Das Brust- und Rückentraining ist eine der besten Muskeltrainingskombinationen. Dies ist möglicherweise das bequemste System, um den größten Muskelpump im Rumpf zu erreichen. Wir möchten, dass Sie unser Training mit sorgfältig ausgewählten Brust- und Rückenübungen ausprobieren, damit Sie uns Ihre Gefühle erklären können.
Diese Routine eignet sich ideal für ein dreitägiges Training im Fitnessstudio. Wir empfehlen das Training am Montag (Bizeps und Schultern), Mittwoch (Beine und Trizeps) und Freitag (Brust und Rücken). Wir planen zwischen jedem Training und am Wochenende einen Erholungstag ein. In unserem Training kombinieren wir Brust- und Rückenübungen im Fitnessstudio, sodass eine Muskelgruppe ruht, während wir die andere trainieren (zum Beispiel machen wir eine Brustübung und dann eine weitere Rückenbewegung).
Das Fitnessprogramm für Brust und Rücken mit 11 Übungen
Machen Sie die Übungen in der Reihenfolge, in der sie erscheinen. Jeder Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene kann diese Brust- und Rückenübung durchführen . Außerdem ist dies eine Brust- und Rückenübung für Frauen und Männer gleichermaßen.
Das Training wird wie folgt ablaufen. Alle Übungen bestehen aus mindestens 2 Arbeitssätzen. In der ersten Serie jeder Übung verwenden wir eine mittlere oder leichte Belastung, die uns zwischen 50 und 20 Wiederholungen ermöglicht. Wir werden die Wiederholungen so schnell und explosiv wie möglich durchführen (ohne die richtige Technik zu verlieren). In der zweiten Serie werden wir eine schwerere Belastung verwenden, die es uns ermöglicht, zwischen 15 und 5 Wiederholungen durchzuführen.
Wie komme ich voran? Das Beste ist, dass wir alle Gewichte und Wiederholungen aufschreiben, die wir in jeder Übung machen. Wir werden versuchen, bei jedem Training 2,5 kg bei Langhantelübungen und 2 kg bei Kurzhantelübungen zuzunehmen. Gönnen Sie sich Raum für Verbesserungen! Beginnen Sie nicht mit der Routine, die immer zum Muskelversagen führt; Halten Sie 2-3 Wiederholungen vom Muskelversagen fern.
- Beginnen Sie für die leichte Serie beispielsweise mit einem Gewicht, mit dem Sie problemlos 40 Wiederholungen schaffen. Fügen Sie bei jedem Training 2,5 kg (oder 2 kg) hinzu, bis Sie eines Tages eine Belastung erreichen, die Ihnen nur noch 15 Wiederholungen ermöglicht.
- Beginnen Sie bei der schweren Serie mit einer Belastung, mit der Sie etwa 15 Wiederholungen schaffen. Fügen Sie bei jedem Training 2,5 kg (oder 2 kg) hinzu, bis Sie eines Tages ein Gewicht erreichen, mit dem Sie nur noch etwa 5 Wiederholungen durchführen können.
Was werden Sie tun, wenn Sie 15 Wiederholungen für Ihren ersten Satz oder 5 Wiederholungen für Ihren zweiten Satz erreichen? Dann kehren Sie bei Ihrem nächsten Training zu Ihren Ausgangsgewichten zurück und versuchen, von dort aus Ihre Wiederholungsrekorde zu übertreffen!
Schauen wir uns ein Beispiel für die Übung Hantel-Bankdrücken an. Nehmen wir an, Sie haben mit 8-kg-Hanteln für 40 Wiederholungen bei Ihrem leichten Satz und 12 kg für 16 Wiederholungen bei Ihrem schweren Satz begonnen.
| leichte Ladung | Wiederholungen | Schwere Ladung | Wiederholungen | |
| Ausbildung 1 | 8 kg | 40 | 12 kg | 16 |
| Ausbildung 2 | 10 kg | 24 | 14 kg | 10 |
| Ausbildung 3 | 12 kg | 16 | 16 kg | 6 |
| Ausbildung 4 | 14 kg | 10 | 18 kg | 3 |
Wir beendeten den ersten Trainingssatz mit 14 kg x 10 Wiederholungen für den leichten Satz und 18 kg x 3 Wiederholungen für den schweren Satz. Jetzt kehren wir zu den Gewichten von „Workout 1“ zurück und versuchen, unsere persönlichen Bestleistungen zu übertreffen. Ein Beispiel wäre das Folgende:
| leichte Ladung | Wiederholungen | Schwere Ladung | Wiederholungen | |
| Ausbildung 1 | 8 kg | 46 | 12 kg | 19 |
| Ausbildung 2 | 10 kg | 29 | 14 kg | 15 |
| Ausbildung 3 | 12 kg | 21 | 16 kg | 12 |
| Ausbildung 4 | 14 kg | 17 | 18 kg | 8 |
| Ausbildung 5 | 16 kg | 14 | 20 kg | 6 |
| Ausbildung 6 | 18 kg | 10 | 22 kg | 4 |
Wie Sie sehen, besteht der Ansatz darin, mit den Gewichten immer weiter voranzukommen und neue Wiederholungsrekorde zu erreichen. Wir werden einen ähnlichen Ablauf auf alle Brust- und Rückenübungen im Fitnessstudio anwenden. Denken Sie daran: Es gibt zwei Serien; der erste ist leicht und der zweite ist schwer. Schauen wir uns nun an, wie das Training ist.
Brust- und Rückenroutine für Hypertrophie PDF
- Dauer: Sie benötigen 1 Stunde und 45 Minuten oder 2 Stunden , um diese Routine abzuschließen.
• Flachbankdrücken :
Wir machen ein paar Aufwärm- und Annäherungssätze, bevor wir mit dem Arbeitsgewicht beginnen.
1 leichte Satz
2 schwere Sätze
• Klimmzüge mit neutralem Griff :
Wir machen aus gutem Grund neutrale Klimmzüge: Herkömmliche Klimmzüge können schmerzende Unterarme verursachen, wenn wir zuvor Bankdrücken gemacht haben.
Bei dieser Übung gehen wir hinsichtlich der Belastungen anders vor. Im ersten Satz beginnen wir mit unserem eigenen Körpergewicht. In den folgenden Trainingseinheiten werden wir jeden Tag 1,25 kg mehr Ballast hinzufügen.
1 Satz Klimmzüge mit Gewicht
2 Sätze mit unserem Körpergewicht
• Fliegen mit Kurzhanteln mit leichter Neigung :
Wir werden die Hantelbank nur um etwa 15° neigen (normalerweise ein einzelnes Glied der verstellbaren Bank).
1 leichte Satz
1 schweres Satz
• Pendlay-Langhantelrudern
1 leichte Satz
1 schweres Satz
• Brust Dips
Wie Sie sehen, handelt es sich hierbei um ein komplettes Calisthenics-Training für Brust und Rücken (einschließlich Körpergewichtsübungen). Bei den Dips gehen wir genauso vor wie bei den Klimmzügen. Es wird eine erste Serie mit Gewichten (zu der wir bei jedem Training 1,25 kg mehr hinzufügen) und eine weitere Serie mit Körpergewicht geben.
1 Satz beschwerter Unterteile
1 Satz mit unserem Körpergewicht
• Breiter, neutraler Griff zum Lat Pulldown
Wenn Sie nicht über den langen neutralen Griff verfügen, können Sie den normalen breiten Griff verwenden.
1 leichte Satz
1 schweres Satz
• Flachhantel-Bankdrücken
1 leichte Satz
1 schweres Satz
• Einarmiges Hantelbankrudern
1 schweres Satz
1 leichte Satz
• Langhantel-Negativ Bankdrücken
Wenn Sie diese Übung nicht mit einer Langhantel durchführen können, können Sie sich auf eine Bank beugen und die Hanteln verwenden.
1 schweres Satz
1 leichte Satz
• Pull-over mit Hantel
Dies ist eine Übung für Brust und Rücken zugleich. Deshalb wird es am Ende des Trainingsprogramms platziert, wenn beide Muskelgruppen erschöpft sind.
1 schweres Satz
1 leichte Satz
• Fliegen in der Maschine
1 schweres Satz
1 leichte Satz
Es gibt insgesamt 11 Rücken- und Brustübungen und 24 Trainingssätze (ohne Aufwärmsätze, die Sie machen). Dies ist ein Brust- und Rückentraining mit Langhantel, Kurzhanteln und Geräten. Es verfügt über abwechslungsreiche Übungen, die ein umfassendes Training der Rücken- und Brustmuskulatur gewährleisten. Führen Sie diese Rücken- und Brustübung an einem Tag in der Woche im Fitnessstudio durch und folgen Sie dabei dem von uns vorgeschlagenen Trainingsplan. Wir empfehlen, am Freitag Brust und Rücken gemeinsam zu trainieren. Am Wochenende ruhen Sie sich aus.
Mit der Zeit können Sie Ihr Training variieren und zuerst den schweren Satz und später den leichten Satz absolvieren. Dies kann Ihnen helfen, aus einer Sackgasse herauszukommen. Lassen Sie sich von Ihren Gefühlen leiten.
Vorteile der Brust- und Rückenübung zur Steigerung der Muskelmasse
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Oberkörpertraining nicht ausgewogen ist oder nicht die gewünschten Ergebnisse bringt, haben Sie es schon satt, noch am selben Tag ein Brust- und Rückentraining auszuprobieren . Eine Möglichkeit, für einen starken und ausgeglichenen Oberkörper zu sorgen, besteht darin, Brust- und Rückenübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Diese Muskelgruppen ergänzen sich nicht nur gegenseitig, sondern tragen auch dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Sehen wir uns die Bedeutung von Übungen für Brust und Rücken an. Wir werden uns mit der Anatomie dieser Muskeln befassen. Erreichen Sie einen starken und ausgeglichenen Oberkörper mit einer idealen Kombination aus Brust- und Rückenübungen!
Das Brust- und Rückentraining ist ein wesentlicher Bestandteil jedes kompletten Trainings. Beide Muskelgruppen sind für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung, die Verbesserung der sportlichen Leistung und die Förderung der allgemeinen Gesundheit und Fitness unerlässlich. Warum ist es wichtig, Brust und Rücken durch Übungen zu stärken?
Position
Eine starke Brust- und Rückenmuskulatur hilft dabei, die Schultern, den Rücken und die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten, was die Körperhaltung verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen verringern kann.
Sportliche Aktivitäten
Die Brust- und Rückenmuskulatur ist bei vielen Oberkörperbewegungen wie Drücken, Ziehen und Werfen stark beteiligt. Die Stärkung dieser Muskeln kann die Leistung in Sportarten wie Basketball, Fußball und Schwimmen verbessern.
Muskelgleichgewicht
Viele Menschen neigen dazu, sich mehr auf ihre Brustmuskulatur als auf ihre Rückenmuskulatur zu konzentrieren, was zu Muskelungleichgewichten führen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Wenn Sie Brust- und Rückenübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie dabei helfen, Ihre Muskeln auszugleichen und Verletzungen vorzubeugen.
Gesamtstärke
Eine starke Brust- und Rückenmuskulatur ist für alltägliche Aktivitäten wie das Heben schwerer Gegenstände, das Tragen von Lebensmitteln und sogar das Aufstehen aus dem Sitzen unerlässlich.
Ästhetischer Anreiz
Mit einem guten Brust- und Rückentraining können Sie diese Muskeln gut definieren, um Ihren gesamten Körperbau zu verbessern und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.
Das Brust- und Rückentraining eines Anfängers sollte Liegestütze oder Dips, Bankdrücken, Klimmzüge, Ruderübungen und Lat-Pulldown umfassen. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Übungen einzubeziehen, die alle Bereiche der Brust- und Rückenmuskulatur ansprechen, und die Intensität und Schwierigkeit der Übungen im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern.
Warum eine Übungsroutine für Brust und Rücken zusammen machen?
Das gemeinsame Training von Brust und Rücken ist in vielen Krafttrainings- und Bodybuilding-Programmen aus mehreren Gründen eine gängige Praxis.
• Zeiteffizient : Wenn Sie Brust und Rücken gemeinsam trainieren, trainieren Sie mehr Muskelgruppen in einer Sitzung. Dadurch sparen Sie Zeit im Fitnessstudio.
• Ausgewogene Entwicklung : Brust und Rücken sind entgegengesetzte Muskelgruppen, das heißt, sie arbeiten gegeneinander. Durch die Stärkung beider Muskelgruppen können Ungleichgewichte vermieden werden, die zu Fehlhaltungen, Schulterschmerzen und anderen Problemen führen können.
• Erhöhte Kraft : Der Brustmuskel und der Latissimus sind große Muskelgruppen, und ihre Zusammenarbeit kann die Gesamtkraft und Kraft steigern. Dies kann sich positiv auf andere Übungen und Aktivitäten wie Liegestütze, Klimmzüge und Sportarten auswirken, die Kraft im Oberkörper erfordern.
• Verbesserter Muskelpump : Dies kann Ihnen beim Muskelwachstum und der Muskelreparatur helfen.
Im Allgemeinen kann das gemeinsame Training von Brust und Rücken eine effektive Möglichkeit sein, Zeit zu sparen, die Gesamtkraft und das Gleichgewicht des Oberkörpers zu verbessern sowie Muskelwachstum und Erholung zu fördern.
Kennen Sie die Anatomie der Rückenmuskulatur
Der Rücken besteht aus dem Latissimus dorsi, den Rhomboiden, dem Trapezius und dem Teres Major . Das Verständnis der Anatomie der Brust- und Wirbelsäulenmuskulatur ist dank des Brust- und Rückentrainings im Fitnessstudio wichtig für einen starken und ausgeglichenen Oberkörper. Die Rückenmuskulatur lässt sich in drei Hauptgruppen einteilen: Latissimus dorsi, Rhomboideus und Trapezius.
- Der Latissimus dorsi ist der größte Rückenmuskel; Es verläuft von der unteren Wirbelsäule bis zum Oberarm und ist daher für viele Zugbewegungen unerlässlich.
- Die Rauten befinden sich in der Mitte des Rückens und bringen die Schulterblätter zusammen, was zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.
- Der Trapezius ist ein großer Rautenmuskel, der einen Großteil des oberen Rücken- und Nackenbereichs bedeckt und eine wichtige Rolle bei der Schulterbewegung und -stabilität spielt.
- Ein weiterer Muskel, der oft übersehen wird, aber dennoch für einen starken Rücken unerlässlich ist, ist der Teres-Major- Muskel . Dies funktioniert in Verbindung mit dem Latissimus dorsi-Muskel, um den Arm nach unten und hinten zu ziehen, was ihn zu einem Schlüsselbestandteil vieler Ruderübungen macht.
Wenn Sie verstehen, wie diese Muskeln funktionieren, können Sie Ihr Rücken- und Brusttraining im Fitnessstudio so anpassen , dass jede Muskelgruppe effektiv trainiert wird.
Kennen Sie die Anatomie des Brustmuskels
Die Brust besteht aus dem großen Brustmuskel und dem kleinen Brustmuskel .
Um im Fitnessstudio ein vollständiges Brust- und Rückentraining zu ermöglichen , ist es wichtig, die Anatomie der Brustmuskeln zu verstehen. Die Brustmuskulatur besteht aus zwei Hauptmuskelgruppen: dem großen Brustmuskel und dem kleinen Brustmuskel.
- Der große Brustmuskel ist der größte Brustmuskel und für Bewegungen wie Drücken, Ziehen und Heben verantwortlich.
- Der kleine Brustmuskel ist kleiner, liegt unterhalb des Brustbeins und hilft, das Schulterblatt zu stabilisieren.
Übungen wie Liegestütze, Langhantel-Bankdrücken und Kurzhanteln eignen sich hervorragend zum Trainieren des großen Brustmuskels. Wer sowohl den großen als auch den kleinen Brustmuskel trainieren möchte, kann Übungen wie den Cable Fly und den Incline Fly machen, die sehr effektiv sein können. Durch die Einbeziehung verschiedener Übungen, die diese beiden Muskelgruppen ansprechen, können Sie mit einem effektiven Brusttrainingsprogramm einen starken und ausgeglichenen Oberkörper erreichen.
Wie organisiere ich mein Brust- und Rückentraining?
Wie Sie Brust- und Rückenübungen im Fitnessstudio während einer Trainingseinheit kombinieren, hängt stark davon ab, was Sie erreichen möchten. Arnold Schwarzenegger machte bei seinen Bodybuilding-Workouts gerne Brust- und Rückenübungen mit wenig bis gar keiner Pause. Sie können beispielsweise eine Reihe von Schrägbankdrücken ausführen, gefolgt von sitzenden Kabelzügen. Ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang. Dies ist ein großartiger Plan, um Ihr Training zu beschleunigen und mehr Fett zu verbrennen, aber er legt ein Tempo fest, das für viele Menschen möglicherweise zu intensiv ist.
Studien zeigen, dass längere Ruhezeiten Ihnen beim Training mit schwereren Gewichten helfen, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. So können Sie Brust- und Rückenbewegungen abwechseln und dazwischen reichlich Ruhezeit einplanen (z. B. 90 Sekunden bis zwei Minuten Zeit zwischen Drücken und Rudern). Muskelwachstum ist Ihr Hauptziel.
Es gibt auch keine Regel, die besagt, dass man in der Routine abwechselnd Brust- und Rückenübungen durchführen muss. Sie können zunächst alle Brustbewegungen ausführen und dann zu den Rückenbewegungen wechseln oder umgekehrt. Dies kann für weniger erfahrene Sportler besser sein. Es ist auch eine gute Option, wenn Sie sich jeweils auf einen Bereich konzentrieren und jedem Teil nacheinander die volle Aufmerksamkeit schenken möchten, ohne jedoch Muskelgruppen in zwei verschiedene Trainingseinheiten aufzuteilen.
Es kann sinnvoll sein, einen Teil des Körpers vor dem anderen zu vervollständigen, wenn dieser Teil Ihre Schwachstelle ist. Die meisten Menschen haben einen unterentwickelten Rücken. Wenn Sie also alle Rückenübungen im frischen Zustand durchführen, können Sie Ihren Latissimus mit maximaler Effizienz und Konzentration trainieren. Wenn Sie Schulterprobleme haben, möchten Sie möglicherweise zuerst den Rücken trainieren, da die Übungen die Schultern aufwärmen und den Druck gleichmäßiger machen, wenn Sie die Brust erreichen. Ja, Brustübungen zu machen, kann bedeuten, dass man aufgrund von Müdigkeit auf Brustübungen verzichten muss. Wenn Sie verspannte Schultern oder andere damit verbundene Verletzungen haben, kann Ihnen Ihr Sportarzt zeigen, wie Sie Ihre Muskeln mit weniger Gewicht stimulieren können.
Der richtige Weg, mit einer Brust- und Rückenroutine am selben Tag zu arbeiten
Das Brust- und Rückentraining im Fitnessstudio ist wichtig, um den Oberkörper zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Hier einige Tipps, wie Sie die Übungen richtig durchführen:
Aufwärmen
Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, sich vor Beginn einer Übung aufzuwärmen. Sie können leichte Cardio-Übungen wie Hüpfen oder Joggen durchführen, ohne sich zu bewegen, oder eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihre Muskeln zu lockern.
Richtige Bewegungsart
Die richtige Bewegungsform ist entscheidend, um den Nutzen jeder Übung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, nutzen Sie Ihre Körpermitte und führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
Brustübungen
Beginnen Sie Liegestütze aus der Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und nahe am Körper liegenden Ellbogen. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. dann hochdrücken. Um das Kurzhantel-Bankdrücken durchzuführen , legen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank oder auf den Boden. Senken Sie die Gewichte, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen; dann hochdrücken. Bei Fliegen legen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand auf eine Bank oder auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und führen Sie sie dann auf Brusthöhe zusammen.
Rückenübungen
Zu den beliebten Rückenübungen gehören Klimmzüge, Rudern und Latzug. Um den Klimmzug auszuführen , fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach außen, ziehen Sie nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sie dann wieder ab. Stehen Sie beim Rudern mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken; Ziehen Sie dann das Gewicht bis zur Brust und halten Sie die Ellbogen nah am Körper. Um einen Pulldown durchzuführen , setzen Sie sich auf die Kabelmaschine und fassen Sie die Stange mit breitem Griff. Ziehen Sie den Griff in Richtung Brust und heben Sie dann langsam Ihre Arme an.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach dem Rücken- und Brusttraining etwas Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen . Dehnübungen können helfen, Schmerzen vorzubeugen und die Flexibilität zu verbessern.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und mit leichteren Gewichten zu beginnen oder bei Bedarf Änderungen vorzunehmen. Es ist außerdem wichtig, auf eine ausreichende Ernährung und Ruhe zu achten, um die Trainingsroutine zu unterstützen.
IFBB-Profi-Bodybuilder Johnny Catanzano sagt, dass Brust und Rücken gut zusammenpassen, weil sie Gegensätze sind. Das heißt, während der eine arbeitet, ruht der andere. Um Ihr Training zu beschleunigen, können Sie die Sätze für jede Muskelgruppe in kurzen oder gar keinen Zeitintervallen abwechseln, da sich die Ermüdung kaum von einer Muskelgruppe auf die andere überträgt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu beschleunigen, wenn Sie Fett verlieren möchten oder nicht lange im Fitnessstudio sein können.
Stellen Sie sich vor, Sie trainieren nur Ihre Brust oder nur Ihren Rücken. Sie wählen eine Übung, machen eine Serie, ruhen sich aus, machen eine weitere Serie, ruhen sich aus und so weiter, bis Sie die Serie abgeschlossen haben. Anschließend geht es mit einer weiteren Übung weiter. An diesem Ansatz ist nichts auszusetzen, aber wenn Sie zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten Pause machen (wie aktuelle Studien zeigen, wenn Sie den Zuwachs an Muskelmasse maximieren möchten), kann Ihre Trainingszeit problemlos auf eine Stunde oder mehr verlängert werden. Und Sie haben nur einen Muskelbereich trainiert!
Wenn Sie hingegen Brust- und Rückenmuskelgruppen abwechseln, können Sie beide Muskelgruppen viel schneller trainieren . Die Brust erholt sich, wenn Sie den Rücken trainieren und umgekehrt, sodass Sie zwischen den Sätzen kürzere Ruhezeiten einlegen und die Übung in weniger als einer Stunde abschließen können, ohne die Erholung einer Muskelgruppe zu beschleunigen.
Schauen wir uns eine interessante Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research an. Die Probanden führten drei Sätze traditionelles Rudern durch, gefolgt von drei Sätzen Bankdrücken. In der zweiten Sitzung machten sie noch einmal die gleiche Routine, jedoch abwechselnd Übungen für Rücken und Brust. Die Forscher fanden heraus, dass die Trainierenden, wenn sie in der zweiten Sitzung zwischen den beiden Übungen wechselten, das Gewicht, das sie verwendeten, von einem Satz zum nächsten nicht so stark reduzieren mussten. Die Teilnehmer waren in der Lage, mehr Gesamtgewicht zu heben, als wenn sie nur Sätze gefolgt von einer einzelnen Übung machten. Dies geschah wahrscheinlich, weil jeder Muskel länger ruhte, bevor er wieder arbeiten musste.
Abwechselnde Rücken- und Brustübungen in der Routine eignen sich auch hervorragend, wenn Sie Fett verlieren möchten. Johnny Catanzano erklärt, dass durch das gemeinsame Training zweier großer Muskelgruppen mehr Kalorien verbrannt werden . Ihre Herzfrequenz wird stärker ansteigen, als wenn Sie jeweils nur eine Körperregion trainieren, und noch mehr, wenn Sie sich für Supersätze entscheiden. Machen Sie einen Satz für die Brust und dann einen Satz für den Rücken ohne Pause, um die Fettverbrennung zu maximieren.
Darüber hinaus sorgt die Kombination von Brust- und Rückenübungen in einem einzigen Training dafür, dass die Arbeit in jeder Zone ausgeglichen ist. Viele Menschen (hauptsächlich Männer) trainieren fleißig ihre Brust und ziehen dann zusätzlich ein Rückentraining in Betracht und machen nur ein paar Sätze Flaschenzüge oder Rudern. Wenn Sie jedoch planen, beide Bereiche in derselben Sitzung zu trainieren, können Sie die Sätze, die Sie für einen Bereich machen, problemlos im Auge behalten und sie mit dem anderen koordinieren.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Kraft zu entwickeln, wird Ihnen das Brust- und Rückentraining dabei helfen, den Zusammenhang zwischen einem starken Rücken und einem guten Bankdrücken zu verstehen. Ein stärkerer Rücken ermöglicht es Ihnen, sich bei allen Übungen stärker anzustrengen. Der Latissimus hilft dabei, Ihren Körper zu stabilisieren, wenn die Hantel beispielsweise beim Bankdrücken auf Ihrer Brust liegt. Aus diesem Grund führen viele Gewichtheber zwischen Banksätzen Klimmzüge oder Rudern durch.
Machen Sie Ihre Rücken- und Brustgymnastikroutinen
Die Einbeziehung von Brust- und Rückenübungen in Ihr Training ist der Schlüssel zur Entwicklung eines starken und ausgeglichenen Oberkörpers. Diese Muskelgruppen arbeiten zusammen, um Ihre Körperhaltung zu unterstützen, Ihre Wirbelsäule zu schützen und Ihre allgemeine Sportlichkeit zu verbessern. Wenn Sie die Anatomie dieser Muskeln verstehen und richtig konzipierte Übungen durchführen, können Sie optimale Ergebnisse ohne Verletzungen erzielen. Unser Brust- und Rückenprogramm im Fitnessstudio bietet die besten Übungen. Verwenden Sie es zusammen mit Tipps zur korrekten Ausführung der Bewegungen. Bist du bereit zu starten!
