegen. Sie müssen wissen, wie das geht. Dazu müssen Sie Ihre Beine aus der Ausgangsposition leicht nach hinten heben und dann wieder in die Hocke gehen, um den Schwung zum Anheben der Stange zu nutzen. Dies ermöglicht einen viel explosiveren Start mit mehr Beinkraft.
- Bewegen Sie beim Heben niemals Ihre Arme. Die Hände sollten nicht an der Stange „ziehen“. Halten Sie die Stange nur mit Ihren Armen, als ob Sie Haken verwenden würden. Der Versuch, mit den Armen zu rudern, kann zu Verletzungen führen.
5. Das Gewicht kehrt zurück . Bei dieser Übung gibt es keine negative Phase. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung erneut.
Diese Rückenübung können wir im Fitnessstudio mit einer geraden Stange oder einer Sechskantstange durchführen . Bei dieser Übung geht es vor allem um die Dicke.
Rückenklimmzüge im Fitnessstudio
Wenn es im Fitnessstudio eine Hauptübung gibt, um eine gute Rückenbreite zu erreichen, sind es Klimmzüge. Sie benötigen lediglich eine starke Stange, an der Sie hängen können. Es gibt viele Arten von Klimmzügen: mit breitem Griff, mit schmalem Griff, mit einem Handtuch... Wir erklären Ihnen die Grundform des Klimmzugs, die am häufigsten verwendet wird, um Rückenweite zu gewinnen. Dies geschieht mit weit gespreizten Armen und mit den Handflächen zur Stange zeigend (Pronation).
So machen Sie Klimmzüge:
1. Fassen Sie die Stange schulterbreit oder mit etwas breiteren Armen fest an. Senken Sie sich, bis Ihre Arme und der Rest Ihres Körpers vollständig gestreckt sind. Die Beine können teilweise gebeugt sein. Es wird empfohlen, dass sich der Handballen beim Greifen an der Basis der Stange befindet. So haben Sie einen viel stärkeren Griff und können Ihren Körper besser ziehen. Stellen Sie sicher, dass die Stange hoch genug ist, damit Ihr Körper vollständig aufgehängt ist. Bevor wir mit dem Klettern beginnen, schnappen wir viel Luft.
2. Aus der vorherigen Position beginnen wir, den Oberkörper anzuheben, um den Kopf in Richtung der Stange zu heben. Dabei bedienen wir uns vor allem aus dem Rücken, dem Bizeps und den Ellenbogen. Während des Hebens versuchen wir, den Oberkörper gerade zu halten und die Beine nicht zu schwingen, da dies die Wirksamkeit der Übung verringern würde, wenn wir versuchen würden, den Rücken zu trainieren. Sie müssen explosionsartig nach oben gehen. Wenn Sie Ihre Ellbogen/Arme beim Hochziehen zur Stange richten, ist dies schonender für die Gelenke, aber Sie trainieren Ihren Bizeps stärker. Wir behalten während des gesamten Aufstiegs die Luft in unserer Lunge.
3. Am Ende des Anstiegs müssen wir unser Kinn näher an die Stange bringen und es darüber gleiten lassen. Dies sollte die richtige konzentrische Phase sein. Am Ende des Aufstiegs lassen wir die Luft raus.
4. Abschließend steigen wir kontrolliert ab, bis wir mit geraden und gestreckten Armen und Rumpf in die Ausgangsposition zurückkehren. Um die Belastung Ihres Rückens zu maximieren, kann dieser Abstieg langsamer durchgeführt werden als der Aufstieg. Wenn wir wieder an der Stange hängen, können wir durchatmen und eine weitere Wiederholung beginnen.
Es gibt viele Eingeweihte, die den Klimmzug nicht mit einer Stange durchführen können. Tatsächlich gibt es Menschen, die nicht einmal eine Wiederholung schaffen. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, so lange zu üben, bis Sie mindestens 3-5 Klimmzüge schaffen.
Der einfachste Klimmzug funktioniert mit der Rückenbreite. Es gibt jedoch auch andere Stile, die Sie ausprobieren können.
• Klimmzüge mit neutralem Griff : Sie benötigen eine Stange mit Griffen, mit denen Sie Ihre Handflächen einander zugewandt platzieren können. Es konzentriert sich auf die Dicke des Rückens.
• Chin-up Klimmzüge: Dies sind die klassischen „Bizeps-Klimmzüge“ Übungen, die mit den Händen in Supination ausgeführt werden. Die Breite der Arme entspricht der Breite der Schultern und die Übung verbessert die Dicke des Rückens.
• Klimmzüge hinter dem Nacken : Es handelt sich um eine andere Art der Übung, bei der man den Rücken zur Klimmzugstange legt. Der Griff wird breit sein. Nicht jeder kann diese Übung machen, da sie Unbehagen verursacht.
• Gummiband-Klimmzüge : Legen Sie ein Gummiband um die Stange und stellen Sie Ihre Füße auf das Gummi, um Ihnen beim Erlernen Ihrer ersten Klimmzüge zu helfen.
• Unterstützte Klimmzugmaschine : Dies ist ein sehr nützliches Gerät für Anfänger, die Klimmzüge noch nicht alleine machen können.
Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie diese Rückenübung mit Gewichten erschweren. Was die Wiederholungen betrifft, sind hier einige Stretch-Ziele:
- Gut: 8 bis 10 Wiederholungen
- Sehr gut: 15 Wiederholungen
- Ausgezeichnet: 20 Wiederholungen
- Pro: + 20 Wiederholungen
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Langhantel-Rudern
Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel ist die dritte tolle Grundübung zum Aufbau eines starken, harten Rückens. Diese Bewegung sollte in keiner Routine fehlen. Sie gilt als eine der besten Übungen für den oberen Rücken im Fitnessstudio . Diese Übung beansprucht vor allem den oberen Rücken, den mittleren Rücken, den Trapezius, die hinteren Deltamuskeln und den Bizeps. Für die Bewegung gibt es zwei mögliche Griffe:
- Obergriff: Dies ist die Grundversion des vorgebeugten Ruderns.
- Supinationsgriff: Bei dieser Variante, bei der die Handflächen zum Körper zeigen, wird der Bizeps stärker beansprucht.
Wie macht man ein vorgebeugtes Rudern?
1. Positionieren Sie sich : Beladen Sie eine Langhantel mit einem Gewicht, das Sie kontrollieren können, und stellen Sie sich davor (Sie können die Hantelstange auch auf einer Bank oder einem Ständer herausziehen). Fassen Sie die Stange mit einer Öffnung an, die etwas breiter als Ihre Schultern ist. Platzieren Sie Ihre Füße entsprechend der Breite Ihrer Schultern. Ihre Beine werden während der Bewegung leicht angewinkelt. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Wenn Sie die Stange haben, bleiben Ihre Arme gerade und hängend.
2. Ziehen Sie an der Stange : Halten Sie Ihren Bauch kompakt, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Stange explosionsartig an den Bauch. Wenn die Stange den Bauch berührt, stoßen Sie die Luft aus der Lunge aus. Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihre Füße mit aller Kraft gegen den Boden drücken, um Stabilität in der Bewegung zu haben.
3. Senken Sie die Stange : Strecken Sie Ihre Arme, bis sie in die Ausgangsposition zurückkehren (Arme schweben in der Luft). Atmen Sie ein, um die nächste Wiederholung durchzuführen.
Denken Sie daran, immer mit dem Rücken zu ziehen. Spüren Sie die Bewegung, indem Sie Geist und Muskeln verbinden. Denken Sie auch daran, dass die Stange bei dieser Übung eine diagonale Bewegung in Richtung Ihres Bauches ausführen sollte.
Das vorgebeugte Rudern ist wichtig, um die Breite und Dicke Ihres Rückens zu trainieren. Wenn Sie bei dieser Übung ein gutes Maß an Kraft wünschen, versuchen Sie, in einem Satz mindestens 5 Wiederholungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchzuführen.
Pendlay Rudern
Tatsächlich ist das Pendlay-Rudern wie eine Variation des vorgebeugten Langhantelruderns, das wir zuvor gesehen haben. Es gibt einige geringfügige Unterschiede. Beim Pendlay-Rudern neigt sich Ihr Rücken nicht, sondern ist parallel zum Boden. Außerdem ruht beim Pendlay-Rudern die Hantel zwischen den einzelnen Wiederholungen vollständig auf dem Boden. Der letzte Unterschied besteht darin, dass die Stange beim Pendlay viel vertikaler nach oben verläuft, als dass sie diagonal verläuft, wie es beim vorgebeugten Rudern der Fall ist.
Beim Pendlay-Rudern können Sie auch beide Griffarten verwenden: Pronation und Supination. Mit dem Pendlay-Rudern können Sie etwas mehr Gewicht tragen. Es gibt Verteidiger der einen und der anderen Übung. Wir finden beide großartig und empfehlen daher, beide Ruderarten zu kombinieren, um ihre Vorteile voll auszuschöpfen.
1. Positionieren Sie sich richtig : Legen Sie die Stange auf den Boden und verwenden Sie einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Positionieren Sie Ihre Hüften wie beim Kreuzheben, jedoch etwas höher. Ihre Füße sollten sich zwischen Ihren Händen befinden. Versuchen Sie in der Ausgangsposition, die Stange leicht von Ihren Schienbeinen entfernt zu halten, damit Sie sich beim Anheben der Stange nicht verletzen. Deine Arme sollten gerade sein, wenn du die Stange ergreifst. Stellen Sie sich vor, Sie dehnen Ihren Rücken so stark, dass sich die Anspannung Ihrer Rücken- und Oberschenkelmuskulatur erhöht.
2. Ziehen Sie an der Stange : Sie müssen Ihre Bauchmuskeln fest anspannen und Ihre Füße in den Boden drücken, um die Stange explosionsartig anzuheben. Die Stange berührt den unteren Teil Ihrer Brust (die Verbindung der Brust- und Bauchmuskeln). Denken Sie daran, Ihre Schultern nicht anzuheben und Ihre Hüften nicht nach vorne fallen zu lassen. Stellen Sie sich als Anregung vor, Sie ziehen die Stange nach oben in Richtung Ihrer Hüfte.
3. Senken Sie die Stange ab : Strecken Sie die Arme aus, bis die Scheiben an der Stange den Boden berühren. Lassen Sie die Scheiben vor der Wiederholung vollständig auf dem Boden liegen. Senken Sie die Stange auf den Boden und führen Sie dann die nächste Wiederholung durch.
Was die Atmung betrifft, füllen Sie Ihre Lungen mit Luft, bevor Sie an der Stange ziehen. Atmen Sie aus, wenn die Stange Ihre Brust berührt.
Wenn Sie bei Rückenübungen wirklich stark werden möchten , machen Sie 10 Wiederholungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht auf der Pendlay-Rudern. Diese Bewegung wird Ihnen helfen, die Breite und Dicke Ihres Rückens zu verbessern.
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Latzug mit breitem Griff
Sobald Sie die wichtigsten Rückenübungen im Fitnessstudio (Kreuzheben, Klimmzüge und schweres Rudern) angesprochen haben , können Sie mit der Arbeit an den Flaschenzügen fortfahren. Der Pulldown mit langem Griff ist die Übung, die Sie machen sollten, eine viel analytischere und fokussiertere Bewegung. Stärken Sie mit dieser Übung Ihren oberen Rücken, Ihren mittleren Rücken und Ihre Trapezmuskulatur. Sie benötigen eine Maschine mit hoher Riemenscheibe und Sitz . In jedem Fitnessstudio wird es eines geben.
1. Setzen Sie sich auf die Maschine : Sie werden sehen, dass die Maschine direkt vor dem Sitz Schwammrollen hat. Sie sehen auch eine Vorrichtung zur Höhenregulierung der Walze. Stellen Sie die Rolle so ein, dass Ihre Beine beim Sitzen gut gestützt werden, Sie aber nicht unter Druck geraten oder sich unwohl fühlen. Greifen Sie den Griff mit einer Öffnung, die weiter als schulterbreit auseinander ist, und mit den Händen in einer pronierten Position.
Als Empfehlung verwenden Sie den falschen Griff (Daumen über dem Griff) und versuchen Sie, den Griff so weit wie möglich mit der Handfläche darüber zu umschließen. Dies wird Ihnen helfen, maximale Kraft anzuwenden.
2. Ziehen Sie am Flaschenzug : Atmen Sie ein und senken Sie den Griff explosionsartig ab, bis er die Oberseite Ihres Brustmuskels berührt. Lassen Sie die Luft ab, wenn Sie die Brust berühren. Versuchen Sie, Kraft auszuüben, indem Sie sich auf den Latissimus konzentrieren.
3. Heben Sie Ihre Arme wieder kontrolliert an, bis Sie die volle Lat-Streckung erreicht haben.
• Latziehen mit langem und neutralem Griff: Dies ist eine weitere ähnliche Version, bei der die Position der Hände (die einander zugewandt sind) variiert. Um die Bewegung auszuführen, benötigen Sie einen Griff wie auf dem Bild. Die Ausführung der Bewegung ist gleich.
• Einhandversion : Platzieren Sie den Einhandgriff auf der oberen Rolle, um ihn mit jeweils einem Arm nach unten zu ziehen. Versuchen Sie, den Griff zur Brust zu bringen und den Rücken gut zusammenzuziehen.
Durch den Breitgriff-Pulldown wird vor allem die Rückenbreite erreicht. Dies ist eine der empfohlenen Rückenübungen im Fitnessstudio für Frauen. Es eignet sich perfekt zur Straffung und Vermeidung von Erschlaffung des Rückens und der Arme. Wie wir jetzt sehen werden, gibt es mehrere Versionen des Pulldowns.
Latziehen mit supiniertem Griff
Der Ausführungsvorgang dieser Bewegung ist derselbe wie bei der vorherigen Übung. Dabei variiert die Stellung der Hände, die in diesem Fall in Supination liegen. Ihre Handflächen zeigen zum Körper, während Sie den Griff halten. Diese Übung wird meist mit einer schmaleren Griffweite (schulterbreit oder sogar etwas weniger) durchgeführt. Der Unterschied besteht darin, dass die Dicke des Rückens stärker beansprucht wird und aufgrund der Position der Arme der Bizeps stärker beansprucht wird.
Latzug mit engem Griff
Dies ist eine weitere Rückenübung im Fitnessstudio am hohen Flaschenzug. Sie müssen den kleinen dreieckigen Griff verwenden. Die meisten Fitnessstudios haben eines. Fassen Sie zunächst jedes Ende des Griffs mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie am Kabel an der Rolle, bis Sie den Griff an Ihre Brust bringen. Sie müssen die Kontraktion des Rückenmuskels gut spüren. Diese Übung trainiert die Dicke des oberen und mittleren Rückens. Auch die Arme sind sekundär beteiligt. Es ist eine äußerst effektive Bewegung, einen harten und dicken Rücken zu haben.
Latziehen hinter dem Nacken
Hier kommt der gleiche Griff zum Einsatz wie bei der Pulldown-Übung mit breitem Griff. Wir werden eine weite Handöffnung nutzen, um den Griff zu greifen. In diesem Fall verläuft der Griff nicht in Richtung Brust, sondern hinter dem Kopf. Die Ausführung ist ganz einfach:
1. Stellen Sie die Bank und die Rolle ein und setzen Sie sich : Halten Sie den Griff mit einer Breite, die größer als Ihre Schultern ist, und atmen Sie ein.
2. Ziehen : Nutzen Sie die Kraft Ihres Latissimus, um an der Riemenscheibe zu ziehen und den Griff hinter Ihren Kopf zu bringen. Wie weit Sie nach unten gehen können, hängt von Ihrer Anatomie ab. Manche Menschen können die Trapeze berühren, während andere den Griff nur bis an die Ohren führen können. Lassen Sie die Luft am tiefsten Zugpunkt ab.
3. Arme ausstrecken : Bringen Sie die Last wieder nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und eine kontrollierte exzentrische Phase durchführen.
Nicht jeder kann diese Übung machen (sie ist nicht unbedingt erforderlich). Manche Menschen haben Gebärmutterhalsprobleme. Tun Sie es nicht, wenn Sie sich unwohl fühlen. Arbeiten Sie über die Breite des Rückens.
T-Bar Rudern
Diese Bewegung wird auch als T-rudern bezeichnet und ist eine weitere beliebte Latissimus-Übung im Fitnessstudio, um den Rücken zu stärken. Dies gelingt mit einer langen Stange und dem schmalen hinteren Pulldown-Griff. Sie benötigen entweder einen Rudernnständer, um die Hantelstange aufzustellen, oder Sie müssen ein Ende der Hantelstange durch mehrere gestapelte Hantelscheiben quetschen.
1. Ausgangsposition : Wir stehen nah an der Last, die wir heben wollen. Die Last sollte leicht vor den Schultern liegen. Wir trennen die Füße leicht. Im Allgemeinen fühlen wir uns wohler, wenn unsere Füße etwas außerhalb der Scheiben stehen.
2. Wir greifen die Stange direkt unter den Scheiben und beugen uns hinunter. Wir beginnen in einer gebückten Position, als wären wir in der Halbhocke. Der Rücken muss geneigt sein, aber wir müssen ihn völlig gerade halten. Der Blick sollte nach vorne gerichtet sein. Die Arme sollten zu Beginn vollständig ausgestreckt sein. Wir halten die Stange fest. Wir sind bereit für den ersten Zug!
3. Zeit, mit der Wiederholung zu beginnen . Zuvor müssen wir unsere Lungen vollständig mit Luft füllen. Wir halten die Luft während der gesamten konzentrischen Phase aufrecht (wenn wir die Last in Richtung Körper drücken).
4. Jetzt beginnen wir mit der Übung . Wir ziehen die Last mit beschleunigender und explosiver Kraft und halten so die Luft in der Lunge. Wir bringen die Last in den Bereich, wo der untere Brustkorb auf den oberen Bauch trifft. Da unsere Lungen mit Luft gefüllt waren, konnten wir den Aufprall der Ladung abfedern. Unser Körper fungiert als „Matratze“. Sobald die Bandscheiben unseren Körper berührt haben, können wir die Luft vollständig ablassen. Während der konzentrischen Phase ist es wichtig, die Hände nah am Körper zu halten. Dadurch wird mehr Arbeit auf den Rücken konzentriert.
5. Als nächstes senken wir die Last auf den Startpunkt ab . Wir werden dies kontrolliert tun, bis wir die Arme wieder vollständig ausstrecken. Diese müssen vollständig ausgefahren sein.
Nach jeder Wiederholung haben wir die Möglichkeit, die Last fallen zu lassen und vom Boden wieder aufzuheben, oder sie die ganze Zeit in der Luft zu belassen. Wenn wir uns entscheiden, den Boden zu berühren, ist es besser, die Last nicht abprallen zu lassen.
Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rücken völlig gerade halten. Dies beugt Verletzungen vor.
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Versuchen Sie eines Tages, bei dieser Übung Ihr eigenes Körpergewicht für 6–8 Wiederholungen zu heben. Sie werden ein ordentliches Kraftniveau erreicht haben. Diese Bewegung wirkt auf die Dicke des Rückens. Schauen wir uns die Varianten an:
• Einhändiges T-Bar-Rudern : Dies ist das Gleiche wie die zweihändige Version. Sie müssen keinen schmalen Ausziehgriff an der Stange anbringen.
• T-Bar-Rudergerät : In vielen Fitnessstudios finden Sie ein spezielles Gerät oder eine Bank, um diese Übung viel komfortabler zu machen. Sie können die Maschinen nutzen, wenn Sie möchten. Ein Vorteil einiger Maschinen besteht darin, dass sie normalerweise Griffe für verschiedene Griffe haben: breit, schmal, neutral ... Damit können Sie spielen. Es ist kein Problem, Rückenübungen mit einem Gerät durchzuführen , sofern Sie die Bewegungen zuvor mit einer Langhantel (Freigewicht) ausgeführt haben.
Rudergerät im Sitzen
Unter den Rückenübungen im Fitnessstudio ist diese bekannt und beliebt. Es wird auch Gironda-Rudern genannt . Um es zu üben, benötigen Sie in Ihrem Fitnessstudio ein Gerät mit niedrigem Flaschenzug. Die einfachste Version dieser Rückenübung wird mit dem schmalen Griff durchgeführt (Sie müssen ihn am Kabel an der unteren Rolle einhängen). Schauen wir uns die Ausführung an:
1. Positionieren Sie sich richtig auf der Bank : Die Maschine verfügt über eine gepolsterte Bank vor der unteren Riemenscheibe. Setzen Sie sich auf die Bank. Vor Ihnen sehen Sie zwei Plattformen, auf denen Sie Ihre Füße abstellen können. Stellen Sie Ihre Füße dorthin. Fassen Sie den schmalen Griff mit beiden Händen. Sie können den falschen Griff verwenden, wenn Sie auf diese Weise mehr Kraft aufwenden. Bewegen Sie sich im Sitzen leicht von der Rolle weg, sodass Ihre Beine halb gebeugt, Ihre Arme vollständig horizontal ausgestreckt sind und Ihr Rücken gerade ist.
2. Ziehen Sie an der Riemenscheibe . Atmen Sie ein und ziehen Sie kräftig am Kabel, um den Griff zwischen Brust und Oberbauch zu bringen. Halten Sie Ihre Arme während der Bewegung an den Seiten. Sobald der Griff Ihren Körper berührt, lassen Sie die gesamte Luft ab. In der Endposition der konzentrischen Phase können Sie Ihren Rücken etwas nach hinten bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken gut zusammenzudrücken.
3. Geben Sie die Ladung zurück . Strecken Sie Ihre Arme wieder kontrolliert aus, um die Maschinenplatten wieder nach oben zu bringen. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, bevor Sie die nächste Wiederholung durchführen.
Die Variante mit engem Griff trainiert vor allem die Dicke des mittleren Rückens. Sie können jedoch auch den breiten Griff an der Riemenscheibe anbringen, und sogar den breiten und neutralen Griff. Sie können diesen Griff auch mit supinierten oder pronierten Händen greifen. Experimentieren Sie mit allen Arten von Griffen, um verschiedene Rückenübungen im Fitnessstudio zu erstellen.
• Einhandversion: Befestigen Sie den Einhandgriff an der Riemenscheibe, um jeweils einarmig im Sitzen zu rudern.
Kurzhantel Rudern
Es gibt zwei Varianten dieser Übung: auf der Bank oder im Stehen. Uns gefällt die Variante mit der flachen Hantelbank. Es handelt sich um eine der wenigen Rückenübungen im Fitnessstudio mit Hanteln . Außerdem wird der Muskel einseitig beansprucht.
So führen Sie eine Hantelbankrudern durch:
1. Positionieren Sie sich : Setzen Sie sich auf eine flache Bank. Schnappen Sie sich eine schwere Hantel. Legen Sie ein Knie mit gebeugtem Bein auf die Bank. Stützen Sie sich mit Ihrem freien Arm auf der Bank ab. Strecken Sie das andere Bein von der Bank aus und senken Sie Ihren Rücken, bis er parallel zur Bank und zum Boden ist. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet. Der Arm, der die Hantel hält, wird vertikal aufgehängt.
2. Beginn des Zuges : Atmen Sie ein und heben Sie die Hantel in Richtung Ihres Oberkörpers. Machen Sie eine explosive Bewegung. Versuchen Sie, den Ellenbogen in Richtung Hüfte zu bringen. Die Zugbewegung ist nicht unbedingt gerade, sondern eher diagonal (stellen Sie sich vor, Sie führen die Hantel nach oben in Richtung Hüfte).
3. Absenken : Atmen Sie aus, sobald sich die Hantel Ihrem Körper nähert, und strecken Sie Ihren Arm kontrolliert aus. Spüren Sie, wie Ihr Rücken gedehnt wird.
Sie können die Wiederholungen mit der Hantel in der Luft durchführen oder indem Sie die Hantel nach jeder Wiederholung einige Sekunden lang auf dem Boden ruhen lassen. Wie Sie vielleicht erraten haben, dient diese Hantel-Rückenübung dazu, an Dicke zu gewinnen.
Suchen Sie sich für die Hantelruder-Version im Stehen etwas, das Sie stützt, beispielsweise die Rückseite einer Hantelbank oder ein Hantelständer. In diesem Fall ist der Rücken nicht so horizontal zum Boden, sondern eher geneigt. Die Ausführung der Bewegung ist die gleiche: Beginnen Sie mit ausgestrecktem Arm und versuchen Sie, die Hantel in Richtung Hüfte zu bringen. Diese Übung kann auch mit einer Kettlebell durchgeführt werden. Willst du stark sein? Versuchen Sie, etwa 6 Wiederholungen lang eine Hantel zu heben, die mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts wiegt.
Pull-over
Es gibt noch mehr Möglichkeiten, den Latissimus mit Übungen im Fitnessstudio zu trainieren . Wir stellen den Pull-Over vor , eine Übung, die von Bodybuildern aller Zeiten verwendet wird und die Brust- und Rückenmuskulatur trainiert. Sie benötigen dazu lediglich eine Flachbank und eine schwere Hantel. Dies ist eine der Rückenübungen, die man am Ende des Trainings im Fitnessstudio machen kann. Die Bewegung eignet sich sehr gut zur Dehnung des Rückens.
Wie wird der Pullover gemacht?
1. Position : Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Hantelbank und greifen Sie mit beiden Händen eine schwere Hantel. Platzieren Sie Ihre Hände rautenförmig, mit dem Griff zwischen Daumen und Zeigefinger, und drücken Sie Ihre Hände gegen die Hantelplatten. Halten Sie Ihre Füße in Bodenkontakt, um Stabilität zu gewährleisten. Beginnen Sie damit, die Hantel mit erhobenen Armen zu halten.
2. Ausführung der Bewegung : Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft, beugen Sie die Arme ein wenig und führen Sie sie zurück, bis sich die Hantel hinter Ihrem Kopf befindet. Spüren Sie gut, wie Ihr Rücken gedehnt wird.
3. Ende der Bewegung : Heben Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition (halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung leicht gebeugt). Am Ende der Bewegung sollte sich die Hantel über Ihrer Brust befinden. Ziehen Sie an diesem Punkt Ihre Brustmuskeln zusammen, um auch Ihre Brustmuskeln zu beanspruchen. Die Luft ausstoßen.
Diese Übung trainiert die Dicke des Rückens und streckt den Rücken. Es stärkt auch die Brust.
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Rückenübungen mit Gerät im Fitnessstudio
Wir haben bereits einige Übungen für den Rücken am Gerät gesehen , die man im Fitnessstudio machen kann. Zum Beispiel das Pulldown-Gerät mit hohem Flaschenzug , das Rudern mit sitzender Maschine oder das T-Bar-Rudergerät . Es gibt noch einige weitere Geräte, die zum Trainieren des Rückens verwendet werden. Allerdings hängt alles davon ab, ob Ihr Fitnessstudio über solche Geräte verfügt. Die folgenden Übungen sind sehr gut.
Pulldown bei konvergenter oder Hammer-maschine
Dies ist die klassische Maschine vom Typ „Hammer Strength“ mit zwei Hebeln. Diese Maschinen arbeiten mit Hantelscheiben, die Sie in jeder Serie platzieren müssen. In diesem Fall simuliert das Gerät die Bewegung des Flaschenzugs. Sie haben jedoch die Freiheit, jeden Arm des Geräts unabhängig voneinander zu bewegen, sodass Sie Ihren Latissimus einseitig stärken können.
Wir werden nicht zu viel Zeit darauf verwenden, diese Übung zu erklären, da die Bewegung dieselbe ist wie beim Klimmzug mit hohem Flaschenzug. Positionieren Sie den Sitz einfach nach Ihren Maßen. Setzen Sie sich und greifen Sie nach beiden Griffen. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Hebel der Maschine, bis Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich senken. Am Ende des Aufstiegs müssen wir unser Kinn an die Stange bringen und darüber steigen. Anschließend strecken Sie Ihre Arme wieder kontrolliert aus, um die Wiederholung abzuschließen. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren breiten Rücken.
Sie können beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd bewegen.
Rudern auf der Konvergierende Maschine sitzen
Dies ist eine weitere hervorragende Übung. Wie Sie feststellen werden, simuliert der Rückenapparat die Bewegung der sitzenden Gironda-Rudern. Die Maschine verfügt über zwei Hebel zum Ziehen und wird mit Hantelscheiben beladen.
1. Sie sehen eine gepolsterte Stütze zur Platzierung Ihrer Brust. Regulieren Sie es.
2. Setzen Sie sich hin und halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen fest.
3. Atmen Sie ein und ziehen Sie an den Griffen, bis Sie Ihre Ellbogen an Ihren Oberkörper bringen. Halten Sie Ihre Arme nah am Körper. Lassen Sie die Luft ab.
4. Bringen Sie die Last wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Diese Rückenübung im Fitnessstudio trainiert die Dicke des Rückens. Einige sitzende Rudergeräte verfügen über Griffe mit mehreren Griffen (z. B. Neutralgriff). Experiment! Sie können Ihre Hände auch supinieren, um Ihren Griff zu variieren.
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Übungen für den Latissimus im Multipower
Der Multipower ist das berühmte Rail-Gerät, das in manchen Fitnessstudios zu finden ist und es Ihnen ermöglicht, ohne Spotter zu trainieren. Die Maschine wird eher für Drückübungen oder die Kniebeuge genutzt. Sie können aber auch verschiedene Rückenübungen auf dem Multipower-Gerät durchführen . Die meisten davon haben wir bereits erklärt.
- Kreuzheben
- Langhantelrudern
- Schulterheben
• Rudern mit einer Hand im Multipower :
Auf dem Smith- oder Multipower-Gerät können Sie diese Übung ähnlich wie ein einarmiges Hantelrudern durchführen.
1. Beuge deine Beine, lehne deinen Rücken nach vorne und greife die Multipower-Stange auf Armlänge.
2. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Stange nach oben, um sie an Ihren Oberkörper zu bringen.
3. Atmen Sie aus, wenn die Stange Ihren Oberkörper erreicht, und strecken Sie Ihren Arm wieder kontrolliert aus.
Bei dieser Rückenübung können Sie sich auch auf eine Bank stützen. Arbeiten Sie die Rückenstärke ein.
Weitere Rückenübungen im Fitnessstudio
Wir haben bereits alle Rückenübungen im Fitnessstudio für Männer; sie können auch für das Programm einer Frau verwendet werden. Abschließend möchten wir Ihnen jedoch noch einige weitere zeigen. Obwohl sie weniger wichtig sind, werden sie Ihnen auch in Ihrer Routine von Nutzen sein!
Rückendehnung im Fitnessstudio
Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie zu einem hohen Flaschenzug gehen, aber Sie müssen keine Hantelbank verwenden. Hängen Sie einen langen Griff an die hohe Riemenscheibe.
Ausführung der Bewegung:
1. Armstreckung : Halten Sie den Griff auf Schulterbreite, beugen Sie die Knie und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie sich auf gleicher Höhe mit Ihrem Rücken befinden. Entfernen Sie sich ein wenig vom Flaschenzug, gerade so weit, dass Sie mit ausgestreckten Armen stehen können.
2. Senken Sie Ihre Arme : Atmen Sie ein und senken Sie sie, während Sie Ihre Arme gerade halten, bis Sie Ihre Beine erreichen. Versuchen Sie, die Last zu bewegen und dabei die Arbeit im Rücken zu spüren.
3. Arme heben : Sobald der Griff Ihre Beine berührt, atmen Sie aus. Heben Sie nun kontrolliert Ihre Arme wieder an und spüren Sie, wie Ihr Latissimus gedehnt wird.
Diese Übung beansprucht die Breite des oberen Rückens und dehnt die Fasern Ihres Latissimus. Mit einem leichten Gewicht zum Aufwärmen für ein Rückentraining verwenden. Sie können es auch am Ende des Trainings (als letzte Rückenübung im Fitnessstudio ) zum Dehnen verwenden.
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Inverted Row – Rückenübung mit Körpergewicht
Um diese Rückenübung mit dem Körpergewicht durchzuführen, benötigen Sie eine Stange, die niedrig genug ist, dass Sie sie mit ausgestreckten Armen und den Füßen auf dem Boden greifen können. Lassen Sie sich nicht von der Einfachheit dieser Übung täuschen, denn sie ist ziemlich schwierig durchzuführen.
Rudertechnik mit Körpergewicht :
1. Suchen Sie nach einer Reckstange in geringer Höhe : Platzieren Sie die Reckstange einer Multipower-Maschine am besten auf der gewünschten Höhe. Sie können eine Stange auch auf die Stützen eines Racks legen.
2. Positionieren Sie Ihren Körper : Halten Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Armen an der Stange fest. Bewegen Sie Ihre Beine vor und stellen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie, wobei Ihre Füße auf dem Boden stehen. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen.
3. Ziehen Sie Ihren Körper : Atmen Sie nun ein und beugen Sie die Arme, um Ihren Oberkörper näher an die Stange zu bringen. Sobald Ihre Brust die Stange berührt, atmen Sie aus.
4. Senken Sie Ihren Körper : Zum Schluss strecken Sie Ihre Arme aus, sodass Ihr Körper kontrolliert absinkt.
Für diese Übung können Sie den pronierten und supinierten Griff verwenden. Sie können diese Übung durchführen, indem Sie Ihre Füße auf eine Hantelbank stellen. Erhalten Sie mit dieser Latissimus-Übung mehr Breite und Dicke in Ihrem mittleren und oberen Rücken.
Trapezius Schulterheben
Obwohl dies normalerweise zum Trainieren des Trapezmuskels durchgeführt wird, ist es eine der besten Übungen für den oberen Rücken im Fitnessstudio .
1. Belasten Sie eine gerade Langhantel mit einem schweren Gewicht und greifen Sie sie im Stehen mit ausgestreckten Händen.
2. Heben Sie die Last nach oben, indem Sie bei jeder Wiederholung mit den Schultern zucken. Die Arme sollten gerade und ausgestreckt bleiben (nicht bewegen).
3. Senken Sie die Last ab, indem Sie Ihre Schultern nach unten ziehen.
Atmen Sie ein, wenn Sie unten sind, und aus bei jeder Schulterkontraktion. Diese Übung stärkt den oberen Rücken.
Weitere Varianten :
- Schulterheben mit der Stange hinter dem Rücken.
- Schulterheben auf der Multipower-Maschine.
- Schulterheben mit Hanteln.
Rack-Pulls
Diese Bewegung wird Sie an das Kreuzheben erinnern. Es handelt sich um eine weitere Gymnastikübung für den mittleren und oberen Rücken. In diesem Fall und im Gegensatz zu dem, was beim Kreuzheben passiert, ist der untere Rücken nicht betroffen, da die Stange aus einer höheren Höhe abhebt.
Es ist erwähnenswert, dass Sie für diese Übung einige Stützen benötigen, damit sich die Stange etwas unterhalb Ihrer Knie befindet. Verwenden Sie ein Power- oder Squat-Rack mit Sicherheitsablagen.
1. Zum Rack-Pull stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Stange. Verwenden Sie einen gemischten Griff, damit Ihnen die Stange nicht aus den Händen rutscht.
2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und fassen Sie die Stange mit gestreckten Armen. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich aufrecht hin, als ob Sie einen Kreuzheben aus größerer Höhe machen würden. Atmen Sie aus, wenn Ihr Körper aufgerichtet ist.
3. Senken Sie die Stange wieder ab, bis sie auf den Rackstützen aufliegt.
Mit dem Rack-Pull können Sie viel mehr Kilos tragen als mit dem Kreuzheben, da der Weg kürzer ist!
Übungen für den unteren Rücken im Fitnessstudio
Die drei Hauptübungen für den unteren Rücken sind wie folgt.
Kreuzheben
Wir haben Ihnen diese Bewegung bereits erklärt. Einer der Muskeln, die bei dieser Übung am meisten beansprucht werden, ist die Lendenwirbelsäule.
Bank-Hyperextensionen
Finden Sie eine Hyperextensionsbank, um Ihren unteren Rücken zu trainieren. Führen Sie die Übung wie folgt durch:
1. Positionieren Sie sich auf der Hyperextensionsbank. Sie sehen eine Rolle, mit der Sie Ihre Füße befestigen können. Strecken Sie Ihren Oberkörper vor der Plattform aus und platzieren Sie ihn parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Hände gekreuzt auf die Brust.
2. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren geraden Oberkörper so weit wie möglich.
3. Bringen Sie den geraden Oberkörper kontrolliert wieder nach oben, bis er wieder parallel zum Boden ist. Lassen Sie am Ende der Bewegung die Luft ab. Spüren Sie die Arbeit der Lendenwirbelsäule, wenn Sie oben angekommen sind.
Guten-Morgen-Übung mit Stange für den Rücken
Diese fantastische Übung trainiert wie keine andere die hintere Kette Ihres Körpers mit besonderem Schwerpunkt auf dem unteren Rücken. Dazu benötigen Sie ein Squat- oder Power-Rack, auf dem Sie die Hantelstange platzieren können.
1. Stellen Sie Ihre Haltung und Ihren Rücken ein : Stellen Sie die Hantelstange auf einen Kniebeugenständer. Fassen Sie die Stange mit der gleichen Distanz an, mit der Sie eine Kniebeuge ausführen würden. Wenn Sie die Stange über Ihren Trapezmuskeln haben, gehen Sie ein paar Schritte zurück. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Beuge deine Knie ein wenig.
2. Ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten : Drücken Sie Ihre Schulterblätter und Bauchmuskeln zusammen. Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach innen, sodass die Stange an Ihrem Körper anliegt. Ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten, sodass sich Ihr Oberkörper zum Boden neigt. Hören Sie nicht auf, Ihr Gesäß nach hinten zu drücken. Denken Sie daran, die Knie leicht zu beugen. Ihre Brust sollte fast parallel zum Boden sein und Sie sollten spüren, wie sich Ihre Oberschenkelmuskulatur zusammenzieht. Lassen Sie Ihre Knie nicht zu stark beugen.
3. Bringen Sie Ihr Gesäß nach vorne : Halten Sie Ihren Rücken steif. Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach vorne. Bewegen Sie Ihre Hüften weiter, bis Sie wieder auf den Beinen sind. Beugen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben kräftig. Machen Sie eine weitere Wiederholung.
Halten Sie am Ende des Guten-Morgens Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rücken angespannt. Diese Übung eignet sich hervorragend für den unteren Rücken.
Wir hoffen, dass Ihnen diese Liste mit Rückenübungen für das Fitnessstudio mit Namen gefallen hat. Die meisten dieser Geräte sind in kommerziellen Fitnessstudios erhältlich. Ich bin mir sicher, dass Sie die meisten Übungen auf der Liste ausführen und eine gute Routine zusammenstellen können. Jetzt werden wir einige Fragen beantworten.
Bist du interessiert?:
Sind diese Rückenübungen im Fitnessstudio für Frauen?
Sie können ohne Unterschied von einem Mann oder einer Frau durchgeführt werden. Sie sind wirksame Übungen für alle Menschen.
Kann ich zu Hause Rückenübungen machen?
Ja, die meisten davon (die wichtigsten) können Sie erledigen. Sie können im Fitnessstudio mit einer Hantelstange mit Rückenübungen wie Kreuzheben und Rudern beginnen. Wenn Sie eine Langhantel und einige Scheiben haben, können Sie diese Übungen leicht zu Hause durchführen. Das nächste Material, nach dem Sie für Ihr Zuhause suchen können, ist eine Klimmzugstange. Einige Stangen lassen sich einfach an der Tür befestigen, andere an der Wand. Wenn Sie auch auf der Suche nach Kurzhanteln sind, können Sie das Kurzhantelrudern durchführen. Schließlich können Sie auch eine Heimtrainingsstation mit einem Flaschenzug kaufen, mit dem Sie Zugübungen durchführen können.
Zusammenfassung der Materialien für das Rückentraining zu Hause:
• Stange und Scheiben.
• Klimmzugstange.
• Verstellbare Hanteln.
• Eine Hantelbank.
Wenn Sie können, kaufen Sie eine Station mit einer hohen Kabel für Pulldowns.
Wirken diese Rückenübungen gegen Schmerzen?
Hören Sie mit den Übungen auf, sobald Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, und lassen Sie sich von einem Sportarzt beraten.
Wenn Sie derzeit keine Beschwerden verspüren, sollten Sie wissen, dass Ihnen diese Rückenübungen im Fitnessstudio unabhängig von Ihrem Alter dabei helfen, den Schmerzen vorzubeugen, die mit dem mit dem Alter einhergehenden Verlust von Knochen- und Muskelmasse einhergehen. Dadurch sehen Sie nicht nur besser aus, sondern gewinnen auch an Gesundheit.
