MACHINE BAUCHMUSKELN UND DIE BESTEN ABS-ÜBUNGEN, UM IHREN SIX-PACK ZU SKULPIEREN

Was brauche ich wirklich, um das lang ersehnte  Bauchmuskel-Tablet zu zeigen ? Wie lange kann ich ein  Sixpack bekommen ? Wo soll ich anfangen? Dann bist du hier genau richtig, denn in diesem Beitrag möchte ich dir alles erzählen. Keine Lügen, keine Zauberrezepte. So verschwenden Sie keine unnötige Zeit und kommen schneller ans Ziel. Aus ehrlicher Quelle und mit dem richtigen Wissen werden die Dinge erledigt. Den ersten Schritt haben Sie bereits getan: Sie haben die Motivation, nach den gewünschten Informationen zu suchen und sind zu uns gekommen. Jetzt ist es an der Zeit, das zu lesen und dann in die Praxis umzusetzen, was Sie hier lernen werden!

Das Erste, was ich Ihnen klar machen möchte, ist, dass   es eine rein  ästhetische Angelegenheit ist, Ihre Bauchmuskeln zu zeigen . Sie können vollkommen gesund und funktionsfähig sein, ohne dass Ihr  Tablet gesehen wirdund die Ernährung. Lasst uns beginnen!

Wenn Sie hier sind, lassen Sie mich raten, dass Sie im Moment wahrscheinlich nicht Ihren Bauch markieren. Sie möchten sich definiert sehen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen. Der erste Schritt besteht darin, festzustellen, warum Ihr Bauch nicht definiert oder "markiert" ist, und das kann mehrere Gründe haben. 

WARUM SEHE ICH MEINEN BAUCH TROTZ BAUCHÜBUNGEN NICHT?

Nach Relevanz geordnet...

1.- Sie müssen  das Bauchfett reduzieren : und dies kann nur erreicht werden, indem Sie den Anteil des gesamten Körperfetts in Ihrem Körper reduzieren. Wir können nicht entscheiden, wo in unserem Körper wir Fett verlieren. Unsere Fettreserven werden nach und nach von all unseren Ablagerungen aufgebraucht (wir verlieren Fett im Gesicht, an den Beinen, Armen usw.). Durch die Fettverbrennung im Allgemeinen reduzieren wir auch das, was uns interessiert: Bauchfett. 

Nun, wie viel Fett müssen wir verbrennen? Bei Männern werden die  Bauchmuskeln  sichtbar, wenn sich ihr Anteil am gesamten Körperfett  12 %  oder  10 % nähert . 

Das Markieren von Bauchmuskeln bedeutet nicht einfach, Gewicht zu verlieren. Es geht nicht von Übergewicht zu Schlankheit oder in Form, aber es geht darüber hinaus. Es bringt Ihre Fettwerte unter den Durchschnitt. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Die meisten Männer, die Sie auf der Straße sehen, haben zwischen  15 %  und  20 %  Körperfett. Ein gesunder und ausreichender Fettgehalt reicht jedoch nicht aus, um die  Tablette zu entdecken . Beispielsweise müsste ein 1,80 m großer und 75 kg schwerer Typ mit einem  sichtbaren Sixpack  (bei 10 % Fett) nur 7,5 kg Fett am Körper haben.

Wir unterschätzen normalerweise die Menge an Fett, die wir in unserem Körper haben. Auch wenn Sie schlank aussehen, sollten Sie wissen, dass die meisten durchschnittlichen Männer mit einem normalen Lebensstil möglicherweise 8-10 kg Fett verlieren müssen, um einen gut geformten Bauch zu sehen.

Bei  Mädchen ist der Bauch mit etwa  15 %  Körperfett gekennzeichnet. Denn Frauen verteilen Fett anders als Männer und benötigen biologisch mehr Reserven.

Jetzt wissen Sie, dass der Hauptgrund, warum Sie sie nicht sehen können, darin besteht, dass sie möglicherweise von Fett bedeckt sind.

2.- Der andere Fall ist, wenn Sie dünn sind und sogar Ihr Körperfettanteil niedrig ist. Sie sehen flach aus, aber Ihre Bauchmuskeln sind immer noch nicht gemeißelt oder gezeichnet. Keine Panik! In diesem Fall fehlt Ihnen die Bauchentwicklung. Du brauchst fortalecer los músculos del abdomen. Este suele ser el típico caso de las personas que están delgadas pero, a su vez, muy desentrenadas. El abdomen, como cualquier otro músculo del cuerpo, requiere trabajo y movimiento para que pueda ganar tamaño, densidad y fuerza. Lo bueno es que este músculo, en cuanto empiezas a hacer ejercicio, enseguida responde bien. Raro es el atleta de cualquier disciplina que no tenga unos abdominales fuertes.

Sicherlich haben Sie den berühmten Satz „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ gehört, und obwohl wir der Meinung sind, dass es sehr wichtig ist, Fett durch die Ernährung zu reduzieren, glauben wir auch, dass Sie eine starke und entwickelte Muskulatur haben müssen, die sich zeigt, wenn wir dieses Fett entfernen. 

Idealerweise machen wir beides: sowohl  Bauchfett abbauen  als auch Übungen zur  Kräftigung  der Muskulatur abdomen. En esta guía vas a aprender lo que consideramos que son las mejores máquinas y ejercicios para trabajar los abdominales. Vamos a dividir el contenido en tres partes:

1.- Abdominales Máquinas recomendadas para trabajarlos.

2.- Ideale Bauchübungen, um sie zu formen .

3.- Wie Sie Ihren Fettanteil reduzieren können, um es ihnen zu zeigen .

ABS-MASCHINEN FÜR SIE

Suchen Sie hier nach  effektiven und definierten Bauchmuskeln . Sicherlich möchten Sie wissen, welches die beste  Maschine ist, die Ihre Bauchmuskeln trainieren kann . Wir werden detailliert beschreiben, welche wir empfehlen, und dabei zwischen denen unterscheiden, die Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio finden können, und denen, die Sie zu Hause verwenden können.

PROFESSIONELLE MASCHINEN ABS 

Wenn Sie auf ein Fitnessstudio abzielen, werden Sie sicherlich einige der folgenden Geräte finden.

MACHINE ABS CRUNCH – Ich empfehle  dieses, weil es einfach und effektiv ist. Sie müssen sich nur auf den Sitz setzen, die Griffe greifen und mit den Schultern zucken. Das Interessante ist, dass Sie schrittweise Gewicht hinzufügen können. Muskeln wachsen, wenn sie einer Überlastung ausgesetzt sind, und die Bauchmuskeln sind da keine Ausnahme. Es kann von jedem verwendet werden. Sie sind in der Regel sehr sichere Maschinen und bearbeiten den gesamten  Rectus abdominis .

Die Maschinen-Crunch - Übung   kann auf Plate-Loading-Geräten oder in ihrer Hantelscheibenversion durchgeführt werden.

OBLIQUE MACHINE Crunches : alle Crunches, mit denen Sie Drehungen aus der Taille ausführen können. Es gibt sogar Plate Loads, um der Übung mehr Widerstand zu verleihen. Sie stärken den seitlichen Bereich des Bauches. Die schrägen Anrufe. 

ABS BENCH:  die ideale Stütze für  Freiform- Shrugs/Crunches  . Sie finden es in jedem kommerziellen Fitnessstudio. Die Bänke enthalten eine Stütze, um die Beine zu fixieren und den Oberkörper sicher anheben zu können. Sie trainieren hauptsächlich die Oberbauchmuskulatur. Wir können die Intensität dieser Übung erhöhen, indem wir eine Platte gegen die Brust halten, während wir das Achselzucken ausführen.

UNTERBAUCH BEI DER DIPPING MASCHINE / PULL-UPS : Du hast es sicher schon in vielen Fitnessstudios gesehen. Es ist eine Maschine, um freie Übungen mit dem Körpergewicht (z. B. Brustdips oder Klimmzüge) durchzuführen. Das Interessante ist, dass diese Geräte in der Regel eine gepolsterte Rückenlehne zum Abstützen des Rückens und Armlehnen mit Griffen für die Hände enthalten. Auf diese Weise ermöglicht Ihnen die Maschine, Bein- und Knieheben aus einer sehr bequemen Position heraus auszuführen. Es ist eine der Übungen, die ich empfehle, weil sie eine der effektivsten ist, um den  Unterbauch zu stärken . Es kann mit gebeugten Knien oder mit gestreckten Beinen durchgeführt werden (was viel schwieriger ist).

MOBILE BAUCHBANK : Diese Art von Bank ist auch gelenkig. Es hat einen Griff für die Hände und die Bank bewegt sich mit jedem  Crunch  oder  Crunch  , das wir machen. Auf diese Weise macht es die Bauchübung angenehmer und erreicht eine Bewegung, die der des Crunches an einer Maschine ähnelt. 

Lendenbänke : Wir schließen diese Bänke ein, weil der untere Rücken der antagonistische Muskel zum Rectus abdominis ist. Wenn Sie in einem arbeiten, ist es nicht bequem für Sie, die Arbeit des anderen zu vernachlässigen. Wir empfehlen, dass Sie für jede Serie von Bauchmuskeln die entsprechende Serie für den unteren Rücken ausführen. Führen Sie  Hyperextensions  auf der Bank durch.  Muskeldysbalancen vermeiden!  Es ist wichtig, dass die Kraft des geraden Bauchmuskels und der Lendenwirbelsäule gut ausbalanciert sind. Die Lendenbänke können gerade oder geneigt sein.

ABS DOMINAL MASCHINEN UND ANDERE

Weitere  interessante Bauchgeräte  und  Zubehör , die auch für den Heimgebrauch/das Heimtraining sehr zu empfehlen sind  .

LA RUEDA ABDOMINAL / AB WHEEL: son ejercicios abdominales más que recomendables. Se realizan agarrando esta rueda especial. Para realizar el ejercicio, haz lo siguiente:

- Beginnen Sie aus der Ausgangsposition kniend auf dem Boden.

- Wir strecken den ganzen Körper nach vorne, als ob wir ein Bügeleisen machen wollten, und strecken die Arme so weit wie möglich. Wir versuchen, das Lenkrad so weit wie möglich vom Körper zu nehmen.

- Sobald wir vollständig gestreckt sind, gehen wir zurück in die Ausgangsposition und bringen das Rad wieder auf unsere Knie.

Für Anfänger ist es nicht erforderlich, die Arme vollständig zu strecken. Nur so weit es geht.

Fortgeschrittene können die Übung im Stehen durchführen, was eine deutlich kompliziertere Variante darstellt.

Das  Rad  stärkt den  Bauch  , aber auch alle Muskeln des Körpers wie Rücken und Arme.

FITBALL UND BOSU BÄLLE : Sie sind sehr typisch für  Gymnastik  und  funktionelles Training . Auch im Gruppenunterricht kommt dieses Zubehör häufig zum Einsatz. Sie lassen alle Arten des Schrumpfens und verschiedene Bewegungen zu. Das Interessante an der Arbeit mit diesen Hilfsmitteln ist, dass sie nicht nur  die Bauchmuskulatur , sondern auch die  Stabilisatoren stärken und so unser Gleichgewicht  verbessern  .

BÄNKE UND GERÄTE FÜR DEN HÄUSLICHEN BAUCH : Sie werden verwendet, um  Crunches zu Hause durchzuführen . Wir finden  heimische Sit-up-Bänke  und auch  Geräte  zum  Achselzucken auf dem Boden .

MATTEN, MATTEN : Es ist wichtig, einige davon zu haben, um einfache Bewegungen auf dem Boden auszuführen, wie z. B. Schulterheben des Oberkörpers, um den  oberen Bereich zu trainieren,  oder Beinheben für den  unteren Bauch . 

MEDIZINBÄLLE : Sie sind auch sehr nützlich für  gewichtete Crunches  und Bauchübungen mit einem Partner .

THE TRX – Die berühmten Aufhängungstrainingsgurte, die von den United States Marines verwendet werden. Zu den Übungen, die Sie damit machen können, gehören  statische Platten, Achselzucken, Beinheben in der Schwebe usw. Sie sind sehr nützlich und gültig, um überall zu trainieren.

Jetzt können Sie  eine Maschine wählen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren kann . Im Folgenden erklären wir einige grundlegende und weniger bekannte Übungen, damit Sie Ihr  Sixpack-Tablet stärken können .

FORMEN SIE IHREN ABS MIT ÜBUNGEN

Abgesehen von den erwähnten Bauchmuskelgeräten ist die grundlegendste Art, die Bauchmuskulatur zu trainieren, das freie Bauchmuskeltraining, das mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. 

GRUNDLEGENDE BEWEGUNGEN

FLOOR SHRINK/CRUNCH : Die einfachste  Oberkörperübung . Auf einer Matte oder Matte halten wir unsere Knie gebeugt und die Fußsohlen, das Gesäß, den Rücken und den Hinterkopf auf dem Boden. Wir heben den Oberkörper durch eine schrumpfende Bewegung, üben Kraft mit dem Bauch aus und versuchen, den Kopf näher an die Knie zu bringen. 

Die Hände können auf beiden Seiten des Kopfes oder auf der Brust gekreuzt bleiben.

Es ist ratsam, die Luft beim Absenken des Oberkörpers aufzunehmen und beim Hochgehen wieder auszustoßen.

Es ist wichtig, die Arbeit mental auf den Bauch zu fokussieren. Wir vermeiden es, die Bewegung mit dem Nacken oder dem unteren Rücken auszuführen.

Diese Übung kann auf einem Spalier mit einem Tisch durchgeführt werden, wenn wir es haben.

 BEINHEBEN FÜR UNTERE ABS : für den  unteren Bereich, die grundlegendste Bewegung ist das Beinheben auf dem Boden. Legen Sie sich auf eine Matte oder eine Matte auf den Rücken und halten Sie den Hinterkopf, den Rücken, die Arme und die Beine in Kontakt mit dem Boden. Die Hände können auf Wunsch hinter dem Gesäß platziert werden. Wir können unsere Augen auf unsere Fußballen richten. Wir holen tief Luft und nehmen unsere Beine vom Boden, heben sie so weit an, wie es unsere Flexibilität zulässt, und halten sie gerade. Wir stoßen die Luft aus, wenn wir nach oben gehen. Wir senken die Beine langsam und kontrolliert ab und spüren die Arbeit im Unterbauch. Wir achten darauf, dass die Beine am Ende der Bewegung nicht den Boden berühren, bevor wir mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Diese Übung kann auch an Spalieren mit einem Tisch durchgeführt werden, um eine größere Neigung zu erzielen.

Möchten Sie mehr Übungen für die unteren Bauchmuskeln erfahren? Der Teil, der so schwer zu entwickeln ist.  HIER FINDEN SIE EINIGE PRAKTISCHE ÜBUNGEN mit freundlicher  Genehmigung der Personal Trainer 24 Website .

OBLIQUE BODENKRATZER/CRUNCHES – Wird genauso ausgeführt wie normales Schulterheben am Boden, aber dieses Mal versuchen wir, den Oberkörper bei jeder Wiederholung näher an das linke oder rechte Knie zu bringen. Suchen Sie die Arbeit am seitlichen Teil des Kerns.

SEHR EFFEKTIVE UND WENIGER BEKANNTE BEWEGUNGEN

HANGING BEINRAISE – Dies ist einer meiner Favoriten und ich empfehle es zu 100 %, obwohl es ein gewisses Maß an Erfahrung erfordert. 

Sie müssen sich zum Beispiel an einer Klimmzugstange aufhängen und hängen bleiben. Du musst tief durchatmen und deine Beine so nah wie möglich an deinen Oberkörper drücken. Wir stoßen die Luft aus, wenn wir nach oben gehen.

Du kannst es mit gebeugten Knien (einfacher) oder mit gestreckten Beinen (schwieriger) machen. 

Es ist eine hervorragende Übung zur  Kräftigung der Muskulatur  , insbesondere der  unteren Bauchmuskulatur . 

FULL CONTACT SUCTS : Dies ist eine weitere der besten Bauchmuskelübungen , die im Kontakt-/Kampfsporttraining weit verbreitet ist. Dazu benötigen Sie lediglich eine Hantelstange mit Scheibe. 

Ein Ende der Stange wird auf den Boden gelegt. Wir greifen mit unseren Händen nach dem anderen Ende, an dem die Scheibe platziert ist. 

Wir beginnen mit erhobenen Händen, indem wir die Stange über unserem Kopf greifen und das Ende mit einer Drehung aus der Taille zu unseren Hüften führen. Nacheinander auf die linke Seite der Hüfte und auf die rechte Seite. 

Diese umfassende  Übung trainiert  den gesamten  Rectus abdominis und verbessert  die Rumpfmuskulatur  . 

Wir können schwerere Hantelscheiben verwenden, wenn wir Fortschritte machen.

SEITLICHE BEWEGUNG DES RUMPFES MIT HANTELN (FÜR SCHRÄGEN): Um  diese Übung durchzuführen, müssen wir die Beine auf die Breite der Schultern trennen und sie leicht gebeugt lassen. Mit einer Hand müssen wir eine Hantel halten und mit der anderen Hand platzieren wir sie hinter dem Kopf oder auf der Hüfte. Das wäre die Ausgangslage.

Wir schnappen Luft. Dann, während wir es loslassen, ziehen wir unseren Bauch durch eine Flexionsbewegung des Rumpfes zu der Seite zusammen, auf der wir die Hantel nicht haben . 

Wir kehren kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, um eine weitere Wiederholung durchzuführen. 

Wir machen zuerst eine Seite und dann die andere. 

Wir versuchen, die Arbeit im Schrägen zu lokalisieren und unnötige Impulse zu vermeiden. Wir neigen den Rumpf nicht nach vorne oder hinten.

Beansprucht werden hauptsächlich  die Muskeln des schrägen  und  kompletten geraden Bauchmuskels  .

Wir können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem wir sie auf einem  BOSU BALL ausführen . Auf diese Weise kostet uns das Ausbalancieren mehr. 

HYPOPRESSIVE UND STATISCHE BAUCHÜBUNGEN

Dieser Beitrag wäre unvollständig, wenn wir nicht über  hypopressive und statische Bauchmuskelübungen sprechen würden . Die herkömmlichen Bauchmuskelgeräte und -übungen, die wir gesehen haben, funktionieren sehr gut,  um  die  Sixpack- Muskeln zu stärken  und die  Tablette zu entwickeln . 

Diejenigen, die wir jetzt sehen werden, sind jedoch die großen, die im Kerntraining vergessen wurden. Die hypopressiven und statischen sind sehr wichtig, da  sie die Funktion haben, den Bauchkern gut an der Wirbelsäule zu halten .

Ein fest an der Wirbelsäule befestigter Bauchgürtel beugt Verletzungen bei anderen Übungen vor, da unsere eigenen Bauchmuskeln wie ein Schutzgürtel wirken. Darüber hinaus werden wir unsere Körperhaltung stark verbessern. Und ästhetisch wird  unser Bauch flacher aussehen .

Obwohl wir von außen nur den äußeren Teil unseres Bauchkerns sehen (die kleinen Quadrate der  Tablette ), haben wir im Inneren auch Bauchmuskeln, die dafür verantwortlich sind, den Kern festzuhalten und stabil zu halten.

Wenn Sie sie nicht trainieren, kann dies zu einem Ungleichgewicht und sogar zu einem ästhetischen Ergebnis führen, das nicht den Erwartungen entspricht (Ihre Bauchmuskeln hängen in Form eines "Bauchs").

Um dies zu korrigieren oder zu vermeiden, führen Sie immer Übungen wie die unten aufgeführten durch.

ABDOMINAL VACUUM TECHNIQUE : Sie werden dankbar sein, diese einfache Übung jeden Tag zu machen, die nicht länger als 5 Minuten dauern wird. Aber Ihre Bauchdecke wird viel stärker und Ihr Bauch wird flacher aussehen.

1.- Beginnen Sie mit Ihren Armen, wie auf dem Foto zu sehen (Sie können sich auf etwas stützen, wenn Sie möchten). Atme tief ein und halte deine Bauchmuskeln an.

2.- Jetzt müssen Sie sich mental darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben zu ziehen, während Sie die Luft ablassen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang (alle 5 Sekunden müssen Sie sich neu konzentrieren und Ihren Bauch so weit wie möglich nach innen und oben drücken. Dies verhindert, dass Sie Ihre Muskeln beim Ausatmen entspannen).

3.- Machen Sie jeden Tag etwa 5 Sätze von 30 Sekunden.

Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden (einschließlich Autofahren oder Arbeiten im Büro).

Mit dieser Übung behältst du eine starke Bauchdecke, reduzierst deine Taille um einige Zentimeter und dein Bauch wird flacher aussehen. Führen Sie häufig diese  hypopressiven Bauchübungen durch .

DIE PLANCHA : Es ist eine statische Übung, die in der Armee weit verbreitet ist. Einfach zu Hause machen.

1.- Sie müssen nur mit den Fußspitzen und Unterarmen auf dem Boden stehen, mit völlig geradem Körper, wie auf dem Foto.

2.- Wir atmen ein und halten den Bauch eingezogen und fest.

3.- Mit jedem Ausatmen bringen wir uns dazu, unseren Bauch nach oben zu drücken und dabei den Körper gerade zu halten.

4.- Wir halten die Position für 30-60 Sekunden.

Wir können mehrere Serien dieser Übung durchführen. Wir können die Zeit verlängern, in der wir die Plankenposition halten, um in der Übung voranzukommen.

Häufiges  Planken  stärkt auch Ihre Bauchdecke, verbessert Ihre Körperhaltung und verleiht Ihnen einen  flachen, definierten Bauch . 

Sie können die Planke auch so ausführen, indem Sie die Arbeit in den  schrägen Bauchmuskeln lokalisieren :

FITNESSÜBUNGEN ZUR STÄRKUNG DER BAUCHMUSKELN

Eine der besten Möglichkeiten, einen starken Bauchkern zu entwickeln, ist die Durchführung von Muskelaufbauübungen mit freien Gewichten . Der Bauch arbeitet und wird bei den meisten Bodybuilding-Übungen gestärkt, da der Kern für die Aufrechterhaltung der korrekten und kompakten Haltung während der Ausführung verantwortlich ist. 

Hier sind einige Beispiele für die besten Übungen, die den Bauch sekundär stärken:

- LIEGESTÜCKE / FONDS.

- KLIMMZÜGE.

- EIGENGEWICHT.

- SENTADILLA.

- BANKDRÜCKEN.

- STEHENDER BIZEPS-CURL.

- MILITÄRISCHE FUSSDRÜCKE.

- RUDERN MIT BAR.

BAUCHFETT REDUZIEREN

Vielmehr wäre es  , Körperfett zu reduzieren , da Bauchfett nicht verschwinden wird, wenn wir nicht generell Fett aus allen Teilen des Körpers verbrennen. 

Angenommen, Sie waren schon einige Zeit im Fitnessstudio und haben die oben empfohlenen Geräte benutzt oder Sie haben zu Hause mit den von uns vorgeschlagenen Übungen trainiert. Nach einigen Monaten sollten Sie bereits einen   kräftigen und wohlgeformten Bauchkern haben. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln immer noch nicht sehen, liegt das daran, dass sie von Fett bedeckt sind.

In diesem Fall müssen Sie nur noch  Körperfett reduzieren,  bis das  Bauchfett weg ist, und dann die Bauchmuskeln  freilegen   , die Sie mit der Übung bearbeitet haben. 

WIE REDUZIERE ICH MEIN KÖRPERFETT?

Nun, der natürliche Weg, es zu tun, ist gastar más calorías de las ingeridas a lo largo del tiempo. Esto ha sido comprobado y respaldado por la comunidad científica: la evidencia nos dice que cuando el cuerpo es privado de parte de las calorías que necesita para realizar sus funciones y actividades diarias, este tomará las reservas de grasa almacenadas para obtener la energía.

Nun, wie können wir diesen Kalorienverbrauch verursachen, damit unser Körper beginnt, Fettreserven zu verbrauchen? Nun, es gibt nur zwei Möglichkeiten:

1.- Hypokalorische Diät : Sie können die Kalorien, die Sie durch die Ernährung zu sich nehmen, reduzieren. Essen Sie saubere und natürliche Lebensmittel. Je weniger verarbeitet, desto besser. Reduzieren Sie nach und nach die über den Tag verteilte Nahrungsaufnahme und prüfen Sie Monat für Monat, ob Sie abnehmen. Wenn Sie abnehmen und Ihre Taille weniger misst, geht es Ihnen gut. Versuchen Sie immer sicherzustellen, dass die Ernährung ausgewogen ist und alles beinhaltet, da eine hypokalorische Ernährung normalerweise restriktiv ist und wir uns energielos fühlen werden, bis wir uns daran gewöhnt haben. 

Was passiert, wenn ich meine Bauchmuskeln bekommen möchte, aber keine Diät machen möchte?  In diesem Fall müssen Sie Ihre körperliche Aktivität und Ihr Training steigern, um diesen Kalorienverbrauch zu verursachen. Ideal ist es, beides zu kombinieren, aber wenn Sie regelmäßig das Gleiche essen und Ihr Aktivitätsniveau steigern, greift Ihr Körper am Ende auf Fettreserven zurück, da der zusätzliche Kalorienbedarf nicht durch die Nahrung gedeckt wurde.

2.- Aktivität / körperliche Bewegung : Erhöhen Sie die Menge an Bewegung, die Sie unternehmen, um den Körper zu zwingen, Kalorien zu verbrauchen. Es kann jede Sportart sein, bei der man sich bewegen muss. Gehen Sie zu Fuß zu den Sehenswürdigkeiten, laufen, hüpfen, boxen usw. 

Gehen Sie jeden Tag der Woche 1 Stunde spazieren und nach 3-4 Monaten werden Sie Ihren Körperfettanteil deutlich reduziert haben.

WIE LANGE WERDE ICH BRAUCHEN, UM MEINE BAUCHMUSKELN MIT ÜBUNGEN IN FORM ZU BRINGEN?

Es ist keine Frage mit einer Antwort. Es wird von Person zu Person je nach Genetik und Umständen variieren. Wir schätzen, dass ein durchschnittlicher Mann etwa 3 Monate Diät oder Bewegung (oder beides) braucht, um ein Sixpack zu bekommen .

Aber wie wir eingangs erklärt haben, wird hier von einer Person ausgegangen, die bereits ihr Idealgewicht erreicht hat oder nur wenige Kilogramm darüber liegt (z. B. 20 % Fett).

Bei stark übergewichtigen Menschen dauert dieser Prozess natürlich viel länger als diese 3 Monate. In diesen Fällen ist es am besten, zunächst alles überschüssige Fett zu entfernen, bis Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben. Dann gönnen Sie der Diät eine Pause. Und wenn Sie dann noch Lust und Motivation haben, bauen Sie das restliche Fett weiter ab, bis Sie das Sixpack erreichen.

FITNESSÜBUNGEN NICHT VERGESSEN

Etwas, das viele Menschen nicht berücksichtigen, besonders wenn sie noch nie zuvor versucht haben, Bauchmuskeln zu bekommen, ist, dass dieser Prozess normalerweise beinhaltet, bei einem relativ niedrigen Körpergewicht zu bleiben. Vor allem, wenn man unter dem Fett keine gewisse Muskelbasis hatte, was bei vielen Menschen oft der Fall ist.

Fett nimmt viel Platz ein und ist zudem schwer. Mit anderen Worten, um Fett zu verlieren, müssen wir Körpergewicht verlieren. 

Wie wir eingangs erwähnt haben, muss ein durchschnittlicher Mann mit 20 % Körperfett wahrscheinlich 8-10 kg abnehmen, um gut definierte Bauchmuskeln zu haben. 

Wir neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel Fett wir tatsächlich haben . Das ist die Realität. Das Erreichen des gewünschten  Sixpacks , insbesondere wenn wir keine gute allgemeine Muskelbasis hatten, bedeutet, ziemlich dünn zu bleiben. Zumindest wenn es auf natürliche Weise (ohne Dopingmittel) geschieht. Daher ist es wichtig, Bodybuilding-Übungen in diesen Prozess einzubeziehen (Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen).