Das 5-Tage-Fasten ist eine „Schock“-Ernährungsmethode, die den Gewichtsverlust beschleunigen kann . Viele Kulturen auf der ganzen Welt praktizieren längeres Fasten beispielsweise aus religiösen Gründen. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Fasten seit unseren Anfängen sogar ein natürlicher und normaler Zustand des Menschen ist? Erfahren Sie alles über das Fasten und die Vorteile dieser Praxis.
Haben unsere Vorfahren 24 Stunden gefastet? Ein Rückblick auf unsere Geschichte...
Wie schwierig ist es für Sie heute, an Essen zu kommen? Wie lange brauchst du, um Essen zu bekommen? Etwa 10 Minuten, um in jedem Supermarkt einen Korb zu füllen! Und was macht man, wenn man Hunger hat? Sie gehen zum Kühlschrank oder öffnen die Speisekammer und die Lebensmittel, die Sie möchten, stehen Ihnen vollständig zur Verfügung. Fasten erscheint uns heute undenkbar. Wir essen, wenn wir hungrig sind oder nach einem festgelegten Tagesplan. Aber war das schon immer so?
Der Zustand des intermittierenden Fastens war in der Vorgeschichte normal, als die Menschen noch Jäger und Sammler waren. Früher hatten wir keinen so einfachen Zugang zu Nahrungsmitteln. Nahrung musste gesucht, gesammelt, gejagt, gefischt werden ... Dies erforderte tägliche körperliche Anstrengung, Intelligenz und Strategie. Früher musste man so lange wie nötig fasten, bis man Essen bekam. Der Körper war perfekt daran angepasst. Wenn eines Tages Pech war und man nichts jagte, musste man vielleicht 24 Stunden lang fasten (oder wenn man Glück hatte, schlief man ein, nachdem man nur ein paar Wurzeln und Beeren gegessen hatte).
Heutzutage schreien viele Menschen laut auf, wenn sie vom Fasten hören. Sei nicht beunruhigt! Ihre entfernten Vorfahren überlebten, indem sie fast täglich fasteten. Wir haben technologisch und in der Art und Weise, wie wir Nahrung erhalten, große Fortschritte gemacht, aber unser Körper unterscheidet sich nicht sehr von dem eines paläolithischen Menschen. Fasten liegt dir in den Genen! Vielleicht sind wir heute aufgrund des Fortschritts überfüttert, und vielleicht besteht eine gute Möglichkeit, den Körper zu „reinigen“ und Fett in Schach zu halten, genau in der Anwendung des uralten Fastens …
Was ist intermittierendes Fasten in einer Diät?
Wir erklären Ihnen ausführlich das kostenlose intermittierende Fasten und die Möglichkeiten dafür. Beim Fasten geht es darum, zu bestimmten Tageszeiten (zu denen wir normalerweise eine Mahlzeit zu uns nehmen) nicht zu essen. Ein intermittierendes Fasten ist ein Diätplan, der zwischen Fasten und regelmäßiger Nahrungsaufnahme wechselt. Expertenmeinungen zum intermittierenden Fasten sind positiv: Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten eine Möglichkeit ist, das Gewicht zu kontrollieren und einigen Krankheiten vorzubeugen oder sie sogar rückgängig zu machen. Wie machst Du das? Es ist sicher?
Viele Diäten konzentrieren sich auf das, was Sie essen, aber beim intermittierenden Fasten müssen Sie die Zeitpunkte festlegen, zu denen Sie mit dem Essen beginnen. Bei einer Intervallfasten-Diät isst man nur zu bestimmten Zeiten. Untersuchungen zeigen, dass das Fasten für eine bestimmte Anzahl von Stunden am Tag (oder das Essen nur einer Mahlzeit an bestimmten Wochentagen) gesundheitliche Vorteile haben kann. Einige Experten wie Mark Metson, ein Neurowissenschaftler an der Johns Hopkins School of Medicine, beschäftigen sich seit mehr als 20 Jahren mit intermittierendem Fasten. Forscher erklären, dass sich unser Körper so entwickelt hat, dass er mehrere Stunden und sogar mehrere Tage oder länger ohne Nahrung auskommt . In prähistorischen Zeiten, bevor die Menschen lernten, das Land zu bewirtschaften, waren wir esJäger und Sammler , die sich entwickelt haben, um lange Zeit ohne Nahrung zu überleben und zu gedeihen. Nüsse und Beeren mussten gejagt und gesammelt werden, was viel Zeit und Energie kostete.
Experten weisen außerdem darauf hin, dass es in den USA noch vor 50 Jahren einfacher war, ein gesundes Gewicht zu halten. Es gab keine Computer und der Fernseher wurde um 23:00 Uhr ausgeschaltet. Die Leute hörten auf zu essen, weil sie schlafen wollten. Außerdem waren die Essensportionen viel kleiner. Es wurde mehr im Freien gearbeitet und gespielt, und es gab generell mehr Bewegung.
Wie führt man intermittierendes Fasten durch, um Gewicht zu verlieren?
Die gebräuchlichste Art zu fasten besteht darin, die letzte Mahlzeit des Tages gegen 9:00 oder 10:00 Uhr abends zu sich zu nehmen (Abendessen), schlafen zu gehen und bis 1:00 oder 14:00 Uhr am nächsten Tag nichts anderes zu essen Tag. Daraus ergibt sich eine Fastendauer von etwa 14 bis 16 Stunden. Während dieser Zeit verbrennt unser Körper Fett, um Energie zu gewinnen (wenn wir uns kalorienarm ernähren). Es ist nicht notwendig, jeden Tag der Woche zu fasten. Es ist normal, nur an einigen Tagen der Woche zu fasten. Zum Beispiel zwei Tage (die nicht aufeinanderfolgend sein müssen). Dies ist als 5-2-Fasten bekannt (das Fasten dauert zwei Tage, die anderen fünf Tage der Woche jedoch nicht). Dann schauen wir uns andere Arten des intermittierenden Fastens an , da es mehrere Kombinationen gibt.
Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens , die jedoch alle auf regelmäßigen Essens- und Fastenperioden basieren. Sie könnten beispielsweise versuchen, nur acht Stunden am Tag zu essen und die restliche Zeit zu fasten. Oder Sie können sich dafür entscheiden, an zwei Tagen in der Woche nur eine Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen. Es gibt viele verschiedene Arten von Zeitplänen für Ihr intermittierendes Fasten. Der Wissenschaftler Metson erklärt, dass der Körper nach Stunden ohne Essen seine Glukosereserven leert und beginnt, Fett zu verbrennen. Er nennt dies eine Stoffwechselverschiebung .
„Intermittierendes Fasten widerspricht dem normalen Essverhalten der meisten Amerikaner, die während der Wachstunden essen. Wenn jemand drei Mahlzeiten am Tag plus Snacks zu sich nimmt und keinen Sport treibt, verbraucht er diese Kalorien bei jeder Mahlzeit, anstatt sein Fett zu verbrennen Reserven.
Erweitertes intermittierendes Fasten funktioniert also, indem es die Zeit verlängert, in der Ihr Körper die Kalorien Ihrer letzten Mahlzeit verbrannt hat und mit der Fettverbrennung beginnt.
Arten des intermittierenden Fastens
Sie haben das intermittierende Fasten bereits verstanden und wissen, wie man es macht , oder? Es handelt sich im Grunde genommen um Fasten und Essen über einen bestimmten Zeitraum. Nun können die Fastenzeiten ⏰ und Tage je nach Vorlieben variieren. Das Gute an dieser Methode ist, dass man sich nicht an bestimmte Lebensmittel halten muss, obwohl Fasten und eine Keto-Diät sehr gut funktionieren können . Sie können das Fasten so oft oder so oft anwenden, wie Sie es für nötig halten. Sie können dies sogar zu verschiedenen Zeiten im Jahr tun (Sie können es tagelang, monatelang oder das ganze Jahr über tun). Alle Fastenmethoden haben sich als wirksam erwiesen, aber durch Ausprobieren finden Sie das System, das für Sie am besten funktioniert. Wir stellen die Klassifizierung des intermittierenden Fastens nach Typ vor. Beachten!
12 Stunden täglich fasten
Dies ist die einfachste Art zu fasten. Sie können dieses Fastensystem in Ihren Alltag integrieren, da es sehr nachhaltig ist. Es besteht darin, gegen 10:00 Uhr zu Abend zu essen und erst um 10:00 Uhr am nächsten Morgen wieder zu essen, was einer 12-stündigen Fastenzeit entspricht . Die Abendessenzeit variiert in jedem Land. In einigen Ländern wird das Abendessen um 19:00 Uhr nachmittags eingenommen. Wichtig ist, dass bis zur nächsten Mahlzeit 12 Stunden vergehen (ohne zwischendurch zu naschen).
Es gibt zwei Möglichkeiten, das Basisfasten durchzuführen:
- Verschieben Sie die erste Mahlzeit des nächsten Tages.
- Verlegen Sie die letzte Mahlzeit des Tages (Abendessen) vor.
Sie können auch beide 12-Stunden-Fasten-Strategien mit Vorteilen kombinieren . Sie können dieses Fasten täglich durchführen, manche Menschen tun es jedoch saisonal, je nachdem, wie es zu ihrem Zeitplan und ihren Umständen passt.
14 Stunden schnell
Es besteht darin, im Vergleich zur vorherigen Fastenzeit zwei Stunden mehr zu fasten. Zum Beispiel um 10:00 Uhr zu Abend essen und erst um 12:00 Uhr morgens wieder essen. Dies wird auch 14 10 Fasten (14 Stunden Fasten und 10 Stunden Essen) genannt.
Fasten 18 6
Das 18-Stunden-Fasten ist eines der beliebtesten intermittierenden Fastenarten, das Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können. Fasten Sie einfach 18 Stunden und beschränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf 6 Stunden am Tag, in denen Sie drei Mahlzeiten zu sich nehmen können.
Beispielsweise könnte Ihre letzte Mahlzeit das Abendessen um 18:00 Uhr und das Frühstück um 12:00 Uhr am nächsten Tag sein. Sie können die nächsten 6 Stunden essen und den Zyklus erneut beginnen. Sie können die Essenszeit entsprechend Ihrem Zeitplan ändern: Sie können früher oder später essen, wenn Sie möchten.
18-6-Fasten ist sehr beherrschbar und für die meisten Menschen, die abnehmen möchten, empfehlenswert.
Fasten 16 8
Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viele Stunden ohne Essen verbringen, können Sie das 18/6-Intervallfasten modifizieren und in ein 16/8-Intervallfasten umwandeln . Sie würden Ihre letzte Mahlzeit um 18:00 Uhr beenden und am nächsten Tag um 10:00 Uhr wieder essen (Frühstück). In diesem Fall beträgt das Fasten 16 Stunden und Sie können 8 Stunden am Tag essen.
Fasten 20 4
Das 20:4- Modell ist ein zeitlich begrenztes Essmodell, das auf einem 20-stündigen Fasten und einer 4-stündigen Essensperiode basiert . Normalerweise kann man während des vierstündigen „Festes“ so viel essen, wie man möchte. Der Schlüssel liegt darin, dass es standardmäßig schwierig ist, in so kurzer Zeit zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Obwohl die vierstündige Essensperiode in der Regel am Abend stattfindet, können Sie eigentlich jede Tageszeit wählen, die zu Ihnen passt. Sie können beispielsweise zwischen 14:00 und 18:00 Uhr zwei Mahlzeiten zu sich nehmen und die restlichen 20 Stunden fasten. Dies wäre für diejenigen geeignet, die an intermittierendes Fasten glauben, vielbeschäftigte Tagelöhner sind und keine Zeit zum Essen haben, tagsüber keinen Hunger verspüren oder das Gefühl haben, dass Essen sie weniger produktiv und langsam macht.
Sie können das 20 4-Fasten auch für besondere Anlässe nutzen, beispielsweise zum Abendessen oder für die Zubereitung eines köstlichen Festmahls mit Freunden und der Familie.
Sehr langes Fasten
Sehr lange Fastenkuren werden in der Regel nicht täglich, sondern von Zeit zu Zeit durchgeführt. Diese Art des Fastens könnte für diejenigen geeignet sein, die das Gefühl haben, dass sie sich nicht auf ein tägliches Fasten festlegen können, es aber in einen wöchentlichen, monatlichen oder jährlichen Zeitplan integrieren möchten.
Wenn Sie bereits eine eingeschränkte Diät praktizieren, können Sie in bestimmten Zeiträumen des Jahres auch längeres Fasten einbauen, um die Ketose zu verbessern. Schauen wir uns Beispiele für langes Fasten an:
• 24-Stunden-Fasten : 24 Stunden am Tag zu fasten bedeutet, einen ganzen Tag lang auf Nahrung zu verzichten. Dies sollte natürlich nur in bestimmten Fällen erfolgen.
Wie kann man zwischen jeder Mahlzeit 24 Stunden fasten? Beispielsweise können Sie am ersten Tag um 19:00 Uhr essen und am nächsten Tag bis 19:00 Uhr fasten. Sie können auch früher essen (Frühstück oder Mittagessen) und 24 Stunden bis zum nächsten Tag fasten. Die Idee dahinter ist, dass Sie jeden Tag eine Mahlzeit zu sich nehmen, Ihr Körper aber über einen längeren Zeitraum hungert. Diese Art des Fastens wird normalerweise ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt (und nur zu bestimmten Zeiten im Jahr). Wenn es auf diese Weise durchgeführt wird, hat das 24-Stunden-Fasten Vorteile .
• 48-Stunden-Fasten : Dabei wird an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gefastet. Eine Fastendauer von 48 Stunden ist übertrieben und wird auf keinen Fall empfohlen. Bei den meisten Menschen führt diese Methode zu Reizungen, Schlaflosigkeit, Energie- und Konzentrationsmangel. Sie können einen Arzt konsultieren, aber praktisch jeder wird Ihnen davon abraten. Gehen Sie besser nicht zu dem Extrem, zwei Tage lang nichts zu essen.
• 36-Stunden-Fasten : Es ist eine etwas weniger extreme Alternative zum 48-Stunden-Fasten. Dies ist eine erweiterte Version des 24-Stunden-Fastens. Am ersten Tag muss man zu Abend essen, am zweiten Tag den ganzen Tag fasten und am dritten Tag frühstücken. Diese Art des Fastens kann denjenigen helfen, die mit einer Ketose-Diät beginnen, oder die Ketose vertiefen, wenn sie diese Diät bereits befolgen. Es wird empfohlen, dies selten und schnell durchzuführen. Zum Beispiel einmal pro Woche, Monat oder Jahr und nur auf einer bestimmten Basis.
Abwechselnde Fasten- und Essenstage
Wie der Name schon sagt, beinhaltet dies einen Fastentag und einen weiteren Tag normales Essen. An Essenstagen können Sie Ihr Essen ganz normal zu sich nehmen. Am nächsten Tag werden Sie nichts essen. Dieser langfristige Ansatz ist zu intensiv und möglicherweise nicht nachhaltig. Es wird außerdem empfohlen, an Fastentagen zu versuchen, nur 500 Kalorien zu sich zu nehmen (auf diese Weise würden wir kein vollständiges Fasten durchführen).
Spontanes Fasten oder Auslassen von Mahlzeiten
Dieses System empfiehlt sich für alle, denen das intermittierende Fasten unsicher ist oder denen restriktive Fastenzeiten zu schaffen machen. Dies ist wie ein sanfter Einstieg in das intermittierende Fasten, der zu Ihrem Lebensstil und Körper passt. Es ist eine großartige Methode für diejenigen, die sich nicht gerne einschränken lassen oder sich hoffnungslos fühlen, wenn sie die Ernährungskriterien nicht erfüllen.
Dabei werden Mahlzeiten ausgelassen, wenn man keinen Hunger hat oder zu beschäftigt zum Essen ist. Die Wahrheit ist, dass Kochen und Essen überraschend viel Zeit in Anspruch nehmen. Wenn Sie diese Ernährungsweise übernehmen, haben Sie Zeit, sich mit anderen Dingen zu beschäftigen. Vielleicht können Sie die Mahlzeit durch eine Aktivität ersetzen, die Ihnen Spaß macht, zum Beispiel einen Spaziergang machen oder Yoga praktizieren.
Das spontane Auslassen von Mahlzeiten ist eine wirksame Möglichkeit, die weitverbreitete Überzeugung wiederherzustellen, dass wir drei Mahlzeiten am Tag zu uns nehmen müssen. Wenn Sie ab und zu eine Mahlzeit auslassen, werden Sie nicht verhungern!
Intervallfasten 5 2
Das 5:2-Fasten ist eines der effizientesten und einfachsten. Es besteht darin, an zwei Tagen in der Woche zu fasten (und an den anderen fünf Tagen normal zu essen). Es ist nicht notwendig, an den beiden Fastentagen komplett auf die Nahrungsaufnahme zu verzichten, Frauen und Männer können ihre Aufnahme an diesen beiden Tagen jedoch auf 500-600 Kalorien beschränken. Diese erlaubten Kalorien können Sie über den Tag verteilt auf mehrere Mahlzeiten verteilen oder alle auf einmal zu sich nehmen. An den restlichen fünf Tagen der Woche besteht keine Notwendigkeit, die Nahrungsaufnahme einzuschränken.
Zum Fasten können Sie die beiden Wochentage wählen, die Sie bevorzugen. Stellen Sie nur sicher, dass es nicht zwei Tage hintereinander sind. Sie können beispielsweise Fastenzeiten für Dienstag und Samstag reservieren. Nehmen Sie an diesen beiden Tagen nur etwa 500 bis 600 Kalorien zu sich, was Sie mit zwei 250-Kalorien-Mahlzeiten oder einer einzigen 500-Kalorien-Mahlzeit erreichen können.
Welches dieser Ernährungssysteme ist besser?
Denken Sie daran, dass es immer wichtig ist, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer intermittierenden Fastenmethode beginnen. Sobald Sie die Erlaubnis des Fachmanns erhalten haben, ist es einfach, mit dem Fasten zu beginnen. Sie können einen Ansatz wählen, der Ihre tägliche Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von sechs bis acht Stunden pro Tag beschränkt . Sie können zum Beispiel das von uns erläuterte 16/8-Fasten ausprobieren, das aus acht Stunden Essen und 16 Stunden Fasten besteht.
Während es manchen Menschen leicht fällt, diesem Fastenmuster langfristig zu folgen, hat eine Studie (die nicht speziell auf intermittierendes Fasten ausgerichtet war) herausgefunden, dass eine Einschränkung der täglichen Essenshäufigkeit eine Gewichtszunahme im Laufe der Zeit nicht verhindert oder erhebliche Vorteile bietet Ergebnisse zur Gewichtsabnahme. Untersuchungen zufolge kann die Reduzierung der Anzahl großer Mahlzeiten oder der Verzehr kleinerer Mahlzeiten im Laufe der Zeit mit einer geringeren Gewichtszunahme oder sogar einem Gewichtsverlust verbunden sein.
Ein weiterer empfohlener Plan für intermittierendes Fasten ist der 5:2-Typ , bei dem wir gesehen haben, dass man an fünf Tagen in der Woche regelmäßig isst. An den anderen beiden Tagen beschränken Sie sich auf eine Mahlzeit mit 500 bis 600 Kalorien. Ein Beispiel wäre, an jedem Tag der Woche normal zu essen, außer montags und donnerstags, da dies Ihre einzigen Tage mit Kalorienreduzierung wären.
Längere Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme, etwa 24, 36, 48 und 72 Stunden Fasten , sind nicht unbedingt besser und können sogar gefährlich sein. Wenn Sie zu lange nichts essen, kann es sein, dass Ihr Körper als Reaktion auf den Hunger beginnt, mehr Fett zu speichern.
Untersuchungen zeigen, dass es zwei bis vier Wochen dauern kann, bis sich der Körper an das intermittierende Fasten gewöhnt hat. Wenn Sie sich an Ihre neue Essroutine gewöhnen, verspüren Sie möglicherweise Hunger oder schlechte Laune. Allerdings neigen Probanden, die eine Anpassungsphase durchlaufen, dazu, dem Plan zu folgen, weil sie sich besser fühlen.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens
Vielleicht kann es bei manchen Menschen zu Ablehnung führen, wenn sie nicht jeden Tag oder jede Woche zu einer bestimmten Zeit etwas essen. Allerdings können beliebtere Fastenmethoden wie Wechselfasten, 5:2 oder 16:8 einige Vorteile haben. Studien zeigen, dass tägliches Fasten zur Gewichtsreduktion genauso wirksam ist wie eine normale kalorienarme Diät. Dies erscheint sinnvoll, da eine Reduzierung der Kalorienaufnahme Ihnen beim Abnehmen helfen sollte. Intermittierendes Fasten hat Vorteile .
Kann Fasten Ihre Gesundheit verbessern? Gewichtsverlust und körperliche Aktivität tragen dazu bei, das Risiko für durch Fettleibigkeit bedingte Krankheiten wie Diabetes, Schlafapnoe und einige Krebsarten zu verringern. Unter diesen Bedingungen scheint intermittierendes Fasten genauso vorteilhaft zu sein wie jede andere Diät, die die Gesamtkalorien reduziert. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten bei der Reduzierung von Entzündungen und der Verbesserung entzündungsbedingter Zustände hilfreicher sein kann als andere Diäten :
• Alzheimer-Krankheit
, • Arthritis
, • Asthma
, • Multiple Sklerose
, • Lähmungen
Weitere Vorteile des Fastens
Studien zeigen, dass Fasten mehr bewirkt als nur die Fettverbrennung. Eine der Untersuchungen ergab Daten zu mehreren gesundheitlichen Vorteilen, die mit dieser Praxis verbunden sind. Dazu gehören ein längeres Leben, ein schlankerer Körper und ein klarerer Geist.
„Viele Dinge, die beim intermittierenden Fasten passieren, können den Körper vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen, sogar entzündlichen Darmerkrankungen und vielen Krebsarten schützen.“
Zu den Vorteilen des intermittierenden Fastens, die die Forschung bisher ergeben hat, gehören die folgenden:
• Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit . Fasten kann den Ruheblutdruck und die Herzfrequenz sowie andere herzbezogene Maßnahmen verbessern.
• Erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit . Es ist erwiesen, dass junge Männer, die 16 Stunden lang fasteten, einen Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse zeigten. Mäuse, die jeden zweiten Tag gefüttert wurden, hatten eine bessere Laufausdauer.
• Gedanke und Erinnerung . Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass Fasten das Arbeitsgedächtnis bei Tieren und das verbale Gedächtnis bei Erwachsenen verbessert.
• Trägt zur Gewebegesundheit bei . In Tierversuchen reduzierte intermittierendes Fasten die Gewebeschäden bei Operationen und verbesserte die Operationsergebnisse.
• Es kann Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit bekämpfen . Fasten verhinderte im Tierversuch Fettleibigkeit. Darüber hinaus verloren adipöse Erwachsene in sechs Kurzstudien durch intermittierendes Fasten an Gewicht. Auch Menschen mit Typ-2-Diabetes können davon profitieren; Die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse zeigen, dass intermittierendes Fasten Menschen dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und den Glukose- und Insulinspiegel zu senken, während gleichzeitig die Insulinresistenz verringert, der Leptinspiegel gesenkt und der Adiponektinspiegel erhöht wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Patienten, die unter ärztlicher Aufsicht intermittierendes Fasten praktizierten, die Notwendigkeit einer Insulintherapie umkehren konnten.
Welche Lebensmittel sind bei einer Fastendiät erlaubt?
Wenn Sie nicht essen, können Sie Wasser und kalorienfreie Getränke wie schwarzen Kaffee und Tee trinken . Essen Sie normal, wenn es erlaubt ist. Natürlich bedeutet „normales Essen“ während der Essenszeiten nicht, verrückt nach Essen zu werden. Untersuchungen zeigen, dass Sie wahrscheinlich weder abnehmen noch gesünder leben, wenn Sie während der Mahlzeiten kalorienreiches Junkfood, große Portionen frittierter Lebensmittel und Süßigkeiten zu sich nehmen (auch wenn Sie fasten).
Einige Experten bevorzugen intermittierendes Fasten, weil es Ihnen ermöglicht, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen und zu genießen. Gutes, nahrhaftes Essen mit anderen zu teilen und eine Mahlzeit zu genießen, ist befriedigend und fördert die Gesundheit. Die meisten Ernährungswissenschaftler halten die Mittelmeerdiät für einen guten Ernährungsplan, unabhängig davon, ob Sie intermittierendes Fasten ausprobieren oder nicht. Mit Blattgemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und unraffinierten komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn kann man kaum etwas falsch machen.
Ist intermittierendes Fasten gesund und sicher?
Einige versuchen diese Methode, um ihr Gewicht zu kontrollieren. Andere nutzen es zur Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten wie Reizdarmsyndrom, hohem Cholesterinspiegel oder Arthritis. Allerdings ist intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache. Experten betonen, dass Sie sich vor dem Versuch des intermittierenden Fastens (oder einer anderen Diät) zunächst an Ihren Arzt wenden sollten. Wer sollte auf intermittierendes Fasten verzichten? :
• Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren.
• Frauen, die schwanger sind oder stillen.
• Menschen mit Typ-1-Diabetes, die Insulin einnehmen. Obwohl eine wachsende Zahl klinischer Studien gezeigt hat, dass intermittierendes Fasten für Menschen mit Typ-2-Diabetes sicher ist, wurden keine Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes durchgeführt.
„Da Menschen mit Typ-1-Diabetes Insulin einnehmen, besteht die Sorge, dass unregelmäßiges Essen auf nüchternen Magen während der Fastenzeit zu gefährlichen Hypoglykämien führen könnte.“
• Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.
Personen, die nicht in diese Kategorien fallen, könnten bedenkenlos intermittierend fasten. Diese Personen können diese Kur auf unbestimmte Zeit fortsetzen. Fasten zur Fettverbrennung kann eine Änderung des Lebensstils sein und Vorteile bringen.
Denken Sie daran, dass sich intermittierendes Fasten auf verschiedene Menschen unterschiedlich auswirken kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie nach Beginn des intermittierenden Fastens Angstzustände, Kopfschmerzen, Übelkeit oder andere ungewöhnliche Symptome verspüren.
Kann es Nebenwirkungen geben?
Ja, es ist wichtig zu beachten, dass intermittierendes Fasten unangenehme Nebenwirkungen haben kann, diese verschwinden jedoch normalerweise innerhalb eines Monats. Nebenwirkungen können folgende sein:
• Hunger.
• Ermüdung.
• Schlaflosigkeit.
• Brechreiz.
• Kopfschmerzen.
Fasten ist für viele Menschen sicher, aber nicht für alle. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, ist das Auslassen von Mahlzeiten möglicherweise nicht die beste Möglichkeit, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Wenn Sie Nierensteine, gastroösophagealen Reflux, Diabetes oder andere medizinische Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt , bevor Sie mit einem Fastenplan beginnen.
Häufige Fragen
Abschließend präsentieren wir eine Reihe von Fragen, um die am häufigsten gestellten Fragen zum Abnehmen durch intermittierendes Fasten zu beantworten . Haben Sie sich eine der folgenden Fragen gestellt?
Ist 14-Stunden-Intervallfasten für Frauen ratsam?
Ja, dies ist eine der am wenigsten aggressiven und am einfachsten durchzuführenden Fastenkuren. Sie können von 10:00 Uhr nachts bis 12:00 Uhr morgens fasten. Schwangere oder stillende Frauen sollten dies nicht tun.
Kann ich mit Intervallfasten in einem Monat 10 Kilo abnehmen?
Es wird nicht empfohlen, durch intermittierendes Fasten oder eine andere Diätmethode in einem Monat 10 kg abzunehmen. Zehn Kilo sind zu viel Gewicht in so kurzer Zeit. Sie werden lediglich ein gesundheitliches Problem und einen schwerwiegenden Rebound-Effekt verursachen. Zwei Kilo im Monat sind die richtige Menge an Gewicht, die man abnehmen sollte, wenn man abnehmen möchte.
Ist es sinnvoll, intermittierendes Fasten und Keto-Diät zu kombinieren?
Ja, intermittierendes Fasten ist eine der besten Ergänzungen zu einer Keto-Diät. Diese Diät, auch ketogene Diät genannt, besteht darin, Kohlenhydrate fast vollständig zu eliminieren und nur Proteine und Fette zu sich zu nehmen. Bei einem Mangel an Glukose nutzt der Körper einen Weg namens Ketose, um Ketone zu produzieren und Energie zu gewinnen. Wenn Sie diese Diät durchführen, können Sie ein paar Mal pro Woche fasten, um die Kalorienreduzierung zu verbessern.
Was kann ich von einem 5-tägigen Fasten an verlorenen Kilos erwarten?
Zunächst wird nicht empfohlen, an fünf Tagen in der Woche vollständiges oder aggressives Fasten durchzuführen. Ja, Sie können versuchen, nur an fünf Tagen in der Woche auf das Frühstück zu verzichten. Nehmen wir an, Sie haben ein Frühstück mit 400 Kalorien zu sich genommen und beschlossen, dieses Frühstück fünfmal pro Woche wegzulassen.
Wir wissen, dass 1 kg menschliches Fett 7716 Kalorien hat. Wenn Sie auf 5 Frühstücke mit jeweils 400 Kalorien verzichten, streichen Sie in einer Woche 2000 Kalorien aus Ihrer Ernährung. Das heißt, Sie würden 26 % von 1 kg Fett verlieren. Somit würden fünf Tage ohne Frühstück einer Fettverbrennung von etwa 260 Gramm entsprechen. In einem Monat nach diesem Eingriff könnten Sie knapp über 1 kg Fett verbrennen.
Was ist zirkadianes intermittierendes Fasten?
Diese Methode besteht darin, zu fasten, um sich an die natürliche biologische Uhr unseres Körpers (zirkadianer Rhythmus) anzupassen. Diese „Uhr“ befindet sich in unserem Gehirn, im Hypothalamusbereich . Dieser Teil ist für die Produktion von Hormonen verantwortlich, die beispielsweise den Schlaf fördern, wenn die Sonne ausgeht.
Die 16 8-Methode des intermittierenden Fastens kann sich durch Essen während der Tagesstunden an den Tagesrhythmus anpassen. Sie könnten zum Beispiel in den acht Stunden von 10:00 Uhr morgens bis 18:00 Uhr nachmittags essen. Dieser Ansatz dient der Optimierung der Stoffwechselfunktion, der Reaktion des Immunsystems und der Gesundheit. Um die Vorteile zu verstärken, wird außerdem empfohlen, sich gesunde Schlafgewohnheiten anzueignen, indem die stundenlange Exposition gegenüber blauen Bildschirmen (Mobiltelefone, Computer usw.) einige Stunden vor dem Schlafengehen begrenzt wird. Von jeher signalisierte die Dunkelheit unserem Körper, dass die Zeit gekommen war, zur Ruhe zu kommen und sich selbst zu reparieren.
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Wie sieht ein Menü beim Intervallfasten aus?
Viele wollen auch ein Beispiel einer Intervallfasten-Diät sehen . Eines der am häufigsten nachgefragten Menüs ist das Beispiel des intermittierenden Fastens 16 8 . Also schauen wir es uns an.
Beispiel für intermittierendes Fasten 16 8
• 5:00–7:00 Uhr Kaffee oder Tee ohne Sahne oder Süßstoff.
• 12:00 Uhr (Frühstück): Eier-Gemüse-Empanada mit Fruchtgarnitur.
• 14:00 Uhr (Mittagessen): Gebratenes Hähnchen und gemischtes Gemüse mit braunem Reis.
• 16:00 Uhr (Snack): Joghurt und/oder gemischte Nüsse.
• 18:00 Uhr (Abendessen): Fleischbällchen mit Vollkornnudeln und Salat.
• 20:00 Uhr (Snack): Mit dunkler Schokolade überzogene Mandeln oder einige dunkle Schokoriegel.
Beispiel für Fasten und Keto 16 8
Dies ist ein Essensplan für den Tag bei einer ketogenen 16:8-Diät und intermittierendem Fasten (fettreiche, proteinreiche, kohlenhydratarme Diät).
• 5:00–7:00 Uhr: Kaffee oder Tee ohne Sahne oder Süßstoff.
• 12:00 Uhr (Frühstück): Instantkaffee, Rührei mit Gemüse, Speck und Avocado.
• 14:00 Uhr (Mittagessen): Lachs mit Zitronenbutter und Salat als Beilage.
• 16:00 Uhr (Snack): Streichkäse.
• 18:00 Uhr (Abendessen): Cheeseburger, Salatblätter (ohne Brötchen) und gerösteter Brokkoli.
• 19:00 (segunda merienda): Frutos secos mixtos.
Intermittierendes Fasten Beispiel 5 2 im PDF
Denken Sie daran, dass Sie bei dieser Methode an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen müssen. An zwei Tagen in der Woche wird gefastet. An Fastentagen wird empfohlen, nur 25 % der Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen (was bei einem Erwachsenen normalerweise 500 Kalorien sind). Sehen wir uns ein Beispiel für ein 5/2-Fasten mit einem Menü für 7 Tage die Woche an.
TAG 1: 1639 KALORIEN
• Frühstück (312 Kalorien) : Frischkäse und Himbeeren auf Toast.
- Knuspriges Vollkorntoast mit Frischkäse und frischen Himbeeren.
- Zwei 72-g-Scheiben Vollkornbrot.
- 30 Gramm Frischkäse.
- 20 Himbeeren (100 g).
• Mittagessen (633 Kalorien) : Räucherlachs, Avocado und Eiersalat.
Sie benötigen Salat, Kirschtomaten, rote Zwiebeln, Avocado, ein hartgekochtes Ei und Räucherlachs. Cremige Dillsauce darübergießen und mit Walnüssen bestreuen.
• Abendessen (693 Kalorien) : Hähnchenbrötchen und Kartoffelstücke.
Es ist ein klassisches mexikanisches Rezept für das Fasten 5x2, das Familie und Freunde immer zu schätzen wissen ... Begleiten Sie die Fajitas mit 120 Gramm gefrorenen Kartoffelstücken.
Nutzen Sie Reste : Gestalten Sie Ihren 5:2-Ernährungsplan so einfach wie möglich. Wenn möglich, bereiten Sie die doppelte Menge für die Mahlzeiten am Abend vor. Die andere Hälfte dient Ihnen am nächsten Tag als schnelles Mittagessen. Beispielsweise können die Hühnchen-Fajitas vom Montag (warm oder kalt) zum Mittagessen am Dienstag gegessen werden ... Das Hühnchen, das Sie am Freitag zubereiten, ist ein schnelles und warmes Mittagessen für Samstag ... Wissen Sie, was wir meinen?
TAG 2: 1553 KALORIEN
• Frühstück (367 Kalorien) : Ein Tomaten-Pilz-Omelett mit Bohnen.
Die Tortilla lässt sich ganz einfach auf dem Grill zubereiten. Es wird das perfekte Essen sein, um den Tag zu beginnen. Für zusätzliches Protein mit gebackenen Bohnen servieren (oder die Bohnen für später aufbewahren). Was brauchen Sie?
- Zwei Eier (oder 112 g).
- Ein 15 ml Esslöffel Magermilch.
- 4 geschnittene Pilze (28 g).
- 4 Kirschtomaten halbiert (60 g).
- Ein Teelöffel Öl (5 ml).
- Eine halbe Dose gekochte Bohnen (200 g).
• Mittagessen (633 Kalorien) : Hühnchen-Fajitas, die vom Vortag übrig geblieben sind.
Sie können diese Hähnchenbrötchen heiß oder kalt essen. Iss eine Banane zum Nachtisch.
• Abendessen (553 Kalorien) : Ein schnelles Menü mit Bolognese mit Penne und Parmesan.
Dies ist ein schnelles Rezept für Bolognese-Sauce, um Sie für das Abendessen satt zu machen. Sie können eine Portion für das morgige Mittagessen aufbewahren und eine weitere für den Gefrierschrank aufbewahren. Servieren Sie zum Abendessen die Hälfte des Menüs mit gekochten Penne-Nudeln und frisch geriebenem Parmesan.
- Zwei Portionen eines schnellen Bolognese-Rezepts.
- Penne-Nudeln (75 Gramm trocken gewogen).
- Ein 15-Gramm-Löffel Parmesankäse.
Snacks, Heißhunger und Getränke während der 5:2-Diät : Abhängig von Ihren täglichen Erhaltungskalorien können Sie möglicherweise noch zusätzliche Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen. Angenommen, Sie sind eine 41-jährige Frau mit durchschnittlicher Größe (160 cm) und durchschnittlichem Gewicht (70 kg) und arbeiten in einem Büro (mäßig sitzende Tätigkeit). Um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, benötigen Sie etwa 1832 Kalorien. Sie müssten also jeden Tag etwa 232 zusätzliche Kalorien essen oder trinken:
- 3 Tassen Tee mit Zucker + 4 Unzen Schokolade, das sind 224 Kalorien.
- Ein paar kleine Gläser trockener Weißwein.
TAG 3: 493 KALORIEN (FASTEN)
• Frühstück (171 Kalorien) : Etwas Vollkorntoastaufstrich mit Erdnussbutter.
Toasten Sie einfach eine Scheibe Ihres Lieblings-Vollkornbrots und geben Sie Erdnussbutter darauf. Dies ist ideal, um langsam Energie freizusetzen und den ganzen Morgen über satt zu bleiben.
- Eine 36-g-Scheibe geröstetes Vollkornbrot.
- Ein 15 g Esslöffel Erdnussbutter.
• Mittagessen (192 Kalorien) : Sie können die übrig gebliebene Bolognese vom Vorabend essen und einige Kichererbsen hinzufügen.
Wir haben der gestrigen Bolognese noch 60 g Kichererbsen hinzugefügt, das Essen noch einmal aufgewärmt und serviert.
- Eine Portion des schnellen Bolognese-Rezepts.
- Eine halbe Dose abgetropfte Kichererbsen (ca. 60 g).
• Abendessen (130 Kalorien) : Bereiten Sie Hühner- und Nudelsuppe zu.
Dieses schnelle und einfache Menü besteht aus Hühnernudelsuppe. Aufgrund seines geringen Kaloriengehalts ist es ein einfaches, köstliches und ausgezeichnetes Gericht zum Abendessen.
TAG 4: 1615 KALORIEN
• Frühstück (329 Kalorien) : Köstliches gegrilltes BLT-Sandwich.
Es ist wie ein klassisches BLT-Sandwich, aber mit Vollkornbrot und Mayonnaise (Sie können das Brot toasten, wenn Sie möchten).
- Zwei Scheiben Vollkornbrot (72 g).
- Zwei Stücke fettarmer Speck (66 g).
- Zwei ganze Salatblätter (20 g).
- Eine Tomate (90 g).
- Ein Teelöffel Mayonnaise (5 g).
• Mittagessen (500 Kalorien) : Griechischer Salat.
Für einen einfachen, aber köstlichen griechischen Salat alle Zutaten hacken. Essen Sie zum Nachtisch eine Banane, um die Mahlzeit abzurunden.
- Der griechische Salat besteht normalerweise aus Salat, Tomate, Avocado, Oliven, Feta-Käse, roten Zwiebeln, gelber Paprika, geröstetem Brot, fettarmer Vinaigrette und Olivenöl.
• Abendessen (786 Kalorien) : Wurst mit Kartoffelpüree und Zwiebelsauce.
Machen Sie dieses supereinfache Püree. Servieren Sie es mit orientalischer Zwiebelsauce, Bratwürsten und gedünstetem Gemüse Ihrer Wahl.
- 3 Schweinswürste (135 g).
- 200 g Maris Piper-Kartoffeln.
- Eine geschnittene Zwiebel (180 g).
- Zwei Teelöffel Fleischsaucengranulat (8 g).
- Ein Teelöffel 5 ml Öl.
- Eine Tüte gedünstetes Gemüse (160 g).
So kombinieren Sie Mahlzeiten im 5:2-Fastenplan : Sie können dem von uns vorgestellten vollständigen 7-Tage-Plan folgen oder Ihre Lieblingsspeisen auswählen, um Ihre perfekte Ernährung zusammenzustellen. Mahlzeiten können problemlos mehrere Tage lang wiederholt werden. Wenn Sie also zum Beispiel mehrere Tage lang das gleiche Frühstück zu sich nehmen möchten, können Sie das tun.
TAG 5: 1626 KALORIEN
• Frühstück (404 Kalorien) : Ein gerösteter Bagel mit Weichkäse.
Die Vollkornbrötchen halbieren, toasten, mit Frischkäse bestreichen und genießen. Servieren Sie das Frühstück mit einem Apfel (oder bewahren Sie dieses Stück Obst für später auf).
- Ein Vollkornbrötchen (90 g).
- 30 Gramm Frischkäse.
- Ein Apfel (80 Gramm).
• Mittagessen (535 Kalorien) : Kartoffeln mit Käse und Bohnen.
Sie müssen Ofenkartoffeln kochen und mit gebackenen Bohnen und Käse bestreuen. Aus den anderen Zutaten ergibt sich ein einfacher Salat.
- Eine Bratkartoffel (200 g).
- Eine halbe Dose gekochte Bohnen (200 g).
- 30 Gramm reifer Cheddar-Käse.
- Ein gemischter Blattsalat (80 g).
- Ein Viertel Gurke (100 g).
- Ein Teelöffel Balsamico-Dressing (5 ml).
• Abendessen (687 Kalorien) : Jalfrezi mit Reis und Papadams.
Machen Sie dieses Hühnchen-Jalfrezi-Rezept und bewahren Sie die Hälfte für ein schnelles Mittagessen am nächsten Morgen auf (das Sie zur Arbeit mitnehmen können). Servieren Sie diese Mahlzeit abends mit 2 Papadams und 2 Teelöffel Mango-Chutney.
- Eine Portion Chicken Jalfrezi mit Basmatireis.
- Zwei Limonadenspitzen (16 g).
- Zwei Teelöffel Mango-Chutney (32 g).
*Hinweis : Poppadom ist eine Art flacher und dünner Plan aus Indien.
TAG 6: 503 KALORIEN (FASTEN)
• Frühstück (180 Kalorien) : Haferbrei mit Blaubeeren.
Bereiten Sie 30 Gramm Haferflocken mit teilentrahmter Milch und Wasser zu (um Kalorien zu reduzieren) und fügen Sie frische Blaubeeren hinzu.
- 30 Gramm Hafer.
- 75 ml Magermilch.
- 100 ml Wasser.
- 50 Blaubeeren.
• Mittagessen (118 Kalorien) : Frische Gemüsesuppe.
Kaufen Sie eine einfache vorgemischte Gemüsesuppe oder machen Sie Ihre eigene (versuchen Sie, das Rezept kalorienarm zu halten). Die Suppe erhitzen und genießen.
- Eine frische Gemüsesuppe aus dem Supermarkt (ca. 300 g).
• Abendessen (205 Kalorien) : Gebratener Kabeljau mit Brokkoli.
Gebackener Kabeljau mit Brokkoli ist ganz einfach zuzubereiten. Geben Sie einfach alles in eine Pfanne und kochen Sie die Zutaten zusammen. Wenn Sie möchten, können Sie den Kabeljau durch einen beliebigen anderen Fisch Ihrer Wahl ersetzen.
- 80 Gramm Brokkoli.
- Ein 140 g Kabeljaufilet.
- Eine Knoblauchzehe.
- Ein Teelöffel 5 ml Öl.
- Zitronensaft nach Geschmack.
TAG 7: 1645 KALORIEN
• Frühstück (454 Kalorien) : Spinat-Omelett-Superfood (Babys).
Magst du Tortilla? Hier ist ein einfach zuzubereitendes, leckeres und gesundes Gericht. Es enthält nur 100 Gramm zarten Babyspinat, 3 mittelgroße Eier, einen Esslöffel teilentrahmte Milch (oder eine milchfreie Alternative), eine Scheibe Vollkornsauerteig (40 Gramm), 2 Esslöffel natives Olivenöl extra und a etwas Pfeffer und Salz.
• Mittagessen (621 Kalorien) : Chicken Jalfrezi und Reis vom Vortag übrig.
Erhitzen Sie einfach das übrig gebliebene Huhn und den Reis vom fünften Tag und essen Sie es. Wie einfach! Genießen Sie später nach dem Mittagessen ein paar frische Beeren als Vorspeise oder Dessert.
- Eine Portion Chicken Jalfrezi mit Reis.
- 20 Himbeeren.
- 50 Blaubeeren.
• Abendessen (570 Kalorien): Panierter Seezunge mit Zitrone, Pommes Frites und Erbsen.
Machen Sie sich das Leben leichter und kaufen Sie im Supermarkt vorfrittierten Fisch und servieren Sie dazu gebackene Pommes. Es ist eine sehr reichhaltige Speisekarte.
- Ein 142 g Fischfilet paniert und mit Zitrone.
- Ofenkartoffeln (150 g gefrorene Kartoffeln).
- 80 Gramm Erbsen.
Lassen Sie diese 5:2-Fastenmenüs für sich arbeiten. Der 5:2-Ernährungsplan deckt die gesamten 7 Tage ab, damit Ihre Fastentage zählen und Sie schnell und effizient das gewünschte Gewicht verlieren. Probieren Sie diese köstlichen Speisen!
Unabhängig davon, ob Sie nach dem Fasten 5 Tage Essen und 2 Tage Einschränkung oder eine andere Fastenzeit einhalten, denken Sie daran, dass Kalorien und Lebensmittelqualität immer noch sehr wichtig sind. Vernachlässigen Sie das nicht! Wozu dient intermittierendes Fasten? Es ist eine Möglichkeit, den Körper zu reinigen, Gewicht zu verlieren und jede Diät zum Fettabbau zu ergänzen. Experimentieren Sie gerne mit verschiedenen Fastenarten, um herauszufinden, welche Ihnen am besten gefällt.
