IST ES GUT, IN SATZ EIN MUSKELVERSAGEN ZU ERREICHEN?

Wenn Sie schon eine Weile im Fitnessstudio oder in der Welt des Krafttrainings tätig sind, haben Sie bereits den Ausdruck „Muskelversagen erreichen “ gehört . Was genau ist Training bis zum Muskelversagen? Lohnt es sich, es in die Tat umzusetzen, oder sollte man lieber die Finger davon lassen? Lösen Sie alle Ihre Zweifel mit unseren Experten von Depor Trainer . Beginnen wir mit der Definition.

Was ist Muskelversagen?

Dieser Ausdruck wird häufig im Krafttrainingsjargon verwendet. Muskelversagen wird im Englischen „Muscle Failure“ genannt . Beim Bodybuilding oder Krafttraining werden für jede Übung Serienschemata mit mehreren Wiederholungen verwendet . Muskelversagen bedeutet, dass Sie nicht mehr Wiederholungen in einem Satz absolvieren können . Das heißt, eine Serie von 8 Wiederholungen, die  zum Muskelversagen führt  , bedeutet, dass wir nach der achten Wiederholung nicht mehr weitermachen können. Wir werden nicht in der Lage sein, mehr Wiederholungen zu machen; nicht einmal eine weitere Wiederholung. Versagen bedeutet, dass wir die Kraft unserer Muskeln für einen Satz vollständig ausschöpfen. . 

Ist es gut, ein Muskelversagen zu erreichen? Kommt darauf an! Ob es ratsam ist, dies häufig zu tun oder nicht, hängt unter anderem davon ab, ob der Sportler auf natürliche Weise trainiert oder pharmakologische Hilfsmittel verwendet, wie lange er mit Gewichten trainiert hat, von seiner Erfahrung oder von der Art der Übung.

Nachteile von Versagen

• Die Durchführung einer Übung bis zum Muskelversagen führt zu einem stärkeren Verschleiß sowohl des Gewebes (Muskelfasern) als auch des Nervensystems. Ein Satz, bei dem die Muskeln versagen, ist sowohl körperlich als auch geistig viel schwieriger zu bewältigen. 
• Wenn Sie wiederholt bis zum Versagen trainieren, hat es Ihr Körper schwerer, sich nach jedem Satz und auch zwischen den einzelnen Trainingseinheiten oder Tagen zu erholen.
• Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, eine Superkompensation zu erreichen . Dies bedeutet, dass Sie in den folgenden Trainingseinheiten stärker sind (mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen mit Last durchführen können).
• Es ist gefährlicher und schädlicher, im Fitnessstudio immer nur bis zum Muskelversagen zu trainieren, als ein paar Wiederholungen ausfallen zu lassen.. Außerdem besteht die Gefahr eines Übertrainings.
• Möglicherweise ist Muskelversagen nicht notwendig. In vielen Studien wird immer noch diskutiert, ob diese Strategie wirklich die effektivste ist, um größere und stärkere Muskeln aufzubauen.

Vorteile des Trainings bis zum Versagen

• Muskelversagen  hat auch Vorteile . Wenn wir beispielsweise eine Serie bis ans Limit bringen wollen, ist es notwendig zu prüfen, wie viele maximale Wiederholungen wir schaffen können.
• Wenn Versagen intelligent und im Rahmen der richtigen Programmierung eingesetzt wird, kann es zu größeren Muskelschäden führen, die sich dann in größerer Überkompensation, Muskelmassezuwächsen und Kraft niederschlagen. Allerdings gibt es Strömungen für und gegen diese Strategie.

Also, Training bis zum Muskelversagen ja oder nein? Was sagen die Beweise?

Als Erstes muss darauf hingewiesen werden, dass Bodybuilding zu den Sportarten gehört, bei denen es mehr unterschiedliche „Wege“ gibt, um zum gleichen Ziel zu gelangen. Mit anderen Worten: Die Probanden reagieren nicht gleich auf die gleichen Arten von Reizen und Trainingsstrategien. Manche Menschen werden feststellen, dass die häufige Anwendung von Muskelversagen ihnen große Fortschritte bringt, weil sie über eine große Anpassungs- und Erholungsfähigkeit verfügen. Auf der anderen Seite benötigen andere ein konservativeres und geplanteres Training, da  es nicht so viele Vorteile bringt , den Muskel bis zum Muskelversagen zu trainieren , und sie werden nur gelegentlich darauf zurückgreifen wollen.

Unser Rat ist, dass Sie beide Strategien ausprobieren und experimentieren, um herauszufinden, was Ihnen die besten Empfindungen und Ergebnisse beschert. Aus Erfahrung sagen wir, dass das Erreichen des Limits manchmal und in manchen Trainingsserien sinnvoll sein kann, es jedoch  aufgrund des damit verbundenen hohen Verschleißes nicht ratsam ist , immer bis zum Muskelversagen zu trainieren . Auch die persönlichen Umstände jedes Sportlers müssen berücksichtigt werden, bevor eine definitive Empfehlung abgegeben werden kann.

Professionelle Bodybuilder, die anabole Steroide konsumieren, können in viel mehr Sätzen an ihre Kraftgrenze gehen. Das liegt einfach daran, dass die Medikamente die Genesung beschleunigen. Eine Person, die auf natürliche Weise trainiert, verfügt nicht über diese Ausdauerkapazität, da die Erholung bis zu fünfmal länger dauert als bei einem Steroidkonsumenten. Aber selbst im professionellen Bodybuilding findet man selten einen Wettkämpfer, der im Fitnessstudio absolut alle seine Sätze bis zum Muskelversagen ausführt . Sehen Sie sich zum Beispiel ein Video vom Training von Ronnie Coleman an. Er war der größte aller Bodybuilder und hat in all seinen Serien nicht versagt. Wenn Sie aufpassen, sind seine ersten Sätze einer Übung Annäherungssätze und er erreicht beim letzten oder vielleicht bei den letzten beiden Sätzen Muskelversagen. 

Denken Sie auch daran, dass Profis, die anabole Steroide konsumieren, stärker dem Muskelabbau ausgesetzt sind. Dies liegt daran, dass die eingenommenen Medikamente das Muskelgewebe und die Muskelkraft schnell steigern, jedoch keine ähnliche Wirkung auf die Sehnen haben. Profis verwenden oft Gewichte, denen ihre neuen Muskeln standhalten, ihre Sehnen sind jedoch nicht auf solche Belastungen vorbereitet. Der professionelle Bodybuilder achtet sehr darauf, sich nicht zu verletzen, um keine Überanstrengung zu riskieren, die seine sportliche Karriere gefährden könnte.

Wie sieht es andererseits mit dem Lebensstil aus? Die Erschöpfung eines Bauarbeiters ist nicht mit der einer Person zu vergleichen, die acht Stunden lang im Büro sitzt. Wenn Ihre Arbeit körperlich ist und Sie sich kontinuierlich anstrengen, ist ein Training bis zum Muskelversagen im Fitnessstudio möglicherweise keine so gute Idee für Sie, da dies die Genesung beeinträchtigt .

Es reicht aus, nahe dem Versagen zu trainieren

Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass das Training intensiv genug sein muss, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Wir sind uns einig, dass wir mit schweren Lasten trainieren sollten und dass die letzten Wiederholungen eine Anstrengung sein sollten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Erreichen eines Muskelversagens unbedingt erforderlich ist.

Ein zu leichtes Training oder eine zu geringe Intensität erzeugt nicht genügend Reize, um unseren Körper zu zwingen, größer zu werden. Aber den Körper in jeder Serie bis zur Erschöpfung zu treiben, beeinträchtigt die ordnungsgemäße Genesung und könnte dazu führen, dass sich unsere Fortschritte verlangsamen. Wir können also bestätigen, dass das ideale Training darin besteht, sich dem Muskelversagen zu nähern , es jedoch nicht in allen Serien vollständig zu erreichen. Dadurch wird eine ausreichende Stimulation gewährleistet, ohne die Muskelregeneration zu beeinträchtigen. Sehen wir uns anhand von Beispielen die Strategie zur Bewältigung von Muskelversagen an . 

• Wir geben zunächst das Beispiel, dass wir mit einem Gewicht 15 Wiederholungen schaffen können. Wenn wir die Serie durchführen, machen wir nur 8 Wiederholungen und überlassen die anderen 7 (RIR 7). Diese Serie war nicht effektiv, da wir uns zu weit vom Limit oder Muskelversagen entfernt haben. Wenn wir noch weitere 7 Wiederholungen schaffen, heißt das, dass alles zu einfach für unseren Körper war.

Hinweis : RIR ist ein Konzept, das sich auf die Anzahl der Wiederholungen bezieht, die wir in einer Serie machen könnten, aber nicht machen. RIR 3 bedeutet zum Beispiel, dass wir 3 Wiederholungen auslassen.

• Nehmen wir nun an, wir schaffen alle 15 Wiederholungen; das heißt, alle Wiederholungen, die wir machen konnten. Wir erreichen absolutes Muskelversagen. Natürlich wird diese Serie effektiv gewesen sein, aber die Erholung wird länger dauern, weil wir unsere Muskeln bis an die Grenzen ihrer Kraft gebracht haben.
• Der dritte und günstigste Fall wäre die Absolvierung von 13 Wiederholungen. Wir werden 2 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt sein (RIR 2). Bei den letzten Wiederholungen wird uns die Belastung stark genug belastet haben, um einen guten Reiz auf den Muskel auszulösen. Allerdings sind wir noch nicht völlig erschöpft, da wir nicht die insgesamt 15 Wiederholungen geschafft haben, die möglich waren.

Die angezeigte Tabelle ist nur eine Annahme, aber sie hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu erkennen, das wir Ihnen zu erklären versuchen.  Wenn wir uns von Muskelversagen in der Serie fernhalten, haben wir eine große Erholungsfähigkeit, aber der Muskelreiz wird sehr gering sein. Wenn wir uns dem Muskelversagen nähern (z. B. indem wir 2 Wiederholungen in der Kammer lassen), erhalten wir einen guten Stimulus und eine gewisse Erholungsreaktion. Wenn wir ein absolutes Muskelversagen erreichen, erfolgt der größte Reiz, da der Muskel die Grenze seiner Kraft erreicht hat, allerdings auf Kosten der Gefährdung der Fähigkeit, sich vom Training zu erholen.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper größer und stärker wird, müssen Sie ihm einen Grund dafür nennen. Einfach ausgedrückt: Ihr Körper wird weder neue Muskeln aufbauen noch an Kraft gewinnen, wenn Sie ihn nicht intensiv genug trainieren. Zu einfache Sätze, bei denen die letzten paar Wiederholungen nichts kosten, bringen Ihnen nur sehr wenig Erfolg. Wenn Sie jedoch jeden Satz bis an Ihre Grenzen ausreizen, schadet dies Ihnen sowohl körperlich als auch geistig und könnte Sie in Ihrem Fortschritt verlangsamen oder sogar zurückwerfen. Suchen Sie also nach Ausgewogenheit . 

Wie kann man Muskelversagenstraining intelligent nutzen?

Der Punkt ist, dass Muskelversagen seinen Platz im Training haben kann und es interessant sein kann, es zu bestimmten Zeiten einzusetzen, aber man muss wissen, wie man es macht.  Wir müssen zwischen der Anwendung dieser Strategie im Krafttraining oder im Hypertrophietraining unterscheiden.

• Kraft : In diesem Fall gibt es nicht allzu viele Komplikationen, da Kraftübungen strenge Pläne sind, bei denen es selten zu Muskelversagen kommt. Bei Übungen vom Typ 5x5, 5 3 1 oder Smolov müssen Sie die Anweisungen des Trainings befolgen. Typischerweise beginnen diese Routinen sehr weit vor dem Muskelversagen. Muskelversagen ist für das Krafttraining nicht sehr interessant, da es schnell zu einem Plateau führen kann. Daher werden die Tage des Muskelversagens für bestimmte Sitzungen angesetzt, in denen wir einen Wiederholungsrekord mit einer Belastung anstreben.
• Hypertrophie : Das Training bis zum Muskelversagen bei Hypertrophie ist umstrittener, da es mehr von den persönlichen Vorlieben und Empfindungen der Sportler abhängt. Hier gibt es die unterschiedlichsten Meinungen, aber wir geben Ihnen auf sinnvolle Weise einige allgemeine Richtlinien.

ORGANISIEREN SIE DAS TRAINING IN BLÖCKEN

Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie in den ersten Wochen nicht bis zum Muskelversagen gehen. Bei einer neuen Bodybuilding-Routine wird es ein neues Bewegungsmuster geben, an das Sie sich gewöhnen müssen. Nutzen Sie also die erste Woche, um die Belastungen zu testen, ohne sich zu erschöpfen. Wenn Sie weit vom Muskelversagen entfernt beginnen, haben Sie mehr Spielraum für Verbesserungen.

Im Laufe der Wochen können Sie den RIR Ihrer Serie senken, um Ihren Grenzen immer näher zu kommen.  Die RIR ist die Anzahl der Wiederholungen, die wir nicht ausführen, bevor die Muskeln versagen. Jeder Block dauert eine Woche.

Wie Sie sehen, haben wir 6 Wochen Hypertrophietraining. Im ersten Block bzw. in der ersten Woche liegen wir bei einem RIR 5; Wir begannen ganz sanft, uns an die Gewichte zu gewöhnen. Die Blöcke 2 und 3 sind Wochen, in denen wir die RIR senken, um uns schrittweise dem Muskelversagen zu nähern. Dann kommen die Blöcke 4 und 5, die Spitzenwochen, in denen wir Muskelversagen nutzen werden. Schließlich wird Woche 6 eine Download- und Wiederherstellungswoche sein, sodass wir zu einem RIR 5 zurückkehren werden. Dann können wir die Blöcke neu starten.

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Dies ist eine clevere Art, Ihre Muskeln zu trainieren, bei der wir  Muskelversagenstraining nur zu bestimmten Zeitpunkten in der Programmierung einsetzen.  Nun werden wir uns ansehen, wie man das Muskelversagen an bestimmten Punkten einer Trainingseinheit nutzen kann.

Muskelversagen in der Hauptserie 

Bei der ersten Methode, die wir erklären werden, werden wir den Muskel nur in der ersten Arbeitssätzen jeder Übung zum Versagen bringen. Die folgende Serie der Übung ist ein "Back-Off", bei dem wir einen Teil der Last entfernen und uns dem Versagen nähern, ohne es jedoch zu erreichen.

Zum Beispiel machen wir einen Hauptsatz Bankdrücken mit 10 Wiederholungen mit 75 kg bis zum Muskelversagen. Anschließend konnten wir 3 12er-Sets mit 60 kg machen und sparten so einige Wiederholungen.

Als nächstes machen wir einen Bizeps-Curl-Hauptsatz mit 10 Wiederholungen und 40 kg bis zum Muskelversagen. Anschließend konnten wir 3 12er-Sets mit 25 kg machen und so einige Wiederholungen einsparen.

Wir würden es mit allen Übungen der Sitzung so machen: 1 Hauptserie bis zum Muskelversagen, gefolgt von mehreren Assistenzserien ohne Muskelversagen . Dies ist ein effektiver Weg, um Muskelversagen und Hypertrophie zu erreichen. Da wir für jede Übung nur eine bis ans Limit geführte Serie einbauen, haben wir einen guten Reiz, werden uns aber nicht überanstrengen.

Muskelversagen in der letzten Serie

Ein weiteres wirksames System besteht darin, die Wiederholungen bis zum Muskelversagen nur im letzten Satz oder in den letzten beiden Sätzen einer Übung durchzuführen  . Wir werden die erste Serie jeder Übung als Annäherungsarbeit nutzen. Schauen wir uns ein Beispiel für Muskelversagen an, indem wir dieser Methode für 4 Sätze Bankdrücken folgen:

• Annäherungsserie : 70 kg x 12 (wir nähern uns dem Versagen)
• Annäherungsserie : 75 kg x 8 (wir nähern uns dem Versagen)
• Serie bis zum Versagen : 80 kg x 10 (wir erreichen das Versagen)
• Serie bis zum Versagen : 90 kg x 4 (wir erreichen das Versagen)

In diesem Szenario erreichen wir in den letzten beiden Sätzen ein Muskelversagen. Wir können auch im letzten Satz ein Muskelversagen erreichen. Dasselbe werden wir mit allen Übungen machen, die wir in dieser Trainingseinheit durchführen werden. Auf diese Weise werden nicht alle unsere Sätze zum Muskelversagen führen; nur einige davon, sodass wir uns gut vom Krafttraining erholen können.

Muskelversagen bei den letzten Übungen

Eine andere Strategie besteht darin, nur einen Satz Übungen bis zum Muskelversagen durchzuführen. Das Limit wird nicht bei allen Trainingsübungen erreicht, sondern nur bei einigen. Typischerweise werden zuerst Grund- oder Verbundübungen durchgeführt, bei denen es sich um komplexere Bewegungen handelt, bei denen Muskelversagen größere Auswirkungen auf das Nervensystem und Muskelschäden haben würde. Bei diesen Grundübungen trainieren wir nahe am Muskelversagen, ohne es jedoch vollständig zu erreichen. Die zweite Hälfte der Routine wird für Analyse- oder Isolationsübungen vorgesehen sein. Dabei handelt es sich um einfachere Bewegungen für bestimmte Körperteile. Ein Versagen bei den analytischen Übungen wird keine so negativen Auswirkungen haben, daher werden wir ein paar Sätze machen, bis die Muskeln bei diesen Bewegungen versagen.

Schauen wir uns ein Beispiel dieser Strategie für eine Muskelversagensroutine für Brustmuskeln und Bizeps an:

Langhantel-Bankdrücken : 4 x 8 (RIR 2/RIR 3)

Hantelbankdrücken : 4 x 10 (RIR 2/RIR 3)

Schrägbank-Hantelfliegen : Ansatz + 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Butterfly an der Maschine : Ansatz + 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Cable Crossover : Ansatz + 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Langhantel-Bizepscurl : 3 x 10 (RIR 2/RIR 3)

Bizepscurl im Sitzen auf Schrägbank : Ansatz + 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Kabel-Bizeps-Curl : Ansatz + 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Haben Sie den Trainingsstil verstanden? Wir führen zunächst Grundübungen durch und lassen 2 oder 3 Wiederholungen weit vor dem Versagen (RIR 2 oder RIR 3). Als nächstes kommen die analytischen Übungen , bei denen wir einige Annäherungssätze und dann jeweils zwei Sätze bis zum Muskelversagen machen.

Unterschied zwischen technischem und muskulärem Versagen

Außerdem möchten wir Ihnen beibringen, dass es verschiedene  Arten von Muskelversagen gibt . Was wir bisher noch nicht gesehen haben, ist das  technische Versagen . Dies ist der Fall, wenn wir einen Satz nicht bestehen, weil unsere Technik nachlässt oder sich bei der nächsten Wiederholung verschlechtern wird. Das ist interessant, weil bei einem technischen Versagen der Muskel nicht unbedingt vollständig erschöpft ist.

Anhand eines Beispiels werden Sie es besser verstehen. Stellen Sie sich vor, Sie machen 9 Wiederholungen mit perfekter Technik beim Bankdrücken. Sie könnten jedoch Wiederholung Nummer 10 abschließen, wenn Sie ein wenig schummeln; Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur ein wenig von der Bank heben und die Hantelstange von Ihrer Brust abprallen lassen. Bei Wiederholung Nr. 9 hätten Sie ein technisches Versagen erreicht, was bedeutet, dass Sie Wiederholung 10 nicht abschließen könnten, ohne die Technik falsch auszuführen.

Sollte die Serie immer beendet werden, wenn das technische Versagen erreicht ist? Das kommt darauf an! Es gibt diejenigen, die für und gegen Betrug sind, um eine Serie fortzusetzen. Es kann interessant sein, die Serie fortzusetzen, wenn Sie Erfahrung haben und wissen, wie es geht. Wenn Sie z. B. beim Schulterdrücken technisch versagen, können Sie mit ein wenig Beinkraft noch ein paar Wiederholungen machen. Oder bei Langhantel-Bizeps-Curls ist es möglich, die Beine leicht zu benutzen und etwas zu schwingen, um die Wiederholungen fortzusetzen. Bei Übungen wie dem Bankdrücken kann es gefährlich sein, über das technische Versagen hinauszugehen, da wir uns die Wirbelsäule verletzen oder einen Muskel reißen könnten. Daher hängt die Anwendung dieser Strategien im Bodybuilding, um einen Satz über das technische Versagen hinaus fortzusetzen, von der jeweiligen Übung ab. Sie sollten jedoch wissen, dass eine Änderung der Technik, um mehr Wiederholungen durchzuführen, immer ein Risiko birgt . 

Intensitätstechniken

Viele beim Bodybuilding angewandte Intensitätstechniken basieren darauf, dass die Serie über Muskelversagen und technisches Versagen hinausgeht. Die bekannteste Methode sind erzwungene Wiederholungen, bei denen ein Partner oder „Spotter“ der Person hilft, mehr Wiederholungen zu absolvieren, wenn sie es alleine nicht mehr schaffen könnte. Dies ist der sicherste Weg, um über das Muskelversagen hinauszugehen, da Sie die korrekte Technik mit ein wenig Hilfe Ihres Partners beibehalten können.

Techniken, um über das Versagen hinauszugehen:

• Erzwungene Wiederholungen.
• Cheat-Wiederholungen.
• Rest-Pause-Methode.
• Die absteigende Satz von „Drop-Set“.
• Teilweise Wiederholungen.

Machen Sie sich mit all diesen Techniken vertraut:

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Häufige Fragen

Sie wissen bereits, was es ist und wozu es dient, um Muskelversagen zu erreichen, welche Vorteile und Kontraindikationen es hat . Abschließend beantworten wir einige häufig gestellte Fragen zu diesem Thema.

Welche Übungen zum Muskelversagen werden empfohlen?

Ideal sind hierfür theoretisch Übungen, die ohne übermäßige Gefahr oder hohes Verletzungsrisiko durchgeführt werden können. Dabei handelt es sich meist um analytische Übungen an Maschinen, Flaschenzügen, Kabel, etc.  Oder Bewegungen, bei denen wir die Stange oder die Hanteln sofort ablegen können, ohne bei einem Versagen stecken zu bleiben.

• Übungen, die an einem Flaschenzug durchgeführt werden können : Latziehen, Bizepscurls, Trizepsdrücken, seitliches und vorderes Heben, Rudern aufrecht...
• Alle Übungen auf einem Multipower-Gerät : Bankdrücken, Schulterdrücken...
• Rudern mit Langhantel oder Hantel : Wenn wir das Gewicht nicht mehr bewältigen können, lassen wir es einfach los.
• Kreuzheben : Wir können die Hantelstange sehr leicht fallen lassen, wenn wir die Wiederholung nicht abschließen wollen, obwohl wir aufpassen müssen, dass wir keine schlechte Bewegung machen.
• Langhantel-Bizeps-Curl und French Press (oder ihre Kurzhantelversionen) .
• Konvergente Maschinen oder mit Platten . 

Und bei welchen Übungen sollte man es besser nicht riskieren?

Nun, im Grunde das Bankdrücken und die Kniebeuge , aber auch das Schulterdrücken birgt sein Risiko (obwohl wir die Stange leichter loslassen können als beim Bankdrücken).

Wenn Sie kein Rack oder keine Bank mit Sicherheitsstützen haben, sollten Sie niemals riskieren, beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen ein Versagen zu erreichen. Gehen Sie kein Risiko ein, wenn Sie keine vertrauenswürdige und erfahrene Person haben, die weiß, wie sie Ihnen helfen kann, wenn Sie scheitern.

Aber auch wenn man über die entsprechenden Sicherheitsmaßnahmen verfügt, ist es immer besser, bei diesen Übungen nicht bis ans Limit zu gehen. Bei der Kniebeuge beispielsweise neigt die Technik dazu, sich in den letzten Wiederholungen zu verformen, weil wir uns zu weit nach vorne beugen oder unseren Rücken rund machen. Dies könnte unseren Nacken oder den unteren Rücken verletzen. Riskieren Sie es nicht!

Ist es gut, im Fitnessstudio immer zum Muskelversagen zu gelangen?

Nein. Diese Strategie sollte nur für einige Höchstanstrengungsserien oder bestimmte Momente reserviert werden. Es ist viel besser, das Training zu periodisieren und nicht immer bis zum Versagen zu trainieren.

Abschließende Schlussfolgerungen

Arbeiten bis zum Muskelversagen ja oder nein?  Die Antwort sollte nicht endgültig sein und es müssen die Erholungsfähigkeit, die Erfahrung und die aktuell angestrebten Ziele des Sportlers berücksichtigt werden. 

• Das Erreichen eines Muskelversagens ist gut für die Hypertrophie, wenn es im Rahmen eines Plans und nicht in allen Serien durchgeführt wird. Es kann zu bestimmten Zeiten ein weiteres sehr nützliches Werkzeug sein.
• Das Erreichen eines Muskelversagens ist schlimm, wenn es missbraucht wird und die Genesung des Sportlers beeinträchtigt. Übertraining am Limit kann zu Müdigkeit (körperlich und geistig), Verletzungen und verlangsamtem Fortschritt führen.

Wie bei allem in der Welt des Trainings liegt es an Ihnen, zu testen, was für Ihren Körper funktioniert. Sie können sich an diesem Leitfaden orientieren, müssen aber selbst herausfinden, wie viel Muskelversagen Sie vertragen und wann es für Sie am besten ist, diese Strategie anzuwenden.