Das Kurzhantelrudern ist eine der besten Übungen zur Stärkung des Rückens und wurde von Bodybuildern aller Zeiten wie Dorian Yates, Branch Warren oder Ronnie Coleman verwendet. Jeder Bodybuilder hat seinen eigenen Stil, die richtige Form des Ruderns auszuführen, sodass auch Sie Ihre eigene Variation oder Art finden können, es auszuführen. Mit dieser Übung können Sie ziemlich schwere Hanteln tragen. Seien Sie also darauf vorbereitet, Ihren Rücken, Bizeps und Unterarme zu stärken. Erfahren Sie alle Geheimnisse dieser Übung.
Welche Muskeln trainiert das Kurzhantelrudern?
Das Kurzhantelrudern dient vor allem dazu, die Rückenmuskulatur dicker zu machen. Dieses Rudern wird normalerweise als Zweit- oder Variantenübung in Muskelaufbauübungen für den Rücken einbezogen. Die Übung wird auch einseitiges Kurzhantelrudern oder einhändiges Hantelrudern genannt. Welche Muskeln stärkt das Kurzhantelrudern?
Hauptsächlich:
- • Breiter Rücken .
- • Teres Dur und Moll .
- • Infraspinatus .
Sekundär:
- • Trapez.
- • Hinterer Deltamuskel.
- • Bizeps brachii und Brachioradialis.
- • ABS.
Diese Übung trainiert auch die Hand- und Unterarmkraft.
Hauptvorteile des Hantelruderns
Wenn Sie regelmäßig Rudern mit Kurzhantel machen , profitieren Sie von folgenden Vorteilen:
- • Bauen Sie einen dichteren und stärkeren Rücken auf . Es ist eine der besten Übungen, um den Rücken dicker zu machen. Sie trainieren den Latissimus dorsi, den hinteren Deltamuskel, den Teres Major, den Trapezius und die Rhomboiden. Sie verbessern die Kraft Ihres Rückens und Ihrer Arme.
- • Übung aktiviert andere Muskelgruppen im Rumpf . Obwohl die Bewegung hauptsächlich zum Trainieren des Rückens verwendet wird, sind auch Brust, Bauch, unterer Rücken, Bizeps, Trizeps und sogar die Gesäßmuskulatur beteiligt.
- • Hilft Ihnen, Ihren Rücken täglich gerade zu halten . Auch Hantelrudern gehört zu den besten Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung. Bei starker Muskulatur bleibt die Wirbelsäule gerade.
- • Bewegung mit freien Gewichten und einseitige Arbeit . Durch das einarmige Kurzhantelrudern können Sie die Bewegung vollständig auf die rechte oder linke Körperseite konzentrieren, wodurch Muskel- und Kraftdekompensationen vermieden werden. Das Ziehen der Hantel mit einer Hand ist eine sehr freie und natürliche Bewegung. Diese Übung bietet Ihnen noch mehr Bewegungsfreiheit als die Grundübung mit dem Langhantelrudern. Die Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Beweglichkeit der Schultern und Ellenbogen.
- • Kraftübertragung auf andere Bewegungen . Diese Übung stärkt den Rücken, den Bizeps und die Unterarme, die an anderen Grundbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken beteiligt sind. Darüber hinaus könnte das Kurzhantelrudern als Hilfsübung zur Verbesserung der Gewichtheberbewegungen dienen. Die Bewegung trägt dazu bei, die Kraft Ihrer anderen Übungen zu verbessern.
- • Erhöhen Sie Ihre Griffkapazität . Sie werden stärkere Hände haben, eine sehr nützliche Eigenschaft, um bei allen anderen Bodybuilding-Übungen mehr Gewicht zu bewegen.
Wie man mit der richtigen Technik einseitiges Kurzhantelrudern durchführt
Zunächst sollten Sie wissen, dass diese Übung verschiedene Varianten hat , über die wir später sprechen werden. Die Bewegung, die wir für die grundlegendste halten, ist das Hantelbankrudern . Zur Durchführung der Übung benötigen Sie lediglich eine gerade horizontale Bank.
1. Ausgangsposition : Stellen Sie sich auf eine Seite der Flachbank und legen Sie ein Knie auf die Bank. Legen Sie auch Ihren Arm auf die Bank. Positionieren Sie sich so, dass Ihr Rücken horizontal zum Boden ist. Beugen Sie das andere Bein ein wenig, um Ihren Körper zu senken. Die Hantel sollte sich unterhalb Ihres Körpers befinden. Fassen Sie die Hantel fest mit Ihrem freien Arm. Dieser Arm muss in einer vertikalen Position und völlig gerade sein.
*Hinweis: Wenn Sie möchten, dass Ihr Rücken vollständig horizontal ist, können Sie Ihr Bein strecken, um Ihren Fuß von der Bank wegzubewegen. Dies kann Ihre Stützpunkte verbessern, Ihren Rücken horizontaler machen und es Ihnen ermöglichen, mehr Kraft auszuüben. Manche Menschen fühlen sich bei der Übung auf diese Weise wohler.
2. Ausführung der Bewegung : Richten Sie Ihren Blick nach vorne, atmen Sie ein und ziehen Sie die Hantel beginnend mit ausgestrecktem Arm mit der Kraft Ihres Rückens in Richtung Ihres Oberkörpers. Die Aufwärtsbewegung verläuft nicht ganz gerade; Beim Heben der Hantel sollten Sie Ihren Ellbogen in Richtung Hüfte richten. Auf diese Weise können Sie in dieser Übung den Rücken richtig isolieren. Die konzentrische Phase sollte enden, wenn sich Ihr Ellenbogen auf einer Linie mit oder über Ihrem Oberkörper befindet oder wenn die Hantel Ihren Bauch berührt. Atmen Sie zu diesem Zeitpunkt aus.
3. Abstieg : Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist, um den Rücken gut zu strecken. Atmen Sie noch einmal ein und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor.
Denken Sie daran, die Spannung im Rückenmuskel während der Bewegung nicht zu verlieren.
Varianten und Tipps zum Kurzhantelrudern
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen, und mehrere Varianten, die für verschiedene Workouts interessant sein könnten. Schauen wir uns die bekanntesten an.
Rest-Pause-Kurzhantelrudern
Das einhändige Kurzhantelrudern ist eine perfekte Übung zur Anwendung dieser Technik, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Serie noch viel weiter auszubauen, um die Zuwächse zu maximieren. Bei der herkömmlichen Variante der Übung bleibt die Hantel ab der ersten Wiederholung und für den Rest des Satzes in der Luft schweben (die Hantel berührt den Boden nicht). Allerdings werden Sie schnell merken, dass bei dieser Technik meist als erstes Ihr Griff versagt. Diese Methode besteht darin, eine „Rest-Pause“ einzulegen , um die Wiederholungen fortsetzen zu können, wenn Ihr Griff nachlässt.
Nehmen wir an, Sie haben 10 Wiederholungen mit in der Luft schwebender Hantel absolviert. Dann versagt Ihr Halt. Jetzt ist es an der Zeit, das Gewicht auf den Boden zu legen, den Griff neu zu justieren, ein paar Sekunden zu warten und die Hantel erneut anzuheben, um eine weitere Wiederholung durchzuführen. Sie werden merken, dass Sie mehr Wiederholungen schaffen, wenn Sie die Hantel wieder auf den Boden legen. Sie könnten sogar 10 weitere Wiederholungen absolvieren, wenn Ihr Griff im normalen Satz nicht zu fest ist. Daher kann ein Satz mit 10 Wiederholungen zu einem Satz mit 20 Wiederholungen werden, um die Hypertrophie- und Kraftarbeit zu verdoppeln. Dies funktioniert besonders gut, wenn Sie das horizontale Rudern mit schweren kurzhanteln ausführen .
Denken Sie daran: Lassen Sie die Hantel auf dem Boden ruhen, atmen Sie ein paar Sekunden lang und machen Sie dann eine weitere Wiederholung. Sie können dies so oft anwenden, wie Sie möchten, bis Ihre Muskeln es nicht mehr aushalten.
Stehendes Kurzhantelrudern
Für diese Übung ist keine Hantelbank erforderlich. Die Bewegung ähnelt der Bankversion, wird jedoch im Stehen ausgeführt. Sie benötigen etwas, um Ihre Hand zu stützen. Viele Menschen entscheiden sich dafür, ihre Hand auf dem Hantelständer abzulegen, obwohl Sie sich auch an einem Rack oder der Rückseite einer Bank festhalten können.
• Legen Sie einen Arm auf dem Hantelständer oder eine andere Struktur im Fitnessstudio. Beuge deine Beine und lehne deinen Körper ein wenig nach vorne. Halten Sie mit dem anderen Arm eine Hantel, die vertikal aufgehängt wird.
• Schauen Sie nach vorne, atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Hantel an Ihren Oberkörper. Um die Kraft mit dem Rücken auszuüben, sollte die Bewegung der Hantel nicht vertikal sein, sondern eine Kurve beschreiben (Sie müssen versuchen, das Gewicht mit dem Rücken und nicht mit dem Arm zu ziehen; Sie müssen Ihren Ellbogen zu Ihrem Körper bringen Hüften).
• Wenn die Hantel Ihren Körper berührt und sich Ihr Ellenbogen über Ihrem Oberkörper befindet, atmen Sie aus. Lassen Sie dann Ihren Arm wieder in die Ausgangsposition fallen und beschreiben Sie dabei die gleiche Kurve wie beim Anheben der Hantel. Am Ende der Wiederholung sollte der Arm wieder gerade sein.
Der Nachteil dieser Version des Kurzhantelruderns besteht darin, dass Sie die zuvor erläuterte „Rest-Pause“-Technik nicht anwenden können.
Zweihändiges Kurzhantelrudern
Die beidhändige Kurzhantelruderbewegung wird auch Renegade-Kurzhantelrudern genannt . Auch für diese Übung benötigen Sie keine Hantelbank, da sie direkt auf dem Boden ausgeführt wird:
• Schnappen Sie sich zwei Hanteln und stellen Sie sich in der Plank-Position auf den Boden . Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihren Oberkörper gerade. Je weiter Sie Ihre Beine öffnen, desto mehr Stabilität haben Sie. Die Ausgangsposition ähnelt einem Liegestütz auf dem Boden, hält aber die Hanteln. Deine Arme sollten völlig gerade sein.
• Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und führen Sie eine der Hanteln kräftig an Ihren Oberkörper, während Sie Ihren Körper mit der anderen Hand stützen.
• Lassen Sie die Luft ab, wenn die Hantel Ihren Körper berührt, und senken Sie Ihren Arm wieder ab, um die Hantel wieder auf den Boden zu legen. Atmen Sie noch einmal ein und machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.
Wechseln Sie jeweils einen Arm ab, um mehrere Wiederholungen durchzuführen. Das Gute an dieser Übung ist, dass sie nicht nur Ihren Rücken, sondern auch Ihren geraden Bauchmuskel und Ihre schrägen Bauchmuskeln stärkt. Darüber hinaus trägt es zur Entwicklung von Stabilität und Koordination bei.
Schrägbank-Kurzhantelrudern
Dies ist eine weitere Variante, die ebenfalls mit zwei Hanteln ausgeführt wird. Sie benötigen eine verstellbare Schrägbank.
• Sie müssen eine Bank um etwa 45° neigen. Nehmen Sie eine Hantel in jeden Arm, setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihren Bauch auf die Rückenlehne. Halten Sie Ihre Beine hinter sich und gebeugt, sodass Ihre Füße den Boden berühren. Beginnen Sie mit hängenden und völlig geraden Armen.
• Atmen Sie ein und ziehen Sie die Hanteln, bis Sie sie an Ihren Oberkörper heranführen. Denken Sie daran, Ihren Latissimus anzuspannen, wenn die Hanteln so nah wie möglich an Ihrem Körper sind.
• Atmen Sie aus, wenn die Hanteln dicht an Ihren Körper heranreichen und senken Sie Ihre Arme wieder ab, bis sie gerade sind. Auf diese Weise haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen.
Sie können wählen, ob Sie abwechselnd mit jedem Arm eine Wiederholung machen oder beide Hanteln gleichzeitig heben möchten. Diese Übung kann auch mit Kettlebell-Gewichten durchgeführt werden. Diese Bewegung begünstigt eine stärkere Isolierung der Rückenmuskulatur, da wir dank der Bank keine zentrale Stabilität benötigen und die Gesäßmuskulatur nicht in Anspruch nehmen. Sie können die Hanteln mit einem pronierten oder neutralen Griff greifen .
Verschiedene Arten des Kurzhantelruderns im Bodybuilding
Wenn Sie ein Bodybuilding-Fan sind und viele Trainingsvideos gesehen haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass Bodybuilder Hantelrudern auf unterschiedliche Weise ausführen. Welche von allen ist die richtige Art, diese Übung durchzuführen? Alle Wege sind richtig! Die Wahl hängt vom Stil jedes Praktizierenden ab. Sehen wir uns verschiedene Stile an.
• Rudern Sie mit der Kurzhantel in horizontaler Position : Sicherlich haben Sie schon viele Bodybuilder gesehen, die die Übung auf diese Weise ausführen. Anstatt die Hantel neutral zu greifen, wird die Hand rotiert und nahezu proniert positioniert . Auf diese Weise steht die Hantel horizontal und bildet mit dem Körper ein Kreuz.
• Kurzhantelrudern mit neutralem Griff : Dies ist die klassische Art, die Übung durchzuführen; Die Hantel wird mit der Hand in neutraler Position gegriffen und auf den Körper ausgerichtet.
• Rudern mit einer Kurzhantel, die eine Kurve beschreibt : Wie bei der Ausführung der Übung erläutert, wird eine bessere Isolierung des Rückenmuskels erreicht, wenn Sie beim Ziehen der Hantel (und der Ausrichtung des Ellenbogens in Richtung Hüfte) mit dem Arm eine Kurve beschreiben. Die Bewegung kann jedoch auch auf die unten gezeigte Art und Weise erfolgen (vertikaler Zug).
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• Rudern mit einer Kurzhantel in vertikaler Richtung : Eine viel einfachere Alternative, mit der Sie mehr Gewicht bewegen können. Sie müssen die Hantel lediglich vertikal ziehen. Bei dieser Variante werden die Arme stärker in die Bewegung einbezogen.
Wie wir sehen, können Sie die Position Ihrer Hände und die Flugbahn des Gewichts während der Übung ändern. Wählen Sie die Art und Weise, die Sie bevorzugen, oder wechseln Sie sie alle ab.
Wie viel Kraft kann ich beim einarmigen rudern mit Kurzhantel haben?
Um beim einseitigen Hantelrudern Kraft zu gewinnen , braucht es Zeit und Hingabe. Hier sind einige realistische Kraftstandards für diese Übung:
Untrainiert : 0,15 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen (1 RM: 0,20 x Körpergewicht)
Anfänger : 0,25 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen (1 RM: 0,35 x Körpergewicht)
Mittelstufe : 0,4 x Körperpresse x 10 Wiederholungen (1 RM: 0,55 x Körpergewicht)
Fortgeschritten : 0,6 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen (1 RM: 0,8 x Körpergewicht)
Elite : 0,8 x Körpergewicht x 10 Wiederholungen (1 RM: 1,05 x Körpergewicht)
Der Anfänger hat einige Monate bis ein Jahr lang trainiert. Der fortgeschrittene Benutzer trainiert seit mehr als zwei Jahren. Der fortgeschrittene Benutzer hat über 5 Jahre lang konsequent trainiert. Das Erreichen der Elite-Stufe ist nicht jedermanns Sache und wird für die meisten viel länger dauern; sogar 10 Jahre oder mehr Ausbildung.
Mal sehen, wie hoch die Kraftstandards für eine 70 kg schwere Person wären.
Untrainiert : 10 Wiederholungen mit 10 kg Hantel (14 kg 1 RM)
Anfänger : 10 Wiederholungen mit 17,5 kg Hantel (24,5 kg 1 RM)
Mittelstufe : 10 Wiederholungen mit 28 kg Hantel (38,5 kg 1 RM)
Fortgeschrittene : 10 Wiederholungen mit 42 kg Hantel (56 kg 1 RM)
Elite : 10 Wiederholungen mit 56 kg Hantel (73,5 kg 1 RM)
Jeder sollte mindestens das mittlere Niveau anstreben , das bereits als gutes Kraftniveau gilt. Auch das Fortgeschrittenenniveau ist ein gutes Ziel.
Wie bekomme ich beim Hantelbankrudern Kraft?
Möchten Sie die Rekorde erreichen, die wir für diese Übung angegeben haben? Als Erstes machen Sie das Rudern mit Kurzhantel. Obwohl Bodybuilding-Übungen Kraft von einer zur anderen übertragen, ist es am besten, regelmäßig die Bewegung auszuführen, bei der Sie Fortschritte machen möchten. Integrieren Sie diese Bewegung also in Ihre Rückenroutine.
Denken Sie nach dem Aufwärmen daran, Ihre gesamte Energie für die erste Serie dieser Übung aufzubewahren, die wir als „Top-Set“ bezeichnen . Versuchen Sie, diesen ersten Satz bei jeder Übung zu verbessern. Beginnen Sie mit einer Hantel, mit der Sie problemlos etwa 20 Wiederholungen schaffen. Erhöhen Sie beim nächsten Training das Gewicht und greifen Sie zu einer etwa zwei Kilo schwereren Hantel. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Versuchen Sie, das Gewicht bei jedem Training zu erhöhen, bis Sie eine Belastung erreichen, die Ihnen nur noch 5 Wiederholungen ermöglicht. Dann ist es an der Zeit, zu der Hantel zurückzukehren, die Sie beim ersten Training verwendet haben, und die 20 Wiederholungen, die Sie gemacht haben, zu übertreffen. Versuchen Sie, Ihre Rekorde bei aufeinanderfolgenden Gewichten zu brechen, um Ihre körperliche Stärke immer weiter zu steigern.
Nach jedem „Top-Satz“ können Sie etwa zwei weitere Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen machen, um den Lat-Muskel stärker zu beanspruchen. Denken Sie daran, alle Gewichte und Wiederholungen aufzuschreiben, die Sie an jedem Trainingstag ausführen.
Wann sollte man das horizontale Kurzhantelrudern machen?
Diese Übung wird normalerweise als Ergänzung zu anderen, grundlegenderen Bewegungen in einer Rückenübung verwendet. Es ist üblich, Hantelrudern als dritte oder vierte Übung durchzuführen . Sie können das Training beispielsweise mit Klimmzügen am beginnen, anschließend mit einer schweren Langhantelrudern fortfahren, mit Latziehen fortfahren und zum Abschluss noch die Kurzhantelrudern und den Pull-Over machen. Es reicht aus, diese Übung einmal pro Woche durchzuführen.
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Sportler, die von dieser Übung profitieren können
Die folgenden Personen werden das einhändige horizontale Rudern mit Kurzhanteln als sehr vorteilhaft empfinden :
• Powerlifter und Strongman-Wettbewerber : Verbesserungen der Rückenkraft helfen direkt bei Bewegungen wie Ziehen, Kniebeugen, Farmer's Walks, Kreuzheben und Press.
• Gewichtheber : Olympische Gewichtheber benötigen auch einen starken Rücken, um ihre regelmäßigen Kraftübungen ausführen zu können. Rudern mit Kurzhantel kann als Hilfsübung zur Steigerung der Muskelmasse, Griffkraft und Rückendicke eingesetzt werden.
• Bodybuilding-Praktizierende, Fitnesssportler und Sportler anderer Disziplinen : Rudern kann all diesen Sportlern dabei helfen, einseitige Kraftungleichgewichte zu korrigieren, die Körperhaltung zu verbessern und Hypertrophie zu erlangen. Darüber hinaus kann Rudern eine großartige Unterstützungsübung für Kreuzheben, Klimmzüge oder andere Kraftübungen sein, bei denen der Oberkörper beansprucht wird.
• Jeder Fitnessstudio-Benutzer : Jeder, der keine Wettkampfziele hat, kann von dieser Übung profitieren. Die Bewegung ist für Menschen aller Trainingsniveaus anpassbar.
Häufige Fehler bei dieser Übung
Versuchen Sie, die folgenden häufigen Fehler beim Rudern mit Kurzhanteln zu vermeiden.
• Brust und Schultern beugen : Vermeiden Sie diese Geste, da Sie sich dann nicht effektiv auf die Rückenmuskulatur konzentrieren können. Nehmen Sie keine krumme Haltung ein.
• Verwenden Sie zu viel Gewicht : Belassen Sie schwere Hanteln, wenn Sie Erfahrung haben (und einen starken Rücken und Schultern haben). Wenn Sie Anfänger sind, konzentrieren Sie sich auf die Technik. Um Betrug zu vermeiden, können Sie die Schrägbankversion des Kurzhantelruderns durchführen.
• Benutzen Sie Ihre Beine, um das Gewicht zu bewegen : Es ist wichtig, dass Ihre unteren Extremitäten und Hüften während der Übung ruhig bleiben, sobald Sie die richtige Haltung eingenommen haben. Sie sollten sich nicht bücken oder Ihren Unterkörper nutzen, um Schwung zu gewinnen und das Gewicht zu heben. Damit die Übung effektiv ist, müssen Sie sich auf die Muskeln konzentrieren, die Sie trainieren möchten (den Rücken).
• Zu weit beugen : Lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne. Etwa 45° werden ausreichen. Wenn Sie sich stärker bücken, kann es zu Rückenschmerzen kommen, wenn Sie schwere Hanteln verwenden. Es kann jedoch hilfreich sein, den unteren Rücken ein wenig zu überdehnen; Dadurch wird verhindert, dass sich die Wirbelsäule verbiegt.
• Beugen der Handgelenke : Ein weiterer häufiger Fehler ist das Beugen der Handgelenke nach oben, unten oder zur Seite. Versuchen Sie dies zu vermeiden und versuchen Sie, das Gelenk während der Ausführung der Bewegung möglichst ruhig zu halten. Um eine Belastung Ihrer Handgelenke zu vermeiden, können Sie Muskeltrainingsarmbänder verwenden.
Machen Sie kein einhändiges Rudern mit Kurzhanteln, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden . Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie fortgeschritten sind und schwere Lasten verwenden. Sehr schwere Hanteln können bei dieser Übung zu einem Schulter-Impingement führen. Verwenden Sie immer die richtige Technik, die wir erklärt haben. Sollten Sie außerdem beim Rudern Schmerzen in den Schultern oder im Rücken verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt. Wenn Sie die Technik und Bewegungskontrolle gut beherrschen, können Sie die Belastung erhöhen, um schwerere Gewichte zu bewegen.
Unterschied zwischen einhändigem horizontalem Rudern mit Hanteln und zweihändigem Rudern
Mit dem Zweihand-Kurzhantelrudern können Sie Ihren Rücken deutlich schneller trainieren. Die Übung erfordert einfach weniger Zeit, wenn mit beiden Armen gleichzeitig gearbeitet wird.
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| Variante der Standübung, ohne Bank und mit zwei Händen. |
Durch das einhändige einseitige Kurzhantelrudern lässt sich jedoch mehr Gewicht bewegen. Dies liegt daran, dass die einhändige Version nicht die stabilisierende Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens erfordert. Das Kurzhantelrudern mit gestütztem Knie und einem Arm auf der Bank bietet mehr Halt, ermöglicht es Ihnen, schwerere Hanteln zu verwenden und Ihre Sätze bis zum Muskelversagen zu bringen.
Ein Problem beim Rudern mit Kurzhantel ohne Bank besteht darin, dass möglicherweise zuerst die unteren Rückenmuskeln ermüden und nicht der mittlere und obere Rücken (was Sie eigentlich stärken möchten). Wenn Ihnen das passiert, führen Sie die Übung im Ruhezustand auf einer Flachbank durch, da diese Variante eine größere Muskelisolation und Sicherheit bietet und Ihnen ein besseres Arbeiten ermöglicht.
Wenn Sie die Übung mit beiden Händen gleichzeitig ausführen möchten, können Sie die Rückenmuskulatur effektiv isolieren, indem Sie das Hantelrudern auf einer Schrägbank abstützen.
Material und Tricks zum Heben schwerer Gewichte im horizontalen Rudern mit Kurzhanteln
Hier ist das Material, das Sie für das Hantelbankrudern benötigen .
• Flache Hantelbank . Wenn Sie die Übung mit gestütztem Brustkorb durchführen möchten, benötigen Sie die verstellbare Bank (mit Neigung).
• Hantel : Sie können drei Arten verwenden.
- Feste Hantel . Diese Art gibt es in allen kommerziellen Fitnessstudios. Es handelt sich um Hanteln mit einem bestimmten Gewicht.
- Montierbare Hantel . Es handelt sich um eine Stange, in die Sie die gewünschten Hantelscheiben einbauen können. Es hat den Nachteil, dass Sie es zusammenbauen und abbauen müssen, um das Gewicht zu ändern. Es wird hauptsächlich für das Training zu Hause verwendet.
- Automatische Hantel. Es ist die bequemste Hantel für das Heimtraining, allerdings teurer. Sie können das Gewicht automatisch ändern.
Wie kann man Kraft und Griffigkeit verbessern?
Hier sind einige Tools, die Ihnen helfen, Ihren Halt und Ihre Leistung zu verbessern, um mehr Gewicht zu heben:
• Magnesium und Handschuhe : Verwenden Sie diese Artikel, um Ihre Handkraft zu verbessern und sich keine Sorgen um Ihren Griff machen zu müssen. Am angenehmsten trainiert man im Fitnessstudio mit flüssigem Magnesium.
• Armband mit Riemen : Der Riemen verläuft um den Griff der Hantel und erleichtert so den Halt. Dies ist eine gute Option, um bei schwachem Griff mehr Gewicht heben zu können. Man muss wissen, wie man den Riemen benutzt.
• Gewichthebergürtel : Dieses Zubehör macht den Rücken und den Bauch kompakter und Sie können dadurch mehr Kraft aufbringen.
Setzen Sie diese fantastische Übung noch heute in die Praxis um, die Sie mit allen beschriebenen Varianten durchführen können. Machen Sie beidseitiges oder einseitiges Kurzhantelrudern . Um eine Hypertrophie zu erreichen, ist es am besten, diese Übung in einem Bereich zwischen 30 und 5 Wiederholungen durchzuführen . Maximieren Sie Ihre Zuwächse mit unterschiedlichen Gewichten. Können Sie das mittlere Kraftniveau erreichen?
