Müssen Sie Ihr Bankdrücken verbessern ? Vielleicht brauchen Sie dies, weil Sie einen Prüfungen vorbereiten oder einfach, weil Sie stärker sein wollen. Manche Menschen sind von Natur aus großartig im Bankdrücken. Wir haben alle den typischen Teenager gesehen, der gerade erst ins Fitnessstudio gegangen ist und in seinem ersten Jahr bereits 80 kg oder sogar 100 kg beim Bankdrücken stemmt. Aber klar! Es gibt auch diejenigen, denen es schwerfällt, 3 Wiederholungen mit 60 kg zu schaffen.
Der erste Tipp, den ich gebe, ist, sich beim Bankdrücken nicht frustrieren zu lassen . Es muss verstanden werden, dass die Genetik eine entscheidende Rolle spielt und nicht jeder von uns dazu geschaffen ist, bei dieser Übung hervorragende Leistungen zu erbringen. Allerdings können wir uns alle von unserem Ausgangspunkt aus verbessern! Als nächstes entspannen Sie sich und lesen die folgenden Tipps sorgfältig durch. Wenn Sie sie anwenden, wird Ihr Bankdrücken explodieren!
Was sollten wir beim Bankdrücken verbessern?
Denken Sie zunächst einmal darüber nach, dass Sie bei dieser Übung vielleicht gar nicht so schwach sind, wie Sie denken. Instagram, YouTube und andere soziale Netzwerke haben unsere Realität verzerrt, da wir dort nur die 5 % der Besten der Welt sehen. Darüber hinaus verwenden viele dieser Menschen Steroide! Was bedeutet es, beim Bankdrücken stark zu sein? Für einen Benutzer, der keine (natürlichen) Steroide konsumiert, gelten einige Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht bereits als gute Übung . Dieses Kunststück kann im Durchschnitt ein paar Jahre Training erfordern (aber leiden Sie nicht, wenn Sie schon länger dabei sind und es noch nicht geschafft haben). Zwischen dem 1,25- und 1,5-fachen des Körpergewichts ist bereits ein sehr guter Rekord , selbst wenn man nur eine Wiederholung schafft . Und wenn Sie es geschafft haben, diese Marke zu übertreffen, betrachten Sie sich als einen der wenigen, die für diese Übung gesegnet sind.
Ob man diese Übung gut beherrscht, hängt von den genetischen Fähigkeiten, dem Alter und vielen anderen Faktoren ab. Wenn Sie bei dieser Übung blockiert sind, gilt es vor allem herauszufinden, warum. Die häufigsten Probleme in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit sind:
- Sie müssen Ihre Technik verfeinern. Sie beanspruchen Ihre Muskeln beim Bankdrücken nicht effizient.
- Schwäche einer Muskelgruppe, die an der Bewegung beteiligt ist (es kann sich um den Brustmuskel, die Schultern oder den Trizeps handeln; mehr dazu erfahren wir später).
- Ihr Training ist nicht gut geplant, um sich zu erholen und Fortschritte zu machen (dies hängt mit Punkt 2 zusammen).
- Sie bestehen zu sehr darauf, Ihr 1RM zu testen oder mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen zu trainieren (das ist ein Fehler).
- Sie essen nicht genug oder müssen zunehmen.
Geeignetes Material
Ein Schlüssel, den viele übersehen, wenn es darum geht, mehr Gewicht zu heben und das Bankdrücken zu verbessern, ist die Stange. Berücksichtigen:
- Wenn Sie eine Olympiastange verwenden, ist es am besten, dass sich die Enden nicht drehen (wie es bei Gewichtheberstangen der Fall ist). Die rotierenden Enden können Ihre Handgelenke beim Bankdrücken verletzen (obwohl dies leider davon abhängt, über welche Stangen das Fitnessstudio verfügt, in das Sie gehen).
- Die Rändelung oder der raue Bereich ist wichtig, da dies davon abhängt, ob wir unsere Hände gut greifen können. Die rauen Stellen müssen einen angemessenen Abstand von der Mitte der Stange haben, um sich an unsere Armöffnung anzupassen. Das ist sehr wichtig, damit unsere Hände bei Wiederholungen nicht abrutschen. Mit einer gut gebauten Hantelstange können Sie dank eines guten Griffs mehr Pfunde auf der Bank drücken. Wenn Sie diese Übung zu Hause trainieren möchten, benötigen Sie neben einem günstigen Bankdrücken auch eine Hantelstange mit rauen Stellen an den richtigen Stellen. Aber man muss wissen, um welches es sich handelt!
Ideal ist, dass die Bank weder zu hoch noch zu niedrig über dem Boden steht. Allerdings hängt die ideale Höhe der Bank von der Anatomie und Technik jeder Person ab. Jede handelsübliche Trainingsbank reicht aus. Das Wichtigste dabei ist, dass es über verstellbare Stützen verfügt, die viel Gewicht tragen können. Ich nehme an, Sie sind auf der Suche nach einer günstigen Bankdrückbank , aber ich versichere Ihnen, dass es sich lohnt, ein paar Euro mehr in eine Bank zu investieren, die mehr als 200 kg tragen kann. Man weiß nie, wie weit man in der Ausbildung kommt! Der Preisunterschied ist nicht so groß und Sie werden ein Leben lang eine stabile Trainingsbank haben.
Die ideale Technik, um beim Bankdrücken mehr Gewicht zu heben
Der erste und wichtigste Punkt, um das Bankdrücken zu steigern, ist die Technik. Die meisten Anfänger (und sogar erfahrene Benutzer) denken, dass sie sich auf der Bank gut positionieren, aber die Wahrheit ist, dass das nicht der Fall ist. Es reicht nicht aus, einfach auf der Bank zu stehen und die Stange zu halten. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie sich richtig auf der Bank positionieren, gehen Ihnen Kraftzuwächse und Muskelwachstum verloren. Bevor Sie mehr Gewicht auf die Stange legen, achten Sie auf die richtige Technik.
Griffweite
Testen Sie zunächst die für Sie am besten geeignete Griffweite. Dies hängt von jeder Person, ihrer Größe usw. ab. Ein praktischer Tipp, den ich Ihnen gebe, ist folgender: Fassen Sie die Stange so, dass Ihre Arme ungefähr auf halber Höhe (beim Absenken) einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Unterarme senkrecht stehen. Dies ist die effizienteste Armöffnung, um Kraft auszuüben.
Es stimmt, dass einige erfahrene Lifter ihre Arme viel weiter öffnen, aber das geschieht aus Wettbewerbsgründen. Wir streben nach maximaler Effizienz des Brust- und Trizepsmuskels, weil wir sowohl echte Kraft als auch Muskelmasse aufbauen wollen, und die Platzierung der Arme im 90°-Winkel ist der beste Weg, dies zu erreichen. Die Verbesserung des Langhantel-Bankdrückens hängt auch von anderen Dingen ab, beispielsweise von der Haltung auf der Bank oder dem Gleichgewicht.
Ausgangsposition
Jeder Personal Trainer sollte seinem Klienten die richtige Ausgangsposition beibringen. Wenn Ihr Rücken auf der Bank liegt und Sie die Hantelstange greifen, müssen Sie vor dem Herausnehmen der Hantel aus der Ablage Ihre Schulterblätter zusammenführen und zusammendrücken und Ihre Schultern nach unten ziehen . Dadurch gelingt es uns, den Brustkorb anzuheben, um eine größere Kraft auf die Brust auszuüben. Darüber hinaus werden unsere Schultern während des Trainings geschont. Bei dieser Haltung müssen wir einen kleinen Bogen zwischen dem Lendenbereich und dem oberen Teil des Rückens erreichen. Dies wird als Lendenbogen bezeichnet und ermöglicht es uns, mehr Kraft mit unseren Füßen auszuüben und den Brustkorb nach außen zu drücken. Übertreiben Sie den Lendenbogen nicht! Wenn Sie es zu oft machen, verkürzen Sie nur die Bewegung und Ihre Muskeln arbeiten nicht zu 100 %, obwohl Sie mehr Gewicht heben.
Leg Drive und Fußposition
Obwohl es sich beim Bankdrücken in erster Linie um eine Rumpfübung handelt, müssen Sie lernen, auch mit den Beinen Kraft auszuüben. Vertrauen Sie mir, es wird einen Unterschied machen, wie viel Gewicht Sie jetzt heben! Wenn Sie den Lendenbogen richtig angelegt haben, sind Sie in der Lage, Kraft mit Ihren Beinen besser auszuüben.
Ein Geheimnis, das ich nutze, um einen besseren Leg Drive zu erreichen , besteht darin, meine Füße nach hinten in Richtung Gesäß zu platzieren, anstatt vor den Knien, wie es viele Menschen tun. Jetzt werde ich Ihnen beibringen, wie man Gewalt anwendet. Wenn Sie eine Wiederholung durchführen, sollten Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Wenn die Stange Ihre Brust berührt, müssen Sie einen kleinen Impuls mit Ihren Beinen und Gesäßmuskeln ausführen, um Ihren Oberkörper nach oben zu bewegen und die Stange fliegen zu lassen. Mit diesem kleinen Boost erreichst du einen deutlich kraftvolleren Absprung der Stange. Es ist sehr schwierig, dies zu tun, ohne Ihre Gesäßmuskulatur von der Bank zu nehmen (nehmen Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht von der Bank)!
Ausführung der Bewegung
Wenn Sie die Hantelstange von der Brust heben, strecken Sie niemals Ihre Schultern nach vorne! Die Deltamuskeln sollten sich nicht von der Bank lösen. Andernfalls könnten Sie sich die Schulter verletzen und Beschwerden verspüren.
Was die Position der Arme beim Absenken betrifft, besteht ein Trick zum Heben von Gewichten beim Bankdrücken darin, die Ellbogen zum Körper zu ziehen. Es ist besser, die Ellenbogen beim Absenken der Stange nicht nach außen zu öffnen. Dadurch können Sie viel mehr Kraft aufbringen und Ihre Schultern werden geschont. Senken Sie die Stange bis zum Brustwarzenbereich ab. Bringen Sie die Stange nicht in Richtung Ihres Nackens oder Ihrer Bauchmuskeln. Denken Sie daran, Ihre Brust zu berühren und die Stange explosionsartig nach oben zu drücken.
Ihre Füße sollten auf dem Boden bleiben und die Stange sollte während des gesamten Satzes mit geraden Handgelenken festgehalten werden. Denken Sie beim Atmen daran, Ihre Lungen gut mit Luft zu füllen, bevor Sie mit dem Absenken der Hantelstange beginnen. Die Idee ist, dass Ihr Brustkorb beim Auftreffen der Stange als eine Art Kissen fungiert, das Ihr Brustbein schützt, den Hub ein wenig verkürzt und Sie stärker macht.
Wie man Übungen macht, um das Bankdrücken zu verbessern
Gut! Wenn Sie bereits alle Aspekte beherrschen, die ich Ihnen erklärt habe (Griff, Lendenwirbelsäule, Beinantrieb, Atmung...), haben Sie den ersten Teil der Reise geschafft. Als nächstes müssen Der nächste Schritt besteht darin, zu lernen, wie man ein richtiges Krafttraining organisiert, um Fortschritte zu erzielen.
Wie kann man das Bankdrücken verbessern? Wie oft sollte diese Übung durchgeführt werden? Es kann verbessert werden, indem man die Übung einmal pro Woche macht. Um schneller Fortschritte zu machen, ist es jedoch ideal , das Bankdrücken mindestens zweimal pro Woche zu machen . Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten Sie immer mindestens 2 Ruhetage einplanen und an den Ruhetagen am besten keine weiteren Druckübungen machen.
Sie können beispielsweise montags und donnerstags oder montags und freitags Bankdrücken machen. Um so schnell wie möglich Fortschritte zu machen, platzieren Sie diese Übung als erste in Ihrer Routine. Sie müssen völlig ausgeruht sein, um in der Serie Ihr Bestes zu geben.
Ich werde Ihnen einige Routinen beibringen, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln und Kraft zu stärken. Sie werden Dinge entdecken, die Sie nicht wussten!
Hochexplosive Wiederholungen
Wie kann man die Wiederholungen beim Bankdrücken steigern? Ich präsentiere Ihnen die beste Methode, die es gibt. Sind Sie es leid, unter Schmerzen zu leiden, wenn Sie mit 3 oder 5 Wiederholungen trainieren? Ich kann Ihnen dabei helfen, Ihre Maximalkraft zu steigern, ohne solch schwere Serien absolvieren zu müssen. Wie kann man die Kraft beim Bankdrücken mit vielen Wiederholungen verbessern ?
Scheuen Sie sich nicht, diese Methode anzuwenden! Auch wenn es unkonventionell und weit entfernt von allem, was Sie gelernt haben, erscheinen mag, gibt es nichts Vergleichbares, um Ihr 1RM um viele Kilo zu erhöhen! Zunächst möchte ich, dass Sie Ihr Körpergewicht durch zwei teilen. Wenn Sie beispielsweise 80 kg (176 lbs) wiegen, gehen Sie beim Bankdrücken mit der Hälfte Ihres Gewichts, also mit 40 kg/88 lbs (insgesamt; die Stange und die Hantelscheiben werden mitgezählt).
Sie müssen sich ein wenig aufwärmen und dann 40 Kilo (88 Pfund) auf der Bank drücken, um mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen (ich empfehle Ihnen, 1-3 Wiederholungen in Reserve zu lassen, bevor der Muskel versagt). Dies wird der erste Satz Ihrer Schulung und der wichtigste sein. Wir werden es „explosive Satz“ nennen . Wenn Sie es abgeschlossen haben, notieren Sie die erzielten Wiederholungen in einem Notizbuch oder Mobiltelefon. Zum Beispiel 40 kg x 38 Wiederholungen.
Beim nächsten Bankdrücken-Training (mindestens zwei Tage später) werden Sie 2,5 kg zur Stange hinzufügen (1,25 kg oder 2,75 lbs pro Seite). Auch hier wird der erste Satz Ihres Trainings der Explosivsatz sein, bei dem Sie versuchen, die größtmögliche Anzahl an Wiederholungen (ohne Misserfolg) zu erreichen. Stellen Sie sich vor, Sie schaffen es, 42,5 kg x 35 Wiederholungen zu schaffen. Notieren Sie Ihr Ergebnis.
In der darauffolgenden Woche werden Sie weitere 2,5 kg (5,5 lbs) zur Stange hinzufügen, um in Ihrem explosiven Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. So notieren Sie Woche für Woche alle Rekorde, die Sie mit 2,5 kg mehr erreicht haben. Fahren Sie fort, bis Sie eines Tages nur noch 15 Wiederholungen mit dem Gewicht aus dieser Sitzung schaffen.
Für die Methode der explosiven Wiederholungen empfehle ich, jede Woche am Montag und Freitag Bankdrücken zu trainieren. Eine Progression für 9 Trainingseinheiten würde etwa so aussehen:
- Montag: 40 kg (88 lbs) x 38 Wiederholungen
- Freitag: 42,5 kg (93,7 lbs) x 35 Wiederholungen
- Montag: 45 kg (99 lbs) x 31 Wiederholungen
- Freitag: 47,5 kg (104,7 lbs) x 27 Wiederholungen
- Montag: 50 kg (110 lbs) x 21 Wiederholungen
- Freitag: 52,5 kg (115,74 lbs) x 19 Wiederholungen
- Montag: 55 kg (121,25 lbs) x 17 Wiederholungen
- Freitag: 57,5 kg (126,76 lbs) x 15 Wiederholungen
- Montag: 60 kg (132,28 lbs) x 14 Wiederholungen
Wie Sie sehen, haben wir den Trainingsfortschritt mit 60 kg abgeschlossen, da wir weniger als 15 Wiederholungen geschafft haben. Dann müssen Sie zum Ausgangsgewicht zurückkehren, das bei 40 kg (88 lbs) lag, und Sie werden sehen, dass Sie jetzt viel mehr Wiederholungen machen können. Sie müssten den Fortschritt erneut beginnen, indem Sie in jeder Sitzung 2,5 kg mehr auf die Stange legen. Es wäre ungefähr so:
- Montag: 40 kg (88 lbs) x 45 Wiederholungen
- Freitag: 42,5 kg (93,7 lbs) x 40 Wiederholungen
- Montag: 45 kg (99 lbs) x 36 Wiederholungen
- Freitag: 47,5 kg (104,7 lbs) x 32 Wiederholungen
- Montag: 50 kg (110 lbs) x 30 Wiederholungen
- Freitag: 52,5 kg (115,74 lbs) x 27 Wiederholungen
- Montag: 55 kg (121,25 lbs) x 23 Wiederholungen
- Freitag: 57,5 kg (126,76 lbs) x 20 Wiederholungen
- Montag: 60 kg (132,28 lbs) x 19 Wiederholungen
- Freitag: 62,5 kg (137,8 lbs) x 16 Wiederholungen
- Montag: 65 kg (143,3 lbs) x 16 Wiederholungen
- Freitag: 67,5 (148,8 lbs) x 15 Wiederholungen
Wie Sie sehen können, haben wir im zweiten Fortschrittszyklus unsere bisherigen Rekorde gebrochen und sind weiter gestiegen, bis zu 67,5 kg, wo wir 15 Wiederholungen geschafft haben. Was mache ich jetzt? Machen Sie einen weiteren explosiven Zyklus!
- Montag: 40 kg (88 lbs) x 47 Wiederholungen
- Freitag: 42,5 kg (93,7 lbs) x 40 Wiederholungen
- Montag: 45 kg (99 lbs) x 38 Wiederholungen
- Freitag: 47,5 kg (104,7 lbs) x 35 Wiederholungen
- Montag: 50 kg (110 lbs) x 29 Wiederholungen
- Freitag: 52,5 kg (115,74 lbs) x 30 Wiederholungen
- Montag: 55 kg (121,25 lbs) x 25 Wiederholungen
- Freitag: 57,5 kg (126,76 lbs) x 24 Wiederholungen
- Montag: 60 kg (132,28 lbs) x 18 Wiederholungen
- Freitag: 62,5 kg (137,8 lbs) x 19 Wiederholungen
- Montag: 65 kg (143,3 lbs) x 18 Wiederholungen
- Freitag: 67,5 kg (148,8 lbs) x 16 Wiederholungen
- Montag: 70 kg (154,32 lbs) x 15 Wiederholungen
- Freitag: 72,5 kg (159,83 lbs) x 15 Wiederholungen
- Montag: 75 kg (167,55 lbs) x 13 Wiederholungen
Am Ende des dritten Abschnitts, für den Sie fast zwei Monate trainiert haben, lag das Endergebnis bei 75 kg x 13 Wiederholungen; viel weiter als im vorherigen Zyklus.
Beachten Sie Folgendes : Bei einigen Trainingseinheiten können Sie die Wiederholungen eines früheren Rekords erreichen oder sogar verlieren. Es ist normal! Mach dir keine Sorge! Dies liegt daran, dass wir nicht immer zu 100 % ausgelastet sind. Wir haben Ausfalltage und müssen lernen, damit umzugehen, ohne zusammenzubrechen. Fahren Sie mit dem nächsten Gewicht fort und stoppen Sie den Fortschritt, wenn Sie 15 Wiederholungen erreicht haben!
Sie können diese Zyklen beliebig oft neu starten. Wenn Sie mit einem Gewicht 50 bis 60 explosive Wiederholungen erreichen, können Sie dieses Gewicht für Ihren nächsten Zyklus weglassen. Angenommen, Sie schaffen bereits 55 Wiederholungen mit 40 kg (88 lbs). Bei Ihrem nächsten Zyklus können Sie den Fortschritt mit 45 kg (99 lbs) beginnen.
Kann eine Verbesserung im 20-, 30- oder 50-Wiederholungsbereich beim Bankdrücken meine Maximalkraft für 12, 10, 8, 6 oder 1 Wiederholung steigern? Ja. Ihre Gesamtkraft wird nach mehreren Zyklen mit hohen Wiederholungszahlen gestiegen sein. Allerdings werden Sie an schwere Gewichte nicht angepasst sein, so dass Sie einige Anpassungszyklen benötigen, um maximale Kraft zu erreichen . Dies sind die gleichen wie die, die wir bereits erklärt haben, aber Sie beginnen mit einer Belastung, die es Ihnen ermöglicht, 12 Wiederholungen durchzuführen. Ein Beispiel wäre so:
- Montag: 75 kg (167,55 lbs) x 13 Wiederholungen
- Freitag: 77,5 kg (170,85 lbs) x 11 Wiederholungen
- Montag: 80 kg (176,37 lbs) x 8 Wiederholungen
- Freitag: 82,5 kg (182 lbs) x 6 Wiederholungen
- Montag: 85 kg (187,4 lbs) x 5 Wiederholungen
Wenn wir 5 Wiederholungen oder weniger erreichen, ist es an der Zeit, den Maximalkraftzyklus erneut zu starten und zum ersten Gewicht zurückzukehren, das in diesem Fall 75 kg beträgt. Jetzt werden wir sehen, wie unsere Kraft mit diesen Belastungen zunimmt.
- Montag: 75 kg (167,55 lbs) x 16 Wiederholungen
- Freitag: 77,5 kg (170,85 lbs) x 14 Wiederholungen
- Montag: 80 kg (176,37 lbs) x 10 Wiederholungen
- Freitag: 82,5 kg (182 lbs) x 7 Wiederholungen
- Montag: 85 kg (187,4 lbs) x 6 Wiederholungen
- Freitag: 87,5 kg (193 lbs) x 4 Wiederholungen
Wir haben einen zweiten Zyklus abgeschlossen. Nochmals starten wir neu:
- Montag: 75 kg (167,55 lbs) x 20 Wiederholungen
- Freitag: 77,5 kg (170,85 lbs) x 17 Wiederholungen
- Montag: 80 kg (176,37 lbs) x 12 Wiederholungen
- Freitag: 82,5 kg (182 lbs) x 9 Wiederholungen
- Montag: 85 kg (187,4 lbs) x 7 Wiederholungen
- Freitag: 87,5 kg (193 lbs) x 7 Wiederholungen
- Montag: 90 kg (198,41 lbs) x 6 Wiederholungen
- Freitag: 92,5 kg (204 lbs) x 5 Wiederholungen
- Montag: 95 kg (209,44 lbs) x 4 Wiederholungen
Sie können so viele Maximalkraftzyklen durchführen, wie Sie möchten. Auf diese Weise können Sie die gesamte Explosivität, die Sie durch hohe Wiederholungszahlen erlangt haben, auf Ihre maximale Kraft übertragen. Natürlich wird es eine Zeit geben, in der Sie ein Plateau erreichen. Es ist normal! Sie können Ihr 1RM ausprobieren oder zu Zyklen mit hohen Wiederholungszahlen zurückkehren (beginnend mit einem Gewicht von 40–50 Wiederholungen), um Ihre bisherigen Rekorde zu übertreffen und beim Bankdrücken neue Explosivität zu erlangen .
Haben Sie das System verstanden? Ich versichere Ihnen, dass ich keine bessere Methode gesehen habe, um das Bankdrücken zu verbessern . Natürlich ist Geduld gefragt und die Wiederholungen mit den Gewichten nach und nach gesteigert. Dies ist ein langsamer, aber sicherer Weg, um die Kraft beim Bankdrücken langfristig zu steigern. Es wurde das Bilbo-System oder die Bilbo-Methode genannt. Weitere Informationen zu ihm finden Sie im folgenden Beitrag:
- Führen Sie die Wiederholungen so schnell und explosiv wie möglich durch.
- Versuchen Sie, nicht mit der Stange zu hüpfen; Ziehen Sie die Stange mit Muskelkraft aus Ihrer Brust.
- Es ist auch ein Bankdrücken-Training für Anfänger.
Board Press
Haben Sie keine Angst vor halben Wiederholungen! Wenn Sie sie regelmäßig durchführen, können Sie Ihren gesamten Bewegungsumfang beim Bankdrücken verbessern. Es ist eine Möglichkeit, alle Teile einer Wiederholung zu verbessern. Folgendes sollten Sie wissen
- Probleme mit dem Trizeps : Wenn es uns nicht gelingt, die Wiederholung aus der Mitte der Aufwärtsbewegung zu Ende zu führen (wir können unsere Arme nicht sperren), bedeutet das, dass es uns an Kraft im Trizeps mangelt. Wie kann man sich verbessern? Um den Mangel an Kraft zu korrigieren, müssen Sie Teilwiederholungen in der oberen Hälfte der Bewegung durchführen, also von den Ellbogen im 90°-Winkel bis zur Streckung der Arme. Dazu können wir das Bankdrücken mit einem Brett oder mit einem Queue durchführen .
Typischerweise verwendeten Sportler Holzbretter unterschiedlicher Dicke, um den letzten Teil der Bewegung zu bearbeiten. Dies erforderte jedoch die Unterstützung eines Trainingspartners, der das Board während der Übung hielt. Das Board-Press hat Vorteile für die Kraft des Trizeps sowie für die Mitte und das Ende der Bewegung.
Heute gibt es zum Glück neue Optionen wie den Bankdrückblock , den man an der Stange platzieren kann. Mit diesem Artikel können Sie das Teilbankdrücken am oberen Ende der Bewegung trainieren, ohne dass Sie einen Partner benötigen, der Sie unterstützt. Darüber hinaus verfügen die Blöcke in der Regel über mehrere Schlitze zum Einführen der Stange, wodurch Sie Fortschritte mit unterschiedlichen Zentimetern Federweg erzielen können. Der Queue ist die beste Alternative zum klassischen Board Press .
Meine Empfehlung ist, dass Sie mit diesem Block die Methode der explosiven Wiederholungen anwenden . Machen Sie von Zeit zu Zeit ein paar Zyklen von Fortschritten und Sie werden die ganze Kraft in Ihrem Trizeps freisetzen. Auf diese Weise werden Sie keine Probleme haben, Ihre Arme bei Wiederholungen mit maximaler Kraft zu sperren.
Sehen Sie sich die Beispielserie in Minute 0:45 des Videos an:
TEILWIEDERHOLUNGEN AUS DER BRUST
Dies ist eine der besten Möglichkeiten, die Explosivität im Brustmuskel zu steigern, wenn Sie das folgende Problem haben:
- Mangelnde Brustkraft : Wenn Ihnen das passiert, kann es passieren, dass Sie die Hantelstange nicht mehr von der Brust nehmen können oder die Hantel nur mehr oder weniger halb hochheben können. Von da an ist es Ihnen nicht mehr möglich, Ihre Arme auszustrecken oder zu blockieren. Wir stehen vor einem schwachen Brustmuskel, der mehr Kraft braucht. Um dies zu korrigieren, empfiehlt es sich, Teilwiederholungen von der Brust bis zur Mitte der Bewegung durchzuführen (ohne die Arme auszustrecken oder zu blockieren).
Keine Panik! Die besten Bankdrück-Lifter trainieren mit dieser Methode! Zum Beispiel Larry Wheels, der ein beeindruckendes Bankdrücken von über 300 kg (661,38 lbs) hat und immer Teilwiederholungen macht.
Sehen Sie sich die Beispielserie in Minute 11:35 des Videos an:
Um diese Teilwiederholungen in die Praxis umzusetzen, benötigen Sie keine Ausrüstung. Greifen Sie einfach in der Mitte der Bewegung mit Ihren Ellbogen in einem Winkel von etwa 90° nach unten und gehen Sie zurück zur Brust. Führen Sie die Teilwiederholungen natürlich mit der explosiven Methode mit hohen Wiederholungszahlen durch , die wir erklärt haben. Sie verbessern Ihr Bankdrücken mit reiner Brustkraft!
System 5 3 1
Dies ist eine der bekanntesten Routinen zum Kraftaufbau. Es ist die Frequenz 1 für jede Grundübung (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken), aber sie ist sehr gut geplant. Die Routine besteht aus 4 Tagen pro Woche; Jeder Hauptübung ist ein Tag gewidmet. Eine geeignete Verteilung wäre die folgende:
Montag (Tag des Bankdrückens) – Dienstag (Tag der Kniebeugen) – Mittwoch (Ruhe) – Donnerstag (Tag des Kreuzhebens) – Freitag (Tag des Schulterdrückens)
Es ist eine sehr einfache und direkt auf den Punkt gebrachte Routine. Sie müssen drei Wochen lang das für jede Grundübung angegebene Wiederholungsschema befolgen. Nach der dritten Woche wird die Routine neu gestartet und wir beginnen erneut mit Woche 1:
- Woche 1: 3 Sätze x 5 Wiederholungen.
- Woche 2: 3 Sätze x 3 Wiederholungen.
- Woche 3: 3 Sätze (5, 3 und 1 Wiederholung).
- Woche 4: In der vierten Woche können wir wieder wie in der ersten Woche beginnen (3 x 5) oder eine Entlastung durchführen (d. h. sanft trainieren und nicht bis zum Muskelversagen gehen, damit wir uns vollständig erholen können).
Das Besondere an diesem Training ist, dass Sie in der letzten Serie jeder Übung nicht nur die angegebenen Wiederholungen machen müssen, sondern so viele Wiederholungen wie möglich machen müssen. Beispielsweise werden wir in der ersten Woche am Ende 5 Wiederholungen oder mehr machen, wenn wir können (6, 7...). In der zweiten Woche werden wir mit 3 oder mehr Wiederholungen (4, 6...) abschließen. In der letzten Woche werden wir eine oder mehrere Wiederholungen machen (2, 3...).
Sie müssen Ihr 1RM (Wiederholungsmaximum) für jede Übung schätzen und jede Woche die folgenden 1RM-Prozentsätze verwenden.
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 |
Serie 1: 75 % x 5 Wiederholungen. Serie 2: 80 % x 5 Wiederholungen. Satz 3: 85 % x 5 Wiederholungen oder mehr | Serie 1: 80 % x 3 Wiederholungen. Serie 2: 85 % x 3 Wiederholungen. Satz 3: 90 % x 3 Wiederholungen oder mehr | Serie 1: 75 % x 5 Wiederholungen. Serie 2: 85 % x 3 Wiederholungen. Satz 3: 95 % x 1 Wiederholung oder mehr |
Die vorgeschlagenen Prozentsätze gelten für die drei effektiven Serien jeder Woche. Starten Sie die Routine so oft neu, wie Sie möchten, um Ihre Kraft aufzubauen, oder bis Sie ein Plateau erreicht haben.
Ich empfehle, mit etwas weniger als diesen Prozentsätzen zu beginnen, damit Sie mehr Raum für Verbesserungen haben (z. B. 5 oder 10 % weniger als in der Tabelle angegeben).
Wann empfehlen wir das 5 3 1 beim Bankdrücken? Dies ist eine ausgezeichnete Alternative, wenn Sie bereits mehrere Schritte der von uns vorgeschlagenen explosiven Routine mit hohen Wiederholungszahlen absolviert haben. Es wird Ihnen sehr gut tun, auf schwerere Lasten umzusteigen und all die Kraft zu entdecken, die Sie gewonnen haben.
Diese Routine wird in der Regel von einigen Zusatzübungen je nach Geschmack des Sportlers begleitet. Zum Beispiel Hantelbankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Beinpresse, Quadrizepsstreckung, Chin-Ups usw. Sie benötigen zusätzliche Hypertrophiearbeit.
KETTENBANKDRÜCKEN
Sie können die Routine mit einer speziellen Progression einschließlich Powerlifting-Ketten durchführen . Die Kette wird häufig bei Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen verwendet. Ich erkläre dir, wie es funktioniert. Die Kette soll jeder Wiederholung einen zunehmenden Schwierigkeitsgrad verleihen. Die Kette erhöht das Gewicht, wenn Sie die Stange anheben.
Sie müssen an jedem Ende der Stange eine Kette anbringen (beide Ketten haben das gleiche Gewicht). Während der Wiederholung, wenn die Stange nach oben steigt, steigen auch die Ketten nach oben. Am Ende jeder Wiederholung haben Sie mehr Kilos gehoben als die Scheiben, die Sie auf die Hantelstange gelegt haben. Diese zusätzliche Schwierigkeit eignet sich hervorragend, um das Gewicht beim Bankdrücken zu erhöhen . Die Idee ist, dass Sie beim herkömmlichen Bankdrücken stärker sein werden, wenn Sie mit dem Training mit Ketten aufhören.
Kranketten eignen sich in der Regel am besten für Bankdrücken und andere Übungen, da sie sehr lang und schwer sind. Die Investition lohnt sich.
Sie können Powerlifting-Ketten mit unterschiedlichem Gewicht erwerben, um mit unterschiedlichen Fortschritten zu arbeiten. Sie können ein 5 3 1 mit Ketten und dann ohne sie machen, um zu sehen, wie sehr Sie sich verbessert haben. Dieses Zubehör wird von Top-Gewichthebern auf der ganzen Welt verwendet.
5 x 5-Methode
Dies ist das dritte Training, das ich Ihnen vorstellen möchte Es ist auch ein sehr berühmtes System! Wie kann man das Bankdrücken verbessern? Versuchen Sie es mit 5x5 . Es gibt viele Versionen dieses Trainingssystems, aber mein Favorit ist das von Madcow . Dies wird für Anfänger empfohlen, kann aber wirklich von Benutzern jedes Niveaus durchgeführt werden.
Dies ist ein dreitägiges Programm, das für das Training am Montag, Mittwoch und Freitag konzipiert ist. Die Häufigkeit des Bankdrückens beträgt zweimal pro Woche . Zusätzlich findet mittwochs die Schulterdrücken statt, die andere wichtige Schubübung. Grundsätzlich besteht das Training aus einem Tag mittlerer Intensität (Montag), einem Tag leichter Belastung (Mittwoch) und einem Tag hoher Belastung (Freitag). Die Basis besteht aus 5 Sätzen x 5 oder 5 Sätzen x 4 , wodurch das Gewicht in jedem Satz etwas erhöht wird. Schauen wir uns die Programmierung an:
| Montag | Mittwoch | Freitag |
Kniebeugen: 5 x 5 Bankdrücken: 5 x 5 Rudern mit Stange: 5 x 5 | Kniebeugen: 4 x 5 Schulterdrücken: 4 x 5 Kreuzheben: 4 x 5 | Kniebeugen: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 Bankdrücken: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 Rudern mit Stange: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 |
Die zu verwendenden Gewichte werden anhand des Prozentsatzes des 1RM jeder Übung berechnet. Idealerweise verwenden Sie für diese Routine einen automatischen Taschenrechner, der im Internet verfügbar ist.
Download des 5x5-Rechners auf Englisch und Spanisch.
Es „nach Augenmaß“ zu machen, wird komplizierter, aber nicht unmöglich sein. Ich werde versuchen, Ihnen einen Weg zu erklären:
- Für die Kniebeuge : Die wichtigste Serie am Montag wird die letzte der 5 sein (Schreiben Sie dieses Gewicht). Stellen Sie sicher, dass Sie am Mittwoch weniger Gewicht verwenden als am Montag. Am Mittwoch werden die letzten beiden Sätze mit dem gleichen Gewicht absolviert (das niedriger sein wird als das Gewicht des vierten und fünften Satzes am Montag). Schließlich müssen Sie sich am Freitag auf die Serie von 3 Wiederholungen konzentrieren; Machen Sie es mit 2,5 kg (5,5 lbs) mehr im Vergleich zum letzten Satz am Montag. Schließlich wird der Satz mit 8 Wiederholungen am Freitag mit demselben Gewicht ausgeführt, das Sie in den letzten beiden Sätzen am Mittwoch verwendet haben.
Schauen wir uns das Beispiel an:
- Montag: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 107,5 kg x 5, 120 kg x 5 (letzte Serie am Montag)
- Mittwoch: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 95 kg x 5 (die letzten beiden mit dem gleichen Gewicht)
- Freitag: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 107,5 kg x 5, 122,5 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs mehr als beim letzten Satz am Montag), 95 kg x 8 (das Gewicht des letzte zwei Sätze am Mittwoch)
- Für das Bankdrücken : Wir verfahren nach der gleichen Vorgehensweise wie für die Kniebeuge, am Mittwoch findet jedoch kein Training statt. Der Satz mit 3 Wiederholungen am Freitag wird mit 2,5 kg (5,5 lbs) mehr durchgeführt als der letzte Satz am Montag.
Beispiel:
- Montag: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 87,5 kg x 5 (letzte Serie am Montag)
- Freitag: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs mehr als beim letzten Satz am Montag), 80 kg x 8 (wir machen diese Serie mit weniger Gewicht)
- Für das Langhantelrudern : Genau das Gleiche wie beim Bankdrücken.
Beispiel:
- Montag: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 87,5 kg x 5 (letzte Serie am Montag)
- Freitag: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs mehr als beim letzten Satz am Montag), 80 kg x 8 (wir machen diese Serie mit weniger Gewicht)
- Für die Schulterdrücken : Wir werden uns den letzten Satz ansehen. In der darauffolgenden Woche werden wir in der letzten Serie im Vergleich zur Vorwoche 2,5 kg mehr zunehmen.
- Für das Kreuzheben : Wir schauen uns den letzten Satz an. In der darauffolgenden Woche werden wir in der letzten Serie im Vergleich zur Vorwoche 2,5 kg mehr zunehmen.
Wir können diese Routine bis zu 8 Wochen lang durchführen. Wenn wir fertig sind, können wir es mit dem neuen geschätzten 1RM neu starten und es noch einmal machen. Denken Sie daran, den letzten Satz jeder Übung 2,5 kg (5,5 lbs) mehr als in der Vorwoche zu absolvieren.
Madcow's 5 x 5 ist großartig, weil es uns Folgendes bietet:
- Frequenz 3 für die Kniebeuge.
- Frequenz 2 für Bankdrücken.
- Frequenz 1 für Kreuzheben.
- Frequenz 1 für Schulterdrücken.
Sie können diese Routine mit einigen Hilfsübungen wie Bizeps-Curls, Klimmzügen, Sit-Ups, Beinstreckern usw. ergänzen.
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Pin Press
Dies ist eine weitere Variante, die ich Ihnen gerne erklären möchte. Wie kann man das Bankdrücken mit Pin Press verbessern? In diesem Fall benötigen Sie unbedingt ein Power-Rack mit Sicherheitsstützen. Die Idee besteht darin, die Sicherheitsstangen über Ihrer Brust und die Bankdrückstange darüber zu platzieren.
Bei jeder Wiederholung müssen Sie die Stange von den Sicherheitsstützen lösen. Sie können die Stützen in verschiedenen Höhen anbringen. Stoppen Sie die Stange jedes Mal vollständig, wenn Sie sie wieder in die Ablage stellen und bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Diese Übung verbessert die Kraft Ihres Trizeps und hilft Ihnen bei der letzten Anstrengung, Ihre Arme zu strecken. Das Pin Press ist nicht so bekannt und nicht einmal eine wesentliche Übung, aber es hat vielen Menschen dabei geholfen, beim Bankdrücken Kraft aufzubauen.
Weitere Hilfsübungen zur Verbesserung des Bankdrückens
Um bei dieser Übung Kraft und Gewicht zu steigern, muss zunächst die richtige Körperhaltung und Technik erlernt werden. Als nächstes müssen Sie einen gut strukturierten Tagesablauf mit ausreichend Ruhetagen entwerfen. Jede der drei von uns vorgeschlagenen Methoden kann funktionieren. Darüber hinaus haben Sie einige Variationen gelernt, um den Anfangs-, Mittel- und Endteil der Übung zu verbessern, wie zum Beispiel das Board Press, Teilwiederholungen und das Pin Press. Wenn Sie das alles bereits verstanden haben, müssen Sie nur noch Muskelmasse in den Muskelgruppen aufbauen, die beim Bankdrücken beteiligt sind.
Jetzt sehen Sie die von mir empfohlenen Übungen zur Verbesserung des Bankdrücken . Dabei handelt es sich um Hilfsübungen, von denen Sie je nach Ihren Schwachstellen mehrere in Ihre Routine einbauen sollten. Bei einigen handelt es sich um Varianten des Bankdrückens, bei anderen geht es um die Stärkung der Schultern oder des Trizeps. Denken Sie daran, nach einem Press-training Ruhetage einzulegen. Wie kann ich mein Bankdrücken durch mehr Übungen verbessern ?
Bankdrücken mit Stopp
Es handelt sich um eine fortgeschrittene Variante, mit der Sie den ersten Teil der Bewegung bearbeiten können. Machen Sie jedes Mal, wenn die Stange Ihre Brust berührt, eine kurze Pause von 1 bis 2 Sekunden. Sie werden einen besseren Start erreichen.
Larsen-press
Diese Modalität zielt darauf ab, das herkömmliche Bankdrücken zu erschweren. Es ist wie ein normales Bankdrücken, aber Sie müssen Ihre Beine gerade halten und dürfen den Boden nicht mit Ihren Füßen berühren. Bei dieser Variante gehen die Unterstützung der Füße und der Beinantrieb verloren, sodass Sie nur noch mit der Kraft Ihres Rumpfes schieben. Natürlich müssen Sie weniger Gewichte verwenden als bei herkömmlichen Übungen, aber es wird Ihnen helfen, sich insgesamt zu verbessern.
Eine andere Alternative besteht darin, die Füße auf die Bank zu stellen.
Bankdrücken mit engem Griff
Der Unterschied zum normalen Bankdrücken besteht darin, dass Sie hier die Stange entsprechend der Breite Ihrer Schultern greifen. Der Griff wird im Vergleich zum herkömmlichen Bankdrücken (bei dem die Arme etwas weiter als schulterbreit gespreizt sind) etwas enger sein. Daher erfordert diese Übung mehr Kraft vom Trizeps. Es ist eine hervorragende Variante für Sie, wenn Sie Probleme mit Ihrem Trizeps haben.
Hantelbankdrücken
Durch die zusätzliche Arbeit mit Kurzhanteln können Sie Kraftungleichgewichte zwischen der linken und rechten Körperseite ausgleichen. Das Hantel-Bankdrücken wird Ihnen auch dabei helfen, mehr Pfunde auf die Hantelstange zu bringen.
Dips am Barren
Dies ist eine der besten und am meisten unterschätzten Übungen. Wie kann man das Bankdrücken verbessern, ohne das Bankdrücken direkt auszuführen? Machen Sie parallele Dips. Haben Sie Fälle von Calisthenic-Athleten gesehen, die beim Bankdrücken ein kraftvolles 1RM erreicht haben, ohne diese Übung zuvor gemacht zu haben? Das liegt daran, dass sie viele Dips mit Gewichten machen, die eine brutale Kraftübertragung auf das Bankdrücken mit sich bringen. Tatsächlich macht Ihr Bankdrücken normalerweise 75 % Ihrer gesamten Dip-Kraft aus (einschließlich Ihres Körpergewichts und des zusätzlichen Gewichts).
Um die Brust-Dips zu verbessern, können Sie die Methode der explosiven Wiederholungen verwenden . Fügen Sie bei jedem Training 2,5 kg (5,5 lbs) Gewicht hinzu und erhöhen Sie die Wiederholungen mit jedem Gewicht.
Schulterdrücken
Es ist Zeit für zusätzliche Schulterarbeit. Und glauben Sie mir, wenn ich Ihnen sage, dass Sie solche Übungen brauchen! Die Schulterdrücken verhilft Ihnen zu starken Schultern und beugt unerwünschten Verletzungen des Deltamuskels vor. Im Allgemeinen dient jede Schulterpresse-Übung als Unterstützung für Ihr Bankdrücken.
Gesäßbrücke auf dem Boden
Diese einfache Übung hat eine gute Kraftübertragung auf das Bankdrücken. Sie müssen sich einfach mit dem Gesicht nach oben, den Fersen auf den Boden legen und die Hüften anheben. Dadurch werden die Hüften und der Gesäßmuskel gestärkt, was den Leg-Drive und den Lendenbogen beim Bankdrücken verbessert. Eine weitere ähnliche Übung ist der Hip-Thrust .
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Pendlay Rudern
Diese Bewegung, auch Gerade-Rücken-Rudern oder 90°-Rudern genannt , ist die Antagonistenübung des Bankdrückens. Ideal ist ein ausgewogenes Kräfteverhältnis zwischen Pendlay-Rudern und Bankdrücken. Wenn Sie genau hinschauen, handelt es sich um eine umgekehrte Bewegung (in diesem Fall ziehen Sie die Stange zu sich hin, anstatt sie zu drücken).
Im Allgemeinen hilft Ihnen jede Rückenübung dabei, Ihr Bankdrücken zu verbessern. Diese Übungen können Kreuzheben , Klimmzüge oder Latziehen sein . Sie müssen einen sehr starken Rücken aufbauen, um auf der Bank völlige Stabilität zu haben. Du weißt es schon! Trainieren Sie Ihren Rücken mit mehreren Grundübungen, um das Bankdrücken zu verbessern!
French Press
Die French Press (oder Schädelbrecher) ist das Beste, was Sie für Ihren Trizeps tun können. Legen Sie sich auf eine flache Bank mit einer EZ-Stange und senken Sie die Stange bis zur Stirn, drücken Sie sie dann nach oben und beenden Sie die Übung mit ausgestreckten Armen. Bauen Sie einen starken Trizeps auf, um Ihre Press zu verbessern. Wenden Sie explosive hohe Wiederholungszahlen bei der French Press an! Sie können die Trainingsbank auch in der Neigung verstellen.
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Nehmen Sie zu, um Ihr Bankdrücken zu steigern!
Mein letzter Rat an Sie ist, Ihr Körpergewicht zu erhöhen . Je mehr Sie trainieren, desto mehr werden Sie verstehen: Je größer und schwerer Ihr Körper ist, desto mehr Gewicht werden Sie beim Bankdrücken bewegen. Dies ist eine der am stärksten vom Körpergewicht abhängigen Übungen.
Eine Gewichtszunahme von 8 bis 10 Kilo (zwischen 17 und 22 Pfund) ist die beste Möglichkeit, Ihren Körper auf das Heben schwererer Lasten vorzubereiten. Ja, auch wenn es bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln ein wenig „auslöschen“. Dies ist ein Opfer, das Sie bringen müssen, wenn Sie Ihre Kraft wirklich steigern wollen. Im Idealfall besteht der größte Teil des Gewichts, das Sie zunehmen, aus Muskeln, aber auch Fett kann dazu führen, dass Sie mehr Gewicht heben. Körperfett verkürzt den Weg, fördert die Trägheit und schont die Gelenke. Du musst auch kein dicker Mann werden! Aber Sie müssen Ihre Prioritäten festlegen: Wenn Ihr Ziel darin besteht, beim Bankdrücken an Kraft zu gewinnen, sollten Sie nicht versuchen, definierte Muskeln zu erhalten. Sie müssen sich auf Ihr Ziel konzentrieren. Sie haben später Zeit für eine Diät, um Ihre Muskeln zu definieren. Und glauben Sie mir! Wenn Sie beim Bankdrücken an Gewicht und Kraft zugenommen haben, werden Sie spektakulärer aussehen, wenn Sie sich entscheiden, Ihren Körper zu definieren. Es ist in Ordnung, den Körperfettanteil auf bis zu 20 % (nicht mehr) zu erhöhen, um die Kraft zu steigern.
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Ausrüstung
Schließlich helfen Ihnen auch Accessoires wie Ellbogenschützer oder Handgelenkschützer . Tatsächlich sind sie das einzige Zubehör, das ich empfehle (keine Gummibänder oder Bankdrück-Shirts oder irgendetwas anderes). Ellbogenschützer oder Handgelenkschützer werden Ihre tatsächliche Kraft überhaupt nicht beeinträchtigen, also verwenden Sie sie ohne Angst. Darüber hinaus tragen diese Produkte dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern. Denken Sie daran, dass ein wichtiger Teil der Verbesserung darin besteht, im Training weit zu kommen, ohne sich zu verletzen. Sie gewinnen keine Kraft, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, weil Sie sich von einer Verletzung erholen müssen. Daher ist es am besten, einer Verletzung vorzubeugen.
Wissen Sie bereits, wie Sie das Bankdrücken für einen Prüfungen verbessern oder Muskelmasse aufbauen können? Es gibt keine weiteren Geheimnisse als die, die Sie hier gesehen haben. Wenden Sie eine gute Technik an und lernen Sie den Einsatz des Leg-Drive. Verwenden Sie dann verschiedene gut geplante Kraftübungen mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen. Hier habe ich drei Workouts erklärt , die Sie abwechseln können. Wenden Sie Techniken für alle Teile der Bewegung an, z. B. Teilwiederholungen. Wählen Sie das passende Zubehör wie Block, Ketten oder Armbänder. Schließlich umfasst es ein Repertoire an Hilfsübungen zur Hypertrophie von Brust, Schultern, Trizeps und Rücken. Mein letzter Rat ist, sich mit Geduld zu wappnen, denn um die Kilos bei dieser Übung zu steigern, ist jahrelanges Training erforderlich. Versuchen Sie, das Körpergewicht nach und nach zuzunehmen, um es schneller zu erreichen. Teilen Sie diesen Ratgeber zum Bankdrücken mit Ihren Freunden, wenn Sie ihn interessant fanden! Danke schön!
