Sie wissen nicht, wie Sie Ihr One-Rep-Max berechnen sollen ? Hier ist eine Formel zur Berechnung von 1 rm , die von einem Kraft- und Konditionstrainer empfohlen wird. Verwenden Sie unsere Formeln, um 1 rm zu berechnen und finden Sie heraus, was Ihre magische Zahl ist. Dank der Kenntnis der maximalen Wiederholungszahl können Sie die entsprechenden Prozentsätze festlegen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln so effektiv wie möglich trainieren.
Wenn Sie Ihre Grenzen kennen, können Sie herausfinden, wie Sie sie schlagen können, indem Sie Ihr Maximum für eine Wiederholung berechnen. Aber herauszufinden, wie viel Gewicht Sie Kniebeugen , Kreuzheben, Bankdrücken oder Schulterdrücken können – Ihr Maximum bei einer Wiederholung (1RM) – hat einen Nutzen, der weit über bloße Prahlerei hinausgeht.
"Wenn Sie versuchen, Kraft und Muskeln aufzubauen, sei es aus ästhetischen oder leistungsbezogenen Gründen, dann ist die Berechnung Ihres 1rm ein Muss", sagt Dr. Nicholas Gill, Kraft- und Fitnesstrainer des Rugbyteams All Black. „Indem Sie mit einem bestimmten Prozentsatz Ihres 1RM trainieren, können Sie einen Muskel über einen bestimmten Zeitraum mit einer berechneten Menge an Stress belasten. Eine solche Spezifität führt zu der schnellsten Muskelwachstumsrate.“
Was berechnet die maximale Wiederholung
- Definition 1 rm : Der 1 rm oder die maximale Wiederholung ist die Gesamtmenge an Gewicht, die wir mit guter Form bewegen können, um eine einzelne Wiederholung in einer bestimmten Übung zu machen. Nachdem wir diese eine Wiederholung maximaler Anstrengung ausgeführt haben, sollten wir nicht in der Lage sein, eine weitere zu vollenden. Interessant ist die Berechnung der Maximalkraft bei tollen Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, gewichteten Klimmzügen, gewichteten Dips oder Langhantelrudern.
Der genaueste Weg, Ihr 1-Wiederholungsmaximum zu ermitteln, besteht darin, nach einem ordnungsgemäßen Aufwärmen und Annähern so viel Gewicht wie möglich zu laden. Der häufige Versuch des 1rm ist jedoch aufgrund des Verletzungsrisikos potenziell gefährlich , insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Deshalb gibt es die Formel zur Berechnung des 1 rm. Empfehlung von Schulungsspezialisten.
Formel berechnen 1 rm oder wie Sie Ihr Maximum zu einer Wiederholung berechnen
Wie berechne ich meinen RM? Probieren Sie eine der von uns vorgeschlagenen Formeln aus.
- Für deinen Oberkörper oder Bankdrücken:
Sie müssen ein Gewicht ausprobieren, mit dem Sie maximal 4 bis 6 Wiederholungen schaffen, und es in die folgende Formel einordnen.
(Gewicht für 4 bis 6 Wiederholungen x 1,1307) + 0,6998
Beispiel:
Angenommen, Sie können 80 kg für 5 Wiederholungen auf der Bank drücken. Wir setzen 80 in die Formel ein, um den 1 rm zu berechnen.
(80 x 1,1307) + 0,6998 = 91
Laut Formel beträgt Ihr 1 rm 91 kg .
- Für den Unterkörper (Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben):
Auch hier müssen Sie sich auf ein Gewicht stützen, mit dem Sie zwischen 4 und 6 Wiederholungen schaffen, und es in die Formel einsetzen.
(Gewicht für 4 bis 6 Wiederholungen x 1,09703) + 14,2546
Beispiel:
In der Kniebeuge konntest du 5 Wiederholungen mit 90 kg machen. Wie berechne ich meinen 1rm?
(90 x 1,09703) + 14,2546 = 113
Nun, da Sie wissen, dass Ihr ungefährer 1- rm in der Kniebeuge 250 lbs entspricht.
Wie Sie gesehen haben, ist das Bewegen eines Gewichts bei 5 Wiederholungen eine relativ sichere Aktion, und es wird Ihnen helfen, das Gewicht abzuschätzen, das Sie dank der vorgeschlagenen Formel bei 1 Wiederholung bewegen würden. Berechnen Sie 1 rm ist wirklich wichtig bei der Gestaltung eines guten Trainingsprogramms. Auf dieser Grundlage kennen Sie die Gewichte, die Sie in Ihrer Routine verwenden müssen, um verschiedene Ziele zu erreichen.
Die Methoden, die wir gesehen haben, dienen der Berechnung des 1 rm auf der Grundlage von 5 Wiederholungen . Als Nächstes möchten wir Ihnen einige andere Formeln zur Berechnung Ihres Maximalgewichts mit einer Wiederholung basierend auf verschiedenen Wiederholungsbereichen zeigen. Beachten Sie jedoch, dass das Ergebnis ungenauer werden kann, je weiter Sie von 5 ausgehen.
Darüber hinaus empfehlen wir Ihnen, nach dem Betrachten der Formeln noch etwas mehr zu lesen . Wir werden über die verschiedenen Prozentsätze des 1rm sprechen und darüber, welche Fähigkeiten Sie durch das Training in diesen Bereichen verbessern werden!
Andere Formeln zur Berechnung der maximalen Kraft oder der maximalen Wiederholungen
Die, die Sie jetzt sehen werden, sind gültig, um den 1 rm aus einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen zu kennen, die Sie mit einem Gewicht machen. Denken Sie jedoch daran, dass der ideale Weg, um dem tatsächlichen Ergebnis näher zu kommen, darin besteht, dass Sie mit dem verwendeten Gewicht zwischen 1 und 10 Wiederholungen ausführen können. Zum Beispiel 4, 5... Nach 10 Wiederholungen wird das in den Formeln geschätzte 1 rm ungenauer. Denken Sie in jedem Fall daran, dass es sich um einen ungefähren Wert handelt und dass das Ergebnis bis zu 7 kg über oder unter dem angezeigten Wert liegen kann.
Für alle Beispiele verwenden wir 80 kg x 6 Wiederholungen. Wenn das Ergebnis Dezimalstellen ergibt, können Sie immer runden.
1995 Epley Formel RM
Vielleicht ist es einer der bekanntesten und wird verwendet, um den 1 rm zu schätzen . Epleys Formel lautet:
(Gewicht gehoben x 0,0333 x durchgeführte Wiederholungen) + Gewicht gehoben
Beispiel: (80 x 0,0333 x 6) + 80 = 96 kg 1RM
*Manchmal wird auch nur mit dem Wert 0,033 multipliziert.
RM-Formel von O'Connor et al. von 1989
O'Connors Formel zur Berechnung des 1 rm lautet wie folgt:
Gewicht gehoben x (1 + 0,025 x durchgeführte Wiederholungen)
Beispiel: 80 x (1 + 0,025 x 6) = 92 kg 1RM
Gorostiagas Formel RM von 1997
Gewicht gehoben / (1,0278 - 0,0278 x durchgeführte Wiederholungen)
Beispiel: 80 / (1,0278 - 0,0278 x 6) = 93 kg 1RM
Laden Sie unsere Tabelle herunter, um Wiederholungen in Excel zu berechnen
Dafür, dass Sie uns bis hierher gelesen haben, möchten wir Ihnen dieses Geschenk machen. Wenn Sie eine direktere Methode zur Schätzung von 1 RM bevorzugen, laden Sie unseren 1 RM-Rechner für Excel herunter . Es hilft Ihnen, den rm pro Wiederholung zu berechnen und zeigt Ihnen die ungefähren Gewichte, die Sie verwenden müssen, um bis zu 12 Wiederholungen in den Hauptübungen zu erreichen: Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern, Schulterdrücken... Es ist sehr nützlich, da mit diesem Excel Tabelle können Sie in diesen Übungen immer Ihre besten Maximalkraftnoten zeigen.
Online-Rechner 1 rm und der RM-Rechner von Powerexplosive
Falls Sie nach einem Online - RM-Rechner suchen , empfehlen wir Ihnen, den auf der Website https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator auszuprobieren . Es ist viel mehr als ein Web, um den rm zu berechnen; Zusätzlich zum Rechner bietet es Ihnen einen Vergleich mit anderen Kraftsportlern auf der ganzen Welt, um Ihr Niveau zu sehen (Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene...). Es enthält Tabellen mit den Kraftstandards für Männer und Frauen, Sie können sich registrieren, um Ihr Training zu verfolgen... Obwohl es auf Englisch ist, ist es sehr vollständig und wir empfehlen es zu 100%.
Was den rm Powerexplosive-Rechner betrifft , so haben wir auf ihrer Website keinen als solchen gefunden. Aber wir sind auf einen sehr interessanten Artikel mit anderen Möglichkeiten zur Berechnung meines 1rm gestoßen . Sie können es auf der Powerexplosive-Website lesen .
Wie berechnet man den rm der hantel
Um Ihre Hantel 1rm zu berechnen, addieren Sie einfach das Gewicht der beiden Hanteln und setzen Sie es in eine der obigen Gleichungen ein.
Wichtig: Verwenden Sie zum Schätzen des RM der Kurzhantel ein Gewicht, mit dem Sie 5-8 Wiederholungen ausführen können, und bestimmen Sie immer Ihre maximale Kraft anhand der Formeln. Versuchen Sie niemals, Ihr One-Rep-Maximum mit Kurzhanteln zu erreichen , da dies eines der gefährlichsten und schädlichsten Dinge ist, die Sie im Fitnessstudio tun können. Denken Sie nicht einmal daran, Ihren 1rm mit Hanteln zu heben!
Berechnen Sie die maximale Wiederholung für Klimmzüge und gewichtete Dips
Wie bei Hanteln geht es um das Hinzufügen. Um 1 rm für gewichtete Klimmzüge oder Dips zu berechnen , addieren Sie einfach Ihr Körpergewicht und das Gewicht des verwendeten Gewichts. Setzen Sie die Zahl in die Formeln ein, um den rm zu berechnen.
Dank des 1 RM können wir wissen, welche Gewichte für maximale Wiederholungen in anderen Bereichen verwendet werden müssen
Die Kenntnis Ihres One-Rep-Maximums ist besonders hilfreich bei der Gestaltung Ihrer Trainingsprogramme . Wenn zum Beispiel eine Routine das Arbeiten mit bestimmten Prozentsätzen des 1 rm erfordert, wissen wir, welche Gewichte zu verwenden sind. Oder auch, welche Gewichte gemäß den von einer Routine angegebenen Wiederholungen zu handhaben sind.
Angenommen, die Formel hat uns einen geschätzten rm von 92 kg beim Bankdrücken gegeben und eine Routine fordert uns auf, 4 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen. Um die Aufgabe zu erleichtern, haben wir unten eine Tabelle hinterlassen, in der Sie die Anzahl der maximalen Wiederholungen sehen können , die Sie mit jedem Prozentsatz des 1-RM erreichen könnten.
Die Tabelle sagt uns, dass wir in der Lage wären, 10 Wiederholungen mit 75 % unseres 1 rm zu machen. Also 92 kg x 75 % = 69 kg.
Wenn unser geschätzter 1rm 92kg wäre, bedeutet das, dass wir bei 69kg 10 Wiederholungen machen könnten. Natürlich, wenn die Tabelle uns auffordert, 4 Sätze a 10 Wiederholungen zu machen, werden wir mit diesem Gewicht höchstwahrscheinlich nicht in der Lage sein, alle 4 Sätze zu absolvieren. Um also nicht zu versagen, empfehlen wir, zu einem Gewicht zu gehen, das es uns erlaubt, mehr als 10 zu machen. Beispielsweise könnten wir mit 67 % des RM laut Tabelle 15 Wiederholungen machen.
92 kg x 67 % = 61,5 kg; Mit diesem Gewicht würden wir ohne Probleme 4 Serien à 10 Wiederholungen absolvieren.
Werfen Sie einen Blick auf die Tabelle und lesen Sie später weiter, da wir über die Fähigkeiten sprechen werden, die wir mit unterschiedlichen Prozentsätzen der maximalen Wiederholung trainieren können.
| Wiederholungen | % 1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 97% |
| 3 | 94% |
| 4 | 92% |
| 5 | 89% |
| 6 | 86% |
| 7 | 83% |
| 8 | 81% |
| 9 | 78% |
| 10 | 75% |
| 11 | 73% |
| 12 | 71% |
| 13 | 70% |
| 14 | 68% |
| 15 | 67% |
| 16 | 65% |
| 17 | 64% |
| 18 | 63% |
| 19 | 61% |
| 20 | 60% |
| 21 | 59% |
| 22 | 58% |
| 23 | 57% |
| 24 | 56% |
| 25 | 55% |
| 26 | 54% |
| 27 | 53% |
| 28 | 52% |
| 29 | 51% |
| 30 | 52% |
50 % Ihres 1RM verbessert die Explosivkraft
"Wenn Sie den Rhythmus und die Geschwindigkeit Ihrer Muskeln auf dem Sportplatz verbessern möchten, ist dies das richtige Gewicht für Sie", sagt Gill. "Es ist besonders gut für diejenigen, die sich wirklich schnell bewegen müssen, wie Boxer."
Anwendung: Die perfekte Kombination für jeden Sportler sind 3-6 Sätze mit 3-4 schnellen, explosiven Wiederholungen . Verwenden Sie ein Gewicht, das 50 % Ihres 1RM beträgt . Dies wird Ihre Muskeln stark, explosiv und schnell konditionieren, ohne zu viel Größe, Masse und Langsamkeit zu gewinnen - die Markenzeichen eines gut athletischen Athleten.
Zwischen 60 und 70 % deines 1RM verbessert die Ausdauer
„Das ist gut für Langstreckensportler, da es ihre Muskeln trainiert, in Bewegung zu bleiben, während sie moderate Lasten bewegen“, sagt Gill.
Anwendung: Wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder einfach nur abnehmen möchten, dann verwenden Sie Gewichte in nicht ruhenden Zirkeln, die aus 4-10 Übungen bestehen. Machen Sie 12 bis 20 Wiederholungen . Dies verbrennt Kalorien und erhöht Ihren Stoffwechsel bis zu 12 Stunden nach dem Training.
Zwischen 70 % und 80 % deines 1RM sind am besten für das Muskelwachstum
"Ein schweres Gewicht, aber eines, mit dem Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen können", sagt Gill. "Dies wird Ihre Muskelfasern genug belasten, um sie zu zwingen, an Größe zu gewinnen und zu wachsen."
Wie man es benutzt: Dies ist eine Standard-Gewichtheberpraxis, also solltest du 7-12 Wiederholungen machen , damit du deine Muskeln genug belasten kannst, um sie zum Wachsen zu zwingen. Der Schlüssel hier ist eine kurze Ruhezeit von 30 bis 60 Sekunden, um den Muskel zu erschöpfen. Diese Bereiche sind ideal , um an Volumen zu gewinnen .
90 % deines 1RM verbessert die Kraft
„Wenn du schnell maximale Kraft aufbauen willst, dann musst du schwere Lasten schnell bewegen“, sagt Gill. "Leistungssportler nutzen diese Art des Trainings.".
Wie man es benutzt: Beschleunigen Sie die Stange bei jeder Wiederholung so schnell wie möglich, während Sie sie mit guter Form unter Kontrolle halten. Machen Sie einfach 3-4 Wiederholungen und machen Sie dann eine 2-3-minütige Pause , um sich zu erholen. Führen Sie zwischen 3-4 Serien durch.
95 % deines 1RM, um Kraft aufzubauen
"Die höchste Stufe der Kraftentfaltung, dieses Gewicht bringt dich in kürzester Zeit über deine bisherigen Grenzen."
Wie man es benutzt: Verwenden Sie immer Sicherheitsständer oder lassen Sie sich von einem Beobachter beobachten und machen Sie nur 1-3 Wiederholungen pro Satz , um Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten nur 6-12 Wochen am Stück mit solch einer schweren Last trainieren; Darüber hinaus beginnt Ihr Nervensystem zu ermüden, was dazu führen kann, dass Sie sich unwohl fühlen und eine Auszeit benötigen.
*Formeln erstellt von der University of New Mexico.
Wir hoffen, dass Sie endlich die Formel zur Berechnung Ihres 1 rm gelernt haben . Wenn Sie etwas bei uns gelernt haben, vergessen Sie nicht, immer wieder hierher zurückzukehren, um andere interessante Artikel zu lesen. Das Berechnen des 1 rm in Excel ist nur einer der Tricks, die wir Ihnen beibringen werden. In anderen Beiträgen erfahren Sie, wie Sie Körperfett berechnen oder wie hoch die maximale Kraft ist, die Sie erreichen können, wenn Sie natürlich sind .
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