SENTADILLAS: TODO LO QUE HAY QUE SABER
Las sentadillas o squats son el ejercicio base para entrenar las piernas. Considerado por muchos expertos como el ejercicio más importante para el tren inferior o incluso para el acondicionamiento general del cuerpo. Es uno de los que no deben faltar en cualquier rutina de fitness, musculación o culturismo.
Es uno de los llamados movimientos compuestos o ejercicios básicos, debido a que solicita gran parte de nuestra musculatura. Además, no solo mejora nuestra fuerza y masa muscular, sino que además permite expandir la caja torácica y favorecer nuestra capacidad respiratoria.
La sentadilla más básica es la sentadilla con barra trasera. En este ejercicio la barra se saca de un soporte, colocándola sobre la zona alta de la espalda: concretamente sobre los trapecios, un poco más arriba de los deltoides posteriores. Aunque también hay levantadores que eligen colocarla encima de los omoplatos, siendo conocida como la modalidad de sentadilla con barra baja. Ambas opciones son válidas y depdenderán de las preferencias del atleta.
El agarre o apertura de los brazos al agarrar la barra, también variará de una persona a otra, pudiéndose colocar las manos en un agarre más cerrado o más abierto indistintamente.
La sentadilla es uno de los tres movimientos obligatorios en la competición de powerlifting o levantamiento de potencia. Aquí, para ser considerada válida, el hueso de la cadera debe hacer línea con la zona superior de la rodilla como mínimo. La sentadilla es una gran demostración de la fuerza física de un individuo y una forma fiable de medir tu fuerza en el tren inferior.
Durante su ejecución intervienen estos músculos:
PRINCIPALES:
-Cuádriceps: recto anterior, vasto interno y vasto externo.
-Glúteos: el glúteo medio y glúteo mayor.
SECUNDARIOS:
-Biceps femoral.
-Gemelos.
-Caderas y abdomen.
-Espalda y trapecios.
La mejor manera de realizar este ejercicio es hacer una sentadilla libre. Con esto nos referimos a usar simplemente una barra de pesas y discos, sin emplear ningún tipo de máquina. Ésta es la forma más efectiva de ganar fuerza y trabajar muchos más músculos. Al hacer sentadilla libre prácticamente estaremos ejercitando todos los músculos del cuerpo, incluyendo los estabilizadores. Esto es así debido a que somos nosotros enteramente quienes moveremos el peso, sin que haya ningún tipo de movimiento guiado como ocurriría al emplear ciertas máquinas.
Otras variantes a la hora de hacer sentadillas, podrían ser la sentadilla con barra frontal. En la cual la barra iría colocada sobre sobre la parte frontal de nuestros hombros y clavículas. Esta variante nos ayudará a mantener la espalda mucho más recta al subir e involucrará más los cuádriceps en el movimiento.
También tenemos la opción de realizar sentadillas con mancuernas. Para ello basta con agarrar una mancuerna con cada brazo, mantenerlos rectos mientras las sujetamos y bajar como si se tratara de una sentadilla convencional con barra. Con esta modalidad del ejercicio también conseguimos mantener la espalda más recta, pero además vamos a mejorar nuestro agarre de manos (serán las manos las que tendrán que aguantar las mancuernas). Realizar la sentadilla con mancuerna, además de fortalecer las piernas, va a transferir fuerza de agarre a otros ejercicios. Cabe señalar, además, que este movimiento es muy parecido al del peso muerto. Además, esta modalidad es recomendable para personas que no pueden soportar la carga en la espalda por diversas razones.
MÁQUINAS:
La máquina más conocida para hacer sentadillas es la sentadilla hack. Aunque no es tan importante y básica como la sentadilla libre, sí que es un gran complemento para una rutina de piernas en el gimnasio. Existen máquinas de sentadilla hack que se mueven por raíles y otras en las que el movimiento es por palancas (máquinas tipo hammer). En ambos casos, la máquina se suele cargar con discos de pesas, de manera que se puede aumentar tanto peso como se desee. Cuentan con un soporte acolchado para colocar la espalda y los hombros, así como manerales para agarrar con nuestras manos. El movimiento simula el de una sentadilla convencional (aunque se suele partir con una inclinación diferente a una sentadilla libre). Se desciende la carga hasta lograr quedarnos "sentados", para luego volver a subirla hasta la posición de partida. Viene bien, además, para gente que por problemas de espalda no es capaz de hacer la sentadilla libre y también para rehabilitación.
Otra forma extra de realizar sentadillas es utilizando una máquina smith o multipower. Hablamos del clásico rack con movimiento guiado por raíles. Puede ser una excelente manera de aislar nuestros cuádriceps, aunque el movimiento no resultará tan natural como en la sentadilla de peso libre. Permite entrenar solo con seguridad, ya que estas máquinas permiten dejar la barra en el rack en cualquier momento si no podemos seguir. La sentadilla en multipower puede ser un buen complemento en rutinas de musculación y culturismo, pero nunca debe ser un sustituto de la sentadilla libre.
SENTADILLAS. BENEFICIOS DE REALIZARLAS:
Hacer sentadillas proporciona los siguientes beneficios:
-FUERZA: uno de los más obvios e importantes, sino el que más. Hacer sentadilla proporciona fuerza general al cuerpo como ningún otro ejercicio. Permite mover cargas elevadas e involucramos prácticamente todos los músculos. Para atletas y personas que quieren ser realmente fuertes, este ejercicio debe incluirse en cualquier programa de fuerza y acondicionamiento físico.
-VOLUMEN MUSCULAR: para los interesados en ganar tamaño muscular, las sentadillas son eficaces para ganar volumen muscular general en todo el cuerpo. No solo fortalecen los músculos del cuádriceps (piernas) sino prácticamente toda nuestra musculatura. Desde los brazos y la espalda al sujetar la barra, hasta el abdomen para mantener la estabilidad del torso cuando estamos subiendo la carga. La sentadilla es el ejercicio básico por excelencia cuando queremos aumentar toda nuestra masa muscular rápidamente. Los grandes culturistas han confiado en ellas a lo largo de los años para ganar volumen. Es un ejercicio básico que involucra y fortalece una gran cantidad de músculos.
Arnold, el gran guerrero del SEO se lleva el trofeo
-EL MEJOR EJERCICIO PARA PIERNAS: la sentadilla es la reina de los ejercicios de piernas. El más importante. Trabaja principalmente el cuádriceps y el glúteo, que son los músculos más grandes de la pierna. La sentadilla libre es el ejercicio más básico para ganar masa muscular y fuerza en las piernas. Toda rutina de piernas debería comenzar por sentadilla.
-MÚSCULOS SECUNDARIOS: el movimiento de sentadilla involucra una gran cantidad de músculos secundarios. No solo trabaja el muslo y el glúteo como hemos mencionado, sino además:
Gemelos: intervienen de forma secundaria al proporcionar estabilidad durante el movimiento. Son uno de los músculos más fuertes del cuerpo y durante la ejecución de una sentadilla son los que más carga soportan: deben soportar el peso de todo el cuerpo (incluidos los muslos, caderas y torso) y además la barra con discos.
Caderas: en el momento del despegue desde la parte más baja hasta prácticamente la mitad del recorrido, serán las caderas (junto con los cuádriceps) las que más fuerza ejerzan para vencer la carga contra la gravedad. Las caderas son una zona del cuerpo muy fuerte y juegan un papel importante en la sentadilla. Fortalecer los músculos de la cadera resulta muy beneficioso para cualquier actividad de nuestro día a día.
Abdominales y espalda baja: están en tensión durante todo el recorrido y se encargan de mantener correctamente la postura durante la ejecución. El core abdominal interviene de forma secundaria ayudando a mantener el torso recto mientras ascendemos en sentadilla. De esta forma, la sentadilla nos ayuda a tener un abdomen y espalda baja fuertes. Tienen una función estabilizadora.
Espalda alta, trapecios, brazos, deltoides posterior: todos estos grupos musculares son los que soportan directamente el peso de la barra. La barra recae directamente sobre los trapecios, la parte posterior del hombro y la espalda alta. Los brazos la mantienen bloqueada. Por eso, pese a ser un ejercicio para piernas, las sentadillas fortalecen una gran cantidad de músculos del torso de manera indirecta. Incluso los antebrazos ayudan a soportar el peso de la barra.
También todos los músculos estabilizadores intervienen para mantener la postura durante una sentadilla libre, cosa que no sucede tanto cunado entrenamos con máquinas.
-REJUVENECEN EL CUERPO: fortalecen tu esqueleto, tus músculos y te permiten ganar mucha fuerza. Hacer sentadillas regularmente evita que pierdas fuerza muscular con la edad. Además, es un ejercicio recomendado para todas las edades. Realizar sentadillas aumenta tu producción de hormona de crecimiento, tu testosterona y tu sensación de bienestar. Tienen un efecto rejuvenecedor. Hacer este ejercicio te ayudará a mantenerte fuerte y saludable y serás capaz de realizar tareas cotidianas (como agacharse y levantar un objeto pesado del suelo) sin esfuerzo, al mismo tiempo que combates el envejecimiento.
-EJERCICIO CARDIOVASCULAR Y QUEMA DE CALORÍAS: no solo son útiles para ganar fuerza. Estableciendo el número de repeticiones adecuado, las sentadillas son un excelente ejercicio de cardio que mejorará el bombeo de tu corazón y tu capacidad respiratoria. Además de eso, al involucrar una gran cantidad de musculatura, quemarás muchas más calorías. Con lo cual puedes incluir sentadillas en cualquier programa destinado a la pérdida de peso o definir.
-AYUDAN SIN PRACTICAS OTROS DEPORTES: artes marciales, boxeo o fútbol, atletismo, baloncesto, tenis, etc. Da igual el deporte que practiques, las sentadillas te pueden ayudar a mejorar cualquier disciplina deportiva. En deportes como las artes marciales o de contacto, añadirán más fuerza y musculatura a tu cuerpo. En deportes que requieran una gran potencia de piernas o de salto, incluir sentadillas en tu entrenamientos será una gran ventaja. Por ejemplo en el fútbol o el baloncesto, ya que son deportes que requieren salto y o fuerza en las piernas.
-MEJORAN LA FLEXIBLIDAD: mejoran la flexibilidad de tus gemelos, caderas, tendones... Te permiten aumentar tu movilidad general para tus actividades diarias.
SENTADILLAS COMO COMPLEMENTO A OTROS DEPORTES:
Bien es sabido que las sentadillas han sido el ejercicio estrella para ganar masa muscular desde tiempos inmemoriables. Este básico nunca ha faltado en los entrenos de los grandes culturistas de la historia.
Aquí abajo puedes ver unos vídeos de Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman haciendo sentadillas en su época dorada:
También es un ejercicio popular en los entrenamientos de los luchadores profesionales como John Cena. Esto es debido a la gran cantidad de fuerza y tamaño muscular que permiten ganar.
Las sentadillas, tienen cabida como un excelente complemento a otros deportes. Sobre todo aquellos que requieren tener una gran potencia y fuerza en las piernas. Además te dotarán de un cuerpo fuerte y robusto, lo cual te vendrá bien para cualquier disciplina.
En artes marciales o deportes de contacto, transferirán fuerza a tu pegada / patada. Kick boxing, karate, taekwondo, jiu jitsu... Todos ellos son deportes donde se requiere una gran potencia en las piernas para lograr una patada efectiva. Incluir sentadilla en tu preparación física es más que beneficioso.
Otros deportes que requieren fuerza en las piernas son, por ejemplo, el fútbol (carreras, chutes...) o el baloncesto (potencia de salto). Los futbolistas incluyen sentadillas frecuentemente en sus entrenamientos. Incluye sentadillas en los entrenamientos para el deporte que practiques y mejorarás considerablemente tu rendimiento.
EJECUCIÓN DE LA SENTADILLA:
A continuación vamos a detallar paso por paso como se realiza la correcta ejecución de una sentadilla trasera con barra libre.
CORRECTA EJECUCIÓN:
1) Posición inicial: nos situamos delante de la barra, que estará cargada en un soporte o rack de potencia. En el rack, la barra debe quedar a la altura de nuestros hombros más o menos. Agarramos la barra con las manos con el ancho de agarre que creamos conveniente y nos sintamos más cómodos. A continuación cogemos aire y con los pulmones llenos nos metemos debajo de la barra. Juntamos nuestras escápulas / omoplatos y procedemos a cargar la barra sobre nuestro trapecio (o sobre los omoplatos, si usamos el estilo con barra baja). Agarramos fuerte la barra con nuestras manos antes de sacarla del rack.
Importante: antes de sacar la barra del rack, debemos mantener las piernas alineadas. No debemos colocar una pierna detrás y otra delante, esto puede llevar a accidentes innecesarios. Ambas piernas deben encontrarse debajo de la barra al sacarla.
Con seguridad, sacamos la barra del soporte y damos un par de pasos hacia atrás. Soltamos el aire. Colocamos los pies más o menos al ancho de los hombros, con las puntas mirando ligeramente hacia afuera. Miramos al frente. Ya estamos en la posición inicial.
2) Mantenemos las escápulas apretadas y juntas y el abdomen en tensión para una máxima estabilidad. Miramos al frente y volvemos a coger aire, llenando totalmente los pulmones. Apretamos los pies contra el suelo y comenzamos el descenso flexionando lentamente los cuádriceps y la cadera.
3) Descendemos de forma controlada, aguantando el aire y manteniendo la vista al frente y fija en un mismo punto. Durante el descenso, mantenemos nuestra espalda totalmente recta y nos aseguramos de no despegar los pies del suelo. Mantenemos la espalda recta durante la bajada. Tenemos que mentalizarnos de llevar el glúteo hasta los talones conforme bajamos. Ésa es la forma correcta de hacer el descenso. Bajamos hasta que nuestra cadera quede por debajo la zona superior de las rodillas. Ahí habremos logrado una sentadilla profunda correcta. Desde ese punto, la profundidad de la bajada va a depender de las características personales de cada individuo y de su flexibilidad.
Nota: al bajar, es mejor que las rodillas vayan apuntando ligeramente hacia afuera.
4) Una vez que las caderas se encuentran por debajo de las rodillas, inmediatamente comenzamos un ascenso explosivo buscando la extensión de los cuádriceps.
5) Subimos la carga manteniendo la vista al frente y fija en un punto. Seguimos aguantando el aire. Mantenemos la espalda lo más recta posible durante el ascenso, evitando inclinarnos demasiado hacia adelante. Apretamos fuerte el abdomen durante la subida. Terminamos la subida en la posición de la que partimos, con los cuádriceps totalmente extendidos.
Importante: durante la subida, tenemos que evitar que las rodillas se junten hacia adentro. Esto podría causar un desequilibrio y un accidente si perdemos estabilidad.
6) Una vez que la subida ha terminado y estamos con los cuádrieps completamente extendidos, es cuando podemos soltar el aire. A continuación podemos volver a coger aire para realizar otra repetición, o, si hemos terminado, caminamos hacia el rack y volvemos a colocar la barra con cuidado. Es importante no dejar la barra hasta que nos hayamos asegurado de que está totalmente encajada y reposando sobre el rack o soporte.
Ya hemos realizado una sentadilla completa.
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¿QUÉ NECESITO PARA REALIZAR LA SENTADILLA?
-Un soporte para sentadillas como éste: este par de soportes son la estructura más sencilla para realizar sentadillas. Se mantienen de pie en cualquier parte y permiten sacar la barra. Su ventaja es que normalmente es mucho más económico y que los puedes colocar en cualquier sitio, incluso en casa. La desventaja es que normalmente no traen soportes horizontales para seguridad.
-Un rack de sentadillas: los puedes encontrar en muchos gimnasios. Son un tipo de rack especial preparado para hacer sentadillas, aunque normalmente también podrás usarlos para otros ejercicios como el press de pecho o militar de hombros. Suelen ser estructuras muy robustas que permiten cargar mucho peso y además suelen incorporar unos soportes de seguridad por si fallas el ejercicio.
-La jaula de potencia / powerlifitng: la jaula de powerlifting es ideal para hacer sentadillas y otros ejercicios básicos como press de banca, peso muerto, remos, etc. Son estructuras que suelen estar fabricadas en hierro/acero robusto y son capaces de soportar una gran cantidad de peso. Se utilizan en el entrenamiento o preparación de powerlifting. Suelen encontrarse en las salas de peso libre de los gimnasios, aunque también mucha gente las compra para entrenar en casa. Permiten entrenar de forma muy segura. Incluyen múltiples posiciones para colocar los soportes de carga, según la estatura de la persona o el ejercicio que se vaya a realizar. También incluyen soportes paralelos de seguridad que se pueden cambiar de posición. Permite entrenar sin riesgo alguno de fallar el ejercicio. Su principal desventaja es que ocupa más espacio (por ejemplo si se desea entrenar en casa). Lo mejor de una jaula de potencia es la gran seguridad que ofrece. Algunas incorporan barra de dominadas.
-Máquinas de sentadilla hack: aunque no se trata de una sentadilla libre, las máquinas de sentadilla hack son un excelente complemento para trabajar sentadillas de una forma diferente. Esta máquina permite aislar mejor los cuádriceps/muslos. Son máquinas profesionales que se encuentran en gimnasios. Se cargan con discos de peso. Permiten realizar un sentadilla con cierta inclinación y con movimiento guiado. Su principal desventaja es que al ser una máquina no permite ganar tanta fuerza ni trabajar tantos músculos secundarios como cundo haces la sentadilla libre. Su ventaja es que puede servir para aislar mejor el cuádriceps, además de ser una máquina muy segura que permite entrenar sin riesgos. Puede venir muy bien para gente que por problemas de espalda no puede hacer la sentadilla libre o para rehabilitación. Abajo puedes ver algunos ejemplos de máquinas de de sentadilla hack.
-La Multipower: la máquina multipower o máquina Smith es otra manera de realizar sentadillas. Es una máquina sencilla y muy común en los gimnasios. En este tipo de estructura, el movimiento de la barra va guiado por raíles. No es tan eficiente como hacer una sentadilla libre pero puede venir bien para dar un cambio a tu entrenamiento y para mayor aislamiento muscular del muslo. Su principal desventaja es que el movimiento que se consigue no resulta tan natural. Como ventajas, podemos mencionar que permite entrenar solo con seguridad, pues puedes dejar la barra en los soportes en cualquier momento sin que caiga al suelo. Permite fallar sin riesgo. Permiten realizar otros ejercicios como movimiento guiado como press de hombros / pecho.
LA SENTADILLA EN EL POWERLIFTING:
La sentadilla con barra trasera es uno de los tres movimientos que se realizan en una competición de powerlifting o levantamiento de potencia. Los otros dos ejercicios serían el press de banca plano y el peso muerto. La competición siempre comienza por la sentadilla. Algunas normas comunes a la mayoría de competiciones de powerlifting son las siguientes:
-Tras sacar la barra del soporte y estar colocados en la posición inicial, hay que esperar a que el juez de la señal de "inicio" antes de comenzar a bajar. Si el movimiento comienza antes de la señal del juez, la sentadilla se considerará nula.
-Hasta donde bajar: la normativa dice que para que una sentadilla se considere válida y completa, en la parte más baja del movimiento el hueso de la cadera debe quedar ligeramente por debajo de la zona superior da rodilla. Si no se consigue esta profundidad, la sentadilla sería nula. Hay tres jueces en competición para valorar el movimiento (dos a cada lado y uno frente al atleta).
-Durante todo el movimiento, no se pueden levantar ni mover los pies del suelo, de lo contrario la sentadilla se considerará nula.
-Los spotters (vigilantes) no pueden tocar la barra.
-Al finalizar el movimiento, hay que esperar la señal del juez de "soporte" antes de volver a la colocar la barra en el soporte.
Si se han seguido las pautas anteriores, la sentadilla será válida a nivel de competición. Se permiten hasta 3 intentos para hacer récord en competición. Cuando se falla en un intento, no se puede colocar menos peso en el siguiente, sino que tendría que volver a intentarse con el peso fallado. Esto obliga al atleta a ser extremadamente cauto y preciso a la hora de seleccionar con qué pesos va a salir.
POWERLIFTING RAW O POWERLIFTING EQUIPADO:
En el powerlifting raw tan solo se permite llevar un singlet o maillot de competición y unas zapatillas para sentadillas. También cinturón, muñequeras y rodilleras están permitidos.
En powerlifting equipado se utiliza un traje especial de sentadillas que permite levantar más peso y también vendas para rodillas (también permiten levantar más peso y no están permitidas en modalidad raw).
LA SENTADILLA EN LA HALTEROFILIA:
La sentadilla NO FORMA PARTE DE LOS MOVIMIENTOS PRINCIPALES EN UNA COMPETICIÓN DE HALTEROFILIA (estos serían la arrancada y la cargada y envión). No obstante, es utilizada por los atletas durante los entrenamientos (tanto la sentadilla trasera como la sentadilla frontal).
Hacer sentadillas ayuda a mejorar enormemente en esta disciplina y transfiere fuerza a los ejercicios principales. Es uno de los ejercicios más importantes en la preparación de halterofilia. Se suele emplear la modalidad de sentadilla con barra alta, que da mucha más fuerza y masa muscular a los cuádriceps.
OTROS: en las competiciones de strongman también hay pruebas donde se realiza la sentadilla, normalmente a un gran número de repeticiones.
También son un movimiento muy común en los wods o sets de crossfit.
SENTADILLA TRASERA: CON BARRA ALTA O CON BARRA BAJA:
A la hora de hacer sentadilla con barra trasera, existen dos formas diferentes. Las dos formas son válidas en las competiciones de powerlifting. Aquí te explicamos las diferencias de cada una de ellas. Es muy sencillo de entender. Son la sentadilla con barra alta y la sentadilla con barra baja:
SENTADILLA CON BARRA ALTA: ésta es la sentadilla más clásica. También se le conoce como el estilo de sentadilla olímpica. La barra se coloca directamente sobre la parte alta del trapecio. Con esta sentadilla la profundidad que se consigue en la bajada es mucho mayor. Además, el torso se mantiene mucho más recto durante la subida. La fuerza se ejerce principalmente con los cuádriceps. La sentadilla olímpica está permitida en la competición de powerlifting.
Es muy recomendable para quienes practican musculación y desean ganar hipertrofia muscular en las piernas. La sentadilla con barra alta, es también la que hacen normalmente los atletas de halterofilia en los entrenamientos. Este tipo de sentadilla concentra más la fuerza en los cuádriceps y permite más profundidad, por lo que la transferencia de fuerza a los movimientos de halterofilia es mayor.
La apertura de piernas en esta sentadilla suele ser el ancho de los hombros.
SENTADILLA CON BARRA BAJA: la otra modalidad de sentadilla trasera es conocida como la sentadilla con barra baja. También se le llama sentadilla de powerlifting o powerlifter, debido a que se utiliza en las competiciones porque acorta el recorrido y permite mover más peso. Está permitida en las competiciones de powerlifting. La principal diferencia de este estilo es que la barra se coloca sobre los omoplatos y no sobre los trapecios. Por eso se le conoce como sentadilla con barra baja, porque la barra queda más abajo. En esta sentadilla, la apertura de piernas suele ser mayor comparada con la sentadilla de barra alta. Además, debido a la posición baja de la barra, nos obliga a inclinar mucho más el torso hacia adelante al hacer el movimiento.
En este estilo, la profundidad que logramos en la bajada es menor. Llegamos antes a la paralela (cuando el hueso de la cadera está en línea recta con la parte superior de la rodilla). Además, tiramos mucho más de las caderas en lugar de los cuádriceps.
La mayoría de atletas serán capaces de mover algo más de peso utilizando el estilo de sentadilla con barra baja, es por ello que es muy utilizada en las competiciones de powerlifting con el objetivo de lograr el máximo rendimiento.
En halterofilia esta sentadilla no tiene tanta utilidad comparada con el estilo de barra alta, que permite mayor profundidad y enfoque en el cuádriceps.
Por la misma razón, esta sentadilla no es la más recomendable a la hora de ganar masa muscular en las piernas, ya que gran parte del trabajo se lo llevan las caderas.
Sentadilla High Bar (BARRA ALTA) y sentadilla Low Bar (BARRA BAJA). Comparación:
EJERCICIOS QUE AYUDAN A MEJORAR TU SENTADILLA:
Estos son los ejercicios que podrían ayudarte a mejorar tu sentadilla, pues con ellos lograrás una transferencia de fuerza directa y fortalecerán partes del cuerpo que intervienen en el movimiento de sentadilla.
MEDIA SENTADILLA: la media sentadilla (sin bajar hasta romper la paralela) te puede ayudar enormemente si estás estancado en la mitad del movimiento. Permite mover más peso en la parte final del recorrido, lo que tendrá una transferencia de fuerza directa a tu sentadilla completa.
SENTADILLA FRONTAL: ayuda a corregir la postura (subir con el torso más recto) y ganar mucha fuerza e hipertrofia en los cuádriceps. Incluir sentadilla frontal cada cierto tiempo en tus entrenamientos tendrá una transferencia de fuerza y de técnica a tu sentadilla con barra trasera.
ZANCADAS: excelente ejercicio con peso libre que podrás realizar tanto con barra como con mancuernas. Con este ejercicio ganarás fuerza e hipertrofia en las piernas y tendrá una transferencia a tu sentadilla.
PRENSA: la puedes realizar variando la posición y apertura de los piernas para enfocar el trabajo desde distintos puntos. Es una excelente máquina para ganar fuerza y masa muscular en los muslos, femoral, gemelos, glúteos y caderas. Permite mover mucho peso.
PESO MUERTO: otro gran básico en el que los músculos que intervienen son los mismos que en la sentadilla. El movimiento es parecido. Por tanto, realizar uno tendrá transferencia directa en el otro: hacer peso muerto mejora tu sentadilla y hacer sentadilla mejora tu peso muerto. Al hacer peso muerto estarás ganando fuerza en piernas, caderas, trapecios, espalda, abdomen...
DOMINADAS Y REMOS: no hace falta decir que una espalda fuerte es esencial para soportar el peso de la barra y para empujar de manera efectiva en la parte final del recorrido. Conforme avances en sentadilla y tengas que cargar pesos cada vez más pesados necesitarás una espalda fuerte y densa. Incluye muchas dominadas y remos pesados para dar fuerza y tamaño a tu espalda. Lo notarás después en sentadilla.
ENCOGIMIENTOS Y REMO AL MENTÓN PARA TRAPECIO: sobre todo si tu estilo es la sentadilla con barra alta, un trapecio fuerte es fundamental para soportar la carga. Incluye encogimientos y remo al mentón para fortalecer este músculo.
BUENOS DÍAS CON BARRA: otro gran olvidado que tiene una gran transferencia para tu sentadilla. Un ejercicio básico que enfoca el trabajo en tu espalda baja y caderas. También ayuda a mejorar la parte final de movimiento en sentadilla. Incluye los buenos días con barra para mejorar tu espalda y transferir fuerza a la sentadilla con barra trasera.
ABDOMINALES Y ESPALDA BAJA: cualquier ejercicio de abdominales y espalda baja te proporcionará una zona media fuerte y mejorarás tu postura y estabilidad al realizar sentadillas.
Hay muchos más ejercicios que pueden ayudar a mejorar tu sentadillas, pero hemos considerado que estos son los más importantes. Inclúyelos de forma habitual en tus rutinas y veras como serás capaz de mover más peso en sentadilla.
¿QUE TAN FUERTE PUEDO SER EN SENTADILLA? FUERZA RELATIVA:
La sentadilla es una gran demostración de la fuerza física de una persona. Es un método fiable de valorar tu fuerza en el tren inferior (y de todo el cuerpo en general). Es un ejercicio que a la larga te permite mover grandes cargas.
Como ya mencionamos, ser fuerte en sentadilla tendrá una transferencia muy positiva a cualquier otro deporte o actividad física que practiques. Pero es que además, ser fuerte en sentadilla te ayudará a tener un cuerpo mucho más funcional para tus actividades de todos los días y evitará que pierdas tu fuerza muscular con la edad.
Abajo te dejamos unas referencias para que puedes valorar tu fuerza en este ejercicio:
Para chicos: si eres un hombre y has entrenado de manera constante este ejercicio durante un periodo de alrededor de dos años, podrías ser capaz de mover 1,5 veces tu peso corporal para una repetición. Ahí estaría tu nivel intermedio. A lo largo de los años, podrías alcanzar el nivel avanzado, siendo capaz de mover 2 veces tu peso corporal para una repetición.
Ejemplo: atleta de 70 kg. Intermedio (2 años de entreno): 105 kg / Avanzado (varios años de entreno): 140 kg.
Para chicas: si eres mujer podrías ser capaz de mover 1 vez tu peso corporal en tu nivel intermedio. Y 1,3 veces tu peso corporal en tu nivel avanzado.
Ejemplo: atleta de 60 kg. Intermedio (2 años de entreno): 60 kg / Avanzado (varios años de entreno): 78 kg.
Ten en cuenta que las marcas mencionadas son para una sentadilla completa.
HACER SENTADILLAS SIN PESO:
Si quieres mantener la forma en casa, ni si quiera necesitas material para hacer sentadillas. Realizar series de repeticiones con tu propio peso corporal es una excelente forma de mantener tu cuerpo tonificado y mejorar tu sistema cardiovascular.
Haz sentadillas con tu peso corporal en casa de manera habitual y ganarás en salud.
PROFUNDIDAD EN LA SENTADILLA:
Según la profundidad a la que bajas cuando realizas el ejercicio, distinguimos varios tipos de sentadilla:
SENTADILLA PARCIAL O MEDIA SENTADILLA: esto no es una sentadilla completa propiamente dicho. Hablamos de sentadilla parcial cuando no llegamos a alinear la cadera con la pate superior de la rodilla. Es hacer la mitad del ejercicio. Puede venir bien para mejorar tu potencia de salto y como ejercicio complementario para ganar fuerza.
SENTADILLA A LA PARALELA: se considera válida en la mayoría de competiciones de powerlifting. Sería el límite en el cual ya podemos considerar que la sentadilla es correcta. El hueso de la cadera está alineado con la parte superior de la rodilla al bajar, o ligeramente por debajo.
SENTADILLA PROFUNDA: cuando en la parte baja, el hueso de la cadera ha quedado considerablemente por debajo de la zona superior de la rodilla. La sentadilla profunda es perfecta para desarrollar cuádriceps y no deja dudas en las competiciones.
SENTADILLA ATG: su nombre viene de las siglas en ingles "Ass To Grass", que significa "el culo a la hierba". Significa que es la sentadilla más profunda que podemos conseguir. Al hacer una sentadilla ATG, nuestros glúteos prácticamente llegaran al suelo en la bajada. No todas las personas son capaces de hacer una sentadilla ATG, pues la profundidad de la bajada se puede ver perjudicada por las limitaciones de flexibilidad de cada persona en particular.
*Consideramos que una sentadilla profunda puede ser suficiente para un buen desarrollo de los cuádriceps.
ERRORES COMUNES EN SENTADILLA:
Intenta evitar los errores más comunes que vamos a enumerar a continuación a la hora de realizar este ejercicio:
*Usar demasiado peso: algo muy común en los principiantes es cargar la barra con demasiado peso. Esto puede comprometer la profundidad en la bajada y hacer que nos inclinemos demasiado al subir. Además podríamos perjudicar nuestra espalda. Hay un dicho popular en el mundo del culturismo que dice: "si no puedes hacer una sentadilla completa con un determinado peso, es que es demasiado para tu espalda." Tenlo en cuenta.
*No bajar lo suficiente: esto está relacionado con el punto anterior. A menos que tu intención sea hacer una sentadilla parcial, deberías bajar hasta llegar al menos a la paralela o por debajo. La razón por la que mucha gente no completa la bajada es porque está cargando demasiado peso y no puede. Deja el ego a un lado, coloca un peso que puedes controlar y realiza siempre una sentadilla completa. Así obtendrás los máximos beneficios de este ejercicio.
*Despegar los pies del suelo: puede deberse a falta de flexibilidad en el talón o una subida no controlada. Es importante mantener los pies firmes y bien pegados al suelo durante toda la ejecución.
*Meter las rodillas hacia dentro en la subida: normalmente también es debido a usar un peso que no podemos controlar. Esto es muy peligroso y debe evitarse. Meter las rodillas hacia dentro al subir puede llevar a desequilibrios y a una caída. Usa siempre un peso que puedes controlar.
*No bajar correctamente: intentar la bajada inclinando la espalda y el cuerpo hacia adelante (hacia las rodillas) en lugar de llevar la cadera y los glúteos a los talones es un error muy común en los principiantes. Debemos corregirlo, ya que eso no es una sentadilla correcta. Debemos mentalizarnos de llevar los glúteos a los talones para hacer correctamente la bajada.
*Inclinar la espalda hacia adelante al subir: puede suceder si estamos cargando un peso demasiado grande para nosotros, aunque también puede deberse a que nuestra espalda no es lo suficientemente fuerte. Puede ser lógico, que si hacemos sentadilla con barra baja tengamos que inclinarnos un poco hacia adelante de manera natural... pero cuando esto es exagerado estaríamos cometiendo un error que puede hacer que el peso nos venza y tengamos una lesión. Si la subida de tu sentadilla se parece más bien al ejercicio de los buenos días con barra tendrás que corregirlo. Usa menos peso hasta que aprendas a subir más recto o mete más ejercicios para fortalecer la espalda. Procura no inclinarte en exceso hacia adelante al subir.
*Dar demasiados pasos al sacar la barra: aparte de hacernos perder fuerza para el levantamiento innecesariamente, puede llevar a tropiezos y accidentes. Saca la barra del rack con firmeza y seguridad y procura dar los mínimos pasos. Con un par de pasos o tres es más que suficiente.
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Muchas gracias por haber leído nuestro artículo sobre la sentadilla. Lo hemos redactado con mucho esmero y hemos necesitado varias horas de trabajo. Esperamos que hayas aprendido mucho. Ahora que ya sabes todo lo necesario sobre este ejercicio, ¡es hora de que empieces a practicar! Cuéntanos en los comentarios que tal te va con este ejercicio y pregunta tus dudas.
¡Saludos! Y no olvides visitar otras secciones de nuestra guía de musculación.
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