Doggcrapp ist ein hochintensives Krafttraining . Das heißt, es basiert darauf, in kurzer Zeit den größtmöglichen Aufwand zu generieren (und das Training nicht zu lang zu machen). Das Wort „Dog crap“ ist sicherlich eigenartig und bedeutungslos, aber es gibt einem effizienten Trainingssystem seinen Namen, das für viele Menschen gut funktionieren könnte. Wie wir sehen werden, besteht das Ziel dieses Systems darin, größere Muskelschäden zu verursachen, indem jede Training Satz weit über das Muskelversagen hinaus durchgeführt wird. Es ist eine perfekte Methode, um mehr Hypertrophie und gleichmäßige Kraft zu erreichen.
Rest pause-Fitnessstudio : Dog Crap ist eine Art Rest-pause, eine Methode, die darin besteht, weitere Sätze zu machen, nachdem man sich ein paar Sekunden ausgeruht hat, nachdem in der Hauptserie ein Muskelversagen erreicht wurde. Ein Beispiel für eine Rest-pause für die Langhantel-Bizeps-Curl-Übung wäre, 15 Wiederholungen zu machen, 20 Sekunden Pause zu machen und 8 Wiederholungen zu machen, und weitere 20 Sekunden zu ruhen, um 5 weitere Wiederholungen zu machen. Dieses System wird auch als „Cluster“ -Serie bezeichnet . Im Grunde besteht alles darin, mehrere strategische Pausen mit kurzen Pausen einzufügen, um die Serie länger als normal zu verlängern. Mehr Muskelarbeit führt zu mehr Intensität, Anstrengung, Schaden und Wachstum. Beim Doggcrapp gibt es einige Unterschiede, da die Ruhepausen mit Atemzügen gemessen werden, wie Sie sehen werden.
Doggcrapp-Training für Bodybuilding
Lernen Sie Doggcrapp kennen... Dieses leistungsstarke, hochintensive Trainingssystem ist kein Geheimnis. Sie können dies auf alle gewünschten Übungen anwenden. Die Methode wurde von einem Bodybuilder namens Dante Trudel entwickelt .
Das Dog-Crap-Trainingssystem besteht darin, alle Wiederholungen eines Satzes zu beenden, eine kurze Pause einzulegen, indem man mehrere tiefe Atemzüge macht, und dann zum Gewicht zurückzukehren, um neue Wiederholungen zu absolvieren. Es wird empfohlen, innerhalb einer solchen Serie bis zu 2 Atempausen einzulegen. Auf diese Weise würde die Serie in 3 Teile unterteilt . Dadurch werden die Muskelfasern stärker geschädigt und die Anstrengung erhöht.
Trudel empfiehlt, am Ende aller Pausen zwischen 11 und 15 Wiederholungen absolviert zu haben. Wenn Sie nicht mindestens 11 Wiederholungen schaffen, bedeutet das, dass Sie zu viel Gewicht verwenden. Wenn Sie insgesamt mehr als 15 Wiederholungen absolvieren, können Sie beim nächsten Training 2,5 bis 5 kg für den Satz hinzufügen.
Anhand eines Beispiels werden Sie es besser verstehen. Nehmen wir an, Sie machen Bankdrücken mit einem Gewicht, mit dem Sie maximal 8 Wiederholungen absolvieren können. Stellen Sie sich vor, Sie verwenden Hanteln mit einem Gewicht von 25 Kilogramm. Die Schritte wären die folgenden:
- Sie nehmen die 25-kg-Hanteln und machen 8 perfekte Wiederholungen, bis Sie Muskelversagen oder fast erreichen. Sobald Sie den Satz beendet haben, lassen Sie die Hanteln auf den Boden fallen und entspannen Sie sich.
- Atmen Sie nun 10 bis 15 Mal sehr tief ein (versuchen Sie, aus dem Zwerchfell zu atmen). Wenn Sie mit dem Atmen fertig sind, heben Sie die 25-kg-Hanteln erneut an und absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Nehmen wir an, Sie machen jetzt 4 Wiederholungen. Lassen Sie die Hanteln auf dem Boden.
- Atmen Sie nun erneut 10 bis 15 Mal tief durch. Nach dieser Pause heben Sie die Hanteln wieder vom Boden auf und machen einen weiteren Satz. Angenommen, Sie schaffen es dieses Mal, drei Wiederholungen zu machen. Ihre Doggcrapp-Serie ist hier zu Ende.
Dank der Pausen kann Ihre Serie, die ursprünglich 8 Wiederholungen umfasste, auf 15 Wiederholungen erweitert werden. Das sind 7 zusätzliche Wiederholungen!
Schauen wir uns ein anderes Beispiel an. Dieses Mal werden wir uns für das Schrägbankdrücken auf einer Multipower-Maschine entscheiden. Wir werden eine geringere Anzahl von Wiederholungen verwenden. Angenommen, Sie verwenden 80 kg und machen im ersten Teil Ihres Doggcrapp-Sets 6 Wiederholungen:
- Du belastest die Hantelstange mit 80 kg und machst 6 strenge Wiederholungen. Sie platzieren die Stange in den Sicherheitsstützen des Multipower.
- Sie machen 10 bis 15 tiefe Atemzüge. Du entfernst die Stange wieder von den Stützen und absolvierst 3 Wiederholungen. Sie legen die Stange wieder auf die Sicherheitsstützen.
- Du machst 10 bis 15 Atemzüge und greifst erneut zum Multipower-Hantelstange. Dieses Mal machen Sie 2 weitere Wiederholungen. Sie beenden Ihre Serie mit insgesamt 11 Wiederholungen, aufgeteilt in drei Teile.
Der Erfinder des Dog-Crap-Trainingssystems empfiehlt, insgesamt zwischen 11 und 15 Wiederholungen durchzuführen. Allerdings hängt die Anzahl der Wiederholungen von der Übung ab. Bei großen Muskelübungen wie dem Beinpresse können Sie bis zu 20 Wiederholungen oder sogar mehr machen. Die Gesamtzahl der Wiederholungen hängt auch von den Vorlieben der Person ab. Obwohl die Empfehlung des Autors in Ordnung ist, empfehlen wir Ihnen daher, die Bereiche auszuprobieren, in denen Sie sich wohl fühlen. Es ist kein Problem, das Dog-Crap-Trainingssystem mit 20 oder 30 Wiederholungen durchzuführen.
Sie können Ihr eigenes Doggcrapp-Workout für das Bodybuilding erstellen . Dann zeigen wir Ihnen, wie es geht und geben Ihnen einige Empfehlungen.
Im Video sehen Sie ein gutes Beispiel für die Anwendung dieses Trainings auf Schulterübungen:
Was ist der Unterschied zwischen Doggcrapp und Rest pause?
Was ist Rest pause? Obwohl es sich um zwei ähnliche Systeme handelt, gibt es einige Unterschiede, die Sie gerne kennenlernen möchten. In beiden Systemen werden nach einem effektiven Arbeitssatz Pausen und weitere Wiederholungen eingelegt. Bei der Doggcrapp-Methode werden diese Pausen in Atemzügen (10–15) gemessen, während bei der Rest-pause methode die Pausen in Sekunden gemessen werden (typischerweise 20–30 Sekunden Pause). Dies ist der Hauptunterschied.
- Doggcrap-Beispiel : Wir machen 8 Wiederholungen, 15 Atemzüge; wir machen 4 Wiederholungen, 15 Atemzüge; und wir machen 3 Wiederholungen.
- Beispiel einer Rest-pause : Wir machen 8 Wiederholungen, wir ruhen uns 25 Sekunden aus; wir machen 4 Wiederholungen, wir ruhen uns 25 Sekunden aus; und wir machen 3 Wiederholungen.
Es ist sehr leicht zu verstehen. Wir können sagen, dass Dogg crapp eine Art Rest-pause ist, die verschiedene Systeme umfasst. Ein weiteres Beispiel für Rest-pause sind Myo-Reps . Wenn Sie noch nie davon gehört haben, nutzen wir hier die Gelegenheit, sie Ihnen zu erklären.
- Myo-Reps-System : Dies ist eine Art Rest-pause satz, der aus einem langen Hauptsatz und vielen Rest-pauses mit wenigen Wiederholungen besteht. Sie beginnen mit der Durchführung einer ersten Serie, die als Aktivierungssatz bezeichnet wird , mit einem Gewicht, das Ihnen zwischen 9 und 20 Wiederholungen ermöglicht. Der Aktivierungssatz kann bis zum Muskelversagen ausgeführt werden oder bei 1 oder 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen bleiben. Sobald die Aktivierungssatz abgeschlossen ist, ruhen wir uns etwa 15 bis 30 Sekunden lang aus und führen eine Serie von 2 bis 5 Wiederholungen durch. Wir machen weiterhin Rest-pause von 15–30 Sekunden und Serien von 2 bis 5 Wiederholungen. Wir können beispielsweise noch 5 weitere Kleinserien fertigstellen. Dies werden die Myo-Reps sein.
Wenn unsere Aktivierungssatz schwer ist (bis zu 9 Wiederholungen), können wir in jeder Rest-pause zwischen 5 und 15 Sekunden pausieren. Wenn unsere Aktivierungsserie leicht ist (bis zu 20 Wiederholungen), können wir in jeder Rest-pause 30 Sekunden Pause einlegen. Schau dir die Beispiele an!
- Schwere Myo-Wiederholungen : Aktivierungssatz mit 10 Wiederholungen / 30 Sekunden Pause / 3 Wiederholungen / 30 Sekunden Pause / 3 Wiederholungen / 30 Sekunden Pause / 3 Wiederholungen / 30 Sekunden Pause / 2 Wiederholungen / 30 Sekunden Pause / 2 Wiederholungen.
- Leichte Myo-Wiederholungen : Aktivierungssatz mit 20 Wiederholungen / 15 Sekunden Pause / 5 Wiederholungen / 15 Sekunden Pause / 5 Wiederholungen / 15 Sekunden Pause / 5 Wiederholungen / 15 Sekunden Pause / 5 Wiederholungen / 15 Sekunden Pause / 4 Wiederholungen.
Warum sind Myo-Reps gut? Reste-pause-Systeme wie Myo-reps oder Doggcrapp ermöglichen es dem Sportler, effektivere Wiederholungen als bei einem normalen Satz durchzuführen. Innerhalb einer herkömmlichen Satz sind die letzten 3 oder 4 die wirklich effektiven Wiederholungen (und diejenigen, die das meiste Muskelwachstum bewirken). Dank Rest-pause-sätzen wie Myo-Reps gelingt es uns, die effektiven Wiederholungen zu vervielfachen, da wir bei diesen Wiederholungen bereits sehr erschöpft sind.
Im ersten Beispiel, das wir gegeben haben, können wir die letzten drei Wiederholungen der zehn Wiederholungen, die wir in der ersten Serie gemacht haben, als effektiv betrachten. Dann fügen wir 5 weitere Serien mit Reste-pause hinzu, in denen wir 3, 3, 3, 2 und 2 Wiederholungen machen. Daher addieren wir insgesamt 16 effektive Wiederholungen.
Gehen wir zum zweiten Beispiel über und gehen wir davon aus, dass die letzten 4 der 20 Wiederholungen effektiv waren. Dann fügen wir 5 Sätze Rest-pause mit 5, 5, 5, 5 und 4 Wiederholungen hinzu. Hier haben wir insgesamt 28 effektive Wiederholungen!
Diese Trainingssysteme sind deshalb so gut, weil wir die Gesamtzahl der effektiven Wiederholungen in einem Satz schnell vervielfachen. Dies führt zu mehr Muskelschäden und damit zu mehr Hypertrophie und Wachstum.
Eine andere Möglichkeit, mit Myo-Wiederholungen zu arbeiten, besteht darin, für jeden Satz eine feste Anzahl von Wiederholungen mit Rest-pause festzulegen. Als Beispiel können wir alle Rest-pause-Sätze mit 3 Wiederholungen, 5 Wiederholungen oder 6 Wiederholungen machen. Wir würden die Serie beenden, wenn wir nach der letzten Rest-pause nicht mehr in der Lage sind, die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren.
Beispiel: Aktivierungssatz x 12 Wiederholungen + Sätze mit Rest-pause (3 Wiederholungen, 3 Wiederholungen, 3 Wiederholungen, 3 Wiederholungen, 3 Wiederholungen, 3 Wiederholungen, 2 Wiederholungen).
Im Beispiel hören wir auf, wenn wir nicht mehr in der Lage sind, einen weiteren 3er-Satz zu absolvieren.
Bist du interessiert?:
Doggcrapp Fitnesstraining mit Übungen im PDF
Hier zeigen wir Ihnen ein gutes dreitägiges Training mit der Rest-pause-Methodik im Doggcrapp-Stil. Sie können die Doggcrapp-Routine als PDF herunterladen .
Wie schlage ich ein Doggcrapp-Training-PDF vor? Sie müssen verstehen, dass das Dog-crap-Training sehr anspruchsvoll und intensiv ist. Daher ist es nicht ratsam, Ihre Rest-pause Sätze zur Hypertrophie zu missbrauchen, insbesondere wenn Sie ein natürlicher Bodybuilder sind (der eine größere Erholung erfordert). Tatsächlich ist es am besten, die Doggcrapp-Methode nicht in alle Sätze einer Übung oder gar in alle Übungen einzubeziehen. Dies kann eine sehr effektive Methode sein, um Muskelmasse aufzubauen, aber man muss wissen, wie man sie intelligent anwendet.
Eine Strategie, die bei uns sehr gut funktioniert, besteht darin, die Rest-pause auf den letzten Satz einer Übung anzuwenden. Normalerweise machen Sie einen normalen, effektiven ersten Satz und dann einen zweiten Satz mit Dogg Crapp. Sie werden es in der Übersicht über das training sehr gut verstehen.
Wichtig :
- Gönnen Sie sich nach jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag.
- Die Doggcrapp-Typenserie wurde strategisch einbezogen. Tun Sie dies nur, wenn „Doggcrapp-Satz“ angegeben ist . Sie werden sehen, dass einige Übungen diese nicht beinhalten. Dies geschieht mit Absicht, damit das Training nicht so erschöpfend ist. Machen Sie keine Doggcrapp-Wiederholungen, wenn lediglich „Arbeitssatz“ angezeigt werden .
- Bauch- und Wadenübungen sind nicht enthalten, aber Sie können die Übungen machen, die Sie für angemessen halten (am Ende der Sitzung oder an anderen Tagen).
- Denken Sie an das Prinzip der progressiven Überlastung und versuchen Sie, Ihre Belastungen oder Wiederholungen Woche für Woche zu verbessern.
Tag 1: Bankdrücken, Kreuzheben, Bizeps und Schultern
Montag
• Bankdrücken :
- Aufwärmsätze.
- 1 Arbeitssatz.
• Z-Bar-Bizepscurl :
- Aufwärmen.
- 2 Arbeitssätze.
• Konventionelles Kreuzheben :
- Aufwärmen.
- 1 Arbeitssatz.
• Kreuzheben mit steifen Beinen :
- 2 Arbeitssätze.
• Stehendes Militärdrücken mit der Langhantel :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Preacher Bizeps-Curl :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Seitheben mit Kurzhanteln :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Kurzhantelcurl im Sitzen auf einer Schrägbank :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Rudern aufrecht :
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Butterfly Reverse Maschine :
- 1 Doggcrapp-Satz.
Tag 2: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Trizeps
Mittwoch
• Kniebeugen :
- Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze.
• Beinpresse :
- 1 Doggcrapp-Satz.
• French Press :
- Aufwärmen.
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Hack-Squat :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Beinstrecker-Maschine :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Schrägdrücken mit engem Griff auf der Smith-Maschine :
- 2 Arbeitssätze.
• Trizepsdrücken am Kabelzug :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Beinbeuger im Liegen auf der Maschine :
- 2 Arbeitssätze.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Glute-Kick auf der Multi-Hip-Maschine :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Bank-Hyperextensionen :
- 1 Doggcrapp-Satz.
Tag 3: Brust und Rücken
Freitag
• Bankdrücken :
- Aufwärmsätze.
- 2 Arbeitssätze.
• Neutrale Klimmzüge :
- 1 Arbeitssatz. (wenn möglich Ballast verwenden).
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Schrägbank Fliegen mit Kurzhanteln :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Pendlay-Rudern :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Dips :
- 1 Arbeitssatz. (wenn möglich Ballast verwenden).
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Latziehen mit breitem und neutralem Griff :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Hantelrudern auf der Bank :
- 1 Arbeitssatz.
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Hantel Pull-over :
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Vertikaler Latziehen an einer Maschine mit Hebeln :
- 1 Doggcrapp-Satz.
• Butterfly an der Pec-Deck-Maschine :
- 1 Doggcrapp-Satz.
Laden Sie diese Routine herunter :
Wie ist die Dogg-Crapp-Methode entstanden?
Warum dieser Name? „Dog crap“ bedeutet auf Englisch wörtlich „Hundekack“. Der Erfinder der Methode, Dante Trudel, nannte sich in den Internetforen, in denen er das von ihm erfundene Training bekannt machte, einfach „DoggCrapp“. Aus diesem Grund wurde die Methode als „Doggcrapp-Trainingssystem“ bekannt , obwohl der Name wenig Sinn ergibt. Tatsächlich wird auf Reddit, Bodybuilding.com und anderen ähnlichen Foren noch heute über das Doggcrapp-Training gesprochen . Die Methode ist auch unter der Abkürzung DCT bekannt .
Dante Trudel hat erklärt, dass sich seine Methodik von traditionellen Bodybuilding-Trainingsstilen unterscheidet, die er für chaotisch und ungeplant hält. Viele Bodybuilder entscheiden sich dafür, ihre Muskeln durch hochvolumige und hochintensive Trainingseinheiten aufzubauen, ohne bestimmte Fortschrittsrouten oder taktische Übungsauswahl zu berücksichtigen. Das DCT ist das komplette Gegenteil.
Trudel sagt, sein Trainingsplan sei dem modernen Phänomen des „Powerbuilding “ sehr ähnlich, das Krafttraining mit herkömmlichen Hypertrophieübungen kombiniert, um Muskeln und Leistung im Fitnessstudio aufzubauen.
Foto von Trudel, der Erfinderin der DCT-Trainingsmethode.
Beim Doggcrapp wird für jedes Körperteil eine Bewegung ausgewählt und der Sportler konzentriert sich darauf, im Laufe der Zeit für diese Bewegung stark zu werden. Normalerweise wird pro Übung nur ein Doggcrapp-Satz durchgeführt, davor jedoch so viele Aufwärmsätze wie nötig. In jeder Trainingseinheit werden mehrere Körperteile trainiert. Darüber hinaus ist es ideal, dreimal pro Woche zu trainieren. Es basiert auf dem Prinzip der progressiven Überlastung. Machen Sie sich also Notizen und machen Sie alle zwei Wochen eine weitere Wiederholung oder erhöhen Sie das Gewicht auf der Stange. Wenn bei einer bestimmten Übung zwei Wochen lang keine Fortschritte erzielt werden können, besteht die Möglichkeit, auf eine andere Übung umzusteigen. Die Rest-pauses dienen der Steigerung der Trainingsintensität. Der Autor empfiehlt außerdem, am Ende jedes Trainings Protokolle zur Fasziendehnung einzubauen.
Kennen Sie die Prinzipien von Doggcrapp und Rest-pauses
Für ein Training im Fitnessstudio, das einige Serien mit Rest-pause enthält, gelten mehrere Grundsätze. Diese Grundsätze dienen dazu, den Fortschritt und die Ergebnisse des Sportlers zu steigern.
Prinzip der fortschreitenden Überlastung
Dieses ist wirklich auf alle Bodybuilding-Trainingsroutinen anwendbar. Alle lohnenden Programme erfordern eine allmähliche Überlastung in der einen oder anderen Form. Bei DCT ist das nicht anders. Wenn Sie Ihre Kraft oder Größe steigern möchten, müssen Sie das Gewicht, mit dem Sie arbeiten, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit jedem Gewicht ausführen, oder möglicherweise die Anzahl der Sätze pro Übung pro Woche erhöhen. Doggcrapp ist an sich keine magische Methode; Sie werden nicht stärker, wenn Sie nicht versuchen, den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings mit der Zeit zu erhöhen (dies gilt für jedes Trainingssystem).
Sie können dieses System mit vielen Übungen und Variationen verwenden, obwohl Trudel darauf achtet, die Trainingseinheiten nicht mit vielen „Müllserien“ zu füllen. Es ist besser, ein paar Sätze zu machen und dabei Gewichte und Wiederholungen voranzutreiben, als viel Arbeit hinzuzufügen, die keinen Nutzen bringt.
Es ist besser, eine niedrige Anzahl von sätzen und eine hohe Frequenz zu haben
Bei der DCT handelt es sich um eine Methode mit hoher Intensität . Wenn Sie sie also langfristig anwenden möchten, sollten Sie die Anzahl der Gesamtsätze pro Sitzung reduzieren. Andernfalls werden Sie sich nicht gut erholen und sich nicht so verbessern, wie Sie es sich erhoffen. Vom Gesamtaufwand her ist das Programm recht gering. Man verlässt sich stärker auf die Trainingshäufigkeit und die regelmäßige Durchführung wichtiger Rumpfübungen.
Wie ist die Trainingshäufigkeit? Die Antwort des Autors ist eindeutig: Man muss seine Muskeln mehr als einmal pro Woche trainieren. Sie benötigen keine große Anzahl an Sätzen, um Ihre Muskeln aufzubauen. Ein oder zwei schwere Arbeitssätze pro Woche, die kurz vor dem Muskelversagen ausgeführt werden, bewirken mehr Muskelwachstum als Dutzende Sätze niedriger Intensität.
Das Rest-Pause-Prinzip
Wie wir erklärt haben, sind Rest-pauses oder „Cluster“ die fortgeschrittene Trainingstechnik, die Trudel für ihre DCT-Methode verwendet hat. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Technik in kurzer Zeit enorme Mengen an mechanischer Belastung erzeugt. Daher handelt es sich um ein hochintensives, effektives und zeitsparendes Training.
Dehnung
Das folgende Prinzip ist eine Empfehlung von Trudel, die empfiehlt, am Ende jedes Trainings eine moderate Dehnung bestimmter Körperteile durchzuführen (Brust, Rücken, Quadrizeps, Waden...). Er empfiehlt, die Dehnung unmittelbar nach Beendigung 60 bis 90 Sekunden lang zu halten.
Ob Sie es glauben oder nicht, Dehnprotokolle sind in Bodybuilding-Routinen auf hohem Niveau weit verbreitet, obwohl es ihnen an nennenswerter empirischer Unterstützung mangelt. Viele überzeugende Daten zeigen jedoch, dass die Muskelspannung beim Dehnen eine Hauptursache für Hypertrophie ist.
Probiere diese!:
Häufige Fragen
Abschließend beantworten wir häufig gestellte Fragen von Benutzern, die diese Methode ausprobieren möchten.
Wie viele Pausen sollte ich bei der Anwendung der Rest-pause-technik einlegen?
Dies hängt von der Art des Rest-pause-trainings ab, das Sie durchführen. Rest-pause, wie geht das? Es gibt viele Wege! Wir haben zum Beispiel gesehen, dass man bei der Myo-reps-methode bis zu 5 oder mehr Rest-pauses hintereinander einlegen kann. Bei Doggcrapp gibt es jedoch normalerweise zwei Rest-pauses pro Satz. Wenn Sie es für richtig halten, können Sie auch eine einzelne Rest-pause einbauen; Damit gibt es kein Problem. Schauen wir uns die Annahmen an:
- 1 Rest-pause : Satz + Pause + zusätzliche Wiederholungen.
- 2 Rest-pauses : Satz + Pause + zusätzliche Wiederholungen + Pause + zusätzliche Wiederholungen.
Kann ich Doggcrapp auf alle Übungen anwenden?
Ja, so ist es. Sie können Doggcrapp- und Rest-pause-Serien für Rücken-, Bizeps-, Brustübungen, Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse usw. durchführen. Es kann komplizierter sein, diese Technik bei Hanteldrücken (für Brust- oder Deltamuskeln) anzuwenden, da Sie nach jeder Pause, wenn Sie bereits erschöpft sind, einen weiteren Versuch unternehmen müssen, die Hanteln zu belasten. Daher ist es ratsam, einen Partner oder Spotter in der Nähe zu haben, der Ihnen in diesen Fällen das Gewicht gibt.
Der Erfinder der Methode schreibt keine konkreten Übungen vor, empfiehlt jedoch dringend, sich vorrangig auf Mehrgelenksübungen mit tragfähigem Ablauf zu konzentrieren.
Was sind die Vorteile einer Rest-pause? Ist es nützlich bei Hypertrophie?
Ja. Wie wir erklärt haben, ist die Rest-pause bei Hypertrophie eines der besten Systeme. Ein normaler Satz endet, wenn wir uns dem Muskelversagen nähern oder keine Wiederholungen mehr schaffen. Nehmen wir an, diese Serie bietet uns etwa 3 oder 4 gültige Wiederholungen der Anstrengung (die letzten). Mit der Intensitätstechnik gelingt es uns jedoch, uns ein wenig zu erholen, um dann sofort wieder das Gewicht zu nehmen und weitere effektive Wiederholungen zu machen. Kurz gesagt ist dies eine viel intensivere Anstrengung und ein zusätzlicher Reiz, der das Muskelwachstum im Vergleich zu anderen Trainingseinheiten fördert. Darüber hinaus hat es den Vorteil, dass wir dadurch Zeit sparen und unsere Trainingseinheit mit weniger Serien beenden können.
¿Rest-pause o Drop-set?
Diese beiden Systeme sind ähnlich, aber Sie sollten wissen, dass sie nicht gleich sind. Der Drop-set ist eine weitere Intensitätstechnik, bei der eine Hauptserie fortgesetzt wird, in diesem Fall jedoch normalerweise keine Pausen eingelegt werden. Im Drop-Set beenden Sie eine Serie, entfernen dann ein wenig Gewicht und machen mit den Wiederholungen fort. Sie können diese Gewichtsreduzierungen mehrmals anwenden, bis Ihre Kräfte erschöpft sind oder bis die Hantelstange keine Scheiben mehr enthält.
Unterschiede :
- Drop-Set : Angenommen, Sie beginnen mit dem Bankdrücken mit 100 kg und machen 8 Wiederholungen. Sofort nimmst du 20 kg ab und machst weitere 8 Wiederholungen mit 80 kg. Dann nimmst du 20 kg ab und machst 9 Wiederholungen mit 60 kg. Du nimmst 20 kg ab und 12 Wiederholungen mit 40 kg.
- Rest-Pause : Wie beschrieben, beenden Sie in der Rest-pause den Satz und machen eine Pause, um noch ein paar Wiederholungen zu machen. Sie können nach dem Hauptsatz mehrere Pausen einlegen, alle folgenden Sätze werden jedoch mit demselben Gewicht ausgeführt (im Gegensatz zum Drop-Set).
Bei einem Drop Set gibt es keine Pause zwischen den Sätzen (nur die Zeit, um das Gewicht zu wechseln oder darauf zu warten, dass Ihre Partner die Scheiben abnehmen). Bei bestimmten Übungen (z. B. Bankdrücken) ist es ratsam, mit Partnern zu trainieren, die die Platten für Sie abnehmen.
Die Debatte zwischen Rest-pause und Drop-Set ist umfangreich. Nachdem Sie nun die Unterschiede kennen, können Sie beide Systeme ausprobieren und sich für dasjenige entscheiden, das Ihnen die besten Empfindungen vermittelt. Keiner ist besser als der andere.
Weitere interessante Training:
Was ist der Doggcrapp 2-Way-Split oder 3-Way-Split?
Dante Trudel schlug für sein DCT zwei Unterteilungen vor. Dies sind 2-Way-Split für Anfänger; und 3-Way-Split, für fortgeschrittene Bodybuilder.
Beim Doggcrapp 2-Way-Split wird jeder Körperteil 2 Wochen lang dreimal stimuliert . In einem Zeitraum von 14 Tagen trainieren Sie mindestens 3 Mal Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme. Dies ist die typische Verteilung einer Rumpf- und Beinroutine mit einem Schema vom Typ „ABA“ „BAB“ , wobei wir in Woche 1 Rumpf-Bein-Rumpf und in Woche 2 Bein-Rumpf-Bein machen würden. Mit diesem Schema trainieren wir jede Muskelgruppe öfter und erzielen dadurch ein größeres Wachstum. Daher ist der 2-Way-Split für Anfänger oder Bodybuilder, die viel Muskelmasse aufbauen möchten, sehr zu empfehlen.
Doggcrapp 3-Way-Split basiert auf der 4-maligen Stimulation jedes Körperbereichs über 3 Wochen . In diesem Fall ist daher die Trainingshäufigkeit für jeden Teil geringer. Dieses Schema ist auf Routinen vom Typ „Push, Pull, Legs“ anwendbar , die auf der Konzentration auf einen Aspekt oder eine Funktion des Körpers basieren (Schubtag, Zugtag und Beintag). Da wir in diesem Fall jedes Körperteil innerhalb von 21 Tagen viermal berühren, ist die Häufigkeit geringer und die Muskelstimulation auch geringer. Dieses System hat einen Vorteil: Da Sie eine Sitzung ausschließlich der Stoß-, Zug- oder Beinfunktion widmen, können Sie viel mehr Übungen für Ihre zurückgebliebenen Bereiche einbauen. Aus diesem Grund ist der 3-Way-Split für fortgeschrittene Bodybuilder gedacht, die bereits über eine große Menge Muskelmasse verfügen und mehr an den Details ihrer schwachen oder schwächeren Bereiche arbeiten müssen.
Beim 2-Way-Split geht es also darum, die Muskelmasse so weit wie möglich zu erhöhen, während beim 3-Way-Split die Muskelmasse erhalten oder leicht vergrößert werden soll, aber an schwachen Stellen gearbeitet werden soll.
Fortgeschrittene Bodybuilder benötigen nicht überall neue Masse (was mit dem 2-Way-Split erreicht wird), sondern in bestimmten Bereichen (3-Way-Split), um in ihrer Kategorie konkurrenzfähig zu sein. Dies ist die Logik hinter beiden Spaltungen. Es ist gut, dass Sie das wissen, aber machen Sie Ihr Leben nicht zu kompliziert, wenn Sie kein Bodybuilder sind, der professionell an Wettkämpfen teilnimmt.
Haben Sie das Doggcrapp-System verstanden? Wissen Sie schon, wozu die Rest-pause dient? Gut! Vielen Dank, dass Sie uns folgen. Doggcrapp-Training wird in Foren wie Reddit weiterhin stark gesucht. Hier steht Ihnen eine vollständig vorbereitete PDF-Training zum Download zur Verfügung. Sie können also jetzt mit dieser Methode beginnen und müssen sich nicht einmal um die Planung Ihrer Routine kümmern! Teilen Sie dieses Wissen, wenn Sie es interessant fanden, und kommen Sie immer wieder vorbei, wenn Sie neue Workouts im Depor Trainer lesen möchten. Vielen Dank, lieber Leser!
