Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist aufgrund seiner Effizienz und Einfachheit zu einer der beliebtesten Trainingsmethoden geworden. Diese Art von Training kombiniert kurze Phasen intensiven Trainings mit Momenten der Ruhe oder Aktivität geringer Intensität. Dies ist eine der perfekten Übungsmodalitäten, um zu Hause zu trainieren, allerdings ist in den meisten Fällen kaum Material erforderlich. Wir stellen 13 effektive HIIT-Übungen vor, damit Sie Ihre HIT-Trainingsroutinen zu Hause gestalten und maximale Ergebnisse erzielen können.
Wie komme ich in einem HIIT-Zirkel zu Hause voran?
Um eine vollständige HIIT-Routine im Heimstudio zu erstellen , schlagen wir eine Liste mit Übungen vor. Wir empfehlen Ihnen, zwischen 4 und 6 dieser Übungen auszuwählen, um Ihr HIIT-Board für Anfänger zu gestalten. Wie führt man hochintensives Intervalltraining durch? Es ist ganz einfach: Sie müssen lediglich eine Aktivitätsphase festlegen, gefolgt von einer Ruhephase.
Zum Beispiel:
- 30 Sekunden Training.
- 10 Sekunden Pause.
Wiederholen Sie diese Intervalle bei jeder Übung mehrmals hintereinander. Angenommen, Sie wollen Seilspringen. Sie können 30 Sekunden Seilspringen machen; dann 10 Sekunden Pause; Wieder 30 Sekunden Springen, 10 Sekunden Pause; weitere 30 Sekunden Seilspringen; und 10 Sekunden Pause... So absolvieren Sie ein HIIT- oder Intervalltraining.
Sie können für jede Übung die gewünschten Intervalle festlegen (nicht nur das von uns empfohlene Intervall). Zum Beispiel:
- 60 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause.
- 5 Minuten Training und 1 Minute Ruhe.
- 2 Minuten Training und 30 Sekunden Pause.
Wie führt man eine 20-minütige HIIT-Routine durch?
Um eine HIIT-Routine einzurichten, wählen Sie einfach die entsprechenden Intervalle aus, bis Sie 20 Minuten absolviert haben. Zum Beispiel:
- 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause. Gesamt: 6 Minuten.
- 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause. Gesamt: 6 Minuten
- 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause. Gesamt: 6 Minuten
- 1 Minute und 30 Sekunden Training + 30 Sekunden Pause. Gesamt: 2 Minuten.
Wie Sie sehen, haben Sie hier einen Rundgang mit einer Gesamtdauer von 20 Minuten konfiguriert. Sie können eine einzelne Übung für das gesamte HIIT-Board auswählen; zum Beispiel Seilspringen. Alternativ ist es auch möglich, für jeden Teil der Routine eine Übung auszuwählen. Sehen wir uns ein Beispiel für denselben Zirkel mit drei verschiedenen Übungen an:
- Springseil : 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause. Gesamt: 6 Minuten.
- Burpees : 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause. Gesamt: 6 Minuten
- Liegestütze : 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause. Gesamt: 6 Minuten
- Seilspringen : 1 Minute und 30 Sekunden Training + 30 Sekunden Pause. Gesamt: 2 Minuten.
Und wie erstellt man eine 30-minütige HIIT-Routine?
Nun, das ist das Gleiche. Sie sollten die Intervalle nur innerhalb von 30 Minuten anpassen. Wir geben Ihnen ein Beispiel für eine 30-minütige HIIT-Routine mit 4 Übungen:
- Springseil : 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden ausruhen. Gesamt: 7,5 Minuten.
- Burpees : 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden ausruhen. Gesamt: 7,5 Minuten.
- Liegestütze : 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Ruhe. Gesamt: 7,5 Minuten.
- Hohe Knie : 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden Pause + 1 Minute Training + 30 Sekunden der Ruhe. Gesamt: 7,5 Minuten.
Einfach! So konfigurieren Sie eine 30-minütige HIIT-Routine, aufgeteilt in vier Übungen à 7,5 Minuten (nach dem Schema von 1 Minute Training und 30 Sekunden Pause).
Welche Übungen kann ich für meine HIIT-Routine zu Hause auswählen? Es gibt viele Möglichkeiten. Nachfolgend finden Sie die Liste der Übungen ohne Material zum Erstellen eines HIIT-Trainingstisches.
1. Jumping Jacks
Beschreibung:
Jumping Jacks sind hervorragende Aufwärmübungen, die den gesamten Körper aktivieren.
So geht's:
- Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und den Händen an den Seiten zu stehen.
- Springen Sie, indem Sie Ihre Beine öffnen und Ihre Arme über Ihren Kopf heben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine weitere Wiederholung.
Vorteile:
Diese Sprungübung verbessert die Durchblutung, erhöht die Körpertemperatur und bereitet die Muskeln auf andere Aktivitäten vor. Es ist eine ideale Bewegung unter den HIT-Übungen für Anfänger .
2. Burpees
Beschreibung:
Der Burpee vereint mehrere Bewegungen in einer einzigen Übung: eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung. Es handelt sich also um eine komplette Ausbildung.
So geht's:
- Senken Sie Ihren Körper im Stehen in die Hocke.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie zurück, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden.
- Führen Sie einen Liegestütz aus, springen Sie nach vorne zurück in die Hocke und springen Sie dann nach oben.
Vorteile:
Sie stärken Ihren gesamten Körper, verbessern Ihre Ausdauer und verbrennen jede Menge Kalorien. Wenn Sie zu Hause schnelle HIT-Workouts machen möchten , machen Sie Burpees!
3. Hohe Knie
Beschreibung:
Hier ist eine weitere tolle Übung zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Ausdauer und Beinkraft.
So geht's:
- „Laufen“ Sie auf der Stelle und heben Sie die Knie so hoch wie möglich.
- Behalten Sie ein schnelles Tempo bei und helfen Sie sich mit den Armen.
Vorteile:
Knieheben ist gut, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Beine zu straffen. Sie können dies als HIT-Cardio-Übung zu Hause durchführen .
4. Bergsteiger
Beschreibung:
Bergsteiger eignen sich hervorragend zum Trainieren von Rumpf, Schultern und Beinen.
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
- Bringen Sie als nächstes ein Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell das Bein (es sollte so aussehen, als würden Sie klettern).
Vorteile:
Diese Aktivität erhöht den Widerstand und verbessert die Stabilität des Bauchbereichs. Das Beste ist, dass Sie diese HIT-Übungen ohne Geräte durchführen können .
5. Squat Jumps
Beschreibung:
Squat Jumps ergänzen traditionelle Squats um ein plyometrisches Element.
So geht's:
- Sie müssen in der Hocke beginnen.
- Springen Sie einfach explosionsartig nach oben, um sanft wieder in der Hocke zu landen.
Vorteile:
Nutzen Sie die Sprungkniebeuge, um die Beinkraft zu steigern und viele Kalorien zu verbrennen. Dies ist eine dieser großartigen HIT-Übungen zum Abnehmen zu Hause .
6. Liegestütze
Beschreibung:
Ja, das sind die herkömmlichen Liegestütze, eine klassische Übung für Oberkörper, Arme und Rumpf.
So geht's:
- Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in die Plankenposition. Atmen Sie ein.
- Senken Sie nun Ihren Körper, halten Sie Ihren Rücken gerade, und gehen Sie wieder nach oben. Beim Aufstehen Luft ausstoßen.
Vorteile:
Dadurch werden Brust, Schultern und Trizeps gestärkt. Es ist eine der effektivsten HIT-Übungen für zu Hause .
7. Plank Jacks
Beschreibung:
Plank Jacks kombinieren die Plank-Übung mit der Bewegung von Jumping Jacks (die erste Übung, die wir erklären).
So geht's:
- Sie beginnen in einer Plankenposition.
- Springen Sie, indem Sie Ihre Füße nach außen und innen bewegen, aber behalten Sie die Plankenposition bei.
Vorteile:
Eine fantastische Bewegung, um die Körpermitte zu trainieren und die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Es eignet sich für das HIT-Training auf kleinem Raum .
8. Ausfallschritte
Beschreibung:
Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Kraft und Stabilität der Beine.
So geht's:
- Stehen Sie zunächst auf und machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne, während Sie das hintere Knie in Richtung Boden senken.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine.
Vorteile:
Der Ausfallschritt stärkt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Dies ist eine der HIT-Übungen für Anfänger , die wir empfehlen.
9. Fahrrad-Crunches
Beschreibung:
Bauchkrämpfe im Fahrradstil sind effektiv, um den Bauch zu trainieren.
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf.
- Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper drehen, um mit Ihrem Ellbogen das gegenüberliegende Knie zu berühren.
Vorteile:
Fahrrad-Crunches stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Koordination. Diese Bewegung ist in HIT-Trainingsplänen für vielbeschäftigte Menschen unerlässlich . Sie können sie während der Pausen in jeden Arbeitsplan einbeziehen.
Sind Sie interessiert?:
10. Tuck Jumps
Beschreibung:
Tuck Jumps sind eine weitere plyometrische Sprungübung mit hoher Intensität.
So geht's:
- Stehen Sie auf und springen Sie so hoch wie möglich, wobei Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen.
- Landen Sie sanft und machen Sie eine weitere Wiederholung.
Vorteile:
Nutzen Sie diese Bewegung, um Ihre Kraft und Beweglichkeit zu entwickeln, indem Sie zu Ihren schnellen HIT-Workouts zu Hause beitragen .
11. Russische Twits
Beschreibung:
Russische Twits konzentrieren sich auf die schrägen Bauchmuskeln und den Rumpf.
So geht's:
- Setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Lehnen Sie sich dann leicht zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper hin und her, wobei Sie bei jeder Wiederholung mit Ihren Händen den Boden berühren.
Vorteile:
Verbessern Sie die Bauchkraft und Ihre Stabilität. Ein weiterer perfekter Move für HIT-Übungen ohne Geräte .
12. Skater
Beschreibung:
Skateboarder imitieren die Bewegungen eines Skaters, um ihre Beine zu trainieren und die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern.
So geht's:
- Springe zur Seite und lande auf einem Bein.
- Bringen Sie das andere Bein nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.
Vorteile:
Stärken Sie Ihre Beine und verbessern Sie die Koordination. Wenn Sie nach HIT-Übungen suchen , um zu Hause Gewicht zu verlieren , beginnen Sie mit Skateboarden.
13. Schattenboxen
Beschreibung:
Schläge in die Luft zu werfen ist ein typisches Training für Box- und Kontaktsportarten, kann aber auch zu Ihrer Lieblingsbeschäftigung werden, um zu Hause Kalorien zu verbrennen.
So geht's:
- Schlagen Sie in die Luft, um Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Arme zu trainieren.
- Diese Übung kann ohne Ausrüstung, aber auch mit einem heimischen Boxsack und einigen Handschuhen durchgeführt werden.
Zwei HIIT-Übungen mit Material
Als nächstes erklären wir Ihnen noch zwei weitere HIIT-Übungen, die eine Grundausrüstung erfordern: ein Springseil und einen Satz Gewichte. Diese beiden Möglichkeiten erfordern ein günstiges Material und sind zudem hervorragend. Wir empfehlen sie Ihnen!
Überspringen
Beschreibung:
Diese Übung eignet sich hervorragend für Cardio und Koordination. Hier eine kurze Erklärung.
So geht's:
- Ausrüstung : Sie benötigen ein Springseil, das sich Ihrer Körpergröße anpasst. Einfache Springseile bestehen aus Seil, Kunststoff oder Gummi.
- Ausgangsposition : Beginnen Sie im Stehen, mit den Füßen zusammen und mit dem Seil hinter den Fersen.
- Bewegung : Drehen Sie das Seil über Ihren Kopf und springen Sie leicht, wenn das Seil unter Ihren Füßen hindurchgeht. Halten Sie Ihre Ellbogen idealerweise nah am Körper und drehen Sie das Seil mit Ihren Handgelenken.
- Atmung : Atmen Sie beim Springen gleichmäßig und rhythmisch.
- Tipps : Beginnen Sie mit einfachen Sprüngen und probieren Sie, wenn Sie sich wohler fühlen, Variationen wie einbeinige Sprünge, Double Unders oder das Verschränken der Arme aus.
Sind Sie interessiert?:
Das folgende Video ist ein hervorragendes Beispiel für eine Cardio-Routine im HIIT-Stil mit Springseil. In diesem Fall wird nach jedem Intensitätsintervall (Springen) eine aktive Pause (Gehen) gewählt.
Um die Aktivitäts- und Ruheintervalle zu steuern, können Sie eine App wie den Intervall-Timer verwenden . Laden Sie die Anwendung direkt auf Ihr Mobiltelefon herunter.
Clean und Langhantel drücken
„Clean and Jerk“ ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht. Hier ist eine kurze Erklärung der Bewegung.
Beschreibung:
Ausgangsposition :
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Fassen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln im Obergriff vor Ihren Oberschenkeln (Handflächen zeigen zu Ihnen).- Clean : Beugen Sie leicht Ihre Knie und Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosionsartig aus, während Sie das Gewicht auf Ihre Schultern verlagern. Wenn Sie Ihre Schultern erreichen, drehen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, um das Gewicht in einer vorderen Kniebeugeposition zu belasten.
- Überkopfpresse : Drücken Sie die Last aus der vorderen Kniebeugenposition nach oben, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und Ihr Rücken gerade bleibt.
- Absenken : Senken Sie das Gewicht kontrolliert zurück in die vordere Kniebeugenposition und führen Sie dann die Stange zu Ihren Oberschenkeln, um eine Wiederholung durchzuführen.
Für diese Übung können Sie ein Body-Pump-Set verwenden verwenden .
Wussten Sie, dass viele Body-Pump-Übungen in einer HIIT-Sitzung verwendet werden können?:
Tipps:
- Atmung : Atmen Sie ein, bevor Sie die "Clean" durchführen, und atmen Sie aus, während Sie das Gewicht über Ihrem Kopf tragen.
- Sicherheit : Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, ihn während der Druckbewegung zu krümmen.
- Fortschritt : Sie sollten diese Übung mit leichten Gewichten beginnen, bis Sie die Technik beherrschen, bevor Sie die Belastung erhöhen.
Diese Übung ist ideal für ein HIIT-Training, da sie Kraft und Cardio kombiniert. Dank dieser Aktivität erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz schnell. Sie können es in Ihre HIIT-Routine mit Intervallen von 30 Sekunden Anstrengung und 15–20 Sekunden Pause einbauen.
Fazit und Vorteile des HIIT-Trainings
Hochintensives Intervalltraining, bekannt als HIIT, bietet zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit und Fitness. Ein HIIT-Training im Fitnessstudio kann eine sehr gute Option sein, um Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern. Darüber hinaus ist eine HIIT-Routine zur Fettverbrennung ideal für alle, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten.
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist eine HIIT-Routine für Anfänger eine hervorragende Möglichkeit, in die Welt der Fitness einzusteigen, ohne stundenlang trainieren zu müssen, da HIIT-Workouts kurz sind. Diese Art des Trainings kann auch angepasst werden, um sich auf die Kraft zu konzentrieren. Es ist möglich, Widerstandsübungen mit Intervallen hoher Intensität zu kombinieren.
HIIT ist sehr vielseitig und kann mit unterschiedlichen Geräten und Modalitäten durchgeführt werden. Beispielsweise ist eine HIIT-Routine mit dem Seil perfekt für die Verbesserung der Koordination und Herz-Kreislauf-Ausdauer, während eine HIIT-Laufroutine die aerobe Kapazität und Geschwindigkeit steigern und dazu dienen kann, die Natur zu genießen. Für diejenigen, die lieber zu Hause trainieren möchten, ein HIIT-Board für zu Hause Übungen wie Burpees, Jump Squats und Mountain Climbers umfassen und so ein komplettes Training ohne Ausrüstung ermöglichen.
Darüber hinaus können Sie die HIIT-Routine auf dem stationären Fahrrad ausprobieren , die perfekt für alle ist, die ein Training mit geringer Belastung suchen, das viele Kalorien verbrennt. Die Workouts und Übungen sind an alle Zielgruppen angepasst: Ein HIIT-Board für Anfänger kann kürzere Intervalle und weniger intensive Übungen integrieren. Dies ermöglicht eine schrittweise Steigerung der Trainingsintensität.
Bezüglich der Fettverbrennung heißt es, dass eine halbe Stunde HIIT mehr Kalorien verbrennt als eine Stunde herkömmliches Herz-Kreislauf-Training (z. B. immer im gleichen Tempo laufen). Daher wird HIIT für Menschen empfohlen, die eine gute Menge an Kalorien verbrennen und dabei viel weniger Zeit benötigen, was es zu einem idealen Training für Menschen mit einem vollen Terminkalender macht. Verschiedene Studien berichten außerdem, dass der Körper nach einer guten HIIT-Sitzung im Ruhezustand (und über den Tag verteilt) weiterhin viel mehr Kalorien verbrennt. Das liegt an der tollen Aktivierung, die wir mit diesen Übungen erreichen. Wir haben unseren Stoffwechsel so stark beschleunigt, dass wir auch nach der Sitzung noch mehr Fett verbrennen können!
Kurz gesagt ist HIIT eine äußerst effektive Trainingsform und anpassbar an unterschiedliche Fitnessniveaus und Ziele, egal ob im Fitnessstudio, zu Hause oder draußen. Wenn Sie diese 13 HIIT-Übungen in Ihre Routine integrieren, verbessern Sie nicht nur Ihre Fitness, sondern ermöglichen Ihnen auch eine effiziente Kalorienverbrennung. Sie können mehrere der gelernten Bewegungen zu einem Zirkel kombinieren oder Ihre Favoriten für ein schnelles HIT-Training zu Hause auswählen . Vergessen Sie nicht, sich beim Training richtig aufzuwärmen und auf Ihren Körper zu hören! Um Verletzungen vorzubeugen, müssen Sie Ihren Körper vor dem Training aufwärmen und Ihre Muskeln nach dem Training abkühlen. HIIT-Workouts sind in hohem Maße anpassbar. Sie können die Übungen also beliebig kombinieren, um motiviert zu bleiben. Der Schlüssel liegt darin, sich in hochintensiven Intervallen anzustrengen und die Vorteile eines schnellen, effektiven Trainings zu Hause zu genießen!
