Sie sollten sich Zeit nehmen, sich über Muskelernährung zu informieren . Muskeln sind mit zunehmendem Alter schwieriger aufzubauen und zu erhalten. Tatsächlich beginnen die meisten von uns im Alter von etwa 30 Jahren mit dem Muskelabbau. Körperlich inaktive Menschen sind besonders gefährdet und können einen Verlust an fettfreier Muskelmasse von 3-8% pro Jahrzehnt erleiden.
Dies ist auf einen verringerten Testosteronspiegel bei Männern und Östrogen bei Frauen zurückzuführen. Das sind die Hormone, die zum Muskelaufbau beitragen . Auch Veränderungen in Nerven- und Blutzellen sowie die Art und Weise, wie der Körper Eiweiß in Muskelgewebe umwandelt, sind wichtige Faktoren. Der Muskelabbau muss jedoch nicht unvermeidlich sein. Für erwachsene Männer und Frauen sind regelmäßige Krafttrainingsübungen der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt von Muskeln. Wie erstelle ich einen guten Ernährungsplan, um die Muskelmasse zu erhöhen ? Hier erfahren Sie, was zu tun ist.
Kräftigungsaktivitäten zur Steigerung der Muskelmasse und Ernährung
Männer und Frauen sollten muskelkräftigende Aktivitäten durchführen , die alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) beanspruchen. Idealerweise sollten sie die Übungen mindestens zweimal pro Woche durchführen . Einige Beispiele für Aktivitäten zur Muskelstärkung sind wie folgt:
• Gewichtheben
• Verwendung von Widerstandsbändern
• Liegestütze
• Klimzüge
• ABS
• Einige Arten von Yoga.
• Bestimmte Alltagsaktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln, das Spielen mit den Kindern oder die Arbeit im Garten können die Muskeln stärken.
Ein wichtiger Weg, um Muskeln zu stärken, ist eine gute Muskelernährung . Lebensmittel, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette liefern, spielen eine entscheidende Rolle, ebenso wie eine ausreichende Kalorienaufnahme über den Tag verteilt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie jeder Makronährstoff Ihnen bei Ihrer Muskelernährung helfen kann . Sie sehen eine Schätzung, wie viel Sie jeden Tag essen sollten.
Proteine in der Muskelernährung
Du hast gehört, dass je mehr Protein desto besser ist, wenn du Muskeln aufbauen willst, richtig? Naja nicht unbedingt. Protein sollte 10-35% der Gesamtkalorien für Erwachsene ausmachen. Während Sie durch körperliche Aktivität am Muskelaufbau arbeiten, kann Ihr Proteinbedarf am oberen Ende dieses Bereichs liegen. Andererseits erfordert der Erhalt der Muskelmasse weniger Protein als der Aufbau neuer Muskeln. Berücksichtigen Sie dies in Ihrem Ernährungsplan, um die Muskelmasse zu steigern .
Versuchen Sie Folgendes zu konsumieren, um Ihren Bedarf zu decken:
• 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte
• 3 gleichwertige Portionen eiweißhaltiger Lebensmittel (wie Fisch, Bohnen, Geflügel oder mageres Fleisch) jeden Tag.
Damit stellen Sie hochwertige Proteinquellen zur Verfügung, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, liefern ebenfalls etwas Protein, reichen aber in der Regel nicht aus, um den Proteinbedarf alleine zu decken. Diese Lebensmittelempfehlungen gelten auch als Proteinzufuhr zur Steigerung der Muskelmasse bei Jugendlichen .
Kohlenhydrate und Ernährung für Muskelmasse
Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind eine weitere wichtige Gruppe von Lebensmitteln für die Muskelernährung . Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt werden, eine Form von Energie, die in den Muskeln gespeichert ist. Diese Energie hilft Ihnen beim Training. Männer und Frauen müssen etwa die Hälfte ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Versuchen Sie Kohlenhydrate von guter Qualität zu sich zu nehmen, die Sie mit Ballaststoffen versorgen. Welche Optionen sollten Sie in Ihren Ernährungsplan einbauen, um die Muskelmasse zu erhöhen ?
• Vollkornbrot und Müsli.
• Auch viele Milchprodukte wie Milch und Joghurt liefern Kohlenhydrate. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte und -getränke, um Quellen für gesättigte Fettsäuren einzuschränken.
• Obst und Gemüse sind auch gute Optionen in einer gesunden Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen.
Was ist der beste Weg, die Kohlenhydrataufnahme in Ihrem Ernährungsplan zu programmieren, um die Muskelmasse zu erhöhen ? Unser Rat ist, den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln unmittelbar vor oder während körperlicher Aktivität zu vermeiden. Heben Sie die faserigen Kohlenhydrate für die Mahlzeiten des Tages auf, die außerhalb des Trainings liegen.
Fett im Ernährungsplan zur Steigerung der Muskelmasse
Sie sollten eines wissen: Ihr Körper ist auf Fett angewiesen, um Ihre Muskeln bei einigen Arten von Aktivität mit Energie zu versorgen. Die Menge an Fett, die eine Person benötigt, kann variieren. Als allgemeine Richtlinie sollte Fett 20-35 % der Gesamtkalorien ausmachen .
Um eine gute allgemeine Gesundheit und Muskelkraft zu erhalten, konzentrieren Sie sich auf herzgesunde Fettquellen . Kennst du sie?
• Enthält Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl.
• Avocados essen.
• Nüsse essen.
• Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen und Forelle, die gute Proteinquellen sind, liefern auch bestimmte Arten von gesünderen Fetten.
Jeden Tag eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu essen, kann Ihnen dabei helfen, Ihren Muskelernährungsbedarf zu decken . Wenn Sie einen personalisierten Ernährungsplan wünschen, können Sie einen Ernährungsberater konsultieren , um zertifizierte Muskelmasse in Ihrer Nähe aufzubauen.
Sie kennen bereits die Aktivitäten, die die Muskulatur im Erwachsenenstadium erhalten und steigern können. Was ist mit Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmitteln ? Funktionieren sie wirklich? Dies hängt von der Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels ab, die seine Qualität bestimmt. Wenn Sie tiefer gehen möchten, werden wir uns im nächsten Punkt mit diesem Thema befassen.
Helfen Nahrungsergänzungsmittel und Shakes bei der Muskelregeneration und Ernährung?
Wir müssen Ihnen sagen, dass, wenn Sie alle Ernährungstipps zur Steigerung der Muskelmasse , die wir Ihnen gesagt haben, richtig befolgt haben, die Arbeit praktisch getan ist. Gibt es noch etwas, was hilfreich sein könnte? Wie Sie wissen, gibt es auf dem Markt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln zum Aufbau von Muskelmasse . Sind sie wirksam?
Die Realität ist, dass nur sehr wenige durch wissenschaftliche Beweise gestützt werden, sodass die Vorteile der meisten von den Empfindungen abhängen, die der Sportler beim Konsum hat. Wir werden jedoch drei der Nahrungsergänzungsmittel erwähnen, für die Studien vorliegen, die ihre Vorteile belegen. Willst du sie treffen?
• Proteinshakes zur Muskelregeneration : Sie wirken, weil Proteine im Rahmen eines Ernährungsplans zum Aufbau von Muskelmasse dazu beitragen, mageres Gewebe im Erwachsenenalter zu erhalten und zu vergrößern . Damit das Nahrungsergänzungsmittel jedoch wirksam ist, muss es eine hohe Proteinkonzentration aufweisen, wie wir später sehen werden.
• Kreatin-Kohlenhydrat : Dieses Nahrungsergänzungsmittel erhöht leicht die Kraft einiger Athleten, die gut darauf ansprechen. Erwarte nur keine Wunder.
• Pre-Workouts : Sie enthalten Koffein , das zusätzliche Energie für intensives Training liefert.
Was ist aktuell das Problem? Einige Bodybuilding-Ernährungsmarken versuchen, die Kosten ihrer Nahrungsergänzungsmittel auf Kosten der Qualitätsminderung zu senken. Beispielsweise geben Hersteller auf ihren Etiketten für Proteinergänzungen häufig eine Reinheit von 80 % an. Viele Marken füllen jedoch einen guten Teil des Behälterinhalts mit „zusätzlichen“ Substanzen, die keine Proteine sind. Dadurch ist es möglich, ein Produkt mit einem sehr attraktiven Preis für den Verbraucher anzubieten, das jedoch nicht die gewünschte Qualität bietet.
Gibt es zuverlässige Marken? Einige ja, aber ihre Muskelmasse-Nahrungsergänzungsmittel haben einen Preis entsprechend der Qualität. Sie können beispielsweise nicht 2 kg reines Protein für 30 € kaufen und erwarten, ein gutes Produkt zu erhalten. Wir haben eine der Marken untersucht, die sich wirklich um die Qualität ihrer Etiketten kümmern. Was hat er uns gesagt?
Muskelernährung? PSN Supplements, eine Marke für den natürlichen Sportler
Wie der Titel schon sagt, sprechen wir in unserem Blog über die Bedeutung der richtigen Muskelernährung . Aus diesem Grund war nichts zeitgemäßer, als PSN zu untersuchen, eine Ergänzungsmarke , die zu 100 % auf natürliche Sportler setzt. Was hat er uns über den Fitness-Bodybuilding-Ernährungsmarkt erklärt ?
Es wurde unter dem Namen Phoenix Supplements Nutrition (das Akronym ist PSN) geboren und ist ein Sporternährungsgeschäft mit Sitz in Madrid . Sein Schöpfer, Fernando Muga, war sich über den Fokus seines Projekts von Anfang an sehr klar: Seine Ernährungsgeschäfte sind für den natürlichen Bodybuilder , der nach einer zuverlässigen Marke von Nahrungsergänzungsmitteln sucht , deren Inhalt mit den Angaben auf den Produktetiketten übereinstimmt.
Muskelernährung PDF mit Nahrungsergänzungsmitteln, bei denen sich Qualität verpflichtet
Wie wir alle wissen, ist die Sportergänzungsindustrie ein Gigant, der derzeit viel Geld bewegt. Dies hat leider zu einem harten Wettbewerb unter den Herstellern geführt, um die Kosten zu senken. Sie bieten in vielen Fällen Nahrungsergänzungsmittel mit einem Reinheitsgrad von sehr schlechter Qualität an, der nicht dem entspricht, was auf ihren Etiketten erscheint. Darüber hinaus gibt es bereits große etablierte Marken, die den Markt monopolisiert haben und zudem gewisse Gesetzeslücken ausnutzen, um Inhaltsstoffe von zweifelhafter Qualität in ihre Produkte aufzunehmen und die Preise zu senken. Lohnt es sich wirklich, weniger für ein Produkt zu bezahlen, das Ihnen nicht die Muskelnahrung liefert, nach der Sie suchen? Wie Fernando Muga sagt: „Es reicht aus, 0,5 % reines Kreatin in die Verpackung aufzunehmen, um Ihr Produkt aufgrund von Gesetzeslücken als reines Kreatin zu bezeichnen. Sie werden Ihre Verbraucher täuschen, indem Sie sie glauben machen, dass sie „Kreatin pur“ kaufen, obwohl Sie in Wirklichkeit 90 gefüllt haben % des Inhalts mit normalem Kreatinmonohydrat".
Angesichts dieses beängstigenden Szenarios beschlossen Fernando und sein PSN-Team, eine Marke zu schaffen, die zu 100 % den Qualitätsstandards und Reinheitstests entspricht. Sie taten es mit Produkten, die dem natürlichen Athleten, der nach einem Fitnesskörper sucht, wirklich helfen. Ohne Tricks und mit echten Zutaten.
Nahrungsergänzungsmittel ohne Täuschung auf dem Etikett
PSN- Ergänzungen werden von Ernährungswissenschaftlern, Trainern und Wettkämpfern empfohlen. Sie haben eine Formulierung von großer Reinheit, ohne Zusatzstoffe, die die endgültige Qualität des Produkts für einen Ernährungsplan zur Steigerung der Muskelmasse beeinträchtigen . Jede PSN-Ergänzung besteht die entsprechenden Labortests, um zu bestätigen, dass sie die Inhaltsstoffe auf ihrem Etikett enthält.
Die Marke produziert Molke, hydrolysierte und isolierte Proteine, die die besten Rohstoffe in Spanien für ihre Herstellung haben.
Für PSN steht die Gesundheit der Athleten an erster Stelle. Die Marke PSN sponsert auch verschiedene Kontaktsport-, Powerlifting-, Bodybuilding- und Natural-Fitness-Teams.
Bei DeporTrainer haben wir uns für PSN entschieden. Wir glauben, dass es an der Zeit ist, Sportlern die Muskelnahrung anzubieten, die sie suchen. Der erste Schritt ist es, kleinen Marken, denen es wichtig ist, die Erwartungen der Verbraucher zu erfüllen, Möglichkeiten zu geben. Manchmal müssen die großen etablierten Marken nicht die besten oder zuverlässigsten sein. Die gute Initiative anderer neuer Hersteller verdient sicherlich eine Chance.
Wenn Sie PSN noch nicht kannten, laden wir Sie ein, es auszuprobieren, denn wir sind sicher, dass Sie es lieben werden.
Das PSN-Team arbeitet direkt mit DeporTrainer zusammen und Sie können jedes ihrer Produkte von unserer Plattform kaufen und sie in weniger als 2 Tagen bequem zu Hause erhalten.
Abgesehen von der hervorragenden Qualität und Reinheit, die wir bereits erwähnt haben, werden Sie ihre Preise lieben!
Es hat PSN-Athleten bereits hervorragende Ergebnisse beschert, und wir sind überzeugt, dass diese Marke auch für Sie großartig sein wird.
Egal, ob Sie sich auf einen Kraft- oder Bodybuilding-Wettkampf vorbereiten oder ein Fan der wunderbaren Welt der Gewichte sind, wir empfehlen Ihnen, die PSN-Muskelernährung auszuprobieren und uns zu erzählen, wie es gelaufen ist. Besuchen Sie den DeporTrainer-Shop für Nahrungsergänzungsmittel .
Stellen Sie einen Online-Ernährungsberater ein, um Muskelmasse aufzubauen
Wenn Sie unseren Ratschlägen folgen und selbst mit dem Muskelaufbau beginnen möchten, können Sie das tun. Eine weitere Option ist es, einen Online-Ernährungsberater einzustellen , um Muskelmasse aufzubauen . Allerdings müssen Sie darauf achten, dass der Profi gut ist und auf Diäten zum Aufbau von Muskelmasse spezialisiert ist .
Denken Sie daran, dass es viele Ernährungsberater gibt, aber nicht alle wissen, wie man mit Bodybuildern und Bodybuilding-Praktikern zusammenarbeitet. Der professionelle Ernährungsberater kann Ihnen auch mit einem Ernährungsplan helfen, Bauchfett zu verlieren . Dies ist nützlich, um Ihren Körper zu polieren und die nach einer Aufbauphase erreichten Muskeln zu zeigen. Wenn Sie keine Zeit haben, zu einer Ernährungsberatung zu gehen, erleichtert Ihnen die Online-Modalität die Arbeit. Was ist das Geheimnis der Ernährung, um Bauchmuskeln zu markieren ? Der Ernährungsberater wird Sie auf die richtige hypokalorische Diät setzen, damit Sie bequem von zu Hause aus definieren können.
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10 Ernährungstipps zum Aufbau von Muskelmasse
Wir haben die Grundlagen der Muskelernährung und Sportnahrungsergänzung zum Aufbau von Muskelmasse erklärt . Wir konnten also nicht gehen, ohne Ihnen weitere 10 tolle Tipps zu geben, um Ihre Ziele vollständig zu erreichen.
Bodybuilder , Trainer und Ernährungsberater für Muskelmasse ( zumindest diejenigen, die ihr Geld wert sind) werden Ihnen sagen, dass Bodybuilding zu mehr als 50 % aus Ernährung besteht. Dem stimmen wir zu, insbesondere wenn es um Anfänger geht, die einen ektomorphen Ernährungsplan benötigen . Einsteiger oder Wiedereinsteiger ins Fitnessstudio können mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm große Zuwächse an Kraft und Masse erwarten, aber nicht ohne einen soliden Ernährungsplan zum Aufbau von Muskelmasse .
Fazit: Je ernster Sie Ihre Ernährung nehmen, um Muskelmasse aufzubauen , desto stärker werden Ihre Zuwächse sein. In der Tat, wenn Sie die Gewichtheber-Literatur lesen, werden Sie schnell feststellen, dass relativ wenig Forschung zu Trainingstechniken zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft betrieben wurde. Es gibt jedoch unzählige Studien zu den Auswirkungen von Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln. Solche Untersuchungen zeigen, dass die Beachtung von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), Kalorien, Mahlzeitenzeitpunkt und bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln einen großen Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben wird.
Da wir jedoch wissen, dass Sie keine Zeit haben, alles selbst nachzuschlagen, haben wir es auf 10 grundlegende Ernährungs- und Nahrungsergänzungsregeln reduziert , die jeder Anfänger jetzt lernen und auf unbestimmte Zeit befolgen sollte. Befolgen Sie diese Regeln und halten Sie sich an Ihr Trainingsprogramm. Bald gilt das Label „Anfänger“ nicht mehr für Sie.
Tipp 1 der Ernährung für Muskelmasse: Konzentrieren Sie sich auf Proteine
Nehmen Sie täglich mindestens 1,4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich . Proteine liefern die Aminosäuren (diese sind wie die Bausteine des Muskelproteins). Obwohl die empfohlene tägliche Proteinmenge für eine durchschnittliche Person auf weniger als ein Gramm pro Pfund Körpergewicht festgelegt ist, zeigen Untersuchungen, dass Sportler, insbesondere diejenigen, die sich mit Muskelmasse und Kraft befassen, etwa die doppelte Menge benötigen.
Tatsächlich sollten Anfänger darauf abzielen, in den ersten sechs Monaten des Trainings etwa 1,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, da die Muskeln in diesen Monaten am schnellsten auf das Training reagieren. Bei einem Gewicht von 80 kg bedeutet dies anfangs 144 Gramm pro Tag und später mindestens 120 Gramm pro Tag.
Denken Sie auch daran, dass eine ausreichende Proteinzufuhr auch sehr nützlich ist, wenn Sie abnehmen und sich definieren möchten. Proteine gehören zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln, um Bauchfett zu verbrennen, weil sie satt machen, den Hunger unterdrücken und die Muskeln erhalten.
Die Proteine, die Sie wählen, sollten hauptsächlich aus magerem tierischem Fleisch wie Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten stammen . Dies sind die vollständigsten Proteinquellen , was bedeutet, dass sie Ihren Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen, definiert als solche, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
2. Kohlenhydrate in einem Ernährungsplan für Ektomorphe
Essen Sie jeden Tag etwa 6 bis 6,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht . Protein ist der wichtigste Makronährstoff für das Muskelwachstum, aber Kohlenhydrate folgen dicht dahinter. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert. Sie halten die Muskeln voll und groß und tanken sie während des Trainings. Um Masse aufzubauen, empfiehlt ein Bodybuilding-Ernährungsberater einem Anfänger mit einem Gewicht von 80 kg zwischen 360 und 540 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Halten Sie sich für die meisten Mahlzeiten an langsam verdauliche Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse . (Für andere Tageszeiten siehe Tipp 7.)
Denken Sie daran, dass Diäten, um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, unterschiedlich sind . Bei einem Ernährungsplan zum Abnehmen werden die Kohlenhydrate limitiert, beim Muskelaufbau werden die Kohlenhydrate erhöht.
3. Vermeiden Sie kein Fett, das wird Ihnen jeder Ernährungsberater sagen, um Muskelmasse aufzubauen
Zwischen 20 % und 30 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien sollten aus Fett stammen. Der allgemein sitzenden Bevölkerung wird empfohlen, ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu eliminieren. Zwischen 5 % und 10 % deiner Kalorien aus Fett sollten gesättigt sein. Fettreiche Diäten (insbesondere Diäten mit einem höheren Gehalt an einfach ungesättigten und gesättigten Fetten) scheinen den Testosteronspiegel besser aufrechtzuerhalten als fettarme Diäten. Vergessen Sie nicht, dass die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft und sogar für die Vermeidung von Körperfettaufbau von größter Bedeutung ist.
Wählen Sie rotes Fleisch wie Steak und Hackfleisch , um Ihre gesättigten Fette zu erhalten (die auch hochwertiges Protein liefern; wir haben bereits gesagt, dass proteinreiche Diäten zur Steigerung der Muskelmasse effektiv sind). Essen Sie Avocados, Nüsse, Olivenöl, Oliven und Erdnussbutter für einfach ungesättigte Fette; und fetter Fisch (Lachs, Forelle, Wels), Leinsamenöl und Walnüsse als gute Quellen für essentielle mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette.
4. Kalorien zählen in der Muskelaufbauernährung
Um Muskeln aufzubauen, verbrauchen Sie 44 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag . Sie müssen eine positive Kalorienbilanz aufrechterhalten (nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen), um qualitativ hochwertige Masse aufzubauen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen (eine negative Bilanz), wechselt Ihr Körper in den Erhaltungsmodus und unterstützt kein neues Muskelwachstum.
Sobald Sie die Anzahl der benötigten Kalorien ermittelt haben, können Sie Ihr Makronährstoffverhältnis (Ihre Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme) bestimmen.
Daher sollte eine Person mit 80 kg täglich etwa 3.600 Kalorien zu sich nehmen. Wenn wir die Regeln 1, 2 und 3 berücksichtigen:
• Zwischen 20 % und 30 % dieser Kalorien sollten aus Protein stammen.
• Zwischen 40 % und 60 % Kohlenhydrate.
• Zwischen 20 % und 30 % Fett.
4.1. Ernährungstabelle um Muskelmasse zu erhöhen oder zu definieren
• Wenn wir einen Ernährungsplan befolgen, um die Muskelmasse zu erhöhen , müssen wir mehr Kalorien zu uns nehmen.
• Wenn wir eine Ernährungsdiät einhalten , um Bauchfett zu verlieren , müssen wir weniger Kalorien zu uns nehmen.
Der Unterschied zwischen einer Bulking-Diät und einem Trimm- oder Schnittplan besteht darin, dass sich die Anzahl der Kalorien ändert. Der Anteil an Makronährstoffen bleibt jedoch in beiden Fällen mehr oder weniger gleich. Denken Sie daran, dass Eiweiß und Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm enthalten und Fette neun.
Sehen wir uns ein Beispiel einer Ernährungstabelle an, um die Muskelmasse zu erhöhen und zu definieren. Das Beispiel gilt für eine Person von etwa 80 Kilo.
| Masseaufbauphase | Definitionsphase oder Schnitt | |
| Kalorien | 3450 | 2550 |
| Protein (Gramm) | 259–302 | 191–223 |
| Kohlenhydrate (Gramm) | 474–518 | 351–383 |
| Fett (Gramm) | 58–77 | 43–57 |
Wenn Sie 80 kg wiegen und an Muskelmasse zunehmen möchten, müssen Sie die Masseaufbauphase befolgen . Wenn Sie durch eine muskeldefinierende Ernährung abnehmen wollen , müssen Sie die Definitions- oder Schnittphase absolvieren .
Was ist also der perfekte Ernährungsplan, um Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhöhen ? Machen Sie zuerst eine Masseaufbauphase für mindestens 12 Monate (um etwa 10 oder 12 kg Gewicht zuzunehmen). Machen Sie dann eine Definitionsphase für etwa 2 oder 3 Monate, um Fett zu verlieren und die gewonnenen Muskeln zu markieren.
Dies sind allgemeine Richtlinien, daher ist es am besten, einen Ernährungsberater zu konsultieren , um Ihren individuellen Bedarf basierend auf Ihren Zielen zu bestimmen. Der Fachmann stellt sicher, dass Ihre Ernährung ernährungsphysiologisch angemessen ist.
4.2. Sind hypokalorische Diäten sinnvoll, um Muskelmasse aufzubauen?
Nein. Kalorienarme (oder hypokalorische) Diäten werden verwendet, um Fett zu verlieren und Muskeln zu definieren. Sie erhöhen jedoch nicht das Volumen der Muskeln. Um an Muskelmasse zuzunehmen, benötigen Sie eine hyperkalorische (kalorienreiche) Ernährung. Daher funktionieren hypokalorische Diäten nicht , um Muskelmasse aufzubauen .
Wenn Sie eine hypokalorische Diät einhalten, um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie natürlich Muskelnahrung mit Proteinen . Die kalorienarme Ernährung muss proteinreich sein, da Sie so viel Muskelmasse wie möglich erhalten und gleichzeitig Fett verlieren müssen.
5. Häufiges Essen fördert eine bessere Muskelernährung
Essen Sie alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein und Kohlenhydraten . Du sorgst für eine konstante Versorgung mit Energie und Aminosäuren und unterstützt den Muskelaufbau den ganzen Tag. Dies ist die beste Form der Ernährung zu definieren . Regelmäßiges Essen wird Ihnen helfen, Masse aufzubauen und schlank zu bleiben. Der Schlüssel ist, dass jede Mahlzeit, die Sie zubereiten, ungefähr die gleiche Größe hat. Wenn Sie sich mit einem 1200-Kalorien-Mittagessen vollstopfen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie 2-3 Stunden später etwas essen und das richtige Gewicht zunehmen. Wenn Sie am Ende des Tages die Kalorien überschritten haben, die der Körper verarbeiten kann, werden diese als Körperfett gespeichert. Versuchen Sie , mindestens fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Für einen 80 kg schweren Jungen wären das 500-600 Kalorien pro Mahlzeit.
Denken Sie daran, dass Sie mehr als üblich essen müssen, um mit der Ernährung eine erhöhte Muskelmasse zu erreichen. Dies geschieht am besten, indem Sie mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilen.
6. Unterschätzen Sie nicht die Kraft des Shakes für die Muskelregeneration
Nehmen Sie vor und nach dem Training mindestens 20 Gramm Protein in Form eines Shakes zu sich . Sie müssen Proteindiäten befolgen, um die Muskelmasse zu erhöhen . Obwohl Shakes Nahrungsergänzungsmittel sind, betrachten wir sie gerne als wichtige Mahlzeiten, die zu kritischen Zeiten des Tages eingenommen werden. Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Manchmal ist jedoch ein Proteinshake eine viel bessere Option. Ein Beispiel ist die Einnahme 30 Minuten vor dem Training. Dadurch bereiten Sie die Muskeln auf die nachfolgende Trainingseinheit vor und antizipieren den Muskelregenerationsprozess. Sie können einen Shake mit 20 Gramm Molkenprotein haben; oder eine Mischung aus Molke und Kasein zusammen mit etwa 40 Gramm eines langsamer verdaulichen Kohlenhydrats (siehe Tipp 7). Nehmen Sie dann in den 60 Minuten unmittelbar nach dem Training weitere 20-40 Gramm flüssiges Protein (der Einfachheit halber mit Wasser mischen) und 60-100 Gramm schneller verdauliche Kohlenhydrate zu sich (siehe auch hier Tipp 7). Dies ist die beste Ergänzung, um Muskelmasse aufzubauen .
7. Ernährungstipps zum Aufbau von Muskelmasse: Essen Sie die guten Kohlenhydrate zur richtigen Zeit
Essen Sie 30 Minuten vor dem Training langsame Kohlenhydrate und nach dem Training hauptsächlich schnelle Kohlenhydrate . Wie in Tipp 2 ausgeführt, sollten Sie bereits vor dem Training für die meisten Mahlzeiten langsam verbrennende Kohlenhydrate wählen. Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, nicht nur mehr Energie und weniger Müdigkeit während des Trainings haben, sondern während des Trainings auch mehr Fett verbrennen und den ganzen Tag über weniger Hunger verspüren. Eine gute Wahl für langsame Kohlenhydrate für die Muskelernährung sind Obst, Vollkornbrot und Haferflocken.
Wählen Sie nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, einen Muffin, eine Ofenkartoffel oder ein Sportgetränk. Sie erhöhen den Spiegel des anabolen Hormons Insulin , das die Kohlenhydrate, die Sie essen, in die Muskelzellen transportiert, wo sie als Glykogen gespeichert werden, das Sie bei Ihrem nächsten Training verwenden können. Insulin hilft auch Aminosäuren, in die Muskelzellen einzudringen, um Muskelprotein aufzubauen (denken Sie an die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse). Insulin ist wichtig für die Versorgung der Muskeln mit Kreatin (siehe Tipp 9) und erhöht die Muskelproteinsynthese, einen der Hauptprozesse, durch die Muskelfasern wachsen. Normalerweise ist es aus einer Reihe von gesundheitlichen Gründen wünschenswert, den Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten. Unmittelbar nach einer harten Trainingseinheit ist es jedoch wünschenswert, eine Insulinspitze zu erzeugen.
8. Nehmen Sie eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen in Ihre personalisierte Ernährung auf, um Muskelmasse aufzubauen
Nehmen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen 30-40 Gramm eines mizellaren Kasein-Proteinshakes oder 1 Tasse fettarmen Hüttenkäse sowie 2-3 Esslöffel Leinsamenöl, 2 Unzen gemischte Walnüsse oder 2-3 Esslöffel davon zu sich Erdnussbutter. Wenn Sie schlafen, fasten Sie im Wesentlichen für 7-9 Stunden (oder wie lange Sie auch schlafen). Wenn keine Nahrung verfügbar ist, sucht der Körper in seinen Muskelfasern nach Aminosäuren, die das Gehirn mit Energie versorgen. Für den Kerl, der größer und definierter werden möchte, ist das keine gute Sache. Die Antwort liegt nicht darin, weniger zu schlafen, sondern die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmenunmittelbar vor dem zu Bett gehen. Langsam verdauliche Proteine und gesunde Fette sind die beste Option. Diese Lebensmittel helfen, die Verdauung zu verlangsamen und liefern eine konstante Versorgung mit Aminosäuren als Brennstoff. Somit minimieren sie die Tendenz des Körpers, Muskeln für Energie zu verwenden. Casein , das Haupteiweiß in Milch, ist eine gute Wahl. Sie können es in einem Proteinshake oder in einer Tasse fettarmem Hüttenkäse haben. Alle gesunden Diäten zum Aufbau von Muskelmasse beinhalten eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen
9. Verwendet Kreatin-Kohlenhydrate, um die Ernährung der Muskelmasse zu unterstützen
Fügen Sie Ihren Shakes vor und nach dem Training 3 bis 5 Gramm Kreatin für die Muskelregeneration hinzu. Eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie kaufen können, ist Kreatin-Kohlenhydrat . Viele Wissenschaftler, Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass Kreatin für die meisten Athleten sehr gut funktioniert, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Nach Hunderten von StudienBei dieser Ergänzung herrscht Einigkeit darüber, dass sie nicht nur wirksam, sondern auch sicher ist. Die Einnahme von Kreatinmonohydrat, Ethylester oder einer anderen Form kann Ihnen dabei helfen, ein paar Pfund magere Muskelmasse aufzubauen, Ihre Kraft im Fitnessstudio um 10 % zu steigern und Ihren Pump während des Trainings erheblich zu verbessern. All dies ohne Nebenwirkungen und in nur wenigen Wochen.
10. Verwenden Sie Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) in Ihrem Ernährungsplan, um Muskelmasse aufzubauen
Nehmen Sie in den ersten drei Trainingsmonaten morgens, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen 1 bis 3 Gramm HMB zu sich. Neben Kreatin, das gut für Bodybuilder aller Erfahrungsstufen ist, ist HMB eine weitere großartige Ergänzung für Anfänger. Es ist ein Metabolit der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin . HMB verhindert den Muskelabbau und stimuliert das Muskelwachstum, insbesondere bei Anfängern (Forschungen zeigen, dass die Wirksamkeit von HMB für fortgeschrittene Bodybuilder nicht so signifikant ist). Wechseln Sie nach drei Monaten zu 5-10 Gramm Leucin. Es ist gut, diese Ergänzung in die Ernährungspläne für Ektomorphe aufzunehmen .
Vielen Dank für Ihren Besuch bei Depor Trainer!
Das Fazit ist, dass Sie eine gute Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett aus guten Lebensmitteln benötigen, wenn Sie sich gesund ernähren möchten, um Muskelmasse aufzubauen . Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Molkenprotein in Shakes zur Muskelregeneration können helfen. Nachdem Sie einige Monate lang eine kalorienreiche Diät befolgt haben, um an Volumen zu gewinnen, könnten Sie daran interessiert sein, Ihre Ernährung zu ändern, um Bauchfett zu verbrennen .
Einige Menschen können von der Zusammenarbeit mit einem Online-Ernährungsberater profitieren , um Muskelmasse aufzubauen . Der Ernährungsberater kann den wöchentlichen Ernährungsplan zur Steigerung der Muskelmasse erstellen . Dann erstellen Sie den Ernährungsplan, um Bauchfett zu verbrennen, ohne zu hungern und ohne Ihren Körper zu gefährden. Egal, ob Sie sich entscheiden, einen Profi einzustellen oder es alleine zu versuchen, vergessen Sie nicht die Bedeutung der Muskelernährung , um Ihr Ziel zu erreichen, in Form zu sein und den Körper zu haben, den Sie sich wünschen. Irgendwelche Fragen?
