Was sind die besten Quadrizepsübungen im Fitnessstudio, um große und beeindruckende Oberschenkel zu bekommen? Bei Depor Trainer möchten wir die besten Quadrizepsübungen erklären
Viele Fitnessstudio-Anfänger vergessen, den Quadrizeps zu trainieren und zu stärken . Wenn dies bei Ihnen der Fall ist und Sie auch Ihre Beine nicht trainieren, sagen wir Ihnen eines: Sie werden viel mehr Muskelvolumen aufbauen, wenn Sie Ihre Beine trainieren! Zunächst einmal sind die Oberschenkel und der Gesäßmuskel eine der größten Muskelgruppen. Das heißt, wenn Sie diese Muskeln gut trainieren, können Sie Ihrem Körper eine beträchtliche Menge an Muskelmasse hinzufügen. Mit anderen Worten: Ihre Beine haben viel Muskelmasse. Wenn Sie eine schlanke Person sind, die an Gewicht zunehmen möchte, gibt es nichts Schöneres, als 15 Pfund Muskelmasse an Ihren Beinen aufzubauen. Wussten Sie außerdem, dass Beinübungen das Muskelwachstum im gesamten Körper fördern? Sogar im Oberkörper! Übungen für den Quadrizeps Sie erfordern in der Regel sehr schwere Belastungen (Kniebeuge, Beinpresse...), die die natürliche Ausschüttung von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon fördern. Diese Hormone führen dazu, dass Sie im gesamten Körper an Muskelvolumen zunehmen. Darüber hinaus beanspruchen schwere Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte auch die Rücken-, Schulter-, Arm- oder Bauchmuskulatur. Wenn Sie an Volumen zunehmen möchten , ist es absurd, die Beine nicht zu trainieren. Sie müssen jedoch einen korrekten Trainingsplan mit den richtigen Übungen einhalten.
Die einzigen Quadrizepsübungen, die Sie im Fitnessstudio brauchen
Die Könige der Quadrizeps-Übungen sind unserer Meinung nach die Kniebeuge und die Beinpresse . Daher werden diese zunächst erläutert. Es gibt jedoch noch andere wichtige Bewegungen, die dazu dienen, das Training abzuschließen und die Muskeln zu stärken und zu pumpen. Mit den folgenden Übungen brauchen Sie nichts anderes im Fitnessstudio, um stärkere Quadrizeps zu bekommen !
Kniebeuge
Kniebeugen sind die wichtigste Quadrizepsübung im Fitnessstudio . Jeder sollte die Kniebeuge als erste Übung machen. Die Vorteile für den Kraft- und Muskelaufbau sind zahllos. Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Bewegung, die eine große Anzahl von Muskeln gleichzeitig mobilisiert: Quadrizeps, Gesäßmuskel, Waden, Hüften, Bauch, oberer Rücken, unterer Rücken, Trapez, Arme, Unterarme, vorderer Deltamuskel ...
Ideal ist eine tiefe Kniebeuge, das heißt, die Hüfte und den Gesäßmuskel so weit wie möglich abzusenken, bis sich die Hüfte unterhalb der Knielinie befindet. Allerdings sind nicht alle Anfänger flexibel genug, um eine komplette Kniebeuge zu machen. In diesem Fall müssen Sie die Bewegung üben. Der Kauf von Squat-Schuhen kann eine gute Option sein, um eine gute Tiefe zu erreichen. Mal sehen, wie man diese Übung macht:
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1. Ausgangsposition : Wir stehen vor der Stütze oder dem Gestell, wo die Stange platziert wird. Die Stange sollte etwa schulterhoch sein. Wir nehmen die Stange mit den Händen in einer Griffweite, mit der wir uns wohl fühlen. Dann holen wir tief Luft und klettern mit voller Lunge unter die Bar. Wir halten unsere Schulterblätter/Schultern zusammen und belasten die Stange weiterhin über dem Trapezius (oder den Schulterblättern, wenn wir den Low-Bar-Stil verwenden). Wir greifen die Stange fest mit unseren Händen, bevor wir sie aus dem Gestell nehmen.
Es gibt zwei Arten der Kniebeuge:
- Reck-Kniebeuge : Die Hantel wird auf den Trapezmuskeln platziert. Dieser Stil ermöglicht es uns, gerader nach unten zu gehen und erfordert mehr Kraft vom Quadrizeps. Daher ist dies eher bei Hypertrophie zu empfehlen.
- Kniebeuge mit niedriger Stange : Die Stange wird auf den Schulterblättern platziert. Bei diesem Stil neigen wir uns beim Abstieg mehr nach vorne. Bei dieser Version der Kniebeuge werden die Hüften stärker beansprucht. Dadurch können wir mehr Gewicht heben, aber nicht jeder fühlt sich mit der Stange auf den Schulterblättern wohl.
Probieren Sie den Kniebeugenstil aus, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen.
Bevor Sie die Stange aus dem Rack nehmen, müssen die Füße richtig positioniert werden. Wir dürfen nicht einen Fuß nach hinten und den anderen nach vorne setzen , da dies zu unnötigen Unfällen führen kann. Beim Herausziehen der Stange sollten sich beide Füße unter der Stange befinden.
Nehmen Sie die Stange sicher aus dem Gestell und gehen Sie ein paar Schritte zurück. Lass die Luft raus. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Wir freuen uns. Wir sind bereits in der Ausgangsposition.
2. Wir halten die Schulterblätter eng zusammen und den Bauch angespannt für maximale Stabilität . Wir freuen uns und atmen wieder, füllen unsere Lungen vollständig. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und beginnen Sie abzusteigen, wobei Sie langsam Ihre Quadrizeps und Hüften beugen.
3. Wir steigen kontrolliert ab . Während des Abstiegs halten wir den Atem an und richten den Blick nach vorne und auf den gleichen Punkt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihren Körper senken. Wir müssen versuchen, das Gesäß beim Abstieg in Richtung der Fersen zu bringen. Dies ist die richtige Art zu landen. Wir steigen ab, bis sich unsere Hüften unterhalb der Kniekehlen befinden. Da haben wir die richtige tiefe Kniebeuge erreicht. Von diesem Moment an hängt die Tiefe des Abstiegs von den persönlichen Eigenschaften und der Flexibilität jedes Einzelnen ab.
Beim Abstieg ist es übrigens am besten, die Knie leicht nach außen zu drehen.
4. Aufstieg Sobald sich die Hüften unterhalb der Knie befinden, beginnen Sie sofort mit einem explosiven Aufstieg, um die Quadrizepsstreckung zu erreichen.
5. Heben Sie die Last an, während Sie den Blick nach vorne gerichtet und auf einen Punkt gerichtet halten . Wir halten weiterhin in der Luft. Halten Sie während des Hebens Ihren Rücken möglichst gerade und vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu beugen (obwohl dies bei sehr großen Menschen fast unvermeidbar ist). Drücken Sie beim Aufstieg Ihren Bauch fest zusammen. Wir beenden den Aufstieg in der Position, in der wir begonnen haben, mit vollständig gestrecktem Quadrizeps.
Wichtig: Beim Aufstieg ist darauf zu achten, dass die Knie nicht nach innen schließen. Dies kann zu einem Ungleichgewicht und einem Unfall führen, wenn wir die Stabilität verlieren.
6. Atmen Sie aus . Sobald der Aufstieg beendet ist und der Quadrizeps vollständig gestreckt ist, können wir ausatmen. Dann können wir für eine weitere Wiederholung wieder hochkommen, um Luft zu schnappen, oder, wenn wir bereit sind, zum Ständer gehen und die Hantel vorsichtig ablegen. Es ist wichtig, dass wir die Stange nicht verlassen, bis wir sicher sind, dass sie vollständig auf der Unterlage platziert ist.
Wir haben bereits eine komplette Kniebeuge gemacht.
Hier ist eine Liste von Gegenständen für mittelschwere bis fortgeschrittene Personen, die Ihnen dabei helfen können, schwerere Kniebeugen zu machen:
• Gewichtheberschuhe : Diese Schuhe haben einen keilförmigen Absatz, der es Ihnen ermöglicht, beim Abstieg mehr Tiefe zu gewinnen.
• Hebegürtel : Schützt den unteren Rücken und kann Ihnen dabei helfen, bei maximaler Anstrengung noch ein paar Kilo mehr zu heben.
• Knieschoner : Gut sitzende Knieschoner helfen Ihnen, bei der Kniebeuge etwas mehr Gewicht zu bewegen.
Wie kann man in der Hocke stark sein? Versuchen Sie, mit einer Wiederholung die folgenden Punkte zu erreichen:
• Mann :
- Anfänger: 1,2 x Körpergewicht
- Mittelstufe: 1,5 x Körpergewicht
- Fortgeschritten: 2 x Körpergewicht
• Frau :
- Anfänger: 0,8 x Körpergewicht
- Mittelstufe: 1 x Körpergewicht
- Fortgeschritten: 1,25 x Körpergewicht
Beinpresse
Dies ist die zweite tolle Übung, die wir Ihnen immer zur Stärkung des Quadrizeps empfehlen werden . Die Bewegung wird mit einem Gerät ausgeführt, das Sie sicherlich in jedem Fitnessstudio finden. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Muskelmasse im Quadrizeps und in zweiter Linie im Gesäß. Eine gute Option besteht darin, diese Bewegung nach der Kniebeuge zu platzieren, wenn unsere Beine bereits warm sind und wir eine große Last bewegen können.
Wie macht man die Beinpresse?
1. Setzen Sie sich auf die Maschine . Stellen Sie den Sitz ein und legen Sie Ihren Rücken auf den Rücken und Ihr Gesäß auf den Sitz. Platzieren Sie Ihre Beine halb gebeugt auf der Plattform der Maschine. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Füße zu positionieren, je nachdem, welche Teile des Beins Sie am meisten trainieren möchten. Erklären wir sie:
• Sehr offene Füße im oberen Teil der Plattform : Diese Variante ermöglicht es, viel Gewicht auf der Maschine zu bewegen. Es ist jedoch nicht unbedingt empfehlenswert, den Quadrizeps zu stärken, da das Gesäß und die Hüften stärker beansprucht werden.
• Füße auf Schulterbreite in der Mitte der Plattform : Dies ist die Grundform zur Hypertrophie des Quadrizeps und wird allen Anfängern empfohlen. Sie werden nicht so viel Gewicht bewegen können, aber Sie werden die Anstrengung im Oberschenkel sehr deutlich spüren.
2. Entfernen Sie den Sicherheitsstift . Aus Sicherheitsgründen wird die Ladung verriegelt. An der Seite der Maschine sehen Sie einen Hebel oder Sicherheitsmechanismus zum Entfernen der Sicherheitsverriegelungen. Bevor Sie den Hebel berühren, atmen Sie tief ein und schieben Sie die Plattform mit den Beinen nach oben. Atme die Luft aus. Bewegen Sie nun den Hebel, um die Ladung freizugeben.
3. Senken Sie das Gewicht . Halten Sie sich an den Griffen fest, die die Maschine haben wird. Nehmen Sie wieder viel Luft und senken Sie die Last kontrolliert ab, indem Sie die Knie beugen. Wie weit Sie nach unten gehen können, hängt von der Anatomie jeder Person ab. Wir empfehlen Ihnen jedoch, so tief wie möglich zu gehen, um mehr Quadrizepsarbeit zu leisten (bis Ihre Knie fast Ihre Brust berühren).
4. Last schieben . Wenn Sie sich in der untersten Position der Bewegung befinden, stoßen Sie sich mit Ihren Beinen in einer explosiven Bewegung von der Plattform ab. Strecken Sie Ihre Beine nicht vollständig aus! Lassen Sie die Knie lieber frei. Denken Sie daran, dass das Blockieren Ihrer Knie gefährlich sein und Sie verletzen kann. Wenn Sie die Knie nicht durchdrücken, bleibt die Spannung auf dem Quadrizepsmuskel konstant. Am Ende der Bewegung ausatmen und für die nächste Wiederholung wieder einatmen.
Denken Sie daran, den Sicherheitshebel wieder zu betätigen, wenn Sie alle Ihre Quad-Beinpresse- Wiederholungen beendet haben .
Wir empfehlen, nach Kniebeugen mindestens 3 Sätze Beinpresse durchzuführen. Machen Sie die notwendigen Annäherungs- und Aufwärmserien, wenn Sie sehr hohe Belastungen verwenden möchten. Kurioserweise ist dies die Übung im Fitnessstudio, bei der Sie das meiste Gewicht von allen bewegen können . Wie stark können Sie bei dieser Übung für Quadrizeps und Gesäßmuskeln werden ?
• Mann :
- Anfänger: 1,5 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Mittelstufe: 2,1 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 2,9 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
• Frau :
- Anfänger: 0,9 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Mittelstufe: 1,6 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 2,5 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
Einzelbeinpresse : Sie können die Einzelbeinpresse jederzeit ausführen, wenn Sie fortgeschrittener sind.
Beinstrecker-Maschine
Machen Sie diese Übung auch nach der Kniebeuge. Beginnen Sie Ihr Quad-Training niemals mit dieser Übung, es sei denn, Sie machen ein paar Sätze zum Aufwärmen der Muskeln, da es sich um eine analytische und weniger wichtige Übung handelt. Nachdem Sie jedoch die Grundübungen durchgeführt haben, kann diese Bewegung interessant sein, um eine große Erschöpfung und Stauung in den Beinen zu erreichen. Es ist ein einfacher Schritt. Sie benötigen das Beinstreckergerät , das in fast jedem Fitnessstudio zu finden ist. Diese Maschine kann durch einen Blockturm oder durch Laden von Hantelscheiben angetrieben werden. Normalerweise verfügt die Maschine über einen Turm aus Blöcken, was die Auswahl des Gewichts erleichtert.
So führen Sie die Beinstreckung an der Maschine durch :
1. Setzen Sie sich auf die Maschine. Sie müssen den Sitz und die Rolle regulieren. Sie sollten bequem sitzen können, die Knie außerhalb des Sitzes und die Unterschenkel senkrecht zum Boden. Die Rolle sollte sich auf Ihren Schienbeinen befinden. Vielleicht hat die Maschine einen Griff für die Arme. Fassen Sie den Griff an.
2. Strecken Sie Ihre Beine aus. Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und steigen Sie explosionsartig durch eine Verlängerung des Quadrizeps die Rolle hinauf. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine ausstrecken. Sie müssen Ihre Knie nicht vollständig durchdrücken, um Verletzungen zu vermeiden.
*Hinweis: Beim Anheben der Beine nicht treten! Sie dürfen das Gewicht ausschließlich mit der Kraft Ihres Quadrizeps bewegen.
3. Senken Sie Ihre Beine. Zum Schluss senken Sie die Walze kontrolliert mit den Beinen ab. Lassen Sie die Blöcke der Maschine nicht miteinander kollidieren, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Die Quadrizepsstreckung ist eine Übung, die bei vielen Wiederholungen meist sehr gut funktioniert. Machen Sie etwa 3 Serien mit 15 oder 20 Wiederholungen , zum Beispiel immer nach der Kniebeugen- und Pressearbeit.
Diese Übung kann auch einseitig durchgeführt werden. Wir meinen, es mit einem Bein und dann mit dem anderen zu machen.
Lunges zur Stärkung des Quadrizeps
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ausfallschritte zu machen . Sie können zum Beispiel eine Langhantel auf dem Rücken (Sie benötigen eine Ablage) oder Kurzhanteln verwenden. Wir persönlich empfehlen Hanteln aufgrund des Komforts, den sie bieten. Diese Übung ist eine sehr natürliche Bewegung zur Kräftigung des Vastus medialis . Es gibt folgende Arten von Schritten:
- Lunges mit Hanteln mit Verschiebung: Man muss mit jeder Hand eine Hantel greifen und sich schrittweise durch einen Parcours von mehreren Metern Länge bewegen.
- Statischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln: Es ist wie bei der vorherigen Übung, aber in diesem Fall bewegen Sie sich nicht von der Stelle.
- Lunges mit Stange mit Verschiebung: Sie müssen eine Hantelstange auf Ihre Trapezmuskeln laden und sich mit Schritten durch eine mehrere Meter lange Strecke bewegen.
- Statischer Ausfallschritt mit Stange: Wie oben, jedoch ohne sich vom Standort zu entfernen.
Wie macht man Ausfallschritte mit Kurzhanteln?
1. Ausgangsposition . Suchen Sie sich einen Ort zum Bewegen und greifen Sie mit jedem Arm nach einer Hantel. Beginnen Sie mit dem Blick nach vorne.
2. Verschiebung . Er holt tief Luft und macht einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beim Schritt das Knie und senken Sie das Knie des anderen Beins auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade. Lassen Sie die Luft ab und stehen Sie wieder auf, um den nächsten Schritt zu machen.
3. Rundgang . Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie sich abwechselnd mehrere Meter mit den Beinen. Etwa 10 bis 12 Schritte pro Bein reichen aus.
Sie können eine Rundreise machen. Mit zunehmendem Fortgeschrittenenniveau können Sie für diese Übung immer schwerere Hanteln verwenden. Dies ist eine der empfehlenswertesten Übungen für Quadrizeps und Gesäßmuskulatur . Es ist perfekt, um eine Quadrizeps-Routine abzuschließen .
Umgekehrter Lunges
Im Gegensatz zur vorherigen kann diese Übung nur statisch durchgeführt werden. Es ist das Gleiche, aber man muss einen Schritt zurücktreten. Auf diese Weise wird mehr Gewicht auf den Gesäßmuskel gelegt (obwohl auch der Quadrizeps gestärkt wird).
Machen Sie den umgekehrten Ausfallschritt:
1. Ausgangsposition . Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und in jeder Hand eine Hantel zu halten. Drücken Sie Ihr Gesäß und Ihre Schulterblätter zusammen und achten Sie darauf, dass Ihr Blick neutral bleibt und geradeaus schaut.
2. Schritt . Obwohl Sie umgekehrte Ausfallschritte nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können, empfehlen wir die Verwendung von Geräten wie Kurzhanteln oder Kettlebells. Der Einfachheit halber beginnen Sie mit Hanteln, eine in jeder Hand auf Hüfthöhe.
Machen Sie einen Schritt zurück und landen Sie zunächst leicht nach außen auf Ihren Zehenspitzen. Vermeiden Sie es, mit dem Knie auf den Boden zu stoßen. Halten Sie die Brust hoch, indem Sie die Knie beugen und mit beiden Füßen einen rechten Winkel bilden. Atmen Sie ein, bevor Sie den Schritt wagen.
3 Stehen Sie vom Boden auf . Steigen Sie mit dem Vorderfuß auf und heben Sie den Hinterfuß nach vorne in die Ausgangsposition. Lassen Sie die Luft ab. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer stabilen, aufrechten Position und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten.
Sie können 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen an jedem Bein machen oder 5 Minuten lang 45 Sekunden lang mit 15 Sekunden Pause trainieren.
Hack-Squat
Es gibt nichts Besseres als das bekannte „Hack Squat“ -Gerät zur Isolierung der Quadrizeps im Fitnessstudio . Wenn sich dieses Gerät in Ihrem Fitnessstudio befindet, zögern Sie nicht, es zu verwenden. Es gibt mehrere Versionen dieser Maschine, die typischerweise mit Hantelscheiben beladen ist. Es gibt die geneigte Hack-Squat-Maschine und die Pendel-Squat-Maschine, obwohl die Bedienung sehr ähnlich ist.
Kniebeugen-Hack lernen:
1. Stellen Sie sich auf die Maschine . Bei der Beinpresse sitzen Sie auf einem festen Sitz und drücken Ihre Füße gegen eine bewegliche Plattform, wobei Ihr Gewicht auf Ihnen liegt. Um jedoch eine Hack-Squat-Maschine zu verwenden , müssen Sie auf einer festen Plattform stehen (mit dem Rücken zur Maschine) und Ihre Schultern unter gepolsterten Stützen liegen. Sie müssen Ihr Gesäß auf die Plattform absenken, genau wie bei einer herkömmlichen Kniebeuge. Da das Gewicht gleichmäßig auf die Schultern verteilt wird, können Sie bei dieser Übung einiges an Gewicht tragen.
2. Öffnen der Füße . Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Maschine und ruhen Sie auf der Plattform. Die Schultern und Hüften müssen an der Rückenlehne abgestützt sein und Sie müssen die Griffe mit den Händen umfassen.
3. Abstieg . Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen. Die Maschine verfügt höchstwahrscheinlich über einen Mechanismus oder Hebel zum Lösen der Last. Betätigen Sie den Hebel, bevor Sie mit der Bewegung beginnen. Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie, um sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zur Plattform oder etwas tiefer sind. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften immer gut gegen die Rückenlehne gedrückt.
4. Geh nach oben . Atme aus und drücke dich durch deine Beine, um dich aufzurichten und wieder auf die Beine zu kommen.
Beim „Hack Squat“ wird hauptsächlich der Quadrizeps trainiert, aber auch die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Hüften werden trainiert. Wir empfehlen Quadrizepsübungen für Frauen auf der Hack-Squat-Maschine. Sie werden spüren, wie Ihre Quadrizeps brennen.
Was ist ein guter Kraftstandard, den man bei dieser Übung anstreben sollte? Die folgenden Daten sind nur Richtwerte, da der Kraftaufwand, der an jedem Gerät zum Bewegen der Last aufgewendet werden muss, von Fitnessstudio zu Fitnessstudio unterschiedlich sein kann.
• Mann :
- Anfänger: 0,75 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Mittelstufe: 1,4 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 2,1 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
• Frau :
- Anfänger: 0,6 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Mittelstufe: 1,1 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 1,7 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
Bulgarische Kniebeuge
Wir fahren mit den Übungen zur Stärkung des Quadrizeps fort . Die nächste empfohlene Bewegung ist die bulgarische Kniebeuge, für die Sie eine flache Hantelbank und andere Ausrüstung benötigen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen:
- Du kannst ein Paar Kurzhanteln mit deinen Armen halten, um bulgarische Kniebeugen auszuführen.
- Eine weitere Variante ist das Tragen einer Langhantel auf dem Rücken (Freigewicht). Um die Stange zu greifen, benötigen Sie den Squat-Rack.
- Die letzte und am meisten empfohlene Variante ist die bulgarische Kniebeuge in Multipower.
Wir erklären Ihnen die bulgarische Kniebeuge mit Multipower, da es sich um die sicherste Variante handelt. Die Übung ist komplex, da man sich nur auf ein Bein stützt, was bei Verwendung freier Gewichte zu tödlichen Unfällen führen kann. Diese Übung eignet sich perfekt für das Multipower-Gerät, wo Sie völlig sicher trainieren können.
Erfahren Sie, wie Sie den bulgarischen Smith Machine Squat ausführen:
1. Nehmen Sie die Position ein . Stellen Sie eine Hantelbank hinter die Stange des Multipower-Geräts, sodass Sie den Spann eines Fußes stützen und ein Bein nach hinten gebeugt lassen können. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, wobei die Maschinenstange auf Ihren Fallen ruht. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen, als würden Sie in die Hocke gehen. Das andere Bein sollte gerade und etwas vor der Bank bleiben.
2. Abstieg . Atmen Sie ein, spannen Sie den Bauch an und beugen Sie das vordere Bein, bis es einen 90°-Winkel bildet (oder bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist). Das hintere Bein wird gebeugt und auch das Knie sinkt in Richtung Boden. Lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne.
Halten Sie die Fußsohle flach auf dem Boden und üben Sie Kraft aus, indem Sie Ihren Fuß gegen den Boden drücken.
3. Aufstehen . Drücken Sie kräftig mit der Ferse, um wieder nach oben zu gehen, und strecken Sie das Bein in die Ausgangsposition. Atme die Luft aus.
Sie haben also eine Wiederholung absolviert. Machen Sie mehrere Wiederholungen auf einem Bein. Wechseln Sie dann zum anderen Bein und befolgen Sie genau die gleichen Schritte, um die Wiederholungen durchzuführen. Dies ist eine der besten Übungen für den Vastus medialis quadriceps.
Frontkniebeuge
Es ist eine komplexe Übung, obwohl sie eine der besten Übungen für das Quadrizeps-Fitnessstudio ist . Für viele trainiert die vordere Kniebeuge den Quadrizeps sogar besser als eine herkömmliche hintere Kniebeuge. Dies liegt daran, dass wir durch die Bewegung aufrechter nach unten gehen können und die Last direkt auf den Quadrizeps fällt. Es handelt sich um eine beim Gewichtheben weit verbreitete Bewegung. Darüber hinaus dient die Übung dazu, bei der konventionellen Kniebeuge an Vertikalität zu gewinnen (manche Menschen neigen ihren Rücken zu weit nach vorne, und die vordere Kniebeuge ist eine gute Möglichkeit, dies zu korrigieren).
Machen Sie eine Frontkniebeuge:
1. Ausgangsposition . Sie benötigen ein Rack oder einen Kniebeugenständer. Dort platzieren Sie eine Bar. Die Stange sollte sich vor Ihrem Körper befinden und auf Ihrem Oberkörper ruhen. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun.
• Mit verschränkten Armen : Nähern Sie sich der Stange und legen Sie sie auf die Schlüsselbeine und den oberen Teil der Schultern. Verschränken Sie beide Arme vor der Brust und drücken Sie mit den Händen in die Stange.
• Olympischer Stil . In diesem Fall halten Sie die Hantel so, als stünden Sie am Anfang eines ruckartigen Gewichthebens. Platzieren Sie die Stange auf Ihren Schlüsselbeinen und dem Teil Ihrer Schultern. Richten Sie Ihre Ellbogen nach vorne und halten Sie die Stange mit Ihren Fingern fest.
Probieren Sie beide Stile aus und wählen Sie die Version, mit der Sie sich am wohlsten fühlen. Wenn Ihr Schlüsselbein beim Halten der Stange schmerzt, können Sie ein Kniebeugenpolster verwenden.
Um die Stange zu fangen, müssen sich beide Füße zusammen unter der Stange befinden. Stellen Sie niemals einen Fuß nach vorne oder lassen Sie ihn zurück. Wenn Sie die Hantel sicher auf Ihren Schlüsselbeinen haben, atmen Sie tief ein, heben Sie die Hantel sicher aus der Ablage und gehen Sie ein paar Schritte zurück. Atme die Luft aus. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet.
2. Frontkniebeuge . Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und leicht nach außen zeigen. Füllen Sie Ihre Lungen gut mit Luft und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Sie müssen mit dem Abstieg beginnen und dabei den Rücken stets gerade halten und Ihr Gesäß in Richtung der Fersen bringen. Senken Sie die Position ab, bis sich Ihre Hüften unterhalb Ihrer Knie befinden.
3. Aufstehen . Drücken Sie Ihre Fersen fest auf den Boden und beginnen Sie den Aufstieg explosionsartig. Gehen Sie gerade nach oben und strecken Sie Ihre Beine vollständig durch. Atme am Ende die Luft aus.
Obwohl dies eine großartige Übung ist, fühlen sich nicht alle mit Frontkniebeugen wohl. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen diese Bewegung unangenehm ist oder Sie große Schwierigkeiten haben, die Stange zu halten, können Sie im Fitnessstudio andere Übungen für den Quadrizeps ausprobieren , beispielsweise die Kniebeuge.
Schauen wir uns die Kraftstandards an, die eine durchschnittliche Person bei maximal einer Wiederholung erreichen kann:
• Mann :
- Anfänger: 1 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Mittelstufe: 1,25 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 1,75 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
• Frau :
- Anfänger: 0,75 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Mittelstufe: 1 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 1,25 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen
Multipower-Kniebeuge
Professionelle Bodybuilder und Men's Physique-Athleten verwenden die Multipower-Kniebeuge, weil sie die beste Möglichkeit ist, den Quadrizeps bei Übungen im Fitnessstudio zu trainieren . Für Natursportler empfehlen wir immer die Kniebeuge mit freien Gewichten. Allerdings kann die Multipower-Kniebeuge als Variante oder Zusatzübung gut geeignet sein, um dem Muskel einen kräftigen Pump zu verleihen. Sie werden eine beispiellose Isolation und Pumpwirkung in Ihrem Quadrizeps erreichen.
Es gibt ein paar Unterschiede zwischen dieser Übung und der Kniebeuge mit freien Gewichten:
1. Begeben Sie sich in die Smith-Maschine . Positionieren Sie sich so, als ob Sie eine normale Kniebeuge machen würden, mit der Stange über Ihren Fallen. Fassen Sie die Stange mit einer Armspreizung an, mit der Sie sich wohl fühlen. Beim Multipower unterscheidet sich die Position der Beine geringfügig von der normalen Kniebeuge. Sie müssen Ihre Beine gegenüber der Stange etwas vorrücken. Finden Sie Ihre ideale Position, damit Sie mit geradem Rücken nach unten gehen und mit den Beinen einen 90-Grad-Winkel bilden können (d. h., wenn Sie unten sind, sind Ihre Oberschenkel parallel zum Boden). Die Füße stehen schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach außen.
2. Machen Sie die Kniebeuge . Atmen Sie ein, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, drücken Sie Ihre Fersen fest auf den Boden und senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden (oder bis sich Ihr Hüftknochen unter Ihren Knien befindet).
3. Geh nach oben . Drücken Sie sich nach oben, um mit ausgestreckten Beinen in eine stehende Position zurückzukehren. Am Ende der Bewegung die Luft ausstoßen.
Durch diese Quadrizepsübung im Fitnessstudio wird eine stärkere Isolation der Muskulatur erreicht. Es kann in Ordnung sein, eine Hypertrophie zu erreichen .
• Variante mit einer Flachbank : Eine Variante besteht darin, eine Flachbank unter das Gesäß zu legen und am unteren Ende des Abstiegs zu sitzen. Sie können die Bewegung für eine Sekunde unterbrechen und auf der Bank vollständig zum Stillstand kommen, bevor Sie wieder hochkommen. Die Isolation des Quadrizeps, die Sie mit dieser Variante erreichen, ist vollständig.
Goblet Squat
Dies ist die am meisten vergessene Übung zur Stärkung des Quadrizeps , aber es ist dennoch interessant, sie aufzunehmen. Außerdem ist es sehr intuitiv und einfach durchzuführen. Sie müssen sich einfach eine Hantel, Kettlebell oder einen Teller schnappen; es kann sogar mit einer Riemenscheibe durchgeführt werden.
So führt man einen Goblet Squat durch:
1. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen . Ihre Daumen sollten sich nahe der Oberkante Ihrer Brust befinden. Das ist der richtige Griff.
2. Du musst gerade sein . Außerdem sollten Sie Ihre Schultern nach unten ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
3. Machen Sie eine Kniebeuge . Der nächste Schritt besteht darin, tief einzuatmen, die Luft anzuhalten und die Beine zu senken, um eine normale Kniebeuge auszuführen, bis Ihre Oberschenkel die Parallellinie zum Boden durchbrechen.
4. Aufstehen . Strecken Sie Ihre Beine erneut aus, um am Ende der Bewegung aufzustehen und auszuatmen.
Versuchen Sie, wenn möglich, die Ellbogen an den Seiten angewinkelt zu halten. Sie können diese Übung in mehreren Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen absolvieren, um Ihr Quad-Training im Fitnessstudio abzuschließen . Wenn Sie auf der Suche nach einfachen Übungen für den Quadrizeps mit Kurzhanteln sind , die Sie zu Hause machen können, ist die Goblet-Kniebeuge eine der besten.
So trainieren Sie den Quadrizeps zu Hause
Neben einigen Bewegungen, die wir gesehen haben, wie der Goblet-Kniebeuge oder der Bulgarischen Kniebeuge , gibt es noch einige andere Übungen für den Quadrizeps zu Hause . Lernen Sie Übungen zur Stärkung des Vastus medialis und des Vastus lateralis am Oberschenkel. Schreiben Sie drei weitere Bewegungen für Ihr Quad-Training zu Hause auf . Wir empfehlen Ihnen, folgendes Material zu Hause zu haben:
• Eine Hantelbank für den Heimgebrauch.
• Einige Hanteln oder Kettlebells mit unterschiedlichem Gewicht.
• Einige elastische Trainingsbänder mit unterschiedlichen Härtegraden.
Pistol Squat für Ihr Quad-Workout zu Hause
Dies ist eine Quadrizepsübung mit Körpergewicht, die häufig im Calisthenics-Training eingesetzt wird. Die Bewegung wird auch als einbeinige Kniebeuge bezeichnet. Es ist sehr kompliziert und erfordert eine große Beherrschung der Technik.
Sie können mit dem Erlernen der Bewegung beginnen, indem Sie beide Arme an eine Wand lehnen, bis Sie sie ohne Unterstützung ausführen können. Es ist erstaunlich, wie diese Übung den Vastus medialis stärken kann .
Wie macht man Pistolenkniebeugen?
1. Ausgangsposition . Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hände zusammen und strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Pistol kniebeuge . Hol erstmal Luft. Bringen Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie das Knie, sodass das Bein in der Luft bleibt. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und bringen Sie Ihr Gesäß nach hinten, um sich kontrolliert abzusenken. Wenn Sie herunterkommen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, treten Sie mit Ihrem in der Luft befindlichen Bein nach vorne. Sie sollten mit einem Bein auf dem Boden bleiben und das andere Bein leicht angewinkelt in die Luft strecken.
3. Richten Sie sich auf . Das Schwierigste ist bereits geschafft. Jetzt müssen Sie sich nur noch hochdrücken, das Bein auf dem Boden abstützen und am Ende der Bewegung ausatmen.
Im Video unten können Sie sehen, wie es gemacht wird. Darüber hinaus zeigen sie Ihnen einen Trick, den Sie lernen können. Sie können beginnen, indem Sie auf mehreren gestapelten Hantelscheiben stehen.
Sie können diese Übung zu Hause erlernen. Ballastieren Sie Ihren Körper mit einem beschwerten Rucksack, wenn Sie es beherrschen und erfahrener sind.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Es ist eine sehr einfache Übung mit großen Vorteilen für Ihr Quadrizeps-Training zu Hause . Sie können es auch im Fitnessstudio als Nebenübung während Ihres Quadrizeps- Trainings machen . Sie benötigen lediglich zwei Hanteln mit ausreichend Gewicht.
Machen Sie Kniebeugen mit Kurzhanteln:
1. Ausgangsposition . Stehen Sie mit ausgestreckten Armen auf und fassen Sie in jedem Arm eine Hantel. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander.
2. Kniebeugen . Atmen Sie ein und halten Sie die Arme gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß so weit wie möglich. Senken Sie sich idealerweise mindestens so weit ab, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Geh nach oben . Drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden und kommen Sie wieder hoch, bis Sie aufrecht stehen. Atmen Sie am Ende der Bewegung die Luft aus.
Machen Sie 3 Sätze mit 10–20 Wiederholungen Kurzhantelkniebeugen.
Beinstrecker mit Gummiband
Wenn Sie die Beinstreckung nicht an einer Maschine durchführen können , finden Sie hier eine Variante, die die Bewegung der Übung simuliert. Sie benötigen ein ganz einfaches Material: ein elastisches Fitnessband, das Sie in jedem Sportgeschäft finden können.
Quadrizepsverlängerung mit Gummiband:
1. Verwenden Sie das Gummiband . Finden Sie eine Möglichkeit, das Gummiband um die Bank herum anzubringen. Legen Sie das Gummiband um die Schienbeine Ihrer Beine. Es muss eine gewisse Spannung herrschen. Rollen Sie den Gummi bei Bedarf mehrmals.
2. Machen Sie die Erweiterung . Halten Sie sich an der Bank fest, atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihren Quadrizeps, als ob Sie eine Beinstreckermaschine machen würden.
3. Gehen Sie nach unten . Wenn Ihre Beine parallel zum Boden sind, atmen Sie aus und beugen Sie dann kontrolliert die Knie, um sich abzusenken.
Um diese Übung zu erschweren, können Sie Gummibänder mit unterschiedlichem Widerstand verwenden. Sie können die Bewegung auch nur mit einem Bein ausführen.
Grundlegende Quad-Dehnung
Bevor Sie Ihre Quadrizepsübungen im Fitnessstudio durchführen , können Sie den Muskel dehnen. Dank der Dehnung des Quadrizeps ist es möglich, die Muskelkraft ein wenig zu steigern und möglichen Verletzungen vorzubeugen. Sie können die Muskelfasern auch am Ende Ihres Trainings dehnen.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Quadrizeps zu dehnen. Hier betrachten wir nur die Grundstrecke.
1. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und berühren Sie beide Knie. Sie können sich mit einer Hand an der Wand oder einem Gegenstand abstützen, um Stabilität zu erlangen.
2. Fassen Sie mit der anderen Hand Ihren rechten Fuß und ziehen Sie ihn nach oben, um ihn zum Gesäß zu bringen. Achten Sie darauf, Brust und Hüfte nach vorne zu drücken. Sie müssen auch nicht versuchen, Ihren Rücken mit dem Fuß zu berühren. Spüren Sie einfach die Dehnung im Quadrizeps, indem Sie Ihre Hüften nach vorne ziehen.
3. Halten Sie die Dehnposition 20–30 Sekunden lang. Dann machen Sie es mit dem anderen Bein. Wechseln Sie zwischen Ihrem linken und rechten Bein.
Kennen Sie die Muskeln des Quadrizeps
Der Hauptzweck des Quadrizeps besteht darin, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Knie zu strecken. Aber sie tun auch Folgendes:
- Sie dämpfen die Kraft ab, wenn die Ferse den Boden berührt.
- Sie beugen deine Hüften.
- Helfen Sie dabei, die richtige Haltung und das richtige Gleichgewicht beizubehalten.
- Bewegen und stabilisieren Sie die Patella (Knie).
- Sie regulieren die Gangart.
Die Quadrizepsmuskeln befinden sich vorne am Oberschenkel, oberhalb des Knies und unterhalb der Hüfte. Die Quadrizepssehnen verbinden sie mit den Hüften, Hüftknochen, Oberschenkelknochen (Femuren) und Knien.
Wie entsteht die Quadrizepsmuskulatur?
Die fünf Muskeln des Quadrizeps sind wie folgt:
• Rectus femoris : Dieser Muskel hat zwei Köpfe, die vom Hüftknochen und vom Becken ausgehen. Es reicht bis zur Kniescheibe. Es ist der einzige Quadrizepsmuskel, der Hüfte und Knie bedeckt.
• Vastus intermedius : Dieser Muskel befindet sich in der Mitte des Oberschenkels, unterhalb des Rectus femoris. Wie die anderen Quadrizepsmuskeln besteht seine Hauptaufgabe darin, das Knie zu verlängern.
• Tensor intermedius : Der zuletzt entdeckte Quadrizepsmuskel ist ein schräger Muskel, der zwischen dem Vastus lateralis und dem Vastus intermedius liegt. Forscher untersuchen noch immer seine Funktion.
• Vastus lateralis : Dieser Muskel verbindet den Oberschenkelknochen und den Knieknochen. Es dehnt sich entlang der Außenfläche des Oberschenkels aus. Er ist der größte und stärkste der fünf Quadrizepsmuskeln.
• Vastus medialis : Dieser Muskel verbindet auch den Oberschenkelknochen und die Kniescheibe. Es verläuft entlang der Innenseite des Oberschenkels. Es ist der kleinste der vier Muskeln.
Die Enden der fünf Muskeln sind zu einer einzigen Sehne verwachsen, der Sehne des Quadrizeps femoris. Diese Sehne verbindet sie mit dem Knie.
Die Quadrizepsmuskulatur enthält viele kleine, flexible Muskelfasern. Diese Fasern helfen den Muskeln, sich zusammenzuziehen oder zu stärken. Die Fasern sind rot und weiß und verleihen den Muskeln ein gestreiftes Aussehen.
Weitere gute Übungen für den Quadrizeps, die nicht auf dieser Liste stehen:
• Hip-thrust.
• Sumo-Kreuzheben.
• Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln.
Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie diese Beinübungen durchführen .
• Konventionelles Kreuzheben.
Erfahren Sie in diesem Artikel alles über das konventionelle Kreuzheben .
Hier haben Sie eine gute Abwechslung mit den besten Quadrizepsübungen im Fitnessstudio . Erstellen Sie Ihre eigene Quadrizeps-Routine im Fitnessstudio oder zum Training zu Hause. Wie wir gesehen haben, können Sie den Quadrizeps mit Kurzhanteln, mit einer Stange, Gummibändern trainieren oder Übungen mit einem sitzenden Quadrizepsgerät durchführen. Vergessen Sie nicht, zu Beginn niemals Kniebeugen und Drücken einzubeziehen. Die anderen Bewegungen können Sie nach Ihrem Geschmack wählen.
