Brauchen Sie Übungen gegen Muskel- und Gelenkschmerzen ? Kennen Sie das RICE-System zur Linderung von Muskelverspannungen? Wir möchten Ihnen erklären, warum Muskelschmerzen auftreten und was wir tun können, wenn wir darunter leiden. Mehrere Dinge können Muskelschmerzen verursachen (dies wird auch Myalgie genannt ); zum Beispiel Traumata, Infektionen und Krankheiten. Muskelschmerzen können vorübergehend oder chronisch sein. Ein verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) tritt nach dem Training auf. Schauen wir uns einige Maßnahmen an, die Sie ergreifen können, um Muskelschmerzen und die Ursachen, die sie verursachen, zu verhindern und zu kontrollieren. Lernen Sie, Muskelschmerzen im Rücken, Nacken, in den Armen, Beinen, im unteren Rücken usw. zu lindern.
Warum leiden wir unter Schmerzen in den Muskeln des Körpers?
Muskelschmerzen werden Myalgie genannt. Schmerzen im Körper sind ein Zeichen für eine Verletzung, Infektion , Krankheit oder ein anderes Gesundheitsproblem. Möglicherweise verspüren Sie einen tiefen, anhaltenden Schmerz oder gelegentlich einen stechenden Schmerz. Manche Menschen haben Muskelschmerzen in allen Körperteilen, andere nur in bestimmten Bereichen. Jeder Mensch empfindet Muskelbeschwerden auf unterschiedliche Weise.
Wer kann unter Muskelschmerzen leiden?
Menschen jeden Alters und Geschlechts können Muskelprobleme haben . Das Ausprobieren einer neuen Trainingsform oder das Ändern Ihrer Aktivitätsroutine kann zu Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) führen. Solche Schmerzen können 6 bis 12 Stunden nach körperlicher Aktivität auftreten und bis zu 48 Stunden anhalten. Sie werden Schmerzen verspüren, weil sich Ihre Muskeln erholen und stärken.
Symptome, die mit Muskelschmerzen einhergehen können
• Gelenkschmerzen.
• Muskelkrämpfe.
• Muskelkrämpfe.
Mögliche Ursachen für Muskelschmerzen
• Autoimmunerkrankungen.
• Infektion.
• Verletzungen.
• Medikamente.
• Neuromuskuläre Störungen.
• Muskel- und Gelenkschmerzen aufgrund von Angstzuständen.
Welche Autoimmunerkrankungen sind für starke Muskelschmerzen verantwortlich?
Autoimmunerkrankungen treten auf , wenn das Immunsystem des Körpers versehentlich sich selbst angreift. Wenn das Immunsystem gesund ist, kann es Bakterien und Infektionen bekämpfen. Mal sehen, welche Autoimmunerkrankungen Schmerzen verursachen:
• Multiple Sklerose (MS).
• Lupus.
• Entzündliche Myopathien wie Einschlusskörperchen-Myositis und Polymyositis.
Welche Infektionen verursachen Muskelschmerzen?
Bakterielle und virale Infektionen können Muskelschmerzen im ganzen Körper verursachen . Abhängig von der Ursache können auch geschwollene Lymphknoten, Fieber und Übelkeit auftreten. Schauen wir uns die wichtigsten Infektionen an, die Muskelschmerzen verursachen :
• Erkältungen und Grippe.
• Trichinose (eine Krankheit, die durch Lebensmittel übertragen wird).
• Lyme-Borreliose und Rocky-Mountain-Fleckfieber (diese Infektionen werden durch Zeckenstiche übertragen).
• Malaria.
Welche Verletzungen können Muskelschmerzen verursachen?
Die wiederholte Beanspruchung derselben Muskeln bei der Arbeit oder bei körperlicher Betätigung kann aufgrund einer Überbeanspruchung der Muskeln zu Schmerzen führen. Zu den Verletzungen, die Muskelschmerzen verursachen, gehören:
• Bauchverstauchungen.
• Verstauchungen und Zerrungen im Rücken.
• Sehnenentzündung.
• Tendinose.
• Knochenbrüche und traumatische Verletzungen.
• Myofasziales Schmerzsyndrom aufgrund wiederholter Bewegungen (Überbeanspruchung).
 |
| Sehnenentzündung ist eine der Ursachen für Muskelschmerzen. |
Welche Medikamente verursachen Muskelschmerzen im Körper?
Bestimmte Medikamente und Behandlungen können vorübergehend oder chronisch zu Muskelschmerzen im gesamten Körper und Müdigkeit führen. Einige Arzneimittel verursachen Muskelentzündungen um Muskelzellen herum (Myositis) oder können Schmerzrezeptoren aktivieren. Es handelt sich um folgende Behandlungen:
• Krebsbehandlungen, einschließlich Chemotherapie und Strahlentherapie.
• Arzneimittel zur Bekämpfung von Bluthochdruck, wie zum Beispiel Angiotensin-Converting-Enzym-Hemmer (ACE-Hemmer).
• Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels (Statine).
Welche neuromuskulären Erkrankungen verursachen Muskelschmerzen?
Neuromuskuläre Erkrankungen beeinträchtigen die Muskeln und die Nerven, die sie steuern. Die Störungen können Muskelermüdung und Schmerzen verursachen. Dabei handelt es sich um folgende Bedingungen:
• Amyotrophe Lateralsklerose (ALS oder Lou-Gehrig-Krankheit).
• Spinale Muskelatrophie (SMA).
• Myasthenia gravis.
• Amyloid-Gehrig-Krankheit (ALS) oder Amyloid-Gehrig-Syndrom (ALS).
Andere Erkrankungen, die Muskelschmerzen verursachen
• Fibromyalgie.
• Krebs, wie Sarkom (Weichteilkrebs) und Leukämie (Blutkrebs).
• Chronische Müdigkeit.
• Periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK).
• Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse).
• Elektrolytungleichgewichte (von Mineralien im Blut wie Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium).
• Kompartmentsyndrom (erhöhter Muskeldruck).
• Stress und Anspannung.
Muskeltherapie gegen Schmerzen
Ärzte müssen Ihre Schmerzen im Körper diagnostizieren. Wenn Sie die Ursache Ihrer Muskelschmerzen nicht kennen oder die Beschwerden schwerwiegend oder chronisch sind, führt Ihr Arzt möglicherweise mehrere Tests durch:
• Blutuntersuchungen zur Überprüfung Ihres Enzym-, Hormon- und Elektrolytspiegels. Auch um Infektionen zu erkennen.
• Anfertigung einer Magnetresonanztomographie (MRT) oder Computertomographie (CT) zur Suche nach Muskelverletzungen.
• Biopsie zur Suche nach Veränderungen im Muskelgewebe, die auf eine neuromuskuläre Erkrankung hinweisen könnten.
• Elektromyographie zur Messung der elektrischen Aktivität von Nerven und Muskeln.
Behandlungen für Muskelentzündungen und Schmerzen
Manchmal kann eine Muskelkontraktur nur durch Physiotherapie gelindert werden . Abhängig von der Ursache der Beschwerden können jedoch folgende Maßnahmen zu einer Besserung des Wohlbefindens beitragen:
• Entspannt und lagert den schmerzenden Bereich. Zum Beispiel, wenn Sie Schmerzen in der Beinmuskulatur verspüren.
• Verwenden Sie Eisbeutel (die Sie in der Apotheke kaufen können), um Muskelentzündungen zu reduzieren, und auch Wärme, um die Durchblutung zu verbessern.
• Nehmen Sie ein warmes Bad mit Bittersalz oder eine warme Dusche.
• Nehmen Sie ein rezeptfreies Muskelrelaxans (Schmerzmittel) (wie Aspirin, Paracetamol, Ibuprofen oder Naproxen).
• Andere Therapien, die für Sie in Frage kommen, sind Muskelmassagen, Meditation oder Akupunktur.
Sollte ich wegen Muskelschmerzen zum Arzt gehen?
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Muskelschmerzen mit folgenden Symptomen einhergehen:
• Brustschmerzen.
• Sie leiden unter Fieber.
• Sie verlieren die Kontrolle über Ihre Blase.
• Muskelschwäche.
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Extremitäten.
• Neue Schmerzen treten auf oder die Beschwerden, die Sie bereits hatten, verschlimmern sich.
Fast jeder hat von Zeit zu Zeit Muskelschmerzen. Kurzfristige Beschwerden können durch gute Ruhe, Dehnung und Schmerzmittel gelindert werden. gelindert werden . Wenn Muskelschmerzen chronisch und intensiv sind, kann es schwierig sein, die Dinge zu tun, die wir gerne tun. Wenn eine Erkrankung zu chronischen Muskelschmerzen führt, sprechen Sie mit einem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten, die Ihnen helfen können.
Die RICE-Methode gegen Muskelschmerzen
Die erste Muskeltherapie , die wir sehen werden, ist die RICE-Methode . Es kann Ihnen helfen, wenn Sie im Fitnessstudio oder bei einer anderen sportlichen Aktivität (Basketball, Fußball, Schwimmen ...) eine Muskelkontraktion erlitten haben oder aufgrund einer schlechten Geste oder einer schlechten Haltung. RICE wird häufig in der Physiotherapie eingesetzt, obwohl Sie dieses System auch problemlos zu Hause als erste Maßnahme gegen Schmerzen anwenden können.
RICE steht für „Rest“, „Ice“, „Compression“ und „Elevation“, was Ruhe, Eis, Kompression und Elevation bedeutet . Wir werden die RICE-Methode anwenden , um einen Muskel- oder Muskelkater zu behandeln. RICE ist eine Physiotherapie , die Ihnen hilft, Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, einen Muskelkater zu heilen und die Muskelflexibilität wiederherzustellen.
Was tun, wenn ein Muskel schmerzt? Befolgen Sie die vier Schritte der RICE-Therapie:
1. Ruhen Sie sich aus und schützen Sie den verletzten oder schmerzenden Bereich.
2. Eis . Sie sollten den betroffenen Bereich so schnell wie möglich mit Eis oder Kühlpackungen versehen.
3. Komprimierung . Sie sollten die verletzte oder schmerzende Stelle mit einem elastischen Verband umwickeln.
4. Hebt den verletzten oder schmerzenden Bereich an (stützt ihn).
Lernen Sie, die RICE-Methode der Physiotherapie in die Praxis umzusetzen .
Wann sollte RICE angewendet werden?
Tun Sie dies so bald wie möglich nach einer Verletzung, beispielsweise einer Verstauchung des Knies oder Knöchels. Mit RICE können Sie Schmerzen und Schwellungen reduzieren und Heilung und Flexibilität fördern : Ruhe, Eis, Kompression und Elevation . Schauen wir uns die vier Schritte genauer an.
Ausruhen
Ruhen Sie sich aus und schützen Sie den verletzten oder schmerzenden Bereich. Wenn Ihnen eine Aktivität Schmerzen bereitet, beenden Sie sie oder ändern Sie sie. Machen Sie eine Pause von allen Aktivitäten, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen könnten.
Eis
Legen Sie sofort Eis oder Kühlpackungen an , um Muskelentzündungen vorzubeugen oder diese zu lindern. Die Kälte lindert Schmerzen und Schwellungen. Tragen Sie mindestens dreimal täglich 10 bis 20 Minuten lang Eis oder Kühlakkus auf. Wenn Sie feststellen, dass die Schwellung nach 48 bis 72 Stunden verschwindet, wärmen Sie die schmerzende Stelle. Tragen Sie kein Eis oder Hitze direkt auf die Haut auf. Sie müssen ein Handtuch über die heiße oder kalte Kompresse legen, bevor Sie sie auf die Haut auftragen. Tragen Sie Eis auch nach längerer Aktivität oder intensiver körperlicher Betätigung auf.
Kompression
Umwickeln Sie den verletzten oder wunden Bereich mit einem flexiblen Verband (z. B. einem Ace-Verband), um Schwellungen zu reduzieren. Legen Sie den Verband nicht zu fest an, da dies die Schwellung unter der beschädigten Stelle verstärken kann. Entfernen Sie den Verband, wenn er zu eng ist. Anzeichen dafür, dass der Verband zu eng ist, sind Taubheitsgefühl, Kribbeln, verstärkte Schmerzen, Kältegefühl oder eine Schwellung im Bereich unter dem Verband. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Muskelschmerzen länger als 48–72 Stunden anhalten, da es sich dann um ein ernsteres Problem handelt.
Elevation
Sie müssen den verletzten Bereich auf Kissen mit Eis anlagern und jedes Mal, wenn Sie sich hinsetzen oder hinlegen. Versuchen Sie, den Bereich auf oder über der Höhe Ihres Herzens zu halten, um Schwellungen zu reduzieren.
Wofür kann ich RICE Rest Ice Compression and Elevation verwenden?
• Knöchelverstauchung.
• Knieverstauchung.
• Verstauchtes Handgelenk.
• Patellasehnenentzündung.
• Achillessehnenentzündung.
• Sehnenentzündung am Handgelenk.
• Behandlung von Muskelverletzungen: Arm, Schulter, Unterarm, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps...
Die RICE-Methode ist Kryotherapie (eine Eisbehandlung). Sie können die RICE-Physiotherapie bei Verstauchungen, Muskelverletzungen, Steifheit und Kontrakturen anwenden. Das System ist so einfach, dass Sie es zu Hause in die Praxis umsetzen können.
Welche Übungen gegen Muskelschmerzen kann ich machen?
Die besten Übungen gegen Muskel- und Gelenkschmerzen sind einige einfache Dehnübungen, die Sie vor und nach körperlicher Aktivität machen können. Die von uns vorgeschlagenen Übungen helfen Ihnen, Muskelschmerzen zu bekämpfen und Verletzungen vorzubeugen.
Akute Muskelschmerzen können nach sportlicher Betätigung, nach einer plötzlichen Bewegung oder nach einer schlechten Nachtruhe auftreten. Wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht bewegen zu können, bedeutet das, dass Sie eine Muskelkontraktur erlitten haben . Wir schlagen einige einfache Dehnübungen und Bewegungen vor, die Ihnen helfen können.
Wissen Sie, warum Sie Schmerzen in Ihren Muskeln verspüren? Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass starke Muskelschmerzen durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht werden. Milchsäure wäre für die Entstehung von Muskelkater und Krämpfen verantwortlich. Bestimmte Studien deuten jedoch darauf hin, dass starke Muskelschmerzen auf eine Entzündung der Muskelzellen zurückzuführen sind.
Es gibt eine Erkrankung namens verzögert einsetzender Muskelkater (DOMPAT), die nach dem Training auftritt. Dies ist eine natürliche Reaktion des Körpers, um Schäden zu reparieren, die durch körperliche Aktivität verursacht werden, die wir normalerweise nicht regelmäßig ausüben. Sie müssen sich über diesen Ärger keine Sorgen machen; Es handelt sich lediglich um mikroskopische Verletzungen, die Teil eines normalen Genesungsprozesses des Körpers sind.
Muskelentzündungen können auch mehrere Tage nach dem Training (bis zu drei Tage später) bestehen bleiben, klingen aber allmählich ab. Ob Sie es glauben oder nicht, nicht nur Anfängersportler erleben DOMPAT, sondern auch erfahrene Sportler.
Muskelschmerzen weisen darauf hin, dass ein bestimmter Bereich des Körpers einer Belastung ausgesetzt ist. Schmerz ist ein absolut wesentliches Signal! Haben Sie gehört, dass sie sagen: „Wenn es wehtut, liegt das daran, dass der Bereich funktioniert“? Das könnte nicht wahrer sein. Seien Sie also froh, wenn Ihre Muskeln nach dem Training ein wenig schmerzen. Es bedeutet, dass sich Ihr Körper von der Anstrengung erholt, die Sie unternommen haben.
Wenn Muskelschmerzen uns daran hindern, uns fließend zu bewegen, müssen wir etwas dagegen tun. Wir müssen unserem Körper helfen, die Schmerzsymptome zu lindern. Schauen wir uns sanfte Übungen gegen Muskelschmerzen an .
Dehnen Sie die Hüfte und den Rücken
Unsere Wirbelsäule leidet stark, wenn wir trainieren oder zu viel Gewicht heben. Wenn Ihre Rippen oder Ihr unterer Rücken schmerzen, ist diese Bewegung hilfreich für Sie. Sie können eine Gymnastikmatte verwenden.
Schritte zum folgen:
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Die Knie müssen nebeneinander gebeugt bleiben und die Füße müssen auf dem Boden ruhen.
- Drehen Sie Ihre Hüfte nach rechts, ohne Ihre Schultern von der Matte abzuheben, bis Ihre Knie den Boden berühren.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und machen Sie es dann mit der anderen Seite (die Hüfte nach links bringen).
Der Halbmond
Diese Haltung ist Yoga. Es ist eine ziemlich gute Bewegung, um die oberen Muskeln zu dehnen.
Schritte zum folgen:
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und berühren Sie Ihre Handflächen. Versuchen Sie, Ihre Arme gerade zu halten.
- Neigen Sie Ihren Körper nach rechts, kehren Sie zur Mitte zurück und neigen Sie Ihren Körper dann nach links. Wiederholen Sie dies mehrmals.
„Katzen“-Haltung
Hier haben wir eine weitere Übung, die Ihnen hilft, Ihren Rücken zu dehnen und starke Muskelschmerzen zu lindern. Es besteht darin, Hände, Knie und Füße auf den Boden zu legen.
Schritte zum folgen:
- Sie müssen die Bewegung mit dem Rücken ausführen: Zuerst müssen Sie sich nach unten und dann nach oben beugen. Spannen Sie Ihren Kopf an, um Ihren Körper vollständig zu strecken.
„Schmetterlings“-Stretch
Setzen Sie sich für diese Übung gegen Muskelkater auf den Boden oder auf eine Matte.
Schritte zum folgen:
- Kreuzen Sie die Beine so, dass die Knie „ausgestreckt“ und die Fußsohlen zusammen sind.
- Bringen Sie Ihren Rücken zurück und legen Sie sich ganz langsam auf den Boden.
- Deine Beine öffnen sich leicht und drücken die Knie nach unten.
Cobra-Stretch
Nach ein paar Crunches-Sätzen verspüren Sie Muskelkater, insbesondere wenn die Sätze sehr lang waren oder Sie längere Zeit nicht trainiert haben.
Schritte zum folgen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe ab. Atme ein und hebe deinen Oberkörper. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten.
- Wir möchten, dass der Oberkörper gestreckt ist, die Schultern von den Ohren entfernt sind und die Hüften auf dem Boden ruhen.
- Senken Sie beim Ausatmen Ihre Stirn, bis sie den Boden berührt.
„Berg“-Stretch
Wir werden die gleiche Position wie in der vorherigen Übung einnehmen.
Schritte zum folgen:
- Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine Art Dreieck bildet.
- Ihre Schultern, Arme und Ihr Kopf werden den Boden nicht verlassen, ebenso wenig wie Ihre Füße.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang. Machen Sie dann eine Pause, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal (machen Sie 10 Wiederholungen).
Beine an die Brust bringen
Eine der Stellen, die durch Training oder tägliche Bewegung am meisten schmerzt, ist der Rücken. Wir können unseren Rücken auf unterschiedliche Weise dehnen, ohne dass die Aktivität zum Albtraum wird.
Schritte zum folgen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte und legen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und halten Sie es mit Ihren Händen (als ob Sie es umwickeln würden).
- Drücken Sie Ihr Knie leicht zu sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um auf das linke Bein zu wechseln.
- Machen Sie nach einem Satz von 10 Wiederholungen dasselbe, heben Sie jedoch beide Beine gleichzeitig an.
- Wenn Sie möchten, können Sie eine kleine Pendelbewegung zur einen und zur anderen Seite ausführen.
Denken Sie an diese einfachen Übungen gegen Muskelschmerzen . Sie können die Übungen ausprobieren, um folgende Probleme und Körperbereiche zu lindern:
• Muskel- und Gelenkschmerzen im ganzen Körper.
• Kontraktur (Behandlung).
• Muskelkontraktur in der Schulter.
• Hoher Rücken.
• Mittlerer Rücken.
• Lendenbereich (rechts und links) bzw. Lendenwirbelsäule.
• Trapeziuskontraktur.
• Muskelschmerzen in beiden Armen.
• Muskelschmerzen in der Hüfte.
• Auf der Brust.
Was tun, wenn ich Schmerzen in der Beinmuskulatur verspüre?
Nach Muskelproblemen in den Beinen ist es wichtig, wieder Bewegung und Kraft zu erlangen. Dies fördert die Heilung des Gewebes und hilft Ihnen, sich wieder zu bewegen. Möglicherweise können Sie nicht sofort zu Ihrem gewohnten Trainingsniveau zurückkehren. Die Erholung kann langsam beginnen. Eine schrittweise Rückkehr zur normalen Aktivität ist jedoch der beste Weg, um nach einem Oberschenkelproblem kurz- und langfristig gute Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie vor allem im Anfangsstadium auf Ihr Schmerzniveau achten. Sport kann Ihre Symptome zunächst etwas verschlimmern. Mit der Zeit sollten die Symptome jedoch nachlassen. Regelmäßige Bewegung gegen Muskelschmerzen könnte helfen, die Beweglichkeit der Oberschenkel zu verbessern.
Sollten Ihnen die Übungen Unbehagen bereiten, kann Ihnen ein kraftvolles natürliches Muskelrelaxans aus der Drogerie dabei helfen, weiterzumachen. Ihr Hausarzt oder Apotheker muss es Ihnen jedoch verschreiben.
Schauen wir uns einige Übungen gegen Oberschenkelmuskelschmerzen an , die für die meisten Menschen geeignet sind.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen in einer sicheren Umgebung durchführen. Probieren Sie die Übungen nur aus, wenn Sie sich wohl genug fühlen.
- Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie sofort mit dem Training auf.
- Wenn Sie die folgenden Übungen zum ersten Mal ausprobieren, lesen Sie bitte die unten aufgeführten Informationen, bevor Sie beginnen.
Tipp : Halten Sie sich bei jeder Übung an etwas Stabilem fest, zum Beispiel an einem schweren Stuhl oder an der Küchentheke.
Beinstreckung im Liegen auf dem Boden
Stellen Sie sicher, dass Sie sich an etwas Stabilem festhalten, beispielsweise an einem schweren Stuhl oder einer Küchentheke. Eine Dehnung ist eine Wiederholung.
Schritte zum folgen:
- Um die Rückseite Ihres Oberschenkels zu dehnen, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein in Richtung Brust.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Knie.
- Ziehen Sie das Bein vorsichtig in Richtung Brust; Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
- Halten Sie die Dehnung bis zu 10 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein in Richtung Bett oder Boden.
Beugen Sie die Knie, während Sie auf dem Boden liegen
Die Bewegung besteht aus dem Beugen und Strecken des Knies. Das ist eine Wiederholung.
Schritte zum folgen:
- Setzen Sie sich mit gestützten Beinen auf ein Sofa oder Bett. Beugen Sie Ihr Knie so weit, wie es Ihnen angenehm ist. Sie können Ihre Hände leicht spreizen, um die Bewegung zu erleichtern.
- Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Knie. Wechseln Sie sie!
Stehende Quadrizepsdehnung
Dabei wird bei jeder Wiederholung das Knie angehoben und gebeugt.
Schritte zum folgen:
- Stehen Sie auf und halten Sie etwas mit einer Hand fest.
- Heben und beugen Sie das Knie, indem Sie den Knöchel in Richtung Gesäßmuskel ziehen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
- Versuchen Sie, die Position schrittweise und immer länger zu halten. Zum Beispiel 20 oder 30 Sekunden für den besten Nutzen.
Volle Dehnung der Oberschenkelmuskulatur im Stehen
Das Beugen und Strecken des Knies ist eine Wiederholung.
Schritte zum folgen:
- Stehen Sie auf und strecken Sie ein Bein vor sich aus. Legen Sie Ihre Ferse für eine bessere Dehnung auf einen Stuhl. Beugen Sie Ihr anderes Bein leicht, um eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels zu spüren. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Ziehen Sie Ihr Bein vorsichtig zum Boden.
- Versuchen Sie, die Dehnzeit schrittweise auf bis zu 20 oder 30 Sekunden zu erhöhen, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Was tun, wenn ich Schmerzen in der Nackenmuskulatur verspüre?
Wenn Sie Schmerzen verspüren, ist die medizinische Überwachung der Schlüssel zur Behandlung und Sicherheit. Vereinbaren und halten Sie alle Termine mit Ihrem Arzt ein, wenn Sie Probleme mit der Nackenmuskulatur haben . Der Arzt analysiert Ihre Testergebnisse und überprüft die Medikamente, die Sie einnehmen, um festzustellen, ob diese Schmerzen verursachen könnten.
Was kann man zu Hause tun? Wenn Sie Nackenschmerzen haben , finden Sie hier einige Beispiele für Übungen, die Sie ausprobieren können. Diese Übungen können empfohlen werden, wenn Sie ein medizinisches Problem haben oder eine Rehabilitation benötigen . Beginnen Sie jede Übung langsam. Reduzieren Sie das Trainingspensum, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Nackenrotationen
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl oder stehen Sie aufrecht.
- Halten Sie Ihr Kinn gerade, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie ihn 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach links und halten Sie ihn 15 bis 30 Sekunden lang in dieser Position.
- Wiederholen Sie den Vorgang 2-4 Mal auf jeder Seite.
Nackendehnung
- Schauen Sie nach vorne und legen Sie Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter. Lassen Sie Ihre linke Schulter nicht heben, während Sie Ihren Kopf nach rechts drehen.
- 15–30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Neigen Sie Ihren Kopf nach links. Lassen Sie Ihre rechte Schulter nicht anheben, wenn Sie Ihren Kopf nach links neigen.
- 15–30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie den Vorgang 2-4 Mal auf jeder Seite.
Neigen Sie Ihren Hals nach vorne
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl oder stehen Sie aufrecht.
- Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne.
- Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang.
- 2-4 Mal wiederholen.
Seitliche Beugung mit Anstrengung
- Legen Sie mit Ihrer rechten Hand die ersten beiden Finger auf Ihre rechte Schläfe.
- Beginnen Sie, Ihren Kopf zur Seite zu neigen, während Sie mit den Fingern sanften Druck ausüben, um zu verhindern, dass sich Ihr Kopf beugt.
- Halten Sie die Position etwa 6 Sekunden lang.
- 8 bis 12 Mal wiederholen.
- Wechseln Sie dann den Besitzer und wiederholen Sie diese Übung mit der linken Seite.
Mit Anstrengung nach vorne beugen
- Legen Sie die ersten beiden Finger jeder Hand auf Ihre Stirn.
- Beginnen Sie, Ihren Kopf nach vorne zu beugen, während Sie leicht mit den Fingern drücken, um zu verhindern, dass sich der Kopf beugt.
- Halten Sie die Position etwa 6 Sekunden lang.
- 8 bis 12 Mal wiederholen.
Anstrengung aus neutraler Position
- Legen Sie die Fingerspitzen einer Hand auf den Hinterkopf, auf den oberen Teil des Halses.
- Versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu neigen und dabei leicht mit den Fingern zu drücken, um ein Abknicken des Kopfes zu verhindern.
- Etwa 6 Sekunden lang gedrückt halten.
- 8 bis 12 Mal wiederholen.
Kinnbeugung
- Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Nacken. Ihr Kopf sollte den Boden berühren.
- Bewegen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust.
- Halten Sie die Position 6 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann bis zu 10 Sekunden lang aus.
- 8 bis 12 Mal wiederholen.
Bekämpfen Sie Nacken- und Schultermuskelschmerzen mit den vorgeschlagenen Aktivitäten.
Woher wissen Sie, ob Sie die Übung auf dem richtigen Niveau ausführen?
Der folgende Leitfaden hilft Ihnen herauszufinden, ob Sie auf dem richtigen Niveau trainieren. Es hilft Ihnen auch zu erkennen, wie viel Schmerz oder Unbehagen Sie ertragen können. Es kann hilfreich sein, Ihre Schmerzen beispielsweise auf einer Skala von 10 einzustufen (0 bedeutet keine Schmerzen; 10 ist der schlimmste Schmerz, den Sie jemals erlebt haben):
• 0-3 bedeutet geringer Schmerz.
• 4 bis 5 ist ein erträglicher Schmerz.
• 6-10 bedeutet übermäßiger Schmerz
Versuchen Sie, den Schmerz zwischen 0 und 5 zu halten . Wenn die Schmerzen dieses Maß überschreiten, können Sie die Übung wie folgt modifizieren.
- Reduzieren Sie die Anzahl Ihrer Bewegungen.
- Reduziert die Bewegungsgeschwindigkeit.
- Erhöhen Sie die Ruhezeiten zwischen den Bewegungen.
Muskelschmerzen nach dem Training
Durch sportliche Betätigung sollten bestehende Oberschenkelschmerzen in keiner Weise verschlimmert werden. Allerdings kann die Durchführung neuer Übungen manchmal zu vorübergehendem Muskelkater führen, da sich der Körper daran gewöhnt, sich auf eine neue Art und Weise zu bewegen. Dieser Schmerz sollte schnell verschwinden und am nächsten Morgen nach dem Training nicht schlimmer werden.
Häufigkeit der Übungen
Um Muskelkater zu reduzieren, sollten Sie nach und nach Bewegung in Ihre Routine integrieren.
Für Übungen mit Bewegung
Vertreter sagen Ihnen, wie oft Sie eine Bewegung ausführen. Wenn Sie mit neuen Übungen beginnen, kann es hilfreich sein, zwei bis drei Wiederholungen gleichzeitig durchzuführen. Am besten führen Sie die Übung in kleinen Mengen über den Tag verteilt durch. Üben Sie Wiederholungen, zum Beispiel jede Stunde.
Wenn es einfacher wird und Sie sich fähig fühlen, ergänzen Sie die Bewegungen alle paar Tage um 1 oder 2 Wiederholungen. Wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen, kann es hilfreich sein, die Bewegungen in Sätze aufzuteilen. Das bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen gleichzeitig ausführen können, jedoch weniger häufig über den Tag verteilt. Schauen wir uns ein Beispiel an:
- Machen Sie 8 Wiederholungen.
- Ruhen Sie sich eine Minute aus.
- Machen Sie einen weiteren Satz mit 8 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies 2-3 Mal am Tag.
Sie können versuchen, die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit zu erhöhen. Sie sollten versuchen, maximal 2 Sätze mit 15 Wiederholungen durchzuführen .
Für Muskeldehnungsübungen
Ziel der Muskeldehnung ist es, die Körperhaltung länger beizubehalten. Mit der Zeit kann dies Ihnen dabei helfen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Bei der Durchführung der Übung sollten Sie eine leichte Dehnung spüren. Es sollte nicht schmerzhaft oder unangenehm sein.
Versuchen Sie, wenn möglich, die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang zu halten . Versuchen Sie, sich auf die Ausführung der Übungssätze zu konzentrieren. Machen Sie zum Beispiel 2-3 Dehnübungen. Versuchen Sie, sie 2-3 Mal am Tag durchzuführen . Wenn Sie mehr Dehnübungen machen, sollten Sie spüren, wie sich Ihre Bewegungsfreiheit verbessert und Sie länger dehnen können.
Wann sollte ich mit den Übungen aufhören?
Hören Sie mit diesen Übungen auf, wenn sie Ihre Symptome verschlimmern oder neue Schmerzen verursachen. Wenn sich Ihre Muskelschmerzen nach Durchführung der vorgeschlagenen Aktivitäten verschlimmern, wird empfohlen, dass Sie Ihre Symptome mit einem Arzt besprechen.
Hier finden Sie einige Selbstpflegelösungen für Muskelprobleme. Sollten sich Ihre Schmerzen jedoch innerhalb von 6 Wochen nach Befolgen unseres Ratschlags nicht gebessert haben, empfehlen wir Ihnen, sich wegen Ihrer Symptome an einen Arzt zu wenden.
Ihre Therapie gegen Muskelschmerzen sollte mit der RICE-Methode beginnen und mit Übungen für jeden einzelnen Teil fortgeführt werden. Zum Glück für Sie haben wir Übungen gegen Muskelschmerzen im Rumpf, Rücken, Oberschenkel und Nacken aufgeführt. Sie können diese Übungen im PDF-Format speichern, um sie jederzeit bei Bedarf anzuzeigen.
