Es ist 14 Jahre her, seit einer meiner ersten Fitnesstrainer diese 4-Tages-Routine vorgeschlagen hat , um an Volumen zu gewinnen. Damals war ich ein junger Student, der gerade in einer Stadt angekommen war. Zuvor hatte ich einige Monate im Fitnessstudio trainiert. Der Trainer fragte mich: „Welche Art von Training möchtest du?“ Darauf antwortete ich: „Eine 4-tägige Masseaufbau-Routine, um Muskelmasse aufzubauen.“ Ich konnte die Erfahrung des Trainers sehen, der schnell ein Training für mich durchführte.
Es ist wahr, dass man als Anfänger im Fitnessstudio Fortschritte macht, egal was man tut. Ich erinnere mich jedoch, dass diese Ausbildung bei mir besonders gut funktionierte und ich sie mindestens ein Jahr lang absolvierte. Ich habe immer noch das Übungsblatt, das sie mir gegeben haben, und teile es hier mit euch. Das sind genau die Übungen, Sätze und Wiederholungen, die ich gemacht habe, als ich ein junger 19-jähriger Anfänger war. Wenn ich mich richtig erinnere, habe ich, begleitet von einer guten Ernährung, mein Körpergewicht bei meinem ersten „großen massephase“ von etwa 58 kg auf etwa 72 kg gesteigert.
Das beste 4-tägige Fitnessprogramm für Anfänger, das ich je ausprobiert habe
Hierbei handelt es sich um ein 4-tägiges Weider-Programm , auch „Split-Programm“ genannt, bei dem pro Sitzung eine oder zwei Muskelgruppen trainiert werden. Der Ansatz ist Montag, Brustmuskeln und Trapezmuskel; Dienstag, Beine; Mittwoch, Rücken- und Deltamuskeln; Donnerstag, Ruhe; und Freitag, Bizeps und Trizeps. Ich habe es geliebt, am Freitag meinen ganzen Arm zu trainieren. Es war großartig, am Freitag mit voll trainiertem Bizeps und Trizeps feiern zu gehen (das ist das Schöne daran, jung zu sein ;). Die Sätze und Wiederholungen waren typisch für Hypertrophietraining : 4 Sätze mit 12 bis 6 Wiederholungen bei großen Muskelübungen und 3 Sätze mit 10 bis 6 Wiederholungen bei kleinen Muskelübungen.
Fitnessprogramm an 4 Tagen in der Woche
Das 4-tägige Fitnessstudio-Training für Anfänger oder Neulinge, die ihre Muskeln aufbauen möchten .
TAG 1: BRUSTMUSKELN UND TRAPEZIUS
Montag
• Flachbankdrücken :
10 – 8 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Schrägbankdrücken an der Maschine mit Hebeln :
10 – 8 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Fliegen mit der Maschine (Peck-Deck) :
10 – 10 – 10 – 10 Wiederholungen.
• Dips am Barren für die Brustmuskulatur :
10 – 8 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Rudern aufrecht mit niedrigem Flaschenzug :
10 – 8 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Schulterheben mit der Hantel :
12 – 12 – 12 – 12 Wiederholungen.
TAG 2: BEINE (QUADRIZEPS, HINTERE OBERSCHENKELMUSKULATUR UND WADEN)
Dienstag
• Beinpresse :
12 – 10 – 10 – 8 Wiederholungen.
• Wadenstreckung bei der Beinpresse :
12 – 12 – 12 – 12 Wiederholungen.
• Beinstrecker-Maschine:
12 – 12 – 12 – 12 Wiederholungen.
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln :
10 – 8 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Beinbeuger im Liegen auf der Maschine :
12 – 12 – 12 – 12 Wiederholungen.
TAG 3: RÜCKEN UND SCHULTERN
Mittwoch
• Latziehen hinter dem Nacken :
10 – 8 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Latzug mit engem Griff am hohen Flaschenzug :
10 – 8 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Gironda-Rudern (niedriger Flaschenzug) :
10 – 8 – 8 – 6 Wiederholungen.
• T-Bar-Rudern (Maschinen- oder Freihantelrudern) :
10 – 8 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen :
10 – 8 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Seitheben mit Kurzhanteln :
10 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Frontheben mit Kurzhanteln :
10 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln oder Übungen für den hinteren Deltamuskel:
10 – 8 – 6 Wiederholungen.
* Am 4. Tag (Donnerstag) ruhen wir uns aus .
TAG 5: BIZEPS UND TRIZEPS
Freitag
• Z-Bar-Bizepscurl :
10 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Scott Bank sitzender Z-Bar-Bizeps-Curl :
10 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Abwechselnder Hammercurl mit Kurzhanteln :
10 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Trizepsdrücken am Kabelzug :
10 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit dem Seil :
10 – 8 – 6 Wiederholungen.
• Dips am Barren für den Trizeps :
10 – 8 – 6 Wiederholungen.
Abs
Darüber hinaus können Sie in dieser 4-Tage-Routine für Hypertrophie jeden Tag (oder an den von uns gewählten Tagen) vor oder nach dem Training Bauch- und Lendenübungen machen. Das Bauchmuskeltraining wird wie folgt durchgeführt:
• Oberkörper : Bauchkrämpfe auf der Schrägbank
3 x 15
• Obliques : Bauchkrämpfe mit seitlicher Drehung auf einer Schrägbank
3 x 30 (15 Drehungen der Taille auf eine Seite und 15 Drehungen auf die andere Seite)
• Senken : Beinheben auf der Schrägbank
3 x 15
• Lendenwirbelsäule : Hyperextensionen auf der Bank
3 x 15
Wie Sie sehen, beinhaltet dieses Fitnessprogramm mit 4 Tagen Hypertrophie einige Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Langhantelrudern nicht. Der Grund dafür ist, dass das Training für Anfänger gedacht ist, die sich an das Fitnessstudio gewöhnen. Daher wurde auf die komplexeren Übungen verzichtet, die Sie später erlernen und durchführen können, wenn Sie stärker sind.
Diese Trainingsroutine können Sie mehrere Monate lang perfekt durchführen. Es sollte nicht vergessen werden, dass Sie die Grundlagen der Bodybuilding-Ernährung erlernen müssen, um maximale Ergebnisse bei der Muskelhypertrophie zu erzielen. Daher ist es ratsam, dass Sie den folgenden Leitfaden lesen:
Haben Sie diese Ausbildung bereits absolviert? Schauen Sie sich unsere anderen Routinen an!
Wir lösen Zweifel an unserem 4-tägigen Fitnessprogramm
Haben Sie eine der folgenden Fragen zum Thema Ausbildung? Wir beantworten häufig gestellte Fragen.
Wie komme ich im 4-tägigen Fitnessprogramm für mehr Massephase voran?
Eine der Grundlagen für erfolgreiches Muskelhypertrophie- und Krafttraining ist die Belastungsprogression . Was bedeutet das?
- Heben Sie in den folgenden Trainingseinheiten etwas mehr Gewicht.
- Erreichen Sie in den folgenden Trainingseinheiten mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht.
Das Prinzip der fortschreitenden Überlastung ist der Weg, unsere Muskeln zum Wachsen zu zwingen. Daher sollten Sie versuchen, sich bei jedem Training zu verbessern. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie die Dinge nicht zu sehr komplizieren. Ohne vorherige Planung kommen Sie problemlos voran. Beginnen Sie die Routine einfach mit einem guten Spielraum für Verbesserungen am Anfang; Das heißt, verwenden Sie Belastungen, die Sie problemlos bewältigen können, und vermeiden Sie Muskelversagen in den ersten zwei Trainingswochen. Versuchen Sie dann, den Übungen bei jedem Training etwas mehr Gewicht hinzuzufügen (selbst wenn es nur 1 kg mehr auf jeder Seite der Stange, eine 2 kg schwerere Hantel oder ein weiterer Block auf dem Kraftgerät ist). Versuchen Sie, die im Training vorgeschlagenen Wiederholungsschemata mit mehr Gewicht durchzuführen.
Es ist nicht notwendig, dass Sie alle vorgeschlagenen Wiederholungen für jeden Satz mit einem neuen Gewicht absolvieren. Wenn Sie beispielsweise 10, 8, 8 und 6 Wiederholungen ausführen müssen, können Sie in der Regel nicht alle Wiederholungen absolvieren, wenn Sie gerade ein neues Gewicht hinzugefügt haben (wenn Sie von 30 kg auf 35 kg umgestiegen sind). Möglicherweise können Sie nur 9, 7, 7 und 5 Wiederholungen mit einer Last durchführen, die Sie zuvor noch nicht verwendet haben. Ihr Ziel wird es also sein, in den folgenden Trainingseinheiten die Anzahl der Wiederholungen mit dieser Belastung zu übertreffen. Es spielt keine Rolle, ob Sie nur eine Serie verbessern. Das ist schon ein Fortschritt. Wenn Sie es eines Tages schaffen, 10, 8, 8 und 6 zu schaffen, können Sie die Belastung noch etwas erhöhen und so weitermachen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit einem 4-tägigen Fitnessprogramm Fortschritte zu machen . Schauen wir uns drei Methoden an, die funktionieren:
1. Alle Wiederholungen mit mehr Gewicht absolvieren : Angenommen, wir schaffen 10, 8, 8 und 6 Wiederholungen mit 30 kg. Unser Ziel wäre es, diese 10, 8, 8 und 6 Wiederholungen mit 35 kg oder 40 kg zu schaffen. Wir werden die nächsten Trainingseinheiten nutzen, um zu versuchen, alle Wiederholungen mit einem neuen Gewicht durchzuführen.
2. Wiederholungen in der Hauptserie steigern : Dieses System ist eines der besten und eines, das uns am besten gefällt, um im Fitnessstudio Fortschritte zu machen. Hier betrachten wir nur die erste Serie der Übung, die wir als Hauptserie oder „Top“-Serie bezeichnen . Beim Fortschritt geht es darum, die Wiederholungen nur im ersten Satz zu schlagen. Nehmen wir noch einmal das Beispiel von 10, 8, 8 und 6 Wiederholungen für eine Übung. Wir werden versuchen, in der Serie von 10 Wiederholungen voranzukommen. Wir werden versuchen, im nächsten Training 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht und im nächsten Training 16 Wiederholungen durchzuführen. Wir werden es so machen, bis wir im Fortschritt stecken bleiben. Also werden wir für die Übung etwas Gewicht zulegen und eine weitere Steigerung durchführen. Wenn es uns gelungen ist, das Gewicht in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten zu steigern, können wir zum ersten Gewicht zurückkehren und unsere Wiederholungszahl verbessern. Wir werden versuchen, unsere Rekorde für alle weiteren Gewichte der „Top“-Serie zu brechen. Und was machen wir mit den anderen drei Serien in jedem Training? Bei dieser Art des Fortschritts ist es nicht notwendig, dass wir Rekorde oder Gewichte in den anderen Serien übertreffen, daher wählen wir die Belastungen aus, die wir für angemessen halten, je nachdem, wie wir uns an diesem Tag fühlen.
Es versteht sich von selbst, dass Sie die Belastungen und Wiederholungen jedes „Top“-Satzes im Auge behalten müssen; zum Beispiel 30 kg x 16 Wiederholungen, 35 kg x 12 Wiederholungen, 40 kg x 10 Wiederholungen, 45 kg x 8 Wiederholungen... Sonst wissen wir nicht, welchen Rekord wir schlagen müssen, wenn wir wieder ein bestimmtes Gewicht verwenden.
3. Pyramide mit Gewichtserhöhungen : Eine andere Möglichkeit, Fortschritte zu erzielen, besteht darin, in jeder Serie innerhalb desselben Trainings etwas mehr Gewicht zu verwenden. Wenn wir 10, 8, 8 und 6 Wiederholungen machen müssen, könnte ein Beispiel für eine Pyramide mit Lastschritten 30 kg x 10 Wiederholungen, 35 kg x 8 Wiederholungen, 40 kg x 8 Wiederholungen und 45 kg x 6 Wiederholungen sein. In zukünftigen Trainingseinheiten werden wir versuchen, mehr Wiederholungen mit den gleichen Gewichten in der Pyramide zu machen, oder die Gewichte etwas zu erhöhen, um 10, 8, 8 und 6 Wiederholungen zu erreichen.
Es gibt andere Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad des Trainings zu erhöhen (Ruhezeiten verkürzen, die exzentrische Phase der Bewegung langsam ausführen ...), aber diese drei Möglichkeiten sind die grundlegendsten.
Denken Sie daran, dass es sich bei den vorgeschlagenen Wiederholungsschemata zunächst um Schätzungen handelt. Sie können die Wiederholungen jedoch im Laufe der Zeit nach Ihren Wünschen anpassen. Sie können zum Beispiel 10 – 10 – 10 – 10 oder 15 – 12 – 10 ausführen. Sie können wechseln, um Ihre Muskeln aus allen Wiederholungsbereichen zu trainieren.
Ist dieses 4-tägige Fitnessprogramm für Frauen?
Ja, unser 4-tägiges Fitnessprogramm ist auch für Frauen. Sowohl eine Frau als auch ein Mann können von einer solchen 4-tägigen Hypertrophie-Routine profitieren, ohne dass die Übungen variiert werden müssen.
Kann ich dieses 4-tägige Fitnessprogramm in Definition durchführen?
Die Muskeldefinitionsphase ist eine Phase, in der wir versuchen, Körperfett zu verlieren, um die Muskeln zu zeigen, für deren Aufbau wir so hart gearbeitet haben. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Muskeldefinition ist eine kalorienarme Ernährung mit ausreichend Protein, um Fett loszuwerden und Muskeln zu erhalten. Sie können dieses 4-tägige Fitnessprogramm problemlos zur Definition nutzen , da Sie Ihren gesamten Körper trainieren und dabei helfen, Ihre Muskeln zu stimulieren und zu erhalten. Denken Sie daran, dass für die Muskeldefinition die Ernährung und nicht so viel Routine wichtig ist.
Kann ich diesem 4-tägigen Fitnesstraining weitere Übungen hinzufügen?
Ja. Wenn Sie das Training schon länger machen, können Sie Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken oder Klimmzüge hinzufügen. Es ist möglich, Kreuzheben zu machen, um den Rückentag zu beginnen, Kniebeugen, um den Beintag zu beginnen, und Schulterdrücken, um den Schultertag zu beginnen. Sie können die Latziehen mit hoher Riemenscheibe durch Klimmzüge an der Stange ersetzen oder sogar beide Übungen machen.
Ist das eine fortgeschrittene 4-Tage-Hypertrophie-Routine?
Diese 4-tägige Hypertrophie-Routine ist für Anfänger konzipiert . Sie können jedoch einige Anpassungen vornehmen und es modifizieren, um daraus ein fortgeschrittenes Training zu machen. Als Beispiel können Sie weitere Grundübungen hinzufügen:
• Klimmzüge an der Stange : Am Ende des Brustmuskeltages 3 Sätze bis zum Muskelversagen.
• Kreuzheben : Zu Beginn des Tages des Rückentrainings, 3 Sätze (8, 8 und 8 Wiederholungen).
• Stehendes Schulterdrücken : Zu Beginn des Schultertrainings 3 Sätze (8, 8 und 8 Wiederholungen).
• Kniebeugen : Zu Beginn des Beintages, 3 Sätze (8, 8 und 8 Wiederholungen).
• Klimmzüge : Zu Beginn oder am Ende des Tages, Trizeps und Bizeps, 3 Sätze.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Benutzer im Fitnessstudio sind, wird das Hinzufügen einiger grundlegender und schwerer Übungen diese Trainingsroutine erheblich erschweren.
Wie kann ich diese 4-Tage-Routine als PDF herunterladen?
Wenn Ihnen unser Hypertrophie-Training gefallen hat und Sie es gerne im PDF-Format haben möchten, befolgen Sie einfach die folgenden Schritte: Suchen Sie im Extras-Menü Ihres Internetbrowsers nach der Option „Drucken“ . Es öffnet sich eine Box. Suchen Sie nach „Ziel“ und klicken Sie auf „Als PDF speichern“ . Klicken Sie auf die Schaltfläche „Speichern“ und Sie erhalten diese 4-tägige Hypertrophie-Routine im PDF-Format, die Sie jederzeit und überall einsehen können.
Warum eine 4-tägige Routine zur Steigerung der Muskelmasse durchführen?
An wie vielen Tagen pro Woche sollte man trainieren? Ist ein 4-tägiges Fitnessprogramm besser als ein 5-tägiges? Es sind einige Faktoren zu berücksichtigen. Es können jedoch problemlos 4- und 5-tägige Split-Routinen durchgeführt werden , um der Mehrheit der Bevölkerung ähnliche Kraft- und Muskelergebnisse zu liefern.
Wenn wir im Fitnessstudio gute Ergebnisse erzielen, neigen wir dazu, Angst davor zu haben, unser Training zu ändern. Ich habe gesehen, wie Menschen jahrelang genau die gleiche Übung gemacht haben, ohne ein einziges Element zu ändern. Manchmal ist es am einfachsten, die Anzahl der Trainingstage oder die Reihenfolge der Muskelgruppen pro Woche zu ändern.
Vielleicht funktioniert Ihre aktuelle Ausbildung für Sie. Sie wissen, was Sie jeden Tag tun müssen, und Ihr Körper weiß, was ihn erwartet. Die schlechte Nachricht ist, dass es nur sehr wenige Ergebnisse bringen kann, immer wieder das Gleiche zu tun. Vielleicht ist es ein guter Zeitpunkt, Ihre aktuelle Routine zu ändern.
Ein viertägiges Trainingsprogramm im Fitnessstudio passt möglicherweise gut zu Ihren familiären Verpflichtungen oder Ihrem Arbeitsplan, oder Sie benötigen möglicherweise einen Trainingsplan, der besser zu Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt. Sie müssen Ihre Trainingsroutine ändern, um Ihren Körper und Ihr Gehirn herauszufordern. Vielleicht sind Sie ein Multisportler und gezwungen, am Freitag lange Radtouren oder Wochenendläufe zu unternehmen.
Dennoch gibt es viele Gründe, eine neue Trainingsroutine zu erstellen. Beachten Sie einfach ein paar Dinge, wenn Sie mit einem neuen viertägigen Fitnessprogramm beginnen . Bedenken Sie immer Folgendes:
1. Ihre Trainingserfahrung .
2. Ihre persönlichen Ziele .
3. Ihr Wochenplan .
4. Ihr Alter und Ihre Fähigkeit, sich auszuruhen und zu erholen .
5. Verletzungen oder andere gesundheitliche Probleme .
Das 4-tägige Bodybuilding-Programm ist eines der ausgewogensten Workouts. 4-tägige Trainingspläne bieten vielen Sportlern aller Leistungsstufen eine gute Balance zwischen Intensität und Erholungszeit . 4-Tage-Splits ermöglichen es Ihnen, sich auf Ausdauer, Hypertrophie und Kraft zu konzentrieren, ohne Ihren Körper zu zerstören. Darüber hinaus haben Sie Zeit für andere sinnvolle Aktivitäten wie Radfahren, Laufen oder andere Sportarten und haben dennoch Zeit zur Erholung.
Probieren Sie unsere 4-Tages-Routine aus , gültig für Männer und Frauen. Laden Sie das Training als PDF herunter und teilen Sie den Körper in vier Tage auf. Gewinnen Sie leicht Hypertrophie, Kraft und Muskelvolumen, besonders wenn Sie Anfänger sind. Aber selbst wenn Sie ein fortgeschrittener Fitnessstudio-Benutzer sind, können Sie das Training an Ihr Niveau anpassen. Zu diesen Variationen gehören das Hinzufügen neuer Übungen, die Änderung der vorgeschlagenen Wiederholungsbereiche und es ist sogar möglich, die Reihenfolge der Muskelgruppen an den Wochentagen zu ändern.
