SCHRÄGBANKDRÜCKEN VOLLSTÄNDIGE ÜBUNGSANLEITUNG

Obwohl es nicht so einfach ist wie das Bankdrücken, ist das Schrägbankdrücken ein wichtiger Muskelaufbau. Diese Übung ist sehr vollständig und wird Ihnen helfen, Kraft und Muskeln in  Brust, Schultern und Armen zu gewinnen. Lesen Sie unsere vollständige Anleitung zum Schrägbankdrücken und holen Sie das Beste aus dieser Übung heraus.

Warum das Schrägbankdrücken verwenden?

Einen großartigen Oberkörper aufzubauen bedeutet, Ihre Brustmuskeln so vollständig wie möglich zu entwickeln. Um dies zu erreichen, müssen Sie  Winkel verwenden. Sowohl die Schrägbankdrücken als auch die Negativ Bankdrücken der Bank tragen dazu bei, kraftvolle Brustmuskeln zu erzeugen, indem sie verschiedene Teile Ihrer Muskeln beeinflussen.

Die Brustmuskeln bestehen aus dem Pectoralis major und dem Pectoralis minor. Der "Major" ist der größte Muskel und der Moll ist ein kleineres Dreieck darunter.

Beides lässt sich mit einer Standard-Flachbank nicht effizient trainieren. Durch Hinzufügen von Durch Schrägbankdrücken (oder Negativ Bankdrücken) Pressen können Sie verschiedene Muskelfasern treffen, was Ihnen hilft, Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Denken Sie daran, dass Ihre Schultern umso mehr belastet werden, je mehr Sie die Bank neigen. Seien Sie also vorsichtig und finden Sie den Winkel des  Schrägbankdrückens,   bei dem Sie die Belastung von Ihren Schultern nehmen.

Schrägbankdrücken (oder Bankdrücken für die obere Brust) und die beteiligten Muskeln

Das Schrägbankdrücken, in Fitnessstudios auch allgemein als, Bankdrücken für die obere Brust“ bekannt, ist eine zusammengesetzte Übung, die während ihrer Ausführung mehrere Muskeln beansprucht. Diese Muskeln sind die folgenden:

Großer Brustmuskel  (hauptsächlich).

Vorderer Deltamuskel (oder vorderer Teil der Schulter).

Langer Kopf des  Trizeps  .

Sekundär sind der Serratus, der Rücken oder der Bizeps beteiligt.

Schrägbankdrücken ist etwas, das du in deine Routine einbauen solltest . Aus diesem Blickwinkel zu arbeiten kann deine  oberen Brustmuskeln  auf eine Weise verbessern, die andere Übungen nicht erreichen können. Die Bewegung des Anhebens der Arme über den Kopf verkürzt den Schlüsselbeinteil der Brustmuskeln, was bedeutet, dass  eine größere Neigung mehr Druck auf den Kopf der Brustmuskeln und die Deltamuskeln ausübt  .

Obwohl Sie im   Vergleich zur Flachbank normalerweise das Gewicht reduzieren müssen, ist die Schrägbank ein Muss, wenn Sie Kraftübungen auf der Bank ernst nehmen. Das  Schrägbankdrücken  oder  Oberbrustbankdrücken  wird auf einer Schrägbank ausgeführt  . Wie Sie jetzt sehen werden, muss die Neigung der Bank im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, nicht sehr übertrieben sein, wenn wir danach streben, mehr im oberen Brustbereich zu arbeiten.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung auszuführen: Langhantel  -Schrägbankdrücken und  Kurzhantel-Schrägbankdrücken . In beiden Fällen ist eine Schrägbank  unerlässlich, die ebenfalls unterschiedlicher Art sein kann:

- Eine Bank mit fester Neigung und eingebauter Stütze ist normalerweise diejenige, die wir in allen kommerziellen Fitnessstudios finden, um das  Bankdrücken für die obere Brust mit der Langhantel auszuführen.

- Eine verstellbare Bank ermöglicht Schrägbankdrücken mit unterschiedlichen Neigungsgraden. Es wird hauptsächlich verwendet, um die Übung mit Hanteln durchzuführen. Diese Bänke sind in kommerziellen Fitnessstudios zu finden, obwohl es auch zu Hause verstellbare Bänke für  das Drücken der oberen Brust  zu Hause gibt  .

- Die verstellbare Bank kann auch mit einem Paar Stützen verwendet werden, um eine Langhantel zu platzieren.

Beispiel für ein Schrägbankdrücken im Fitnessstudio. Die Neigung ist fest.

Diese andere Bank ist verstellbar. Es erlaubt, die Neigung der Rückenlehne in mehreren Grad zu variieren und wird normalerweise verwendet, um die Brust mit einem Paar Hanteln zu trainieren.

Lassen Sie uns nun über den korrekten Neigungswinkel der Bank sprechen, um diese Übung durchzuführen.

Das Schrägbankdrücken und seine Abstufungen. Was ist der richtige Neigungswinkel?

Um Schrägbankdrücken   mit der Langhantel auszuführen  , benötigen Sie die erwähnte Bank und die Ablagen. Idealerweise sollte die Bank in einem Winkel von etwa  15-30 Grad aufgestellt werden  . Wenn Sie die Übung mit einer höheren Neigung ausführen, riskieren Sie, dass Sie die Arbeit auf die falschen Muskeln richten und Ihre Schultern die meiste Anstrengung in Anspruch nehmen (etwas, das Sie nicht wollen, wenn Sie Ihre Brustmuskeln isolieren möchten). Es gibt auch einige Leute, die behaupten, dass sie sich besser fühlen, wenn sie mit einer Neigung von 45 Grad trainieren.

Video zeigt die empfohlene Neigung von 15 bis 30 Grad; vom spanischen Meister im Bankdrücken, Jesús Varela (Bilbo):

Sie müssen mit dem   Schrägbankdrücken  in unterschiedlichem Maße experimentieren, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Sie müssen die Bank normalerweise nur 2 oder 3 Schlitze anheben, je nachdem, wie weit sie voneinander entfernt sind.

Es ist wichtig  , es nicht zu weit nach oben zu winkeln  , da eine zu starke Erhöhung des Winkels auf Ihre Schultern abzielt und im Grunde fast eine Schulterpresse ausführt.

Denken Sie daran, dass der Winkel des Schrägbankdrückens davon abhängt, was sich für Sie richtig anfühlt. Nehmen Sie die Langhantel heraus und üben Sie, um zu sehen, ob Sie die Spannung in Ihrer oberen Brust oder Ihren Schultern spüren.

Erfahren Sie, wie Sie Bankneigungen in Ihrem Training verwenden können

Sie können die  Hanteln verwenden  , um den Bewegungsbereich zu erweitern und Ihre Brust wirklich anzusprechen. Selbst die Verwendung  verschiedener Neigungswinkel beim Bankdrücken im oberen Brustbereich  kann  dazu führen, dass Sie sich viel aufgepumpter fühlen.

BEISPIEL EINER ROUTINE MIT FOKUS AUF BANKDRÜCKEN FÜR DIE OBERE BRUST, DIE SIE ZU IHREM BRUSTTAG HINZUFÜGEN KÖNNEN

-  3 x 8-12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Langhantel   (ändern Sie die Neigung der Bank bei jedem Satz zwischen bequemen Bereichen, dh 15 Grad beim ersten Satz, 30 Grad beim zweiten und 45 Grad beim dritten Satz).

-  3 x 10 Wiederholungen Kurzhantel-Schrägdrücken  .

Quelle

Wie man das Langhantel-Bankdrücken für die obere Brust mit der richtigen Technik ausführt

Wenn Sie mit einem prominenten Oberkörper eine perfekte Brust aufbauen möchten, dann machen Sie  sowohl das Schrägbankdrücken als auch das Kurzhanteldrücken. Wenn Sie den oberen Teil betonen, wird Ihre Brust größer erscheinen. Es wird so groß, dass man sogar ein Glas Wasser darauf halten könnte!

Die Neigung der Bank sollte etwa 15-30º betragen, aber dazu später mehr.

1. Legen Sie sich auf die Bank. Halten Sie Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden, Ihr Gesäß in Kontakt mit der unteren Stütze und Ihr Rücken ruht auf der langen Stütze der Bank.

2. Fassen Sie die Langhantel mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Brust nach außen zu drücken (Schulterblattretraktion). Sobald Sie kompakt sind, fassen Sie die Langhantel fest (wenn möglich mit Ihren Daumen) und ziehen Sie sie sicher aus dem Rack.

3. Sobald der Balken heraus ist, füllen Sie Ihre Lungen mit Luft und halten Sie sie. Drücken Sie Ihre Füße gegen den Boden und senken Sie die Langhantel kontrolliert ab, bis sie Ihre obere Brust berührt. 

4. Berühren Sie Ihre Brust und heben Sie die Langhantel explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Lassen Sie am Ende der Bewegung die Luft aus Ihren Lungen ab. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter während des Langhanteldrückens auf der Schrägbank zusammen und Ihre Schultern nach hinten zu halten. Sie haben eine Wiederholung abgeschlossen.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung straff und angespannt halten; das wird dir mehr Kraft geben. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, machen Sie  einen kleinen Stopp für 1 oder 2 Sekunden  , wenn die Langhantel Ihre Brust erreicht.

Wenn Sie die gewünschten Wiederholungen ausgeführt haben, legen Sie die Langhantel vorsichtig wieder auf das Gestell. Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, ist es besser, sich von einem Partner beobachten zu lassen.

Das Geheimnis, um das Beste aus dem Schrägbankdrücken herauszuholen, liegt in der Bank.

Diese Übung entwickelt die  obere Brust  . Obwohl es auch den  mittleren Abschnitt des Brustmuskels betrifft  und die Kraft des  Trizeps erfordert, um  zu arbeiten. In geringerem Maße werden auch die  vorderen Deltamuskeln trainiert  . Durch diese Übung erhält die Brust eine sehr schöne Form, da sie die Größe besonders in den oberen Fasern betont.

Erfahrene Bodybuilder haben gemischte Meinungen über die Notwendigkeit, das Schrägbankdrücken in Routinen aufzunehmen. Einige glauben, dass diese Übung unbedingt in die Routine aufgenommen werden muss, um die Brustmuskulatur zu entwickeln. Während andere der Meinung sind, dass Bewegung nur vorübergehend enthalten sein sollte, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Jeder sollte seine Wahl treffen; In jedem Fall ist es jedoch sehr wichtig, alle Eigenschaften und Vorteile dieser Übung zu kennen.

Sie werden diese Übung vom Flach- oder Negativ Bankdrücken durch die Neigung der  Bankoberseite unterscheiden. Der Neigungswinkel sollte nicht so betont werden; Normalerweise sind es  etwa 30 Grad  . Eine stationäre Fitnessbank mit Langhantelhalterungen bringt normalerweise diese ungefähre Neigung. Wenn die Bank verstellbar ist, haben Sie die Möglichkeit, den Winkel auf Ihre optimale Position einzustellen. In jedem Fall müssen Sie Ihre Füße immer in Kontakt mit dem Boden halten. Wenn Sie sie in der Luft halten, während Sie Gewicht tragen, verlieren Sie an Stabilität und können eine Rückenverletzung verursachen.

Das Erlernen der Technik des Schrägbankdrückens wird es uns ermöglichen, mehr Arbeit an der Brust zu leisten und die Größe zu erreichen, nach der wir suchen.

Es gibt ein paar  Empfehlungen  , die sowohl für das  Schrägbankdrücken als auch für  die anderen Bankdrücken gelten.

- Bei dieser Übung ist es wichtig, dass  sich die Hände in einer vertikalen Ebene bewegen  . Obwohl Sie Ihre Hände etwas näher an Ihr Gesicht bewegen können, wenn Sie die Langhantel anheben (  achten Sie darauf, dass die Langhantel nicht die Stützen berührt  ). Die meisten Athleten sind Flachbankdrücken gewöhnt und können die Position ihrer Hände kontrollieren, damit sie nicht nach vorne driften.

- Verhindern Sie, dass sich die Handgelenke nach hinten beugen, da es in dieser Situation schwieriger ist, die Kontrolle über die Langhantel zu behalten.

- Denken Sie beim Hochgehen daran, die Langhantel nicht in Richtung Bauch oder Beine zu drücken, sondern in Richtung Gesicht oder vertikal. Sie würden die Kontrolle über die Übung verlieren.

- Es ist auch sehr wichtig,  mehrere Annäherungs- oder Aufwärmsätze  mit der leeren Langhantel oder mit leichten Gewichtsscheiben zu machen, um die Bewegungsmechanik zu spüren und Muskeln und Gelenke auf Belastungen vorzubereiten. Dies ist besonders wichtig, wenn das Bankdrücken für die obere Brust die erste Übung in Ihrem Programm sein soll.

- Das Ideal ist, die Langhantel abzusenken, bis sie den oberen Teil der Brust berührt. Wenn Sie die maximale Dehnung der Fasern wünschen, ist dies am richtigsten. Einige professionelle Bodybuilder senken die Langhantel jedoch, um "fast die Brust zu berühren" oder lassen sie ein paar Zentimeter von der Brust entfernt. Im Laufe der Zeit entwickelt jeder Athlet seine eigene Technik, mit der er am meisten Muskelarbeit verspürt. Wir  werden immer empfehlen, Ihre Brust  zu berühren, besonders  Anfängern  .

- Das Absenken der Langhantel auf Bauch oder Nacken erschwert das Klettern und ist zudem sehr gefährlich. Wenn Ihnen die Langhantel in diesen Fällen aus den Händen rutscht, kann sie auf Ihren Hals oder Bauch fallen, was tödlich ist.

Bevor Sie mit schweren Gewichten beim  Schrägbankdrücken trainieren  , machen Sie mehrere Ansätze mit  Gewichten zum Aufwärmen  . Erhöhen Sie das Arbeitsgewicht nicht, bis Sie sicher sind, dass Sie die Schräghantelpresse   beherrschen  . Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter um Hilfe bitten, auch wenn Sie sicher sind, dass Sie die Wiederholungen alleine bekommen können.

Das Drücken der oberen Langhantel ist eine Übung, bei der es wirklich wichtig ist, einen Beobachter zu haben, der uns mit der Langhantel hilft, falls die Wiederholung fehlschlägt.

Vorteile des Schrägbankdrückens

Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die Sie in verschiedene Sportarten wie Bodybuilding oder Crossfit integrieren können. und auch als Ergänzung zu Sportarten wie Kampfsport, Boxen oder Fußball. Werfen wir einen Blick auf einige  Vorteile, die das Schrägbankdrücken mit sich bringt  . 

- Der größte Vorteil ist die große Arbeitsbelastung für den  großen Brustmuskel  . Es verleiht der Brust mehr Volumen.

- Bietet  Kraft und Explosivität  in Brust und Armen; sehr vorteilhaft für Kampfsportarten und Kontaktsportarten. Dank der Zunahme der Muskelmasse im Oberkörper ist es sogar effizient, an Laufgeschwindigkeit zu gewinnen.

- Verbessert Kraft und Muskelmasse im  Trizeps und Deltamuskel (vorderer Bereich)  .

- Der  Bizeps und Latissimus dorsi  spielen eine stabilisierende Rolle während der Ausführung eines oberen Bankdrückens.

- Sie können die Kraft direkt auf andere Übungen wie das Flachbankdrücken übertragen.

Tipps für mehr Ergebnisse mit dem oberen Bankdrücken

- Wenn Sie die Arbeit am großen Brustmuskel weiter betonen möchten, strecken Sie beim Absenken der Langhantel die Ellbogen seitlich aus. Denken Sie daran, dass dieser Stil verletzungsgefährlicher ist als das Einziehen der Ellbogen. Stellen Sie also sicher, dass Sie ein geringeres Gewicht verwenden, wenn Sie vorhaben, die Ellbogen herauszustrecken.

- Eine andere Möglichkeit, die Arbeit im Brustmuskel besser zu lokalisieren, besteht  darin, die Strecke zu verkürzen  , sodass Sie Ihre Arme am Ende der Bewegung nicht vollständig strecken. Diese Technik wird von schweren Bodybuildern verwendet,  um die Spannung im großen Brustmuskel aufrechtzuerhalten  und  die Belastung des Trizeps zu reduzieren  .

- Die Verwendung eines breiten Griffs und das Absenken der Langhantel bis zum Schlüsselbein geben den Brustmuskeln einen größeren Pump.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Oberbrust-Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das  Kurzhantel-Bankdrücken  für die obere Brust ist die ideale Übung, um Ihre obere Brust auf einer Schrägbank zu pumpen. Zunächst benötigen Sie eine Bank, bei der Sie die Neigung verstellen können (verstellbare Bank). Sie können  Kurzhanteldrücken  auf einer Bank mit einer Rückenlehne von 30 oder 45 Grad ausführen.

Fortgeschrittene Athleten können von der  Schräghantelpresse profitieren  , da sie eine ergänzende Möglichkeit darstellt, die Brustfasern mit größerem Federweg zu dehnen. Wie beim Oberbrust-Bankdrücken mit der Langhantel werden auch die vorderen Schultermuskeln und der Trizeps zusätzlich trainiert. Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln sollten Sie die gleichen Prinzipien und Empfehlungen befolgen, die wir oben für das Langhantel-Bankdrücken erwähnt haben.

Mit Kurzhanteln können Sie einseitig arbeiten und eignen sich daher hervorragend, um Kraftungleichgewichte zwischen der linken und rechten Seite des Rumpfes zu korrigieren. Ein sehr häufiges Problem beim Langhantel-Bankdrücken ist, dass wir mit einem Arm mehr Kraft haben als mit dem anderen. Dies kann durch Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel behoben werden. Auf diese Weise dient die Übung nicht nur dem Training  des oberen Brustbereichs  , sondern auch der Verbesserung von Koordination, Stabilität und Gleichgewichtskraft.

Wenn wir während der Übung Schmerzen oder Unbehagen in den Schultern verspüren, bringen wir die Hanteln etwas näher an den Oberkörper, indem wir die Ellbogen nach innen legen. Dadurch nimmt die Belastung der Schultern ab.

Warum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?

Während der Kurzhantel-Schrägbankdrücken führt der Athlet einen Aufwärtsschub aus. Diese Arten von Übungen verbessern die Explosivkraft und erhöhen den Testosteronspiegel. Der  Vorteil  des  Kurzhantel-Bankdrückens für die obere Brust  besteht darin, dass Sie mit dieser Übung den Brustbereich des Körpers gut trainieren und die Kraftwerte  in anderen Übungen erhöhen können  . Diese Übung ist perfekt für Anfänger und eine gute Basis, um Ihre Brust zu pumpen. Unter der Aufsicht eines Trainers kann ein beginnender Athlet schnell die ersten Schritte in Richtung einer guten Technik machen. Auch das Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank ist eine sehr effektive Übung, um in den Trainingstag zu starten.

Für professionelle oder fortgeschrittene Athleten ist das  Kurzhantel-Oberbrust-Bankdrücken  die perfekte  Wahl  . Wenn ein Bodybuilder bei der oberen Langhantel-Schrägbankdrücken feststeckt, kann er die  Hantelversion einbauen, um zusätzliche Kraft zu gewinnen  und sie auf die Kernübung zu übertragen. Auch erfahrene Sportler müssen das Trainingsprogramm regelmäßig ändern. Diese Übung wird dazu beitragen, Abwechslung zu schaffen und den Prozess des Pumpens der Brustmuskeln zu diversifizieren. Sie können im Fitnessstudio mit der  Supersatz-Methode üben . Kombinieren Sie zum Beispiel das Flachbankdrücken mit dem Kurzhantel-Oberbrustbankdrücken oder mit Liegestützen, die mit unterschiedlichen Griffweiten ausgeführt werden. Sie können diese Übung ohne Pause mit anderen Brustübungen kombinieren.

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist auch perfekt für Frauen geeignet. Mädchen sollten mit einem für sie angenehmen Gewicht arbeiten. Vor dem Training mit dem Bügeleisen können sie mit Hilfe der üblichen Liegestütze die Grundkraft testen. Und wie wir gleich sehen werden, gibt es auch für sie noch weitere interessante Übungsvarianten: die  Upper Chest Press mit Bändern  , die  Upper Chest Press in Multipower  …

Was sind die Unterschiede zwischen dem Bankdrücken für die obere Brust mit einer Langhantel und Kurzhanteln?

Wir haben bereits erwähnt, dass  Langhanteldrücken die Grundübungen des Bodybuildings  und des Gewichthebens sind. Druckbewegungen  verleihen  dem Oberkörper Kraft, Kraft und Größe . Um die Ergebnisse von Langhantelübungen (z. B. Bankdrücken) zu verbessern, sollte der Athlet jedoch auch Kurzhantelheben durchführen. Es gibt einige Unterschiede bezüglich der Verwendung beider Geräte (Langhantel und Hanteln). Es gibt auch mehrere Vorteile beim Training mit Kurzhanteln anstelle einer Langhantel und umgekehrt. 

- Sicherheit. Langhantelübungen sind nicht so sicher, wenn es keinen Partner gibt, der Ihnen hilft. Ein schweres Gewicht kann dem Athleten Probleme bereiten, wenn es unter der Langhantel bleibt. Wenn Sie keinen Partner oder Trainer haben und sich Ihrer Fähigkeiten nicht allzu sicher sind, verwenden Sie  stattdessen die Kurzhantel Bankdrücken. Sie können leicht und ohne Verletzungen abgesenkt werden.

- Bewegungsumfang. Bei der Schräghantelpresse hat der Athlet einen eingeschränkten Bewegungsumfang. Beide Hände drücken dieselbe Langhantel. Daher kann der Athlet die Amplitude der Bewegung in der Serie nicht erhöhen. Viele Bodybuilder behaupten, dass die Brustmuskeln nicht die richtige Belastung erhalten, wenn sie mit einer Langhantel arbeiten. Durch das Schräghanteldrücken wird die Beweglichkeit der Gelenke erhöht. Hantelbewegungen gelten als natürlicher für den Körper von Bodybuildern.

- Die Fähigkeit, die Bewegungskoordination zu verbessern  . Bei Kurzhanteln muss der Athlet sofort Bewegungen mit zwei Zubehörteilen gleichzeitig ausführen, was  die neuromuskuläre Verbindung  im menschlichen Körper schnell und effektiv verbessern kann. Auf diese Weise verbessert der Athlet seine Fähigkeit, Bewegungen zu koordinieren. Diese Fähigkeit wird Ihnen auch im täglichen Leben helfen.

- Unabhängigkeit. Kurzhanteln geben Ihnen die Möglichkeit, mit beiden Händen getrennt und gleichzeitig zu arbeiten. Diese Art von Presse hilft Sportlern, die sich von einer Verletzung erholen. Dank lokalisierter Arbeit kann ein Athlet die Kraft eines verletzten Muskels wiederherstellen; Die Schräghantel-Brustpresse gleicht die Kernkraft aus. Kurzhanteln beheben ein sehr häufiges Problem beim Schrägbankdrücken mit Langhantel, nämlich dass ein Arm oft fast die gesamte Kraft ausübt. Mit Kurzhanteln beansprucht der Bodybuilder den rechten und linken Körperteil gleichermaßen. So ist es möglich, das Ungleichgewicht der Kraft in Muskelgruppen sowie in den ästhetischen Proportionen des Sportlers schnell zu beseitigen.

-  Vielseitigkeit  . Mit Hilfe von Hanteln kann  ein Bodybuilder alle Muskelgruppen  des Körpers pumpen. Es ist sicher, mit ihnen zu arbeiten, und auch sehr komfortabel. Dem Athleten stehen eine Vielzahl von Basis- und Isolationsbewegungen zur Verfügung, um mit Hanteln zu arbeiten.

-  Die Möglichkeit, Hanteln unter verschiedenen Bedingungen zu verwenden  . Hanteln sind kleine Sportgeräte, die wenig Platz einnehmen. Sie sind sehr einfach zu Hause aufzubewahren. Sie können sie auch bei langen Autofahrten mitnehmen. Auf diese Weise können Sie Ihren guten Fitnesszustand immer effektiv aufrechterhalten.

NACHTEILE DES KURZHANTEL-NEIGUNGS- ODER OBEREN BRUST-BANKDRÜCKENS

Zusätzlich zu den positiven Faktoren gibt es eine Reihe von Nachteilen beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Der grundlegendste Nachteil tritt auf, wenn es darum geht, Gewichte zu erhöhen. Um dies effektiv zu bewältigen, müssen Sie eine große Anzahl von Hanteln haben. Aber das Problem kann gelöst werden, indem man ein Fitnessstudio-Abonnement bezahlt oder einige verstellbare Hanteln kauft. Wenn Sie zu Hause trainieren, kann Ihnen sogar ein Schaukelstuhl mit schräger Rückenlehne helfen, diese Übung zu improvisieren.

Ein großer Vorteil der Langhantel gegenüber Kurzhanteln ist, dass Sie mit der Langhantel normalerweise mehr Gewicht heben können.

Bankdrücken für die obere Brust zu Hause und andere Möglichkeiten, die obere Brust zu drücken

Die  Kuriositäten  und Überraschungen für diese Übung enden nicht mit dem, was wir Ihnen erklärt haben. Bleiben Sie ein bisschen länger dran und lernen Sie einige interessante Variationen der Schrägpresse kennen. Einige der Ideen, die Sie sehen werden, sind sogar für  das Bankdrücken im oberen Brustbereich zu Hause sehr nützlich  . 

Kann ich das obere Bankdrücken ohne Bank machen?

Ja. Eine effektive Alternative, wenn Sie keine Bank haben oder es sich um eine wirtschaftliche Investition handelt, die Sie sich nicht leisten können, ist die Verwendung eines  Schaukelstuhls  oder einer  Schweizer Kugel  . Für beide Fälle ist es ideal, die  Version der Übung mit Kurzhanteln durchzuführen  . Die Bewegung der Presse ist so, wie wir sie in dieser Anleitung erklärt haben.

Verwenden Sie einen Schaukelstuhl, um eine  obere Brustpresse  ohne Bank  zu Hause zu machen. Sie benötigen nur die Hanteln.

Sehen Sie sich die Animationen an, um zu sehen, wie man das  Incline Swiss Ball Press ausführt  .

Diese  obere Brustpresse ist ohne Bank  und zusätzlich  trainieren Sie mit dem Schweizer Ball die Stabilisatormuskulatur  . Der Ball ist eine Oberfläche, auf der es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten. Natürlich müssen Sie leichtere Hanteln nehmen.

Oberbrustpresse mit Bändern, eine weitere sehr empfehlenswerte Variante

Gymnastikbänder  sind ein weiterer effektiver Weg, um die  obere Brust  zu Hause zu drücken  und, was noch interessanter ist, das  obere  Brustdrücken  von der Bank  . Verankern Sie einfach die Gummibänder an der Tür und machen Sie eine Druckbewegung, indem Sie Ihre Arme diagonal nach vorne strecken, wie in der Animation gezeigt:

Wenn Sie möchten, können Sie auch eine Bank verwenden, um  Bankdrücken  mit elastischen Bändern für die obere Brust durchzuführen  .

Ausführung eines Bankdrückens mit Bändern auf der Bank.

Ein Bodybuilding  -Praktizierender, der das Bankdrücken mit elastischen Bändern durchführt.

Sie können sogar Hantelbänke kaufen, die bereits eingebaute Gummibänder haben. Sie sind ideal für das Pressen der oberen Brust zu Hause. Sehen Sie sich einige Optionen an.

Oberes Brustdrücken oder geneigtes Bankdrücken auf der Multipower- oder Smith-Maschine

Dies ist eine weitere Variante, die Sie häufig in kommerziellen Fitnessstudios durchführen können, die über das Gerät verfügen. Es ist keine Grundübung, aber es wird Ihnen helfen, mehr Abwechslung in die Routine zu bringen und Ihre Brust zu pumpen. Denken Sie daran, dass Sie beim Multipower-Schrägbankdrücken möglicherweise nicht so viel Gewicht laden können   . Stellen Sie die Bank auf die richtige Neigung oder den richtigen Grad ein und versuchen Sie diese Übung. Wie alle hat es einige  Vor- und Nachteile  .

Ausführung des  Multipower Schrägbankdrückens  .

VORTEILE DES SCHRÄGBANKDRÜCKENS IN MULTIPOWER

- Größere Isolierung des Brustmuskels.

- Möglichkeit, alleine und ohne Aufsicht zu trainieren. Es besteht keine Gefahr, bei einem Fehlschuss unter die Latte zu gehen.

- Hervorragende Ergänzung, um die Brust zu pumpen oder eine Brustroutine zu beenden.

NACHTEILE DES SCHRÄGBANKDRÜCKENS IN MULTIPOWER

- Es ist schädlicher und kann die Schultern stärker belasten. Du musst vorsichtig sein.

*Wir empfehlen eine kurze Brustpause, wenn Sie das Multipower-Schrägbankdrücken machen.

- Die Bewegung ist, da die Langhantel geführt wird, weniger natürlich als beim freien Schrägbankdrücken. Es kommt zu einer erhöhten Belastung der Gelenke  .

- Diese Übung ermöglicht es uns, weniger Gewicht zu laden, als wir normalerweise verwenden.

- Einige Leute finden es unangenehm, an  einer Multipower-Maschine zu arbeiten .

Schrägbankdrücken nach unten oder negativ

Das sogenannte  Schrägbankdrücken nach unten  ist kein oberes Brustdrücken. Obwohl wir uns diese Übung (eigentlich Negativ Bankdrücken) ansehen werden, handelt es sich um die komplette entgegengesetzte Bewegung zum Bankdrücken der oberen Brust.

So wie die Neigung (nach oben) die oberen Brustmuskeln trainiert, trainiert die Negativ (das Ablegen der Bank) die Rumpfmuskulatur und die unteren Brustmuskeln. Im Gegensatz zur Schrägbank, die Druck auf Ihre Schultergelenke und Deltamuskel ausübt, konzentriert sich die Schrägbank hauptsächlich auf Ihre Brust.

Sie sollten niemals einen "falschen Griff" verwenden (nicht Ihren Daumen um die Langhantel wickeln), wenn Sie diese Übung machen. Wenn Ihnen die Langhantel aus der Hand rutscht, könnte sie auf Ihren Hals fallen.

FINDEN SIE DEN BESTEN WINKEL FÜR DEN NEGATIV BANKDRÜCKEN ODER NACH UNTEN

Das Negativ Bankdrücken ist bei Bodybuildern wie  Ronnie Coleman beliebt und wird am besten auf einer  echten Negativbank ausgeführt. Der, wo man oft Leute sieht, die Sit-Ups machen. Der Winkel ist also in der Regel das, was die etablierte Bank schon mitbringt.

Sie müssen sich nur darauf setzen, Ihre Beine unter das Ende der Bank haken und sich hinlegen. Wenn Sie zu weit von der Stangenstütze entfernt sind, um sie selbst herauszuziehen, bitten Sie jemanden, sie Ihnen zu geben. Mit etwas Übung können Sie die Langhantel auch selbst ziehen  . Verwenden Sie einen mittelbreiten Griff, so dass Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Unterarmen und Bizeps bilden, wenn Sie sich in der Mitte der Bewegung befinden.

Wenn die von  Ihnen verwendete Bank verstellbar ist , müssen Sie mit der Deklination experimentieren, die sich für Sie richtig anfühlt. Wenn Sie viel Druck auf Ihre Schultern ausüben, versuchen Sie, ihn anzupassen, bis er sich angenehm anfühlt.

DEKLINATIONEN IN IHREM TRAINING VERWENDEN

Die Bankdrücken nach unten-Übung kann auch mit Lang- oder Kurzhanteln durchgeführt werden  . Wenn Sie keinen Helfer haben,  sind Kurzhanteln  die sicherste Option und bieten auch eine  größere Bewegungsfreiheit  .

Genau wie wir es für das Schrägbankdrücken empfehlen, kannst du die Abwärtsübung sowohl mit Hanteln als auch mit Langhanteln durchführen, um das Brustwachstum zu  maximieren.  

Brusttraining aus allen Blickwinkeln

Sie können die verschiedenen Winkel und Übungen miteinander kombinieren, um Ihre Brust voll zu trainieren und einen markanten Oberkörper aufzubauen. Zum Abschluss geben wir Ihnen diese kleine grundlegende Routine, die sehr hilfreich sein wird. Setzen Sie es in die Tat um!

Routinebeispiel:

3 x 8-12 Wiederholungen Flachbankdrücken mit Langhantel
3 x 10 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Langhantel

3 x 10 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
3 x 8 Wiederholungen Negativ bankdrücken mit Kurzhantel (verwendet schwere Kurzhanteln und variiert die Neigungswinkel: 15, 30 und 45 Grad )

Vielen Dank fürs Lesen, lieber Leser. Wir hoffen, dass alle Informationen im  Schrägbankdrücken-Leitfaden  für Sie sehr nützlich waren. Wenn Sie Verbesserungsvorschläge für uns haben, können Sie uns gerne kontaktieren und uns mitteilen!

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