Heavy Duty ist ein wirklich intensives Bodybuilding-Training, das mit der Norm der bisher bekannten Routinen bricht. Wenn Sie mehr über dieses Trainingssystem erfahren, werden Sie vielleicht sogar schockiert sein. Wir haben immer gehört, dass das Beste für den Muskelaufbau darin besteht, für jede Übung ein paar Sätze mit mehreren Wiederholungen zu machen, oder? Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger bevorzugen das sogenannte High-Volume-Training . Andere große Namen im Bodybuilding plädieren jedoch dafür, nur sehr wenige, dafür aber sehr schwere und intensive Trainingssätze zu absolvieren. Darin besteht eine Heavy-Duty-Routine : Sie riskiert alles in einem einzigen Satz oder mehreren Sätzen. Nicht mehr als das!
Das Heavy-Duty-Training ist ein Favorit renommierter Bodybuilder wie Dorian Yates und Mike Mentzer . Verstehen Sie diese Trainingsmethode, denn vielleicht funktioniert sie auch für Sie sehr gut!
Was ist eine Heavy-Duty-Routine?
Die Übersetzung von Heavy Duty lautet „schwere Aufgabe“ . Daher würdigt der Name der Schulung die Art und Weise, mit diesem System zu arbeiten. Wir gehen bereits davon aus, dass es eine sehr schwere Trainingseinheit werden wird. Der grundlegende Ansatz für eine Heavy-Duty-Routine ist wie folgt:
• Für eine Übung werden einige Aufwärm- und Annäherungssätze durchgeführt (z. B. 2 oder 3 Sätze oder so viele wie nötig).
• Anschließend werden 1 oder 2 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen oder kurz davor durchgeführt .
* Manchmal kann der Athlet mit unterschiedlichen Intensitätstechniken wie erzwungenen, negativen und Teilwiederholungen sogar über das Muskelversagen hinausgehen .
Wenn Sie mehr über das Aufwärmen für das Training oder Intensitätstechniken beim Bodybuilding erfahren möchten, sollten Sie diese beiden Artikel nicht verpassen.
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Der Ansatz für Duty Heavy ist ganz einfach: Weniger ist mehr im Hinblick auf den Muskelaufbau. Warum 4 oder 5 Sätze einer Übung machen, wenn Sie mit nur 1 oder 2 Sätzen Ihr volles Potenzial ausschöpfen können? Seien Sie natürlich darauf vorbereitet, in diesen wenigen Serien mit maximaler Intensität zu trainieren. Dorian Yates und Mike Mentzer haben sich für diese Methode mit maximaler Intensität entschieden.
Heavy Duty Training nach Mike Mentzer
Mike Mentzer war dank seines beeindruckenden Körpers, seines innovativen und kontroversen Trainingsansatzes und seiner entspannten Persönlichkeit einer der beliebtesten Bodybuilder aller Zeiten. Mentzer war einer der wenigen Männer, die 1978 mit perfekten Ergebnissen den Mr. Universe-Titel gewannen, und einer der ersten Bodybuilder, der hochintensives Training als Mittel zum ernsthaften Muskelaufbau populär machte. Er glaubte, dass es möglich sei, die Muskelgröße und -kraft durch kurze, aber intensive Trainingseinheiten schnell zu steigern.
Obwohl Mike Mentzer 2001 im Alter von 49 Jahren starb, beeinflussen seine Ideen zum Bodybuilding jedes Jahr Tausende von Menschen auf der ganzen Welt. Über seinen genauen Trainingsablauf herrscht allerdings noch Ungewissheit. Dieser legendäre Bodybuilder der 1970er Jahre trat auch bei Mr. Olympia gegen Arnold Schwarzenegger und Frank Zan an, belegte 1980 den fünften Platz und gab das Bodybuilding auf. Obwohl er den Mr. Olympia nicht gewann, hinterließ Mike einen bleibenden Eindruck in der Welt des Bodybuildings, nachdem er den Teilnehmern sein Heavy Duty-Trainingssystem vorstellte.
Das Heavy Duty-System unterschied sich von anderen Bodybuilding-Programmen und sogar ganz anders als die Bodybuilding-Workouts, die Sie vielleicht gesehen haben. Anstatt jeden Tag stundenlang zu trainieren und Dutzende Wiederholungen zu machen, wie es bei anderen Bodybuilding-Programmen der Fall ist, plädierte Mike Mentzer für Intensität und Training für kurze Zeiträume mit schweren Gewichten.
Mike glaubte, dass weniger mehr ist, wenn es ums Training geht. Dies machte ihn zu einem starken Verfechter der von Arthur Jones entwickelten Trainingsphilosophie, die als „ hohe Intensität“ bekannt ist und schwere Gewichte mit relativ wenigen Wiederholungen hob und Qualität vor Quantität legte . Laut Mentzer führt dieser Trainingsstil zu den besten Ergebnissen, da er Muskelschäden minimiert und ein effizienteres Training ermöglicht. Ihre Empfehlungen waren jedoch umstritten, da sie die herkömmliche Meinung, dass mehr Bewegung besser sei, in Frage stellten.
Die Prinzipien von Mike Mentzer
Mentzer hatte sehr klare Vorstellungen davon, wie ein ideales Bodybuilding-Training aussehen sollte. Diese Ideen hat er in seinem Buch gesammelt. Hier ist eine Zusammenfassung der Trainingsprinzipien von Mike Mentzer in seinem Buch Heavy Duty auf Deutsch.
• Vermeiden Sie große Trainingsvolumina : Dies könnte zu Übertraining und Verlust von Muskelmasse anstelle von Wachstum führen.
• Mehr Intensität : Der Aufwand, den Sie in jeden Satz stecken, sollte zunehmen, wenn sich Ihr Körper an Ihre Routine gewöhnt. Sie sollten nicht ohne Energie trainieren und nicht mehr als acht bis zehn Wiederholungen pro Satz und nicht mehr als sechs Arbeitssätze pro Körperteil machen. Sie können mehr Intensität erzeugen, indem Sie das Gewicht in einer bestimmten Übung erhöhen.
• Trainieren Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche : Einmal pro Woche reicht für jeden Muskel. Wenn Sie eine Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche trainieren möchten, trainieren Sie zu viel und sollten keine Ergebnisse von Ihren Anstrengungen erwarten.
• Ausreichende Ruhe : Zwischen den Übungen sollte genügend Ruhe eingelegt werden, damit sich Ihr Körper von der Belastung der letzten Übung erholen kann. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genügend Zeit geben, sich vollständig auszuruhen und zu erholen, werden Sie nicht nur keine Fortschritte mehr machen, sondern Sie können auch Muskeln verlieren, wenn Sie zu lange trainieren.
• Weniger Sätze : Machen Sie nur wenige schwere Sätze pro Körperteil statt mehrerer Sätze. Wenn Sie zu viele Sätze machen, hat Ihr Körper keine Zeit, sich anzupassen oder zu entwickeln. Wenn Ihr Training kurz und selten ist, können Sie über Jahre hinweg ein gleichmäßiges Muskelwachstum aufrechterhalten.
Dorian Yates‘ Heavy Duty
Bei der hochintensiven Trainingsmethode geht es um viel mehr als nur ein paar Wiederholungen. Dabei geht es darum, die Muskeln wirklich abzubauen, und zwar mehr als je zuvor, aber im Allgemeinen bei geringer Lautstärke. Mike Mentzer war ein Bodybuilder des Goldenen Zeitalters, der Muskelmasse auf die Bühne brachte, die es noch nie zuvor gegeben hatte. Dorian Yates ging noch einen Schritt weiter, indem er noch mehr Muskelmasse aufbaute und Mr. Olympia bis zu sechs Mal gewann. Beide Teilnehmer verwendeten eine effiziente Trainingsmethode mit hoher Intensität und wenigen Wiederholungen. Wie hat Dorian Yates Heavy Duty angewendet ?
Dorian Yates entschied sich für eine Serie, bis er bei jeder Übung völlig versagte. Bei dieser Hauptserie wird der Körper bis an die Grenzen seiner Belastbarkeit gebracht. Wie würde Dorian Yates den Heavy Duty machen? Nehmen wir an, er machte eine Reihe Langhantelrudern. Yates machte zunächst einige Aufwärmsätze dieser Übung mit einem leicht zu bewegenden Gewicht. Nach dem Aufwärmen belastete der Bodybuilder die Hantelstange mit so viel Gewicht, wie er heben konnte. Dorian schaffte mit diesem Gewicht 8 perfekte Wiederholungen, bis er zum Muskelversagen kam.
Wenn Dorian Yates mit einem Partner im Fitnessstudio trainierte, schaffte er zwei oder drei weitere erzwungene Wiederholungen. Manchmal führte er den Satz sogar noch weiter aus und machte ein paar negative Wiederholungen oder pausierte sogar, um eine maximale Kontraktion zu erreichen. Natürlich erfordern diese Intensitätsmethoden die Hilfe eines Trainingspartners. Mit diesen Techniken gelingt Ihnen ein einziger, äußerst intensiver Muskelaufbausatz.
Woher wissen Sie, ob Sie Heavy Duty richtig angewendet haben ? Wenn Sie Ihren schweren Satz absolviert haben und das Gefühl haben, Sie könnten einen zweiten Satz machen, bedeutet das, dass Sie nicht alle Intensitätsregeln des ersten Satzes befolgt haben.
Du denkst vielleicht, dass die Reduzierung deines gesamten Trainings auf nur einen Arbeitssatz pro Übung eine zu drastische Umstellung ist, aber hast du es schon versucht? Dorian Yates glaubte nie an großvolumige Arbeit. Yates nutzte Mentzers System, um es an ihren Körpertyp und ihre Persönlichkeit anzupassen.
Das Problem beim traditionellen Training mit 3 oder 4 Arbeitssätze pro Übung besteht darin, wie man die Anstrengung bewältigt. Bei einem traditionellen Trainingsansatz sind Sie gezwungen, Ihre Kraft während der ersten Sätze aufzubewahren, um den dritten oder vierten Satz zu absolvieren. Bei traditionellen Bodybuilding-Workouts hat man bei den meisten Sätzen immer das Gefühl, man hätte sich mehr anstrengen können. Wenn Sie einen einzigen Satz mit maximaler Anstrengung absolvieren, haben Sie kein solches Problem. Sie wissen, dass Sie dort Ihr 100-prozentiges Ja oder Ja geben müssen.
Selbst wenn du in allen drei Sätzen dein 100 % geben könntest, wäre der Effekt kontraproduktiv. Eine einzige Arbeitsserie mit 100 % Intensität reicht aus, um das Ziel zu erreichen. Die Botschaft, dass Ihr Körper mehr Größe und Kraft braucht, ist bereits in Ihren Muskeln angekommen! Um es in einer Metapher zu sehen, betrachten Sie das folgende Beispiel: Wenn der Nagel beim ersten Mal mit einem kräftigen Hammerschlag in das Holz eingedrungen ist, warum dann mit dem Hämmern nach dem anderen fortfahren? Sie ruinieren nur das Holz und verschwenden die gute Arbeit, die Sie mit dem ersten Hammerschlag geleistet haben.
Laut Dorian Yates behindert das Senden einer zweiten oder dritten Nachricht mit mehr intensiven Serien den Muskelaufbauprozess und bedeutet, dass wir mehr Zeit mit der Erholung als mit dem Wachstum verbringen müssen.
„Wenn du meine Trainingsphilosophie als solide Grundlage nimmst, wirst du in der Lage sein, den Rest deines Körpers wie ein Gebäude zu entwickeln.“
- Dorian Yates.
Dorian Yates Heavy Duty Training PDF
Möchten Sie dieses Training einmal ausprobieren? Hier ist eine Heavy-Duty-Routine im Dorian-Stil als PDF . Wir haben es bereits ausprobiert und es hat bei uns funktioniert! Bei diesem Fitnessprogramm geht es darum, Muskelvolumen und Kraft aufzubauen. Das Training ist von geringem Volumen und hoher Intensität geprägt. Befolgen Sie die von uns vorgeschlagenen Anweisungen. Dieses Heavy-Duty-Training dauert 3 Tage .
Idealerweise liegen die Wiederholungsbereiche für den Arbeitssatz zwischen 20 und 5 Wiederholungen . Wir können mit einer Belastung beginnen, die uns 20 Wiederholungen ermöglicht, und das Gewicht Woche für Woche steigern, bis wir uns 5 Wiederholungen nähern. Es ist wichtig, am Ende des Arbeitssätze nahe am Muskelversagen oder am Muskelversagen zu sein.
Tag 1: Brust, Kreuzheben, Bizeps und Schultern
Montag
• Bankdrücken :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze.
• Z-Bar-Bizeps-Curl :
- 1 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze.
• Konventionelles Kreuzheben :
- 3 Aufwärmsätze.
- 1 Arbeitssatz.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen auf einer Bank :
- 1 Arbeitssatz.
• Bizepscurl auf der Predigerbank :
- 1 Arbeitssatz.
• Schulterdrücken mit Stehstange :
- 1 Arbeitssatz.
• Seitheben mit Kurzhanteln :
- 1 Arbeitssatz.
• Bizepscurl mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank :
-1 Arbeitssatz.
• Rudern aufrecht :
- 1 Arbeitssatz.
• Vorgebeugtes Seitheben in der Maschine :
- 1 Arbeitssatz.
• Cable Crossover .
- 1 Arbeitssatz.
Wie Sie sehen, ist bei vielen Übungen kein Aufwärmen erforderlich, da davon ausgegangen wird, dass unser Körper zu Beginn bereits aufgewärmt und auf die intensive Serie vorbereitet ist.
Tag 2: Beine und Trizeps
Mittwoch
• Kniebeugen :
- 3 oder 4 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze.
• French Press mit Z-Bar :
- 2 Aufwärmsätze.
- 1 Arbeitssatz.
• Beinpresse :
- 3 oder 4 Aufwärmsätze.
- 2 oder 3 Arbeitssätze.
• Schrägdrücken mit engem Griff in Multipower :
- 1 Aufwärmsätze.
-1 Arbeitssatz.
• Beinstrecker-Maschine :
- 2 Arbeitssätze.
• Beinbeuger im Liegen auf der Maschine :
- 2 Arbeitssätze.
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln :
- 2 Arbeitssätze.
• Trizepsdrücken am Kabelzug :
- 1 Arbeitssatz.
Tag 3: Brust und Rücken
Freitag
• Bankdrücken :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze.
• Klimmzüge mit neutralem Griff :
- 1 Arbeitssatz.
• Schrägbank-Hantelfliegen :
- 1 Arbeitssatz.
• Pendlay-Rudern mit supinierten Händen :
- 1 Arbeitssatz.
• Dips am Barren :
- 1 Arbeitssatz.
• Latziehen mit langem und neutralem Griff :
- 1 Arbeitssatz.
• Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank :
- 1 Arbeitssatz.
• Hantelrudern :
- 1 Arbeitssatz.
• Pull-over :
- 1 Arbeitssatz.
• Fliegen in der Peck-Deck-Maschine :
- 1 Arbeitssatz.
Heavy Duty Routine von Mike Mentzer PDF
Als nächstes folgt ein 5-tägiges Heavy Duty Training im Stil von Mike Mentzer. Die Routine umfasst viele Aufwärmsätze und die effektiven, die für das Hochintensitätssystem typisch sind. Es gibt Mentzers Lieblingsübungen, um alle Teile des Brustmuskels zu trainieren.
Tag 1: Brust
Montag
• Schrägbank-Hantelfliegen :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8 Wiederholungen.
• Dips am Barren :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit je 6 Wiederholungen (Gewicht hinzufügen bei Bedarf und nur 60 Sekunden Pause zwischen den effektiven Sätzen).
• Bankdrücken mit Langhantel auf Schrägbank :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Langhantel-Bankdrücken auf der Flachbank :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Kurzhantelfliegen auf der Flachbank :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen.
Tag 2: Rücken
Dienstag
• Rückendehnung der Riemenscheibe :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 5-8 Wiederholungen.
• Latziehen mit neutralem Griff :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
• Vorgebeugtes Langhantelrudern :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 5 Wiederholungen.
• Langhantel-Schulterheben im Stehen :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
• Rudern aufrecht :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze 6-8 Wiederholungen.
Tag 3: Schultern
Mittwoch
• Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln:
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
• Schulterdrücken im Sitzen auf der Maschine :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Seitheben mit Kurzhanteln:
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
• Nackendrücken mit Langhantel :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Frontheben mit Langhantel :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
Tag 4: Beine
Donnerstag
Für das Mentzer-Beintraining können Sie sogar mehr Wiederholungen machen, als in der Routine angegeben.
• Einbeinige Beinstrecker-Maschine :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
• Einbeinbeuger im Liegen auf der Maschine :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
• Kniebeugen mit der Langhantel :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Wadenheben im Stehen :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 10-15 Wiederholungen.
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
Tag 5: Waffen
Freitag
• Klimmzüge :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen (ggf. Gewicht).
• Dips am Barren :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 10 Wiederholungen.
• Z-Bar Preacher Curl :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
• Trizepsdrücken am Kabelzug:
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
• Bizepscurl mit Langhantel im Stehen :
- 3 Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
Ich möchte eine 4-tägige Heavy-Duty-Routine . Kann ich es haben? Obwohl wir hier keine 4-Tage-Routine gezeigt haben, können Sie das obige Training leicht anpassen, um eine solche zu erhalten. Vereinfacht gesagt, eliminiert Tag 5 (Freitag) in Mentzer Training und platziert die Bizeps- und Trizepsübungen in den Brust- und Rückenübungen (Tage 1 und 2). Die Ausbildung würde wie folgt aussehen:
Heavy Duty routine 4 Tage
• Tag 1 – Montag : Brustmuskel und Bizeps
• Tag 2 – Dienstag : Rücken und Trizeps
• Ruhe – Mittwoch
• Tag 3 – Donnerstag : Schultern
• Tag 4 – Freitag : Beine
Führen Sie die Übungen, Sätze und Wiederholungen durch, die wir im Mentzer-Training angeben.
Andere Schulungen ähnlich wie Heavy Duty :
LADEN SIE DIE HEAVY DUTY-ROUTINEN HERUNTER
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Empfehlungen für das Heavy-Duty in Fitnessstudio
Erfahren Sie mehr über Ruhe-, Erholungs- und Intensitätsprinzipien, die für die Heavy-Duty-Konsolidierungsroutine gelten .
Erzwungene Wiederholungen
Ihr Trainingspartner wird Ihnen helfen, weitere Wiederholungen zu absolvieren, nachdem Sie völlig versagt haben. Bodybuilder wie Tom Platz predigten das Prinzip der erzwungenen Wiederholungen und sagten, dass man, wenn man vollständig fertig ist, noch etwa fünf Wiederholungen hat.
Teilweise Wiederholungen
Hier führt der Trainierende nur einen Teil der Wiederholung aus, sodass die Form erheblich beeinträchtigt wird, jedoch nicht so sehr, dass eindeutig ein Verletzungsrisiko besteht und die Spannung des Zielmuskels aufrechterhalten wird.
Negative Wiederholungen
Bei negativen Wiederholungen hilft der Trainingspartner dem Trainierenden, den positiven Teil der Wiederholung abzuschließen. Der Heber hält dann das Gewicht und senkt es langsam ab, normalerweise über einen festgelegten Zeitraum. Dadurch bleibt die Muskulatur stark unter Spannung.
Einfach ausgedrückt: Wenn es darum geht, hochintensives Krafttraining durchzuführen, müssen Sie die Gewichte bis zum völligen Muskelversagen anstrengen. Obwohl hochintensives Training aus wenigen Wiederholungen besteht, erfordern diese Wiederholungen die Aufrechterhaltung einer guten Geist-Muskel-Verbindung und die Durchführung der letzten Wiederholungen bis zum Muskelversagen und darüber hinaus. Krafttraining ermutigt Sie immer, Muskelversagen mit Techniken wie Teilwiederholungen, erzwungenen und negativen Wiederholungen zu überwinden.
Muskelregeneration
Um ein intensives Training durchzuführen, muss die Erholungsphase der Intensität des Trainings entsprechen. Hochintensives Training zerstört Ihre Muskeln wie nie zuvor und zwingt Sie, sich noch mehr auf die Erholung zu konzentrieren. Bei der Regeneration wächst man wirklich und die Muskelfasern werden wieder aufgebaut und gestärkt. Was sollten Sie tun, um eine Genesung zu erreichen?
Freie Tage
Man kann wirklich nicht jeden Tag ein intensives Training absolvieren. Die Intensität sollte auf die Übungen aufgeteilt werden. Während beispielsweise beim klassischen Bodybuilding-Training jedes Körperteil zweimal pro Woche trainiert wird, trainierte Mike Mentzer lieber drei Tage pro Woche, wobei vier Tage der Ruhe und Erholung gewidmet waren . Er teilte seinen Körper in zwei Teile und seine Übungen in A und B.
Dorian Yates hingegen trainierte jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit 2-3 Ruhetagen pro Woche. Tatsache ist, dass Ruhetage notwendig sind, um dem Körper ein paar Trainingstage zu gönnen. Das bedeutet nicht, dass Sie sich mehrere Wochen vom Fitnessstudio fernhalten müssen, da die Häufigkeit immer noch wichtig ist. Wenn Sie jedoch wirklich ein hochintensives Trainingsprogramm wie „ Heavy Duty“ absolvieren , sollten Sie sich jede Woche ein paar Tage frei nehmen.
Schlafen
Im Schlaf produziert der Körper am meisten Testosteron und menschliches Wachstumshormon, die für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Gesundheit wichtig sind. Halten Sie vor diesem Hintergrund weiterhin einen angemessenen Schlafplan ein, der ein wichtiger Bestandteil Ihres Erholungsprotokolls ist.
Diät- und Nahrungsergänzungsmittel
Ein weiterer wichtiger Teil Ihrer Genesung ist die Ernährung. Die richtige Ernährung Ihrer Muskeln ist für die Regeneration und das Wachstum von entscheidender Bedeutung, insbesondere nach einem intensiven Training.
Zusätzlich zur Diät sind Nahrungsergänzungsmittel ebenso wichtig, da sie dazu beitragen, dass Sie die richtige Menge an Makro- und Mikronährstoffen erhalten (die Sie möglicherweise nicht allein durch die Ernährung erhalten). Proteinpulver, Kreatin und Multivitamine sind großartige Ergänzungsmittel zur Förderung der Regeneration.
Die richtigen Übungen für schwere Beanspruchung finden
Wenn Sie die von uns gezeigten Heavy-Duty-Fitness-Routinen bereits durchgeführt haben , möchten Sie in diesem Workout vielleicht neue Übungen machen. Sie können jede Trainingsanwendung mit Kraft- und Hypertrophieübungen herunterladen und zum Programm hinzufügen. Denken Sie daran, die hier erläuterten Heavy-Duty-Prinzipien anzuwenden. Mit der Zeit lernen Sie, Ihr eigenes hochintensives Training zu gestalten.
Vor- und Nachteile der Heavy-Duty-Konsolidierungsroutine
Vorteile :
• Weniger Trainingstage und kürzere Sitzungen.
• Ideal für diejenigen, die Verpflichtungen haben und nicht zu viel Zeit für das Fitnessstudio aufwenden möchten.
• Erleichtert die Genesung und das natürliche Wachstum.
• Heavy Duty ist für Natursportler geeignet, da es intensiv ist, die Muskeln aber nicht übermäßig ermüdet.
• Es motiviert Sie, sich durch das Training mit schweren Lasten zu verbessern.
Nachteile :
• Manche Menschen halten nur ein oder zwei „gute“ Sätze pro Übung für zu wenig Arbeit.
• Geringes Gesamtarbeitsvolumen.
• Es ist nicht unbedingt für diejenigen zu empfehlen, die viel Zeit mit dem Training verbringen und sich mit einem Training mit hohem Volumen gut erholen möchten.
Wir empfehlen Heavy Duty für natürliche Bodybuilder
Im Allgemeinen sind Krafttrainingsprogramme nichts für schwache Nerven. Bei einem hochintensiven Training müssen Sie nur wenige Wiederholungen machen, aber es werden die intensivsten und anspruchsvollsten Wiederholungen sein, die Sie je erlebt haben. Außerdem müssen Sie der Genesung wirklich Priorität einräumen.
Auch Liebhaber von High-Volume-Training haben die Heavy-Duty- Methoden falsch interpretiert . Vor jedem Arbeitssatz führten Dorian Yates und Mike Mentzer ein ausgiebiges und sehr hartes Aufwärmtraining durch, um die Muskeln vorzuermüden. Nehmen wir an, dass der Satz, den Dorian Yates als „leicht“ (zum Aufwärmen) ansah, bereits intensiver war als die meisten Sätze, die die Leute im Allgemeinen als „bis zum Muskelversagen“ betrachten. Zur Muskelstimulation genügen wenige Sätze maximaler Intensität, ohne die Erholungsfähigkeit des Muskels zu überschreiten und ohne ihn zu überlasten. Abschließend müssen wir auch darauf hinweisen, dass Dorian Yates einer der am meisten verletzten Bodybuilder seiner Karriere ist. Wenden Sie daher hohe Intensitäten vorsichtig und entsprechend Ihrer Grenzen an, insbesondere wenn Sie ein natürlicher Sportler sind.
